ASPETTI FISIOLOGICI La durata complessiva dello sforzo necessario a portare a termine una gara di triathlon può trarre in inganno rispetto al tipo di modello fisiologico di tale prestazione. Se possiamo tranquillamente classificare la distanza lunga l'ironman tra le discipline che richiedono un metabolismo energetico quasi esclusivamente aerobico, il prelievo ematico al termine di alcune gare di triathlon olimpico ha evidenziato quantità di lattato vicine a quelle riscontrabili alla fine di una gara di 10.000 metri, confermando la tesi secondo cui malgrado la durata complessiva della prestazione il tipo di sforzo relativo alla frazione di dieci chilometri di corsa possa essere paragonato a quello di una corsa su strada sull'identica distanza. Ciò é probabilmente dovuto al fatto che i depositi di glicogeno localizzati nei distretti muscolari più attivi nell'azione di corsa non vengono, se non minimamente intaccati dallo sforzo necessario a compiere le due frazioni precedenti. Nel nuoto sono soprattutto le braccia a garantire la spinta propulsiva e l'azione della pedalata vede privilegiato il lavoro delle cosce in uno sforzo che, con la liberazione del drafting, risulta meno dispendioso rispetto alla normativa che ne prevede il divieto. La muscolatura motoria del piede arriva pertanto alla trazione di corsa salvaguardata nelle sue riserve bioenergetiche e garantisce una prestazione di grande intensità, grazie anche all'apporto di energia derivata dal meccanismo lattacido, soprattutto per i triatleti che tengono in giusta considerazione questi aspetti della preparazione. ASPETTI BIOMECCANlCI l diversi interventi muscolari, nel nuoto, nel ciclismo e nella corsa, permettono quindi l espressione di elevati livelli di intensità per una durata complessiva di circa due ore. Questo è possibile solo per i triathleti che, oltre a disporre di una grande predisposizione 1 / 84
fisiologica ulteriormente incrementabile attraverso l'allenamento, sono dotati di una buona tecnica nelle tre discipline. Il possesso di questo requisito fondamentale e di un buon grado di sviluppo delle capacità di apprendimento motorio e di adattamento e trasformazione dei movimenti, garantisce l'efficacia del gesto e soprattutto la sua economicità, essendo lo scopo quello di ottenere la massima resa con il minor dispendio energetico. Proprio in questo senso diventa fondamentale il bagaglio coordinativo di cui ogni triatleta può disporre, attingendo dalle esperienze maturate in età evolutiva, poiché esso costituisce il presupposto alle possibilità di perfezionamento tecnico o, al contrario, il loro limite. La meccanica di corsa condizionata dalle due frazioni precedenti, risulta essere più vantaggiosa qualora si sappia adottare un gesto tecnico che esalti il ruolo elastico e reattivo dei piedi. Questo assume un' importanza ancora maggiore nelle prime centinaia di metri della frazione podistica, quando diventa decisiva la capacità di raggiungere la velocità media di gara il più presto possibile attraverso il gesto tecnico corretto. Al fine dell'economicità, della corsa infatti assume una notevole importanza la capacità di usare i pied i" in modo elastico, il triathieta dotato di buona forza elastica è in grado di realizzare un maggior lavoro meccanico con la stessa spesa energetica, ricavandone un'azione di corsa estremamente redditizia. ASPETTI MUSCOLARI La possibilità di disporre di un gesto tecnico di corsa biomeccanicamente corretto ed energetico vantaggioso si fonda dunque sulle caratteristiche muscolari dell'atleta. L'efficace utilizzo della muscolatura motoria dei piedi (gemelli, soleo, tibiale anteriore, ecc.) presuppone qualità elastiche e neuromuscolari che spesso fanno pane del patrimonio genetico dell'individuo, a volte sono il frutto di esercitazioni svolte nel corso della carriera del triatleta che proviene dall'atletica leggera, altre volte ancora vanno 2 / 84
accuratamente ricercate e lentamente migliorate nei soggetti che non hanno mai avuto l'opportunità di esercitarle in precedenza. E' innegabile che il podista debba disporre di una grande forza della muscolatura motoria del piede, ma il triatleta ha almeno altri tre motivi per dedicare molta attenzione a questo aspetto della preparazione: l. Il passaggio dalla pedalata con un lavoro muscolare prevalentemente concentrico all azione di corsa, in cui l'aspetto eccentrico della contrazione muscolare è invece fondamentale presupporre una grande disponibilità di forza. 2. Come già detto in precedenza, l'affaticamento della muscolatura della coscia dopo il ciclismo consiglia di adottare uno stile di corsa che esalti l'azione dei piedi, mediante il lavoro dei muscoli direttamente interessati. 3. Per molti triathleti che non provengono dall'attività giovanile del mezzofondo, la necessità di dover svolgere grandi quantità di allenamento di corsa, per essere competitivi, può essere la causa di gravi infortuni da sovraccarico, se non viene preventivamente elaborato un programma, di rafforzamento e di sensibilità dei piedi. Per gli ex notori, in particolare, abituati a lavorare in scarico, i problemi legati a questi aspetti della forza, e al conseguente affinamento di una tecnica di corsa adeguata, costituiscono spesso l'ostacolo ad un grande salto di qualità. ASPETTI TECNlCO-TATTICI Il progressivo ed inevitabile inserimento di gare senza divieto di 3 / 84
scia nel ciclismo porta ad una situazione iniziale della trazione di corsa simile alla partenza di una gara podistica dove un gruppo, anche molto numeroso di atleti, prende contemporaneamente il via. Ciò implica da parte del triatleta la conoscenza bagaglio tecnico-tattico tipico del corridore di mezzofondo prolungato, dalla necessità di saper partire subito a buona velocità, per mantenere il contano con il gruppo e non perdere secondi preziosi che potrebbero poi essere determinanti alla capacità di leggere "tatticamente" la gara, rintuzzando solo quando è necessario gli attacchi degli avversari, fino alla gestione della fase conclusiva della competizione. Alcuni aspetti, ritenuti secondari, e quindi abbastanza trascurati, diventano indispensabili con la liberazione del "draftjng": - una tecnica sopraffina della transizione ciclismo-corsa. - una grande capacità di adattamento muscolare e coordinativo dal gesto della pedalata a quello del passo di corsa. 4 / 84
- la capacità di valutare immediatamente la velocità a cui si sta correndo, senza incappare in clamorosi errori che potrebbero rendere drammatico il prosieguo della gara. - la capacità di eseguire delle variazioni di velocità sia per rispondere agli attacchi portati dagli avversari sia per imprimere una svolta tattica alla gara. - la sensibilità tattica in merito alla opportunità di "rispondere" ai cambi di ritmo degli avversari e la capacità di discriminare le azioni efficaci,che potrebbero portare l avversario al traguardo, da quelle di disturbo, finalizzate cioè ad intaccare la resistenza anche psicologica, degli avversari attraverso una serie di scatti e di allunghi. - la tecnica di impostazione dei finale di gara. L'ALLENAMENTO.. 5 / 84
Nella preparazione della frazione di corsa del triathlon vengono adottate le metodologie tipiche della corsa prolungata in atletica, gli stessi principi della pianificazione deil allenamento, il criterio di distribuzione dei carichi e i diversi mezzi d'allenamento. Anche i parametri di riferimento sono gli stessi: velocità di soglia aerobica ed anaerobica, percentuali di lattato, qualità enzimatiche. test, ecc. Nella scelta dei materiali. delle calzature soprattutto, si può far tesoro delle esperienze già maturate da mezzofondisti e maratoneti di cui purtroppo il triatleta condivide anche traumi ed infortuni. Naturalmente il tipo di preparazione varia considerevolmente a seconda della specialità in cui il triatleta intende cimentarsi: mentre chi vuole dedicarsi prioritariamente alla specialità olimpica si soffermerà sugli aspetti intensivi della potenza aerobica, senza trascurare le possibilità energetiche derivanti dalla glicolisi anaerobica, il triatleta votato all'ironman dovrà privilegiare maggiormente l'aspetto estensivo delle componenti aerobiche.. E' necessario inoltre tenere in considerazione alcuni aspetti particolari che distinguono la prestazione del triatleta dalla corsa come specialità dell atletica: 6 / 84
- il triathlon è uno sport che va considerato nella sua globalità, non la somma di tre diverse discipline, e lo specialista del futuro dovrà essere un atleta eccezionalmente completo, sia dal punto di vista del talento che da quello della maestria tecnica, e potrà emergere ai massimi livelli solo se si avvarrà di una preparazione estremamente globale; - lo sviluppo della resistenza, la capacità motoria che ne sta alla base, non dipende solo dall'allenamento della corsa, ma anche dai lavori svolti in acqua e in bicicletta e con i quali si verificano fenomeni di transfert che occorre esattamente valutare; - i triathleti non sempre provengono dallo sport dell'atletica leggera, ma spesso dal nuoto o da altre discipline; quindi non sempre l allenamento di un triatleta, anche evoluto coincide con quello di un mezzofondista o di un maratoneta che invece proviene dalle categorie giovanili; - la preparazione muscolare deve essere molto curata per una serie di motivi: a. in gara la frazione di corsa comincia in condizioni di stanchezza muscolare; b. chi non proviene dall'atletica potrebbe essere soggetto a rischio per gli infortuni tipici della corsa (tendiniti, periostiti, metatarsalgie, fasciti, 7 / 84
ecc.); c. dopo molti chilometri di ciclismo accorre, in poche centinaia di metri adattare la muscolatura, e soprattutto quella degli arti inferiori, a schemi motori completamente diversi; MEZZI D'ALLENAMENTO DELLA CORSA La scelta dei mezzi per la preparazione alla corsa del triatleta, sempre con le distinzioni necessarie in rapporto alla distanza che si intende privilegiare, il lungo piuttosto che la distanza olimpica, si fonda sulla conoscenza del modello fisiologico della prestazione che intendiamo perseguire. Ciò premesso occorre utilizzare, nei vari periodi dell'allenamento, in diverse percentuali e combinazioni, i mezzi finalizzati agli obiettivi principali del miglioramento della capacità di trasporto dell ossigeno alle fibre muscolari (capacità aerobiche centrali) e di quella di utilizzarlo a livello cellulare per la risintesi dell'atp (capacità aerobiche periferiche). Nel primo caso si parla di mezzi d allenamento per lo sviluppo della capacità aerobica, nel secondo di mezzi per lo sviluppo 8 / 84
della potenza aerobica. Più nel particolare si possono quindi classificare lavori finalizzati allenamento della velocità di soglia anaerobica, quella velocità di corsa a cui il lattato comincia ad accumularsi nelle fibre muscolari (convenzionalmente identificata con una presenza di lattato pari a 4 millimoli/litro ), altri da usare allo scopo di incrementare la capacità lattacida, di perfezionare la tecnica di corsa e di migliorare la forza resistente, elastica e reattiva, altri ancora per abituarsi ai ritmi di gara e alle varie soluzioni tattiche. Si possono distinguere i seguenti mezzi d'allenamento della corsa: - mezzi per lo sviluppo della capacità aerobica; - mezzi per lo sviluppo della potenza aerobica; - mezzi per lo sviluppo della resistenza alla potenza aerobica; 9 / 84
- mezzi per lo sviluppo della capacità lattacida; - mezzi per il miglioramento delle qualità muscolari; - mezzi per il perfezionamento della tecnica di corsa; - mezzi combinati con il nuoto e il ciclismo. Mezzi per lo sviluppo della capacità aerobica. - Corsa lenta di supporto generale (80-85% Vd) finalizzata all'incremento della resistenza aerobica e del volume chilometrico, costituisce la vera base di costruzione fisiologica e psicologica dei podista. 10 / 84
Mezzi per lo sviluppo della potenza aerobica. - Corsa a ritmo medio (90% Vd) finalizzata al miglioramento degli aspetti della potenza aerobica la corsa a ritmo medio ha una funzione fondamentale di supporto per i lavori di più alta intensità. - Corsa continuata a ritmo veloce (95% V d) finalizzata all'allenamento alla fatica prolungata intensiva e al miglioramento dell utilizzazione periferica dell ossigeno. - Prove ripetute lunghe (98-100% Vd) di 2000-3000 metri finalizzate all innalzamento della soglia anaerobica. - Prove ripetute brevi (102-105% Vd) su distanze dai 500 ai 1000 metri finalizzate all'innalzamento della soglia anaerobica. 11 / 84
Mezzi per lo sviluppo della resistenza alla potenza aerobica. - Corsa continua lenta o media con variazioni brevi di velocità (30" / 120") a velocità superiore a quella di soglia anaerobica. - Corsa continua lenta o media con variazioni lunghe (3'/9') a velocità di soglia anaerobica. Mezzi per lo sviluppo della capacità lattacida. - Prove ripetute corse a velocità nettamente superiori a quella di soglia anaerobica finalizzate ad allenare l atleta a condurre uno sforzo in presenza di significativo lattato, a sopportarlo e a smaltirlo.per esempio ripetute da 300 a 1000 m con velocità (108-110% Vd) con recupero di 4-7 ; prove di resistenza alla velocità fino a 200 m con recupero 200 m lenti. 12 / 84
Mezzi per lo sviluppo delle qualità muscolari elastiche. - Esercizi di flessibilità, di allungamento muscolare e mobilità articolare. - Esercizi di rafforzamento muscolare per la muscolatura motoria dei piedi, svolti in serie di ripetizioni, sotto forma di andature o in circuito. Mezzi per il miglioramento della tecnica di corsa. - Esercizi a carattere analitico in cui rientrano anche gli esercizi di elasticità (andature, skip, corsa calciata dietro, ecc.). - Esercizi a carattere globale, cioè corse di 60/100 m in situazioni variabili (allunghi in leggera discesa, in salita, sulla sabbia, ecc.) o con compiti specifici da eseguire ( allunghi in progressione, in frequenza, in ampiezza, con variazioni di velocità, ecc.). 13 / 84
Mezzi combinati con il nuoto e il ciclismo. - Sedute di potenza aerobica realizzate in condizioni di affaticamento (precedute da un'uscita di ciclismo). - Sedute di potenza aerobica costituite da un multiabbinato (ciclismo-corsa-ciclismo-corsa-ecc.) - Prove ripetute di potenza aerobica (ciclismo + corsa). - Prove ripetute multiabbinate (minitriathlon). PIANIFICAZIONE ANNUALE DELL'ALLENAMENTO DELLA CORSA 14 / 84
Periodo preparatorio fondamentale. In questo periodo l allenamento mira alla costruzione della base funzionale indispensabile all'impostazione dei lavori qualitativi del periodo seguente. L'obiettivo principale è rappresentato dal miglioramento delle possibilità aerobiche dell'organismo, dapprima ponendo l'accento sul tasto della resistenza e, in un secondo tempo, su quello della potenza. Nelle prime settimane il lavoro è incentrato soprattutto sulla corsa lenta e sulle variazioni di velocità, mentre nella seconda parte si utilizzano maggiormente il fondo medio, le prove ripetute e si intensifica la velocità dei recuperi nella corsa con variazioni, che passa gradualmente da lenta a media. Altro obiettivo fondamentale risulta essere il miglioramento dell'efficienza muscolare degli arti inferiori attraverso, esercitazioni proposte secondo metodi adatti allo sviluppo dell aspetto resistente della forza. Gli esercizi di tecnica di corsa devono trovare una loro collocazione già in questo periodo se si intendono ottenere significativi miglioramenti del gesto tecnico lunga resistenza. Periodo preparatorio speciale. 15 / 84
Nelle settimane che precedono l'inizio del periodo agonistico viene privilegiato l'aspetto intensivo dell'allenamento. Lo sviluppo dalia potenza aerobica rappresenta l'obiettivo prioritario e va ricercato tramite l uso dei mezzi d'allenamento che prevedono un impegno uguale o superiore alla velocità di soglia anaerobica, pur non trascurandone l'aspetto estensivo. Periodo agonistico... Nel periodo delle gare la corsa va allenata soprattutto attraverso le prove ripetute a velocità di gara, possibilmente inserite nel contesto di una seduta combinata (minitriathlon) e tramite il fondo medio, che rappresenta sempre un validissimo richiamo degli aspetti estensivi della potenza aerobica e che, se svolto su percorso collinare, aiuta a mantenere i livelli di forza resistente e costituisce una buona esercitazione tecnica di corsa. TEST DI VALUTAZIONE 16 / 84
Il controllo oggettivo dell'andamento della preparazione riveste un'importanza fondamentale anche se i risultati che se ne ricavano non dovrebbero costituire una sorpresa per il tecnico che quotidianamente segue i propri atleti.. La velocità di soglia anaerobica è un indice di riferimento abbastanza significativo per la valutazione della potenza aerobica. Il Test di Conconi ci permette di avere dei dati abbastanza attendibili in merito e non presenta grosse difficoltà di realizzazione sul campo. Per la valutazione della forza elastica e reattiva degli arti inferiori sono abbastanza significativi infatti i dati ricavabili dal Run Test" o Test di Bosco Vittori. MEZZI D'ALLENAMENTO DELLA CORSA PER IL TRIATHLETA 17 / 84
Mezzi Descrizione Finalità Quantità Intensità Periodo Recuperi Varianti 18 / 84
Corsa lenta di rigenerazione Corsa facile in tranquillità respiratoria Recupero dopo sforzi intensi, riscaldamento Alcune decine di minuti Estremamente blanda, il lattato ematico tende a diminuire Sempre Corsa lenta di supporto generale 19 / 84
Corsa lenta continua Miglioramento della capacità aerobica Per i 10000 si faranno lavori compresi tra 30-60. Per gare più lunghe fino a 90 e oltre. 80 85 % Vd Quantità progressivamente crescente per il primo periodo, quindi stabilizzazio 20 / 84
Può essere svolta in crescendo Corsa continua a ritmo medio Corsa continua a velocità tale da impegnare l atleta sia a livello funzionale ch Incremento degli aspetti estensivi della pot.aerobica; supporto per i lavori di più alta intensità Per i 10000 si faranno lavori compresi tra 30-40. Per gare più lunghe fino a 60 e oltre. 90% Vd 21 / 84
Graduale aumento della quantità, poi successivamente si diminuisce la veloc Può essere svolta in crescendo, su percorsi collinari, in modo frazionato Corsa continua a ritmo veloce Corsa continua ad intensità sostenuta Incremento della potenza aerobica; supporto diretto per le ripetute Per i 10000 si faranno lavori compresi tra 30 40. 22 / 84
95% Vd In tutto il periodo fondamentale e preagonistico Può essere sostituita da una gara podistica durante il periodo di febbraio ap Prove ripetute lunghe di pot.aerobica Tratti di 1000 3000 m Miglioramento della Vd Per i 10000 23 / 84
si faranno lavori compresi tra 5 10 km. Per gare più lunghe fino a 12 15 Km. Da 95 98% Vd Per ripetute da 3000 a 2000 m. Da 102-103%Vd per ripetute fino a 1000 m. Prove ripetute brevi di pot.aerobica 24 / 84
500 800 m Miglioramento della Vd Per i 10000 si faranno lavori compresi tra 5 8 KM 105-108% Vd Nel periodo speciale 1 30 2 25 / 84
Corsa continua con variazioni brevi Corsa con variazioni di 30 2 Miglioramento della resistenza alla pot.aerobica Fino a 60 La velocità base è intorno all 80-85% Vd. Mentre le variazioni nell ordine di 100% Vd Nell ultima parte del periodo fondamentale,nel periodo speciale e in quello a Nel corso della preparazione si tenderà ad accorciare i recuperi che devono e 26 / 84
1 3 di corsa Corsa continua con variazioni lunghe Corsa con variazioni di 3-9 Miglioramento della resistenza alla pot.aerobica Fino a 70-80 La velocità base è intorno all 80-85% Vd. Mentre le variazioni nell ordine di 95-98% Vd 27 / 84
Nell ultima parte del periodo fondamentale,nel periodo speciale e in quello a Nel corso della preparazione si tenderà ad accorciare i recuperi che devono e 3 4 di corsa Prove ripetute di capacità lattacida 300-600 m Miglioramento della capacità di produrre energia tramite il meccanismo lattac Fino a 3-4 km totali. Ampiamente oltre la Vd 28 / 84
Nel periodo speciale 2-4 Programmare un anno di lavoro come i grandi campioni, differenziando le sedute per volare al momento giusto e ottenere ii massimo dal proprio fisico. Il periodo di rigenerazione Prima di prendere in mano carta e penna per definire i periodi di 29 / 84
allenamento ecco una importante, considerazione. L'incubo ricorrente del podista è la perdita della condizione di forma se si fa qualche giorno di riposo. Tutti concordano sul fatto che bisogna ogni tanto fare una pausa per recuperare gli sforzi e le fatiche, ma se il riposo dura più di 3-4 giorni (come nel caso di malattia o infortunio), il tutto viene vissuto negativamente. "Quanto avrò perso?", "Quanto tempo mi servirà per ritornare in forma come prima?", sono gli interrogativi di chi è costretto al riposo e, certamente, con questi presupposti mentali è difficile impostare una programmazione dell'allenamento visto che la prima fase è basata proprio sulla rigenerazione. D'altra parte non è logico impostare un ciclo di allenamento quando si è stanchi; in questo caso i margini di miglioramento, se possibili, sono limitati. Gli atleti d'élite è fine stagione inseriscono sempre un ciclo di 2-3 settimane di completo riposo, per non parlare dei keniani il cui periodo di recupero può durare anche un paio di mesi. Va detto che i top runner, si concedono dette lunghe ferie sportive, ma che, allenandosi due volte al giorno, nello spazio di 4-6 settimane recuperano già una condizione discreta per cimentarsi nuovamente nelle competizioni. Un podista amatore invece difficilmente arriva a 7 allenamenti settimanali, che già rappresentano un ottimo carico di allenamento, e quindi impiega tempi lunghissimi per tornare in discreta forma, é per questo motivo che il podista dilettante è restio a mollare l'allenamento. In realtà, se gli atleti professionisti fanno un riposo praticamente completo, gli amatori per rigenerarsi fisicamente e mentalmente 30 / 84
possono pensare di fare un ciclo di 2 settimane con una riduzione del carico chilometrico del 50% e con l'eliminazione degli stimoli di alta intensità. Passare ad esempio da 70 a 35 chilometri settimanali significa sollecitare meno l'organismo senza per questo subire uno scadimento della forma, e al momento di iniziare il periodo di costruzione si è maggiormente predisposti a sostenere il progressivo carico di allenamento (recupero attivo). Periodo di costruzione. Come dice il nome, nel periodo di costruzione si corre per "costruire" organismo. L'obiettivo da perseguire è quello di migliorare l'efficienza degli apparati maggiormente coinvolti nello sforzo: respiratorio, cardiaco, circolatorio, muscolare, scheletrico ecc. Gli allenamenti specifici sono quelli che si effettuano a bassa intensità (80-85% della soglia anaerobica, oppure 70-75% della frequenza cardiaca massima) e che quindi durano a lungo. Sono da preferire i percorsi collinari, ricchi di saliscendi, anche con salite lunghe alcuni chilometri, e i fondi fuoristrada. Occasionalmente sarebbe bene terminare la seduta con un'accelerazione dell'andatura in seguito a un incremento del ritmo di corsa o con degli allunghi fatti con buona spinta dei piedi. Oltre alle sedute di corsa, nel ciclo di costruzione si dovrebbero svolgere sedute specifiche per il miglioramento delle qualità muscolari 31 / 84
generali (addominali, dorsali, arti superiori) e specifiche (gambe, piedi e glutei), anche con sovraccarichi. La durata del periodo di costruzione varia in funzione dell'efficienza dell'atleta: più il runner è forte meno è necessario fare tanti chilometri, e sono sufficienti 4 mesi per raggiungere un'ottima capillarizzazione. Con questo termine si indica l'ampliamento della rete di vasi che portano sangue alle fibre dei muscoli sollecitati con la corsa. I podisti meno evoluti, che fanno sempre tanta fatica, devono dedicare al periodo di costruzione anche 4-6 mesi. Inoltre, con le sedute di corsa lenta si aumenta l'efficienza delle cellule muscolari nell'utilizzare le risorse energetiche a disposizione, in modo particolare gli acidi grassi. Capillarizzazione ed efficienza metabolica migliorano con allenamenti frequenti e costanti e si consolidano con gli anni. Il periodo di potenziamento specifico. Al periodo di costruzione segue quello di potenzia mento specifico di 4 settimane, che altro non è che l'estensione del ciclo precedente, nel senso che sono sempre presenti, con cadenza quindicinale, le sedute di corsa lunga lenta (di un'ora e mezza, 2 ore anche per i non maratoneti). 32 / 84
Una nuova seduta da inserire è quella degli sprint in salita: su pendenza elevata (10-20%) si corrono dei tratti di 50-80 metri nei quali l'attenzione è rivolta alla spinta dei piedi a terra (favorita dal piano inclinato della salita stessa) e all'avanzamento marcato del ginocchio. A dare sostegno all'azione particolarmente forzata del gesto tecnico, c'è anche il movimento delle braccia, in coordinazione con quello delle gambe. Una terza seduta specifica è quella della corsa media, da correre anche tutta in salita e meglio se fuori strada, per migliorare l'efficienza del movimento delle caviglie e la forza delle gambe. Preparazione specifica. Quando termina il ciclo di potenziamento, si passa alla preparazione specifica, la cui prima fase è dedicata all'innalzamento della soglia anaerobica. l'aumento della cilindrata aerobica si ottiene con le ripetute di 1.000 e 2.000 metri, per un totale di 5 chilometri per i meno efficienti ma anche fino a 10 per quelli che hanno intenzioni velleitarie. Chi non ama soffrire in solitudine può anche partecipare a delle gare di 8-12 km ottenendo quasi lo stesso risultato. 33 / 84
Dopo al massimo 6 settimane si deve togliere il piede dall'acceleratore delle ripetute medie perché la soglia anaerobica più di tanto non sale, e si passa ad ampliare la resistenza alla velocità: riducendo di qualche secondo al chilometro (circa 5) l'andatura, ma allungando la durata degli stimoli (fino a 10-15 minuti) si addestra l'organismo a sostenere a lungo un elevato ritmo di corsa. Dopo 4-6 settimane si è quindi pronti per gareggiare con la massima efficienza, non prima però di aver fatto un ciclo di 10-15 giorni con una riduzione del carico di allenamento necessario ad assimilare e trasformare il lavoro svolto nelle settimane precedenti. Obiettivo maratona Il maratoneta svolge un ciclo analogo a quello appena illustrato, diversificato però per la presenza delle sedute di lunghissimo e di ritmo maratona anche nel periodo di miglioramento della soglia anaerobica. All'apice di questo ciclo di programmazione è collocato il periodo agonistico. In questa fase l'obiettivo primario è gareggiare e quindi non si svolgono più carichi elevati. Le energie vengono riservate alla gara, ma una seduta specifica (interval training, ripetute brevi e medie) a metà settimana serve a tenere sollecitati specifici meccanismi fisiologici. 34 / 84
Tre regole d oro per una buona programmazione. La durata del ciclo agonistico è condizionata dalla forma: quanto più a lungo essa permane tanto più è estendibile il periodo delle gare. Solitamente si può gareggiare con un buon rendimento per 8-12 settimane, dopo le quali è necessaria una fase di rigenerazione a completamento del ciclo di preparazione. La necessità di strutturare l'allenamento in periodi è conseguente al fatto che alcune qualità fisiologiche non possono venire sollecitate a lungo, pena il livellamento delle prestazioni, se non anche lo scadimento. Questa è la regola dell'alternanza del carico: in certi momenti ci si allena per migliorare una qualità, poi si passa a migliorarne un'altra. 35 / 84
Un'ulteriore regola d'oro da tenere in considerazione è quella del carico e dello scarico: ad un allenamento impegnativo ne segue uno leggero, necessario per recuperare lo stimolo. Ad esempio una seduta di ripetute determina nell'organismo delle modifiche biologiche che lasciano il corpo affaticato. Prima di ripetere un altro allenamento impegnativo bisogna attendere che l'organismo ritrovi l'efficienza necessaria per far fronte a una successiva stimolazione. La capacità del corpo umano di reagire a uno stimolo determina una risposta maggiore rispetto a quella di partenza tale da elevare, nel tempo, il livello di sopportabilità del carico e di conseguenza di rendere sempre di più. Tutto questo viene descritto come processo di supercompensazione. POTENZA AEROBICA. L'allenamento di potenza aerobica è il più importante lavoro per lo svilu ppo delle capacità organiche di un atleta. In una sorta di ideale piramide fisiologica da costruire nel tempo sta a metà strada fra gli allenamenti a più basso regime della resistenza aerobica (la naturale base della piramide) e le sedute più intense di resistenza e potenza lattacida (il vertice della piramide stessa). Il concetto chiave di questo sviluppo sta nella formula: quanto 36 / 84
più sono migliorato nella potenza aerobica, tanto più sono in grado di effettuare intense sedute di resistenza lattacida con brevi tempi di recupero. Concetto reversibile che sta alla base del moderno mezzofondo veloce in cui i grandi protagonisti (5.000 e 10.000) sanno disimpegnarsi con successo anche sui 1.500 e viceversa. Che cos'è Potenza aerobica capacità di un corridore di effettuare allenamenti a velocità così elevate da poter essere considerate in regime aerobico. Un allenamento in cui c'è equilibrio fra consumo e fabbisogno di ossigeno. Una situazione che permette a di affrontare un'eventuale competizione nel migliore dei modi. Resistenza aerobica contraddistingue i ritmi più bassi dal lavoro aerobico. Fisiologicamente la potenza aerobica si distingue dalla resistenza aerobica per il fatto che gli allenamenti lenti e prolungati stimolano metabolicamente la demolizione degli acidi grassi, mentre quelli 37 / 84
condotti a ritmi più alti inducono la demolizione e l'impiego degli zuccheri. Due diversi tipi di benzina che, nella maratona ad esempio, devono essere gestiti al meglio (prima bisogna utilizzare i grassi e poi gli zuccheri). Soglia anaerobica tornando ai ritmi alti, per ogni corridore c'è un limite fisiologico alla capacità a mantenere costante la velocità oltre il quale bisogna impiegare anche il motore anaerobico. Questa velocità limite coincide con la cosiddetta soglia anaerobica. Test sul lattato: permette di identificare il rendimento dell'atleta quando supera la soglia anaerobica. È più indicato rispetto ai test di campo (test Conconi). Si tratta di un prelievo di sangue che serve per individuare le millimoli di lattato prodotte in quel momento dall'organismo. Media e veloce Per determinare le velocità della resistenza e della potenza aerobica i parametri fondamentali sono: la frequenza cardiaca e le rispettive velocità al chilometro. In linea di massima si può ritenere che nell'ambito della resistenza aerobica le frequenze cardiache siano fra le 38 / 84
130 e le 150 pulsazioni al minuto. La potenza aerobica, invece, si suddivide in media (155-165 pulsazioni come relativo impegno cardiaco riguardante ad esempio ritmi non esasperati di maratona) e veloce (170-185 pulsazioni al minuto), intendendo con quest'ultima il ritmo gara sui 5.000, 10.000 metri e mezza maratona e, naturalmente, di una 42 chilometri corsa ai limiti delle proprie possibilità. Entrando nel dettaglio, in termini di velocità al chilometro ci sono circa 50 secondi di differenza fra i ritmi della resistenza aerobica di un corridore e la sua potenza aerobica massima. Un esempio: l'atleta di alto livello che corre il fondo lento a 3'45" al chilometro si disimpegna poi nella potenza aerobica di medio impegno, il cosiddetto fondo medio (tra 3'20"-3'10" al chilometro), mentre nelle sedute dj potenza aerobica massimale riesce a sostenere velocità per chilometro da 3'10" fino a meno di 3 minuti per ogni frazione "di 1.000 metri. Lo stesso discorso a grandi linee può essere fatto anche per gli atleti della categoria amatori. 39 / 84
Come si allena Fondo medio progressivo. Riguarda distanze da 15 a 30 chilometri con una frequenza cardiaca di 130-170 pulsazioni al minuto. L'allenamento viene effettuato e gestito secondo la condizione fisica di giornata correndo inizialmente ai ritmi della resistenza aerobica per poi passare progressivamente alle velocità della potenza aerobica media. L'ultimo tratto si effettua alla velocità della potenza aerobica veloce. Questa è la tipica preparazione per chi corre la maratona ed è un'importante uscita lunga per i mezzofondisti prolungati (5.000 e 10.000 metri). Fondo Medio. Si tratta della classica potenza aerobica media che impegna l'apparato 40 / 84
circolatorio con 155-165 pulsazioni al minuto. L'uscita varia dai 3-4 chilometri per le categorie giovanili ai 15-25 chilometri per gli atleti di più alto livello e per gli amatori, a velocità di 25-30 secondi più rapide del proprio fondo lento ( resistenza aerobica). Fondo Veloce. Siamo nel campo della potenza aerobica veloce in cui le pulsazioni al minuto variano da 165 a circa 185. L'impegno varia dai 2-3 chilometri, per le categorie giovanili, fino a 6-8-10 chilometri per gli atleti di alto livello e gli amatori, a velocità intorno a 45-50 secondi più rapide del proprio fondo lento e di circa 15-20 secondi più rapide del proprio fondo veloce. Oltre agli allenamenti su indicati possono essere utilizzate sedute di potenza aerobica in forma di ripetizioni. Ecco un esempio: 3x4 chilometri oppure 3x5 chilometri oppure 3x6 chilometri di fondo veloce con un chilometro di recupero fra le prove al ritmo del proprio fondo lento (categoria amatori o atleti in fase di costruzione) o di un chilometro al ritmo del proprio fondo medio per atleti di élite. Fartlek di potenza aerobica. Seduta mista dove chilometri percorsi a ritmi di potenza aerobica media vengono alternati a chilometri di potenza aerobica veloce. Vediamo alcuni esempi. A) 1xl0.000 metri di fondo medio + recupero di 1 chilometro di fondo lento + 5 chilometri di fondo veloce (che significa: potenza aerobica media + resistenza aerobica + potenza aerobica 41 / 84
veloce). B) 4 chilometri di fondo medio veloce al ritmo della mezza maratona + 2 chilometri di fondo medio velocissimo al ritmo gara sui 10.000 metri + 4 chilometri di fondo medio veloce al ritmo della mezza maratona + 2 chilometri di fondo medio velocissimo al ritmo gara sui 10.000 metri (che significa; sedute di potenza aerobica veloce e sedute di potenza lattacida x 2 volte). C) 15 chilometri così suddivisi: 5 volte (2 chilometri di potenza aerobica media + 1 chilometri di potenza aerobica veloce), mentre per atleti di alto livello: 2 chilometri in 6'10" al chilometro + 1 chilometro in 2'55" al chilometro ripetuto cinque volte per un totale di 15 Km. Potenza aerobica media e veloce e interval training in salita. Sintetizziamo il tutto con un esempio: 8 chilometri di fondo medio (potenza aerobica media) + recupero 1 chilometro di fondo lento + 10 x200 metri (prove ripetute in salita) con recupero di 200 metri di corsa a media intensità fra le prove + recupero di l chilometro di fondo lento + 3-4 chilometri di fondo veloce (potenza aerobica). Potenza aerobica media o veloce + prove ripetute medie oppure seduta di resistenza lattacida. A) 8-10 chilometri di fondo medio (seduta di potenza aerobica media) + recupero di 42 / 84
6-8 minuti + prove lattacida (cioè: 10-12-15 x 300 metri veloci con recuperi da 30 a 60 secondi fra le prove. B) 4-5 chilometri di fondo veloce (seduta di potenza aerobica veloce) + ripetute su ritmi gara di media lunghezza, da 800 a 1.000 metri (cioè: l x5. 000 metri veloce + recupero di 6 minuti + 8x800 metri al ritmo gara sui 5.000 metri con un recupero di 400 metri in 1'45"-2' fra le prove).. ALLENARSI PER 10.000 Il fascino dei "DIECI" 43 / 84
Veloci, talvolta asfissianti, ma non tanto da non "indurre in tentazione" anche gli specialisti del "passo cadenzato" e delle lunghe distanze. Fra jogger, maratoneti e 10.000 c'è un'attrazione quasi fatale. Vuoi perché, in fondo, una maratona altro non è che la somma di più diecimila (anzi, correre i 10.000 è un ottimo sistema per trovare i ritmi giusti); vuoi perché si svolgono in pista e in pochi sanno resistenza al fascino di infilarsi un paio di scarpette chiodate; vuoi perché, da sempre, migliorare il proprio ritmo su quella distanza significa ottenere tempi migliori anche su tracciati più lunghi. Inoltre, una miriade di manifestazioni, ormai è calibrata su quella distanza: poco più o poco meno. Infine, i diecimila, sono una specialità "propedeutica", aiutano a correre meglio, perché aiutano a capire meglio se stessi. Nel senso che si corrono di norma ad un ritmo che corrisponde più o meno al ritmo cardiaco della cosiddetta soglia anaerobica (in genere leggermente al di sopra). Infatti, fra le tante definizioni di "soglia" c'è, appunto quella che la identifica con quel ritmo (cardiaco e di velocità) che un atleta riesce a tenere all'incirca per 50-60 minuti. Un principiante può correre attorno ai 50'; un atleta evoluto attorno ai 32'. Ovviamente non prendiamo in considerazione i super atleti, i professionisti che corrono poco sopra i 27'. In mezzo c'è il ventaglio di tutte le possibilità. Si propongono quattro schemi di base per puntare con sei settimane di allenamento specifico a quattro tempi-target. Si tratta di tabelle specifiche, a monte delle quali ci deve essere una allenamento generale abbastanza completo. Insomma, diamo per scontato che ci sia (da un minimo ad un massimo) una "base aerobica" sufficiente per raggiungere, caso per caso, l'obbiettivo prefissato. Tenendo ben presente che quanto migliore e più stabilizzata sarà questa base aerobica che si ottiene facendo grandi volumi di carico a ritmo medio-iento, tanto più grandi saranno i miglioramenti nei 10.000. Scons igliamo vivamente chi non abbia una buona base aerobica di adottare queste tabelle. 44 / 84
E veniamo alle considerazioni generali. Dal momento che i 10.000 si corrono attorno alla velocità di soglia, va da sé che è indispensabile intanto conoscere questo valore attraverso un test opportuno (Mader o simili). Ed è abbastanza chiaro come per migliorare un primo obbiettivo è quello di elevare la velocità di soglia, compiendo esercitazioni a ritmi attorno a quello stesso valore o leggermente sopra. Ma è molto importante conoscere bene le proprie qualità muscolari. Ci sono atleti, infatti, che, pur avendo una base aerobica molto elevata (cioè corrono in regime aerobico a velocità sostenuta, senza un eccessivo accumulo di acido lattico nei muscoli), non riescono a correre senza esaurirsi rapidamente a ritmi leggermente superiori alla soglia. Soffrono, cioè l'acidosi da sforzo e ciò è dovuto solitamente alla conformazione individuale delle fibre muscolari: in questo caso una prevalenza di fibre lente. Altri atleti (in genere più evoluti) riescono a correre "smarginando" leggermente oltre la "soglia", senza che il rendimento muscolare ne abbia a risentire molto. Si tratta, in genere, di atleti con un discreto numero di fibre veloci e intermedie. Ed ecco una prima considerazione da tenere bene a mente: nei diecimila la prima cosa da imparare è, conoscere se stessi (il tipo "muscolare: resistente; resistente-veloce; veloce; ecc.") e saper distribuire lo sforzo in relazione alla proprie qualità individuali e capacità. Seconda considerazione: occorre abituarsi a "smarginare" gradatamente nel ritmo anaerobico. Tanto per migliorare la "soglia", tanto per non andare in crisi al primo sforzo leggermente più intenso della soglia stessa. Questo si ottiene con "lavori" su brevi distanze 200-45 / 84
300-400 a ritmi sostenuti. la terza considerazione è che dobbiamo adattare i suggerimenti di ogni singolo allenamento alle condizioni personali del momento e saper valutare se e come abbiamo "assorbito" l'allenamento precedente. In caso di stanchezza è inutile insistere con la tabella ed è meglio sostituire il programma di quel giorno con un riposo attivo (3-5 km di corsa lenta e un pò di stretching). IL GIUSTO RITMO DI ALLENAMENTO Per le gare di lunga durata è molto importate saper distribuire lo sforzo, cioè individuare il giusto ritmo di corsa e la giusta velocità. Ma è altrettanto importante saper valutare bene i ritmi - cioè la velocità a cui si corre a nche negli allenamenti quotidiani. Sia per evitare di sovraccaricare inutilmente il proprio fisico (overtraining) e concedere i giusti tempi di recupero, sia per non rendere poco proficuo l'allenamento stesso. 46 / 84
Uno dei sistemi per fare ciò - lo abbiamo già indicato - consiste nel correre con il cardiofrequenzimetro, adattando la velocità di corsa alle pulsazioni cardiache. Una volta stabilito il "range" entro cui correre si adatta l'andatura in modo da restarvi all'interno. I ritmi cardiaci si ottengono in varie maniere. Quella più comune fa riferimento alla frequenza cardiaca relativa alla soglia anaerobica. Cioè - stando alla definizione più tradizionale e diffusa - alla frequenza corrispondente alla velocità di corsa alla quale i muscoli cominciano a produrre acido lattico in modo massiccio. Ed è il sistema più diffuso (un cardiofrequenzimetro oggi è abbastanza accessibile economicamente). Le tabelle propone consentono di stabilire i vari "range". Ma chi non possiede tale strumento come di deve regolare? 47 / 84
C'è un sistema empirico relativamente semplice, che richiede soltanto l'uso del cronometro per valutare la velocità di corsa. Il punto di partenza è la velocità (cioè il tempo al chilometro) realizzata in una gara precedente, su una distanza sufficientemente paragonabile. Ad esempio: ho già corso una stracittadina di 10 chilometri in 45 minuti, viaggiando dunque sul piede di 4'30" al chilometro (45x60/10=270", cioè 4'30" al km). A quali ritmi (tempo al chilometro) devo correre per allenarmi a fondo lento? E a fondo lungo, medio, veloce? E' possibile - sempre in via empirica, dunque non con la precisione che può venire da un test vero e proprio (Conconi, Mader, ecc.) - calcolarlo 48 / 84
con sufficiente approssimazione applicando una maggiorazione percentuale del tempo al chilometro relativo al ritmo sostenuto in gara. Si tratta di percentuali non assolute, ma stabilite empiricamente, in base a rilevazioni statistiche da prove sul campo e su vari atleti, ma abbastanza collaudate '8 funzionali per il nostro scopo. RITMO DI GARA MAGGIORATO DEL FONDO LENTO (LNT) 20% 49 / 84
FONDO LUNGO (LNG) 15% FONDO MEDIO (MDO) 7% FONDO VELOCE (VEL) 3% 50 / 84
I MEZZI DI ALLENAMENTO. ALL = allunghi in progressione LNT = corsa lenta LNG = corsa lunga e lenta MOO = corsa a ritmo medio SGL= corsa a ritmo di soglia RPT1 = ripetute brevi RPT2 = ripetute medie RPT3 = ripetute lunghe 51 / 84
I RITMI DI ALLENAMENTO Si fa riferimento ai proprio record attuale sui 10.000, dal quale si ricava il ritmo al km. Es. per un atleta che ha corso in 40' il ritmo sarà di 4' al km. A questo ritmo si aggiungono o si sottraggono alcuni secondi per ottenere il giusto ritmo per ogni esercitazione. Come segue: LNT = +55" I LNG= +50" I MDO=+30"/20" I SGL=+5"-10" I RPT1= -20" I RPT2= -1O" I 52 / 84
RPT3= +0/5" Le tabelle si basano su 4 allenamenti la settimana, e prevedono un ciclo di 6 settimane prima della gara. Gli allenamenti con fasi di impegno (MDO; SGL; RPT1; RPT2; RPT3) debbono essere preceduti da un buon riscaldamento (15' -20') e seguiti da un opportuno defatigamento (5' -10'). OBBIETTIVO: 10.000 in 33' - 35' MARTEDI MERCOLEDI 53 / 84
VENERDI DOMENICA LNT: 12 km RPT1: 13X400m LNT: 15 km MDO: 12 km ALL: 12x100m Rec. 1'10" 54 / 84
LNT: 12 km RPT2: 9X8OOm LNT: 15 km SGL: 8 km ALL: 10x100m Rec. 2' 30" LNT: 12 km RPT3: 4x2 km 55 / 84
LNT: 15 km LNT: 15 km ALL: 1 Ox1 OOm Ree. 3' 30" MDO: 5 km LNT: 12 km RPT3: 5x2 km LNT: 15 km 56 / 84
RPT2: 1 Ox800m ALL: 10x100m Rec. 3' 30" Rec. 2' 30" LNT: 12 km RPT2: 5x1 km LNT: 15 km Gara 57 / 84
ALL: 1 Ox1 OOm Rec.2' OBBIETTIVO: 10.000 in 35' - 40' MARTEDI MERCOLEDI 58 / 84
VENERDI DOMENICA LNT: 12 km MDO: 5x1 km LNT: 15 km MDO: 12 km ALL: 1 Ox1 OOm Rec. 2' 30" 59 / 84
LNT: 12 km MDO: 7x1 km LNT: 15 km SGL: 8 km ALL: 1 Ox1 OOm Ree. 2' 30" LNT: 12 km RPT3: 3x2 km 60 / 84
LNT: 15 km MDO: 14 km ALL: 1Ox100m Ree. 3' 30" MOO: 5 km LNT: 12 km RPT3: 4x2 km LNT: 15 km 61 / 84
MDO: 13 km ALL: 10x100m Rec. 3' 3P" LNT: 12 km RPT3: 3x2 km LNT: 15 km RPT2: 7x 1 kmì ALL: 10x100m 62 / 84
Rec. 3' 30" Rec.2' LNT: 12 km RPT2: 5x1 km LNT: 15 km Gara ALL: 10x100m Rec. 2' 30" 63 / 84
ALL: 5x100m OBBIETTIVO: 10.000 in 40' - 45' MARTEDI MERCOLEDI VENERDI 64 / 84
DOMENICA LNT: 10 km RPT2: 7x800 LNT: 14 km MDO: 12 km ALL: 5x100 Ree. 3' LNT: 10 km 65 / 84
RPT2: 5x1 km LNT: 14 km SGL: 7 km ALL: 5x100 Ree. 3' 30" LNT: 10 km RPT3: 3x2 km LNT: 14 km 66 / 84
LNT: 15 km ALL:5x100 Ree. 4' 30" MOO: 3 km LNT: 10 km RPT3: 4x2km LNT: 14 km MDO: 13 km 67 / 84
ALL: 5x100 Rec. 4' 30" LNT: 10 km RPT3: 2x3km LNT: 14 km RPT2: 7x1 km ALL: 5x100 Ree. 5' 68 / 84
Rec. 3' 30" LNT: 10 km RPT2: 5x1 km LNT: 7 km Gara ALL: 5x100 Rec. 3' 30" ALL: 5x100m 69 / 84
OBBIETTIVO: 10.000 oltre 45' MARTEDI MERCOLEDI VENERDI DOMENICA LNT: 12 km RPT2: 5x1 km 70 / 84
LNT: 15 km MDO: 7 km Rec.4' LNT: 12 km RPT1: 7x800m LNT: 15 km LNG: 18 km Rec. 2' 30" 71 / 84
LNT: 12 km RPT2: 6x1 km LNT: 12 km MDO: 8 km RecA' LNT: 12 km RPT3: 3x2 km LNT: 12 km 72 / 84
LNG: 18 km Rec. 5' LNT: 12 km RPT3: 4x2 km LNT: 12 km MDO: 9 km Ree. 5' 73 / 84
LNT: 10 km RPT2: 4x1 km LNT: 12 km Gara ALL: 5x100m rec4' ALL: 5x100m 74 / 84
Anche il ritmo delle varie prove (200m; 500m; 1000m; ecc.} usate come mezzo di allenamento può essere ricavato dalla velocità di gara. RITMO DI GARA DIMINUITO DEL 200 MT 15% 400 MT 75 / 84
9% 500 MT 6% 1000 MT 3% 2000 MT 2% 3000 MT 76 / 84
1% Ecco una tabella indicativa (corridore evoluto) per prepararsi ad una maratonina di 15-20 km, sulla base di tre allenamenti la settimana.da usare 8 10 settimane se si vuole partecipare ad un triathlon medio e alle mezze maratone di ottobre / novembre. Allenamento 1 77 / 84
Allenamento 2 Allenamento 3 Settimana 1 6km LNT +6km LNG 6x500m rec 1 '30" 10 km MDO Settimana 2 Idèm 78 / 84
. 5x1000 reco 3' 12 km MDO Settimana 3 6km LNT+9km LNG 2x2000 reco 3' 10 km MDO Settimana 4 79 / 84
9km LNT +9km LNG 5xSOOm reco 2' 6 km VEL 1x2000 rec.3' 80 / 84
Settimana 5 10km LNT+10km LNG 1 x3000 rec.3' 10 km MDO 1x1000 rec.3' 81 / 84
Settimana 6 9km LNT +9km LNG 2x3000 reco 3' 10 km VEL 1x3000 ree. 3' 82 / 84
Settimana 7 6 km LNT +9km LNG 10x200 rec.1 '30" 15 km MDO 83 / 84
1x1000 Settimana 8 5km LNT+5km LNG rb 5x500 rec 3' gara 84 / 84