Tecnica e didattica della MARCIA

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1 Corso di T. formazione T. D. Sport per INDIVIDUALI Aspirante Tecnico Propedeutico Modulo al Corso Atletica di 1 Leggera Livello (Istruttore) Tecnica e didattica della MARCIA I fondamentali della corsa M. Gabriella Trisolino

2 La Marcia GARE OLIMPICHE DONNE UOMINI 20 KM 20 KM 50 KM

3 Storia della marcia La marcia ha origini antiche che la riportano alle sfide dei camminatori dell ottocento, e trova, nella sua forma sport disciplina dell atletica leggera, la sua collocazione olimpica dall edizione del 1906 dove furono affrontate le brevissime distanze dei 1500 m. e dei 3000 m. Damilano 2007

4 Storia della marcia La sua storia ufficiale lunga oltre 100 anni, l ha vista modificare nel tempo le distanze di gara giungendo alle attuali prove sui 20 e 50 km maschili e 20 femminili

5 Fascino della marcia Il gesto sportivo dei marciatori è un passo leggero ma vigoroso che identifica chiaramente l estrema armonia, ma anche la fatica e la sofferenza, di uno sport che richiama suggestioni uniche, che vive da sempre per le strade, tra la gente e ne racconta la storia e suoi mutamenti. Damilano 2007

6 REGOLAMENTO La marcia è governata dalla regola IAAF 230 il cui testo, al paragrafo 1, ne enuncia la forma descrivendola come: una progressione di passi fatta in modo che il marciatore non perda mai il contatto con il suolo, così che non si verifichi una visibile (all occhio umano) perdita di contatto con entrambi i piedi - detta fase di volo

7 REGOLAMENTO LA GAMBA AVANZANTE DEVE, MANTENERSI ESTESA, CIOE NON PIEGATA AL GINOCCHIO, DAL MOMENTO DEL PRIMO CONTATTO CON IL TERRENO. SINO AL PASSAGGIO CENTRALE SULLA VERTICALE.

8 La MARCIA è una disciplina tecnica La conoscenza di una corretta tecnica di marcia è indispensabile per ottenere un gesto che rispetti i canoni definiti dalla regola IAAF 230 e capace di garantire una performance di alto livello. Presupposto di una buona tecnica di marcia è lo sviluppo di un passo che attraverso un avanzamento orizzontale permetta al marciatore di procedere rapidamente e linearmente.

9 I MOVIMENTI CHE DETERMINANO LA TECNICA DI MARCIA SI DISTINGUONO IN PRINCIPALI E SECONDARI i primi vengono eseguiti dagli arti inferiori con l ausilio del bacino e hanno il compito di generare la traslocazione del corpo. i secondi sono eseguiti dal tronco e dagli arti superiori e hanno la funzione di compensare ed equilibrare i precedenti.

10 La Tecnica SINGOLO DOPPIO SINGOLO DOPPIO APPOGGIO APPOGGIIO APPOGGIO APPOGGIO

11 La Tecnica La fase di appoggio singolo Appoggio posteriore

12 La Tecnica La fase di doppio appoggio

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14 Singolo appoggio Nell appoggio singolo l arto inferiore a contatto con il terreno deve essere completamente esteso. L estensione, secondo regolamento, va mantenuta dal momento del contatto del tallone con il suolo, sino al momento di passaggio sulla verticale. Al fine di rendere l azione più efficace, l estensione dovrebbe possibilmente essere mantenuta sino al termine della fase di spinta.

15 Fase oscillante La fase oscillante è caratterizzata da un non eccessivo richiamo del ginocchio verso l alto in modo che il piede avanzi mantenendosi piuttosto rasente al suolo e il ginocchio, nella fase più elevata del suo avanzamento, si trovi all incirca allineato incirca all altezza del ginocchio della gamba in posizione di appoggio singolo. La fase oscillante termina nel momento di contatto con il terreno che deve avvenire con il tallone e a gamba completamente estesa.

16 Doppio appoggio Momento in cui entrambi i piedi sono a contatto con il suolo. In questa fase si rileva la lunghezza del passo che va dal tallone del piede anteriore alla punta del piede posteriore. La durata del doppio appoggio è in funzione della velocità ed è di durata assai ridotta: riconducibile a pochi millesimi di secondo. In questa fase, tracciando una linea ipotetica che divide il corpo in due parti, si deve registrare un maggior angolo di spinta della gamba posteriore rispetto a quello della gamba anteriore. Ciò permette una fase di spinta più lunga ed una minor frenata al momento dell attacco.

17 Movimento delle anche L andatura del marciatore è caratterizzata dal movimento delle anche. L azione delle anche è necessaria per ridurre l innalzamento e l abbassamento del centro di gravità ad ogni passo, e rendere possibile un lineare avanzamento orizzontale Le anche, nel loro completo ciclo di movimento, svolgono un azione circolare di 360 che è indispensabile ed importantissima per permettere al marciatore di avanzare in modo fluido e poco dispendioso. Il movimento delle anche risulta quindi essere determinante per un efficace azione di spinta e corretto gesto di marcia.

18 Movimento delle braccia Il movimento delle braccia deve essere sincrono al passo risultando armonico e gli arti si pongono in atteggiamento flesso al gomito che deve essere mantenuto costante. Questa è un azione di bilanciamento per mantenere ed aiutare la locomozione. Le spalle devono sempre essere rilassate così da facilitare un ampio e fluido movimento delle braccia.

19 Il tronco Il tronco è ben eretto ma non rigido, così da rendere economico il movimento; ed assume una leggerissima inclinazione avanti, ma non spezzata al bacino per tutta la durata della spinta, mentre è verticale durante il singolo appoggio. Anche la posizione del collo e della testa deve risultare naturale e decontratta così da evitare irrigidimento nei movimenti delle braccia ed aiutare la locomozione.

20 Ricapitolando. Il gesto globale della marcia può essere frazionato in sette diverse parti, da compiere l una legata all altra in maniera fluida: 1. Spinta 2. Attacco 3. Appoggio 4. Rullata 5. Azione delle Anche 6. Azione del Busto 7. Azione delle Braccia

21 1. Spinta La fase di spinta si realizza quando la parte anteriore del piede (metatarso-dita) effettua una pressione sul suolo ed il tallone si distacca dal terreno in maniera completa e progressiva. Questa è una fase importante perché permette al corpo di essere proiettato in avanti e deve durare il più a lungo possibile sfruttando tutta l articolazione metatarso-dita.

22 2. Attacco Prima che si esaurisca l azione di spinta, il tallone della gamba opposta deve prendere contatto con il terreno a ginocchio disteso e deve essere teso sino alla verticale

23 3. Doppio Appoggio Questa è la fase che distingue la corsa dalla marcia, ambedue, i piedi dell atleta, infatti, a differenza di quanto avviene nella corsa, sono a contatto con il terreno. La gamba anteriore tocca il suolo con il tallone mentre quella posteriore con la pianta (metatarso). La durata dell appoggio (o doppio appoggio come viene spesso indicata) è inversamente proporzionale alla velocità.

24 3. Doppio Appoggio In questa fase, i due arti, di attacco e di spinta, formano un triangolo. Immaginando di tracciare una linea verticale che passa per il centro di gravita dell atleta sino al suolo, si ottengono due triangoli rettangoli di cui quello associato alla gamba di spinta, ha una superficie maggiore dovuta all azione di spinta del metatarso, che comporta una ipotenusa del triangolo più lunga rispetto al triangolo di associato alla gamba di attacco.

25 4. Rullata La rullata inizia quando il tallone della gamba anteriore prende contatto con il terreno e la pianta del piede si avvicina al suolo in modo graduale evitando la sua caduta. Un maggiore controllo permetterà di sfruttare pienamente la spinta.

26 5. Azione delle Anche Il cingolo pelvico va considerato come l anello di congiunzione tra gli arti inferiori e il tronco. Il movimento accentuato delle anche, tipico della marcia atletica, consente di evitare l eccessivo innalzamento o abbassamento del corpo ad ogni passo, permettendo una traslazione del bacino e quindi dell atleta, in linea orizzontale e quindi un incedere dell atleta più fluido e meno dispendioso. La sua azione è simile a quella di un movimento traslatorioelicoidale con un azione circolare di 360 gradi.

27 6. Azione del Busto Nella marcia il busto assume una posizione d inclinazione in avanti durante la fase di spinta per evitare che questa si proietti verso l alto, ed in posizione verticale nell appoggio singolo. Good Hip Rotation Too Much Hip Rotation Il tronco compie dei movimenti ritmici di torsione per assecondare il movimento delle anche, movimenti che dovranno essere più ridotti possibile.

28 7. Azione delle Braccia Le braccia compiono delle oscillazioni in senso antero-posteriore e contrarie al movimento delle gambe e hanno un atteggiamento flesso con ampiezza dell angolo di 90 gradi. Le braccia hanno una funzione di coordinazione.

29 Tecnica vs. Stile La tecnica non è da confondersi con lo stile che si sviluppa invece in rapporto ai requisiti fisiologici, neurofisiologici e biomeccanici dell atleta. Il lavoro tecnico stilistico si effettua attraverso il controllo dell azione in movimento e con l ausilio di specifici esercizi.

30 Le gare di marcia si sviluppano generalmente su percorsi stradali. Le gare sono controllate da una giuria guidata da un giudice che ha il compito di comunicare all atleta la squalifica mostrandogli un apposita paletta di colore rosso. Nelle principali manifestazioni internazionali il giudice capo è aiutato da uno o due assistenti che, dislocati in posizioni diverse sul circuito, hanno il compito di comunicare all atleta la squalifica.

31 REGOLAMENTO L atleta può controllare la propria situazione di giudizio durante la gara osservando il tabellone delle squalifiche che è elettronico nelle principali prove internazionali e manuale nelle altre prove di marcia in cui non funziona un sistema elettronico.

32 REGOLAMENTO I giudici componenti la giuria di marcia valutano l azione di marcia basandosi sull osservazione visiva e possono avvisare l atleta di un azione tendente a infrangere la regola di marcia, mostrandogli un apposita paletta di colore giallo riportante su ogni lato il simbolo indicante la fase di volo o il non bloccaggio del ginocchio. Essi possono avvisare gli atleti una sola volta per il medesimo errore. La permanente violazione del regolamento da parte del marciatore viene segnalata dal giudice al giudice capo

33 REGOLAMENTO Nel caso in tre giudici, se si tratta di gare internazionali devono provenire da paesi diversi, inviino la loro RED CARD al giudice capo il marciatore sarà squalificato e dovrà lasciare la gara abbandonando il percorso e levandosi il pettorale di gara.

34 Nelle prove di marcia sono previste apposite aree per lo spugnaggio e il rifornimento, quest ultimo solamente nello spazio specifico normalmente segnalato Rifornimenti segnalati al di fuori di tale area espongono l atleta alla squalifica. Nelle prove inferiori ai 10 km è previsto unicamente l utilizzo delle spugne per rinfrescarsi e non il rifornimento. I percorsi delle gare debbono rispettare precise regole di distanza e dislivello. Nelle prove internazionali le gare di marcia partono ed arrivano generalmente in pista all interno dello stadio e in buone condizioni di luce. Le principali prove internazionali sono: Giochi Olimpici, Campionati del mondo, Campionati di area per le diverse categorie, Coppa del mondo.

35 esempio 1 esempio di perdita di contatto; l'atleta, va a salti Phil Howell North American Racewalking Foundation

36 esempio 2 esempio di marcia regolare, nella quale l atleta spinge molto la tecnica per non perdere il contatto Phil Howell North American Racewalking Foundation

37 esempio 3 esempio di marcia con infrazione per flessione; l atleta mantiene la gamba piegata in ogni momento Phil Howell North American Racewalking Foundation

38 esempio 4 esempio di marcia rapida regolare, tecnica di marciatore ad alto livello Phil Howell North American Racewalking Foundation

39 esempio 5 esempio di marcia rapida regolare Phil Howell North American Racewalking Foundation

40 esempio 6 esempio di perdita di contatto perché l atleta va ad una velocità maggiore di quella che gli permette la sua tecnica Phil Howell North American Racewalking Foundation

41 esempio 7 esempio di marcia con infrazione per flessione; l atleta inizia la falcata in flessione e posteriormente mette bene la gamba, ma nella fase di attacco il ginocchio si piega Phil Howell North American Racewalking Foundation

42 esempio 8 esempio di marcia regolare, nella quale l atleta spinge molto la tecnica per non piegare la gamba la gamba, ma nella fase di attacco il ginocchio si piega Phil Howell North American Racewalking Foundation

43 I fattori determinanti la prestazione nella Marcia Resistenza generale Capacità aerobica Potenza aerobica Resistenza muscolare Capacità tecnica Uomini: 20 km 1h17'16 50 km 3h34'14 Donne: 20 km 1h25'08 Lo sviluppo di ognuno di questi fattori non può prescindere dallo sviluppo degli altri, ma soprattutto dalla corretta interpretazione della tecnica di marcia. Damilano S. 2009

44 Progressione didattica della MARCIA Nell ambito di un programma di avviamento alla specialità, o di apprendimento di un gesto tecnico della marcia, il percorso da compiere passa attraverso diverse fasi successive. I. Marcia naturale Obiettivi: Introdurre il movimento di Camminata Sportiva spiegando le regole ed insegnando la tecnica di base Camminare gradualmente aumentando la velocità, senza farla diventare una corsa Fare dei passi comodi per almeno 100m camminando a testa alta con un ritmo fluido Consigli: Immaginare di camminare velocemente verso un appuntamento Guardare in avanti e rimanere rilassati mentre il ritmo aumenta

45 Progressione didattica della MARCIA II. Marciare Obiettivi: Completare la spinta con il piede posteriore per aumentare l ampiezza del passo come nel primo step, ma spingere più energicamente con il piede posteriore Ruotare l anca e portare la gamba in avanti in ogni passo Con l arto posteriore mantenere il ginocchio dritto ed il contatto con il suolo Con l arto anteriore prendere contatto col tallone mantenendo la punta del piede rivolta verso l alto Consigli: Sentire la spinta ed il passo lungo Concentrarsi sul ritmo delle braccia e delle gambe che lavorano bene insieme Marciare a testa alta e mantenere rilassate le spalle e le anche

46 Progressione didattica della MARCIA III. Marciare in linea Obiettivi: Sviluppare la corretta rotazione delle anche Camminare in linea Incrociare sulla linea Come nel secondo step ma camminare in modo tale che gli appoggi si susseguano sulla stessa linea Fare passi lunghi e incrociati, con uno spostamento del peso sull anca d appoggio dopo aver lasciato il contatto con il terreno Consigli: Concentrarsi sull avanzamento del corpo e sviluppare la percezione dei piedi Avere qualcuno che vi dia un feedback sul movimento del piede Non introdurre l esercizio di incrociare fino a quando non diventerà naturale marciare in linea Marciare a testa alta ma mantenere rilassate le spalle e le anche

47 Progressione didattica della MARCIA IV. Esercizi di mobilità specifica Obiettivi: Sviluppare la mobilità delle spalle e delle anche Marciare a velocità media con le braccia in fuori, in avanti, con un movimento a mulino (circonduzioni) Fare una combinazione di tutti gli altri esercizi, compreso quello di marcia incrociata Consigli: Combinare gli esercizi e gli abbinamenti per dare varietà Rilassarsi in tutto l arco del movimento delle braccia Mantenere lo sguardo in avanti, specialmente quando si eseguono le andature in linea

48 Progressione didattica della MARCIA V. Marcia a ritmo variato Obiettivi: Adattare la tecnica a diverse velocità variando quindi ritmo e velocità su una distanza di 100 m Utilizzare varie posizioni delle braccia in uno stesso esercizio (ad esempio 20m-30m braccia in avanti, poi uso corretto delle braccia Aumentare gradualmente le distanze su cui si effettuano le variazioni di ritmo Consigli: Aumentare gradualmente le distanze su cui si effettuano le variazioni di ritmo Progressioni di 400m con cambi di ritmo ogni 100m Valutate la fatica dei tibiali e limitare il numero di prove secondo le diverse situazioni

49 Progressione didattica della MARCIA VI. Marciare su lunghe distanze Obiettivi: Mantenere la tecnica in condizioni di fatica Allenarsi con ripetute lunghe almeno 400 metri Concentrarsi sulla tecnica corretta anziché sulla velocità Consigli: Concentrarsi spesso sulla tecnica corretta, piuttosto che solo sulla velocità Valutare la fatica dei tibiali e limitare il numero di ripetute secondo le situazioni Per iniziare l allenamento usate le ripetute e la marcia continua

50 a. Sbloccaggio Correzione primi errori tecnici in fase di avviamento - Marcia sul posto con forte spinta indietro delle ginocchia - Marcia sul posto a coppie (esercizio imitativo) o davanti ad uno specchio controllando il bloccaggio - Marcia in discesa (pendenza ridotta) - Marcia in curva o tracciando delle "S"

51 b. Sospensione Correzione primi errori tecnici in fase di avviamento - Marcia in salita con pendenza non accentuata - Marcia con leggero sovraccarico sulle spalle (un bastone o un manico di scopa) - Marcia tenendo fermi gli arti superiori (sopra il capo, dietro la nuca, dietro la schiena, distesi avanti, in fuori) - Marcia con ridotta ampiezza del passo

52 c. Marcia su due linee Correzione primi errori tecnici in fase di avviamento - Marciare sulla linea di una corsia - Marciare tenendo le braccia avanti-alto - Marciare accentuando il movimento delle anche - Avanzare con rullata tallone-pianta-avampiede

53 Correzione primi errori tecnici in fase di avviamento d. Busto con inclinazione scorretta - Esercizi di potenziamento per i muscoli dorsali e addominali - Marcia alternando tratti in salita e tratti in discesa - Marcia con leggero traino - Marcia tenendo gli arti superiori in varie posizioni

54 - Esercizi di potenziamento per il muscolo tibiale anteriore - Esercizi sul posto per simulare l'azione tampone del piede che rulla - Marcia a passi molto ampi ricercando con insistenza l'attacco al suolo con il tallone Correzione primi errori tecnici in fase di avviamento e. Fase di attacco con avampiede

55 QUALI FATTORI DETERMINANO LA PRESTAZIONE Alta capacità aerobica (VO 2 max) Rapporto favorevole peso/potenza (poca massa grassa) Rapidità Alta flessibilità (mobilità) Resistenza psicologica alla fatica Capacità di apprendere e modificare il gesto tecnico Disponibilità ad accettare carichi di lavoro sempre crescenti LA TORRE 2008

56 FATTORI LIMITANTI ILCONSUMO DI VO 2 MAX La via che l O 2 deve compiere per passare dall atmosfera al mitocondrio contiene una serie di step, ognuno dei quali potrebbe rappresentare un potenziale impedimento alla sua conduttanza LA TORRE 2008

57 ALTRI PARAMETRI CORRELATI ALLA PERFORMANCE : %VO 2 max - ECONOMIA DELLA CORSA - SOGLIA LATTACIDA LA TORRE 2008

58 MEZZI FONDAMENTALI DI ALLENAMENTO NELLA MARCIA POTENZA AEROBICA Aspetti intensivi-qualitativi RESISTENZA AEROBICA Aspetti estensivi-quantitativi Comprende tutte le velocità di allenamento vicine a quella di gara, per stimolare l adattamento Comprende tutti i ritmi di costruzione e rigenerazione LA TORRE 2008

59 LA SELEZIONE E LA PIANIFICAZIONE DEI MEZZI DI ALLENAMENTO DIPENDE DA: Scopi metabolici Scopi neuromuscolari Scopi strutturali Tutti questi aspetti vanno combinati nella periodizzazione in relazione all età e alla loro interdipendenza LA TORRE 2008

60 ASPETTI METABOLICI I contenuti bioenergetici si sviluppano in relazione al profilo dello stimolo LA TORRE 2008

61 RESISTENZA TIPOLOGIA SCOPI METODI RESISTENZA AEROBICA POTENZA AEROBICA VELOCITA CRITICA incrementare produzione e utilizzo energia aerobica utilizzazione capacità aerobica e anaerobica incrementare contributo del meccanismo anaerobico lattacido prevalentemente continuo Intensivo (continuo) lavoro intervallato (ripetute) ripetute brevi LA TORRE 2008

62 FORZA TIPOLOGIA SCOPI METODI RESISTENZA GENERALE ALLA FORZA abituare a tollerare carichi voluminosi (piedi, anche,tronco) prevalentemente circuit training SPECIFICA RESISTENZA ALLA FORZA aumentare il contributo neuromuscolare per migliorare l economia (ridurre costo energetico) distanze variate, marcia in salita o su treadmill LA TORRE 2008

63 MOBILITA PER POSTURA TIPOLOGIA SCOPI METODI STRETCHING (STRECH ABILITY) prevenire infortuni prepriocettività marcia decontratta marcia economica differenti metodologie distreching (PNF, CRS, GLOBALE,PILATE.) postura LA TORRE 2008

64 COORDINAZIONE TIPOLOGIA SCOPI METODI DECONTRAZIONE MUSCOLARE CAPACITA DI DIFFERENZIAZIONE ABILITA A PRODURRE MOVIMENTI ARMONICI incrementare l utilizzo delle riserve energetiche locali saper adattare frequenza e ampiezza del passo adottare la tecnica di marcia adeguata al ritmo (corrispondente sia al ritmo lento che veloce veloce) tecniche respiratorie, yoga, training autogeno sprints a diverse pendenze e, distanze, esercizi di rapidità controllo tecnico a differenti velocità LA TORRE 2008

65 LA TORRE 2008 MEZZI DI ALLENAMENTO: continuo, intervallato, intermittente, ripetute Ritmo Costante Costante: lungo, medio, corto Marcia con variazioni: variazioni corte, variazioni lunghe Corto veloce ritmo gara Ripetute : brevi, medie, lunghe Marcia in salita: continua, ripetute lunghe, ripetute brevi, Tecnica

66 MEZZI DI ALLENAMENTO DELLA POTENZA AEROBICA Ritmo gara costante Ritmo medio--veloce in progressione Ripetute: corte, medie, lunghe Corto -veloce in salita Ripetute lunghe in salita Ripetute corte in salita LA TORRE 2008

67 I principali mezzi di allenamento della marcia sono: tecnica di marcia - esercitazioni coordinativi specifici da fermo - marcia con esercizi di coordinazione mobilità articolare - esercizi generali di mobilità articolare - esercizi specifici di mobilità articolare flessibilità - esercizi di allungamento generali - esercizi di allungamento dei distretti muscolari specifici forza muscolare - esercizi generali di forza - esercizi di propriocettività - esercizi di sviluppo posturale - circuit training prove ripetute di marcia - lunghe - medie - corte marcia continua - lento - medio - veloce marcia in salita - prove ripetute - salita continua

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74 Nazionalità Russia Altezza 178 cm Peso 63 kg RECORD del Mondo Anno Manifestazione Sede Evento 2006 Europei Göteborg Marcia 20 km Risultat o Prestazione 1h20' Europei under 23 Debrecen Marcia 20 km 1h20' Giochi olimpici Pechino Marcia 20 km 1h19' Mondiali Berlino Marcia 20 km 1h18' Mondiali Daegu Marcia 20 km 1h19'56 Valerij Borčin ai Mondiali del 2009.

75 Statistiche aggiornate al 23 dicembre 2012 Tempo Atleta Luogo Data 3h 34'14" Denis Nižegorodov Čeboksary 11 maggio h 35'59" Sergej Kirdjapkin Londra 11 agosto h 55'32" Marc Mundell Londra 11 agosto h 36'06" Yu Chaohong Nanchino 22 ottobre h 34'14" Denis Nižegorodov Čeboksary 11 maggio h 41'20" Raúl González Rodríguez Poděbrady 11 giugno h 49'26" Andrés Chocho Clarkstown 28 ottobre h 35'47" Nathan Deakes Geelong 2 dicembre 2006

76 PRIMATI DONNE Tempo Atleta Nazionalità Luogo Data RM 1h25'08 Vera Sokolova Russia Soči RO 1h26'31 Ol'ga Kanis'kina Russia Pechino RC RAf 1h25'41 1h34'19 Olimpiada Ivanova Grace Wanjiru Njue Russia Helsinki Kenya Nairobi RAs 1h26'22 Wang Yan Cina Canton REu 1h25'08 Vera Sokolova Russia Soči RAcn 1h30'03 Maria Graciela Mendoza Messico Mézidon- Canon RAs 1h31'25 Miriam Ramón Ecuador Lima ROc 1h27'44 Jane Saville Australia Naumburg

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