Come scegliere gli alimenti per una alimentazione sana ed equilibrata? Gli alimenti di cui disponiamo sono tantissimi e molti sono anche i modi per realizzare una dieta salutare. Ognuno di noi ha quindi ampia possibilità di scelta. Ma chi ci può aiutare in questa scelta? L Istituto coniuga l attività di ricerca nel campo degli alimenti e della nutrizione con L'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) è un Ente pubblico di ricerca a vocazione esclusiva su alimenti e nutrizione. l attività di informazione ed educazione del consumatore. In Italia è l INRAN che, sin dal 1986, fornisce ai consumatori semplici indicazioni per mangiare meglio nel rispetto delle nostre tradizioni alimentari, proteggendo la nostra salute. www.inran.it 1
Le linee guida sono destinate ai consumatori e sono semplici da seguire per realizzare un alimentazione sana ed equilibrata garantendo benessere e salute senza mortificare il piacere della buona tavola. Per l uomo comune non è facile quantificare in modo scientifico il fabbisogno energetico e nutrizionale, ma seguendo le linee e i consigli dell INRAN si possono orientare le proprie scelte alimentari verso uno stile di vita più salutare. 2
Cosa si intende per alimentazione equilibrata? Si tratta di un regime alimentare in grado di soddisfare i fabbisogni dell organismo sia dal punto di vista quantitativo (calorie ) che qualitativo (nutrienti) Una alimentazione equilibrata si basa su Moderazione Non eccedere mai con il cibo Varietà e appetibilità No all alimentazione monotona Equilibrio Mantenere la giusta proporzione tra le diverse fonti alimentari 3
Le basi di una sana alimentazione Una sana e corretta alimentazione Dipende da moderazione Varietà ed appetibilità equilibrio I Prodotti Alimentari: guida agli acquisti sicuri e consapevoli Guida all alimentazione delle famiglie Incontri divulgativi Camera di commercio di Treviso 4
Come formulare una dieta equilibrata? Poiché le esigenze nutrizionali variano individualmente non esiste una dieta standard adatta a tutte le persone Tuttavia è possibile seguire dei principi generali che costituiscono le basi di una sana e corretta alimentazione Le basi di una dieta equilibrata Una Dieta equilibrata Dipende da Fabbisogno energetico Giornaliero medio Distribuzione dei principi nutritivi Nella giornata Suddivisione dei pasti nella giornata alimentare 5
Come si calcola il fabbisogno energetico medio giornaliero? Esistono delle tabelle (le tabelle LARN della SINU ) che indicano i livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti, ma si tratta di strumenti per gli addetti ai lavori www.sinu.it A noi basta sapere che 1600/1800 calorie sono sufficienti per : la maggior parte delle donne per molti uomini sedentari o di età avanzata 2000/2200 calorie sono sufficienti per : ragazzi,adulti attivi, donne che praticano attività fisica 2800/3000 calorie servono a chi svolge attività sportive o lavorative molto molto intense 6
Come vanno distribuiti i principi nutritivi nella giornata? secondo gli esperti la ripartizione ottimale dei principi nutritivi è per l adolescente : DISTRIBUZIONE DEI NUTRIENTI NELL'ADOLESCENTE protidi 15% glucidi 55% lipidi 30% Per l adulto: DISTRIBUZIONE DEI NUTRIENTI NELL'ADULTO protidi 10% lipidi 25% glucidi 65% 7
Come suddividere i pasti nella giornata? L assunzione degli alimenti deve essere ripartita in più fasi nel corso della giornata : FABBISOGNO CALORICO DI UNA DIETA GIORNALIERA colazione spuntino pranzo spuntino cena 20-25% 5% 35-40% 5% 30-35% IMPORTANTE! MAI SALTARE LA PRIMA COLAZIONE Una buona prima colazione è fondamentale per iniziare bene la giornata,sentirsi in forma ed evitare il seguente circolo vizioso: 8
NIENTE COLAZIONE DEBOLEZZA E DIFFICOLTA DI CONCENTRAZIONE NELLA MATTINATA CENA MOLTO ABBONDANTE PRAMZO MOLTO ABBONDANTE SONNOLENZA NELLE PRIME ORE DEL POMERIGGIO LE LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE 9
Controlla il peso e mantieniti sempre attivo Sovrappeso e obesità sono un rischio per la salute perché correlate a molte malattie del benessere : ipertensione arteriosa, malattie cardiovascolari, diabete, alcuni tipi di tumori, ecc. Altrettanto grave è la magrezza: la riduzione eccessiva del proprio peso corporeo può compromettere gravemente la salute Come comportarsi? Pesarsi e controllare che il peso sia entro i limiti della normalità Riportare il peso gradualmente entro i limiti in caso di sovrappeso,consumando alimenti a basso valore energetico come frutta e verdure Evitare le diete squilibrate o molto drastiche,del tipo fai da te dannose per la salute Aumentare l attività fisica 10
Attenzione alla circonferenza vita!! Viene considerata dagli esperti un indice importante per l insorgenza di possibili complicanze del sovrappeso Va misurata in posizione eretta e senza trattenere il respiro I valori da non superare Valori della circonferenza vita pari o superiori a 88 cm nella donna Valori della circonferenza vita pari o superiori a 102 cm nell uomo Sono associati ad un aumento del rischio di malattie e complicanze dell obesità 11
Più cereali, legumi, ortaggi e frutta Sono importanti fonti di amido e di fibra, di vitamine, sali minerali e altre sostanze benefiche. Legumi e cereali sono un ottima combinazione proteica. La fibra non apporta calorie ma abbassa i rischi di diverse malattie dell intestino, tra cui forme tumorali (in particolare del colon retto ) e delle malattie cardiovascolari. Frutta, verdura e legumi svolgono una forte azione protettiva grazie agli antiossidanti come l acido ascorbico o Vit.C,ai carotenoidi,ai tocoferoli e ai composti fenolici contenuti. Come comportarsi? Consumare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, aumentare il consumo di legumi sia freschi che secchi, limitando l aggiunta di grassi da condimento; Consumare regolarmente pasta, pane e cereali in genere, meglio se integrali,limitando i condimenti; Scegliere se possibile prodotti ottenuti da farine integrali. 12
Grassi: scegli la qualità e limita la quantità Come apporto energetico tutti i grassi sono uguali, ma sul piano qualitativo possono essere molto diversi: questa differenza ha importanti effetti sullo stato di nutrizione e sulla salute dell uomo. Gli acidi grassi saturi e il colesterolo presenti in carni, formaggi, uova, se assunti in eccesso aumentano il rischio di malattie cardiocircolatorie e di aterosclerosi;infatti tendono ad elevare il tasso ematico delle LDL ( colesterolo cattivo ) Gli acidi grassi insaturi presenti in oli di semi e di oliva, pesce,noci, nocciole rimuovono il colesterolo dal sangue,poiché aumentano invece il livello delle HDL ( colesterolo buono ) Come comportarsi? Moderare il consumo di grassi da condimento di origine animale, come lardo,burro, strutto,panna Preferire i condimenti di origine vegetale, soprattutto l olio extravergine di oliva o gli oli monoseme; Utilizzare i grassi da condimento preferibilmente a crudo; Moderare il consumo di carni in generale,preferendo quelle magre; Consumare più frequentemente il pesce,sia fresco che surgelato; Scegliere formaggi e latticini a basso contenuto in grassi,oppure ridurre le porzioni 13
Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti Un consumo troppo elevato di zuccheri può portare a un regime alimentare ipercalorico, tale da favorire il sovrappeso, il diabete e le malattie cardiocircolatorie. I dolcificanti artificiali usati dall industria negli alimenti ipocalorici o light possono avere limitazioni di uso:si tratta di sostanze con diversa natura chimica (ciclamati,aspartame,acesulfame, saccarina )e la loro assunzione è sempre sconsigliata ai bambini e durante gravidanza e allattamento. Come comportarsi? Moderare il consumo di alimenti e bevande dolci; Limitare il consumo di alimenti dolci spalmabili; Preferire prodotti da forno della tradizione italiana (biscotti e torte non farcite fatte in casa) Leggere attentamente le etichette e le avvertenze se si consumano alimenti e bevande con edulcoranti artificiali. 14
Il Sale? Meglio poco Il sapore del sale comune dipende dal sodio; un consumo eccessivo di sale è un fattore di rischio per l ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte e può favorire alcune malattie del cuore,dei vasi sanguigni e dei reni. Si consiglia di non superare la quantità di 6 gr di sale al giorno. Come comportarsi? Moderare il sale a tavola e nelle preparazioni; Usare sale iodato; Insaporire i cibi con erbe aromatiche e spezie; Limitare l uso di condimenti alternativi: dadi da brodo, ketchup, salsa di soia, senape ecc. Consumare solo saltuariamente snack salati, patatine, insaccati, salatini, olive,ecc. 15
Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata. Il corpo umano metabolizza senza evidenti danni,solo quantità limitate di alcol etilico, sostanza non essenziale e per molti versi tossica. L abuso cronico di alcol provoca gravi danni all organismo, a carico del fegato, del pancreas, dello stomaco, del sistema nervoso; inoltre crea dipendenza. Un consumo moderato e intelligente di vino e birra, invece, come risulta da numerose ricerche, può svolgere un effetto positivo sulla salute, grazie ai polifenoli e agli antiossidanti (presenti soprattutto nel vino rosso). Ricordiamo inoltre che 1gr di alcol fornisce 7 kcal ( 1 unità alcolica corrisponde a 12 gr di alcol etilico) Come comportarsi? Preferire le bevande a bassa gradazione alcolica,come vino e birra ; Bere sempre con moderazione e durante i pasti,secondo la tradizione italiana; Non bere mai a stomaco vuoto; Evitare le bevande alcoliche durante l età evolutiva, la gestazione e l allattamento. Evitare le bevande alcoliche se si guida l automobile o si fa uso di macchinari pericolosi. Evitare o ridurre gli alcolici se si assumono medicinali 16
Bevi ogni giorno acqua in abbondanza Il nostro organismo è costituito principalmente da acqua e in essa si svolgono tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche del nostro corpo Agisce da solvente universale (sali minerali,vitamine,glucosio, amminoacidi) Mezzo con cui si eliminano le scorie metaboliche Come comportarsi? Assecondare sempre il senso di sete bevendo in media 1,5-2 litri di acqua al giorno Bere frequentemente e in piccole quantità,soprattutto se l acqua è fredda Mantenere l equilibrio idrico bevendo essenzialmente acqua sia del rubinetto che imbottigliata,ricordando che le altre bevande apportano anche sostanze caloriche 17
Varia spesso le tue scelte a tavola Il modo più semplice e sicuro per garantire l apporto equilibrato di tutti i principi nutritivi ed evitare possibili carenze è diversificare il più possibile le scelte alimentari senza escludere nessun alimento. Come comportarsi? Scegliere quantità adeguate di alimenti appartenenti a tutti i gruppi alimentari alternandoli nei vari pasti della giornata. Non escludere alcun alimento dalla propria dieta :no alla dieta monotona 18
Come tradurre le linee guida in consigli per la spesa? le Linee guida devono essere utilizzate dal consumatore, per realizzare un alimentazione sana ed equilibrata, garantendosi benessere e salute senza dover mortificare il gusto e il piacere della buona tavola. E tutto ciò evidentemente è più facile per coloro che conservano abitudini alimentari tradizionali del nostro Paese, vale a dire un uso frequente di cibi meno densi di energia e più ricchi di sostanze utili. La crisi economica ci mette a dieta ma non c è il rischio che comprare cibi meno costosi peggiori la qualità della nostra dieta? no se si segue una dieta equilibrata e in stile mediterraneo che ci aiuta a scegliere prodotti che non pesano troppo sulle nostre tasche 19
No se si conservano abitudini alimentari tradizionali del nostro Paese, vale a dire fare uso frequente di cibi meno densi di energia e più ricchi di sostanze utili. Un utile consiglio Il consumatore italiano può scegliere all interno del grande giacimento enogastronomico del nostro agroalimentare 177 sono le produzioni tipiche iscritte nel registro della Commissione Europea :con 115 Dop e 62 Igp l Italia è leader nei riconoscimenti in Europa Dietro questi prodotti c è la storia, l identità e la tradizione del nostro paese e il consumatore italiano deve sapere che il made in Italy è sinonimo di qualità e sicurezza alimentare Limitiamo i prodotti fuori stagione e lontani dalle nostre tradizioni, che non ci appartengono e che, spesso, vengono coltivati in Paesi dove è ancora possibile utilizzare insetticidi e altre sostanze da noi già vietate 20