Mangiare equilibrato: un piacere. Il gusto del successo

Mangiare equilibrato: un piacere Il gusto del successo

Introduzione Pasti a ridotto apporto calorico e poveri di grassi non significano necessariamente pasti meno gustosi! Date un occhiata alle ricette nelle pagine seguenti e vedrete come i vostri pasti possano essere saporiti, nutrienti e facili da preparare. Cercate di limitare il consumo di prodotti contenenti grassi e zuccheri

Introduzione Iniziate a pesare le porzioni Ogni alimento fornisce una diversa quantità di calorie e di grassi (lipidi). Il modo migliore per imparare a conoscerli è investire in una buona bilancia da cucina, in grado di misurare piccole quantità (ad es. 5 g) e iniziare a pesare gli alimenti. Calcolate in anticipo i grammi di grasso Calcolate quanti grammi di grasso contiene il taglio di carne o il formaggio da voi preferiti e la quantità che potete assumere per rispettare l obiettivo lipidico. Sforzatevi di essere più attivi Ricordate che gli alimenti a ridotto contenuto di grassi contengono comunque calorie Alcuni cibi come riso, pasta, patate e pane non sono altrettanto ricchi di grassi, ma contribuiscono ugualmente ad apportare calorie. Controllate e prendete nota Controllate sempre le informazioni sui grassi e sulle calorie riportate nelle etichette dei prodotti che acquistate. Annotate i particolari - il vostro diario alimentare è il posto più adatto - soprattutto per i cibi che mangiate frequentemente.

Introduzione Le etichette forniscono informazioni sul contenuto degli alimenti Per conoscere il contenuto di grassi degli alimenti, è utile sapere in che modo vengono etichettati. Etichette semplici Alcune etichette alimentari, come quella sotto riportata, offrono informazioni basilari. Informazioni nutrizionali Per 100 g di alimento Energia (kcal/kj) 375/1584 Proteine g 4,7 Carboidrati g 71,1 Grassi g 8 Questa etichetta indica che 100 g dell alimento forniscono 8 g di grassi e 375 calorie. Questo tipo di etichetta fornisce informazioni limitate, perché è necessario comunque conoscere la quantità di alimento che si mangia. Potrebbero essere 30 g, 100 g o 250 g; per scoprire il contenuto di una porzione normale è possibile pesare l alimento. Etichette dettagliate Queste etichette sono molto utili, in quanto indicano esattamente quanto grasso contiene una porzione. Controllate se la grandezza delle Cercate di limitare il consumo di prodotti contenenti grassi e zuccheri

Introduzione porzioni che assumete corrisponde al vostro obiettivo lipidico. Potreste scoprire che, in genere, mangiate porzioni più grandi di quelle consigliate. L esempio qui riportato è tratto da una barretta di cereali con albicocche e uvetta. La barretta contiene 131 calorie e 2,8 g di grassi; quindi potrebbe essere mangiata come spuntino, in quanto fornisce meno di 3 g di grassi. Per conoscere la composizione degli alimenti senza etichetta nutrizionale, in quanto venduti sfusi/freschi (es. pane, carne, salumi, frutta, verdura), consultate il sito www.diet-pedia.net/tabelle-calorie-alimenti Sforzatevi di essere più attivi Informazioni nutrizionali Per 100 g di alimento Per porzione (1 barretta) Energia kcal 375 131 Energia kj 1584 554 Proteine g 4,7 1,7 Carboidrati g 71,1 24,9 Di cui zuccheri g 40 14 Grassi g 8 2,8 Di cui saturi g 5,5 1,9 Fibre g 3,3 1,2 Sodio g 0,07 0,02 5

Introduzione Usate i cucchiai graduati I cucchiai graduati sono molto pratici per misurare con precisione. Un cucchiaino da caffè (5 ml) e un cucchiaio da tavola (15 ml) saranno degli alleati ideali per dosare i vostri alimenti, specialmente quelli ricchi di grassi come gli olii. Nella tabella di seguito troverete alcuni pratici esempi. Alimenti Quantità Grammi (g) Zucchero cucchiaio 15-20 Zucchero a velo cucchiaio 5 Farina cucchiaio 10-12 Cacao cucchiaio 5 Panna cucchiaio 15 Grana grattugiato cucchiaio 7-10 Miele cucchiaio 20-22 Marmellata cucchiaio 18-20 Sale grosso cucchiaio 25 Sale fino cucchiaio 20 Lievito in polvere cucchiaino 4 Cercate di limitare il consumo di prodotti contenenti grassi e zuccheri

Introduzione Un aiuto per misurare le porzioni piccole La tabella seguente mostra le calorie e i grassi di alcuni condimenti, impiegati normalmente o in piccole quantità. Nel linguaggio corrente, il termine calorie è spesso utilizzato al posto di Kilocalorie : ad esempio l espressione un pasto a meno di 1000 calorie indica, in realtà, un pasto a meno di 1000 Kilocalorie. Per 100 g Per porzione Alimenti Quantità Porzioni g Kcal Lipidi Kcal Lipidi Burro 1 noce 10 717 81,1 71,7 8,1 Margarina - 100% vegetale 1 noce 10 719 80,5 71,9 8,0 Olio di arachidi 1 cucchiaio 15 899 99,9 135 15 Olio di girasole 1 cucchiaio 15 899 99,9 135 15 Olio di mais 1 cucchiaio 15 899 99,9 135 15 Olio di oliva 1 cucchiaio 15 899 99,9 135 15 Olio si soia 1 cucchiaio 15 899 99,9 135 15 Strutto 1 cucchiaio 10 892 92,0 89,2 9,2 Sforzatevi di essere più attivi 7

Introduzione Cucinare e preparare gli alimenti Il modo in cui si preparano e si cucinano gli alimenti è molto importante. Scegliere un pasto povero di grassi sarebbe una perdita di tempo se poi lo si friggesse o si aggiungessero altri grassi. Cucinare sano non è difficile e permette inoltre di riscoprire i sapori naturali degli alimenti, troppo spesso sovrastati da condimenti eccessivi e annullati da cotture inadeguate. Ecco alcuni consigli molto semplici per preparare e cuocere i vostri alimenti in modo più magro e sano, senza rinunciare alla gustosità! Potete cominciare scegliendo gli utensili giusti, normalmente presenti nella vostra cucina, che consentono di cuocere con meno grassi e risparmiare tempo: Padelle antiaderenti di buona qualità. Coltelli affilati per eliminare il grasso visibile e per preparare verdure e frutta fresche. 8 Cercate di limitare il consumo di prodotti contenenti grassi e zuccheri

Introduzione Oliera spray, in modo da limitare la quantità di olio rispetto a quello che si versa dalla bottiglia o perfino misurandolo con il cucchiaio. Bistecchiera per cuocere alla griglia senza grassi carni rosse e bianche, verdure, pesce. Vaporiera per cuocere le verdure o il pesce. Preparazione degli alimenti Avete scelto ingredienti a ridotto contenuto di grassi? Bene, siete già a metà strada. Non dimenticate i punti seguenti. Togliete la pelle dal pollame. Facendo questa operazione prima della cottura si rimuove più grasso, ma se si cuoce alla griglia o arrosto conviene lasciare la pelle per mantenere la carne più umida e toglierla subito prima di servire. Sforzatevi di essere più attivi 9

Introduzione Eliminate il grasso visibile dai tagli della carne, come le bistecche e le costine. Cercate di cuocere le carni rosse e bianche in una padella antiaderente, spruzzando un po d olio per impedire che si attacchino. Utilizzate i cucchiai per misurare olio o burro se dovete impiegarli in una ricetta. Non aggiungete automaticamente burro, margarina o maionese a panini e pane tostato. Potreste non notarne la differenza, se ne usate meno. Imparate a cucinare con meno grassi Lessate il pesce e la carne bianca in brodo, vino o latte scremato con l aggiunta di erbe aromatiche. Usate il forno a microonde per cuocere i cibi rapidamente. Usate la vaporiera per cuocere le verdure o il pesce al cartoccio. Cuocete i cibi sulla bistecchiera o su barbecue, cospargendoli di erbe aromatiche e succo di limone, oppure dopo averli preparati in una salsa marinata a ridotto contenuto di grassi. 10 Cercate di limitare il consumo di prodotti contenenti grassi e zuccheri

Introduzione Usate una bistecchiera che consenta al grasso presente di defluire: per la carne e per il pesce, oltre che per le verdure come peperoni e zucchine. Cuocete la carne al forno o usate tagli di carne più magra, da cuocere a lungo a fuoco basso, con verdure ed erbe aromatiche. Se amate i cibi saltati in padella, usate una padella antiaderente e un oliera spray per ridurre al minimo i grassi aggiunti. Invece dei sughi a base di burro, olio o panna, provate salse a base di pomodoro e date consistenza ai liquidi di cottura in una casseruola con un po di farina di mais. Sforzatevi di essere più attivi 11

Colazione

Tradizionale 250 ml di latte intero, una tazzina di caffè, 10 g di zucchero, 5 biscotti o 3 fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di marmellata o 1 fetta di pane (sempre con marmellata). Porzioni 1 344 cal 9,6 g di grassi Leggera 125 g di yogurt magro ai cereali, 50 g di pane integrale (1 fetta) con un cucchiaino di miele, 1 bicchiere di spremuta d arancia o un frutto fresco. Porzioni 1 298 cal 1,8 g di grassi 13

Veloce Cappuccino con 2 cucchiai di zucchero, 1 brioche. Porzioni 1 313 cal 11,6 g di grassi Frullato dello sportivo 150 g di yogurt greco magro, 1 frutto di stagione (ad esempio una mela da circa 200 g), 125 ml di latte parzialmente scremato, 1 albume. Porzioni 1 295 cal 2 g di grassi 14

Spiedini di frutta e cioccolato Ricetta per 6 persone 100 g di ananas a cubetti fresco o in scatola senza zucchero 1 banana 25 g di burro 200 g di cioccolato fondente 300 g di fragole Preparare gli spiedini infilzando alternativamente fragole, rondelle di banana e cubetti di ananas. Far fondere il cioccolato fondente a bagnomaria insieme al burro. Immergere gli spiedini e farli asciugare su un piano ricoperto di carta da forno. Per glassare l ultimo spiedino, versare sopra il cioccolato anzichè immergerlo. Porzioni 1 265,7 cal 15 g di grassi 15

Frappè al cioccolato Ricetta per 4 persone 10 g di cacao amaro 80 g di cioccolato fondente 400 g di gelato al cioccolato 200 ml di latte scremato 40 g di zucchero Grattugiare il cioccolato fondente. Frullare ad alta velocità in un contenitore il gelato e il latte. Unire il cioccolato grattugiato. Aggiungere a metà processo lo zucchero, poco alla volta. Servire il frappè in bicchieri alti, decorare con il cacao setacciato utilizzando un colino. Porzioni 1 397 cal 14,2 g di grassi 16

Torta di carote e centrifugato verde e blu Ricetta torta di carote per 8 persone qualche goccia di colorante naturale arancio e verde 10 g di lievito 300 g di carote 150 g di farina di frumento di tipo 00 150 g di mandorle grattugiate 150 g di marzapane ½ cucchiaino di sale 4 uova 1 bustina di vanillina 150 g di zucchero, 30 g di zucchero a velo Pulire le carote e grattugiarle fini. Metterle in una scodella in modo che perdano l acqua in eccesso. Preriscaldare il forno a 180. Separare i bianchi dai rossi d uovo. Sbattere con il mixer i tuorli d uovo con lo zucchero finchè la miscela non sarà giallo chiaro e spumosa. Mischiare farina, sale, mandorle, vanillina, lievito e setacciarli dentro la miscela di uovo e zucchero. Montare i bianchi d uovo a neve fermissima e aggiungerli all impasto, mescolando delicatamente dall alto verso il basso. Versare il tutto in una tortiera di 24 cm di diametro a bordi alti, ricoperta di carta da forno. Cuocere in forno per circa 30 minuti, provando l avvenuta cottura infilando uno stuzzicadenti che dovrà uscire asciutto (in caso contrario prolungare la cottura di qualche minuto). Dopo aver tolto la carta da forno, lasciar raffreddare la torta su una gratella. Preparare la decorazione colorando la maggior parte del marzapane di arancione e una piccola pallina di verde. Formare dei piccoli coni e attaccare sul retro un vermicello verde, in modo da formare la carota con le foglie. Quando la torta si è raffreddata, attaccare le carotine di marzapane sulla superficie aiutandosi con una glassa ottenuta mischiando lo zucchero a velo con qualche goccia d acqua. 17

Ricetta centrifugato per 8 persone 2 pesche 500 g di more 500 g di lamponi 1 limone alcune foglie di menta 1 bicchiere di acqua frizzante Lavare la frutta e centrifugarla. Aggiungere il succo di limone e un bicchiere di acqua frizzante. Guarnire con alcune foglioline di menta. Porzioni 1 435,1 cal 0,3 g di grassi 18

Primi piatti

Spaghetti con gamberetti e piselli 80 g di spaghetti 40 g di gamberetti 60 g di pomodorini 50 g di piselli 15 g di rucola un cucchiaino di olio d oliva Scottare i gamberetti surgelati in poca acqua bollente, quindi scolarli. Lavare i pomodorini e tagliarli ognuno in 4 parti. Mettere sul fuoco una pentola d acqua, salare a bollore. Riscaldare i pomodorini in una padella antiaderente aggiungendo un pochino d acqua, quindi unire i gamberetti ed i piselli. Cuocere gli spaghetti nell acqua bollente e scolarli al dente. Condire, a fuoco acceso, direttamente nella padella in cui è stata preparata la salsa. Aggiungere la rucola e l olio.. Porzioni 1 411 cal 6,16 g di grassi 20

Fusilli agli spinaci e ricotta 80 g di fusilli 70 g di ricotta 100 g di spinaci surgelati un pò di latte 1 rametto di timo Lessare gli spinaci surgelati in poca acqua bollente, quindi scolarli e strizzarli. Amalgamare la ricotta in una terrina con un pochino di latte per renderla più morbida. Mettere sul fuoco una pentola d acqua, salare a bollore. Nel frattempo aggiungere in una padella antiaderente gli spinaci, poi il composto di ricotta e per ultimo il timo; riscaldare il tutto. Cuocere i fusilli nell acqua bollente e scolarli al dente. Condire, a fuoco acceso, direttamente nella padella in cui è stata preparata la salsa di spinaci e ricotta. Porzioni 1 440 cal 10,67 g di grassi 21

Insalata di pasta vegetariana 70 g di pasta integrale tipo fusilli o penne 25 g di piselli freschi o in scatola sgocciolati 25 g di fagioli freschi o in scatola sgocciolati 25 g di mais in scatola sgocciolato 25 g di peperoni gialli tagliati a listelle 25 g di peperoni rossi tagliati a listelle 25 g di pomodori a ciliegia 3 g di olive nere snocciolate un cucchiaino di olio d oliva un pò di sale e peperoncino 1 spicchio di aglio 5 g di noci qualche foglia di basilico 5 g di salsa di soia (a piacimento) Tagliare i pomodori a dadini, versarli in una pirofila, aggiungere i piselli, i fagioli, i peperoni precedentemente grigliati e spellati e il mais. Fare insaporire con una salsa preparata frullando l olio con le noci e l aglio. Regolare di sale e di peperoncino. Nel frattempo lessare la pasta con abbondante acqua salata; scolarla, passarla sotto l acqua corrente per fermarne la cottura. Versare la pasta nella pirofila con le verdure. Aggiungere le olive e il basilico a piacere; mescolare bene ed eventualmente aggiungere un cucchiaio di salsa di soia. Porzioni 1 423 cal 12,7 g di grassi 22

Tagliatelle al ragù di arance 80 g di tagliatelle all uovo 100 g di gamberetti sgusciati (surgelati) 100 g di arance (2) 50 g di cipolla 4 g di salsa di pomodoro un cucchiaino di olio d oliva 25 ml di vino bianco 1 spicchio d aglio prezzemolo e basilico tritati sale peperoncino un pò di brodo vegetale Brasare la cipolla tritata e l aglio nel brodo vegetale. Unire la scorza grattugiata di un arancia, il succo di due arance, il vino e la salsa di pomodoro. Portare ad ebollizione ed aggiungere i gamberetti. Cuocere per 10 minuti circa. Unire basilico e prezzemolo tritati, sale e peperoncino a piacere. Lessare le tagliatelle e condire con il sugo preparato.. Porzioni 1 478 cal 7,99 g di grassi 23

Zuppa primavera 1-2 melanzane 1 zucchina 1-2 peperoni 1 patata piccola 1 pomodoro ½ cipolla 1 spicchio d aglio 1 cucchiaio di olio d oliva ¼ litro di brodo di verdura 1 fetta di pane casereccio prezzemolo tritato pepe sale Tagliare a dadini le melanzane, la zucchina, i peperoni e la patata. Spellare il pomodoro, eliminare i semi e tagliarlo a dadini; affettare la cipolla. Far dorare uno spicchio d aglio con l olio, unire le verdure e cuocere tutto a fuoco lento per 40 minuti aggiungendo il brodo di verdura. Salare e pepare a piacere. Abbrustolire la fetta di pane e metterla nel piatto dove è stata versata la zuppa. Porzioni 1 358 cal 8 g di grassi 24

Risotto ai mirtilli 70 g di riso 80 g di mirtilli 25 g di funghi secchi 10 g di scalogno 25 ml di vino bianco 10 g di parmigiano prezzemolo tritato brodo vegetale sale pepe. Ammollare i funghi secchi in acqua tiepida per 15 minuti. Brasare lo scalogno tritato con 2-3 cucchiai di brodo vegetale. Aggiungere i funghi strizzati e tagliati a pezzetti. Innaffiare con vino bianco, versare il riso e portarlo a cottura aggiungendo il brodo vegetale. Cinque minuti prima della completa cottura, aggiungere i mirtilli e il parmigiano. Regolare di sale, pepe e prezzemolo.. Porzioni 1 344 cal 1,7 g di grassi 25

Caramelle di biete alla ricotta 5 foglie di bieta grandi 40 g di ricotta 50 g di spinaci 7 g di burro un uovo 10 g di grana sale pepe Dopo averle lavate, sbollentare le biete in acqua salata e disporle ad asciugare su di un canovaccio pulito. Cuocere gli spinaci e tritarli unendoli alla ricotta, al grana, all uovo, al sale e al pepe. Avvolgere nelle foglie di bieta delle palline fatte con il preparato di ricotta e spinaci. Disporle in una casseruola versandovi sopra il burro e una spruzzata di grana, gratinare in forno qualche minuto e servire.. Porzioni 1 160 cal 11 g di grassi 26

Risotto alla melagrana 70 g di riso 50 g di porri 80 g di melagrane un cucchiaino di olio d oliva 25 ml di vino rosato secco brodo vegetale sale e pepe Sgranare le melagrane e frullarne metà. Far tostare i porri tritati finemente con l olio quindi aggiungere il riso. Spruzzare con il vino e aggiungere il brodo. Prima della completa cottura, aggiungere il succo e i chicchi delle melagrane, regolare di sale e pepe e servire.. Porzioni 1 400 cal 5,69 g di grassi 27

Gnocchi ai fiori di zucca 200 g di gnocchi di patate 30 g di fiori di zucca 100 g di zucchine un cucchiaino di olio d oliva 10 g di pesto sale Cuocere gli gnocchi in acqua bollente salata. Nel frattempo preparare il condimento come segue. Lavare le verdure, tagliare a rondelle le zucchine e cuocerle in una padella antiaderente con l olio, regolando di sale e acqua per non farle attaccare. Lavare i fiori di zucca, salarli e farli cuocere in una padella antiaderente. A cottura quasi ultimata aggiungere il pesto. Condire gli gnocchi con il sugo di fiori di zucca e con un cucchiaio di zucchine e servire.. Porzioni 1 337 cal 9,37 g di grassi 28

Crema di funghi porcini con crostini di pane al forno 150 g di funghi porcini (anche surgelati) 100 g di patate un cucchiaino di olio d oliva 25 g di cipolla brodo vegetale sale 50 g di pane comune a fette Brasare la cipolla con l olio e un cucchiaio di brodo vegetale. Aggiungere i funghi porcini, le patate tagliate a listelle sottili e il brodo vegetale. Regolare di sale. A fine cottura frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere una crema omogenea e servire con una spolverata di pepe e con crostini di pane tostati al forno.. Porzioni 1 279 cal 3,28 g di grassi 29

Pasta alle melanzane grigliate 80 g di pasta di semola (formato a scelta) 150 g di melanzane un cucchiaino di olio d oliva uno spicchio di aglio 5 g di pecorino grattugiato prezzemolo tritato sale. Lavare le melanzane e tagliarle a fettine sottili. Grigliarle in una padella antiaderente o sulla bistecchiera, quindi tagliarle a listelle, salarle e condirle con olio e aglio tritato. Cuocere la pasta in abbondante acqua salata. A cottura ultimata scolare e condire con le melanzane. Prima di servire aggiungere il prezzemolo tritato ed il pecorino.. Porzioni 1 371 cal 6,79 g di grassi 30

Insalata antiossidante 40 g di misticanza (tarassaco, crescione, cicoria, radicchio, rucola...) 20 g di ravanelli 1 cucchiaio di germe di grano 1 cucchiaio di olio d oliva 1 cucchiaio di aceto balsamico ½ mozzarella 10 g di scaglie di grana. Mondare e lavare le verdure, asciugarle con cura e tagliarle a listarelle, tagliare i ravanelli a dadini. Battere in una ciotola l olio e l aceto. Tagliare la mozzarella a dadini e disporre tutto su un piatto da portata, condire. Aggiungere il cucchiaio di germe di grano e le scaglie di grana, servire.. Porzioni 1 344 cal 1,7 g di grassi 31

32 Secondi piatti

Fettine con caponatina 150 g di fettine di manzo 100 g di pomodori pachino 50 g di dadolata di melanzane 1 cucchiaino di capperi 1 cucchiaino di pinoli 1 spicchio d aglio origano un cucchiaino di olio d oliva sale pepe Sciacquare i capperi sotto l acqua fredda, metterli in ammollo per 10 minuti, cambiando l acqua frequentemente. Aromatizzare l olio aggiungendo l origano, l aglio sbucciato e tritato e incorporando i capperi ammollati e i pinoli. Scaldare una padella antiaderente. Far cuocere la carne per 2 minuti per ogni lato e versare i pomodori tagliati a cubetti e la dadolata di melanzane precedentemente saltata in padella con un filo di olio. Lasciare sul fuoco per 10 minuti. Salare e pepare e alla fine aggiungere l olio aromatizzato. Porzioni 1 176 cal 6 g di grassi 33

Pesce spada al forno 150 g di pesce spada 150 g di mela (1) ½ cipolla un cucchiaino di olio d oliva 1 foglia d alloro.. Mettere la fetta di pesce spada in poca acqua salata e lasciar marinare. Sbucciare, affettare e disporre sul fondo di una teglia una parte della mela. Sbucciare, affettare e disporre sopra la mela la cipolla. Posare su questa la fetta di pesce spada ben sgocciolata. Adagiare una foglia d alloro precedentemente ben lavata. Ricoprire il pesce con uno strato di cipolle e poi nuovamente di mele. Aggiungere l olio ed infornare a 180 per 30 minuti circa. Porzioni 1 369 cal 8,55 g di grassi 34

Uova in camicia al pomodoro 2 uova 250 ml di passata di pomodoro 10 g di grana succo di limone Preparare le uova in camicia portando ad ebollizione l acqua con il succo di limone, rompendole e versandole nell acqua in modo tale che non si tocchino. Togliere le uova dall acqua con un cucchiaio forato. Mettere in una teglia metà della passata di pomodoro, disporvi sopra le uova in camicia, ricoprirle con la restante salsa di pomodoro e il grana grattugiato. Mettere la teglia in forno caldo e lasciar gratinare.. Porzioni 1 247 cal 14,85 g di grassi 35

Torta di verdure Ricetta sfoglia leggera per 8 persone 200 g di farina sale 30 g di yogurt magro bianco un cucchiaino di olio d oliva acqua fredda Impastare velocemente tutti gli ingredienti. Formare una palla omogenea, avvolgere in un panno pulito e lasciare riposare per 30 minuti in frigorifero... 36

Ricetta ripieno di verdure per 8 persone 100 g di melanzane 100 g di peperoni 100 g di zucchine 25 g di prosciutto cotto magro 25 g di ricotta vaccina 1 albume d uovo sale basilico timo un cucchiaino di olio d oliva 5 g di pecorino grattugiato Grigliare le verdure precedentemente lavate e tagliarle a listelle. Nel frattempo frullare la ricotta con il prosciutto e il basilico. Tagliare a dadini le verdure grigliate, unirle alla crema ottenuta. Regolare di sale e timo e legare con l albume d uovo. Stendere la sfoglia light e metterla in una teglia precedentemente ricoperta con carta da forno, bucherellata con la forchetta. Aggiungere il ripieno di verdure e per ultimo spennellare la superficie con l olio e ricoprire con pecorino. Mettere in forno caldo a 150 per circa 30-40 minuti. Porzioni 1 361 cal 10,76 g di grassi 37

Dadini di pollo al curry 70 g di petto di pollo 250 cl di brodo di pollo timo 250 cl di panna sale 1 cucchiaio di farina ½ cucchiaio di curry. Cuocere il petto di pollo al vapore con il timo. Tagliarlo a dadini e metterlo in una casseruola con la metà del brodo. Unire il curry e, sempre mescolando, incorporare la farina. Far cuocere pochi minuti a fiamma dolce e poi aggiungere il resto del brodo caldo, poco per volta. Unire la panna e, continuando a rimestare, portare a ebollizione. Aggiustare di sale, abbassare la fiamma, coprire e proseguire la cottura per 20 minuti, a fuoco lento. Servire il pollo con crostini caldi. Porzioni 1 129 cal 5 g di grassi 38

Insalata di polpo e aceto balsamico 250 g di polpo un cucchiaio di olio d oliva un cucchiaio di aceto balsamico tradizionale succo di limone ½ cucchiaio di senape timo alloro erba cipollina sale pepe Pulire il polpo: togliere il becco e gli occhi, staccare la testa e ripulirlo dalle interiora. Cuocere il polpo precedentemente pulito per un ora in acqua bollente (aromatizzata con timo, alloro e succo di limone). Una volta cotto lasciarlo raffreddare e metterlo in frigorifero per alcune ore. Stemperare olio, aceto balsamico, pepe, il succo di limone rimasto e la senape in un recipiente. Con una frusta miscelare il prodotto fino a quando la senape sarà ben sciolta. Tagliare il polpo a fette sottili, condirlo con la salsa ottenuta e infine aggiungere l erba cipollina finemente tritata. Porzioni 1 196 cal 8 g di grassi 39

Lonza all arancia 100 g di lonza magra di maiale 25 g di cipolla 1 spicchio d aglio 50 g di peperone rosso 70 g di arance (½) un cucchiaino di olio d oliva vino bianco sale pepe nero Rosolare in una padella antiaderente la cipolla tritata e l aglio. Unire la scorza grattugiata dell arancia ed il peperone tagliato a dadini. Adagiare sopra le fettine di lonza, aggiungere il succo dell arancia ed il vino bianco; regolare di sale e pepe e cucinare fino a completa cottura della carne.. Porzioni 1 223 cal 10,19 g di grassi 40

Involtini agli asparagi 100 g di fettine di vitello 50 g di asparagi 10 g di prosciutto cotto 100 ml di brodo vegetale 50 g di cipolla foglioline di timo fresco prezzemolo sale Dopo aver battuto le fettine di carne, disporre su di esse il prosciutto, gli asparagi, il timo e il prezzemolo tritato. Avvolgerle formando un cannolo e fermarle con uno stecchino di legno. In un tegame versare un mestolo di brodo vegetale e far brasare la cipolla tritata finemente; quando sarà sufficientemente imbiondita, unire gli involtini e portarli a cottura tenendoli umidi aggiungendo altro brodo vegetale. Aggiungere un pò di sale. A cottura ultimata disporli su un piatto di servizio con una guarnizione di punte di asparagi, sbollentare in acqua bollente per 5 minuti circa e aggiungere la salsa di cottura che si sarà formata durante la preparazione. Porzioni 1 123 cal 1,5 g di grassi 41

Orata al limone 200 g di orata 1 limone qualche seme di finocchio un pizzico di paprika dolce 70 ml di vino bianco (½ bicchiere) Lavare e affettare i limoni a rondelle. Disporre metà delle fettine di limone sul fondo di una teglia leggermente oliata. Posarvi sopra il pesce intero, squamato, sventrato, leggermente salato ed aromatizzato dentro e fuori di paprika. Cospargerlo con i semi di finocchio e coprirlo con uno strato di fettine di limone. Aggiungere il vino bianco. Infornare a 180 per 40 minuti circa.. Porzioni 1 156 cal 1,8 g di grassi 42

Bresaola in salsa vinaigrette 80 g di bresaola 5 g di senape 1 cucchiaino di aceto balsamico 30 g di rucola basilico prezzemolo 5 g di olive nere un cucchiaino di olio d oliva Per preparare la vinaigrette occorre ammorbidire la senape con l aceto balsamico e aggiungere l olio. Insaporire la salsa così ottenuta con il basilico ed il prezzemolo e versarla sulle fette di bresaola precedentemente disposte sul piatto di servizio. Decorare il piatto con una guarnizione di rucola e olive nere. Porzioni 1 207 cal 9,81 g di grassi 43

Filetti di sogliola pinoli e zafferano 150 g di filetti di sogliola 2,5 g di farina mezzo cucchiaino di olio d oliva 1-2 cucchiai di brandy 50 ml di latte parzialmente scremato 2 g di pinoli 1 bustina di zafferano 2 g di maizena sale Infarinare i filetti di sogliola e farli rosolare in padella con l olio, girandoli velocemente. Prima che termini la cottura spruzzarli con il brandy, aggiungere la maizena (precedentemente stemperata nel latte), i pinoli e lo zafferano. Regolare di sale. Far addensare il sughetto e servirli caldi.. Porzioni 1 182 cal 5,82 g di grassi 44

Acciughe al limone 200 g di acciughe 1 limone 1 cucchiaio di pangrattato un ciuffo di prezzemolo ½ cucchiaio di olio d oliva sale pepe Aprire le acciughe, pulirle a libro e eliminare la testa e la lisca centrale. Lavarle e asciugarle bene. Lavare i limoni, asciugarli e tagliarli a fette sottili. Ungere con un cucchiaio d olio una teglia da forno con i bordi bassi. Adagiare sul fondo uno strato di fettine di limone e sistemare le acciughe rinchiuse. Salare, pepare e cospargere i pesci con il pangrattato e le fette di limone rimaste. Cuocere in forno caldo a 200 per 15 minuti. Sfornare la teglia, spolverizzare le acciughe con un pò di prezzemolo e servire. Porzioni 1 265 cal 10 g di grassi 45

46 Spuntini

Macedonia allo yogurt intero 50 g di fragole 50 g di mele 50 g di banane 50 g di pere 50 ml di succo di limone 100 g di yogurt intero bianco Tagliare a dadini tutta la frutta. Aggiungere il succo di limone e mescolare bene. Prima di servire versare lo yogurt intero bianco. Porzioni 1 171 cal 5,57 g di grassi 47

Pere in salsa di fragole 100 g di pere 50 g di fragole 1 cucchiaio di zucchero ½ cucchiaio di maizena ½ limone 1 cucchiaio di acqua Lavare le fragole e metterle in una casseruola con lo zucchero e il succo di limone. Aggiungere la maizena disciolta nell acqua e cuocere il tutto per qualche minuto. Sbucciare le pere, tagliarle a pezzetti e passarle rapidamente nel succo di limone. Disporle in una coppa condite con la salsa di fragole. Porzioni 1 86 cal 0 g di grassi 48

Sorbetto alle fragole Ricetta per 4 persone 200 g di fragole un bicchiere di spumante 2 albumi Pulire e lavare le fragole. Frullarle fino a ottenere una sorta di purea. Aggiungere lo spumante. Mettere il composto in freezer per due ore (in modo che la preparazione diventi consistente, ma non gelata). Trascorso il tempo, tirare fuori dal congelatore il composto e lavorarlo con un cucchiaio. Montare l albume a neve e aggiungerlo al composto che dovrà poi riposare ancora un ora nel freezer. Porzioni 1 100 cal 0 g di grassi 49

Mele al forno 150 g di mele (1) 25 g di uva passa (1 cucchiaio) 5 g di miele (½ cucchiaio) 30 ml di vino bianco cannella in polvere Lavare l uva passa e lasciarla ammorbidire per mezz ora in poca acqua contenente un pizzico di cannella. Privare la mela del torsolo e mescolare l uva passa al miele. Farcire la mela con l impasto. Disporla in una teglia, bagnarla con il vino bianco ed infornare a 180 per mezz ora circa. Porzioni 1 176 cal 0,57 g di grassi 50

Mousse al caffè Ricetta per 4 persone 4 bicchierini di yogurt naturale magro 20 g di miele 2 albumi di uovo 1 cucchiaio di caffè solubile qualche chicco di caffè spezzettato Amalgamare in una ciotola lo yogurt con il miele, unire il caffè solubile sciolto in mezza tazzina d acqua. Montare gli albumi e unirli al composto. Riempire 4 ciotole o bicchieri di vetro e lasciare in frigorifero per almeno 2-3 ore. Prima di servire cospargere la superficie della mousse con i chicchi di caffè. Porzioni 1 72 cal 2,13 g di grassi 51