ALIMENTAZIONE SANA PER CRESCERE BENE

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1 ALIMENTAZIONE SANA PER CRESCERE BENE In qualità di Presidente del mi sento in dovere di portarvi a conoscenza di alcune interessanti e basilari concetti per una corretta alimentazione dei nostri figli. Da quest anno la nostra Società vuole essere vicino alle famiglie ed aiutarle a migliorare in alcuni aspetti necessari per svolgere l attività sportiva in modo sano e sicuro. Il modo migliore per cominciare è quello della tavola. L alimentazione ha un ruolo importante per la crescita e il funzionamento dell organismo. É fondamentale fornire tutti i nutrienti necessari all accrescimento degli organi e degli apparati del bambino ed è quindi importante insegnare ai bambini, fin dalla più tenera età, la giusta alimentazione per una crescita sana e robusta. La realtà di oggi ci indica la frequente e crescente presenza, nei ragazzi in età scolare, di abitudini alimentari scorrette e di sovrappeso, derivante da scelte alimentari sbagliate e da eccessiva sedentarietà. Tutto questo preoccupa molto sul piano della salute, sia perché pone le premesse per una più facile obesità nell età adulta, sia perché facilità la successiva comparsa di molte malattie di tipo cronico-degenerativo tipiche dell epoca moderna. Genitori ed educatori devono, quindi, impegnarsi affinché i propri figli evitino gli errori alimentari più comuni, si abituino a mangiare in maniera corretta (anche masticando bene e dando al pasto tutto il tempo che merita) e siano fisicamente più attivi tutti i giorni (camminando, giocando all aperto, ecc.), anche in aggiunta all eventuale attività sportiva organizzata. L apporto di energia deve essere commisurato ai reali fabbisogni del bambino, evitando l errore, purtroppo comune, di sopravvalutare l effettivo dispendio energetico delle varie attività, comprese quelle sportive e ricreative, che il più delle volte è modesto. Linee guida per una corretta alimentazione Le indicazioni non differiscono da quelle suggerite alla popolazione adulta non attiva, con due elementi distintivi da tenere in considerazione: - Un eventuale aumento dell apporto energetico in relazione al numero e alla durata degli allenamenti; - Il fabbisogno aumenta di adeguata quantità di proteine, di vitamine (soprattutto la C, la D e il complesso B) e di Sali minerali (soprattutto calcio, ferro e iodio, quest ultimo anche mediante l uso di sale iodato). In un alimentazione equilibrata esiste una ripartizione tra gli alimenti, che sono il combustibile del nostro motore, in modo tale che le entrate siano suddivise secondo queste percentuali: i carboidrati dovrebbero fornire il 50-60% delle calorie totali, con una spiccata predilezione per quelli complessi (pasta, riso, cereali, pane ) rispetto a quelli semplici (zucchero bianco da cucina in particolare), i grassi costituire circa il 25-30%, privilegiando quelli insaturi (grassi di origine vegetale) rispetto a quelli saturi (grassi di origine animale) e l apporto di proteine dovrebbe essere compreso tra il 12% e il 15%. In modo più specifico, per le proteine si indica la quantità necessaria in grammi in relazione al peso corporeo: nel periodo della crescita, fino a 6 anni, la quota proteica consigliata è di circa 2 gr/kg di peso corporeo, per poi ridursi a 1,5 gr/kg di peso corporeo fino ai 18 anni e scendere ulteriormente a 1 gr/kg nell età adulta. Fondamentale risulta l apporto di acqua e quello di sali minerali e vitamine, anche in relazione alle condizioni climatiche (estate, elevato tasso di umidità) e alla pratica di attività sportiva.

2 Molto importante è la corretta distribuzione dei pasti nell arco della giornata: è necessario prevedere tre pasti principali e due spuntini, nel rispetto degli impegni scolastici e di eventuali allenamenti. I vari pasti della giornata dovrebbero essere consumati ad orari fissi, masticando lentamente, in un atmosfera tranquilla e senza svolgere altre attività (TV, videogiochi, ecc.) La dieta dei bambini deve essere varia il più possibile, comprendere alimenti freschi, senza additivi e conservanti, cucinati in maniera semplice (griglia, piastra, vapore, cartoccio), frutta e verdura di stagione. É bene che i giovani non si fossilizzino in scelte monotone, ma si abituino a mangiare di tutto, distribuiscano in più pasti la propria dieta senza abolire la prima colazione, consumino con maggior frequenza latte e derivati, verdura e frutta e non eccedano nel consumo di carne e di alimenti ricchi di grassi saturi cosi come in quello di zuccheri, sale e bevande gassate. QUALI ERRORI COMMETTONO COMUNEMENTE I NOSTRI RAGAZZI - Evitano o riducono la colazione del mattino. - Evitano gli spuntini intermedi della mattina e del pomeriggio, oppure li limitano a prodotti attraenti, ma dal ridotto valore nutritivo. - Evitano o riducono al minimo, nel corso dei due pasti principali, il consumo di verdura e di frutta. - Eccedono nel consumo di alimenti come salumi, cioccolata e barrette, patatine fritte, caramelle e altri dolci confezionati (con i relativi problemi connessi al diffondersi della carie dentale) e bevande gassate (ricche di zucchero e spesso caffeina). - Danno spazio eccessivo al fast-food all americana, ricco di alimenti ad elevato contenuto in calorie, grassi saturi, sale e zuccheri semplici e poveri di fibra e vitamine. Come comportarsi - Consuma la prima colazione, suddividi opportunamente la tua alimentazione nel corso della giornata e scegli più frequentemente ortaggi e frutta. - Evita di eccedere nel consumo di alimenti dolci, di bevande gassate e di concederti con troppa frequenza i piatti tipici del fast-food all americana. - Dedica almeno 1 ora al giorno all attività fisica e al movimento (camminare, giocare, ecc.). PRIMA COLAZIONE La Prima colazione è un pasto importante per tutti, grandi e piccoli, sportivi e sedentari, non solo nell apportare all organismo la corretta quantità di energia per affrontare al meglio gli impegni della giornata, ma nel controllo di patologie importanti quali il sovrappeso, l obesità e le patologie correlate (diabete, ipertensione). Anche i bambini, in particolare quelli in età scolare, devono acquisire in famiglia l abitudine alla colazione: in primo luogo perché sono numerose le osservazioni relative ad un calo più precoce dell attenzione e del rendimento da parte dei bambini che non consumano la colazione e in secondo luogo perché l ipoglicemia che ne consegue costringe spesso a scelte nutrizionali poco corrette, sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo. Altra norma da rispettare sarebbe quella di dedicare il tempo necessario a consumare la colazione a casa.

3 Cosa si dovrebbe allora mangiare a colazione? ALIMENTAZIONE SANA PER CRESCERE BENE Innanzitutto una buona prima colazione dovrebbe assicurare un apporto calorico pari al 20-25% del fabbisogno giornaliero. Gli alimenti da scegliere devono assicurare una corretta ripartizione dei principali nutrienti: zuccheri (semplici e complessi), grassi, proteine, senza dimenticare fibre, vitamine e minerali. Dal punto di vista pratico ciò significa che una prima colazione sana e corretta dovrebbe comprendere: - latticini: una tazza di latte intero o parzialmente scremato, oppure latte di soia o yogurt, fondamentali non solo per l apporto di proteine, grassi e carboidrati, ma anche per il calcio; - frutta: fresca di stagione o spremuta o centrifugata; - carboidrati: pane, meglio se integrale, marmellata o miele, o in alternativa fette biscottate o prodotti a base di cereali (muesli, fiocchi di avena) o biscotti oppure una fetta di dolce (crostata casalinga o ciambella); - caffè, orzo e tè: possono essere consumati senza particolari limitazioni, dato che il loro apporto calorico è praticamente nullo, fatta eccezione per lo zucchero aggiunto; - salato: per chi preferisce il salato al dolce, può essere consumato un toast farcito con un affettato magro (prosciutto crudo o cotta oppure bresaola), con eventuale aggiunta di formaggio. Non ci sono regole fisse da seguire: la scelta è sempre individuale, tagliata sul singolo individuo, sulle sue abitudini alimentari e sulla corretta ripartizione dei nutrienti e delle calorie nel corso della giornata. É importante variare la colazione e utilizzare, se possibile, prodotti freschi, di stagione e integrali. SPUNTINI Privilegiare alimenti semplici come il latte, lo yogurt, la frutta fresca, o essiccata, i biscotti, una porzione di crostata alla frutta o altro dolce preparato in casa. Bene anche un piccolo toast con poco affettato o con marmellata/miele. Se il bambino non avrà il tempo necessario per il pranzo vero e proprio, lo spuntino dovrà essere considerato come un pasto completo: in questo caso si potrà optare per un panino farcito più sostanzioso con un prosciutto e/o formaggio, con eventuale aggiunta di verdura, frutta e una fetta di dolce con una bevanda (succo di frutta, acqua) alla fine delle lezioni. Se invece l allenamento è previsto nel tardo pomeriggio e il bambino riesce ad effettuare il pranzo a casa, lo spuntino dovrà essere consumato almeno un paio d ore prima: dovrà essere di facile digeribilità (no a paste farcite, sughi elaborati, formaggi cremosi, insaccati, carni grasse, fritture, dolci con panna e/o crema) e ricco di zuccheri complessi e semplici. Come quelli consigliati per la prima colazione. PRANZO Il pranzo, secondo la tradizione della cucina mediterranea, è rappresentato in prevalenza da carboidrati complessi (pasta, riso, cereali quali orzo, farro, meglio se integrali), che possono essere preparati per dare origine al classico piatto di pasta, oppure ad una portata più sostanziosa, che può essere considerata piatto unico, laddove i cereali sono abbinati con cibi a contenuto prevalentemente proteico (insalata di riso, di cereali, pasta e pesce, ecc.).

4 Vale la pena sottolineare che la pasta come tale non è un alimento ipercalorico: tutto dipende dalle quantità e dai condimenti. É anche chiaro che la pasta può essere un alimento completo ed equilibrato, ma nessuno mangia la pasta completamente scondita. Sono pertanto sufficienti un po di formaggio e del ragù per riequilibrare la completezza del piatto. Quanto più elaborato sarà il condimento, tanto maggiore il contenuto calorico. Il consiglio è quello di utilizzare condimenti il più semplice possibile (pomodoro, verdure, pesto, ragù, pescatora) e accompagnare il piatto con medie porzioni di alimenti proteici (formaggi, carne, pesce). In alternativa, piatto unico con mix di cereali, proteine e verdure. Non dovranno mancare verdure cotte o crude a piacere, condite con olio extravergine di oliva e frutta. Le scelte sono sempre da adattare alle richieste caloriche e alo stato di sviluppo del bambino, nonché alle sue abitudini e preferenze, senza indulgere in eccessive o particolari richieste. CENA Il pasto serale deve completare gli apporti nutrizionali non soddisfatti nel corso della giornata, tenere in debita considerazione quanto già consumato in precedenza e non risultare troppo abbondante o squilibrato. Se la cena segue l allenamento dovrà tenere in conto anche di ciò che è stato consumato con l attività fisica. Sia in termini di calorie sia, e soprattutto, di liquidi. La cena potrà essere costituita a un pasto completo oppure da una sola portata principale. Il primo piatto potrà essere rappresentato da una piccola porzione di pasta o riso, meglio se aggiunti ad un minestrone di verdure, condite con olio extravergine di oliva e formaggio. Non sempre si tratta di un piatto molto gradito ai bambini, ma è certamente un ottima soluzione, soprattutto dopo l allenamento, perché racchiude la maggior parte dei nutrienti di cui si ha bisogno: acqua, minerali, vitamine, carboidrati e poi grassi e proteine, anche se in quantità inferiori. La pietanza a base di proteine, può variare nell arco della settimana, a seconda dei gusti del sano principio dell alternanza: un paio di volte il pesce, un paio di volte la carne (bianca o rossa) e nelle restanti una porzione di formaggio, oppure affettati (meglio se prosciutto crudo o cotto, bresaola) oppure un paio di uova, sempre accompagnati da verdure cotte o da ortaggi freschi e per finire frutta fresca o macedonia. PESCE: da promuovere la scelta del pesce azzurro(sardine, alici, sgombri) per l elevato contenuto proteico, per la presenza di grassi polinsaturi, della serie omega 6 e omega 3 (meno dannosi di quelli saturi presenti nella carne, nelle uova e in tutti i derivati del latte) e per l alta digeribilità e non ultimo perché prodotto del nostro mare. I crostacei (gamberi, mazzancolle, ecc.) e i molluschi (seppie, calamari e polipo) non devono sempre sostituire il pesce. Assolutamente bisogna dare estrema importanza all apporto di proteine vegetali (legumi e cereali): dall età scolare in poi, infatti, il consiglio è quello di consumare un quantitativo paritario di proteine animali e vegetali. Non vi sono motivi per aumentare in modo eccessivo, in questo periodo, il consumo di carni/salumi, a discapito delle fonti proteiche vegetali.

5 Vale la pena approfondire un altro concetto a proposito delle proteine derivate da legumi, cereali e/o da altre fonti vegetali: vi sono abbinamenti tra proteine contenute nei cereali (pasta, pane, riso) e quelle dei legumi (fagioli, ceci lenticchie, fave), che realizzano una complementarietà tra aminoacidi essenziali, in grado di dare origine a piatti con un alto valore biologico, che nulla hanno da invidiare a carne e formaggi. Piatti della nostra tradizione culinaria e regionale quali pasta e fagioli, pasta e ceci o lenticchie, risi e bisi, zuppa di farro con fagioli rappresentano ottime scelte nutrizionali dal punto di vista proteico a tutte le età e anche in coloro che praticano sport. CONSIGLI PER GIOVANI SPORTIVI - Durante l allenamento bere è fondamentale ed è l unica integrazione di cui i bambini hanno realmente bisogno; - L acqua deve essere consumata sempre, anche prima e dopo l impegno sportivo. Al termine dell allenamento oltre all acqua, si possono assumere bevande zuccherate (succo di frutta, anche diluito, tè ecc.); - affrontare l attività dopo aver mangiato qualcosa (colazione, pranzo, spuntino) - due ore circa prima dell allenamento è buona norma consumare uno spuntino facilmente digeribile, ricco soprattutto di zuccheri semplici (pane con marmellata, dolci al forno non farciti, biscotti, frutta essiccata), come gli alimenti consigliati per la prima colazione; - tutti i momenti della giornata sono buoni per mangiare un po di frutta secca e bere acqua. Il Presidente Giuseppe Signorini