COSA C E DI NUOVO A PROPOSITO DI VELOCITA GENOVA, 6 MAGGIO 20014 M.d.S. CARLO VIVIO Preparatore atletico squadre nazionali 1996-2003
L allenamento della velocità pura nel nuoto Riflessioni e applicazioni pratiche
Le gare di velocità sono di recente istituzione (campionati mondiali di Perth 1999) Le competizioni sui 50 m, sui diversi stili sono state a lungo considerate, forse lo sono tuttora, prestazioni di secondo piano. Probabilmente perché il programma olimpico prevede solo la gara sui 50 m a stile libero.
I modelli di allenamento esposti di seguito non vogliono rappresentare un approccio esaustivo ed immutabile,ma vogliono innescare una discussione aperta e priva di pregiudizi. A nostro modo di ragionare il seguente modello deve essere considerato un corpo unico con una dinamica atta a coinvolgere globalmente la maggior parte delle componenti necessarie allo sviluppo della prestazione di velocità.
MODELLI DI ALLENAMENTO DELLE PRINCIPALI QUALITA METABOLICHE DEL VELOCISTA IL LAVORO ANAEROBICO INTRODUZIONE: LE DIVERSE DISCIPLINE SPORTIVE POSSONO ESSERE CLASSIFICATE IN FUNZIONE DEI SISTEMI METABOLICI UTILIZZATI. OBIETTIVO PRIMARIO DELL ALLENAMENTO E QUELLO DI DETERMINARE,ATTRAVERSO LA SOMMINISTRAZIONE DI STIMOLI,MODIFICAZIONI SOSTANZIALI NELL ORGANISMO AL FINE DI OTTIMIZZARE LA RESA DEI SISTEMI ESOERGONICI IMPIEGATI.
La proposta di allenamento deve rispondere ai seguenti principi SPECIFICITA in riferimento al modello della gara INDIVIDUALITA personalizzazione del programma DISPONIBILITA transfert degli stimoli allenanti alla prestazione
Innovativa proposta indicata per l allenamento della velocità induce adattamenti specifici Livello sistemico: apparato muscolo- scheletrico, apparato cardio-vascolare,apparato respiratorio,sistema nervoso,sistema endocrino Livello funzionale : sviluppo di capacità tensive - sport specifiche,miglioramento delle coordinazioni inter e intra muscolari, ottimizzazione del rapporto percentuale delle fibre muscolari lente \ veloci etc.( le strutture muscolari più idonee a generare contrazioni di alta potenza sono le fibre rapide (tipo IIa e IIb queste sono in grado di generare una quantità sufficiente di ATP per via glicolitica assicurando una risposta adeguata alle esigenze di una prestazione di breve durata di alta intensità( circa 20 25 )
L allenamento anaerobico assoluto protagonista Produce i seguenti adattamenti: Aumento a livello basale gli enzimi in via anaerobica Aumento della concentrazione dei substrati energetici
L allenamento della velocità Il principio fondamentale dell allenamento è quello di indurre adattamenti biologici che migliorino la prestazione attraverso l esecuzione di esercizi specifici. Il modello esposto è caratterizzato da due fattori chiave: Velocità di traslazione più elevate del passo di gara ma di lunghezza e durata inferiori; Reiterazione delle prove in serie aperte ed esaustive; Gestione della tecnica compatibile con le alte velocità di spostamento specialmente all insorgere della fatica dal punto di vista metabolico ma anche e soprattutto da quello nervoso.
La tecnica stilistica deve essere compatibile con le alte velocità di spostamento, in un contesto di affaticamento locale muscolare e nervoso STRESS NEURO-MUSCOLARE CORRETTA SOMMINISTRAZIONE nel microciclo settimanale ed una razionale organizzazione all interno della seduta Valutazione dei parametri del carico: Velocità di spostamento, lunghezza dei moduli durata complessiva del lavoro ecc. ecc. Controllo dei dati rispetto: alla frequenza cardiaca,lattato ematico ecc.ecc. per evitare l insorgenza dei fenomeni di overreaching-overtraining
METTERE IN CRISI Sistemi esoergonici impiegati Sistema nervoso centrale e periferico La tecnica Il fine ultimo è esaltare le capacità di velocità in condizioni di fatica
L obiettivo primario dell allenamento del velocista è quello di massimizzare l efficienza dei sistemi anaerobici Il modello presentato, che prevede, lo sviluppo di prove massimale della durata di 5-10, pone l accento sul pool dei fosfati. Data la brevità delle prove l accumulo di lattato non risulta tale da condizionare la prestazione. Un simile allenamento ha come finalità l incremento della POTENZA DEL SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO
L allenamento della potenza- capacità lattacida (ripetute sui 50 m con pausa 7 10 e l inserimento di estensioni di 75 m) Questo modello di allenamento non rappresenta una novità ma assume una valenza se sostenuto dalla globalità degli allenamenti specifici già enunciati.
Il lavoro aerobico per i velocisti I velocisti traggono vantaggio da allenamenti aerobici soprattutto durante il microciclo di scarico utilizzando moduli estensivi con l obiettivo di favorire un recupero generale sia di tipo metabolico che di tipo nervoso
IMPOSTAZIONE MACROCICLO - LAVORO IN PALESTRA - MODELLO CLASSICO MODELLO INNOVATIVO RESISTENZA ALLA FORZA FORZA MAX F. VELOCE F. EXPL. IPERTROFIA F. MAX POTENZA RESISTENZA ALLA POTENZA RESISTENZA ALLA F. MAX
IMPOSTAZIONE MACROCICLO - LAVORO IN ACQUA - MODELLO CLASSICO MODELLO INNOVATIVO Resistenza Aerobica Potenza Aerobica Capacità Lattacida Potenza Lattacida Ritmi Gara Sprint ultrabrevi Potenza lattacida Capacità lattacida Prove Gara Poche prove max Obiettivo: più prove massimali
Schema generale dell attività settimanale LUNEDI MARTEDI MERCOLEDI GIOVEDI VENERDI SABATO Cicli 15/15/25 Forza H 2 O B2 Aerobico 50 Random Palestra + nuoto
Micro-ciclo fondamentale (2008) LUNEDI MARTEDI MERCOLEDI GIOVEDI VENERDI SABATO Cicli 15/15/25 Forza H 2 O B2 Ex Partenze Ex Virate C1 Assisted Sprint Il micro ciclo fondamentale su esposto viene inserito in una attuale programmazione di 2+3gg di carico (fino al mercoledì o martedì in caso di gare nel fine settimana) + 4 giorni di scarico.
alcuni cambiamenti LUNEDI MARTEDI MERCOLEDI GIOVEDI VENERDI SABATO C3 C2 Forza H 2 O B2 Ex partenze Ex virate C1 Assisted Sprint sono state modificate alcune situazioni nello schema del micro ciclo fondamentale; come si può vedere meglio dallo schema su esposto che rappresenta lo schema tipo della settimana di tapering di avvicinamento ai Campionati Regionali/Italiani (Febbraio-2008).
Successivamente le sedute di lavoro sono state modificate; ciò verrà spiegato seguendo un ordine giornaliero
LUNEDÍ Potenza e Capacità ALATTACIDA: 2 serie da 8x 6cicli con palette 6x8cicli con Pugni Chiusi 12x4 cicli completi Lo schema rappresenta i primi lavori somministrati; si alternava l inserimento dell utilizzo di pinne, sia per tutta la serie, sia per il lavoro Pugni Chiusi. Il recupero interno è sempre restato fisso a 45 secondi, mentre è variato la tipologia del recupero tra le serie, passato da un recupero fisso di circa 1, ad un recupero misto fatto da un lavaggio muscolare interno alle attuali serie oltre ad un recupero fra le serie di circa 1-1 30.
evoluzione del carico di lavoro 2 serie da 20x 6cicli con palette 10x8cicli con pugni chiusi 10x4 cicli completi Lavaggio muscolare 20x4 cicli completi Si è valutato di privilegiare un maggiore impegno sul lavoro completo; siamo arrivati al 25% di serie complete sul totale delle serie.
Un esercitazione formata da: 120 serie complessive dalle 52 serie iniziali del 2008. Un lavoro in ore/minuti: passato da 1h20 circa, alle attuali 2h ed oltre. In pratica una intera seduta di lavoro dedicata allo sviluppo delle potenze ed alle capacità alattacide. Una tipologia di lavoro che spesso trova delle resistenze da parte degli atleti, sotto il profilo dell attenzione. Fatto questo che in altre occasioni ha consigliato di suddividere il lavoro in più serie (esempio non 2, ma 3 o 4 serie) mantenendo quasi invariato il numero complessivo di serie ed il loro eventuale incremento. Si è sempre deciso di mantenere ed incrementare questa tipologia di lavoro, in quanto ritenuta di fondamentale importanza, sia sotto il punto di vista dell incremento delle suddette qualità metaboliche, sia sotto il punto di vista tecnico-coordinativo. Questo perché si è valutato che le velocità di esecuzione e le relative traiettorie esecutive, anche se non costantemente massimali, sono sempre prossime intorno a quelle di gara.
MARTEDÍ Capacità ALATTACIDA: N serie da: 3x15 r. 30-2 / 3x15 r. 10-1.30 / 3x25 r. 10-1 Nelle prime fasi si sono raggiunte le 12 serie complessive, segno di un lavoro non ancora ben interpretato dagli atleti. l secondo cambiamento si è avuto inserendo un 15m aggiuntivo ogni serie di 15m da eseguirsi solo gambe, abbandonato poi per concentrare meglio l attenzione degli atleti su tutto il lavoro e non solo su parte di esso. Accadeva infatti che le pre-serie di gambe non venivano svolte al meglio.
Il terzo ed ultimo cambiamento ha portato all attuale schema che vede l effettuazione di circa 4 serie da 4x15, 4x15, 4x25 con recuperi invariati. Il lavoro richiede sempre una N serie di 15/15/25; in ore/minuti si tratta di lavori che nel 2008 si sviluppavano in circa 2h, ma senza un ottimale interpretazione. Attualmente siamo arrivati a circa 1h10 di lavoro. Durante lo svolgimento del lavoro si richiede di non effettuare la fase subacquea nelle ripetizioni da 15m mentre, nelle ripetizioni da 25m, si richiede la condizione gara. In pratica 4/6 serie di ritmi super gara con serie di pre-affaticamento. Allenamento questo molto stimolante per gli atleti che nei 4 anni hanno sempre migliorato la loro capacità ad esprimersi. In questa tipologia di lavoro è quello di un graduale/stabile incremento delle serie dalle 4 alle 6 serie stabili.
MERCOLEDÍ FORZA IN ACQUA + VO2MAX Forza in acqua: 4x12x6 colpi (monolaterale) + palette + secchio r. 20 2x10x20 gambe in verticale (DF/RA/SL) r. 40
VO2MAX 1 modello 2x(3X100 mx) r.20-3 tra le serie (2cicli DF/3cicli DO/2cicli RA/3cicli SL) 4/6 x (6x50 SL) r.10-15 3 tra le serie 2 modello 10x50 (1 stile) r.15 3 10x100 SL r.30 3 10x50 (1 stile/sl) r.20
GIOVEDÍ Recupero Aerobico Il giovedì è il giorno dedicato al recupero sia da un punto di vista tecnico che aerobico. Si pone particolare attenzione all aspetto tecnico sia delle nuotate che dei particolari. Inoltre si effettuano lavori aerobici di recupero.
VENERDÍ Potenza Lattacida Nel primo periodo del 2008 si effettuavano lavori di Assisted Sprint sostituito poi con l attuale seguente lavoro di potenza lattacida: 8x50 + 2x75 random r. 7 /10 Inizialmente gli atleti non si esprimevano al massimo forse per timore di non finire le serie; gradualmente si è lavorato per migliorare questo approccio anche con l escamotage di richiedere esplicitamente una distribuzione dello sforzo e/o comunicando in anticipo che nei primi 5 da 50 non si sarebbero richiesti i 75 random.
SABATO Palestra Nuoto Lavoro in acqua inizialmente formato da: 3/4x25 +palette+secchio+pinne r.2 3/4x25 +pinne+secchio con pugni chiusi r.2 2x50 +pinne +secchio+palette r.5 2x50 +pinne +secchio+pugni chiusi r.5 4x25 completo r.4 2x50 completo r.7 N 25 m in ipervelocità Il lavoro è svolto prevalentemente in primo stile
.evoluzione 4/6x25 +palette+secchio+pinne r. 2 4/6x25 +pinne+secchio con pugni chiusi r.2 4/6x50 2/3 +pinne+secchio+palette r.5 2/3 completo con partenza da fuori r. 7 Nel mese di febbraio 2012 questo lavoro è stato sostituito con un lavoro in palestra+n25m di ipervelocità, alternati a 25m con palette+pinne+secchio.
DOPPI ALLENAMENTI Inizialmente, nei lavori delle sedute mattutine (lunedì/mercoledì/venerdì) venivano effettuati, in particolare, lavori settoriali e/o sui fondamentali di partenze, virate, tecnica e/o aerobici facili. Attualmente, a partire dal mese di gennaio si effettuano 3 sedute dedicate esclusivamente al lavoro di gambe.
Fatelo stare zitto!!!