PRINCIPI NUTRITIVI O NUTRIENTI

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1 Corso per istruttori di Body Building PRINCIPI NUTRITIVI O NUTRIENTI Dott. Gianfranco Serino DIETISTA ISTRUTTORE DI BODY BUILDING

2 PRINCIPI NUTRITIVI O NUTRIENTI Gli alimenti con il processo della digestione vengono trasformati da sostanze complesse in sostanze più semplici e facilmente assimilabili che prendono il nome di principi nutritivi o nutrienti: Proteine Lipidi (o grassi) Carboidrati (o glucidi) Vitamine Sali minerali Acqua Alcol

3 I principi nutritivi svolgono diverse funzioni: Energetica Plastica Protettiva Regolatrice Di riserva Di struttura

4 1. PROTEINE Funzioni principali: Plastica: sono costituenti delle cellule dell organismo Protettiva: sono costituenti degli anticorpi Catalizzatrice: sono costituenti degli enzimi Energetica: 1 g di proteine fornisce 4 calorie Sono costituite da: AMINOACIDI ESSENZIALI Leucina Isoleucina Treonina Valina Lisina Metionina Triptofano Fenilalanina Istidina (solo per i bambini) NON ESSENZIALI Asparagina Glutamina Acido aspartico Serina Acido glutammico Alanina Cisteina Tirosina Prolina Glicina Arginina

5 In base al tipo di aminoacidi presenti le proteine vengono classificate : alto valore biologico o complete, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali nelle quantità ottimali, si ritrovano negli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e formaggi); basso valore biologico o incomplete, che forniscono proteine con quantità insufficienti o nulle di aminoacidi essenziali e sono contenute negli alimenti di origine vegetale. Le proteine dei legumi sono definite di media qualità in quanto, pur essendo proteine di origine vegetale, contengono tutti gli aminoacidi essenziali tranne quelli solforati (metionina e cisteina) ma se combinati con i cereali offrono una miscela di aminoacidi di ottima qualità pari a quella dei prodotti animali.

6 Per poter sintetizzare le proteine è necessaria la contemporanea presenza di tutti i 20 aminoacidi. Viene definito aminoacido limitante l aminoacido maggiormente carente in una proteina, o in una miscela di proteine, perché limita l utilizzazione degli aminoacidi di quella data proteina nella costruzione di nuove proteine dell organismo. Viene definita proteina di riferimento una proteina ipotetica che si suppone completamente utilizzata ai fini della sintesi proteica alla quale è assegnata una utilizzazione proteica netta (NPU) di 100. Generalmente vengono utilizzate come proteine di riferimento le proteine dell uovo intero e quelle del latte.

7 Le proteine vanno incontro ad un continuo processo di demolizione e di sintesi turnover proteico che permette all organismo di modulare la sintesi delle proteine in dipendenza delle esigenze (età, gravidanza, allattamento, qualità delle proteine introdotte con la dieta ecc.). Nell organismo, per le proteine, vi è un equilibrio tra i processi catabolici (di demolizione) e quelli anabolici (di sintesi) che è possibile valutare mediante il bilancio d azoto, cioè la quantità di azoto introdotto con gli alimenti e la quantità dello stesso elemento escreto con le urine, le feci ed il sudore: Azoto introdotto = Azoto eliminato

8 Funzioni principali: 2. LIPIDI Energetica: 1 g di lipidi fornisce 9 calorie. Energia di riserva dell organismo Plastica e strutturale: sono costituenti fondamentali delle membrane cellulari Trasporto: Fungono da carrierdelle vitamine liposolubili che vengono assorbite solo in presenza di questi I lipidi che rivestono una maggiore importanza dal punto di vista nutrizionale sono: Trigliceridi principali componenti degli adipociti Fosfolipidi costituenti delle membrane cellulari e delle guaine delle fibre nervose Colesterolo fa parte delle membrane cellulari, è componente dei sali biliari e di molti ormoni

9 Costituenti principali di quasi tutti i lipidi sono gli acidi grassi che vengono classificati in base alla lunghezza della catena ed al numero e posizione di eventuali doppi legami: acidi grassi saturi che non presentano doppi legami acidi grassi monoinsaturi con un solo doppio legame acidi grassi polinsaturi con più di un doppio legame Gli acidi grassi saturi sono contenuti principalmente negli alimenti di origine animale (carni, formaggi, burro), quelli insaturi negli alimenti vegetali (soprattutto negli oli). Quasi tutti gli acidi grassi possono essere sintetizzati dall organismo, tranne alcuni polinsaturi (acido linoleico serie n-6 ed acido linolenico serie n-3) che pertanto vengono definiti ESSENZIALI (AGE) e devono essere introdotti con la dieta.

10 3. CARBOIDRATI Funzioni principali: Energetica: 1 g di lipidi fornisce 3,75 calorie. Forniscono energia di pronto utilizzo Si classificano in: CARBOIDRATI COMPLESSI CARBOIDRATI SEMPLICI POLISACCARIDI DI RISERVA Amido POLISACCARIDI DI STRUTTURA Fibre DISACCARIDI Saccarosio (glucosio+fruttosio) Lattosio (glucosio+galattosio) Maltosio (glucosio+glucosio) MONOSACCARIDI Glucosio Fruttosio Galattosio

11 I carboidrati costituiscono la principale fonte di energia immediata per l organismo. Sono indispensabili per le funzioni energetiche del cervello, degli eritrociti ed in particolare per il tessuto nervoso. In natura sono diffusi specialmente nei prodotti vegetali sia come materiale di sostegno (cellulosa) sia come materiale di riserva (amido). Il nutriente fondamentale di questi composti è il glucosio nel quale l organismo è capace di trasformare gli altri monosaccaridi. Si classificano in: - polisaccaridi (o carboidrati complessi) sono rappresentati essenzialmente dall amido presente in buone quantità soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate. Sono carboidrati a più lento assorbimento, in quanto richiedono un certo lavoro digestivo per essere trasformati in glucosio. - mono e di-saccaridi (o carboidrati semplici) sono costituiti da una o due molecole di carboidrati. Vengono prontamente assorbiti per ottenere energia. Sono contenuti principalmente nello zucchero, nel miele, nella frutta, nella marmellata, nei dolci ecc.

12 FIBRA ALIMENTARE La fibra alimentare comprende un insieme di polisaccaridi non amidacei e la lignina. Sono sostanze non digeribili perché resistenti all azione degli enzimi digestivi dell uomo. Non ha un valore nutritivo o energetico, ma è molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche dell organismo. Le fibre possono essere: Non idrosolubili agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando il transito intestinale e l evacuazione delle feci. L aumento della motilità intestinale riduce il tempo di contatto con la mucosa del colon di eventuali sostanze tossiche o cancerogene presenti negli alimenti; Idrosolubili riducono o rallentano l assorbimento di alcuni nutrienti, grassi e carboidrati, contribuendo in tal modo al controllo della glicemia e della colesterolemia.

13 4. VITAMINE Funzioni principali: Regolatrice: sono elementi importanti per le reazioni biochimiche dell organismo Protettiva: hanno funzioni antiossidanti. Le vitamine sono necessarie al normale funzionamento e sviluppo degli organi, in quanto bioregolatori dei processi metabolici cellulari. Ad eccezione di alcune, che possono in parte essere sintetizzate dall organismo, esse devono essere introdotte con la dieta. Le vitamine non apportano calorie. Si classificano in: LIPOSOLUBILI (A, D, E, K) sono solubili nei grassi, l organismo può accumularle formando delle riserve a livello del fegato. Se assunte in eccesso possono dar luogo a fenomeni di tossicità. IDROSOLUBILI (B, C) sono solubili in acqua, non vengono accumulate e non danno luogo a fenomeni di tossicità venendo eliminate con le urine.

14 5. SALI MINERALI Funzioni principali: Strutturale: sono costituenti di tessuti Regolatrice: partecipano alle attività cellulari, enzimatiche e metaboliche I Sali minerali non apportano calorie ma svolgono importanti funzioni nell organismo in quanto sono costituenti delle cellule e dei tessuti dell organismo, partecipano a processi vitali quali la regolazione dell equilibrio idro-salinoe l attivazione di numerosi cicli metabolici. Nell organismo si trovano allo stato solido nello scheletro e nei denti ed in soluzione nei liquidi extra ed intracellulari. Si classificano in: MACROMINERALI si trovano nell organismo in quantità relativamente elevate dell ordine del grammo (calcio, fosforo, sodio, potassio, cloro, magnesio) MICROELEMENTI (o oligoelementi o elementi traccia) sono presenti nell organismo umano in minime quantità. Nonostante ciò, sono anch essi indispensabili (ferro, iodio, rame, fluoro, manganese, selenio, zinco)

15 6. ACQUA L acqua è il componente inorganico indispensabile all oganismo e rappresenta il mezzo attraverso il quale si svolgono tutti i processi vitali. Costituisce, a seconda dell età, circa il 60 % del peso di un individuo adulto con distribuzione diversa nei vari organi e tessuti. Il fabbisogno medio di acqua varia in funzione del clima, del tipo di alimentazione e dallo svolgimento di una attività lavorativa intensa o di una attività sportiva. In media è di circa 1,5-2 litri al giorno e viene normalmente coperto sia con l introduzione di cibi solidi ma soprattutto di bevande. L acqua non è una fonte di energia perché non apporta calorie ma altre bevande, a seconda della loro composizione, possono essere fonte di una discreta quantità di calorie.

16 7. ALCOL L alcol, pur avendo un contenuto energetico (1 g di alcol apporta 7 calorie), non è indispensabile all organismo in quanto, oltre al ruolo energetico, non svolge alcuna funzione nutritiva fra quelle considerate in precedenza. L alcol etilico o etanolo viene assorbito ed utilizzato molto rapidamente dall organismo poiché non richiede digestione. Dopo l introduzione, è assorbito per diffusione lungo il tratto gastrointestinale e viene principalmente smaltito dal fegato (circa 80%) per cui un eccessiva introduzione provoca gravi danni a questo organo, oltre che al sistema nervoso centrale. La quantità di alcol contenuta nelle bevande alcoliche è espresso generalmente sulle etichette come % vol. ( grado alcolico ) e corrisponde ai volumi di alcol etilico presente in 100 volumi di bevanda. Per trasformare il grado alcolico in grammi di alcol, occorre moltiplicarlo per 0,79 valore della densità dell alcol. Per esempio un vino al 12% vol. conterrà 9,48 g di alcol (= 12 x 0,79).