Chef Andrea Palmieri & Dott.ssa Francesca Base

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1 Chef Andrea Palmieri & Dott.ssa Francesca Base

2 LEGUMI SECCHI ENERGIA PROTEINE LIPIDI GLUCIDI VITAMINE MINERALI kcal Ceci B1 e PP Fe, Ca,Mg,K Fagioli B1 e PP Fe, Ca Fave B1 e PP Fe, Ca Lenticchie B1 e PP Fe, Ca,P,Mg Piselli B1, B9 e PP Fe, Ca,P Soia B1 e PP Fe, Ca il contenuto in proteine, grassi e carboidrati dei legumi secchi è circa doppio rispetto a quelli freschi (minore % di acqua) che sono però più ricchi di vitamine e sali minerali il peso dei legumi secchi aumenta di circa 3 volte con la cottura

3 LENTICCHIE: Ricche di Sali minerali e vitamine importanti per la memoria Ricche in ferro biodisponibile Contengono Cu importante per il sistema immunitario e per il controllo della glicemia Ricche in fibre e buona quota di glucidi CECI: Ricchi in Sali minerali e poveri in sodio anti ipertensivi Ricchi fitonutrienti che riducono il colesterolo Ricchi in fibre e utili nella stipsi Buon rapporto tra Na/K azione drenante e facilitano eliminazione degli acidi urici FAGIOLI: Ricchi in carboidrati e in fibre utili nella stipsi e nel trattamento del diabete Fortemente sazianti e utilizzanti nelle diete dimagranti Ottimo contenuto in lecitina che riduce il colesterolo FAVE: Ricche in cellulosa e poveri di grassi Ricche in Sali minerali utili in tutte le situazioni di accrescimento fisiologico Ricche di L-DOPA dopamina utilizzate nel Parkinson PISELLI: Meno ricchi in amido rispetto ai fagioli più digeribili Ricchi di zuccheri semplici e Sali minerali ottimi per gli sportivi Ottima concentrazione di fibre solubili riducono il colesterolo SOIA: Molto energetica, ricca di vitamine e Sali minerali remineralizzante e antiastenica Ottima quota proteica lecitina di soia riduce il colesterolo Ricca di fitoestrogeni utile nella menopausa

4 Ceci Soia Fagioli Fave Legumi Lenticchie Piselli CARNE UOVA PESCE CECI FAGIOLI LENTICCHIE PISELLI FAVE SOIA ALTO VALORE BIOLOGICO MEDIO VALORE BIOLOGICO Il valore biologico (VB) è un parametro di valutazione delle proteine plastiche introdotte nell'organismo con l'alimentazione. Questo indice, che si esprime con un valore numerico, si riferisce alla quantità, alla qualità ed al rapporto reciproco degli amminoacidi essenziali presenti nei peptidi alimentari. In definitiva, il valore biologico è un aspetto nutrizionale che descrive la "qualità proteica ed il potenziale plastico degli amminoacidi contenuti negli alimenti".

5 Ceci Soia Fagioli Legumi Fave Piselli Lenticchie Più proteine Meno carboidrati Più timina Senza glutine Più potassio Più ferro Più fibra Più calcio Più fosforo

6 Fenilalanina Isoleucina Leucina Lisina Metionina Treonina Triptofano Valina I legumi contengono più proteine rispetto alla carne ma difettano di alcuni amminoacidi essenziali (quelli solforati soprattutto metionina e cisteina) SONO RICCHI DI LISINA. VALORE BIOLOGICO DI LEGUMI + CEREALI o CARNE = VALORE BIOLOGICO PROTEINE ANIMALI I cereali sono carenti di lisina, ma RICCHI DI METIONINA E CISTEINA Le proteine animali sono RICCHE DI AMMINOACIDI ESSENZIALI I legumi sono più ricchi di ferro rispetto alla carne, ma meno assorbibile I legumi ci offrono anche carboidrati (energia), minerali (ferro e calcio), polifenoli (antiossidanti) fibre e molte altre sostanze utili al nostro organismo.

7 PRANZO PRIMA DELL ALLENAMENTO POMERIDIANO: INSALATONA DI PATATE TONNO E CECI + BROCOLI RIPASSATI IN PADELLA CENA DOPO UN ALLENAMENTO : PASTO COMPLETO CON CEREALI E LEGUMI + VERDURA COTTA E FRUTTA

8 IL RISPETTO DELLA NATURA E LA STAGIONALITA 1) Il gusto ed il sapore. I prodotti di stagione sono molto più buoni e profumati degli stessi prodotti mangiati nei mesi sbagliati. Scegliere verdure fresche secondo una loro maturazione naturale permette di poterne gustare il vero sapore. 2) La salute. Perché le verdure di stagione non hanno bisogno di trucchi per crescere, soprattutto se la scelta ricade nei prodotti da agricoltura biologica. Cambiare i cibi in tavola secondo le stagioni vuol dire diversificare sempre l apporto di vitamine, sali minerali e altri nutrienti di cui l organismo ha bisogno. 3) Il prezzo. La frutta e la verdura di stagione non ha bisogno di serre e di energia aggiuntiva per crescere e maturare, gli basta quella del sole. Non ha costi di conservazione nelle celle frigorifere e scegliendo prodotti a km zero, vengono abbattuti i costi di trasporto. 4) Il rispetto della terra e della natura. Il costo ambientale del fuori stagione è elevatissimo: serre illuminate e riscaldate, utilizzo di pesticidi e fertilizzanti, conservazione nelle celle frigorifere, costi di trasporto. Mettendo a tavola la frutta di stagione rispettando i cicli naturali della terra si evitano tutti questi costi. Ceci GEN FEB MAR APR MAG GIU LUG AGO SETT OTT NOV DIC Fagioli Fave Lenticchie Piselli