Le esigenze della incessante attività del corpo umano fanno si che le numerose sostanze che lo formano (le quali sono soggette ad usura e a perdite e vanno quindi via via ricostituite e/o sostituite) e che servono per farlo funzionare, debbono essere fornite ed integrate con continuità e in quantità ben definite. Questo compito delicato è quasi totalmente affidato alla alimentazione. Infatti, le circa 50 ssossttanze chimiche indii isspenssabi ilii perr la l vvi itta (prri incipii nuttrri itti ivvi i) sono presenti come tali negli alimenti oppure vengono elaborate dall organismo a partire dai costituenti degli alimenti stessi. Quindi è chiaro che. l uomo deve mangiare perché il cibo assicura al nostro organismo ciò che gli serve per vivere: L ENERGIA E I PRINCIPI NUTRITIVI
L ENERGIA è necessaria per ogni attività del nostro corpo, il quale ne ha bisogno tanto per il mantenimento delle sue funzioni vitali (respirazione, circolazione del sangue, regolazione della temperatura corporea, ecc.) quanto per compiere qualunque tipo di attività fisica (quantità maggiori o minori in relazione alla durata e alla intensità dello sforzo) e per digerire e assimilare gli alimenti. L unica energia che il nostro organismo è in grado di utilizzare è quella chimica contenuta nelle proteine, nei grassi e nei carboidrati, i tre principi nutritivi energetici presenti negli alimenti. Tale energia viene liberata e utilizzata (entro le nostre cellule) dopo che i cibi sono stati digeriti, assimilati e scissi nei loro costituenti elementari. Le unità usate per misurare l energia sono la caloria o il joule. I PRINCIPI NUTRITIVI sono sostanze chimiche che si trovano più o meno in tutti gli alimenti, ma in quantità diverse dall uno all altro e agiscono nell organismo essenzialmente in tre modi: apportando i materiali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti corporei (funzione costruttrice e riparatrice); fornendo i combustibili, cioè le sostanze che bruciando (ovvero combinandosi con l ossigeno) nell organismo gli assicurano le energie necessarie per lo svolgimento delle sue attività (funzione energetica); fornendo le sostanze capaci di regolare i processi biologici che si svolgono nell organismo (funzione equilibratrice regolatrice protettiva). UN PPRRIINCCIIPPIIO NUTTRRIITTIIVVO ÈÈ UNA SSOSSTTANZZA CCHEE ASSSSOLLVVEE UNA O PPIIÙ DEELLLLEE SSUDDEETTTTEE TTRREE FFUNZZIIONII..
SI POSSONO SUDDIVIDERE IN SEI CATEGORIE: LEE PPRROTTEEIINEE servono a costruire i tessuti dell organismo (permettendone la crescita, la riparazione, ecc.) e a fabbricare altre sostanze importantissime quali enzimi, anticorpi, ormoni, ecc. Un grammo di proteine fornisce circa 4 Calorie. E bene che non più del 12% dell energia alimentare quotidiana provenga dalle proteine. Questo apporto deve essere di buona qualità, ossia rappresentato per circa la metà da proteine di origine animale, più ricche di componenti (amminoacidi) che l organismo non è capace di costruirsi da sé e che, quindi, devono obbligatoriamente essergli forniti dalla dieta (i cosiddetti amminoacidi essenziali). I CCARRBBOIIDRRATTII ((O GGLLUCCIIDII O ZZUCCCCHEERRII)) hanno come funzione essenziale quella di fornire energia (4 Calorie al grammo). Devono assicurare dal 55 al 60% dell energia che si introduce quotidianamente. La maggior parte di questa energia deve provenire dai carboidrati complessi, come quelli del pane, della pasta, del riso, eccetera. Fra questi ultimi va inclusa la fibra alimentare. I GRASSI (O LIPIDI) sono una fonte concentrata di energia (9 Calorie per grammo) e vanno consumati in quantità tale da non superare il 25-30% delle calorie alimentari quotidiane (circa 60-70 grammi fra grassi di condimento e grassi che fanno parte integrante dei cibi). Le loro funzioni principali, oltre a fornire energia, sono quelle di dare sapore al cibo e di permettere l assorbimento delle vitamine liposolubili.
LEE VVIITTAMIINEE sono sostanze organiche molte diverse fra loro, indispensabili in piccola quantità all organismo per consentire lo svolgimento di processi di vitale importanza e la sintesi di molti componenti indispensabili per la vita e la salute. Non forniscono direttamente energia e vanno introdotte con regolarità, perché il nostro organismo non è capace di fabbricarle. Si trovano sia negli alimenti vegetali sia in quelli animali e vengono suddivise in due gruppi, a seconda che siano solubili nei grassi (liposolubili) o in acqua (idrosolubili). I MIINEERRALLII sono sostanze inorganiche che non forniscono energia, ma svolgono nell organismo molte importanti funzioni, partecipando a processi vitali e alla regolazione dei liquidi corporei. L organismo li elimina e li rinnova in continuazione e, quindi, devono essere introdotti regolarmente con la dieta. Sono presenti sia nei cibi vegetali sia in quelli animali. L ACCQUA è il costituente corporeo presente in maggior quantità. Viene persa e consumata in continuazione e deve quindi essere continuamente reintegrata (con le bevande e con gli alimenti) perché, pur non fornendo energia, è fondamentale per la vita: infatti l acqua è coinvolta in tutte le reazioni che avvengono nel nostro corpo e svolge importanti funzioni vitali.
Una alimentazione razionale, adatta a mantenere lo stato di buona salute ed una buona efficienza dell organismo, deve innanzitutto assicurare un apporto abituale di energia adeguato (vale a dire che non sia mediamente né superiore né inferiore) al reale fabbisogno energetico (calorico). Quest ultimo è determinato da ben definiti fattori (età, sesso, taglia fisica, peso corporeo, attività fisica svolta) che condizionano il maggiore o minore dispendio di energia dell organismo. Accanto a questo aspetto QUANTTIITTATTIIVVO dell alimentazione di tutti i giorni va però subito tenuto presente anche l aspetto QUALLIITTATTIIVVO. Infatti, non è corretto, né salutare, soddisfare le nostre esigenze energetiche con un qualsiasi alimento o con scelte ristrette e ripetitive. Al contrario bisogna tenere nella dovuta considerazione anche la composizione in principi nutritivi dei cibi che compongono la nostra dieta, e fare in modo che essa sia quanto più possibile variata ed equilibrata, ossia comprenda tutte le diverse categorie di alimenti, allo scopo di assicurare sistematicamente al nostro organismo i principi nutritivi che ci sono necessari.
Dato però che l uomo mangia "alimenti" e non "principi nutritivi", vediamo di trovare un metodo che renda più facile la scelta dei cibi con i quali comporre agevolmente un alimentazione corretta e completa. Come detto, i principi nutritivi sono presenti in tutti gli alimenti, ma in quantità diversa dall uno all altro. Non esiste quindi "l alimento completo" che contenga tutti i principi nutritivi nelle quantità che ci sono necessarie. Si può anche aggiungere che nessun alimento è strettamente indispensabile, in quanto qualunque prodotto può essere sostituito da un altro di valore nutritivo simile. Di conseguenza, per assicurarsi senza problemi ogni giorno le quantità consigliate di principi nutritivi è sufficiente mangiare in modo variato, scegliendo tipi differenti di alimenti secondo pochi e semplici criteri. Possiamo considerare gli alimenti suddivisi in 5 GGRRUPPPPII, secondo le loro caratteristiche nutritive principali. Per assicurarsi un alimentazione corretta è sufficiente fare in modo che quotidianamente ogni gruppo sia rappresentato sulla nostra tavola da almeno una porzione dei cibi che ne fanno parte, avendo cura anche di variare abitualmente le scelte nell ambito di ciascun singolo gruppo, alternando i vari cibi nei diversi pasti della giornata. ECCO UNA SINTESI DELLE QUALITÀ NUTRITIVE E DELLE MODALITÀ D USO DEI CINQUE GRUPPI DI ALIMENTI:
Il gruppo cereali e tuberi comprende: pane, pasta, riso, altri cereali minori quali mais, avena, orzo, farro oltre che patate. Questi alimenti costituiscono per l uomo la più importante fonte di amido e quindi di carboidrati e di energia facilmente utilizzabile. I cereali e derivati, in particolare, apportano buone quantità di vitamine del complesso B nonché di proteine che, pur essendo di scarsa qualità, possono, se unite a quelle dei legumi, dare origine ad una miscela proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali. Sono da preferire, in linea generale, i prodotti meno raffinati, in quanto più ricchi di fibra in maniera naturale. Il gruppo costituito da frutta e ortaggi comprendente anche legumi freschi- rappresenta una fonte importantissima di fibra, di provitamina A (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, ecc.), di vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.), di altre vitamine e dei più diversi minerali (di presenza, in questo gruppo, di componenti minori, come gli antiossidanti, che svolgono una preziosa azione protettiva contro le malattie. Gli alimenti di questo gruppo, grazie alla loro grande varietà e alla differente produzione stagionale, consentono le più ampie possibilità di scelta ed è opportuno che siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola, a cominciare eventualmente anche dalla prima colazione. Il gruppo latte e derivati comprende il latte, lo yogurt, i latticini ed i formaggi. La funzione principale del gruppo è quella di fornire calcio, in forma altamente assimilabile. Gli alimenti di questo gruppo contengono, inoltre, proteine di ottima qualità ed alcune vitamine (soprattutto B2 e A). Nell ambito del gruppo sono da preferire il latte parzialmente scremato, i latticini e i formaggi meno grassi.
Il gruppo carne, pesce ed uova ha la funzione principale di fornire minerali (in particolare zinco, rame e ferro altamente assimilabile, oltre a proteine di ottima qualità biologica, vitamine del complesso B, ecc. Nell ambito del gruppo sono da preferire le carni magre (siano esse bovine, avicole, suine, ecc.) e il pesce. Va invece moderato, per quanto riguarda la quantità, il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi. Per le uova, infine, un consumo accettabile per soggetti sani è quello di 2-3 alla settimana. In questo gruppo è conveniente da un punto di vista nutrizionale- includere i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.), ampliando così la possibilità di scelte e di alternative. Ciò perché i legumi oltre a rilevanti quantità di amido e di fibraforniscono anch essi quei nutrienti principali che sono caratteristici della carne, del pesce e delle uova, come ferro, altri minerali e notevoli quantità di proteine di buona qualità biologica. Il gruppo dei grassi da condimento comprende tanto i grassi di origine vegetale quanto quelli di origine animale. Il loro consumo deve essere contenuto, sia perché i grassi costituiscono una fonte concentrata di energia sia perché alcuni di essi concorrono a provocare un aumento del livello di colesterolo nel sangue, che favorisce i processi della arteriosclerosi. Va comunque tenuto presente il loro ruolo nell esaltare il sapore dei cibi e nell apportare gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili, delle quali favoriscono anche l assorbimento. E bene preferire quelli di origine vegetale (in particolare l olio extravergine di oliva) meglio se usati a crudo, e consumare con moderazione quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto, ecc.) Evitare la riutilizzazione di oli e grassi già cotti.
Il modo più semplice per garantirsi l apporto di tutti i principi nutritivi indispensabili (comprese le molte sostanze naturali ad azione protettiva presenti nei cibi) è quello di variare il più possibile le nostre scelte alimentari. Questo comportamento, inoltre, non solo assicurerà una maggiore soddisfazione del gusto e un miglior equilibrio nutrizionale, ma concorrerà anche alla riduzione di uno dei più seri rischi legati ad abitudini alimentari monotone: la ingestione ripetuta e continuata di quelle sostanze estranee che possono essere presenti negli alimenti, unitamente a certi composti "antinutrizionali" che sono contenuti naturalmente. Per un corretto regime alimentare occorre osservare anche altri semplici consigli. Mantenersi nei limiti normali del peso, controllando le calorie alimentari che si assumono e praticare un buon livello di attività fisica. Questo contribuisce a far vivere meglio e più a lungo. Infatti il peso eccessivo è associato ad un aumentato rischio per alcune gravi malattie: cardiopatie coronariche, diabete, ipertensione, aterosclerosi, ecc. Anche un peso troppo basso (magrezza eccessiva) danneggia la salute e limita la spettanza di vita. Un adulto può compiere la valutazione del proprio peso calcolando l IMC (Indice di Massa Corporea), che si ottiene dividendo il peso espresso in chili per il quadrato della statura espresso in metri: il peso può essere considerato nella norma se questo indice risulta compreso tra 18,5 e 24,9. Ricordare che non esistono pillole o metodi miracolistici per raggiungere e mantenere un peso corporeo corretto. L unico metodo accettabile e rispettoso della salute è quello di ridurre in maniera equilibrata le "entrate" di energia (dando la preferenza ad alimenti poveri di grasso e a bassa densità energetica, ma dotati di elevato potere saziante, come
ortaggi e frutta freschi) e di aumentare le "uscite", adottando uno stile di vita fisicamente più attivo. Moderare la quantità di grassi che si consumano, preferendo gli alimenti più magri e i grassi di origine vegetale, e usarli preferibilmente a crudo. Consumare quotidianamente buone quantità di cibi ricchi di fibre e di amido (ossia pane, pasta, riso e derivati integrali dei cereali) e scegliere ogni giorno più porzioni di ortaggi e frutta fresca. Le fibre alimentari facilitano il raggiungimento del senso di sazietà e riducono il rischio di insorgenza di alcune malattie delle vene e dell intestino, nonché di importanti malattie cronico degenerative quali, in particolare, i tumori del colon retto, il diabete e le malattie cardiovascolari. Limitare il consumo di dolci, tenendo conto delle quantità assunte nel corso della giornata e utilizzandoli possibilmente in sostituzione di prodotti dal valore nutritivo simile. E opportuno anche preferire quelli meno ricchi di grassi e più ricchi di carboidrati complessi (come molti prodotti da forno) e limitare quelli che tendono ad aderire alla superficie dei denti. Salare poco i cibi. Il sale in eccesso può facilitare l ipertensione arteriosa e anche il tumore allo stomaco. Le aggiunte di sale ai cibi vanno limitate allo stretto essenziale, tenendo presente che questo composto è già presente naturalmente in molti alimenti ed è abbondante in molti prodotti trasformati. Bere acqua in abbondanza, sia a pasto sia fuori pasto. Mantenere in equilibrio le entrate di acqua (con cibi e bevande) con le uscite (sudorazione, urine, feci, ecc.) è fondamentale per il benessere del nostro organismo. Moderare l assunzione di alcolici, limitandoli alla sola età adulta e dando la preferenza a quelli a basso tenore di alcol, come il vino e la birra, assunti durante i pasti. In un adulto sano, tre bicchieri di vino al giorno (per l uomo) e due (per la donna) sono considerati un livello di consumo accettabile ma anche da non superare e sembra possano esercitare alcuni effetti favorevoli sull apparato digerente e, soprattutto, su quello cardiovascolare