L'attività fisica Fasi del cambiamento www.lifespan.org Per ciascuna delle seguenti domande, ti invitiamo a cerchiare Sì o No. Per favore assicurati di seguire attentamente le istruzioni. L'attività fisica o l'esercizio includono attività come camminare velocemente,correre,andare in bicicletta, nuotare, o qualsiasi altra attività in cui lo sforzo è meno intenso come queste attività. No Sì 1. Sono attualmente attivo fisicamente. 0 1 2. Ho intenzione di diventare più attivo fisicamente nei prossimi 6 mesi. 0 1 Per le attività regolari, devi svolgere fino a un totale di 30 minuti o più al giorno e devi effettuarle almeno 5 giorni alla settimana. Ad esempio, si potrebbe scegliere di fare 30 minuti a piedi oppure scegliere tre periodi da 10 minuti di passeggiate. No Sì 3. Attualmente sono impegnato in un'attività fisica regolare. 0 1 4.Ho svolto regolarmente attività fisica negli ultimi 6 mesi. 0 1 Punteggio Algoritmo Se (domanda 1 = 0 e la domanda 2 = 0), ti trovi nella fase 1. Se (domanda 1 = 0 e la domanda 2 = 1) ti trovi nella fase 2. Se (domanda 1 = 1 e questione 3 = 0), ti trovi nella fase 3. Se (domanda 1 = 1, domanda 3 = 1, e la questione 4 = 0), ti trovi nella fase 4. Se (domanda 1 = 1, domanda 3 = 1, e la questione 4 = 1) ti trovi nella fase 5 Marcus, Rossi, et al., 1992. 1
In quale fase ti trovi? Fase 1: Non pensi di cambiare (Precontemplazione) Fase 2: Stai pensando di cambiare (contemplazione) Fase 3: Fai qualche attività fisica (Preparazione) Fase 4: Fai attività fisica sufficiente (Azione) Fase 5: Fai attività fisica come un abitudine (Mantenimento) Marcus & Forsyth, 2003 2
Sulla base della tua fase di cambiamento, le seguenti strategie possono esserti particolarmente utili: Fase 1: Non pensi di cambiare 1. Parla con il medico riguardo a come potresti beneficiare personalmente degli esercizi. 2. Pensa a quali altri benefici si possono ottenere diventando più attivi (vale a dire, miglioramento del controllo del peso, aumento di energia, riduzione della depressione e / o ansia). 3. Pensa a quali ostacoli trovi nella tua strada per diventare più attivo (vale a dire,non aver nessun momento,nessuno con cui essere attivo, non avere nessun posto per essere attivo). 4. Prova ad individuare una persona simile a te per età, forma del corpo, stato di salute, che sta per diventare fisicamente attivo. 5.Scrivi comportamenti sul tuo essere inattivo che influiscono negativamente sulle persone importanti per te. Discutine con queste persone. 6. Pensa a quale attività fisica potresti probabilmente fare e dove si potrebbe fare. 7. Pensa ad un piccolo regalo che potresti acquistare per te stesso come ricompensa a seguito di tali strategie. 8. Sei consapevole dell importanza di utilizzare queste strategie come passo iniziale per diventare fisicamente attivo. 9. Dopo l'utilizzo di queste strategie per alcune settimane, pensa ancora alla fase del cambiamento. Fase 2: Stai pensando di cambiare 1. Fai alcune telefonate per sapere dove si potrebbe fare attività fisica. 2. Scrivi alcuni ostacoli che ti impediscono di essere fisicamente attivo (vale a dire, mancanza di tempo, nessuno con cui essere attivo, mancanza di luoghi per essere attivo). Trova alcune soluzioni per alcuni di questi ostacoli. 3
3. Chiedi ad alcune persone che conosci di aiutarti con soluzioni per superare gli ostacoli per essere fisicamente attivo. 4. Dedica per te stesso un breve periodo di attività fisica, come una decina di minuti a piedi, almeno una volta nel corso della prossima settimana. 5. Per una settimana segna quanto tempo spendi in attività fisica e quanto tempo trascorri seduto o inattivo o in altri modi (ad esempio, guardando la TV, guidando, dormendo). 6. Pensa ad un piccolo regalo che potresti acquistare per te stesso come ricompensa a seguito di tali strategie. 7. Dopo l'utilizzo di queste strategie per qualche settimana, pensa di nuovo alla fase del cambiamento. Fase 3: Fare qualche attività fisica 1. Per una settimana segna quanto tempo spendi in attività fisica e quanto tempo trascorri seduto o inattivo o in altri modi (ad esempio, guardando la TV, guidando, dormendo). 2. Sostituisci il tempo che hai trascorso senza attività, durante la settimana, con 15 minuti di un attività fisica. 3. Chiama un amico per programmare una passeggiata di 20 minuti durante la prossima settimana. 4. Pensa a dei modi per ricordare a te stesso per essere più attivo durante la settimana (vale a dire, mettere dei promemoria di attività nel calendario o nel palmare, mettere post-it in giro per la casa, ufficio e / o in auto per ricordarti di fare esercizio. 5. Impegnati ad aumentare la tua attività quotidiana di almeno 5 minuti ogni giorno per la prossima settimana. 6. Concedi a te stesso di prenderti una pausa (guardare la TV, leggere) come ricompensa per essere stato fisicamente attivo. 7. Parla con qualcuno che è importante nella tua vita per come lui/lei possa ricompensarti per aver scelto di seguire tali strategie. 4
8. Dopo l'utilizzo di queste strategie per qualche settimana, ripensa alla tua fase di cambiamento. Fase 4: Fare attività fisica sufficiente 1. Scrivi come si può essere fisicamente attivi ogni giorno. 2. Impegnati a fare almeno 30 minuti di attività ogni giorno. 3. Prova una nuova attività che pensi possa essere divertente. 4. Pianifica di partecipare ad un evento a piedi o correndo, che ti permetterà di integrarti nella tua comunità. 5.Imposta un piano per premiarti dell' attività fisica svolta in modo regolare. 6. Pensa a dei modi per ricordare a te stesso di essere più attivo durante la settimana (vale a dire, mettere dei promemoria di attività nel calendario o nel palmare, mettere post-it in giro per la casa, ufficio e / o in auto per ricordarti di fare esercizio). 7. Decidi un numero totale di chilometri da fare,camminando, correndo e / o nuotando, nel corso dei prossimi 3 mesi. 8. Pensa ad alcuni dei benefici che hai già ricevuto per essere fisicamente attivo. Pensa ad altri benefici che potresti ricevere dall'essere fisicamente attivo (vale a dire, migliorare il controllo del peso, migliorare il modo di dormire, l'aumento di energia). 9. Dopo l'utilizzo di queste strategie per qualche settimana, ripensa alla tua fase di cambiamento. Fase 5: Fare attività fisica un'abitudine 1. Appuntamento con il tuo medico per discutere sui benefici apportati dall'attività fisica, come l abbassamento della pressione sanguigna e/o del colesterolo. 2. Pensa agli altri benefici che hai ricevuto o che speri di ricevere da uno stile di vita fisicamente attivo(cioè un migliore controllo del peso, aumento di energia, un miglioramento nella gestione dello stress). 3. Scrivi le strategie che ti hanno aiutato finora e pensa a come farle diventare parte della tua vita quotidiana. 5
4. Continua a fissare a breve e a lungo termine gli obiettivi per l attività fisica. 5. Pianifica il modo per rimanere attivo fisicamente in vacanza o nelle feste. 6. Pensa a come riavviare l'attività fisica, se hai perso qualche giorno. 7. Parla con le persone importanti per te su come possono aiutarti se ti trovi in difficoltà relativamente all attività fisica. 8. Se stai avendo dei problemi ad essere motivato, ripensa ad alcune delle precedenti strategie, come ad esempio i benefici dell'attività fisica. 9. Trova il modo di fare attività fisica divertendoti! 6