L ALIMENTAZIONE NEL DIABETICO SPORTIVO E NELL OBESO

L ALIMENTAZIONE NEL DIABETICO SPORTIVO E NELL OBESO Dott. Giorgio Tonini In collaborazione con Dietista Del Forno Elisa S.S. Centro diabetologico distrettuale ASS1

OBIETTIVI DEL PROGRAMMA NUTRIZIONALE NELLA PRATICA SPORTIVA Adeguare l apporto calorico al fabbisogno energetico, soprattutto nell età evolutiva Assicurare il fabbisogno dei principali nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, sali minerali, vitamine e acqua Ottenere un buon controllo glicemico, adeguando anche la terapia insulinica in base ai pasti e agli allenamenti

Inoltre Affrontare la competizione in condizioni ottimali di idratazione Assicurare adeguate riserve di glicogeno Non creare difficoltà digestive Prevenire l ipoglicemia Tutto ciò per migliorare la salute e la performance sportiva

EFFETTO DEI NUTRIENTI SULLA GLICEMIA La glicemia dopo i pasti è influenzata prevalentemente dalla quantità di carboidrati assunti durante il pasto I CARBOIDRATI SEMPLICI (ZUCCHERI) sono a rapido assorbimento, passano velocemente nel sangue e aumentano la glicemia in modo brusco I CARBOIDRATI COMPLESSI sono a lento assorbimento, vengono digeriti lentamente e aumentano la glicemia in modo graduale.

ALIMENTI CHE CONTENGONO CARBOIDRATI SEMPLICI ZUCCHERO (anche quello di CANNA) FRUTTOSIO MIELE MARMELLATA anche quella senza zucchero FRUTTA E SUCCHI DI FRUTTA anche quelli senza zucchero BIBITE GELATO E GHIACCIOLI CIOCCOLATA DOLCI IN GENERE: biscotti, merendine, ecc. YOGURT ALLA FRUTTA

ALIMENTI CHE CONTENGONO CARBOIDRATI COMPLESSI PANE PASTA RISO AVENA FARRO ORZO MIGLIO MAIS GRANO SARACENO CRACKER GRISSINI FETTE BISCOTTATE PATATE, GNOCCHI PISELLI FAGIOLI CECI LENTICCHIE SEMOLINO POLENTA PIZZA TORTELLINI E RAVIOLI PURE

L INDICE GLICEMICO Esprime la VELOCITA con cui l amido si trasforma in glucosio Influenza il picco glicemico post prandiale Dipende da i seguenti fattori: Dipende da i seguenti fattori: composizione chimica dell alimento metodo di cottura composizione del pasto contenuto in fibre

Alimenti con indice glicemico in ordine crescente Legumi Pane Pasta Riso Patate Pizza

Le proteine e i grassi se assunti in eccesso, aumentano la glicemia dopo 4-5 ore dal pasto La fibra rallenta l assorbimento dei carboidrati L alcol, se assunto in eccesso ai pasti, aumenta la glicemia, invece se assunto a digiuno può causare ipoglicemia

CALCOLARE IL FABBISOGNO CALORICO Metabolismo basale: 1 kcal/kg/h + 10% Azione dinamico specifica degli alimenti + LAF: grado di attività fisica

DISPENDIO CALORICO DELL ATTIVITA FISICA Dipende dal peso, dal tipo di sport, dall intensità e durata dell esercizio MET: equivalente metabolico, corrisponde all energia che un soggetto consuma per ogni kg di peso e per ogni ora. Generalmente una persona a riposo consuma 1 kca per kg di peso all ora E un multiplo del metabolismo basale Classifica le attività in base all intensità e al consumo energetico.

ATTIVITA FISICA E MET Attività moderate (3-6 MET): camminata a 5-6 km/h, golf, vela, ping ping, equitazione, giardinaggio Attività intensa (6-9 MET): ginnastica aerobica, bisicletta in pianura, pattinaggio, nuoto Attività molto intensa (> 9 MET): basket, calcio, tennis, corsa, nuoto, ciclismo

FACCIAMO UN ESEMPIO Persona di 70 kg che gioca a basket per 1 ora: 1 kcla x 70 kg = 70 kcal 70 x 9 MET = 630 Kcal Donna di 50 kg che fa 1 ora di aerobica: 1 kcal x 50 = 50 kcal 50 x 6 MET = 300 Kcal

COME DISTRIBUIRE IL FABISOGNO CALORICO GIORNALIERO - 55-60% di carboidrati, cioè più della metà delle calorie totali - 12-15% di proteine, - I grassi non devono superare il 30% delle calorie

FRAZIONAMENTO DEI PASTI DURANTE LA GIORNATA COLAZIONE: 20% SPUNTINO: 10% PRAZO: 30% SPUNTINO: 10% CENA: 30% Del fabbisogno calorico giornaliero

L IDTRATAZIONE DELLO SPORTIVO L acqua rappresenta il 70% del nostro corpo È coinvolta nel trasporto di nutrienti e nell eliminazione dei prodotti di scarto del metabolismo Interviene nei processi digestivi Regola l equilibrio termico

IL FABBSOGNO IDRICO Le perdite di acqua sono dovute principalmente a : Urina: circa 1250 ml/die Feci: 100ml/die Cute: 850 ml/die Polmoni: 350 ml/die Totale: 2550 In condizioni di temperatura di 20 C e a riposo il babbisogno è di: 1ml per kcal + il peso perso durante l attività fisica

Il reintegro dell acqua rappresenta, insieme al rifornimento di carboidrati, il principale fattore nutrizionale in grado di influire sulla prestazione fisica Una perdita idrica del 2-4% del peso corporeo ( soglia di disidratazione) può ridurre la capacità di sforzo del 40% Oltre a causare crampi e rialzo termico Spesso lo stimolo della sete compare quando è già in atto la disidratazione Bisogna prevenirla!

IL FABBISOGNO IDRICO Durante l attività fisica aumenta notevolmente la sudorazione: 1 Lt/ora a temperatura di 20 C 2,5 Lt/ora in climi caldi Può raggiungere i 5 Lt/ora in caso di attività molto intensa, svolta in climi caldo umidi. Il sudore è composto al 99% da acqua e la perdita di sali minerali è circa 1,5g per litro

INTEGRAZIONE DI SALI MINERALI Per perdite idriche intorno a 2 Lt non sono necessarie integrazioni saline Una dieta ricca di frutta, verdure miste è in grado di fornire un adeguata quantità di potassio e magnesio L abuso di integratori è sconsiglato perché comportano problemi di eliminazione renale Attenzione alle carenze di calcio e ferro, soprattutto nelle donne in età fertile!

INTEGRAZIONE IDRICA Frazionata in piccole quantità: 150-250 ml a intervalli di 15-20 minuti Per evitare effetti di distensione gastrica ATTIVITA DI LUNGA DURATA ATTIVITA DI LUNGA DURATA (più di 60 minuti) e/o in condizioni di caldo umido: 500g di acqua + zuccheri (5%) + minerali nelle 2 ore che precedono l attività fisica 125-250 ml subito prima di iniziare 100-200 ml ogni 15-20 minuti di attività Nelle ore successive è bene reintrodurre gradualmente i liquidi in quantità pari al peso perso durante l attività.

ALLENAMENTO E SUBSTRATI Negli sport di breve durata ma alta intensità si consumano prevalentemente carboidrati (glicogeno) Nelle attività prolungate si consuma una miscela di carboidrati e grassi La prestazione è influenzata dalle disponibilità energetiche: mentre la disponibilità di grassi è elevata, la quantità di glicogeno si esaurisce rapidamente Per questo bisogna rifornire l'organismo di carboidrati a intervalli costanti

ALLENAMENTO E SUBSTRATI Nell allenamento a bassa intensità la principale fonte energetica è rappresentata dai lipidi L allenamento consente di ottimizzare l utilizzazione di lipidi a scopo energetico e risparmiare il glicogeno Utile nell obesità

FABBISOGNO DI CARBOIDRATI Il glucosio è il principale nutriente utilizzato a scopo energetico durante l attività fisica, insieme ai grassi. IL GLUCOSIO PUÒ DERIVARE DA: IL GLUCOSIO PUÒ DERIVARE DA: Gli alimenti: carboidrati complessi e zuccheri semplici Glicogeno muscolare ed epatico: 300-500g Produzione di glucosio a partire dalle proteine o dai grassi

FRAZIONARE I CARBOIDRATI DURANTE L ATTIVITA FISICA Assicura il ripristino delle scorte di glicogeno Migliora la resistenza e previene l ipoglicemia Accellera i tempi di recupero Previene il catabolismo muscolare (a scopo energetico)

NEI PAZIENTI DIABETICI Misurare la glicemia prima dell attività fisica Se inferiore a 120mg/dl prendere uno spuntino di 15-30 CHO subito prima di iniziare l attività Integrare ogni 60 minuti con 15-30g di CHO Per non impegnare troppo la digestione si possono usare bevande zuccherate con apporto definito di CHO

QUAL E LO ZUCCHERO SEMPLICE MIGLIORE? Il Fruttosio è sconsigliato perché viene assorbito lentamente a livello intestinale e può creare gonfiore addominale, meteorismo e diarrea Sono preferibili le Maltodestrine, hanno lo stesso apporto calorico dello zucchero ma rimangono meno tempo nello stomaco e hanno un indice glicemico più basso

DOPO L ATTIVITA FISICA La glicemia continua a scendere per le successive 8-16 ore per ripristinare le scorte di glicogeno Fare uno spuntino con 15-30g di CHO anche dopo l attività fisica Aumentare l introito di CHO della cena Concordare con il diabetologo l adeguamento della terapia insulinica sia rapida che basale

IL FABBIOGNO PROTEICO Hanno funzione plastica, di ripristino del tessuto muscolare utilizzato durante l attività fisica Sono importanti durante l accrescimento Il fabbisogno nel giovane sportivo è di 2g per kg Il fabbisogno nello sportivo adulto è di 1,5g per kg

ESEMPIO: Ragazzo di 70 kg Fabbisogno proteico di 1,5g/kg = 105g 250ml di latte 8 2 panini (160g) 13 2 piatti di pasta (160g) 16 20g di grana 7 2 frutti (300g) 2 1 yogurt 3,5 1 pacchetto di cracker 3 100g di legumi 10 120g di carne 26 100g di prosciutto cotto 19 Tot 107,5

Un apporto maggiore non apporta un miglioramento della performance, né un aumento della massa muscolare L eccesso impegna i reni e il fegato con un aumentato fabbisogno di liquidi per aumentarne l eliminazione con le urine. Per non consumare troppe proteine durante l esercizio fisico bisogna garantire un adeguato apporto di carboidrati

AMMINOACIDI RAMIFICATI Valina, Leucina, Isoleucina Sono amminoacidi essenziali Possono essere utilizzati nelle bevande insieme ai sali minerali e alle maltodestrine in casi di attività prolungate ed intense: ciclismo, sci di fondo, maratona Il loro metabolismo è indipendente dal fegato, sono utilizzati direttamente dal muscolo Utili per il ripristino dell apporto proteico dopo la competizione

CREATINA Favorisce la sintesi proteica e il trofismo muscolare Trasporta l energia nel mitocondrio Insieme al fosforo costituisce il creatinfosfato, serbatoio di energia di rapido utilizzo. Fabbisogno: 2g al giorno Fonti alimentari: carne, pesce, latte Utile negli sport di breve durata edalta intensità

LA PREPARAZIONE NUTIRZIONALE PER LA COMPETIZIONE LA SUPERCOMPENSAZIONE DI GLICOGENO E un regime alimentare e di allenamento una settimana prima della competizione Usato per gli sport di resistenza: maratona, sci di fondo, ciclismo Scopo: aumentare le scorte di glicogeno

METODO DI ASTRAND: METODO DI ASTRAND: Fase 1: nei primi 3 giorni dieta con scarso apporto di carboidrati accompagnata da allenamenti inensi e prolungati al fine di esaurire le scorte di glicogeno Fase 2: carico di carboidrati con allenamento progressivamente più moderato, per ripristinare le scorte di glicogeno. Giorno prima della gara: riposo

METODO di SHERMAN / COSTILL: Variante che non prevede la fase iniziale di deplezione Più sicuro e accettabile da parte degli atleti Apporto di CHO 60-70% con diminuzione graduale degli allenamenti

IL PASTO PRE - GARA Almeno 2-3 ore prima della competizione Ricco in carboidrati Facilmente digeribile: evitare i cibi ricchi di grassi Povero di fibre per evitare i disturbi intestinali Si consiglia un piatto unico ESEMPIO: Pasta al pomodoro Verdura cotta o cruda Pane o cracker Un frutto

GARA AL MATTINO Colazione molto presto ricca di carboidrati: Latte, o yogurt, o spremuta di arance Fette biscottate o pane o cereali non zuccherati Formaggio spalmabile, o poco burro 1 frutta E importante non esagerare con gli zuccheri: Per evitare di iniziare la gara con glicemia troppo elevata Per evitare un ipoglicemia nella prima fase della gara

DURANTE LA GARA Frazionare i carboidrati: 15-30g di carboidrati per ogni ora di attività Se l attività è molto intensa possono essere necessarie quantità maggiori di CHO Possono essere presi in forma solida o liquida Bere ad intervalli di 15-20 minuti 100-200ml di acqua aggiunta del 5% di zucceheri e, se il clima è caldo umido, anche sali minerali

DOPO LA GARA Proseguire il reintegro dell acqua aggiunta di zuccheri semplici, a intervalli regolari Pasto ricco di carboidrati, con aggiunta di proteine Spuntini con frutta o crecker ogni 2 ore ESEMPIO: Minestrone di verudure Carne o pesce Patate, o polenta, o pane 1 Frutto

Bibliografia Stefano Balducci, Guida alla prescrizione dell esercizio fisico nella malattia diabetica Maria Venturini, Manuale di dietologia, Editoriale Italiana Roma Eugenio Del Toma, Mangiare per correre, Editori Laterza Mrta Molin, La corretta alimentazione per chi fa sport, Gribaudo edizioni