L ALLENAMENTO ORGANICO DEL CALCIATORE

Transcript

1 L ALLENAMENTO ORGANICO DEL CALCIATORE di Domenico Borelli* L articolo che vi presento, è tratto dal IV convegno medico sportivo organizzato dall AIAC Calabria Modulo e Condizione Atletica tenutosi a Casole Bruzio (CS) il 18 gennaio A questo convegno, è stato invitato lo staff tecnico del Crotone Calcio composto da mr. Giampiero Gasperini (allenatore 1ª squadra), dal sottoscritto Domenico Borelli (preparatore atletico prima squadra) e dal prof. Elmiro Trombino (preparatore atletico squadra Primavera). Il tema da me trattato, ha riguardato un argomento abbastanza comune: l allenamento organico del calciatore con e senza palla. Il nostro punto di vista, si è focalizzato sulla possibilità di paragonare ad allenamenti a secco, nei quali le richieste di prestazione sono facilmente valutabili, allenamenti effettuati con la palla, nei quali le variabili imposte dal gioco, rendono difficile la valutazione oggettiva del carico interno sostenuto da ogni singolo atleta. La frequenza cardiaca, è stato il parametro che abbiamo tenuto in considerazione per valutare la prestazione, essa è stata monitorata con i cardiofrequenzimetri Polar S610i. L aspetto della prestazione oggetto dello studio, è stato lo sviluppo della potenza aerobica. Inizieremo con una breve introduzione alla quale seguirà la presentazione dei grafici della frequenza cardiaca dei diversi esercizi e giochi a tema proposti, in modo da poterli comparare, verificando o meno l esistenza di una reale equivalenza nella richiesta di prestazione. La potenza aerobica, è la massima potenza meccanica erogata dal sistema aerobico al raggiungimento del VO2 max. Se eseguiamo un test di corsa incrementale, possiamo verificare che all aumento della velocità corrisponde un aumento del consumo d ossigeno. Tale incremento, continua fino al raggiungimento di una determinata velocità di corsa dopo di che pur aumentando la velocità, l ossigeno consumato rimane costante. Il valore di consumo di ossigeno raggiunto a questo punto, rappresenta il VO2 massimo. La velocità alla quale il VO2 max è stato raggiunto è la Massima Velocità Aerobica (MVA). Cerretelli riporta per i tre sistemi di erogazione energetica i seguenti valori di potenza in watt/kg nei sedentari: - Anaerobico Alattacido 56 - Anaerobico Lattacido 26 - Aerobico 16 Riportiamo di seguito i valori medi di potenza in watt/kg per i sistemi aerobico ed anaerobico alattacido degli atleti del Crotone Calcio: - Anaerobico Alattacido 95,37 - Aerobico 19,6 Nel calcio, il VO2 max, si quantifica generalmente in modo indiretto attraverso i test da campo. Il test da noi utilizzato per valutare la MVA ed il VO2 max è stato il test dei 6 min. di V. Billat, test effettuato sul terreno di gioco tracciando un percorso circolare di 250m. Riguardo l esecuzione, non c è alcuna differenza rispetto al Mooper test. Il fatto interessante è che da questo test il prof. Billat ci dice come ottenere i due valori chiave sopra citati: - la conoscenza del VO2 max ci permette di valutare il nostro a- tleta in relazione alla categoria di riferimento; - con la MVA possiamo impostare con precisione gli allenamenti aerobici; - disponendo di un cardiofrequenzimetro, possiamo ottenere anche la frequenza cardiaca massima. Alcuni calcoli Per calcolare la potenza del sistema anaerobico alattacido e aerobico, abbiamo usato la velocità prodotta sui 10m. Per gli sprint, al fine di non falsare la valutazione causata della partenza da fermo, il tempo è riferito ai 10m. lanciati. *Preparatore Atletico c/o Crotone Calcio. 43

2 Supponendo che l atleta abbia corso con velocità costante, dobbiamo applicare la solita legge oraria del moto: s=at 2 /2 (spazio = accelerazione x il quadrato del tempo/2). La media dei tempi sui 10m è stata rispettivamente di 1,28 per gli sprint e di 2,19 per il test dei 6, il peso medio degli atleti è di 74,33 kg. Conoscendo lo spazio percorso, possiamo trovare l accelerazione: a=2s/t 2 quindi: a=2x10/1,28 2 a=12,21m/sec La forza media sarà uguale a massa per accelerazione: F= ma 74,33x12,21 F=907,3 Quindi il Lavoro sarà Forza per spazio: L=Fs 907,3x10 L=9070 La Potenza è data dal Lavoro diviso il tempo: W=L/t 9070/1,28 W=7088,7 Per calcolare i watt/kg basta dividere il valore della potenza per i kg dell atleta, in questo caso: 7088,7/74,33 = 95,37 Lo stesso procedimento può essere applicato per trovare la potenza della MVA. Vediamo ora il calcolo della MVA e del VO2 max a partire dal test dei 6 min., prendendo in esame un atleta che riesce a percorrere 1,8 km. I valori che ci interessano possiamo ricavarli nel modo seguente: per la MVA in km/h dobbiamo applicare una proporzione; 1,8:6 = X:60; quindi 1,8x60/6 = 18 km/h o 5 m/sec. VO2max = MVAx3,5 (formula di Leger-Mercier 1983) quindi 18x3,5 = 63 mml O2/kg. Secondo Wisløff, esiste una correlazione positiva tra VO2 max e i seguenti aspetti della prestazione: - Metri totali percorsi durante la gara; - Numero di sprint; - Elevata intensità di gioco; - Maggior numero di situazioni con possesso palla; - Mantenimento di un livello inalterato della visione periferica. Possiamo dedurre che l allenamento di questa capacità è determinante per ottenere delle buone prestazioni nel calcio. Vi presento di seguito una tabella di uno studio condotto da M. Edwards, N. Clark, A.M. MacFayden - J.S.S.M marzo 2003 su 12 calciatori professionisti britannici di età 26,2 ± 3,3: Parametri Periodo Campionato Differenza Preparatorio Valori Peso 79,3 ± 9,36 77,2 ± 6,34-2,6% Massa Grassa % 12,3 ± 3,11 11,8 ± 2,4-4,1% VO2 max 63,3 (5,77) 62,1 (4,93) - 1,9% T. Lim. al VO2 max 204 (54 ) 228 (68 ) + 11,8% % SAN al VO2 max 81% 86% + 6,2% Max conc. Lattato 8,12 ± 1,5 8,4 ± 1,1 + 3,4% Come possiamo notare, i valori che hanno subito importanti variazioni positive sono: il tempo limite al VO2 max e la percentuale di velocita della Soglia Anaerobica al VO2 max, mentre il VO2 max ha subito addirittura una diminuzione. Questo studio dovrebbe farci riflettere sulla effettiva realtà che ci presentano la maggior parte dei test da noi utilizzati. Per avere una valutazione più aderente alle capacità di ogni singolo atleta, oltre al test per stabilire la MVA dovremmo far eseguire un test per conoscere il tempo limite al VO2 max, ovvero quanti metri o per quanto tempo l atleta riesce a correre alla MVA. I mezzi d allenamento Vediamo ora i mezzi d allenamento che abbiamo considerato in questo studio: Allenamento basato sulla corsa: - Corsa continua (SAN - Aerobico Alta intensità Hi); - Intermittente; - Interval Training; - CCVV di Bosco. Allenamento basato sul gioco: - Giochi a tema; - Giochi a pressione. Elementi distintivi degli allenamenti basati sulla corsa da noi utilizzati: Corsa continua Soglia Anaerobica; - Durata 8-12 x 2-3 rip. Intensità 85% circa della FC max. Corsa continua Alta Intensità (Hi); - Durata 4 o 1.000m x 4-8 rip. L intensità è al 90-95% della MVA le FC > al 90% di FC max. 44

3 Intermittente - Le velocità vanno dal 100 al 110% della MVA la durata dai 6-8 per il agli 8-12 per il Interval Training - Si applica la regola di 1/3 sia per i tempi di percorrenza (in relazione al primato sulla distanza) sia per i tempi di recupero (in relazione alla FC max). CCVV di Bosco - Coniuga sprint e corsa cercando di riprodurre a livello fisiologico quanto avviene in gara. Gli allenamenti basati sul gioco Giochi a tema - Si gioca in parità numerica. Le variazioni sono date: dai tempi, dagli spazi, dal numero di atleti, dalle regole. Giochi a pressione - Si differenziano dai precedenti per la maggiore intensità provocata dal giocare generalmente in inferiorità numerica. Le differenze significative dei due gruppi di mezzi d allenamento possono essere così sintetizzati: Allenamento basato sulla corsa: - Certezza del lavoro; - Raggiungimento sicuro degli obiettivi fisiologici; - Non specifico. Allenamento basato sul gioco: - Alta specificità; - Incertezza sul carico interno. I fattori fisiologici stimolati dai tipi d allenamento a secco sopra proposti sono riportati per linee generali nella sottostante tabella: Tipo d allenamento Risposta Fisiologica Corsa Continua Soglia Componenti aerobiche periferiche (differenza Anaerobica artero venosa per l O2) Corsa Continua Alta Componenti aerobiche centrali Intensità (gittata sistolica, Volume Cardiaco min.) Innalzamento VO2 max Intermittente Incremento funzionalità mioglobina, VO2 max, attività tampone (per velocità > 110% MVA) Interval Training Miglioramento componenti aerobiche centrali. Incremento attività tampone Acido Lattico CCVV Bosco Smaltimento AL, attività tampone AL, resistenza forza veloce Abbiamo utilizzato, come già detto, la frequenza cardiaca quale valore generale per comparare i diversi tipi d allenamento. Di seguito, sono presentati i grafici relativi alle frequenze cardiache degli allenamenti di corsa e dei giochi a tema. Per alcuni giochi a tema, vi riporto il nome dell allenatore che li ha usati più frequentemente. Nei grafici della frequenza cardiaca, le zone colorate rappresentano i seguenti valori: zona rossa: FC superiore al 90% di quella max; zona blu: FC tra l 80 ed il 90% di quella max; zona gialla: FC tra il 70 e l 80% di quella max; zona verde: FC tra il 60 ed il 70% di quella max ALLENAMENTI AEROBICI AD ALTA INTENSITÀ HI Corsa sui 4 minuti Hi (distanza percorsa m ± 100) 45

4 Gioco a Tema - Aerobico Hi Gioco 5c5, campo 45x30, tempo 4 rec. 1, 2 tocchi. Il goal è valido quando la squadra che attacca è con tutti i suoi elementi nella 1/2 campo avversaria Gioco a Tema - Aerobico Hi Back to Back. 5c5. Campo 45x30, 2 porte contrapposte. Tempo 4 rec. 1. Il goal è valido quando la squadra che attacca è con tutti i suoi elementi nel campo avversario (Gasperini) Obiettivo fisiologico raggiunto Gioco a Tema - Aerobico Hi Back to Back. 5c5. Campo 45x30, 2 porte contrapposte. Tempo 4 rec. 1. Il goal è valido quando la squadra che attacca è con tutti i suoi elementi nel campo avversario (Gasperini) Obiettivo fisiologico non raggiunto Allenamento del 2/8/2005 3x4 Back to Back. 5c5. Campo 45x30 rec x4 corsa uniforme FC > 90% rec. 1 46

5 Allenamenti tipo CCVV di Carmelo Bosco CCVV di Carmelo Bosco - 8 Gioco a Tema tipo CCVV di Bosco Tutto campo. 6c6, 8c8. I blu dopo 5 passaggi possono attaccare l altra 1/2 campo attraverso uno scambio con un compagno nella zona neutra (tratteggiata). Goal valido quando tutti sono nella 1/2 campo attiva - Tempo (Dumont, 200 giochi a tema) Allenamenti tipo Interval Training Interval Training 10x400m in rec. 2 Gioco a Tema tipo Interval Training Gioco a 3 squadre. 6c6 + 6, 8c8 + 8 a tutto campo. I rossi attaccano contro i blu nella loro 1/2 campo, quando i blu conquistano palla devono uscire dalla loro 1/2 campo e fare goal contro i gialli che aspettano a 3/4 campo - Durata (Papadopulo) 47

6 Gioco a Tema tipo Interval Training Campo 90x65m: 5c5 un attacco ed una difesa quindi cambio con i 5 compagni fuori che ripartono attaccando - Durata (Agostinelli) Allenamenti tipo Intermittente Allenamento Intermittente 8 Intermittente a 150 e 75m (107% della MVA) Allenamento Tecnico tipo Intermittente Un quadrato di 10x10. Il giocatore deve aggirare uno dei due picchetti posteriori e scambiare di prima la palla col compagno calciandola fuori dal quadrato. Tempo 30 di lavoro, 30 di recupero attivo (palleggiando o facendo lavorare l altro compagno) (Borelli) Allenamento Intermittente 8 Intermittente ritmo lasciato alla libera iniziativa del giocatore 48

7 Comparazione allenamenti Intermittente Grafico FC Intermittente 107% MVA Grafico FC Intermittente Libero In questi ultimi due grafici, potete notare come le frequenze cardiache di picco siano molto simili, ciò che cambia è il calo di FC più accentuato nell Intermittente libero nella fase di recupero, questo perché l atleta effettuava il tratto lento a velocità più bassa rispetto al 50% circa di quella dell Intermittente classico. Possiamo dedurre che anche un allenamento non strettamente standardizzato può determinare gli stimoli fisiologici voluti, l importante è l occhio dell allenatore intendendo con questo la capacità di osservazione e valutazione immediata di cui un allenatore esperto dispone, capacità spesso poco utilizzata a vantaggio esasperato di strumenti tecnologici che a volte ci impediscono di vedere con chiarezza e responsabilità quanto accade in allenamento. Riguardo ai giochi a tema, l effetto fisiologico è in relazione ad alcune variabili quali: - abilità tecniche degli atleti; - conoscenza approfondita delle dinamiche del gioco; - qualità del terreno di gioco; - motivazioni; - abilità dell allenatore nell animare il gioco. Nel caso in cui le variabili sopra citate non consentano una adeguata intensità di gioco, bisogna considerare l allenamento svolto come un allenamento tecnico-tattico, integrando la seduta con lavoro a secco. Da quanto fatto nel Crotone Calcio, la variabile migliore che abbiamo trovato è quella del lavoro a gruppi: con l allenatore che svolge i giochi a tema ed il preparatore che svolge gli allenamenti a secco con i medesimi tempi di lavoro. I vantaggi in questo tipo di impostazione possono essere così sintetizzati: - Lavoro con numero limitato di atleti e quindi controllo più facile; - Lavoro vario e quindi incidenza positiva sulle motivazioni; - Alternanza di lavoro specifico e generale; - Certezza del lavoro. BIBLIOGRAFIA Manuale di fisiologia dello sport P. Cerretelli - Soc. Ed. Universo 200 giochi a tema M. Dumont - Calzetti & Mariucci Aspetti fisiologici prep. fisica calciatore C. Bosco - S.S.S. L apport de la science dans l entrainement sportif V. Billat - STAPS, 2001, 54, Lo sviluppo della prestazione nel calcio U. Wisløff - Teknosport libri Journal of Sports Science and Medicine March Volume 2, Issue 1 M. Edwards, N. Clark, A.M. MacFayden 49