1. DAGLI ALIMENTI AI NUTRIENTI Gli alimenti che mangiamo vengono digeriti e scomposti in elementi più semplici, i nutrienti, che vengono riversati nel flusso sanguigno per essere distribuiti a tutte le cellule dell organismo. Questa funzione è svolta dall apparato digerente, che comprende il tratto gastrointestinale e le ghiandole accessorie: la bocca l esofago, che porta il cibo dalla bocca allo stomaco lo stomaco, che trattiene il cibo e lo fa passare lentamente nell intestino l intestino tenue, dove si completa la digestione degli alimenti e ha luogo l assorbimento dei nutrienti l intestino crasso, dove vengono assorbiti acqua e ioni l ano le ghiandole salivari, che secernono saliva il pancreas, che secerne il succo pancreatico il fegato, che secerne la bile e metabolizza i nutrienti assorbiti la colecisti, dove viene immagazzinata la bile. Il cibo viene ingerito attraverso la bocca, dove inizia la digestione grazie all azione meccanica dei denti che permettono di triturarlo e agli enzimi che sono contenuti nella saliva con cui il cibo ingerito si impasta. Nello stomaco continua la digestione: il cibo rimane per circa 3-4 ore e viene scomposto in molecole più piccole, grazie ai succhi gastrici. Il cibo passa poi nell intestino tenue, dove viene completato il processo di digestione e si formano molecole sempre più semplici e assimilabili, i nutrienti, che sono assorbite attraverso le pareti dell intestino tenue stesso. Il transito del cibo non digerito e assimilato continua verso l intestino crasso, dove sono assorbiti acqua, vitamine e sali minerali. Infine i resti indigeriti formano le feci che vengono espulse attraverso l ano. I nutrienti sono sostanze che, partecipando ai processi fisiologici e metabolici, risultano fondamentali per la crescita e il rinnovamento strutturale dell organismo e sono indispensabili per il mantenimento della vita. I nutrienti sono contenuti in tutti gli alimenti in quantità variabili e non esiste un alimento nutrizionalmente completo per cui solo una dieta varia ed equilibrata può soddisfare i fabbisogni nutrizionali dell organismo. PAG. 1 DI 9
A seconda della quantità necessaria per il nostro organismo, i nutrienti si dividono in macronutrienti e micronutrienti: i macronutrienti sono quelle sostanze di cui l organismo necessita in grandi quantità e sono i carboidrati, le proteine e i grassi (o lipidi); a queste tre sostanze può essere aggiunta anche l acqua, fondamentale per il mantenimento della vita i micronutrienti sono quelle sostanze per cui bastano anche piccole quantità per soddisfare le necessità del nostro organismo e sono vitamine e minerali. Quanto tempo occorre per digerire e assorbire gli alimenti? Il tempo di digestione può variare dalle 2 alle 7 ore e dipende dal tipo di alimenti e dalla percentuale dei macronutrienti presenti in essi. Gli zuccheri semplici vengono assorbiti in maniera molto rapida, già prima di arrivare nello stomaco e passano molto velocemente nel nostro sangue. Le proteine dovendo arrivare nello stomaco e nell intestino per essere digerite e assorbite e richiedono quindi un tempo maggiore. I lipidi passano velocemente dallo stomaco ma richiedono molto tempo per essere assorbiti a livello intestinale. La fibra non è completamente digeribile e richiede un tempo molto lungo. PAG. 2 DI 9
2. I CARBOIDRATI I carboidrati si trovano in moltissimi alimenti, anche molto diversi tra loro, sono la nostra principale fonte di energia e dovrebbero fornire circa il 55-60% delle calorie giornaliere. In base alla loro struttura chimica, possono essere divisi in semplici e complessi. I carboidrati semplici, comunemente detti zuccheri, sono sostanze che si trovano naturalmente in diversi prodotti come la frutta, il latte, il miele, etc., ma le fonti principali di zuccheri della dieta sono alimenti e bevande dolci, in cui gli zuccheri sono aggiunti durante i processi di trasformazione e preparazione. Gli zuccheri semplici sono facilmente assorbiti e utilizzati e forniscono energia molto rapidamente ma per breve tempo. Un consumo troppo elevato di zuccheri, oltre che favorire la formazione delle carie per azione diretta sui denti, può portare ad un regime dietetico squilibrato e/o ad un eccesso calorico che può causare l insorgenza di obesità, diabete e malattie cardiovascolari. I carboidrati complessi, o polisaccaridi, sono formati invece da catene di molecole di zucchero semplice e sono contenuti maggiormente nei cereali e nei loro derivati (come pasta, pane, riso, etc.), nelle patate e nei legumi. Sono una fonte energetica a lento rilascio ma che dura per un tempo molto più lungo rispetto agli zuccheri semplici. Tra i polisaccaridi, un ruolo fondamentale è rivestito dalle fibre, molecole complesse che l organismo umano non è in grado di digerire e assimilare direttamente. Le fibre si trovano principalmente nella frutta, nella verdura, nei legumi, nella frutta secca e nei cereali (soprattutto integrali) e nei loro derivati. Le fibre ingerite giungono all intestino crasso (vedi lezione DAGLI ALIMENTI AI NUTRIENTI ), dove subiscono un processo di fermentazione da parte dei batteri intestinali per formare acidi grassi a catena corta e gas. L azione combinata del processo di fermentazione e dei prodotti dello stesso processo contribuisce agli effetti benefici delle fibre sulla salute. Non avendo valore energetico, le fibre non si possono considerare un nutriente ma per i loro effetti di tipo funzionale e metabolico, sono un importante componente della dieta umana. Un adeguata assunzione di fibre (30 grammi al giorno) aiuta, infatti, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, obesità e diabete di tipo 2. Inoltre, il consumo di fibre favorisce il senso di sazietà e assicura una buona funzione del tratto gastrointestinale, promuove un profilo lipidico salutare e una migliore tolleranza al glucosio regolandone l assorbimento. PAG. 3 DI 9
Per un corretto apporto quantitativo e qualitativo dei carboidrati: Cerca di moderare il consumo di zuccheri semplici durante la giornata e quindi di alimenti e bevande dolci Tra i dolci preferisci quelli da forno con minore contenuto di grassi e zuccheri Cerca di assumere almeno 30 grammi di fibre al giorno Preferisci i prodotti ottenuti a partire da farine integrali Ricordati di consumare ortaggi, frutta fresca e frutta secca Aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi limitando aggiunta eccessiva di grassi e oli. PAG. 4 DI 9
3. LE PROTEINE Le proteine sono molecole che servono per costruire le cellule e i tessuti del nostro organismo (funzione plastica) e possono rappresentare anche una fonte energetica secondaria. Costituiscono circa il 19% del nostro corpo e più della metà formano i nostri muscoli. Le proteine vanno incontro ad un continuo processo di demolizione e sintesi (turnover proteico) che consente all organismo di adattarsi modulando la sintesi delle stesse in base alle sue specifiche esigenze. Le proteine sono infatti coinvolte in tutte le attività vitali con svariate funzioni (enzimi, ormoni, anticorpi, etc.). Se le proteine non vengono assunte in quantità sufficiente, la fase di costruzione non riesce a ripristinare le perdite muscolari e si avrà un calo della massa muscolare. Al contrario, in presenza di un apporto eccessivo di proteine, l organismo le utilizza per ottenere energia, con creazione di prodotti di rifiuto che possono sovraccaricare i reni, responsabili del loro smaltimento. È quindi importante assumere la giusta quantità di proteine, che dovrebbero fornire circa il 15% delle calorie assunte giornalmente. Le proteine si trovano nel latte e nei suoi derivati, nella carne, nel pesce, nelle uova, nei legumi, nei cereali. Le proteine sono composte da 20 differenti molecole più piccole che sono gli amminoacidi. Ci sono 8 amminoacidi che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo e che quindi sono denominati amminoacidi essenziali; questi devono essere introdotti con l alimentazione. A seconda della composizione in amminoacidi le proteine hanno uno specifico valore biologico. Per raggiungere un valido apporto proteico è necessario assumere sia proteine animali (carne, pesce, latte e uova) sia proteine vegetali (cereali integrali e legumi) così da assicurare al nostro organismo l apporto di tutti gli amminoacidi essenziali e non essenziali. Per un corretto apporto quantitativo e qualitativo delle proteine: Ricordati di assumere la quantità di proteine raccomandata Assumi proteine da diverse fonti animali e vegetali per avere l apporto completo di tutti gli amminoacidi Le proteine a più alto valore biologico (più ricche di amminoacidi essenziali) sono contenute in carne, pesce, latte e latticini e uovo. Legumi e cereali (soprattutto integrali) contengono proteine di valore biologico medio-basso (più povere di amminoacidi essenziali) PAG. 5 DI 9
4. I LIPIDI I lipidi, o grassi, sono sostanze indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo e hanno effetti importanti sullo stato nutrizionale e sulla salute. Nell organismo, infatti, i lipidi svolgono diverse funzioni: sono un importante riserva energetica, sono componenti fondamentali delle membrane delle cellule, sono precursori di sostanze che regolano il sistema cardiovascolare, la coagulazione del sangue, la funzione renale e il sistema immunitario e facilitano l assorbimento di alcune vitamine (liposolubili) e dei carotenoidi. I lipidi alimentari si distinguono tra loro per composizione chimica, e in particolare in base agli acidi grassi, si suddividono in: monoinsaturi, polinsaturi e saturi. Gli acidi grassi monoinsaturi, contenuti principalmente nell olio di oliva, sembrano avere un ruolo protettivo nelle malattie cardiovascolari e nel controllo dei livelli di colesterolo nel sangue. Gli acidi grassi polinsaturi, contenuti principalmente negli oli di semi e nel pesce, sembrano anch essi avere un ruolo protettivo nelle malattie cardiovascolari e possono essere suddivisi in due grosse famiglie, omega 3 (capaci di far diminuire il livello dei trigliceridi nel sangue e il rischio di trombosi) e omega 6 (importanti nel controllo dei livelli di colesterolo nel sangue). Gli acidi grassi saturi sono contenuti principalmente in alimenti di origine animale, sono grassi meno buoni perché tendono a far innalzare i livelli di colesterolo nel sangue. Il colesterolo è un grasso importante che il corpo utilizza sia per funzioni fisiologiche sia strutturali. Una parte del colesterolo viene prodotta dal nostro corpo (sintesi endogena) e un altra parte viene introdotta con gli alimenti, in particolare con i cibi di origine animale, che possono provocare quindi un aumento del colesterolo nel sangue. Esistono due tipi di colesterolo: colesterolo HDL ( buono ) e LDL ( cattivo, il cui aumento è un fattore di rischio per malattie cardiovascolari e infarto). I grassi sono quindi nutrienti essenziali ma è necessario non eccedere con il loro consumo perché favoriscono l insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori. La quantità di grassi giornaliera, all interno di una dieta varia ed equilibrata, cambia a seconda del sesso, dell'età e dello stile di vita; indicativamente un adulto deve assumerne una quantità che permetta di raggiungere il 25-30% della quota calorica giornaliera. PAG. 6 DI 9
Per un corretto apporto quantitativo e qualitativo dei grassi: Fai attenzione alla qualità e alla quantità dei grassi che consumi Controlla attentamente le etichette nutrizionali dei prodotti che acquisti Cerca di limitare i cibi che contengono molti grassi saturi e colesterolo (preferisci le carni magre, latte e latticini magri, consuma pesce almeno 2-3 volta la settimana, non mangiare più di 4 uova a settimana) Limita il consumo di alimenti fritti Preferisci grassi da condimento di origine vegetale (soprattutto l olio extra vergine di oliva) e non eccedere con quelli di origine animale (burro, strutto, panna, etc.) PAG. 7 DI 9
5. VITAMINE E MINERALI Vitamine e minerali sono micronutrienti: sostanze di cui il nostro organismo necessita, in piccole quantità, per la crescita e il mantenimento delle funzioni vitali ma che non è in grado di produrre e che vanno quindi assunte tramite un alimentazione varia ed equilibrata. Le vitamine si suddividono in due gruppi: 1. Liposolubili (vitamina A, D, E e K): possono essere accumulate nell organismo; un assunzione inadeguata può portare sia stati di carenza (apporto insufficiente) sia stati di tossicità (apporto eccessivo). La vitamina A (retinolo) e i suoi precursori (carotenoidi) sono indispensabili per il meccanismo della visione, per lo sviluppo, la crescita, la riproduzione dell individuo e l integrità del suo sistema immunitario. La vit. A si trova negli alimenti di origine animali (fegato, latte, formaggio, burro, uova), i carotenoidi nella frutta e nella verdura di colore giallo-arancio e rosso. La vitamina D (calciferolo) è implicata nella regolazione del metabolismo del calcio, stimola i processi di mineralizzazione ossea e supporta la funzionalità cardiaca e del sistema nervoso. Si trova in pesce, latte e derivati, uova; viene inoltre sintetizzata dal nostro organismo per azione dei raggi solari. La vitamina E (tocoferolo) è un antiossidante ed è importante per il mantenimento dell integrità delle membrane cellullari e di tutti i tessuti. Si trova in verdure a foglie verdi, cereali, frutti e semi oleosi, oli vegetali. La vitamina K è importante per la coagulazione del sangue. Si trova soprattutto nei vegetali: frutta e verdura a foglia verde. 2. Idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C): non possono essere accumulate nell organismo; un assunzione inadeguata può causare stati di carenza. Le vitamine del gruppo B comprendono: tiamina (vit. B1), riboflavina (vit. B2), niacina (vit. PP), acido pantotenico (vit. B3), piridossina (vit. B6), biotina (vit. H), acido folico, cobalamina (vit. B12); sono importanti per numerose funzioni nell organismo: sono implicate nel metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine e nel corretto funzionamento del fegato e del sistema nervoso. Si trovano in diversi alimenti sia di origine animale sia vegetale: lievito, frumento PAG. 8 DI 9
integrale, cereali, legumi, fegato, reni, verdure a foglia verde, latte e derivati, uova, pesce. La vitamina C (Acido Ascorbico) è fondamentale per la struttura delle ossa, della cartilagine, dei muscoli e dei vasi sanguigni, è importante per l assorbimento del ferro e partecipa alla biosintesi di alcuni ormoni, potenzia la risposta immunitaria in caso di allergia e inibisce la produzione di sostanze cancerogene. È contenuta in verdura e frutta fresca. La preparazione e la conservazione degli alimenti portano generalmente a una perdita delle vitamine, che hanno una struttura molto labile. E quindi consigliato scegliere prodotti freschi e di stagione evitando lunghi periodi di conservazione e limitando i tempi di cottura. I minerali si possono dividere in due gruppi: macroelementi (calcio, fosforo, potassio, sodio, cloro, magnesio), presenti nell organismo in quantità dell ordine del grammo, e oligoelementi o microelementi (ferro, zinco, rame, cobalto, iodio, fluoro, cromo, manganese, molibdeno, selenio, vanadio, silicio), presenti nell organismo in tracce. I minerali svolgono funzioni sia strutturali sia metaboliche: sono fattori fondamentali per lo sviluppo e la crescita di tessuti e organi, partecipano ai processi cellulari per la formazione di denti e ossa, regolano l equilibrio idrosalino, prendono parte in diversi processi metabolici. A differenza delle vitamine, i sali minerali non si alterano durante la cottura o il riscaldamento degli alimenti e si disperdono solo in piccola parte nell acqua utilizzata per la cottura. PAG. 9 DI 9