RICERCA FORMA PERDUTA

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1 GUIDA PRATICA ALLA RICERCA DELLA Ecco il modo migliore per rimettersi in moto e vivere meglio FORMA PERDUTA per

2 Running e benessere Binomio di grande attualità Correre, che passione! Meglio se a piedi, ovviamente. Con un occhio al proprio benessere fisico e l altro a quanto di bello ci sta attorno ma che è come velato dall affanno per il lavoro, la famiglia e da mille altri impegni quotidiani. Quello dello stare bene con se stessi, perché frutto di una pratica sportiva anche amatoriale, è un tema che da anni Conad sostiene e promuove; tema centrale della partnership con Challenge Sportmarketing e ora della collaborazione con Runner s World. Abbiamo accolto l invito a collaborare con questa prestigiosa rivista dedicata agli appassionati del running perché crediamo nell importanza di promuovere uno stile di vita che sia legato al benessere e allo sport praticato all aria aperta. Così come siamo ben consci che un alimentazione sana, in armonia con le esigenze del proprio organismo, è un fattore da incoraggiare e rendere accessibile a sempre più persone. Conad e sport è la sintesi di un legame vivo da anni, finalizzato a sostenere l idea di armonizzare l attività e il benessere fisico con specifiche esperienze che facciano vivere con consapevolezza i valori morali di cui una sana disciplina sportiva è portatrice. Responsabilizzando, d altra parte, i più giovani sulla necessità di una corretta formazione fisica, ma anche a vivere un esperienza umana e relazionale di grande importanza per il loro futuro di sportivi e di cittadini. Per questo le otto cooperative e i tremila soci imprenditori associati a Conad sono partner significativi per tante squadre e società sportive, sostenute con cifre che nell insieme fanno del nostro gruppo distributivo una delle realtà che più investe nello sport in Italia. GIUSEPPE ZULIANI, direttore customer marketing e comunicazione Conad Subito in azione Il motivo per cui un numero sempre maggiore di persone pratica la corsa? Perché tra tutte le attività sportive è la più semplice e salutare. Ma ancora molti, soprattutto in Italia, sono animati da pregiudizi, ritenendola faticosa e poco gratificante, dimenticando, invece i grandi vantaggi che propone sia a livello sia fisico che mentale. Per sgombrare il campo dai tanti luoghi comuni e dare regole più corrette ecco una serie di validi suggerimenti dall allenamento all alimentazione, dagli accessori ai comportamenti più consoni da tenere perché chiunque, principante o runner evoluto, possa correre nella maniera più corretta e proficua. Le scarpe sono l accessorio più importante per correre. Non basta un paio qualsiasi. Sono in molti a essere convinti che per correre sia sufficiente avere un paio di scarpe da ginnastica. Ma non è così. O meglio: per le primissime uscite, quelle di assaggio, puoi farti andar bene le scarpe sportive un po fashion che così tanto ti piacevano sotto i jeans o quelle strausate da similrunning con cui hai fatto anche i lavori in giardino, ma se decidi di continuare è bene che te ne procu- 2

3 ri un paio specifiche per la corsa, realizzate per sostenere il piede e ammortizzare gli appoggi. Come sceglierle? Evita di ascoltare l amico che fa l intenditore, ma magari ha un piede completamente diverso dal tuo e, in particolare, non andare alla ricerca di modelli leggeri credendo che pochi grammi in meno ti faranno volare. Vai invece in un negozio specializzato nel running ormai lo si trova tranquillamente anche in provincia, non solo nelle grandi città dove commessi molto preparati sapranno consigliarti le scarpe più adatte alle tue caratteristiche fisiche, non necessariamente le più costose. Quando le calzerai scoprirai la grande differenza e, soprattutto, ti accorgerai che farai molta meno fatica. È vero che si comincia a bruciare i grassi dopo mezz ora e che quindi, per dimagrire, bisogna correre più a lungo? Confessa: l hai sentito dire anche tu più di una volta e siccome vorresti correre per per- Non importa se corri piano o forte. Se lo fai almeno 2-3 volte alla settimana, anche sul tapis roulant, puoi considerarti un runner dere un po di peso, ti sei convinto che a queste condizioni l impegno diventa gravoso. E dunque magari ci ripensi... La verità è che si tratta di una sorta di leggenda metropolitana che a molti fa credere che se corrono 40 minuti hanno comincia- 3

4 to a intaccare il meccanismo dei grassi solo da dieci. Si tratta di un grossolano luogo comune che scoraggia i (e le) più. La verità è che si brucia energia da subito, dal preciso momento in cui si mette in moto l organismo, e che se si dà la giusta continuità alla proprie uscite si può perdere peso anche correndo solo mezz ora. Nessuno può dire: Non sono proprio fatto per correre. Questa frase è il classico alibi dei pigri. Ma anche i più volonterosi possono essere convinti della cosa. E sbagliano. Tutti, infatti, possono essere in grado di correre: alti, bassi, magri e grassi, uomini e donne, giovani e anziani. Davvero non c è nessuno che possa dire che la corsa non faccia per lui, a meno che non ci siano impedimenti di carattere fisico (per esempio problemi alla schiena, alle articolazioni, ai tendini eccetera) o controindicazioni a livello organico (disfunzioni cardiache o respiratorie, sbalzi pressori). Ponendosi un obiettivo possibile e seguendo una tabellina d allenamento logica, come quella sotto, per esempio, chiunque può arrivare senza troppa difficoltà a correre venti minuti tre volte alla settimana. Col passare del tempo, e consolidando la durata delle percorrenze, mezz ora o quaranta minuti a giorni alterni possono poi diventare lo standard ottimale per godere dei benefici della corsa. D Come faccio a sapere a che andatura correre? R Tieni un ritmo agevole, che ti consenta di conversare con un compagno (reale o ipotetico). Se infatti non riesci a parlare con chi ti sta accanto vuol dire che quell andatura è troppo veloce. Quando hai trovato la velocità di corsa che fa per te, allenati per un certo tempo sullo stesso percorso, così da poter verificare i miglioramenti che fai. LA TUA TABELLA MAGICA La maggior parte degli esperti ritiene che la frequenza ottimale per mantenersi in forma, in particolare per chi non ha mai corso (o ha sempre corso poco), sia di fare 30 minuti alla volta. C è anche chi sostiene e noi fra questi che poiché ci sono persone intimorite anche dalla mezz ora, per iniziare a godere dei benefici di un programma d allenamento possano bastare anche 20 minuti di corsa continua 3-4 volte alla settimana. Non è tanto importante il ritmo, quanto la costanza nella pratica. Quello che proponiamo è un programma davvero facile, che presenta anche il vantaggio di rubare poco tempo. Seguendolo nella maniera corretta ti porterà a fare 20 minuti di corsa facile e continua in 10 settimane. Ricorda che è necessario ripetere dalle 3 alle 4 volte alla settimana l allenamento proposto. Se non fai una minima attività fisica da tanto tempo, inizia con delle semplici camminate di minuti prima di cimentarti con la settimana numero 1. E se invece sei decisamente sovrappeso o qualche problema di salute che ti suggerisce di essere prudente, rinvia il tuo appuntamento con la corsa o comunque prima d iniziare consulta un medico. SETTIMANA CORRI CAMMINA RIPETI TEMPO TOTALE 1 1 minuto 2 minuti 7 volte 21 minuti 2 1 minuto 1 minuto 10 volte 20 minuti 3 2 minuti 1 minuto 7 volte 21 minuti 4 3 minuti 1 minuto 5 volte 20 minuti 5 4 minuti 1 minuto 4 volte 20 minuti 6 6 minuti 1 minuto 3 volte 21 minuti 7 9 minuti 1 minuto 2 volte 20 minuti 8 12 minuti 1 minuto Poi corri per 7 minuti 20 minuti 9 15 minuti 1 minuto Poi corri per 4 minuti 20 minuti minuti Fai un salto di gioia Fanne un altro 20 minuti EVVIVA! Ricorda innanzitutto di riscaldarti bene con un paio di minuti di camminata e/o corsa lenta e di defaticarti, dopo, facendo altrettanto. Se, raggiunta la decima settimana, fai fatica a tenere i 20 minuti di corsa continua, prova a correre 8-9 minuti, cammina 1-2 minuti e poi ripeti. Una volta, invece, che avrai consolidato i 20 minuti, aumenta gradualmente la distanza quanto credi giusto, affidandoti alle tue sensazioni e, soprattutto, al buon senso. 4

5 Meglio dare importanza all abbigliamento. Chi è alle prime esperienze con il running pensa spesso che degli indumenti generici, magari con l aggiunta di un k-way (richiestissimo perché fa fare abbondanti sudate falsamente dimagranti) possono andare ottimamente. È bene, invece, avere dei capi mirati, funzionali, che permettano di fare un attività corretta, senza ri- La corsa non dev essere un esperienza vissuta sulle rinunce, bensì sulla ricerca del benessere e della serenità interiore PIACERSI È IL MODO MIGLIORE PER RESTARE IN FORMA. Conad Piacersi è la linea di prodotti con meno grassi, meno calorie, senza zuccheri aggiunti e ricchi di fibre, che ti aiutano a sentirti in forma senza rinunciare al gusto.

6 schiare malanni per il troppo caldo, il troppo freddo o una sudata eccessiva. Oggi ce ne sono di ottima qualità anche a prezzi accessibili. Non è vero che per stare in forma basta evitare l ascensore e fare le scale a piedi, oppure scendere dall autobus due fermate prima. Intendiamoci: questi sono consigli sempre validi, ma principalmente per i sedentari assoluti o per coloro (gli anziani, le persone sovrappeso ecc.) che hanno una ridottissima autonomia. Per un attività fisica che produca vantaggi dal punto di vista della salute e del benessere veri è bene spendersi di più. Con delle belle camminate, per esempio, solo però se affrontate a buona andatura, oppure, appunto, cominciando a correre (se vuoi un programmino furbo è sufficiente che torni indietro di un paio di pagine...). Si può essere un runner anche senza curare troppo l alimentazione. Un affermazione ardita. Tutto dipende, in verità, dal motivo per cui si corre. Se si è in sovrappeso e si vuole dimagrire è chiaro che si dovrà adattare l alimentazione alle corse, non esagerando nelle restrizioni che ci si impone, ma nemmeno nell assunzione di calorie. Dopo aver corso, infatti, potrebbe scattare il meccanismo psicologico «ho speso tanta energia, dunque posso mangiare quanto voglio», che è il modo migliore per vanificare tutti gli sforzi fatti. Se invece non si hanno problemi di peso e si corre per il solo gusto di correre, ci si dovrà alimentare in maniera normale, senza esagerare nelle fonti di carboidrati ad alto impatto sulla glicemia (e di riflesso sulla secrezione d insulina) ma assumendo prevalentemente alimenti integrali, frutta e verdura, introducendo la giusta dose di proteine e grassi, privilegiando le carni bianche e il pesce, moderando il consumo di alcool, ma concedendosi anche saltuariamente un buon bicchiere di vino o una birra. Insomma, se le linee guida saranno moderazione e consapevolezza, l organismo potrà essere in grado di rispondere al meglio alle sollecitazioni che la corsa gli richiede. Il tempo per correre lo si trova sempre. «Non ho tempo...» è un altro degli alibi più comuni dietro cui D È davvero così importante bere? R Certo. Per evitare la disidratazione. Correre genera infatti un incremento progressivo della temperatura corporea, per contrastare la quale il corpo innesca i processi di sudorazione. Sudare permette di disperdere il calore prodotto con il movimento e richiede un adeguata reintegrazione idrica proprio per scongiurare il pericolo di un eccessiva perdita di liquidi. 6

7 si nascondono in molti, lasciando prevalere ancora una volta la pigrizia. Altri, invece, sono proprio vittime di una cattiva gestione del loro tempo. Ecco qualche dritta per trovare la motivazione giusta e i minuti utili per correre: porta in ufficio scarpe e pantaloncini e corri subito dopo il lavoro, oppure corri prima di rientrare a casa, dove gli agi potrebbero convincerti a scegliere il divano; occupa correndo il tempo d attesa di tuo figlio che sta facendo la sua attività sportiva (calcio, basket, volley eccetera) a cui lo hai accompagnato; se tendi a essere incostante, corri poco ma spesso, per fare in modo che la corsa diventi un elemento routinario della tua vita; datti un appuntamento con qualcuno con cui andare regolarmente a correre: sapendo che un amico ti aspetta ti risulterà più difficile saltare la corsa; scegli di uscire la mattina: inizialmente farai un po di fatica ad abituarti alla sveglia anticipata, ma in compenso sarai certo di correre, garanzia che molto spesso non si ha di pomeriggio per via d improvvisi impegni lavorativi o familiari. Correre dev essere un piacere, non un ossessione. E deve regalare nuove energie, non toglierle 7

8 È sbagliato pensare che la palestra sia solo per i giovani perché sono più forti. Col passare degli anni a partire generalmente dai 45 gli adulti (in particolare i maschi) perdono progressivamente elasticità e forza muscolare (sarcopenia). Se quest ultima non viene contrastata, si finirà per registrare un rapido calo delle prestazioni fisiche. Correndo e lavorando a corpo libero o con le macchine si possono mantenere ottimi livelli di efficienza generale. Paradossalmente si può affermare che, col passare degli anni, si deve aumentare il tempo da dedicare alla cura del fisico anziché ridurlo. Se si vuole essere sempre arzilli, anche con i capelli «A me piace correre. Anche soltanto per stare bene, per poter mangiare di gusto, per stare in forma. E, anche se gli anni passano, mi diverto come un ragazzino» STEFANO BALDINI Campione olimpico di maratona ad Atene 2004 Foto di Pierluigi Benini 8

9 È meglio una corsa in meno che una di troppo. La regola vale per i campioni ma anche e soprattutto per chi corre per star bene grigi, non ci si dovrà dunque limitare soltanto a correre ma eseguire senza esagerare, ovviamente esercizi di forza e variazioni di ritmo. Chi ha detto che se si corre non si possono praticare altri sport? La corsa, anzi, è propedeutica alla maggior parte delle altre discipline sportive. Ce ne sono alcune (nuoto, ciclismo, sci di fondo) che addirittura diventano complementari e integrano bene l attività aerobica. Alternarle è un ottimo modo per rendere ancor più efficiente l apparato cardiovascolare e sviluppare la resistenza, prevenendo, al contempo, gli infortuni dovuti all impatto del piede con il terreno durante la corsa. Consente inoltre come nel caso del nuoto di sviluppare i muscoli della parte superiore del corpo, che garantiscono una migliore postura e una più efficace azione di corsa. Anche andare in bici è da considerare, come il nuoto, un attività a basso impatto che fa bruciare calorie e consente di mantenersi in forma quando si vuole staccare un po dalla corsa. Pure il calcio o il calcetto possono essere delle buone alternative, perché consentono di mantenere un buon tono muscolare: sono però da sconsigliare a chi non abbia un certo tipo di atleticità in quanto propongono situazioni piuttosto rischiose sia a livello dei muscoli e dei tendini che delle articolazioni. La scelta giusta per perdere peso: corse lunghe e lente o corte e veloci? Entrambe possono aiutarti a perdere peso se tieni sotto controllo la quantità di calorie che assumi. Le corse lunghe e lente possono essere più gestibili per molti runners, perché comportano un minor rischio d infortunio rispetto a quelle veloci. Nelle corse lunghe si bruciano mediamente circa calorie per chilometro. Nelle corse più brevi e veloci si consumano un po più di calorie per chilometro e, nel dopo corsa, un numero ancora maggiore di quelle bruciate nelle uscite eseguite con minore sforzo. Il fattore decisivo? Esci e corri e, se ti piacciono le corse veloci, falle IL PRIMO PASSO PER RIGENERARTI. Hai corso, hai fatto fatica, hai sfidato te stesso e ti sei superato. Ora ti meriti un po di relax. Per te, Conad ha pensato a una gamma di prodotti con formulazioni e fragranze energizzanti, fresche e rivitalizzanti. Per recuperare in un gesto tutta la carica che ti serve. 9

10 pure, curando però di non esagerare e stando alla larga dagli infortuni. È preferibile alternare tratti di corsa a tratti al passo o correre ininterrottamente? Quella di correre dal primo all ultimo metro senza mai camminare è una teoria parecchio antiquata, come quella che sudare fa male. Soprattutto agli inizi, finché non si acquisisce la giusta autonomia di corsa, è bene alternare tratti di corsa a tratti al passo. Anche runners piuttosto evoluti seguono programmi di allenatori molto affermati (come per esempio l americano Jeff Galloway, autore dell omonimo Metodo, seguitissimo), che prevedono l alternanza ottimale tra corsa e cammino per portare a termine con soddisfazione addirittura delle mezze maratone o delle maratone. «Ogni volta che tiriamo fuori il meglio da noi stessi possiamo considerarci vincitori. Questo è il successo. Non vince solo chi arriva primo» MEB KEFLEZIGHI Vincitore della Maratona di New York 2009 Courtesy of Nyrr 10

11 Non è sempre vero che se sei molto stanco una corsetta ti farà stare meglio. Il consiglio è ok se sei mentalmente stressato: uscire a correre può infatti riconciliarti davvero col mondo. Se invece sei stanco fisicamente o arrivi da un lungo viaggio in cui sei stato molto seduto, e hai affaticato la schiena è molto meglio aspettare un giorno, così da non rischiare nulla. L eventuale corsetta in queste condizioni dovrebbe essere davvero di pochissimi minuti, magari per giustificare una doccia rigeneratrice. RIPRODUZIONE RISERVATA D Per stare in forma va bene anche correre sul tapis roulant? R Va benissimo, soprattutto se per motivi diversi (la frequentazione abituale di una palestra o il maltempo) si è costretti a correre al coperto. È bene sapere, comunque, che la tecnica di corsa va adattata al fatto che gli appoggi non avvengono su una base ferma, bensì su un nastro che scorre, agevolando inevitabilmente le spinte dei piedi. Per una questione d equilibrio e di corretta distribuzione delle forze è bene avere un azione meno rimbalzante possibile e far girare le gambe sforzandosi di avere appoggi leggeri. Direttore responsabile MARCO MARCHEI Vice Direttore Executive Director Digital VITTORIO NAVA In redazione MAGDA MAIOCCHI Segreteria di redazione ENRICA RE Direttore di Produzione PAOLO CIONTI Coordinamento tecnico ALBERTO ORIGGI, LORENZO PUCCI Servizio grafico PATRIZIA RENOLDI Stampa TIBER spa - BRESCIA Servizio abbonamenti e arretrati Tel fax arretrati@edisport.it EDISPORT EDITORIALE Srl Via Don Luigi Sturzo, Pero (MI) Tel Fax Supplemento a Runner s World di marzo

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