Composizione ottimale dei pasti Un alimentazione corretta ed equilibrata è fondamentale per mantenere un buono stato di salute e garantire una maggiore efficienza dell organismo. A tale proposito è fondamentale che l apporto giornaliero di energia data dal cibo sia adeguata al consumo di calorie. Inoltre la nostra alimentazione deve essere quanto più possibile variata ed equilibrata, in modo da assicurare tutti i nutrienti necessari. L'assunzione di cibo nell'arco della giornata andrebbe suddiviso in quattro o cinque pasti. Questa suddivisione ci permette di ottenere una migliore distribuzione dell energia necessaria con un più efficiente utilizzo dei nutrienti introdotti, inoltre evita di sovraccaricare l apparato digerente con assunzioni alimentari eccessive nei pasti principali. 15-20% delle calorie dovrebbero essere assunte a colazione 5% delle calorie dovrebbero essere assunte a metà mattina 35-40% delle calorie dovrebbero essere assunte a pranzo 5% delle calorie dovrebbero essere assunte a merenda 30-35% delle calorie dovrebbero essere assunte a cena 52 Il mattino ha l oro in bocca. La prima colazione Una colazione nutriente e completa ci consente di iniziare la giornata con vitalità senza arrivare stanchi e affamati alla pausa pranzo. Recenti studi, le cui considerazioni sono riassunte in un documento elaborato dal NFI (Nutrition Foun -
dation of Italy), hanno dimostrato che chi salta la colazione è portato a mangiare molto di più nel corso della giornata. Dunque il ruolo di questo primo pasto è fondamentale per assicurarsi il massimo benessere quotidiano, ma anche per contribuire a prevenire sovrappeso e obesità, alterazioni patologiche del metabolismo e malattie cardiovascolari. A colazione non deve mai mancare un adeguato apporto di proteine, sali minerali, vitamine e carboidrati. I carboidrati andrebbero assunti sia sotto forma di amido (cereali, biscotti, fette biscottate, pane), che consente un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo, sia sotto forma di zuccheri semplici (marmellata, succo di frutta, miele, fruttosio, yogurt, latte), che procurano energia di immediato utilizzo. Ecco nel dettaglio quali alimenti è opportuno scegliere a colazione. Una porzione a scelta tra: Una tazza di latte oppure un vasetto di yogurt bianco o con frutta. La presenza di latticini è importante per l'apporto di proteine di origine animale, di calcio (costituente essenziale delle ossa) e di vitamine. I latticini possono essere sostituiti da alimenti equivalenti come il latte di soia o di riso purché addizionati con calcio e vitamina B12 (informazioni riportate sull'etichetta del prodotto). 1 frutto medio di stagione o una spremuta di 2 arance o di 1 pompelmo 1 succo di frutta 2 cucchiai di marmellata Una porzione a scelta tra i seguenti alimenti ricchi di carboidrati: Fette biscottate, a scelta anche integrali 53
Cereali per la colazione Biscotti. Attenzione ai frollini (la percentuale di lipidi su 100 grammi di prodotto varia dal 10 al 12) in quanto sono più calorici e grassi rispetto a quelli secchi; evitare in ogni caso quelli farciti con creme o cioccolato Pane bianco o integrale o pancarrè Una bevanda a scelta tra caffè, tè oppure orzo con miele o fruttosio 54 Il pranzo e la cena Pranzo e cena sono i pasti principali, pertanto devono essere completi sia dal punto di vista qualitativo sia quantitativo. È necessario assicurarsi che in questi pasti sia sempre garantita la presenza di alimenti amidacei (pasta, pane, riso, grissini, cracker, ecc.), alimenti proteici (carne, pesce, formaggio, affettati, legumi, uova), verdura e frutta. Il pranzo deve garantire un maggior apporto calorico rispetto alla cena. La cena non deve essere troppo abbondante, perché a fine giornata l organismo ha bisogno di riposo. Infatti dal mattino fino al primo pomeriggio il metabolismo cellulare si trova nella fase catabolica, cioè produce più energia, e dunque ha più bisogno di zuccheri (senza esagerare). Dal pomeriggio inizia la fase anabolica dove l organismo, preparandosi per la notte, consuma meno calorie. È importante quindi rilassarsi durante e dopo il pasto serale, ma non addormentarsi nelle prime due ore di digestione. Vediamo nel dettaglio come comporre questi pasti principali in modo corretto.
Una porzione a scelta tra pasta di semola, riso, pane, patate, polenta, cracker o grissini. In alternativa sostituirli occasionalmente (1-2 volte la settimana) con pasta all uovo, pasta ripiena, gnocchi di patate o pizza (meglio se margherita o con le verdure). Come detto in precedenza, sono alimenti ricchi di carboidrati complessi che hanno la funzione di fornire energia definita a lunga durata (cioè utilizzabile nel tempo), per questo motivo è molto importante che siano sempre presenti nei pasti, in modo da garantire al nostro organismo l'energia necessaria. Un secondo piatto a scelta tra carne, affettati, formaggi, pesce, uova o legumi (vedi da pp. 56). Verdura cotta o cruda di stagione. La verdura è ricca di liquidi, sali minerali, vitamine e fibra. I grassi sono pressoché inesistenti e gli zuccheri sono presenti in quantità minime. Le verdure inoltre apportano pochissime calorie e hanno un elevato potere saziante. Si consiglia di assumere almeno 2 porzioni di verdura al giorno: 1 porzione a pranzo e 1 a cena, alternando cotta e cruda. Olio extravergine di oliva Una porzione di frutta fresca di stagione. La frutta è una fonte preziosa di vitamine, sali minerali e fibre; quasi tutti i frutti sono caratterizzati da uno scarso apporto proteico, un buon apporto di zuccheri semplici (fruttosio) e un ridotto apporto di grassi, ad eccezione dei frutti oleosi, frutta secca e alcuni frutti come l'avocado e il cocco. Consumare almeno due porzioni di frutta al giorno limitando in ogni caso la frutta secca (oleosa e non), le castagne, la frutta essiccata (es. prugne, fichi, albicocche, uvetta, ecc.) e sciroppata. La frutta è ottima anche come spuntino! È importante scegliere frutta e verdura di stagione in quanto sono più ricche di vitamine e sali minerali rispetto alle altre. Hanno inoltre un sapore più gustoso e intenso. 55
I secondi piatti La carne È un alimento ad elevato potere saziante, ricco di proteine, sali minerali e vitamine (soprattutto del gruppo B). Le proteine contenute nella carne (così come quelle presenti negli altri secondi piatti di origine animale) sono definite ad alto valore biologico, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali, indispensabili per il mantenimento e la costruzione dei tessuti umani. Tra le carni è meglio limitare quelle rosse, quelle più grasse e le frattaglie (ricche di colesterolo rispetto ai tagli magri) privilegiando il consumo di carni bianche. Tutte le carni, bianche e rosse, è consigliabile privarle del grasso visibile e delle parti più venate. Un eccessivo consumo di carni rosse aumenta il rischio di insorgenza di alcuni tipi di tumore, mentre un consumo di pesce e legumi lo riduce. Il 9,3% dei decessi negli uomini e il 7,6% nelle donne si potrebbe evitare diminuendo le porzioni di carne rossa consumate. Questo è quanto sostiene uno studio pubblicato su Archives of Internal Medicine da An Pan della Harvard School of Public Health di Boston. Frequenza settimanale: 4-5 volte 56 Gli affettati Preferire il consumo di affettati magri come bresaola, prosciutto cotto e crudo, fesa di tacchino, manzo affumicato e speck rispetto a insaccati più grassi e ricchi di sodio come salame, coppa, mortadella, pancetta, wurstel e salciccia. È bene ricordare che gli affettati sono un secondo piatto alternativo alla carne o al pesce, dunque non devono seguirli a fine pasto. Frequenza settimanale: massimo 2 volte
I formaggi Differiscono tra loro per la percentuale di acqua e sodio. Più un formaggio è fresco, maggiore sarà il suo contenuto in acqua e minore l'apporto calorico e di sodio. Prodotti caseari e formaggi light (<12% di grassi su 100 grammi di prodotto): ricotta, fiocchi di latte, formaggi light spalmabili o freschi, mozzarella light. Formaggi freschi e semi-grassi (<25% di grassi su 100 grammi di prodotto): caciotta fresca, crescenza, mozzarella di vacca, camembert, feta, quartirolo, primo sale e cestella. Formaggi stagionati e grassi (>25% di grassi su 100 grammi di prodotto): brie, caciocavallo, caciotta stagionata, emmenthal, fontina, formaggini, provolone, gorgonzola, grana, groviera, italico, mozzarella di bufala, parmigiano, pecorino, robiola, taleggio, stracchino, formaggio cremoso spalmabile. Attenzione ad alcuni tipi di formaggi cremosi: anche se la loro pasta è fresca, presentano un elevato contenuto di grassi. Frequenza settimanale: massimo 2 volte Il pesce È ricco di acidi grassi Omega-3, che svolgono una funzione protettiva su cuore e arterie. Questi acidi grassi non sono presenti nella carne degli animali da terra (questa carne è più ricca di composti "saturi" che, al contrario, se consumati in eccesso, possono facilitare l'insorgenza di alcune malattie come l ipertensione e l ipercolesterolemia). È dunque buona abitudine consumare pesce di mare e di fiume, preferendo quello fresco o surgelato a quello conservato sott'olio, sotto sale o affumicato. Per avere una maggiore garanzia di conservazione delle caratteristiche nutrizionali dell'alimento, si consiglia di scegliere il pesce surgelato al momento della pesca (nota presente sull'etichetta alimentare 57
58 del prodotto). Si raccomanda, qualora il pesce non fosse un alimento particolarmente gradito, un maggior consumo (rispetto alla frequenza settimanale indicata) di carni bianche e legumi. Frequenza settimanale: 2-3 volte Le uova Le uova sono un ottima alternativa alla carne: 100 g di carne possono essere sostituiti con 2 uova. Nella cucina le uova sono presenti in innumerevoli piatti: pasta all uovo, torte di verdura o dolci, biscotti, nella panatura, nei ripieni, ecc. Devono quindi far attenzione i soggetti con colesterolo elevato a non eccedere con il consumo di uova, in quanto già presenti in molte preparazioni. Anche per loro il consumo settimanale consigliato rimane il medesimo. Frequenza settimanale: 2 uova alla settimana I legumi Ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, ecc. sono considerati un secondo piatto. A differenza dei secondi piatti elencati nei punti precedenti (che contengono proteine di origine animale) i legumi contengono proteine di origine vegetale. La differenza è nel valore biologico di queste ultime, in quanto non contengono tutti gli amminoacidi essenziali. L'ideale è utilizzare i legumi per il confezionamento di un piatto unico. Combinando alimenti come pasta, riso o altri cereali, con fagioli o piselli (o altre preparazioni comuni alle nostre tradizioni) si possono realizzare vantaggiose integrazioni che costituiscono un complesso proteico ben equilibrato, in grado di coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali. Si parla in questo caso di complementarietà proteica. Inoltre i legumi sono ricchi di fibra, utile per il buon funzionamento dell'intestino. Frequenza settimanale: 1-2 volte
Gli spuntini La funzione degli spuntini è quella di regolarizzare l'assunzione di cibo, evitando di sovraccaricare l'apparato digerente in occasione dei pasti principali. Uno spuntino corretto dovrebbe essere pianificato, bilanciato e controllato dal punto di vista calorico e non consumato vicino ai pasti principali (o alla colazione). È buona regola consumare uno spuntino quando siano passate almeno 3 ore dal pasto precedente o da quello successivo. In ogni caso tale periodo di tempo dipenderà da cosa e da quanto si è mangiato in precedenza. La pianificazione dello spuntino è strettamente legata al fabbisogno calorico giornaliero. Se uno sportivo può concedersi spuntini consistenti e frequenti, altrettanto non si può dire per un soggetto sedentario, per il quale potrebbe essere sufficiente un frutto o un pacchetto di cracker. Vediamo ora qualche esempio di spuntino bilanciato per un soggetto non sportivo. 1 vasetto di yogurt o 1 bicchiere di latte o 1 cappuccino 1 pacchetto di cracker o 2 di grissini monoporzione fette biscottate o biscotti secchi un piccolo panino con la marmellata 1 succo di frutta, 1 frutto o 1 spremuta ogni tanto possiamo concederci 1 porzione di focaccia, 1 trancio di pizza, 1 panino con dell affettato magro o formaggio, 2 palline di gelato o 1 budino Esempio di distribuzione giornaliera a porzione secondo le linee guida LARN Di seguito daremo un esempio di distribuzione giornaliera a porzioni che ha come funzione quella di far riflettere su quanto fin qui esposto. Tale schema è formulato indicando il 59