Alimentazione e sport

Federazione Italiana Rugby: Corso per preparatori fisici per il rugby. Tirrenia, 20-26 agosto 2006 Alimentazione e sport Dott.ssa Silvia Pogliaghi Specialista in medicina dello Sport Ricercatore alla Facoltà di Scienze Motorie di Verona, Laboratorio di Fisiologia dell Esercizio

Quello che un atleta mangia e beve influenza: o salute o peso o composizione corporea o disponibilità di substrati o velocità di recupero performance atletica

La corretta alimentazione per lo sportivo agonista non è molto diversa da quella raccomandata per il sedentario. Particolare attenzione deve essere dedicata ad alcuni aspetti: o copertura del fabbisogno energetico o idratazione ottimale o maggiore fabbisogno di carboidrati o maggiore fabbisogno di proteine o qualità e tempistica dei pasti (generale e rispetto ad allenamento/gare)

COPERTURA del FABBISOGNO ENERGETICO DISPENDIO CALORICO QUOTIDIANO, dato dalla somma di: - METABOLISMO BASALE (60-75%) - TERMOGENESI INDOTTA (10%) - ATTIVITA FISICA (15-30%)

COPERTURA del FABBISOGNO ENERGETICO assunzione di cibo consumo di energia.... peso e composizione corporea dipendono strettamente dal bilancio energetico

COPERTURA del FABBISOGNO ENERGETICO Spesa energetica necessaria per sostenere la contrazione muscolare varia in rapporto a: tipo di attività intensità durata massa corporea 1 ora corsa 630 Kcal 1 ora rugby 570 Kcal 1 ora pesi 360 Kcal = 1 yogurt+1 tazza latte+1 frutto oppure 1 piatto pasta al pomodoro

IDRATAZIONE OTTIMALE: La disidratazione può causare: ipotensione arteriosa crampi muscolari diminuzione prestazione fisica (-10% per calo di peso 1%) difficoltà termoregolatorie (ipertermia, colpo di calore) stitichezza CONVIENE BERE CHE COSA, QUANTO, QUANDO?

IDRATAZIONE OTTIMALE:

IDRATAZIONE OTTIMALE: CHE COSA? o Acqua o Carboidrati o Sali minerali

IDRATAZIONE OTTIMALE: QUANTO? Nelle 24 ore: L apporto deve compensare le perdite Apporto Perdite normalità cibo 1000 ml urina 1200 500 ml liquidi 1200 ml feci 100 ml met. 300 ml sudore 5000 850 ml respiro 7000 350 ml Tot 2500 ml Tot 2500 6300 ml Durante l esercizio (scopo finire non didisdratati): o Velocità svuotamento gastrico: 1 l/ora (migliore ad alti volumi) o Concentrazione massima CHO tollerata: 4-8% (40-80g/l, >1ora o ripetuti) o Cloruro di sodio: 0.5-0.7g/l (per eventi >3 ore, migliora gusto, quindi utile anche <1h. NB, gli integratori commerciali hanno concentrazione inferiore)

IDRATAZIONE OTTIMALE : QUANDO? Durante tutta la giornata, NON aspettare la sete! Indicazioni ACSM per idratazione corretta: Prima: 400-600 ml nelle 2 ore precedenti (o 500ml/30 min, secondo tolleranza) Durante: 150-350 ml/15-20 min di lavoro Dopo: 150% della perdita di peso nelle 2 ore successive (meglio se con NaCl) Occhio al PESO!

FABBISOGNO DI CARBOIDRATI: o principale combustibile per es. intenso o resistenza dipende da scorte intramuscolari o scorte dipendono dall apporto alimentare + carboidrati = Maggiore velocità Ritardata fatica

Per esercizi tra 60 e 90%VO 2 max: Il tempo di esaurimento è funzione della concentrazione di glucosio intramuscolare prima dell inizio dell esercizio. Per esercizi < 60 %VO 2 max: La concentrazione di glicogeno non è determinante

Concentrazione fisiologica: 14 g * Kg di tessuto -1 ( 50-100 mmol*kg -1 ) NB: 1g glucosio = + 2.7 g H 2 O 3 0 0 2 4 0 durata esercizio (min) 1 8 0 1 2 0 6 0 0 0 5 0 1 0 0 1 5 0 2 0 0 2 5 0 [ g lic o g e n o ] ( m m o l* K g - 1 )

FABBISOGNO DI CARBOIDRATI: Nella dieta quotidiana: Quanto è sufficiente? o 60-70% calorie totali (raccomandazione generica) o Meglio: 5-12 g /Kg di peso (quantità maggiori per allenamenti intensi, prolungati o multipli) In che forma? 80% carboidrati complessi 20% zuccheri semplici

FABBISOGNO DI PROTEINE: Agli atleti servono più proteine? Durante esercizio: per aumentato catabolismo (proteine sono una fonte energetica durante esercizio, soprattutto se intenso, prolungato, in carenza di glicogeno, a digiuno) o proporzionale intensità o proporzionale a carenza CHO (deplezione di scorte glicogeno muscolari ed epatiche) Dopo esercizio: per aumentata sintesi o sintesi proteica +10-80% nelle 4 ore post (leucina marcata) e resta elevata per 24 ore o esercizio di potenza e di resistenza Attività intensa Attività ripetuta

FABBISOGNO DI PROTEINE: Sedentario: Mantenimento MM: Aumento MM: MM e BF: 0.8g/Kg BW/die 1.2-1.3 g/kg BW/die 1.5 g/kg BW/ die 1.8-2 g/kg BW/die Dosaggi di proteine superiori al raccomandato non aumentano la formazione di massa muscolare.

FABBISOGNO DI PROTEINE: Strategie per aumentare massa magra o allenamento adeguato o regime normo-ipercalorico (+500-1000 Kcal/die) o elevato contenuto di CHO e proteine o basso contenuto di grassi o elevata frequenza dei pasti

RIPARTIZIONE e CARATTRISTICHE DEI PASTI Regole generali: o 5 pasti (effetto # di pasti) o composizione mista o regola delle 3 ore Per: o favorire il dimagrimento o favorire l apposizione di massa muscolare o preservare scorte intramuscolari di glicogeno Si raccomanda: o apporto calorico regolare nella gioranta o evitare abbuffate (picchi insulinici ostacolano la lipolisi) o evitare digiuni prolungati (catabolismo proteico a sostegno dell omeostasi glicemica)

RIPARTIZIONE e CARATTRISTICHE DEI PASTI Prima? Scopo: evitare fame, reintegrare scorte sub-ottimali, mantenere glicemia durante esercizio Modalità: o 3-4 ore prima o 150-350g CHO (1-3g/Kg a seconda della distanza dalla gara) o basso indice glicemico, soprattutto a ridosso della gara Esempio per 90Kg, 2 ore prima: 200g pasta o 2 panini con miele o marmellata o 300g crostata NB Variabilità individuale in risposta e tolleranza gastrointestinale.

RIPARTIZIONE e CARATTRISTICHE DEI PASTI Durante? Scopo: mantenere glicemia durante esercizio, migliorare performance, ritardare la fatica Modalità: o sforzi>45 min o intensi (anche meno se a digiuno) o 30-60g/ora CHO (0.7g/Kg/h) o zuccheri semplici, 6-8% Esempio per 90Kg: 1 l H 2 O + 60g zucchero (+0.5-0.7g NaCl) da bere 250cc ogni 15 min NB Variabilità individuale in tolleranza gastrointestinale.

RIPARTIZIONE e CARATTRISTICHE DEI PASTI Dopo? Scopo: Reintegrare le scorte energetiche e favorire la riparazione cellulare sfruttando la massima ricettività del muscolo (picco GH) Modalità: o 1.5g/Kg ad intervalli di 2 ore, iniziando subito o CHO alto indice glicemico (per sfruttare il picco insulinico) o proteine 0.5g/kg Esempio (secondo necessità energetiche): Latte e/o Pane e prosciutto NB Fondamentale se gare ripetute < 24 ore. Proporzionato alla spesa energetica sostenuta!! Effetto Sumo!

Integratori alimentari: sostanze nutritive, utilizzabili per integrare l alimentazione ed adeguarla al fabbisogno proteine/aminoacidi glucidi (maltodestrine, ecc.) vitamine sali minerali Supplementi dietetici: Sono sostanze prive di significato nutrizionale che vengono assunte con lo scopo di migliorare la performance attraverso: aumento della massa muscolare riduzione della massa grassa miglioramento del recupero

Integrazione alimentare: L alimentazione corretta è essenziale per la salute e la performance La gran parte delle persone ha alimentazione scorretta Gli atleti hanno necessità alimentari diverse e maggiori dei sedentari C è poca disponibilità ad attuare modifiche del proprio stile di vita Gli integratori possono aiutare a correggere le carenze alimentari la pillola ribadisce supremazia della mente sul corpo Sulla base del principio che se un po fa bene, di più fa meglio, si ritiene che un integrazione alimentare sia sempre utile o addirittura indispensabile per migliorare la salute e la performance C è una forte ed accattivante offerta commerciale di integratori MOLTA ATTENZIONE VIENE DEDICATA ALL INTEGRAZIONE ALIMENTARE E POCA ALL ALIMENTAZIONE CORRETTA

Integrazione alimentare: È veramente necessaria? NO, se l alimentazione è varia ed adeguata. Fabbisogno di micronutrienti proporzionale ad aumento fabbisogno energetico Particolare attenzione a Ca e Fe. È utile? attività fisica prolungata (>1 ora) difficoltà di alimentazione (gare a tappe) diete fortemente ipocaloriche vegetariani esclusione di latticini atleti anziani stati patologici particolari

Supplementi dietetici: Gli atleti hanno la legittima aspirazione di migliorare la propria performace Sono disponibili a provare soluzioni promettenti, purchè non siano dannose (?) C è una forte ed accattivante offerta commerciale di supplementi dietetici Sulla base del principio che se un po (forse) fa bene, di più (sicuramente) fa meglio, si ritiene che una supplementazione dietetica sia sempre utile o addirittura indispensabile per migliorare la performance MOLTA ATTENZIONE VIENE DEDICATA ALLA SUPPLEMENTAZIONE DIETETICA E POCA ALL ALIMENTAZIONE CORRETTA

Un invito alla cautela Il controllo istituzionale degli integratori e supplementi alimentari è molto meno restrittivo rispetto a quello imposto sui farmaci. le regole riguardano l etichetta (che va notificata al ministero della Salute) e gli stabilimenti dove avviene la produzione (che devono essere autorizzati dal ministero) la composizione non viene controllata non è richiesto che sia provata l efficacia sull uomo non è richiesto che sia provata l innocuità sull uomo se il prodotto è provato dannoso dopo la sua commercializzazione, l autorità può richiederne l esclusione dal mercato è possibile che il prodotto non contenga la sostanza dichiarata è possibile che la sostanza non sia presente nelle concentrazioni dichiarate (variabilità tra lotti anche del 130%) il prodotto potrebbe contenere dei contaminanti (pesticidi, metalli pesanti, altre sostanze farmacologiche, altre erbe) il prodotto potrebbe essere inutile il prodotto potrebbe essere dannoso (efedrina)

Un invito alla cautela Molte persone spendono molti soldi e dedicano molta attenzione all assunzione di integratori e supplementi alimentari di cui composizione, efficacia e sicurezza non sono controllate. Questo avviene a discapito di un alimentazione corretta che è: sicuramente efficace nel migliorare la performance sicuramente innocua e anzi positiva per la salute generale sicuramente meno costosa forse meno complicata Nessuno studio ha dimostrato che qualunque integratore o supplemento migliora la performance in presenza di un alimentazione scorretta

Messaggio finale: Una dieta corretta dal punto di vista energetico e nutrizionale è essenziale per il mantenimento della salute ed il miglioramento della performance. La massima attenzione dovrebbe essere dedicata a questo aspetto Un integrazione alimentare può essere utile per supplire a delle carenze della dieta abituale, se effettivamente ci sono In soggetti con alimentazione corretta, in presenza di un regime di allenamento ottimale, alcuni supplementi alimentari possono migliorare la performance Non tutte le proposte presenti in commercio sono supportate da reali evidenze Non tutte le proposte in commercio sono state provate non dannose a breve e a lungo termine Un informazione corretta è essenziale per operare delle scelte consapevoli

Fonti dove è possibile reperire informazioni su integratori e supplementi dietetici: www.supplementwatch.com www.nih.gov www.nccam.nih.gov www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ www.ministerosalute.it