Prepariamo la maratona

Transcript

1 Settimane: Prepariamo la maratona Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute (ovviamente le sedute possono essere messe a piacere durante la settimana); chi si allena quattro volte salti le sedute 1-5; chi si allena cinque volte salti la seduta 5. I giorni di riposo devono essere messi in modo tale da recuperare opportunamente. Per esempio chi si allena cinque volte può riposare il martedì e il sabato. Ovviamente chi sceglie tre allenamenti li distribuirà come meglio crede nella settimana! Prima settimana 2 FP 10 km 3 3x3000 (RG-20)+1 km rec (RG+10) 4 FP 15 km 7 Maratonina di allenamento (a RG) Seconda settimana Le ripetute sui mille comportano un chilometraggio totale di 14 km di qualità (facendo anche l'ultimo recupero). È fondamentale il recupero a RG+10: è inutile andare forte sui mille se poi il recupero è troppo lento. 1 FL 16 km 2 FP 10 km 3 10x1000 (RG-25) m di rec (RG+10) 4 FP 18 km 7 FP 24 km Il progressivo lungo l'interpretazione migliore è di partire al ritmo del lento e arrivare nei km finali al massimo a RG, risvegliando un attimo le gambe. Terza settimana I tre 5000 con il recupero di corsa sono una prima verifica di aver scelto bene il ritmo gara. Se non riuscite a rispettare i tempi alzate RG di conseguenza in (RG-20)+ 4' di recupero + 8x500 in (RG-40) con 1'30" di rec. I recuperi sono da fermo. 3 FP 12 km 4 3x5000 (RG-10) rec m FL (l'ultimo recupero non si fa) 7 FP 28 km La settimana è molto impegnativa, pertanto per il fondo progressivo di 28 km vale quanto detto la settimana precedente per quello di 24 km: l'importante è arrivare ancora freschi, non andare forte. Questi continui inviti alla prudenza vogliono evitare il calo classico in prossimità proprio della maratona di quegli atleti che hanno interpretato in maniera troppo brillante le prime settimane di preparazione. 1

2 Quarta settimana - Ecco il primo lunghissimo. Chi è riuscito a rispettare il fondo progressivo della domenica precedente non dovrebbe avere problemi. Il percorso dei lunghissimi - percorsi scorrevoli. 2 4x3000 (RG-20)+1 km rec (RG+10) 3 FP 12 km 4 FM 10 km in salita (impegno 80%) 5 FL 14 km 7 Lunghissimo 32 km a RG+15 Durante i lunghissimi vi abituiate a bere, a integrare, a correre con le stesse scarpe e lo stesso abbigliamento del giorno della gara. Quinta settimana - È una settimana di relativo scarico dopo il primo lunghissimo. 2 FP 20 km 3 FM 14 km 4 FL 15 7 Maratonina - Da correre a sensazione. Chi vuole impegnarsi agonisticamente dovrebbe comunque evitare una prima parte più veloce della seconda. Limitate le gare tirate al massimo, se volete correre una buona maratona. Sesta settimana - La seduta del bigiornaliero alla domenica: è solo per chi ha doti di recupero ormai consolidate ed è consigliabile solo se si è arrivati alla fine del lungo sufficientemente freschi. 2 FP 20 km 3 4x2000 (RG-20) recupero di corsa 1 km FL 4 FL 15 5 FP 12 km 7 Lungo (28 km a RG+10) + 8 km FL alla sera (opzionali) Il vero scopo del bigiornaliero è di inserire un ulteriore controllo sulla freschezza alla fine dei lunghi: se alla sera il fondo lento è penoso, le gambe sono legnose e ci si sente svuotati, è opportuno prendere la prossima settimana più tranquillamente per affrontare alla meglio il lunghissimo alla Tergat. 2

3 Settima settimana Abbiamo il primo lunghissimo alla Tergat (Cap. 6 de Il manuale completo della maratona). Cosa può accadere? Ovviamente il lunghissimo dovrebbe essere affrontato in condizioni fisiche ottimali nonché in condizioni climatiche decisamente accettabili. In presenza di un clima avverso è necessario "interpretarlo", cosa che non sempre è facile. 2 FL 20 km 3 10x1000 (RG-10) recupero 1000 (RG+20); totale 20 km 4 FL 15 km 7 Lunghissimo alla Tergat: 30 km a RG km a RG-20" E se il lunghissimo ci mette KO? -Se non si riesce a correre il lunghissimo a RG+7, indagate le cause: a) giornata storta con cattive sensazioni dall'inizio b) condizioni sfavorevoli c) cattiva distribuzione dello sforzo ecc. Non finitelo a tutti i costi: se iniziate a correre 10"/km sopra il ritmo previsto (RG+7), fermatevi e analizzate le cause del problema. Se non trovate "alibi", ritoccate il ritmo gara (e di conseguenza i ritmi dei lenti, medi e progressivi). La maratona è sempre meglio finirla bene che scoppiare al trentesimo chilometro. Se gli ultimi due km sono lenti? Se gli ultimi due km sono più lenti di RG-20, si deve valutare il divario con quanto programmato. Sicuramente non riuscire a scendere sotto RG-10 deve mettere un campanello d'allarme sull'effettiva capacità di reggere RG per tutta la maratona. Ottava settimana Questa è una settimana di scarico 2 FP 12 km 3 FL 20 km 4 FP 12 km + 8 allunghi 7 3x7000 (RG) recupero 1 km RG+30 Nona settimana Il lunghissimo da 36 km è il più importante. Si vedano le note alla settimana num FL 16 km 3 10 km a RG km a RG-5 4 FL 10 km 5 30' FL + Allunghi 7 Lunghissimo alla Tergat: 35 km a RG km a RG-20" 3

4 Decima settimana Ormai il lunghissimo di 36 km dovrebbe avere fissato il ritmo gara. La decima settimana va impostata sul ritmo gara fissato dal lunghissimo di 36 km. L'allenamento domenicale è un bigiornaliero (chi non potesse eseguirlo per motivi di tempo può sostituirlo con questo: 7x(4000 a RG+20 con 1000 a RG-20), cioè 35 km corsi con sette frazioni ognuna delle quali con quattro km "lenti" e uno "veloce"). Contrariamente alla credenza comune, il doppio allenamento risulterà più facile del lunghissimo di 36 km. È importante che il pranzo sia a base di grassi e proteine con pochi carboidrati e sia abbastanza frugale. 1 30' + allunghi 2 FL 12 km 3 FP 15 km 4 10x1000 (RG-15") con 400 m di recupero (RG+5") 5 FL 12 km 7 Al mattino: 11 km a RG km RG-5; alla sera 11 km a RG km RG-5; in mezzo: pasto normale ipoglicidico. Undicesima settimana Qui si comincia a scaricare. Queste due settimane sono importantissime per arrivare freschi alla maratona. Dimenticate tempi e obiettivi e recuperate il piacere di correre. La prova sui 21 km non corretela a un ritmo più veloce di quello che terrete sulla maratona 2 FP 18 km 3 10x1000 (RG) rec 400 m FL 4 FL 15 km 5 30' FL + Allunghi 7 21 km a RG. Prova maratona Ultima settimana di piacevole relax in attesa della maratona. Come affrontare la gara? 1) Nel correre una maratona non c'è nulla di eroico per cui non fate gli eroi, trascinandovi per km e km. Non terminate come Filippide (a destra al 30-esimo km quando non aveva ancora incontrato il muro), voi non dovete annunciare nessuna vittoria storica. 2) Partite a un ritmo ragionevole. Correre una maratona bene non vuol dire fare un bel tempo, ma fare le due metà uguali. 3) Realisticamente non potete partire a un ritmo di 10" inferiore a quello che avete tenuto sui 36 km, ammesso che alla fine del lunghissimo siate arrivati ancora sufficientemente freschi. Se avete dei dubbi, partite al ritmo del lunghissimo di 36 km. 4) Cercate di non rimanere intruppati alla partenza. Anche col chip, chi vuole correre sotto le 3h rischia di essere troppo penalizzato dall'affollamento dei primi km. 5) Per l'alimentazione leggete l'articolo sul carico glicidico. 6) Il riposo degli ultimi due giorni non è d'obbligo, ma al massimo correte come giovedì. Il giorno della gara la voglia di correre deve essere massima. 4

5 Ultima settimana 2 5x2000 (RG-10) da corrersi in scioltezza; recupero 2' da fermo 3 FL 10 km 4 30 FL + Allunghi 5 Riposo 7 Maratona I 5x2000 sono un allenamento classico che vale sempre la pena riproporre. Rigorosamente non al massimo, sono l'ultimo stimolo qualitativo. Possono essere corsi anche il mercoledì, ma non oltre. Esistono anche atleti amatori che hanno corso il venerdì sera un miglio e poi sono riusciti a correre la maratona in un grosso tempo, ma sono un'eccezione (inoltre non è detto che più riposati non avrebbero fatto ancora meglio). Il riposo - Per un amatore è sinceramente preferibile riposare che corricchiare per 20'. Senza cadere vittime del turismo, si può sostituire il riposo con qualche corta passeggiata. 5