UBALDO GARAGIOLA CAPITOLO 1 DALLA TEORIA ALLA PRATICA

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1 UBALDO GARAGIOLA CAPITOLO 1 DALLA TEORIA ALLA PRATICA Scopo di questo volumetto è quello di fornire alcuni esempi tratti dall esperienza personale per consentire a tutti di verificare come si possa costruire un programma alimentare personalizzato sulle esigenze dell atleta o del soggetto che comunque ha bisogno di norme dietetiche precise per recuperare il proprio peso forma. Ho cercato di inserire svariate tipologie, dall atleta agonista all amatoriale, dal fondista al body-builder, dal ragazzo che cresce e fa sport al sedentario che deve dimagrire. Insieme a queste tabelle troverete anche alcuni consigli pratici che nascono dall esperienza costruita in questi ultimi anni, e che riassumo in alcuni concetti chiave: 1. Tutte le formule (da quelle per il calcolo del metabolismo basale a quelle per il calcolo del peso ideale o per stabilire il fabbisogno calorico durante attività fisica) hanno puro valore orientativo e nessuna possiede la verità! Il loro valore pratico è tuttavia notevole perché vi consentono di avere un punto di partenza per impostare il programma alimentare. 5

2 L ALIMENTAZIONE DELL ATLETA - TABELLE 2. Tutte le tabelle di composizione degli alimenti hanno anch esse valore orientativo, poiché la variabilità è notevole: la carne di manzo possiede ad esempio un ampia variabilità in lipidi e questo può influenzare notevolmente il contributo calorico totale, anche se all atto pratico, se la dieta del soggetto è varia e quindi l assunzione di manzo avviene una volta ogni dieci giorni o più (alternando altre carni ed altre fonti proteiche quali pesce, formaggi e uova) non vi sono ripercussioni evidenti; anche la frutta varia il proprio contenuto in zuccheri, vitamine e sali minerali a seconda del grado di maturazione raggiunta sull albero (e non dopo essere stata raccolta), ecc Il peso ideale esiste solo nelle formule e non in realtà! Il solo parametro da considerare per il vostro atleta è il peso forma, ossia la correlazione tra il peso raggiunto ed il rendimento atletico, che può variare anche nello stesso soggetto a seconda del tipo di sport praticato (triathlon o judo? body-bulding o maratona?). 6

3 UBALDO GARAGIOLA CAPITOLO 2 REGOLE GENERALI Per preparare un programma alimentare personalizzato occorre per forza di cose partire da una accurata intervista con il soggetto per raccogliere tutte le informazioni necessarie. Non sono molte, ma vanno raccolte con cura: a) anamnesi alimentare = che cosa mangia abitualmente il soggetto (cibi preferiti e cibi evitati, con relative motivazioni; come vengono ripartiti i pasti; uso di eventuali integratori; ecc.) b) attività quotidiana = impegni di studio o di lavoro, con particolare attenzione alla loro regolarità ed alla loro intensità; frequenza di allenamento, sia come numero di sedute settimanali che come ore medie di durata; intensità delle sedute di allenamento e degli impegni competitivi. Vediamo quindi passo passo come procedere. 2.1 ANAMNESI ALIMENTARE È preferibile predisporre un questionario da compilare, per evitare dimenticanze e per costringere il soggetto a riflettere sulle risposte, poiché resteranno ben documentate. Un esempio di questionario per la raccolta dell anamnesi alimentare nello 7

4 L ALIMENTAZIONE DELL ATLETA - TABELLE sportivo è inserito nell Appendice di questo volume. Il questionario andrà impostato elencando per gruppi alimentari i principali alimenti ed invitando il soggetto a specificare la frequenza per ogni alimento con cui abitualmente lo assume: tutti i giorni quasi tutti i giorni 2 o 3 volte a settimana almeno una volta a settimana almeno una volta al mese raramente mai. Quando il soggetto risponde mai è necessario approfondire se la mancata assunzione di quell alimento dipende semplicemente da uno scarso gradimento o da una vera e propria intolleranza alimentare. Se ad esempio un soggetto non assume latte perché intollerante, non potrà assumere neppure i suoi derivati (yogurt e formaggi), mentre viceversa se evita il latte ma assume yogurt e formaggi, potrebbe tranquillamente assumere anche il latte (e quindi in quest ultimo caso l alimento non tollerato, se importante come lo è il latte, potrebbe essere inserito nel programma alimentare). Per quanto riguarda la ripartizione dei pasti si deve richiedere non solo con che frequenza vengono assunti, ma anche in quali quantità. In particolare il discorso quantità va approfondito nel colloquio perché esistono notevoli differenze individuali nel considerare un pasto leggero o abbondante. Queste informazioni servono tuttavia per valutare la correttezza o meno delle abitudini alimentari del soggetto, e quindi la necessità di reimpostare completamente tali abitudini o viceversa limitarsi a correggere qualità o ripartizione dei cibi. È ovvio che nel primo caso il soggetto dovrà anche essere accuratamente informato sugli errori alimentari da lui commessi e sulla necessità di correzione, lavoro che richiederà ovviamente maggior tempo per poter dare i suoi frutti, ma grazie al quale spesso i risultati sono più evidenti. Gli errori più frequenti nell alimentazione sono la scarsa assunzione di frutta e verdura, il non alimentarsi sufficientemente al 8

5 UBALDO GARAGIOLA mattino, il non assumere adeguatamente acqua e liquidi in generale, l assunzione di pasti ricchi in proteine e/o lipidi prima di un impegno fisico. 2.2 CALCOLO DEL FABBISOGNO CALORICO Per poter stimare il fabbisogno calorico medio di un soggetto dobbiamo conoscere non solo i suoi dati antropometrici ma anche i suoi impegni abituali, nella loro totalità (lavoro o studio + attività sportiva). Per prima cosa bisogna calcolare il fabbisogno necessario per coprire il metabolismo basale, ossia per consentire all organismo di continuare a vivere pur non svolgendo alcuna attività fisica. Esistono numerose formule per calcolare il metabolismo basale, e non esiste una formula più attendibile delle altre. La tabella che segue ne è un esempio. CALCOLO DEL METABOLISMO BASALE Per soggetti di sesso maschile tra i 10 ed i 17 anni = peso (kg) x tra i 18 ed i 29 anni = peso (kg) x tra i 30 ed i 59 anni = peso (kg) x oltre i 60 anni = peso (kg) x Per soggetti di sesso femminile tra i 10 ed i 17 anni = peso (kg) x tra i 18 ed i 29 anni = peso (kg) x tra 30 ed i 59 anni = peso (kg) x oltre i 60 anni = peso (kg) x Al quantitativo calorico del metabolismo basale si dovrà aggiungere quello necessario allo svolgimento delle attività lavorative o di studio. Se tali attività sono essenzialmente sedentarie (come ad esempio impiegati o studenti) possono 9

6 L ALIMENTAZIONE DELL ATLETA - TABELLE essere considerate leggere, ed il valore del metabolismo basale andrà aumentato di circa un terzo. Se l attività comporta viceversa anche un impegno fisico moderato (come ad esempio un magazziniere, un postino o un istruttore di palestra), il valore del metabolismo basale andrà aumentato di circa due terzi. Se infine l attività lavorativa richiede un impegno fisico costante (come ad esempio un facchino o un agricoltore) il valore del metabolismo basale andrà raddoppiato. A questo punto bisognerà aggiungere il quantitativo calorico necessario per svolgere anche l attività sportiva specifica. Tale quantitativo varierà in funzione di tre principali fattori: corporatura del soggetto (e quindi il peso corporeo) intensità del lavoro muscolare (espresso in percentuale delle capacità massimali) durata del lavoro (durata media settimanale dell allenamento). Per facilitare il calcolo presunto del fabbisogno calorico è possibile utilizzare la seguente tabella, rielaborata dai dati dell A.C.S.M. (American College of Sports Medicine) CONSUMO CALORICO IPOTIZZATO PER ATTIVITÀ FISICA (Kcal/h) Intensità del lavoro muscolare (in % del VO2 max) Peso (kg) 50% 65% 75% 85-90% A questo punto avremo ottenuto un valore che è semplicemente orientativo, ossia corrisponde ad un valore che con buona approssimazione si avvicina al fabbisogno calorico medio del soggetto. 10

7 UBALDO GARAGIOLA Su questo valore costruiremo il programma alimentare che andrà successivamente verificato ed eventualmente modificato in ragione dei risultati ottenuti. 2.3 RIPARTIZIONE DEGLI ALIMENTI E DEI PASTI Il primo passo è la ripartizione del quantitativo calorico totale nelle sue tre componenti principali: proteine, carboidrati e lipidi. Il fabbisogno proteico va calcolato sul peso del soggetto e sull intensità e regolarità dei suoi impegni fisici, andando da un minimo di 0.7g per kg di peso in un adulto sedentario ad un massimo di 1.7g per kg di peso in un maratoneta o in un bodybuilder agonisti. Poiché ogni grammo di proteine fornisce 4 calorie si calcola il contributo calorico proteico e lo si sottrae dal fabbisogno totale (verificando inoltre che tale quota corrisponda all incirca al 12-15% del totale). Il restante fabbisogno andrà suddiviso tra carboidrati e lipidi, tenendo presente che mentre i primi dovrebbero coprire circa il 55-65% del fabbisogno totale (sempre almeno il 50%), i lipidi non devono superare il 25-30%. In generale il ricorso percentuale ai lipidi tende ad incrementare quando il fabbisogno calorico totale risulta elevato, come negli sport di endurance (maratona, triathlon, ciclismo), ed è più agevole quindi riuscire a coprire le necessità con cibi altamente energetici (formaggi e dolci). Mentre infatti anche i carboidrati come le proteine forniscono circa quattro calorie per grammo, i lipidi ne forniscono addirittura nove. Da un punto di vista pratico non esistono cibi esclusivamente proteici o lipidici, mentre vi sono alimenti quasi esclusivamente a base di carboidrati. Per preparare il programma alimentare occorrerà selezionare quindi i vari alimenti partendo da quelli a prevalente contenuto proteico: carne e pesce, latte e latticini, uova. Prima di tutto però occorre stabilire, in base ai ritmi e agli impegni del soggetto, la ripartizione dei pasti. 11

8 L ALIMENTAZIONE DELL ATLETA - TABELLE Le regole principali da tener presente sono: consentire lo svolgimento delle attività fisiche a digestione ultimata; garantire un rifornimento ottimale di energia prima dell impegno (12 ore prima); facilitare il rapido recupero dopo l impegno fisico. Stabilita la ripartizione dei pasti e la copertura del fabbisogno proteico (privilegiando la fase di recupero, in cui in seguito al lavoro muscolare aumenta il turn-over proteico), si inseriscono gli altri alimenti, in modo da rispettare le regole precedentemente esposte. 2.4 SCELTA E PREPARAZIONE DEI CIBI Esistono alcuni alimenti che dovrebbero far parte quotidianamente della nostra alimentazione, indipendentemente dall essere sportivi o meno. Questi alimenti sono: latte e/o yogurt pasta e/o riso frutta verdura olio crudo (condimento). Mai dovrebbero mancare dalla colazione del mattino il latte e/o lo yogurt. Questo concetto, valido per tutti, diventa ancor più importante per chi svolge attività sportiva o si trova in età evolutiva. Un bambino o un ragazzo che si impegni in uno sport, oltre che nello studio, ha bisogno di essere educato per prima cosa sull importanza di una adeguata colazione al mattino, in cui siano presenti, anche alternandoli, questi due alimenti. Inoltre altri piatti purtroppo poco amati dai bambini, ma in realtà fondamentali per una dieta equilibrata e ricca di principi nutrivi essenziali, sono i minestroni e le zuppe di cereali e legumi 12

9 UBALDO GARAGIOLA (pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci, zuppa di farro e legumi vari, ecc.). È il piatto ideale per la cena di uno sportivo, contribuendo al recupero di liquidi, vitamine, sali minerali ed anche proteine (ricordate che il valore biologico delle proteine di cereali o legumi aumenta notevolmente con la loro associazione, avvicinandosi a quello della carne). Altri alimenti dovrebbero essere assunti abbastanza frequentemente, ossia circa due-tre volte a settimana: pesce e/o carne uova legumi formaggi Su questi cibi tuttavia si possono fare anche tagli radicali senza compromettere l equilibrio alimentare. Ma scegliere gli alimenti corretti non è sufficiente se poi la loro preparazione ne vanifica il valore nutritivo. Prendiamo ad esempio l uovo. In generale tutti gli alimenti forniscono il massimo del loro apporto nutritivo se crudi, e questo è vero anche per l uovo. Un uovo crudo tuttavia richiede un notevole impegno digestivo (circa 3 ore), e questo va tenuto presente per evitare che una digestione in corso ostacoli il rendimento (fisico o lavorativo). Una cottura moderata, come avviene per il classico uovo alla coque o per l uovo in camicia, lo rende molto più digeribile, alterando solo in minima parte i suoi fattori nutritivi. Una cottura più prolungata, come per l uovo sodo o per l uovo fritto (c.d. occhio di bue ) oltre a diminuirne notevolmente le potenzialità nutritive ne ostacola la assimilazione (almeno 3 ore di digestione). Come consigli di ordine generale: utilizzare l olio crudo per i condimenti, alternando quello di semi a quello d oliva extravergine limitare l apporto di sale privilegiando le spezie per insaporire i piatti evitare i fritti ed i superalcolici (liquori) 13

10 L ALIMENTAZIONE DELL ATLETA - TABELLE limitare gli alcolici (vino rosso o birra) ad assunzioni sporadiche e lontano da impegni intensi. Per la cottura della carne è consigliabile la piastra, evitando tuttavia di formare crostine annerite che ne ostacolano la digestione; per il pesce privilegiare la cottura in forno (al cartoccio o al sale). 2.5 ASSOCIAZIONE CIBI/INTEGRATORI Ribadisco ancora una volta il concetto che non esiste alcun integratore alimentare in grado di potenziare le capacità di prestazione atletica, ma è necessario alimentarsi adeguatamente in ragione delle proprie necessità per consentire all organismo di rendere al massimo delle proprie possibilità. È sicuramente vero che un alimentazione equilibrata e varia può consentire la copertura dei nostri fabbisogni, ma questo diventa sempre più difficile da un punto di vista pratico man mano che l attività fisica aumenta, proprio perché i nostri fabbisogni aumentano in proporzione e diventano anche più complessi e non è facile soddisfarli tutti quotidianamente. Inoltre bisogna sfatare il pregiudizio che un integratore possa far male di per sé: non sono farmaci e non possiedono controindicazioni, essendo semplicemente i normali principi nutritivi contenuti nei nostri cibi. Può far male una bistecca? O un uovo? I rischi possono essere legati solo agli errori nella loro assunzione e tali errori possono essere essenzialmente di due tipi: quantitativi, in chi esagera (non è vero che se una dose di proteine in polvere mi può far bene, due dosi mi faranno meglio!) qualitativi, in chi non beve (l acqua è un elemento fondamentale per il nostro organismo ed è contenuta anche nei principali alimenti; gli integratori in polvere o in compresse vanno pertanto sempre assunti con abbondante acqua, per riavvicinarsi il più possibile ad una assunzione naturale ). 14