E-Book Tecniche di Rilassamento

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1 E-Book Tecniche di Rilassamento Dott. Giancarlo Ceschi Riceve a: Padova Via Rezzonico, 22 Mestre Via Dante, 58 Tel

2 Cos è il Rilassamento? Prima di iniziare a spiegare le varie tecniche di rilassamento, spenderò due parole su cos è il rilassamento e perché è importante mantenere uno stato di rilassamento. Il rilassamento è uno stato psicofisico che modifica sia le risposte fisiologiche sia quelle psichiche. Potremmo dire che uno stato di rilassamento è il contrario di uno stato di tensione o di stress. A livello fisiologico abbiamo un rallentamento del metabolismo, della frequenza cardiaca e della respirazione. A livello psichico si ha un profondo senso di benessere e di serenità. Quindi la migliore definizione di rilassamento è: tutto quello che non è tensione. Perché è importante rilassarsi? La risposta a questa domanda è tanto semplice da sembrare banale. E la risposta è: PER VIVERE MEGLIO. Imparare a mantenere uno stato di rilassamento è importante perché permettiamo alla nostra mente e al nostro corpo di essere più flessibili, creativi e sereni. Se prendiamo una decisione sotto stress, raramente sceglieremo l opzione migliore, solamente se siamo rilassati riusciamo a scegliere la cosa migliore da fare. Anche la cultura popolare ci insegna che la notte porta consiglio, essendo lo stato di sonno uno stato di estremo rilassamento.

3 L ambiente: Le basi del rilassamento Il contesto dove si fanno gli esercizi di rilassamento è fondamentale. Dobbiamo cercare un posto tranquillo, dove non ci siano rumori fastidiosi, non deve essere troppo caldo o troppo freddo, non deve essere troppo luminoso o buio. Non esiste il posto giusto ma sicuramente esistono i posti sbagliati dove rilassarsi. L abbigliamento: Per quanto riguarda l abbigliamento la regola è una sola ed è molto semplice: l abbigliamento deve essere confortevole. È sempre consigliato di non indossare scarpe, cinture, anelli, orologi e tutto quello che ci impedisce una regolare respirazione o che impedisce il regolare flusso sanguigno. Ricordiamoci che quando siamo rilassati a livello fisiologico abbiamo una vasodilatazione. La posizione: La posizione consigliata è quella supina, ci si può adagiare sul letto o su un divano oppure sul pavimento su una stuoia o un materassino. Per chi volesse essere ancora più comodo si può usare un cuscino per la testa. Gli esercizi si possono anche fare da seduti, l importante è sentirsi comodi e avere un sostegno per la schiena e la testa.

4 1. Esercizio della respirazione Una volta scelto il luogo e il tempo da dedicarti, chiudi gli occhi e fai un bel respiro profondo. Mentre espiri lascia andare i tuoi pensieri assieme all aria che esce dalla bocca. Bene, ora. Inspira contando mentalmente 1001; 1002; Immagina che i tuoi polmoni siano come due bottiglie d acqua che si riempiono dal basso verso l alto. Stai attento a non muovere la parte alta del torace e delle spalle. La respirazione deve essere diaframmatica e non toracica, praticamente devi usare i muscoli dell addome. Trattieni il respiro per circa un secondo, contando Non avere fretta, prenditi il tuo tempo; Espira lentamente contando 1004; 1005; Non forzare eccessivamente il respiro, ma mantienilo fluido e regolare; Ripeti l'operazione; per almeno volte. Concentra l'attenzione su quel punto della pancia che si alza e seguilo su fino al torace; Utilizza il naso per inspirare, la bocca per espirare; Fai scorrere via i pensieri insieme all'aria che esce dal tuo corpo; Mantieniti calmo e rilassato; Se ti concentri sulle fasi della respirazione non verrai assalito da pensieri spiacevoli.

5 2. Rilassamento progressivo di Jacobson Questa tecnica si basa sull'alternanza contrazione/rilascio di alcuni gruppi muscolari; è stata ideata negli anni trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson. Per raggiungere il massimo rilassamento è indispensabile esercitarsi con regolarità, evitando di lasciar trascorrere più di 4 giorni tra un allenamento e l'altro; La durata dell'esercizio varia tra i 20 e i 30 minuti, durante i quali è importante non essere disturbati. Prima di cominciare l'esercizio vero e proprio inizia a respirare in modo profondo utilizzando le tecniche descritte nella pagina precedente. Bene! ora sei pronto Parte inferiore, piedi e gambe Piega le dita del piede dominante, (destro se destrimano, sinistro se mancino) verso la palma dei piedi, mantieni la tensione per 3-4 secondi (conta sempre 1001;1002;1003;1004). Abbandona la tensione in modo passivo e rilassa le dita per circa secondi. Ora l altro piede. Porta l attenzione sulle sensazioni corporee che provi. Ora contrai i muscoli della gamba dominante tenendo il piede a martello. Ricordati che la

6 tensione deve essere esercitata solo sui muscoli (polpacci e cosce) della gamba che sta lavorando, il resto del corpo non deve lavorare. Mantieni la massima tensione (3-4 sec.) poi abbandona passivamente la tensione (10-15 sec.). Concentrati sulle sensazioni di tensione attiva e di rilassamento passivo. Procedi prima con una gamba poi con l'altra. Glutei e torace Ora contrai i muscoli dei glutei, mantieni la tensione per 4-5 sec. e poi abbandonali in modo passivo per almeno sec. Vivi le sensazioni corporee che provi. Ora contrai i muscoli addominali, contrai i muscoli del ventre e poi rilasciali. La respirazione deve essere regolare. Ora fai la stessa cosa con i muscoli del torace e dei pettorali. Bene. Ora si passa alle braccia, partendo dalle mani. Inizia sempre dalla mano dominante. Stringi forte il pugno, (per le donne che hanno le unghie lunghe è consigliato stendere le dita invece di chiuderle a pugno) poi rilasciale passivamente. Prima una mano poi l altra. Bene. Ora stendi il braccio dominante con la mano a martello. State attenti a non far lavorare la spalla. Contrai per 4-5 sec. abbandona passivamente il braccio, ora passa all altro braccio.

7 Ora contrai le spalle e inarcale verso il collo, incassa la testa tra le spalle e mantienile in tensione per 4-5 sec. Abbandona passivamente la tensione muscolare e porta l attenzione sulle sensazioni che provi; Testa e viso Corrugare la fronte, strizzare gli occhi e stringere le labbra il più possibile. Mantieni la tensione per 4-5 sec. poi rilassa sempre passivamente i muscoli della faccia; al termine dell'esercizio rimani sdraiato o seduto per il tempo a te necessario e vivi intensamente il profondo rilassamento fisico mentale che stai provando. Prima di riaprire gli occhi fai un bel respiro profondo apri gli occhi muovi le estremità del corpo che hanno lavorato, fai un altro bel respiro alzati. Bene! una volta che avrai preso confidenza con questa tecnica inviami una info@giancarloceschi.it e scrivimi com è andata.

8 3. Training autogeno di Schulz Il Training autogeno resta nell immaginario comune il primo metodo psicoterapeutico globale di rilassamento. Questo è quello che molte persone pensano, ma non è così. Lo stesso Schulz ne parla in questi termini il principio su cui si fonda il metodo è quello di determinare, mediante degli esercizi fisiologici razionali, una deconnessione generalizzata della persona in causa, che per analogia con le vecchie costatazioni dell etero-ipnosi, permette tutte le realizzazioni proprie degli stati autenticamente suggestivi. Quindi il vero fine di questa tecnica e come lo stesso Schulz la intendeva non è il rilassamento ma aiutare le persone ad imparare una tecnica di auto-ipnosi. Il termine stesso di training o allenamento implica un doppio significato. Il primo è che questa tecnica impone un vero e proprio allenamento per impararla bene e per avere dei risultati a lungo termine. Il secondo è che ci si allena per entrare in uno stato chiamato ipnoide, dopo una prima fase di rilassamento. L idea dell autore era di indurre uno stato ipnoide da utilizzare nel ciclo superiore mediante l instaurarsi sistematico delle esperienze corporee definite dal ciclo inferiore.

9 Ciclo inferiore Induzione della calma: Prima di iniziare gli esercizi del ciclo inferiore si ripete mentalmente la formula io sono completamente e perfettamente calmo per alcune volte. Questo serve per entrare in uno stato di passività produttiva per prepararsi al primo esercizio. 1 esercizio: Esperienza della pesantezza Dopo aver indotto uno stato di calma si inizia con il primo esercizio. È consigliato iniziare dal braccio dominante (destro per i destrimani e sinistro per i mancini). Quando si ha appreso questo esercizio solo sul braccio dominante si può iniziare a generalizzare questa sensazione in altri parti del corpo. Questa sensazione si potrà provarla anche sull altro braccio, sulla gamba dominante, sull altra gamba, sul tronco e in fine sul capo. Bisogna concentrarsi mentalmente sulla formula «Il mio braccio destro è davvero pesante». Non si deve fare qualcosa ma pensare a una ideazione astratta. È fondamentale assecondare la propria rappresentazione, se si è visivi quella visiva, acustica o cinestesica. Se abbiamo una rappresentazione visiva sarà più facile visualizzare il braccio come se fosse di piombo, se invece si è auditivi sarà più facile riprendere dei suoni che evocano la pesantezza, come la musica di percussioni, trombone o il violoncello. Se siamo

10 cinestesici si dovrà riprendere la sensazione di pesantezza di quando si e stanchi. All inizio l esercizio deve essere breve non più di secondi, l importante che venga ripetuto più volte al giorno. Alla fine di ogni esercizio si deve eseguire una tecnica precisa per riportare l organismo al suo stato di tensione normale. La tecnica si compone di movimenti successivi: fare parecchie energiche flessioni ed estensioni delle braccia, inspirando profondamente e riaprire gli occhi. Talvolta si potrà ottenere qualche risultato soltanto dopo alcune settimane e se anche non avvertite alcuna sensazione di pesantezza di solito si raggiunge un buon stato di rilassamento, in questo caso si può continuare l allenamento e passare allo stadio successivo. 2 esercizio: Esperienza del calore Mentre l esercizio della pesantezza ricorda gli esercizi di distensione muscolare l esercizio del calore è molto più specifico del metodo del training autogeno. La tecnica rimane sostanzialmente la stessa e la formula da pronunciare mentalmente è «il mio braccio è davvero caldo», mentre si fa l esercizio si potrà immaginare e percepire le sensazione di quando si è sdraiati sotto il sole. Il processo parte sempre dal braccio dominante per passare progressivamente al resto del corpo. Si potrà percepire la sensazione di calore in un punto ben preciso, dorso della mano,

11 palmo, avambraccio o gomito e successivamente al resto del corpo. 3 esercizio: Esercizio cardiaco Dopo l auto regolazione dei vasi sanguigni, che costituisce fisiologicamente l esercizio del calore, si integra nel rilassamento l attività cardiaca. Dopo aver eseguito i primi due esercizi si passa al terzo e la consegna è «sentire il proprio cuore», là dove si trova nel petto ma anche a livello soggettivo e spontaneo quindi a livello delle tempie (possiamo raffiguraci mentalmente il cuore nella sua condizione anatomica). La formula usata è «il mio cuore batte regolarmente». Se si riscontrano delle difficoltà, si può posare la mano sulla regione pre-cardiale per sentirlo meglio. L obiettivo di questo esercizio è solamente quello di sentire il cuore e non di modificarne i battiti. 4 esercizio: Esercizio respiratorio Dopo i primi tre esercizi, possiamo abbandonarci alla respirazione. Anche in questo caso si rispetta il ritmo respiratorio abituale. La formula verbale è «la mia respirazione è perfettamente regolare» ovvero «io sono tutto respiro». Di solito dopo pochi secondi il ritmo respiratorio si modifica in modo involontario dalla nostra volontà.

12 5 esercizio: Esercizio del plesso solare In questo esercizio portiamo la mente ad avvertire una sensazione di calore nel più profondo della cavità epigastrica a livello della muscolatura diaframmatica. La formula verbale che ripeteremo sarà «il mio plesso solare è davvero caldo». Mentre ripetiamo in modo stereotipato la frase possiamo anche rappresentarci una immagine, una sensazione o un suono mentale che rappresenti una sorgente di calore situata all altezza del plesso solare. 6 esercizio: Esercizio della mente fresca L ultimo esercizio del ciclo inferiore differisce dagli altri esercizi perché a differenza degli altri esercizi che inducono una vasodilatazione in questo esercizio l effetto è esattamente il contrario. La formula verbale da ripetere è «mia fronte è piacevolmente fresca». Per migliorare l esercizio si può ripescare la sensazione e l immagine della mente bagnata che viene sfiorata da una brezza d aria fresca. Di solito la padronanza di questi esercizi si raggiunge in un periodo di tempo variabile che va da uno a sei mesi di tempo. In questo e-book non tratterò il ciclo superiore e lo stesso Schulz lo insegnava ai pazienti che avevano praticato il ciclo inferiore per almeno due anni. A tutti BUON RILASSAMENTO