STRETCHING I VARI TIPI DI STRETCHING

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1 STRETCHING I VARI TIPI DI STRETCHING Lo stretching è una disciplina in continua evoluzione e sarebbe riduttivo ridurla a poche linee principali. È però importante capire i vari tipi di stretching per ricercare i massimi benefici a seconda della propria finalità (prestazione, riabilitazione, prevenzione ecc.). In realtà si scoprirà che spesso gli esercizi nei vari testi sono un miscuglio delle varie tipologie, a seconda delle preferenza dell'autore e delle finalità che si prefigge. Stretching statico È quello più semplice. consiste nel mantenere lo stiramento massimo, Come dice il nome non c'è alcun movimento e si arriva alla posizione il più lentamente possibile. I vantaggi sono ovvi: è facile, non è faticoso, apporta benefici sull'elasticità. Gli unici svantaggi sono che non è specifico, che non migliora la coordinazione e che non attiva le terminazioni primarie dei fusi che sono sensibili alla velocità del movimento. Stretching balistico Come dice il nome, implica dei movimenti rapidi e ritmici, salti e rimbalzi poiché utilizza la velocità come forza motrice per lo stiramento. In pratica non viene usato che occasionalmente e in atleti molto preparati perché troppo pericoloso (è alta la probabilità d'infortunio), anche se teoricamente molto interessante. Stretching dinamico È una variazione del precedente, a metà strada fra il balistico e lo statico: il movimento è comunque controllato, senza salti o scatti. Il limite maggiore è proprio nella difficoltà di controllo del movimento dal quale dipendono strettamente i benefici dello stretching. Stretching passivo Si usa quando il muscolo agonista è troppo debole o è poco elastico; in genere è tipico di una riabilitazione dopo un intervento e si attua con l'uso di un fisioterapista che tende la struttura oltre l'ampiezza del movimento attivo per rieducarla. Inutile sottolineare che in uno sportivo sano è poco indicato perché il rischio di infortunio è elevato. Stretching attivo È lo stretching che sollecita i muscoli senza l'uso di una forza esterna. Consideriamo un soggetto in piedi. Un operatore può sollevargli la gamba verso l'alto di un angolo di, supponiamo, 150 (capacità passiva); il soggetto, senza l'aiuto dell'operatore, può sollevarla fino a 90 dal suolo (capacità attiva). Se mantiene la tensione esegue uno stretching attivo (libero). Lo stretching attivo è poi resistente se vengono usate resistenze, nel nostro esempio un peso alla caviglia. Lo stretching attivo è sicuramente quello più moderno; esistono molte scuole, fra cui quella più conosciuta è quella di Wharton cui è dedicato un articolo apposito. Stetching propriocettivo Denominato PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation), si basa sui complessi meccanismi delle unità coinvolte nello stiramento (muscoli, tendini, recettori, coppia agonista/antagonista ecc.). Questo metodo nacque negli Stati Uniti, ideato a Washington da Karbat, Knot e Voss. Era un metodo riabilitativo per curare i postumi della poliomelite. Una variante è nota in osteopatia con il nome di tecnica d'energia muscolare. Esistono molte scuole e ciò rende difficile una valutazione globale del metodo, anche se le difficoltà concrete superano di gran lunga i benefici. Grazie a un operatore si esegue una serie di movimenti che aumentano l'elasticità del soggetto, stimolando in sequenza opportuna e nel modo corretto tutti i concetti coinvolti nella gestione dell'elasticità (dalle unità ai riflessi). Si comprende che l'esecuzione è fondamentale e che l'operatore deve avere una grande professionalità. Un'esecuzione non corretta non solo è inefficace, ma potrebbe tradursi in un inutile stress. Cos è lo stretching? Sicuramente avete sentito parlare molte volte di Stretching, ma cos'è esattamente e perchè è importantissimo per il nostro benessere? Il termine deriva dall inglese to stretch (allungare, stendere) e indica tutti quei gesti naturali di allungamento e autostiramento che è importante compiere per prepararci all'attività fisica e cocluderla nel migliore dei modi. Quando può e deve essere eseguito lo stretching? Si distinguono 3 impieghi fondamentali dello stretching: lo stretching praticato come forma di riscaldamento che deve essere svolto in modo leggero e senza forzature; lo stretching eseguito nella fase di defaticamento ed utilizzato per facilitare l assorbimento delle tossine indotte dallo sforzo limitando i fastidiosi dolori muscolari del giorno dopo, e lo stretching inteso come attività fisica autonoma.

2 Quali sono i benefici dello stretching? Oltre ad ottenere un notevole incremento di elasticità di muscoli e tendini, aiuta a prevenire traumi e lesioni, a stimolare la lubrificazione articolare, a migliorare il sistema respiratorio e la circolzione. Rilevanti anche gli effetti positivi sul sistema nervoso, tra cui l attenuazione dello stress e lo sviluppo della percezione del proprio corpo. E necessario eseguire un riscaldamento prima dello stretching? Si, é sempre opportuno preparare i muscoli all attività fisica per evitare traumi e dolori. E sufficiente un riscaldamento generale, ad esempio qualche minuto di corsa a media andatura. Quali sono gli accorgimenti per effettuare correttamente lo stretching? Ricordarsi di mantenere ogni posizione per almeno10 secondi, di muoversi con naturalezza assecondando il proprio corpo e di scegliere sempre gli esercizi in base alle proprie capacità, senza esagerare. Quali sono gli errori più comuni nel raggiungimento delle posizioni di stretching? Raggiungere la posizione troppo velocemente o percependo dolore, trattenere il respiro durante l esercizio, molleggiarsi, uscire dalla posizione di scatto. A che età si può iniziare a praticare lo stretching? A qualunque età. Infatti già intorno ai 10/11 anni i cambiamenti fisici tendono a ridurre la mobilità degli apparati muscolari e tendinei. Lo steetching é consigliato soprattutto a chi fa agonismo o anche ad altri? Lo stretching è adatto a tutti: aiuta chi fa agonismo a migliorare le prestazioni e a ridurre il rischio di infortuni, mentre chi non pratica altri sport riesce a combattere gli effetti dell'inattività. Chi invece non può praticare lo stretching? Lo stretching è decisamente sconsigliato a chi presenta lesioni a muscoli, tendini, legamenti e articolazioni. Il suo utilizzo nelle terapie riabilitative infatti avviene sotto stretto controllo da parte di personale specializzato. Qual è la frequenza di allenamento ideale? L idele sarebbe eseguire gli esercizi di stretching almeno 3 volte la settimana; praticarlo una volta ogni tanto infatti non porta alcun beneficio al nostro corpo. POSTURE E MOVIMENTI DEL CORPO CHE CAUSANO DOLORI MUSCOLARI E ARTICOLARI La colonna vertebrale presenta delle curvature fisiologiche a livello cervicale, dorsale e lombare aventi lo scopo di sostenere e ammortizzare il carico della testa e del torace, degli eventuali sovraccarichi esterni e da quelli provenienti dall'impatto dei piedi col suolo. La colonna vertebrale protegge anche il midollo spinale che si estende dalla base del cervello fino alle vertebre lombari (canale midollare) e dal quale si diramano i fasci nervosi che raggiungono gli organi e le varie regioni del corpo. Ogni vertebra è collegata con l'altra grazie al disco intervertebrale, morbido all'interno e duro all'esterno. Il disco costituisce con le vertebre a cui è collegato una vera e propria articolazione, agendo anche come cuscinetto ammortizzatore. Le vertebre cervicali sono in tutto sette. Presentano una curvatura verso avanti (lordosi) e hanno come caratteristica principale una notevole mobilità in tutti i sensi (flessione in tutti i sensi e rotazione). Sono quelle che subiscono maggiormente i carichi statici e dinamici del capo. Le vertebre dorsali (o toraciche) sono dodici e si articolano con le costole del torace. Presentano una curvatura verso dietro (cifosi) e consentono, in maniera meno accentuata a causa della inserzione delle costole, gli stessi movimenti delle vertebre cervicali. Le vertebre lombari sono cinque e si collegano con il bacino. Presentano una curvatura verso avanti (lordosi) e consentono principalmente movimenti di flessione e di estensione. Sono

3 quelle che sopportano tutto il carico statico e dinamico della parte superiore del corpo (torace, arti e capo). Le vertebre sacrali sono cinque, fuse in un unico osso chiamato sacro, uniscono superiormente il bacino. Terminano con le quattro vertebre coccigee. I muscoli ed i legamenti tengono unite le vertebre e permettono alla colonna di mantenere costantemente la posizione eretta. Malgrado una vertebra sia strutturata in modo tale da sopportare pressioni anche dell'ordine di 1000 kg, una percentuale altissima di persone accusa periodicamente stati dolorosi localizzati nelle regioni posteriori del busto. In assenza di situazioni patologiche stabilizzate (deformità congenite, anomalie strutturali, infiammazioni degenerative, intolleranze alimentari, ecc.) DOLORE CERVICALE, DORSALE E LOMBARE è causato principalmente da: - posture errate protratte per lungo tempo (attività professionale, guida auto, televisione, lettura, ecc.). L eccesso di peso corporeo può contribuire all insorgenza del dolore in quanto alla postura errata alterata unisce un carico ulteriore sulle vertebre e sulle articolazioni; - rigidità o scarso tono della muscolatura inserita sulla colonna vertebrale. La prima può essere dovuta anche allo stress psichico che fa assumere atteggiamenti contratti a varie regioni del corpo. La seconda dipende essenzialmente dal sedentarismo e, quindi, dalla perdita di forza muscolare. Benefici È utile soffermarci sui benefici che lo stretching genera sia sul livello di prestazione sportiva, che sull'efficienza fisica. Benefici sul sistema muscolare e tendineo - Aumenta la flessibilità e l'elasticità dei muscoli e dei tendini. - Migliora la capacità di movimento. - È un'ottima forma di preparazione alla contrazione muscolare. - In alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica. - Può prevenire traumi muscolari ed articolari. Benefici sulle articolazioni - Attenua le malattie degenerative. - Stimola la "lubrificazione" articolare. - Mantiene "giovani" le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo. Benefici sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio - Diminuisce la pressione arteriosa. - Favorisce la circolazione. - Migliora la respirazione. - Aumenta la capacità polmonare. Benefici sul sistema nervoso - Sviluppa la consapevolezza di sé. - Riduce lo stress fisico. - Favorisce la coordinazione dei movimenti. - È rilassante e calmante.

4 A causa del terreno piano a cui si somma l'effetto negativo di eventuali scarpe inadeguate, il nostro organismo assume alterazioni posturali. Molto comune è la postura scorretta qui raffigurata in cui l'iperlordosi lombare è associata, di conseguenza, a ipercifosi dorsale e rettilinizzazione del tratto cervicale. Il muscolo ileopsoas, che determina la posizione del tronco, prende, in questo caso, punto fisso sulle vertebre lombari. Il baricentro generale corporeo (centro di gravità: punto in cui si applica la risultante delle forze di gravità che agiscono nei diversi punti del corpo umano) risulta spesso posteriorizzato rispetto alla posizione corretta. Postura ideale Postura ideale: il baricentro generale del corpo (centro di gravità: punto in cui si applica la risultante delle forze di gravità che agiscono nei diversi punti del corpo umano)risulta allineato col baricentro della parte superiore del corpo (anteriore alle prime vertebre dorsali) ed è anteriore alla terza vertebra lombare. Grazie all'ideale allineamento dei baricentri corporei, tutte le curve della colonna vertebrale risultano fisiologiche. Il muscolo ileopsoas, che determina la posizione del tronco, prende, in questo caso, punto fisso correttamente sui piccoli trocanteri. L'asse o linea di Barrè nel piano sagittale (di profilo) passa da: regione pre-malleolare esterna, ginocchio, trocantere (anca), anteriormente al profilo posteriore lombare, circa metà torace, spalla, meato acustico, vertice del capo. Sul piano frontale (frontalmente) le linee o assi di Barrè dividono longitudinalmente in due emisomi (parti formate da 1/2 corpo) uguali e simmetrici il corpo con assi verticali a tale asse, in particolare, a livello bipupillare, delle spalle e delle ali iliache. In realtà l'utilizzo di terreni e scarpe indadeguati e disfunzioni stomatognatiche sono in grado spostare il baricentro corporeo in posizione scorretta, con possibili ripercussioni a catena a livello muscolo-scheletrico e organico. Avvicinare il più possibile il baricentro corporeo nella posizione ideale, rispettando le specifiche caratteristiche di ogni soggetto, è oggetto di studio della posturologia e deve essere l'obiettivo di un serio e completo programma di rieducazione posturale

5 PRINCIPALI MOVIMENTI DEL CORPO E MUSCOLI ANTAGONISTI Il METODO DI ALLUNGAMENTO Fasi esecutive dello Stretching Fase 1: ricerca la posizione di massimo allungamento (in 6-8 secondi). Fase 2: mantieni la posizione di massimo allungamento (per secondi). Evita irrigidimenti e dolore acuto. Fase 3: ritorna alla posizione iniziale (in 6-8 sec.). Esempio di esercizi di stretching - La colonna vertebrale dovrà essere "scaricata" al termine di ogni seduta di allenamento (Figura), In modo che si ristabilisca la normale idratazione e metabolismo dei dischi. Questo si ottiene con opportuni ESERCIZI DI SCARICO E DECOMPRESSIONE DISCALE. Un discorso analogo di "scarico" vale anche per le altre articolazioni ove il carico fisso e prolungato ostacola il metabolismo, basato sul meccanismo di diffusione, della cartilagine ialina. Inoltre, al termine dell'allenamento vanno evitati quegli esercizi di "defaticamento", anche se eseguiti in maniera blanda, che imitano gli esercizi che hanno portato al sovraccarico articolare. ALLENAMENTO MUSCOLI ADDOMINALI Esempi di esercizi e rispettivo impegno muscolare (vedi gli altri esercizi su Sportraining alla sezione "Forza e ipertrofia) Prevalente impegno del muscolo Retto dell'addome Impegno simultaneo dei muscoli Retto e Obliqui dell'addome Prevalente impegno dei muscoli Obliqui dell'addome

6 MOVIMENTI DEL PIEDE FLESSIONE DORSALE (flessione) - Estensore lungo delle dita - Estensore lungo dell alluce - Tibiale anteriore - Peroneo anteriore - Pedidio (o Estensore breve delle dita) FLESSIONE PLANTARE (estensione) - Gemelli (o Gastrocnemio) - Soleo - Peroneo lungo - Flessore lungo delle dita - Flessore lungo dell alluce Azione secondaria: - Peroneo breve - Tibiale posteriore - Flessore breve delle dita - Plantare gracile Nota: La flessione plantare del piede, eseguita con la gamba flessa, avvicina i capi di inserzione dei Gemelli che, pertanto, agiscono con scarsa efficacia. PRONAZIONE (eversione) - Peroneo lungo - Peroneo breve - Peroneo anteriore Azione secondaria: - Estensore lungo delle dita - Pedidio (o Estensore breve delle dita)

7 SUPINAZIONE (inversione) - Tibiale anteriore - Tibiale posteriore - Estensore lungo dell alluce Azione secondaria: - Flessore lungo delle dita - Flessore breve delle dita - Flessore lungo dell alluce - Plantare gracile MOVIMENTI DELLA GAMBA FLESSIONE - Bicipite femorale - Semitendinoso - Semimembranoso - Sartorio - Gracile (o Retto interno) - Gemelli (o Gastrocnemio) - Popliteo - Plantare gracile Nota: La flessione della gamba, eseguita con il busto inclinato avanti (flessione del bacino sulle cosce), allontana i capi di inserzione dei muscoli Bicipite femorale (capo lungo), Semitendinoso e Semimembranoso che, pertanto, agiscono con maggiore efficacia. ESTENSIONE Quadricipite femorale, formato da quattro fasci: - Retto anteriore - Vasto laterale - Vasto intermedio - Vasto mediale Nota: L estensione della gamba, eseguita dalla posizione di coscia flessa sul bacino, avvicina i capi di inserzione del Retto anteriore che, pertanto, agisce con scarsa efficacia.

8 MOVIMENTI DELLA COSCIA FLESSIONE - Psoas iliaco - Sartorio - Tensore della fascia lata - Pettineo - Quadricipite femorale (Retto anteriore) Azione secondaria: - Lungo adduttore (o 1 adduttore) - Breve adduttore (o 2 adduttore) - Gracile (o Retto interno) Nota: La flessione della coscia sul bacino, eseguita con la gamba flessa, avvicina i capi di inserzione dei muscoli Semitendinoso, Semimembranoso e Bicipite femorale (capo lungo), antagonisti dei flessori. Pertanto il movimento risulterà più ampio. ESTENSIONE - Grande gluteo - Bicipite femorale (capo lungo) - Semitendinoso - Semimembranoso Azione secondaria: - Grande adduttore (o 3 adduttore) - Piriforme - Quadrato femorale Nota: - L estensione della coscia, eseguita con la gamba flessa, avvicina i capi di inserzione dei muscoli Bicipite femorale (capo lungo), Semitendinoso e Semimembranoso che, pertanto, agiscono con scarsa efficacia. - L estensione della coscia, eseguita con il busto inclinato avanti (flessione del bacino sulle cosce) e arto teso, allontana i capi di inserzione dei muscoli Bicipite femorale (capo lungo), Semitendinoso e Semimembranoso che, pertanto, agiscono con maggiore efficacia. ABDUZIONE - Medio gluteo - Piccolo gluteo - Tensore della fascia lata - Grande gluteo (fasci superiori) Azione secondaria: - Piriforme - Otturatore interno ADDUZIONE - Grande adduttore (o 3 adduttore) - Lungo adduttore (o 1 adduttore) - Breve adduttore (o 2 adduttore) - Gracile (o Retto interno) - Psoas iliaco Azione secondaria: - Semitendinoso - Semimembranoso - Grande gluteo (fasci inferiori) - Pettineo - Otturatore esterno

9 ROTAZIONE ESTERNA - Quadrato femorale - Piriforme - Otturatore interno - Otturatore esterno - Grande gluteo - Medio gluteo (fasci posteriori) - Piccolo gluteo (fasci posteriori) - Sartorio - Psoas iliaco - Bicipite femorale (capo lungo) ROTAZIONE INTERNA - Medio gluteo (fasci anteriori) - Piccolo gluteo (fasci anteriori) - Grande adduttore (o 3 adduttore) - Tensore della fascia lata MOVIMENTI DEL TRONCO FLESSIONE - Retto dell addome - Obliqui interni (o Piccoli obliqui) - Obliqui esterni (o Grandi obliqui) ESTENSIONE - Sacrospinale (Ileocostale e Lunghissimo del dorso) - Spinali - Interspinali - Multifidi - Intertrasversari Azione secondaria: - Quadrato dei lombi - Gran dorsale - Dentato posteriore inferiore

10 ROTAZIONE - Obliquo esterno (o Grande obliquo) - Obliquo interno (o Piccolo obliquo) - Trasverso - Multifidi INCLINAZIONE LATERALE (flessione laterale) - Quadrato dei lombi - Sacrospinale (Ileocostale e Lunghissimo del dorso) - Psoas iliaco - Dentato posteriore inferiore - Spinali - Interspinali - Multifidi - Intertrasversari - Obliquo esterno (o Grande obliquo) - Obliquo interno (o Piccolo obliquo) MOVIMENTI DELLA SPALLA ELEVAZIONE - Elevatore della scapola (o Angolare della scapola) - Trapezio (fasci superiori) - Sternocleidomastoideo - Grande romboide - Piccolo romboide ABBASSAMENTO (depressione) - Piccolo pettorale - Trapezio (fasci inferiori) - Succlavio - Gran pettorale (fasci inferiori) - Gran dentato

11 ANTEPOSIZIONE - Piccolo pettorale - Gran dentato - Succlavio Azione secondaria: - Gran pettorale - Deltoide (fasci anteriori) RETROPOSIZIONE - Trapezio (fasci medi) - Grande romboide - Piccolo romboide - Gran dorsale ESERCIZI PER IL BUSTO E GLI ARTI INFERIORI Seduti a terra, portare le ginocchia al petto, abbracciare le ginocchia e portare il capo ad appoggiarsi sulle stesse in posizione di massima raccolta, mettendo in tensione l'area evidenziata. Mantenendo la posizione appoggiarsi sulla schiena, quindi sollevare il bacino portando le gambe in alto e indietro fino a che i piedi tocchino terra dietro il capo. Per mantenere la posizione aiutarsi appoggiando i gomiti a terra e puntellando il bacino con le mani.

12 Porsi a distanza di un passo da una parete, appoggiarvisi con le mani e scendere fino a formare un angolo retto tra la parete superiore e quella inferiore del corpo, senza chinare il capo. Una variante dell'esercizio precedente è data dal fatto che tutto l'avambraccio risulti appoggiato alla parete. In piedi con i piedi leggermente divaricati, appoggiandosi con la schiena alla parete, portare il busto in avanti e le braccia a toccare terra, senza staccare glutei e arti inferiori dalla parete. L'esercizio precedente può essere proseguito o variato portando le mani incrociate dietro la nuca inclinando poi il busto ora da un lato ora dall'altro. ESERCIZI PER IL BUSTO

13 In piedi, con le gambe leggermente divaricate e con le braccia in alto, flettere il busto di lato mantenendo le spalle alla stessa altezza. In piedi, a gambe leggermente divaricate, portare la mani ai fianchi e ruotare il busto senza muovere gli arti inferiori. In piedi, portare le mani alla nuca e ruotare la parte superiore del corpo di lato senza muovere quella inferiore

14 Sedersi a terra appoggiandosi alla schiena di un compagno, divaricare le gambe unendo le piante dei piedi, spingere con le mani le ginocchia verso terra. Il movimento dev'essere continuo (non molleggiare) e non bisogna muovere il resto del corpo. Sedersi a terra a gambe incrociate mantenendo il busto eretto, senza irrigidire le spalle e appoggiando le mani sulle ginocchia. Flettere il busto in avanti senza piegare la testa; continuando a guardare in avanti, allungare le braccia a toccare terra. Seduti, appoggiatevi sulle mani poste indietro, il busto leggermente inclinato indietro e le gambe tese avanti leggermente divaricate. portare un piede al di là del ginocchio dell'altra gamba, quindi spostare l'appoggio sulla mano opposta alla gamba tesa e ruotare il busto e il capo, portando il gomito del braccio libero al di qua del ginocchio flesso.

15 In piedi, a gambe leggermente divaricate, portare le mani ai fianchi, quindi sollevare un braccio in alto flettendo il busto dal lato opposto, poi ricongiungere le mani in alto mantenendo la flessione laterale del tronco. Posizione partenza ESERCIZI PER LA SCHIENA Supini, con le braccia lungo i fianchi e le gambe piegate leggermente divaricate, portare le mani alla nuca e sollevare il capo guardando in avanti. L esercizio può continuare, una volta sollevato il capo da terra, con la rotazione a destra e a sinistra. Dalla posizione di partenza, ruotare il capo a destra e a sinistra senza sollevare le spalle da terra.

16 Dalla posizione di partenza, portare le mani alla nuca e incrociandole contrarre i muscoli delle spalle mettendo in tensione l'area segnalata in grigio. Dalla posizione di partenza, sollevare il bacino e i glutei da terra senza muovere la parte superiore del corpo, facendo leva sulle punte dei piedi. Sempre nella stessa posizione, contrarre senza muoversi i muscoli della regione glutea. Ora contrarre i muscoli della regione glutea e di quella scapolare. Dalla posizione di partenza, portare un braccio all'indietro, quindi contrarre senza muoversi i muscoli degli arti superiori che poggiano a terra, in figura evidenziati in grigio. ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI Supini, gambe flesse, braccia in fuori all'altezza delle spalle, palme rivolte verso l'alto; senza muovere il busto e gli arti superiori, portare le ginocchia al petto.

17 L'esercizio precedente può essere proseguito estendendo verso l'alto gli arti inferiori, con le punte dei piedi tese; quindi riportare i piedi a martello. Ulteriori varianti consistono, una volta estesi gli arti inferiori, nell'eseguire un movimento oscillatorio a forbice sia con le punte tese sia con i piedi a martello. Supini, braccia in fuori all'altezza delle spalle, palme verso l'alto, flettere di lato una gamba cercando di portare il ginocchio in fuori all'altezza del bacino; quindi estendere in fuori la gamba, tendendo la punta del piede. Supini, con le mani incrociate dietro la nuca, appoggiare ad una parete i talloni; quindi estendere e flettere a martello i piedi senza staccarli dal muro; proseguire l'esercizio staccando una alla volta le gambe e tendendole a squadra rispetto al bacino. Supini, con le mani incrociate dietro la nuca e i talloni appoggiati alla parete, fare leva sui talloni e sollevare il bacino da terra.

18 Supini, mani incrociate dietro la nuca, sollevare mantenendola tesa una gamba e poi l'altra. A partire dalla stessa posizione iniziale, estendere in fuori, aderente al pavimento, prima una gamba e poi l'altra. Supini, gambe piegate, puntare a terra ora la punta di un piede ora l'altra, simulando la marcia. Supini, gambe piegate, flettere verso l'esterno un arto e poi l'altro, portando a terra il ginocchio, infine divaricare ambedue le gambe mantenendole flesse coi talloni a contatto. Supini, braccia lungo i fianchi, flettere in alto una gamba, quindi portare un ginocchio oltre l'altro, sollevando il piede da terra, infine flettere verso l'esterno, portando il ginocchio a terra. In ginocchio, sedersi alternativamente sui talloni, tenendo le punte dei piedi flesse o estese. Sedersi a terra a ginocchia piegate, con le gambe flesse esternamente alle cosce. Da seduti a gambe incrociate, spostare un piede al di là del ginocchio dell'altra gamba.

19 Dalla posizione in ginocchio, andare a sedersi sui talloni portando il viso a terra e allungando le braccia in avanti (a). Si può eseguire lo stesso esercizio partendo dalla posizione del 'loto' (b), oppure del 'semiloto', in cui solo uno dei piedi è appoggiato sulla coscia (c). Supini, braccia all'indietro, gambe piegate (a), portare le ginocchia ai lati del capo (b) quindi, puntando i piedi a terra, estendere le gambe e sollevare il bacino (c). Seduti a gambe unite, flettersi in avanti ad afferrare i piedi, senza ingobbire la schiena o chinare il capo in avanti. Seduti a gambe divaricate. flettere il busto in avanti cercando di toccare terra col mento senza ingobbirsi.

20 Appoggiandosi con le mani allo schienale di una sedia flettersi sulle ginocchia sollevando i talloni, senza piegare il tronco. Quindi ritornare in piedi e flettersi nuovamente divaricando le gambe. Seduti a terra, gambe tese a squadra rispetto al tronco, appoggiarsi anche sulle mani a lato dei glutei; quindi flettere ed estendere alternativamen te le punte dei piedi. Estendere e flettere le sole dita dei piedi. Afferrare con le dita dei piedi un fazzoletto. Far scorrere sotto la pianta dei piedi una pallina. In piedi, sollevarsi sulle punte ruotando i talloni in fuori, in dentro, all'indietro o spingendoli in avanti.

21 MANTENIAMO I PIEDI IN... FORMA Il piede piatto è una alterazione anatomica su base familiare, ma che può essere aggravata da altre alterazioni anatomiche e/o strutturali o da abitudini non corrette. Alcuni esempi: 1- l'eccesso di peso corporeo 2- patologie a carico del ginocchio 3- camminare scalzi su superfici lisce, come il pavimento di casa: tale situazione, per la mancanza di stimoli sulla muscolatura del piede, la indebolisce ulteriormente accentuando un eventuale "piattismo" già presente (è invece corretto camminare scalzi su superficie irregolari, che stimolano il piede: sabbia, erba, sassi ecc.) 4- indossare calzature non idonee (calzature troppo morbide, prive di sostegno mediale e calcaneale e senza tacco, come ad esempio le calzature di tipo sportivo, studiate per fare sport e non per camminare. Anche se un piede piatto "importante" difficilmente scompare con l'accrescimento, in giovane età possiamo migliorare la struttura del piede rispettandone la fisiologia, utilizzando se necessario ortesi personalizzate, ma soprattutto rinforzando le strutture di sostegno del piede stesso utilizzando gli esercizi descritti di seguito. Gli esercizi devono essere effettuati in modo sistematico (anche tutti i giorni) per ottenere il massimo risultato possibile. 1 - Seduto su un sedile basso, ginocchia flesse a 70, mantenendo i talloni al suolo, sollevare con forza gli avampiedi e le dita per alcuni secondi. 2 - Riabbassare gli avampiedi, flettendo energicamente le dita per alcuni secondi. Fare qualche secondo di riposo, rilassando dita e piedi, per poi ripetere l'esercizio nell'andata e nel ritorno per almeno 5 volte 3 - Da seduto, ginocchia flesse a 70, gambe leggermente distanziate, piedi a terra, avvicinare le ginocchia fino a toccarsi, sollevando il bordo esterno dei piedi mentre il bordo interno appoggia al suolo. Mantenere la posizione per qualche secondo e dopo un breve riposo e rilassamento ripetere l'esercizio per 5 volte. 4 - Gambe nella stessa posizione dell'esercizio precedente, divaricare le ginocchia, sollevando il bordo interno dei piedi mentre il bordo esterno appoggia al suolo. Mantenere la posizione per qualche secondo e dopo un breve riposo e rilassamento ripetere l'esercizio per 5 volte. 5 - Seduto a terra afferrare con le dita dei piedi un panno, oppure un bastoncino, oppure dei sassolini. Ripetere l'esercizio per 10 volte.

22 6 - Seduto su uno sgabello basso avvolgere un panno posto davanti ai piedi aiutandosi con gli avampiedi tenendo i talloni al suolo. Ripetere l'esercizio per 5 volte. 7 - Camminare sugli avampiedi con ginocchia distese e bloccate. 8 - Camminare sui talloni con ginocchia distese e bloccate. 9 - Camminare con andatura "rullata" (taccopianta-punta). Il piede prende terra con il tallone passando poi alla pianta ed infine all'avampiede con tallone sollevato Su una linea posta al suolo, camminare mettendo un piede davanti all'altro a contatto tra loro, con il centro della pianta dei piedi sulla linea Su una linea posta al suolo, camminare incrociando le gambe a cavallo della linea evitando di toccarla Camminare sul bordo esterno dei piedi in massima supinazione oppure inserire una palla tra gli archi plantari, sostenendola Da seduto, tenere con il bordo interno dei piedi (pianta contro pianta) una palla medica da kg 1 per qualche decina di secondi. Ripetere l'esercizio almeno 5 volte Stesso esercizio con gambe incrociate, questa volta tenendo la palla con il dorso dei piedi. Tenere qualche decina di secondi e ripetere almeno 5 volte Sollevare la gamba con ginocchio flesso a 90 mantenendo la posizione mentre ci si solleva sull'avampiede dell'altra. Ripetere invertendo le gambe, almeno 3 volte per parte.