Da cosa si compone la nostra alimentazione? L alimentazione di uno sportivo differenzia poco da un alimentazione normale, sana ed equilibrata. È semplicemente data più importanza ai glucidi. I glucidi: 50-55% dell apporto giornaliero L'alimentazione di uno sportivo deve contenere una parte essenziale e sufficiente di glucidi. Carboidrati lenti : riso bianco, paste, patate e leguminose (lenticchie, fagiolini, piselli),panecompleto Carboidrati veloci : frutta secca, corn flakes, marmellata, melassa, miele, banane Favorire gli elementi completi (pane, cereali, riso) Le proteine : 13-15%, bisogno quotidiano : 100g Fonti d'origine animale : carni, formaggi, latticini, pesce, uova o d origine vegetale: prodotti a base di cereali, leguminose. 20g di proteine si trovano in : ¾ l di latte 100g di carne 100g di pesce 4 yogourt 2 grosse uova 250g di pane 120g di p.d.t 100g di verdura cruda 600g di pasta o di riso Variare le differenti fonti alimentari di proteine (animale 1/3 e vegetale 2/3) e privilegiare le carni e i formaggi meno grassi. I grassi (lipidi) : 20 e 25% Principalmente di origine animale (lardo, uova, burro, formaggi, carne) Non c è alcun bisogno di aumentare la razione di lipidi nei calciatori. Voegele Claude, Programma di nutrizione sportiva pagina1 su 7 11.12.2012
Consigli: - privilegiare le materie grasse vegetali (olio d oliva, di colza) - limitare i grassi d origine animale (burro, panna) - optare per le carni animali meno grasse (pollame, coniglio, pesce, frutti di mare) - fare attenzione ai grassi "nascosti" contenuti nei latticini - privilegiare i formaggi meno grassi - evitare di associare durante lo stesso pasto: carne/uova, carne/formaggio, uova/formaggio - evitare di mangiare salse grasse e fritture - privilegiare la salumeria più leggera e di pollame ( es : prosciutto, salsiccia) - evitare gli abbinamenti grasso-zucchero (es crêpes ai formaggi, dessert al cioccolato) 2x per settimana : mangiare dei W6 (pesce grasso) : merluzzo, sgombro, trota, tonno,.. Come ci dobbiamo nutrire prima di una competizione? Il pasto alla vigilia di una partita : Dev essere digeribile. Converrà evitare gli alimenti troppo grassi come : carni grasse, salumi, pesce grasso, piatti con salse, piatti troppo speziati. Dev essere ricco di glucidi complessi : la "pasta party" deve far parte del vostro menu. Es : minestra (o insalata), paste, riso e latte, semolino o porridge, 2 fette di pane, macedonia. Si raccomanda di evitare le bibite gasate e zuccherate. Per il resto (té, acqua, latte) non se ne beve mai abbastanza. Si raccomanda di bere spesso e in piccole quantità! Il test dell urina è un buon indicatore del livello d idratazione prima, durante e dopo la competizione : Un urina scura e di poco volume = idratazione non sufficiente Un urina chiara e voluminosa = buona idratazione. Colazione ideale : (sempre) mangiare come un imperatore al mattino e cenare come un mendicante la sera! - un frutto fresco o un succo - una o due porzioni di farinacei (pane, cereali, corne flakes, riso, pasta, semolino al latte) - un prodotto zuccherato (miele, marmellata, composta) - un latticino (yogourt, formaggio bianco o latte) non troppo grasso - una bibita calda (moderatamente zuccherata) Voegele Claude, Programma di nutrizione sportiva pagina2 su 7 11.12.2012
- il tutto accompagmato con germi di grano e lievito di birra Non lasciare mai lo stomaco vuoto! Legge delle 3 ore Affinchè la digestione non intralci il funzionamento muscolare, l ultimo pasto prima della competizione dev essere fatto almeno tre ore prima l inizio dell esercizio fisico. Limitare le proteine e i grassi. Es : Carboidrati "lenti" : 200-300g di pasta cereali completi, müesli, Non mangiare fino ad essere sazi! Bere meno durante il pasto,alfine di favorire la digestione! Masticare bene, e dopo la fine del pasto, riprendere progressivamente la fase d idratazione. Come dobbiamo nutrirci durante una partita o un allenamento? Bere bibite isotoniche contribuisce a migliorare le prestazioni. Durante il metà-tempo, mangiare un alimento solido é possibile. Potete optare per dei prodotti zuccherati facilmente assimilabili: frutta secca, paste di frutta o barrette ai cereali. Consumare con moderazione onde evitare disturbi digestivi!!! Alfine di prevenire la disidratazione, è importante rispettare un principio cardine : "Non si deve aspettare di aver sete per bere" Una buona strategia consiste nel bere delle piccole quantità (100-200 ml) ad intervalli regolari(20 min), di una bibita fresca (8 à 15 C), ipotonica, non troppo zuccherata ne troppo acida. Non bere mai troppo freddo e troppo zuccherato poiché il tempo di passaggio nello stomaco sarà più lungo! Come nutrirsi dopo una partita? Immediatamente dopo lo sforzo : - il calciatore dovrà abituarsi di consumare degli alimenti ricchi di carboidrati, come p.d.t, i cereali, il pane, il riso, le paste. - un leggero apporto di yogourt da bere o del latte «shake» si dimostra veramente benefico. - degli alimenti come la frutta secca e le banane possono essere utili. Lo sportivo dovrà evitare: i pasti pesanti (salumi), gli insaccati (salsicce), il consumo di carni grasse, le creme pasticcere. Priviligerà frutta e verdura, Voegele Claude, Programma di nutrizione sportiva pagina3 su 7 11.12.2012
yogourt, cereali, pesce, pollo. - Il consumo di lievito di birra e germi di grano aiutano il recupero! Vitamine e oligo-elementi : quali origini, quali funzioni? Le vitamine : Le più importanti sono le B1, B2, B6, C. Per coprire i propri bisogni di vitamine, lo sportivo dovrà correggere le sue abitudini alimentari sbagliate: - evitare gli alimenti troppo raffinati (preferire il riso completo, pane completo) - privilegiare gli alimenti a forte densità nutrizionale: - consumare almeno 5 frutti e legumi al giorno - accordare una parte più importante ai cereali e alle leguminose - aggiungere eventualmente dei germi di grano e del lievito di birra alla propria alimentazione Attenzione : Il consumo di vitamine non é senza pericoli. Troppe vitamine possono avere conseguenze gravi sulla salute. I minerali e gli oligo-elementi : Sono essenziali per il buon funzionamento del metabolismo e per la prevenzione delle malattie, per la forma fisica, per star bene, vitalità e per diminuire la pressione da stress. Qualche consiglio per coprire i propri bisogni: - diversificare i modi di cottura: vapore, grill, cartoccio (evitare di cuocere i legumi in acqua bollente, s impoveriscono di minerali, ed evitare le fritture) - bere acque minerali (contrex, evian,...), ricche di magnesio - gli yogurt ed i latticini fermentati costituiscono degli alimenti da scegliere dopo uno sforzo fisico - aggiungere dei prodotti derivati dalla soia, dei germi di grano e del lievito di birra alla vostra alimentazione - consumate di preferenza frutta e verdura: (5 / giorno al minimo) - reintroducete i cereali completi e i legumi nella vostra alimentazione - evitare di consumare troppo caffé e té in caso di carenza ferro - mangiare del fegato e dei frutti di mare una volta a settimana - mangiare della carne, del pollame e del pesce. Voegele Claude, Programma di nutrizione sportiva pagina4 su 7 11.12.2012
Bibliografia : Guides des vitamines et des oligo-éléments, Docteur Serge Rafal, Marabout Guide nutritionnel des sports d'endurance, Denis Riché, Vigot 1994 Nouvelles énergies, Docteur Max Rombi, Romart 1993 Manger pour gagner, Robert Haas, Robert Laffont 1983 L'alimentation du sportif, Anita Bean, Chantecler 1996 Winlab Nutrition sportive, Docteur Silvio Folli, 2001 http://substancediet.free.fr/dietetiquesportive.htm Più concretamente : Se la competizione é al mattino : la colazione è leggera uno yogourt del pane completo, tostato, frutta cotta un té leggero. Se la competizione é al pomeriggio : la colazione è abbondante Pranzo leggero (es: insalata mista: pasta, uova, pomodori... +frutta cotta e/o latticini magri zuccherati) Se la competizione ha luogo alla sera verso le 20h00 : la colazione è normale Pranzo abbondante Insalate : batavia rossa, fagiolini verdi, pomodori, carote, cavolo, mais, uova sode Carni : Arrosto di maiale o di manzo, bistecca, tacchino, pollo, frutti di mare e differenti tipi di pesce (1-2x alla settimana es : salmone) Contorni : Taboulé, paste tricolori, spaghetti, puré, lenticchie, riso, patate al vapore, insalata di pasta, insalata di riso Verdure : insalata russa, cavolfiore, carote, broccoli, pomodori farciti Dessert : Formaggio- babibel, vache qui rit, emmental, Voegele Claude, Programma di nutrizione sportiva pagina5 su 7 11.12.2012
Mela, rarancia, banana, petit suisse (ricotta), frutta cotta, crostata di mele, macedonia Così come uno spuntino verso le 16 h 00 es: torta di semolino e uvette + un frutto La frutta secca : Può aiutare a lottare contro la fatica La frutta secca é un vero concentrato di energia. È, inoltre, ricca di mnerali e oligo elementi.. È consigliata per gli sforzi fisici. Durata della permanenza degli alimenti nello stomaco Durata : Alimenti : Fino a 30 min. Miele, bibite isoptoniche, succhi di frutta 30-60 min Té, caffé, latte scremato, brodo magro, acqua minerale dolce 1-2 h Latte, yogourt, cacao, ricotta magra, formaggio magro, pane bianco,uova alla coque, purée, riso, pesce cotto, frutta cotta 2-3 h Carne magra, verdura cotta, carote cotte, patate con buccia e bollite, pasta, uova strapazzate, omelette, banane 3-4 h Pane nero, formaggio, frutta cruda, verdura cotta al vapore, insalata verde, pollo, vitello alla griglia e filetto, patate arrosto, prosciutto, pasticceria al burro Voegele Claude, Programma di nutrizione sportiva pagina6 su 7 11.12.2012
4-5 h Arrosto, pesce grigliato, bistecca alla griglia o scaloppina, piselli, lenticchie, fagiolini verdi e bianchi, salsa bolognese, panna e burro Circa 6 h Lardo, salmone affumicato, tonno sott olio, cocomeri in insalata, peperoni, fritture, pasticceria ripiena di crema, funghi, arrosto di maiale, cotolette Fino a 8 ore Sardine sott olio, arrosto d oca, terrine, piedi di maiale grassi, crauti, cavoli Voegele Claude, Programma di nutrizione sportiva pagina7 su 7 11.12.2012