LISTA ALIMENTI, MACRONUTRIENTI LISTA DELLA SPESA

LISTA ALIMENTI, MACRONUTRIENTI LISTA DELLA SPESA MACRO & GROCERY 1

PIANO PERSONALIZZATO Il fatto che stai leggendo questo ebook significa che conosci l'importanza della giusta nutrizione Quando cerchiamo di abbassare la percentuale di grasso e aumentare massa magra Il problema è come sapere se si sta facendo la giusta dieta (macros e calorie) che ci garantisce i risultati Ecco perché ho deciso di scrivere questa breve guida; Una guida per personalizzare la tua dieta, questo è l'unico modo di essere sicuri di raggiungere il proprio obiettivo Clicca >> Qui per un piano totalmente personalizzato da me MACRO & GROCERY 2

ISTRUZIONI SUI MACRONUTRIENTI Segui gli steps 1-5 nella guida programma Nutrizionale Iniziando dalle proteine. Concentrati nello scegliere cibi indicati in questa guida nel successivo capitolo. Non contare le kcal e gr inzialmente ma concentrati sulla consistenza dei vari alimenti. Dopo aver completato queste 8 settimane iniziali, avrai molta più Confidenza coi i vari nutrienti, MACRO & GROCERY 3

VERDURA,RADICI E TUBERI CARCIOFI (1 MEDIO)... 59 calorie, 0.2g grassi, 13.1 g carboidrati, 4.1g proteine ASPARAGI (1 TAZZA)... 27 calorie, 0.2g grassi, 5.3g carboidrati, 2.9g proteine BARBABIETOLE (1 TAZZA)...58 calorie, 0.2g grassi, 13 g carboidrati, 2.2g proteine CAVOLO CINESE (1 TAZZA,TAGLIATO)...9 calorie, 0.1g grassi, 1.5g carboidrati, 1.1g proteine BROCCOLI (1 TAZZA)... 20 calorie, 0.2g grassi, 3.7g carboidrati, 2.1g proteine PATATE,(1 MEDIA)... 164 calorie, 0.2g grassi, 37.2g carboidrati, 4.3g proteine CAVOLETTI DI BRUXELLES (1/2 TAZZA,BOLLITI)... 28 calorie, 0.4g grassi, 5.5g carboidrati, 2g proteine ZUCCHINE (1 TAZZA,)... 63 calorie, 0.1g grassi, 16.4 carboidrati, 1.4g proteine CAVOLFIORE (1 TAZZA).....27 calorie, 0.1g grassi, 5.7g carboidrati, 2.1g proteine CAVOLO ( 1 TAZZA,TAGLIATO)... 17 calorie, 0.1g grassi, 3.9g carboidrati, 1g proteine CAROTE (1 TAZZA,TAGLIATE)... 52 calorie, 0.3g grassi, 12.3g carboidrati, 1.2 g proteine SEDANO (1 MEDIO)...6 calorie, 0.1g grassi, 1.4g carboidrati, 0.3g proteine CETRIOLI (1/2 TAZZA,AFFETTATI)... 8 calorie, 0.1g grassi, 1.9 g carboidrati, 0.3g proteine MELANZANE (1 TAZZA,AFFETTATE)... 20 calorie, 0.2g grassi, 4.7g carboidrati, 0.8g proteine FAGIOLINI (1 TAZZA)...31 calorie, 0.2g grassi, 7g carboidrati, 1.8g proteine PEPERONI VERDI (1 TAZZA,TAGLIATI)...30 calorie, 0.3g grassi, 6.9g carboidrati, 1.3g proteine CAVOLO RICCIO (1 TAZZA,TAGLIATI)... 34 calorie, 0.5g grassi, 6.7 g carboidrati, 2.2g proteine FUNGHI, BIANCHI (1 CUP,AFFETTATI)... 15 calorie, 0.2g grassi, 2.3g carboidrati, 2.2g proteine CIPOLLE (1/2 TAZZA,TAGLIATE)... 34 calorie, 0.1g grassi, 8.1g carboidrati, 0.7g proteine PASTINACA (1 TAZZA,AFFETTATE)...100 calorie, 0.4g fat, 23.9g carboidrati, 1.6g proteine PEPERONI ROSSI (1 TAZZA,TAGLIATI)... 39 calorie, 0.4g grassi, 9.4g carboidrati, 1.5g proteine PATATE ROSSE (1 TAZZA,TAGLIATE)... 108 calorie, 0.2g grassi, 23.9g carboidrati, 2.8g proteine LATTUGA ROMANA (1 TAZZA,TAGLIATA)... 8 calorie, 0.1g grassi, 1.5g carboidrati, 0.6g proteine PISELLI (10 PISELLI)...14 calorie, 0g grassi, 2.6g carboidrati, 1g proteine LISTA DEI MACRO 4

SPINACI (1 TAZZA,TAGLIATI)... 7 calorie, 0.1g grassi, 1.1g carboidrati, 0.9g proteine PATATE DOLCI (1 LUNGA 5 )... 105 calorie, 0.1g grassi, 24.5g carboidrati, 1.9g proteine SWISS CHARD (1 CUP,TAGLIATI)... 7 calorie, 0.1g grassi, 1.3g carboidrati, 0.6g proteine PEPERONI GIALLI (1 TAZZA,TAGLIATI)... 41 calorie, 0.3g grassi, 9.5g carboidrati, 1.5g proteine FRUTTA MELA (1 MEDIA)... 93 calorie, 0.3g grassi, 24.7g carboidrati, 0.5g proteine ALBICOCCA (1 TAZZA, AFFETTATA)...79 calorie, 0.6g grassi, 18.5g carboidrati, 2.3g proteine AVOCADO (1 MEDIO)... 234 calorie, 21.4g grassi, 12.5g carboidrati, 2.9g proteine BANANA (1 MEDIA)..... 105 calorie, 0.4g grassi, 27g carboidrati, 1.3g proteine MORE (1 TAZZA)... 62 calorie, 0.7g grassi, 14.7g carboidrati, 2g proteine MIRTILLI (1 TAZZA)... 84 calorie, 0.5g grassi, 21.4g carboidrati, 1.1g proteine CANTALUPO (1 TAZZA,).... 53 calorie, 0.3g grassi, 13.7g carboidrati, 1.3g proteine CILIEGIE (1 TAZZA)... 97 calorie, 0.3g grassi, 24.7g carboidrati, 1.6g proteine MIRTILLI (1 TAZZA, NON ZUCCERATI)... 46 calorie, 0.1g grassi, 12.2g carboidrati, 0.4g proteine MIRTILLI (1 TBSP,SECCHI,NON ZUCCHERATI)...33 calorie, 0g grassi, 8.3g carboidrati, 0g proteine DATTERI (5 DATTERI DEGLET NOORS)...100 calorie, 0.1g grassi, 26.6g carboidrati, 0.9g proteine FICHI (3 MEDI SECCHI)... 63 calorie, 0.2g grassi, 16.1g carboidrati, 0.8g proteine GUAVA (1 TAZZA,)... 112 calorie, 1.6g grassi, 23.6g carboidrati, 4.2g proteine POMPELMO (1/2 FRUTTO,ROSA O ROSSO)... 38 calorie, 0.1g grassi, 9g carboidrati, 0.5g proteine UVA (1 TAZZA,ROSSA O VERDE)... 104 calorie, 0.2g grassi, 27.3g carboidrati, 1.1g proteine MELONE (1 TAZZA,TAGLIATO)... 61 calorie, 0.2g grassi, 15.5g carboidrati, 0.9g proteine KIWI (1 FRUTTO MEDIO)... 42 calorie, 0.4g grassi, 10.1g carboidrati, 0.8g proteine LIMONE (1 FRUTTO MEDIO)... 17 calorie, 0.2g grassi, 5.4g carboidrati, 0.6g proteine LIME (1 FRUTTO MEDIO)... 20 calorie, 0.1g grassi, 7.1g carboidrati, 0.5g proteine TUBERI FRUTTA MACRO & GROCERY 5

LYCHEE (1 TAZZA MEDIA)... 125 calorie, 0.8g grassi, 31.4g carboidrati, 1.6g proteine MANGO (1 TAZZA,CUBETTI)... 99 calorie, 0.6g grassi, 25.7g carboidrati, 1.4g proteine ARANCIA (1 FRUTTO MEDIO)... 69 calorie, 0.2g grassi, 17.6g carboidrati, 1.3g proteine PAPAYA (1 TAZZA, CUBETTI)... 55 calorie, 0.2g grassi, 13.7g carboidrati, 0.9g proteine PESCA (1 FRUTTO MEDIO)... 59 calorie, 0.4g grassi, 14.3g carboidrati, 1.4g proteine PERA (1 FRUTTO MEDIO)... 103 calorie, 0.2g grassi, 27.5g carboidrati, 0.7g proteine ANANAS (1 TAZZA)... 83 calorie, 0.2g grassi, 21.6g carboidrati, 0.9g proteine PRUGNA (1 FRUTTO MEDIO)... 30 calorie, 0.2g grassi, 7.5g carboidrati, 0.5g proteine MELOGRANO (1/2TAZZA SEMI)... 72 calorie, 1g grassi, 16.3g carboidrati, 1.5g proteine LAMPONI(1 TAZZA)... 64 calorie, 0.8g grassi, 14.7g carboidrati, 1.5g proteine FRAGOLE (1 TAZZA,AFFETTATE)... 53 calorie, 0.5g grassi, 12.7g carboidrati, 1.1g proteine POMODORO ROMA (1 FRUTTO MEDIO)... 35 calorie, 1g grassi, 7g carboidrati, 1g proteine POMODORO CILIEGINO(1 TAZZA MEDIA)... 27 calorie, 0.3g grassi, 5.8g carboidrati, 1.3g proteine ANGURIA (1TAZZA,CUBETTI)... 46 calorie, 0.2g grassi, 11.5g carboidrati, 0.9g proteine GRASSI (1 cucchiaio) OLIO D AVOCADO... 124 calorie, 14g grassi, 0g carboidrati, 0g proteine OLIO DI COCCO... 117 calorie, 13.6g grassi, 0g carboidrati, 0g proteine MARGARINA... 100 calorie, 11g grassi, 0g carboidrati, 0g proteine BACON... 115 calorie, 12.8g grassi, 0g carboidrati, 0g proteine OLIO D OLIVA... 119 calorie, 13.5g grassi, 0g carboidrati, 0g proteine OLIO DI NOCI MACADAMIA... 130 calorie, 14g grassi, 0g carboidrati, 0g proteine MACRO & GROCERY 6

OLIO DI NOCE... 120 cal, 13.6g fat, 0g carb, 0g protein NOCI & SEMI ( 30 gr) MANDORLE... 164 calorie, 14.4g grassi, 5.6g carboidrati, 6g proteine NOCI BRASILIANE... 186 calorie, 18.6g grassi, 3.2g carboidrati, 4.1g proteine ANACARDI... 157 calorie, 12.4g grassi, 8.6g carboidrati, 5.2g proteine NOCCIOLE... 178 calorie, 17.2g grassi, 4.7g carboidrati, 4.2g proteine NOCI MACADAMIA... 204 calorie, 21.5g grassi, 3.9g carboidrati, 2.2g proteine NOCI PECAN... 196 calorie, 20.4g grassi, 3.9g carboidrati, 2.6g proteine PINOLI... 162 calorie, 14.2g grassi, 4.1g carboidrati, 6.6g proteine PISTACCHI... 159 calorie, 13g grassi, 8g carboidrati, 6g proteine SEMI DI ZUCCA,ARROSTITI... 126 calorie, 5.5g grassi, 15.2g carboidrati, 5.3g proteine QUINOA (1/2 TAZZA,COTTA)... 111 calorie, 1.8g grassi, 19.7g carboidrati, 4.1g proteine SEMI DI SESAMO (1 TBSP)... 52 calorie, 4.5g grassi, 2.1g carboidrati, 1.6g proteine SUNFLOWER SEEDS, ROASTED... 165 calorie, 14.1g grassi, 6.8g carboidrati, 5.5g proteine NOCI... 185 calorie, 18.5g grassi, 3.9g carboidrati, 4.3g proteine CEREALI RISO BIANCO RICE (50GR)... 170 calorie, 0g grassi, 38g carboidrati, 4g proteine Pane EZEKIELE (1 FETTA)... 80 calorie, 0.5g grassi, 15g carboidrati, 4g proteine AVENA (80 GR)... 200 calorie, 3.3g grassi, 36g carboidrati, 6.7g proteine COUS COUS (1 TAZZA)...220 calorie, 1g grassi, 46g carboidrati, 8g proteine BEVANDE (1 tazza) LATTE DI MANDORLA... 60 calorie, 2.5g grassi, 8g carb, 1g proteine LATTE DI COCCO (CRUDO)... 552 calorie, 37.2g grassi, 13.3g carb, 5.5g proteine LATTE DI COCCO (BEVANDA)... 80 calorie, 5g grassi 7g carb, 1g proteine Frutta secca e semi MACRO & GROCERY 7

ACQUA DI COCCO... 46 calorie, 0.5g grassi, 8.9g carboidrati, 1.7g proteine LATTE CRUDO... 160 calorie, 9g grassi, 12g carboidrati, 9g proteine LATTE INTERO.... 150 calorie, 8g grassi, 12g carboidrati, 8g proteine LATTE DI LINO (NON ZUCCHERATO)... 25 calorie, 2.5g grassi, 1g carboidrati, 0g proteine TE... 0 calorie, 0g grassi, 0g carboidrati, 0g proteine ACQUA... 0 calorie, 0g grassi, 0g carboidrati, 0g proteine CARNE E POLLAME BACON (3 FETTE)... 138 calorie, 10.7g grassi, 0.4g carboidrati, 9.4g proteine MANZO (80 GR )... 152 calorie, 9.7g grassi, 0g carboidrati, 14.1g proteine BISONTE (50GR )... 190 calorie, 12.55g grassi, 0g carboidrati,15.88g proteine POLLO (1/2 PETTO, SENZA PELLE)... 141 calorie, 3g grassi, 0g carboidrati, 27g proteine PETTO DI TACCHINO (80 GR )... 75 calorie, 0.7g grassi, 1.6g carboidrati, 12g proteine ANATRA SELVATICA (80 GR PETTO)... 105 calorie, 3.6g grassi, 0g carboidrati, 16.88g proteine SPALLA DI AGNELLO (80 GR )... 163 calorie, 7.9g grassi, 0g carboidrati, 21.6g proteine MAIALE (1 FETTA)...232 calorie, 15g grassi, 0g carboidrati, 23g proteine VITELLO (80 GR )...146 calorie, 6g grassi, 0g carboidrati, 21g proteine SELVAGGINA(80 GR )...174 calorie, 8g grassi, 0g carboidrati, 25g proteine UOVO INTERO (S)... 54 calorie, 3.6g grassi, 0.3 carboidrati, 4.8 proteine UOVO INTERO (M)... 63 calorie, 4.2g grassi, 0.3 carboidrati, 5.5g proteine UOVO INTERO (L)... 72 calorie, 4.8g grassi, 0.4g carboidrati, 6.3g proteine UOVO INTERO (XL)... 80 calorie, 5.3g grassi, 0.4g carboidrati, 7g proteine BEVANDE MACRO & GROCERY 8

ALBUME (L)... 17 calorie, 0g grassi, 0.2g carboidrati, 3.6g proteine ALBUME (1 TAZZA)... 126 calorie, 0.4g grassi, 1.8g carboidrati, 26.45g proteine ALBUME (1 oz)... 15 calorie, 0g grassi, 0.2g carboidrati, 3.1g proteine TUORLO D UOVO (L)... 55 calorie, 4.5g grassi, 0.6g carboidrati, 2.70g proteine TUORLO D UOVO (1 TAZZA)... 782 calorie, 64.5g grassi, 8.7g carboidrati, 38.5g proteine TUORLO D UOVO (1 oz)... 91 calorie, 7.5g grassi, 1g carboidrati, 4.5g proteine UOVO DI ANATRA... 130 calorie, 9.6g grassi, 1g carboidrati, 9g proteine UOVO DI OCA... 266 calorie, 19.1g grassi, 1.9g carboidrati, 20 proteine UOVO DI QUAGLIA... 14 calorie, 1.0g grassi, 0g carboidrati, 1.2g proteine UOVO DI TACCHINO... 135 calorie, 9.4g grassi, 0.9g carboidrati, 10.8g proteine PESCI E FRUTTI DI MARE (80 GR) PESCE GATTO... 81 calorie, 2.4g grassi, 0g carboidrati, 13.9g proteine MOLLUSCHI (CUCINATI IN UMIDO)... 126 calorie, 1.7g grassi, 4.4g carboidrati, 21.7g proteine GRANCHIO... 71 calorie, 0.5g grassi, 0g carboidrati, 15.5g proteine ARAGOSTA (CUCINATA IN UMIDO)... 83 calorie, 0.5g grassi, 1.1g carboidrati, 17.4g proteine COZZE (CUCINATEIN UMIDO)... 146 calorie, 3.8g grassi, 6.3g carboidrati, 20.2g proteine OSTRICHE... 69 calorie, 2 grassi, 4.2g carboidrati, 8g proteine SALMONE... 175 calorie, 10.5g grassi, 0g carboidrati, 18.8g proteine SARDINE... 139 calorie, 7.4g grassi, 0g carboidrati, 17.6g proteine CAPESANTE (AL VAPORE)... 95 calorie, 1.2g grassi, 0g carboidrati, 19.7g proteine GAMBERETTI...84 calorie, 0.9g grassi, 0g carboidrati, 17.8g proteine TONNO...99 calorie, 0.7g grassi, 0g carboidrati, 21.7g proteine MACRO & GROCERY 9

TROTA... 144 calorie, 6.1g grassi, 0g carboidrati, 20.6g proteine SPIGOLA... 75 calorie, 0.75g grassi, 0g carboidrati, 14g proteine LATTICINI YOGURT GRECO... 130 calorie, 0g grassi, 11g carboidrati, 22g proteine FORMAGGIO FETA... 75 calorie, 6g grassi, 1.2g carboidrati, 4g proteine MOZZARELLA (30GR)... 78 calorie, 4.8g grassi, 0.9g carboidrati, 8g proteine FORMAGGIO DI CAPRA... 80 calorie, 6g grassi, 1g carboidrati, 4g proteine CONDIMENTI FARINA DI MANDORLE 100 GR... 580 calorie, 51g grassi, 20g carboidrati, 21g proteine FARINA DI COCCO (100 GR)... 413 calorie, 8.7g grassi, 65g carboidrati, 19g proteine BURRO DI MANDORLE (2 cucchiai)... 200 calorie, 18g grassi, 6g carboidrati, 7g proteine BRODO (1 TAZZA)... 10 calorie, 1g grassi, 1g carboidrati, 1g proteine KETCHUP (1 cucchiaio)... 20 calorie, 0g grassi, 5g carboidrati, 0g proteine MAIONESE SENZA GRASSI (1 cucchiaio)... 15 calorie, 0g grassi, 0g carboidrati, 0g proteine MOSTARDA (1 cucchiaio)... 10 calorie, 0.5g grassi, 1g carboidrati, 0.6g proteine SALSA (1/4 tazza)... 18 calorie, 0g grassi, 4g carboidrati, 1g proteine SUCCO DI LIME... 20 calorie, 0.1g grassi, 7g carboidrati, 0.5g proteine SUCCO DI LIMONE... 17 calorie, 0.2g grassi, 5g carboidrati, 0.6g proteine SUPPLEMENTI MACRO & GROCERY 10

VITAMIN D PROBIOTICI WHEY PROTEIN OMEGA3

GUIDA ALLA SPESA VERDURE,RADICI & TUBERI CARCIOFI CAROTE ASPARAGI PATATE ROSSE PEPERONII PREZZEMOLO LATTUGA ROMANA CETRIOLI BROCCOLI PATATE UOVA FAGIOLI PATATE DOLCI SPINACI CAVOLETTI PEPERONI VERDI FRUTTA BANANE MORE MIRTILLI DATTERI FICHI MELONE POMODORI

Lista Della spesa OLIO DI OLIVA OLIO DI MACADAMIA MANZO OLIO DI NOCI LATTE DI SOIA

LISTA DELLA SPESA PROBIOTICI

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