L ALLENAMENTO ADATTO A TUTTI, DA FARE A CASA, PER TORNARE IN FORMA SUBITO! PIANO DELL OPERA Il tuo allenatore personale Esercizi semplici e graduali Grafica e animazione sulla fascia muscolare
Il tuo allenat ti accompagnerà Esercizi facili e divertenti Lezione dopo lezione il tuo allenatore personale ti accompagnerà nell allenamento e ti mostrerà come eseguire i diversi esercizi nel modo più efficace e corretto. Il livello di intensità del tuo allenamento aumenterà in modo progressivo e graduale insieme al miglioramento della tua forma fisica. UN PROFESSIONISTA SOLO PER TE Da oggi puoi contare sul tuo allenatore personale che: ti accompagnerà sessione dopo sessione ti spiegherà come eseguire ogni esercizio ti aiuterà a trarre il massimo beneficio da ogni allenamento Ti organizzerai come preferisci, a qualsiasi ora e seguendo il tuo ritmo!
ore personale in 30 lezioni in DVD Lezioni progressive, sempre nuove! Ogni DVD contiene una sessione di allenamento suddivisa in: riscaldamento, tonificazione, esercizio cardiovascolare e rilassamento. Ogni sessione coinvolge un gruppo muscolare ed una zona specifica del corpo. Riscaldamento Indispensabile per non farsi male, prevede alcuni esercizi molto semplici per preparare i muscoli alla fase della tonificazione. Tonificazione Per tonificare e potenziare un particolare gruppo muscolare: addominali, glutei, spalle, bracci, gambe... Esercizio cardiovascolare È un lavoro ritmico per bruciare i grassi, rafforzare il cuore, migliorare la capacità cardiorespiratoria. Rilassamento I muscoli si allungano e si rilassano, normalizzerai la respirazione e raggiungerai una condizione di reale benessere.
Per te un corso compl per fare eserci Un corso nuovo, completo ed efficace per allenarti in casa tua come in palestra! Prenditi cura di te, ritrova la tua forma fisica! Tonifica i muscoli Controlla il peso Migliora la postura PROFESSIONALE Guida costante dell allenatore personale PROGRESSIVO 4 livelli: base, intermedio, consolidamento e mantenimento
eto e alla tua portata zio in casa EFFICACE Tecniche e consigli per ottenere il massimo risultato VARIO Sessioni di allenamento sempre diverse focalizzate su obiettivi distinti COMODO Da fare in casa e seguendo il tuo ritmo
L obiettivo: essere in Allenamento base (DVD 1-8) Comincerai a conoscere il tuo corpo e a inserire con costanza le tue sessioni di allenamento nella routine settimanale. Se hai poco tempo puoi scegliere la sessione da 10, ma non saltare la sessione! È fondamentale è allenarsi ogni settimana. Se completerai l allenamento base potrai passare all allenamento intermedio. Allenamento intermedio (DVD 9-16) Ti sentirai meglio. Avrai superato la parte più dura e ora ti sentirai forte per proseguire. Il tuo corpo si sarà abituato all esercizio ed è importante non smettere in questa fase. Vedrai come la tua agilità e la tua energia aumenteranno sempre più! Se completerai l allenamento intermedio potrai passare all allenamento di consolidamento.
forma in 30 sessioni! Allenamento di consolidamento (DVD 17-24) Insistere adesso farà la differenza! Se seguirai il programma settimana dopo settimana, metterai in movimento tutti i gruppi muscolari e la flessibilità e l agilità del tuo corpo miglioreranno notevolmente.se completerai l allenamento di consolidamento potrai passare all allenamento di mantenimento. Allenamento di mantenimento (DVD 25-30) Sarai davvero in forma, a questo punto! Allenandoti di divertirai, ti sentirai bene, più agile e forte E inserire almeno una sessione di allenamento nella tua routine settimanale sarà del tutto naturale! Ottimo lavoro! Sono sicuro che ti senti già IN FORMA!
CONSIGLI, TECNICHE ED In ogni dvd il tuo allenatore personale ti guiderà in una nuova sessione di allenamento Il menu del dvd è molto semplice: potrai accedere alla sessione completa, con tutte le spiegazioni del tuo allenatore personale, oppure direttamente agli esercizi. Tutti gli esercizi, a corpo libero o con piccoli attrezzi, sono accompagnati da spiegazioni chiare perché si possa eseguirli in casa in modo corretto e senza rischi. Prima di ogni sessione potrai accedere a Un consiglio prima di cominciare dove troverai informazioni molto utili per i tuoi allenamenti. Sessione con l allenatore personale: potrai accedere alla lezione completa con tutte le spiegazioni e gli esercizi. Allenamento: quando eseguirai gli esercizi del dvd per la seconda volta, puoi scegliere l opzione senza spiegazioni. Il tempo non è una scusa valida! Se non disponi di molto tempo, puoi accedere a una selezione di esercizi fondamentali che potrai eseguire in soli 10 minuti.
ESERCIZI SEMPRE NUOVI! Simboli grafici ti guideranno nel corso di ogni dvd. Come non eseguire un esercizio La numerazione della serie I muscoli coinvolti Il momento di reidratarsi
I fascicoli: GLI ESERCIZI del Obiettivi, consigli, spiegazioni approfondite e le tue schede di allenamento da aggiornare Ogni fascicolo supporta le spiegazioni del dvd cui è allegato e descrive nel dettaglio tutti gli esercizi. Vi troverai gli obiettivi della sessione, i muscoli che saranno messi in movimento e i consigli del tuo allenatore personale. SESSIONE 2 BASE GLUTEI E GAMBE 1 BASE GLUTEI E GAMB E 1 RISCALD AMENTO Partendo dalla pos che non izione di dob Anche se biamo dimentica base, eseguirem o 5 eserciz re perché in questa sessione i ci ci concen permetterà di aff di riscaldamento, dell allen trerem una fase rontar amento metterem o su glutei e gam e un lavoro più inte o in movim be, ento tutto in questa fase iniz nso. il corpo. iale OBIETTIVI DELLA SESSIONE Iniziare a attivare e rinforzare la muscolatura della zona inferiore del nostro corpo Esercizio - obiettivi della sessione - muscoli coinvolti - i consigli del tuo allenatore personale 1 Con le bra ccia tese, disegni senza mu amo dei overe le cerchi ava anche e cercando nti e ind ietr di mante nere le spa o, prima con un braccio e lle distant poi con l alt i dalle ore ro, cchie. Imparare a lavorare in modo corretto Tonificare i glutei e i muscoli delle gambe Esercizio 2 Per attivar e la musco delle gin latura del occhia e le gambe, spostiamo il peso del allontaniamo un po di più corpo da una gam i ba all altra piedi, accentuia mo la. UN CONSIGLIO PRIMA DI COMINCIARE Esercizio 3 Eseguiam o lo stes so eserciz modo si attiva la io di prim parte infe a, ma alza riore del le gambe. ndo la punta del piede L IDRATAZIONE Quando si pratica esercizio fisico, il corpo perde progressivamente liquidi, anche se è possibile che la sensazione della sete non compaia finché non se ne è persa una quantità considerevole. Non dovete aspettare di arrivare a quel punto; è meglio bere acqua a piccoli sorsi e in modo continuato, per restituire al corpo l apporto di liquidi di cui ha bisogno. flessione della gam ba che rim Diario settimanale di allenamento ane tesa ; in questo ADDOMINALI 1 Fascicolo2.indd 1 27/05/11 14:47 Fasci colo2.indd BASE Data: BASE 3 GLUTEI E GAMBE 1 I muscoli della fascia addominale-lombare sono: TONIFICAZIONE 27/05/11 Gli esercizi che eseguiremo tra poco ci permetteranno di tonificare i glutei e le gambe, due zone molto importanti che è necessario mantenere forti per poter affrontare gli atti della vita quotidiana, come salire e scendere le scale, camminare, correre o percorrere salite ripide. Il muscolo retto dell addome Il muscolo addominale trasverso Gli obliqui esterni Gli obliqui interni Il muscolo quadrato dei lombi 14:48 Esercizio 1 Pianificazione Per tonificare i gemelli, divarichiamo un po le gambe e alziamo e abbassiamo i talloni, nel frattempo inspiriamo ed espiriamo. Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom Sessione completa Riscaldamento Tonificazione Cardiovascolare Rilassamento Esercizio 2 Formula 10 Ci mettiamo a quattro zampe; mantenendo il ginocchio flesso, alziamo e abbassiamo la gamba, senza poggiarla per terra. Per non sovraccaricare la zona lombare, l addome deve essere contratto. Sessione programmata Sessione eseguita Sessione non eseguita Sensazioni dopo la sessione Esercizio 3 Seduti per terra con gli avambracci poggiati al suolo, le ginocchia flesse e i piedi leggermente separati, apriamo e chiudiamo una gamba mentre l altra rimane ferma. 01 EN FORMA_ITA.indd 2 Fascicolo2.indd 5 27/05/11 14:50 27/05/11 17:10
dvd spiegati passo passo Nei fascicoli troverai le raccomandazioni più importanti per evitare lesioni e imparare a eseguire gli esercizi correttamente. Esercizio 4 Partendo dalla posizione iniziale dell esercizio precedente, alziamo una gamba e con entrambe le mani dietro il ginocchio la avviciniamo al petto mentre espiriamo e sentiamo l allungamento dei glutei e degli ischio-tibiali. Esercizio 5 Per allungare i glutei e la zona lombare, dalla posizione di partenza avviciniamo le ginocchia flesse al petto mentre espiriamo, tirando leggermente con le mani. Esercizio 6 Stesi a pancia in su con gambe flesse e braccia in fuori, lasciamo cadere lentamente entrambe le ginocchia da un lato, mentre giriamo la testa nella direzione opposta. ATTENZIONE Non dimenticate di bere acqua Fascicolo2.indd 10 1 Mantenete le spalle distanti dalle orecchie per diminuire le tensioni ed evitare di farvi male. 4 Se non riuscite mantenere le ginocchia tese, flettetele leggermente. 5 Per allungare la muscolatura della colonna ed evitare così l eccessiva tensione cervicale, inclinate la testa in avanti fino a poggiare il mento sul petto. 2 Mantenete l addome contratto per evitare di inarcare troppo la schiena. 27/05/11 14:55 Diario di allenamento settimanale. Potrai pianificare l esercizio con una scheda di allenamento settimanale dove potrai scrivere le tue note per migliorare le tue performance e raggiungere la forma fisica desiderata!
DAL 13 SETTEMBRE in edicola LA SECONDA USCITA La collezione attualmente prevede 37 uscite. L Editore si riserva il diritto di modificare la lunghezza dell opera nonché di variarne la sequenza delle uscite. GLUTEI E GAMBE - 1 SOLO 4,99 www.rbaitalia.it