Walking e running con l XCO

Walking e running con l XCO L ABC per un programma di attività all insegna della salute In collaborazione con

Contenuto 4 Scoprire gli Helsana Trails 6 Il movimento fa bene 10 L equipaggiamento giusto 12 L intensità ottimale 18 L effetto XCO 20 L allenamento XCO: preparazione in 7 fasi 22 Walking XCO: aspetti tecnici 24 Running XCO: aspetti tecnici 26 Ritrovare una muscolatura tonica 33 Esercizi a terra 36 Stile di corsa economico 40 L importanza di uno stretching corretto 44 Diario di allenamento 46 Programma di allenamento per principianti Edito da: Helsana Assicurazioni SA Concetto, copyright: Ryffel Running

La salute è alla base di ogni cosa. Ma quali sono i segreti per mantenerla? Con alcuni consigli sportivi vi aiutiamo a condurre uno stile di vita attivo e sano. La vostra salute vi sorriderà. E voi ricambierete. Helsana.

Scoprire gli Helsana Trails 4 Conoscete gli Helsana Trails? Sono circuiti di circa 5 chilometri muniti di segnaletica per l allenamento di running, walking e nordic walking. Sono ideali anche per l allenamento XCO, disciplina che vi verrà presentata nel presente opuscolo. Lungo gli Helsana Trails trovate, a distanze regolari, postazioni con tavole illustrative che spiegano le basi del running, del walking e del nordic walking con l ausilio di testi e immagini, come ad esempio la tecnica giusta o il carico di allenamento adeguato. Sono illustrati anche esercizi per il rafforzamento muscolare e lo stretching. Per le persone ben allenate sono stati preparati percorsi fino a 25 chilometri. Provateli! Maggiori informazioni sugli Helsana Trails sono pubblicate su www.helsana.ch/trail/it.

5 Helsana Trail Tavola iniziale Facilmente in forma Percorrendo l Helsana T rail imparate la tecnica corretta per il walking, il nordic walking e il running. Inoltre ricevete consigli sul rafforzamento e sull allungamento dei muscoli, sull allenamento della coordinazione e sulla corretta intensità dell allenamento. Godetevi il circuito con le tabelle informative e, di tanto in tanto, provate a cimentarvi su un altro percorso! Buon divertimento! Riscaldamento Iniziate lentamente e riscaldatevi bene lungo il primo tratto del percorso. Il riscaldamento è una preparazione fisica e mentale per l allenamento. In tal modo si aumenta la prestazione. Helsana T a il r Introduzione alla tecnica Helsana T a il r L i ntensità corretta La tecnica del running La testa è in equilibrio tra le spalle. Busto in posizione eretta e naturale. Il braccio e l avambraccio formano un angolo di 90 gradi. Le braccia oscillano parallelamente rispetto al busto. Le dita sono rilassate, il pollice poggia sull indice. L appoggio dei piedi Grado segue di sforzo una linea Caratteristiche retta. 1 molto lieve attività sedentaria La tecnica del walking Grado di intensità 2 leggermente faticoso respiro marcato, carico gradevole Cammino eretto e rilassato. 3 faticoso respiro accelerato, Mantenere alti la testa e il petto, le è ancora spalle possibile sciolte parlare e rilassate. Oscillare naturalmente 4 molto faticoso e ritmicamente respiro pesante, le braccia, non è quasi che con più possibile parlare gli avambracci formano un angolo di 90 gradi. 5 estenuante senza respiro, crampi T enere leggermente flesse le ginocchia durante la fase di appoggio. Rullare il piede dal tallone fino alla punta dei piedi. Spingere attivamente e con forza con la caviglia. Intensità /velocità Per trarre il maggior beneficio per la salute dall allenamento di walking, nordic walking o running, è importante non essere né troppo veloci né troppo lenti. Un corretto allenamento che giovi alla salute si orienta ai gradi di sforzo 2 e 3. Inizio In collaborazione con: La tecnica del nordic walking 200 1 9 0 Iniziare con 1 80 un andatura lenta. 1 70 Aumentare l impiego delle braccia e oscillare le braccia in 1 6 0 avanti finché 1 50 la punta del bastone faccia presa con il terreno. 1 4 0 Le punte dei bastoni sono sempre rivolte all indietro. 1 30 Mantenere 1 il 20 più a lungo possibile la tensione del busto finché Frequenza cardiaca al minuto 1 01 il bastone lascia il terreno. 1 0 0 T enere forte 90l impugnatura al momento dell impatto. 80 Aprire leggermente la mano al momento della spinta. 70 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 Età In collaborazione con : Misurate la vostra frequenza cardiaca Il cuore è una sorta di barometro del corpo che indica con quale intensità vi allenate e qual è il vostro stato emozionale. Le informazioni sulla frequenza cardiaca fornite dal cuore sono misure importanti per un carico di allenamento individuale corretto. Il grafico a sinistra può essere impiegato come regola approssimativa. Fr equenza cardiaca massima (220 meno l età) Carico ideale per allenare il sistema cardio-circolatorio ( 6 5 85% della frequenza cardiaca massima) Carico ideale per bruciare i grassi in maniera ottimale (55 65% della frequenza cardiaca massima) In collaborazione con :

Il movimento fa bene 6 Le professioni che richiedono sforzi fisici fanno ormai parte del passato: la maggior parte delle persone oggi lavora stando seduta. Nel prodotto sociale lordo, la quota dei lavori pesanti non cessa di diminuire. Se nel 1850 ammontava ancora al 99 per cento, oggi si registra una quota che varia dal 5 al 7 per cento. Che sia al lavoro o durante il tempo libero, siamo sempre più spesso seduti. E l esigenza di distenderci, rilassarci e scaricarci si fa sempre più marcata. L abitudine di sedersi su sedie o poltrone, tuttavia, è un invenzione dei tempi moderni. Molte culture, soprattutto i popoli primitivi, non conoscono i mobili per sedersi. Sono pertanto risparmiati dalle cosiddette malattie da civilizzazione: dolori alla schiena, ma anche malattie del metabolismo come il diabete mellito, valori elevati dei grassi nel sangue e del colesterolo nonché naturalmente l aumento del numero di infarti e colpi apoplettici, che nelle na zioni industrializzate rappresentano la causa di circa il 50 per cento dei decessi. Il movimento previene le malattie Già negli anni 60 e 70 alcuni scienziati scoprirono che il movimento può essere una protezione essenziale contro l infarto e il colpo apoplettico. Il concetto di malattia dei manager ha confermato le loro osservazioni: stare continuamente seduti ed essere sottoposti a stress psichico sono fattori che nuocciono alla salute. Come tutti gli altri esseri viventi, anche l essere umano funziona secondo il principio di attività e rilassamento, sollecitazione e rigenerazione. Bruciate più calorie L uomo del terzo millennio deve contrastare le tendenze della tecnologia moderna che minacciano la salute facendo regolare attività fisica. Basta poco. Basti pensare che aumentando il proprio consumo di calorie

7 di solo 500 kcal alla settimana si ottiene già un effetto preventivo. Salire e scendere le scale, percorrere brevi distanze a piedi anziché con l automobile, sfruttare la pausa pranzo non solo per mangiare ma anche per fare una piccola passeggiata oppure andare personalmente dal collega dell ufficio vicino invece di telefonargli: sono tutte attività che consentono di aumentare il consumo di base di energia e favoriscono la vostra salute. Lo sport consente di prevenire quasi completamente le malattie da civilizzazione e, in parte, di farle persino regredire. In uno studio effettuato su uomini tra i 40 e i 50 anni, la probabilità di subire un infarto cardiaco è stata ridotta del 50 per cento adottando un allenamento che prevede un consumo di calorie settimanale da 1500 a 2000 kcal. Persino nel caso di persone tra i 70 e gli 80 anni sembra possibile allungare l aspettativa di vita di alcuni anni grazie a un movimento adeguato. Lo sport e il movimento hanno effetti positivi non solo sul corpo ma anche sulla mente. Quando ci sentiamo sani e in forma acquistiamo maggiore fiducia in noi stessi e siamo più felici. Dopo alcune settimane di corsa o walking comincerete ad avvertire che lo sport regolare aumenta la potenza fisica, regola il sonno, migliora la concentrazione e accresce di gran lunga il benessere soggettivo. Ben presto non riuscirete più a immaginarvi come potevate fare a meno di questa droga (assolutamente sana). Lo sport praticato regolarmente risveglia anche la percezione del proprio corpo, che spesso perdiamo. Dati oggettivi, ottenuti grazie a test moderni (misurazione della frequenza cardiaca, determinazione del lattato, controlli in laboratorio) non hanno lo scopo di farvi dipendere da misurazioni e indici, ma possono aiutarvi a sviluppare una percezione propria che vi consenta di migliorare il rapporto con il vostro corpo. Lo sport può essere la chiave per una percezione positiva del proprio corpo.

8 L allenamento della resistenza allunga la vita L uomo ha dimenticato le sue capacità di resistenza. Nell era moderna quest abilità è divenuta irrilevante. Per millenni invece la resistenza ha consentito ai nostri antenati di percorrere grandi distanze se le condizioni di vita (siccità, freddo) lo rendevano necessario, così come lo fanno ancora oggi i nomadi. La resistenza è infatti radicata indissolubilmente nel sistema «uomo». Un allenamento regolare della resistenza giova al corpo e alla psiche. Oggi sappiamo che correre più rapidamente e più a lungo non aiuta necessariamente a vivere e più a lungo e a godere di una salute migliore. Infatti per ogni individuo esiste un dosaggio ottimale della sollecitazione della resistenza, che dipende dalla capacità di prestazione individuale o, detto in altre parole, dal grado di allenamento. In che modo il corpo fornisce energia? Durante una prestazione sportiva il corpo ha a disposizione diverse fonti di energia (i cosiddetti substrati), che vengono mobilitate in base alla durata e all intensità della sollecitazione. La fonte di energia più importante è il glicogeno, le cui riserve tuttavia sono limitate, anche a intensità ridotta e con sufficiente approvvigionamento di ossigeno. Pertanto l organismo di uno sportivo allenato nella resistenza riesce ad attingere velocemente ai depositi di grassi, che sono presenti nel corpo in quantità quasi illimitate e fungono da fornitori di energia per sollecitazioni «tranquille» e di lunga durata. I grassi forniscono sì molta energia per unità di peso, ma sono relativamente lenti da mobilitare, ad esempio molto più dei carboidrati. Per tale motivo alla combustione dei grassi si associa una velocità moderata. Maggiori informazioni sono riportate al capitolo «L intensità ottimale».

9 Importante L allenamento della resistenza è la parte essenziale dello sport salutare. Ma anche gli esercizi di potenziamento muscolare, di mobilità e di coordinazione sono importanti. Insomma, viva la varietà! Esecuzione e intensità Gli effetti positivi dell allenamento della resistenza L allenamento della resistenza riduce lo stress. Rispetto alle persone non allenate, quelle che allenano la resistenza hanno bisogno di meno adrenalina e proteggono così il proprio organismo dagli «effetti collaterali indesiderati» di tale sostanza. È risaputo infatti che lo stress è una delle cause principali dell infarto cardiaco e del colpo apoplettico. Il collasso circolatorio, che nella peggiore delle ipotesi può trasformarsi in un infarto cardiaco, è oggi la prima causa di morte nei paesi industrializzati. Svariate cause concorrono ad aumentare il restringimento dei vasi sanguigni e quasi tutte possono essere influenzate da un allenamento della resistenza regolare e ben dosato come il running o il walking. L allenamento della resistenza ha un effetto preventivo contro il diabete mellito di tipo II, che si manifesta soprattutto con l avanzare dell età. L allenamento della resistenza ha un effetto antidepressivo poiché stimola il corpo a produrre ormoni che rallegrano l umore e ci inducono a fare attività. L allenamento della resistenza rafforza il sistema di difesa dell organismo poiché vengono attivate le cellule e le sostanze attive del sistema immunitario.

L equipaggiamento giusto 10 L equipaggiamento da corsa non deve necessariamente essere all ultimo grido. Deve però essere adeguato alle vostre esigenze e al vostro livello di allenamento. Vale dunque la pena fare un buon investimento. L elemento fondamentale: un buon paio di scarpe da ginnastica Per praticare la corsa o il walking ci vuole tempo ma, rispetto ad altre attività sportive, poco denaro. La cosa più importante che dovete procurarvi è un buon paio di scarpe da corsa o da walking. Negli ultimi anni l industria sportiva ha investito molto nello sviluppo di scarpe da corsa. L offerta è enorme. Perciò il consiglio più importante è quello di recarvi in un negozio specializzato e farvi consigliare. Il personale appositamente istruito saprà indicarvi qual è la scarpa giusta per voi. Infatti le esigenze sono molto differenti e dipendono, tra l altro, dalla forma del piede, dalla statica, dallo stile di corsa, dal peso corporeo, dal sesso e dal terreno sui cui si pratica la corsa. Si consiglia l impiego di un podometro per analizzare dettagliatamente le pressioni esercitate dal piede. Le vostre esigenze sono nascoste nelle vecchie scarpe All acquisto di un nuovo paio di scarpe, portate con voi le vecchie scarpe da corsa perché, grazie ad esse, il venditore specializzato riesce a trarre informazioni importanti sul vostro stile di corsa. Prendetevi il tempo necessario per l acquisto e tenete presente che una scarpa da corsa un po più pesante e stabile ha dei vantaggi determinanti soprattutto per l allenamento. In linea di massima la regola è: scarpe leggere senza elementi di sostengo solo per i corridori leggeri senza problemi ai piedi. Per provare le scarpe, indossate calze da corsa e fate in modo che le dita abbiano abbastanza spazio (di regola, numero di scarpa più 1 cm). Non va dimenticato che le scarpe nuove hanno bisogno di un po di rodaggio affinché si adattino al piede e

Scarpe adatte, abbigliamento funzionale, XCO-trainer: l allenamento può finalmente cominciare. 11 diventino morbide e flessibili. Indossate dunque le scarpe nuove per qualche ora nel tempo libero prima di impiegarle per l allenamento. Se invece praticate il walking o il nordic walking, vi chiederete se sono necessarie calzature particolari. Si possono indossare scarpe da corsa o da jogging oppure quelle speciali da walking, in vendita nei negozi specializzati. Le scarpe devono ammortizzare, sostenere e condurre in maniera ottimale. Anche in questo caso è utile informarsi presso un negozio specializzato. Vestitevi a strati Oltre a scarpe da corsa o da walking funzionali occorrono anche calze adatte, che devono essere traspiranti, aderenti e confortevoli. Per quanto riguarda l abbigliamento è consigliato vestirsi a strati. Gli indumenti in microfibra traspiranti sono la migliore protezione contro il surriscaldamento e l ipotermia. In caso di temperature basse, un paio di guanti, una fascia o un berretto contengono la dispersione del calore corporeo. Vi consigliamo una consulenza personalizzata in un negozio sportivo specializzato. Ausilio efficace per l allenamento L XCO-trainer consente di potenziare l allenamento durante la corsa o il walking. L attrezzo, originariamente ideato per la fisioterapia, assomiglia a prima vista a un manubrio. L XCO tuttavia non è una massa statica: il contenitore in alluminio resistente alle intemperie contiene uno speciale granulato. Mediante il bilanciamento dinamico dell XCO la massa di slancio si sposta in modo repentino da una parte all altra dell attrezzo, aumentando d intensità in modo esponenziale. Questo provoca una contrazione simultanea dei muscoli agonisti e antagonisti, quali ad esempio il bicipite e il tricipite. Questo permette di proteggere l articolazione. Il movimento consente inoltre di allenare la muscolatura profonda.

L intensità ottimale 12 Maestri non si nasce ma si diventa: soprattutto negli sport di resistenza come la corsa o il walking. Se siete rimasti inattivi per un lungo periodo, dovete munirvi soprattutto di tempo e pazienza. È molto meglio allenarsi 20 minuti al giorno o 30 40 minuti tre volte alla settimana che due volte un ora nel fine settimana. Resistenza aerobica e anaerobica In parole semplici si distingue tra resistenza aerobica (capacità di prestazioni continue, produzione di energia con ossigeno) e resistenza anaerobica (endurance, produzione di energia senza ossigeno). Quando si inizia un allenamento di corsa o di walking si pone l accento sulla capacità di prestazione continua, ossia la capacità di correre a lungo senza debito d ossigeno. Tenete presente sin dall inizio il seguente principio: aumentate dapprima la distanza percorsa e solo in un secondo momento la velocità. Se dopo un allenamento avete l impressione che avreste potuto resistere più a lungo, allora l andatura era adeguata. Scala di Borg Grado di intensità Grado di sforzo Caratteristiche 1 Molto lieve Attività sedentaria 2 Leggermente faticoso Respiro marcato, sollecitazione gradevole 3 Faticoso Respiro accelerato, è ancora possibile parlare 4 Molto faticoso Respiro pesante, non è quasi più possibile parlare 5 Estenuante Senza respiro, crampi

13 Per trarre il maggior beneficio dall allenamento di running e walking è importante non essere né troppo veloci né troppo lenti. Un corretto allenamento volto alla salute e al benessere si basa sui gradi di sforzo 2 e 3 della cosiddetta scala di Borg (vedi sotto). cento della pulsazione massima) e di lunga durata. Con l aumento della durata (da 60 minuti) e della regolarità dell allenamento, viene vieppiù incentivata e allenata la combustione dei grassi, il che permette di non esaurire le preziose e limi tate riserve di glicogeno. Velocità di allenamento e gradi di intensità Per un calcolo approssimativo si può usare la tabella della American Heart Association: pulsazione 220 meno la vostra età = la vostra frequenza cardiaca massima. Sono possibili divergenze individuali di più/meno 10 pulsazioni al minuto. Perciò fate sempre attenzione a come vi sentite. Adeguate la velocità allo stato di allenamento e alla forma fisica del giorno. La frequenza cardiaca dovrebbe situarsi tra il 55 e l 85 per cento di quella massima (vedi tabella a pagina 15). Il metabolismo dei grassi entra in funzione se la sollecitazione è bassa (sotto la soglia del 65 per Se vi allenate mantenendo le pulsazioni il 65 e l 85 per cento della vostra frequenza cardiaca massima, il vostro corpo non ricorre per prima cosa ai grassi bensì al glicogeno. Il vostro obiettivo sarà un aumento della resistenza mediante il potenziamento della vostra capacità cardiaca e del vostro sistema respiratorio. Con il passare del tempo riuscirete a correre più a lungo senza affaticamento eccessivo. Chi pratica la corsa o il walking a livello avanzato si basa su dati oggettivi, ottenuti con l ausilio di test moderni.

14 Tecnica di respirazione Se vi allenate già da parecchio tempo, avrete inconsciamente adottato la giusta tecnica di respirazione e i consigli seguenti saranno dunque superflui. Se invece siete principianti, la respirazione consapevole vi aiuta a controllare l intensità della sollecitazione e a evitare i crampi o persino le fitte ai fianchi. La tecnica migliore è la respirazione combinata tramite bocca e naso. Questa combinazione vi consente di massimizzare l inspirazione di aria fresca e l espirazione dell aria consumata. Il ritmo del passo aiuta a stimare la giusta intensità della corsa. Esempio: con un ritmo respirazionepasso 4:4, inspirate durante i primi quattro passi ed espirate durante i quattro passi successivi. Ritmo respiratorio 4:4 = intensità bassa Ritmo respiratorio 3:3 = intensità media Ritmo respiratorio 2:2 = intensità alta Ritmo respiratorio 1:1 = intensità massima Per mantenere un equilibrio energetico (steady state) durante la corsa, è consigliato iniziare con il ritmo respirazione-passo 4:4.

«Se non hai male significa che non stai facendo abbastanza», diceva il mio docente di educazione fisica. Se avessi saputo che il concetto di fitness e salute è completamente cambiato, avrei iniziato a praticare la corsa molto tempo fa. 15 Frequenza cardiaca al minuto 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 Età Il grafico a sinistra può essere impiegato come regola approssimativa. Frequenza cardiaca massima (220 meno l età) Sollecitazione ideale per allenare il sistema cardio-circolatorio (65 85 % della frequenza cardiaca massima) Sollecitazione ideale per una combustione di grassi ottimale (55 65 % della frequenza cardiaca massima)

Correndo mi rendo conto di quanto il nostro corpo sia un organismo affascinante. Sangue, respirazione, arti e muscoli: la sinergia di tutti questi sistemi è fantastica. 16

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L effetto XCO 18 Come già nel caso dell aqua-fit o del nordic walking anche per l XCO sono stati gli sportivi di punta ad aver scoperto questa nuova forma di allenamento. Non c è da meravigliarsi: l XCO garantisce un allenamento efficace e favorisce una preparazione sana di tutto il corpo. L XCO è un apparecchio utilizzato nella corsa o nel walking per allenare anche la parte superiore del corpo. L allenamento XCO è adatto a tutti poiché è facile da imparare e può essere dosato individualmente. È importante eseguire i movimenti correttamente affinché la massa di slancio possa oscillare in modo attivo e dinamico. La corretta esecuzione è subito percettibile a livello sensoriale e acustico. L XCO è impiegato da tempo nell ambito della terapia e grazie alla sua efficacia ha presto conquistato anche il mondo dello sport. Alcuni studi hanno dimostrato che l utilizzo dell XCO-trainer nel walking o nella corsa genera un aumento significativo della frequenza cardiaca e dell assorbimento di ossigeno. È stato inoltre constatato un aumento del consumo di calorie fino al 33 per cento, dovuto a una maggiore combustione di carboidrati e grassi.

19 Prevenire disturbi alla schiena L XCO aiuta a prevenire in modo ideale sopra ttutto il mal di schiena e il dolore lombosacrale. Contrariamente a quanto avviene nella corsa convenzionale o nel walking, l allenamento con l XCO include anche le spalle, le braccia, la nuca, la colonna cervicale, toracica e lombare, la muscolatura addominale e la vita. La sollecitazione comprende tutto il corpo. In particolare le persone che lavorano pre valentemente in posizione seduta possono così compensare il deficit di movimento della zona lombare. Oltre a un allenamento e a un potenziamento di queste zone si verifica automaticamente un rilassamento della nuca, delle spalle e del petto. Vantaggi dell allenamento XCO Allenamento efficace di tutto il corpo: durante la corsa/il walking si allenano braccia, spalle, addome e schiena Scioglimento delle tensioni muscolari Miglioramento dello stile di corsa Allenamento ideale della combustione di grassi Effetto tonificante per il corpo Numerose varianti per esercizi di ginnastica Impiego all esterno e all interno Ideale per l allenamento di gruppo o individuale Forme di terapia riconosciute Allenamento della percezione del corpo Controllo acustico dell allenamento Dosaggio individuale Miglioramento del senso del ritmo

20 L allenamento XCO: preparazione in 7 fasi Fase 1: afferrare l impugnatura dell XCOtrainer. Fase 2: inserire la mano e tirare energicamente il laccio. Tecniche di impugnatura: variare le posizioni del pollice (vedi sopra). Fase 3: in posizione eretta cominciare a eseguire con le braccia i normali movimenti della corsa/del walking. Fase 4: dopo pochi movimenti la massa di slancio si sposta dapprima verso l alto, i gomiti sono piegati ad angolo retto (movimento normale della corsa/del walking). Fase 5: portare il tronco in leggera rotazione e mediante il movimento della corsa/ del walking far scendere la massa di slancio in fondo all XCO-trainer; abbassare leggermente la cintura scapolare. La muscolatura della spalla comincia a lavorare. Fase 6: mantenere il movimento delle braccia durante la corsa/il walking. Adattare la durata e l intensità dell allenamento al proprio livello. Fase 7: integrare esercizi di fitness nei movimenti della corsa/del walking o stando fermi. La frequenza cardiaca deve restare costante.

Il movimento regolare mi fa bene. Dopo l allenamento sono sempre di buon umore, respiro in maniera più consapevole e avverto il battito cardiaco, mi sento più sano e più forte. 21

Walking XCO: aspetti tecnici 22 Il walking, una marcia veloce, rilassata e ritmica, mette in funzione tutte le parti del corpo. Se combinato all XCO-trainer permette di aumentare notevolmente l effetto dell allenamento. Il walking XCO migliora la stabilità, la flessibilità e la coordinazione di tutto il corpo. È importante eseguire i movimenti in modo corretto: tenete la schiena diritta; piegate le braccia in modo che siano sempre ad angolo retto; mantenete le spalle e le scapole rilassate; rivolgete lo sguardo avanti, la testa e la nuca sono diritte e rilassate; la cassa toracica è aperta, il petto leggermente sollevato. Assumete una tenuta del corpo attiva; le anche si muovono in avanti e indietro senza esagerare nei movimenti verso l alto, verso il basso e di lato; afferrate con scioltezza l XCO-trainer e fate oscillare le mani fino all altezza del petto alla larghezza delle anche, senza incrociare; le anche, il ginocchio e la caviglia con una spinta energica sono quasi completamente allungati, mentre il ginocchio dell altra gamba è leggermente piegato; portate avanti il corpo con la muscolatura posteriore della coscia e i glutei. la spinta è rivolta in avanti e non verso l alto; il tallone tocca il suolo con le punte dei piedi rivolte verso l alto, l angolo di appoggio del piede è al massimo di 45 gradi e i piedi devono seguire una linea diritta.

1 2 23 1 Tecnica in salita Adeguate la lunghezza del passo alla pendenza: maggiore è la pendenza, più corto sarà il passo. Inclinate il busto leggermente in avanti. La muscolatura anteriore e posteriore della coscia e i glutei sono maggiormente sollecitati. 2 Tecnica in discesa In discesa, la posizione è leggermente arretrata e i passi sono più corti, a seconda della pendenza. Mantenete il baricentro basso e le ginocchia leggermente piegate. La musco latura della tibia è maggiormente sollecitata per ottenere l effetto frenante.

Running XCO: aspetti tecnici 24 L oscillazione attiva e regolare dell XCO-trainer durante la corsa si ripercuote positivamente sull intero flusso di movimento. Dinamismo puro. Per un corretto stile di corsa con l XCOtrainer è importante osservare quanto segue: cominciate con un ritmo moderato; appoggiate il piede con il ginocchio leggermente piegato; è importante un giusto appoggio del piede: è preferibile caricare la parte centrale o anteriore del piede; correte in posizione eretta e spostate le anche in avanti; piegate le braccia ad angolo retto e tenete i polsi in posizione neutrale; oscillate le braccia tenendole vicine al corpo, al massimo fino all altezza degli occhi e senza incrociarle; il movimento parte dalle spalle, che devono essere tenute sciolte; la cassa toracica è aperta; rivolgete lo sguardo avanti, tenendo la testa e la nuca diritte; assumete una tenuta del corpo attiva; mantenete il ritmo ed eseguite il movimento in modo uniforme.

Dell XCO mi affascina soprattutto il dinamismo, il ritmo sostenuto. L energia sprigionata è maggiore e il divertimento è assicurato. Una variante di allenamento ideale. 25

Ritrovare una muscolatura tonica 26 Una regolare ginnastica per il potenziamento muscolare va integrata all attività di corsa e walking ed è un sostegno per la vita quotidiana. Per le persone che praticano sport nell interesse della loro salute sono particolarmente adatti gli esercizi eseguiti con il peso del proprio corpo e l XCO-trainer. La particolarità di questo attrezzo è che non allena soltanto muscoli isolati con movimenti unidimensionali e bidimensionali, ma sollecita intere zone muscolari con movimenti tridimensionali e pertanto naturali. L allenamento mediante l utilizzo di attrezzi fitness stazionari con movimenti costretti predefiniti non è altrettanto efficace. Inoltre gli esercizi XCO consentono di migliorare la mobilità delle articolazioni attraverso l allungamento controllato mediante la massa di slancio contenuta nell attrezzo. Adeguate l intensità degli esercizi al vostro margine naturale di movimento. Non dovrete in nessun caso sentire dolore. Esecuzione e dosaggio Cominciate ogni esercizio nella posizione di partenza corretta, stabilizzate il busto ed eseguite il movimento. Per la verifica: l esercizio è eseguito correttamente solo se si sente il rumore del granulato. La ginnastica per il potenziamento muscolare dovrebbe sempre essere eseguita dopo esercizi di riscaldamento o di stretching. Sono ideali da 1 a 2 sessioni di allenamento settimanali. Ripetete ogni esercizio da 10 a 30 volte in 2 3 serie, interrotte ogni volta da una pausa di 20 30 secondi. Per smaltire più velocemente la fatica, l allenamento dovrebbe finire con una fase di defaticamento e alcuni esercizi di stretching. Per favorire la rigenerazione si possono fare una doccia scozzese o un bagno caldo.

1 2 27 Principio fondamentale per gli esercizi di ginnastica: iniziare con moderazione, ma essere costanti. 1 Doppio impatto nello squat all ampiezza delle spalle Iniziate all altezza del bacino. Da una posizione leggermente piegata portate gli XCO dinamicamente verso l alto e ritornate nella posizione iniziale. Raddrizzate il busto e tendete le braccia senza bloccare i gomiti. Contraete i glutei. Zone sollecitate: muscolatura delle gambe, delle braccia e della schiena 2 Frontcross Gambe divaricate, ginocchia leggermente piegate, punte dei piedi rivolte leggermente verso l esterno, glutei contratti. Braccia all altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Portate gli XCO dinamicamente verso il lato opposto incrociando le braccia e ritornate subito nella posizione iniziale. Zone sollecitate: muscolatura delle spalle e del petto

3 4 28 3 Frontcross con orientamento esterno (presa in supinazione) Posizione di partenza analoga al frontcross. Braccia all altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso l alto. Portate gli XCO dinamicamente verso il lato opposto incrociando le braccia e ritornate subito nella posizione iniziale. Zone sollecitate: muscolatura delle spalle e del petto 4 Marionetta Gambe molto divaricate, ginocchia leggermente piegate, punte dei piedi rivolte leggermente verso l esterno, glutei contratti. Iniziate con gli XCO all altezza delle cosce. Portate gli XCO dinamicamente verso l alto formando un cerchio e raddrizzando il busto. Tendete le braccia senza bloccare i gomiti. Zone sollecitate: muscolatura delle cosce, della schiena e delle spalle

5 6 29 5 Twist 6 K ay a k Gambe divaricate, ginocchia leggermente piegate, punte dei piedi rivolte leggermente verso l esterno. Braccia all altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Portate entrambi gli XCO dinamicamente da un lato all altro e ritornate nella posizione iniziale. Tendete le braccia senza bloccare i gomiti. Zone sollecitate: muscolatura delle spalle e del tronco Portate la gamba sinistra in avanti, sollevate le braccia all altezza della testa sul lato sinistro. Eseguite movimenti ampi e dinamici in diagonale verso la gamba posteriore (destra), piegando il busto, e ritornate con slancio nella posizione iniziale. Eseguite lo stesso esercizio cambiando lato. Zone sollecitate: muscolatura delle gambe, glutei e addominali obliqui

7 8 30 7 Shoulder shake 8 Victory Posizione di partenza analoga al frontcross. Iniziate con le braccia sopra la testa. Portate gli XCO dinamicamente in avanti e ritornate nella posizione iniziale. Tendete le braccia senza bloccare i gomiti. Zone sollecitate: bicipiti, tricipiti Gambe molto divaricate, ginocchia leggermente piegate, punte dei piedi rivolte leggermente verso l esterno, glutei contratti. Iniziate con gli XCO all altezza delle ginocchia. Alzate gli XCO dinamicamente sopra la testa passando dall esterno e ritornate nella posizione iniziale. Tendete le braccia senza bloccare i gomiti. Zone sollecitate: muscolatura della schiena, delle braccia e delle spalle

9 10 31 9 Wav e 10 Big kick Gambe divaricate, ginocchia leggermente piegate, glutei contratti, punte dei piedi rivolte leggermente verso l esterno. Portate le braccia quasi tese sopra la testa. Fate oscillare energicamente gli XCO sopra la testa. Muovete anche il busto. Zone sollecitate: addominali obliqui, pavimento pelvico Sollevate una gamba e piegatela. Contraete i glutei. Iniziate con le braccia sopra la testa. Portate dinamicamente gli XCO in avanti e allungate contemporaneamente la gamba sollevata. Riportando le braccia sopra la testa, piegate nuovamente la gamba. Eseguite lo stesso esercizio cambiando lato. Zone sollecitate: bicipiti, tricipiti, muscolatura (anteriore) della coscia

11 12 32 11 Boscaiolo 12 Boom addominale Gambe molto divaricate, ginocchia leggermente piegate, punte dei piedi rivolte leggermente verso l esterno, glutei contratti. Portate le braccia all altezza della testa (mantenendo gli XCO nel campo visivo). Portate gli XCO dinamicamente verso il basso e ritornate subito nella posizione iniziale. Zone sollecitate: cintura scapolare, pettorali Gambe leggermente divaricate, ginocchia leggermente piegate, glutei contratti. Iniziate con entrambe le braccia quasi tese sopra la testa sul lato destro. Spostate gli XCO energicamente verso il basso in diagonale e contemporaneamente sollevate il ginocchio sinistro all altezza dei fianchi. Eseguite lo stesso esercizio cambiando lato. Zone sollecitate: tutto il corpo

1 2 33 Esercizi a terra 1 Sedetevi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate e colonna vertebrale diritta. Afferrate l XCO alle estremità. Movimento: sollevate i gomiti all altezza del busto. Spostate energicamente l XCO da un lato all altro del busto. 2 Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate e leggermente divaricate. Stringete l XCO al centro con entrambe le mani e i pollici rivolti verso l alto. Movimento: spingete l XCO obliquamente verso l alto e sollevate leggermente il busto.

3 4 34 3 Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate e leggermente divaricate. Portate le braccia dietro la testa sfiorando il pavimento con gli XCO. Movimento: spingete le braccia in direzione dei piedi, sollevando leggermente il busto e ritornate nella posizione iniziale. Variante: eseguite l esercizio con un solo XCO, stringendolo al centro con entrambe le mani. 4 Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate e leggermente divaricate. Portate le braccia dietro la testa sfiorando il pavimento con gli XCO. Movimento: spingete le braccia lateralmente all esterno del ginocchio in direzione dei piedi, sollevando leggermente il busto e ritornate nella posizione iniziale. Eseguite lo stesso esercizio cambiando lato. Variante: eseguite il movimento con un solo XCO, stringendolo al centro con entrambe le mani.

5 6 35 5 Stendetevi sul fianco, appoggiatevi sull avambraccio, piegate ad angolo retto la gamba che poggia a terra, allungate l altro braccio sopra la testa. Movimento: portate l XCO all altezza dei glutei mantenendo il braccio quasi teso e ritornate nella posizione iniziale. Durante il movimento allungate la gamba superiore e piegatela nuovamente. Mantenete stabile il corpo. 6 Allenamento in ufficio: molti esercizi XCO possono essere facilmente eseguiti durante le pause di lavoro stando seduti o, meglio ancora, in piedi. Essi aiutano a distendere le cervicali e a rinforzare la muscolatura della schiena. Aggiunta di difficoltà: eseguite l esercizio con entrambe le gambe tese, appoggiando sul piede.

Stile di corsa economico 36 Non basta allenare la resistenza, la forza e la mobilità. Anche il senso del corpo e del movimento, cioè la coordinazione, fa parte di un allenamento equilibrato della corsa. Particolarmente importanti sono gli esercizi di coordinazione volti a migliorare lo svolgimento dei movimenti, noti con il termine «scuola di corsa». Vi rammentiamo che con uno stile di corsa economico si risparmia energia. Movimenti sbagliati possono causare irrigidimenti e affaticamenti prematuri. Esecuzione e intensità Normalmente il programma della scuola di corsa viene eseguito dopo una leggera corsa di resistenza oppure vi viene integrato. Si esegue dunque dopo il riscaldamento e lo stretching o l allenamento della forza. È importante non eseguire il programma quando si è affaticati poiché il procedimento di apprendimento non sarebbe ottimale. I corridori avanzati talvolta eseguono delle accelerazioni anche al termine di un allenamento intenso. Scegliete un percorso su un terreno pianeggiante e morbido, ad esempio sentieri nei boschi, prati o piste da corsa. Se siete principianti, eseguite ogni esercizio per 10 20 metri, mentre gli avanzati possono allungare la distanza fino a 40 metri. Si consiglia di eseguire da 1 a 3 ripetizioni per ogni esercizio. Cercate sempre di aumentare la cadenza verso la fine di un esercizio, ma non dimenticate che ancora più importante è l esecuzione corretta dei movimenti. La conclusione ideale di una seduta di scuola di corsa sono da 3 a 5 accelerazioni di circa 100 metri. Eseguite le accelerazioni analogamente a un cambio di marcia nella guida. Lo sguardo è sempre rivolto in avanti (postura fiera) e il lavoro attivo e forte delle braccia sostiene sia la successione efficiente dei movimenti sia il lavoro delle gambe.

1 2 3 4 37 1 Skipping (corsa con sollevamento del ginocchio) Sollevate alternatamene il ginocchio portando la coscia in posizione orizzontale, tenete diritto il busto. Fate oscillare gli XCO-trainer in modo naturale. Otterrete così la flessione dei fianchi necessaria per un passo ampio, economico con sollevamento attivo del piede. 2 Saltelli 3 Talloni ai glutei Portate i talloni alternatamene ai glutei senza tendere eccessivamente la coscia: fate in modo che quest ultima sia perpendicolare al terreno. Fate oscillare gli XCOtrainer in modo naturale. In tal modo allenate un piccolo movimento a pendolo (anca, ginocchio, piede) durante la fase di slancio, risparmiando forza e tempo per l introduzione del modello di movimento naturale. Allungate gradualmente i passi fino a eseguire dei leggeri saltelli. Fate oscillare energicamente le braccia con gli XCO. In tal modo rinforzate tutta la muscolatura e imparate a mantenere alto il baricentro. Cominciate su un terreno leggermente in salita, per ridurre leggermente l elevata sollecitazione. 4 Corsa saltata In posizione eretta saltate con entrambe le gambe, piegando alternatamene un ginocchio fino a portare la coscia in posizione orizzontale. Fate oscillare gli XCOtrainer in modo naturale. L esercizio consente di allenare la fase di spinta.

5 6 38 5 Tecnica skating 1:2 6 Rafforzamento delle caviglie Ogni due passi si esegue un oscillazione del braccio. Questa tecnica è molto in voga soprattutto nel walking in salita ma può essere integrata anche nel running. Variante: combinate con piccoli saltelli eseguiti lateralmente. Saltellate sulle caviglie a passi piccoli e frequenti. La punta del piede rimane a contatto con il terreno mentre il ginocchio della gamba d appoggio resta teso. Fate oscillare gli XCO-trainer in modo naturale. Questo esercizio vi permette di imparare ad attutire l atterraggio e ad allenare la fase di spinta.

Sui trail dimentico il mondo. Per un paio di chilometri mi concentro sui miei pensieri o mi godo la natura. Anche questo è sano. Il mondo segue il suo corso, io seguo il mio. 39

L importanza di uno stretching corretto 40 Una buona mobilità è la premessa per poter eseguire movimenti corretti ed efficienti. Stagnazioni nelle prestazioni sono da ricondurre spesso anche a una mobilità insufficiente. Soprattutto alla fine di un allenamento, è importante allungare i muscoli riscaldati con esercizi di stretching. Lo stretching aiuta a prevenire l indurimento dei muscoli e a evitarne l accorciamento. Allungando i muscoli accorciati, si ottiene già un rafforzamento dei rispettivi muscoli antagonisti. Lo stretching non è soltanto un completamento importante dell allenamento, ma aiuta anche nella vita quotidiana contro le tensioni e i danni derivanti da una postura errata. Esecuzione e intensità Eseguite lo stretching solo dopo il riscaldamento muscolare (ad es. dopo il riscaldamento, il salto della cordicella, dopo aver salito le scale e, naturalmente dopo l allenamento di corsa o di walking). Assumete la posizione iniziale corretta. Eseguite gli esercizi di allungamento muscolare con movimenti lenti e continui. Non forzate gli allungamenti e non dondolate. Mantenete la posizione almeno 30 secondi per lato, finché la tensione muscolare diminuisce. Respirate in maniera calma e regolare (senza trattenere il fiato). Concentratevi sui gruppi muscolari da allungare.

Correndo mi appaiono le immagini della mia vita. I genitori, la scuola, la mia prima casa Talvolta mi vengono in mente cose di cui altrimenti forse non mi sarei mai ricordato. 41

1 2 3 4 42 1 Tricipite, cintura scapolare 3 Muscoli pettorali Esecuzione: posizione eretta, portate il braccio destro in alto e posizionate la mano con l XCO tra le scapole. Afferrate l estremità inferiore dell XCO con la mano sinistra e tirate verso il basso. Variante: senza XCO, afferrate il gomito con la mano sinistra e premete verso il basso. Esecuzione: gambe divaricate all altezza delle anche, afferrate con le mani l XCO dietro la schiena. Mantenendo la schiena diritta, sollevare l XCO in modo da percepire l allungamento nei muscoli pettorali. Variante: senza XCO, incrociate le mani dietro la schiena e portatele verso l alto. 2 Muscoli laterali del busto Esecuzione: gambe divaricate alla larghezza della anche, ginocchia leggermente piegate, inclinate lateralmente il busto, inclinate lateralmente il braccio teso sopra la testa. Indicazione: non ruotate il busto, mantenete stabile il bacino. 4 Muscoli dell inguine Esecuzione: fate un passo in avanti, piedi paralleli uno dietro l altro, busto eretto. Spostate il bacino lentamente in avanti. Indicazione: fate un grande passo in avanti (angolo retto). Eventualmente appoggiatevi sulla gamba anteriore.

5 6 7 8 43 5 Muscoli del collo e delle spalle 7 Muscoli posteriori della coscia Esecuzione: posizione eretta, inclinate la testa lateralmente (orecchio sinistro verso la spalla sinistra), spingere verso il basso il palmo della mano destra. Indicazione: mantenete il busto eretto, non alzate la spalla sinistra. Intensificazione: con la mano sinistra sulla testa esercitate una lieve trazione per un maggiore allungamento. 6 Muscoli anteriori della coscia Esecuzione: state in piedi su una gamba sola appoggiandovi a un albero o una parete, piegate leggermente la gamba d appoggio. Afferrate il piede sopra la caviglia e tirate il tallone verso il gluteo. Spostate il bacino in avanti. Indicazione: tenete la schiena diritta e le ginocchia unite. Esecuzione: appoggiate una gamba su una superficie rialzata, piegando leggermente il ginocchio, inclinate il busto in avanti. Indicazione: tenete la schiena diritta. Gambe alla larghezza delle anche, piedi paralleli. 8 Muscoli del polpaccio Esecuzione: fate un passo in avanti verso un albero o un muro, piedi paralleli, gamba anteriore leggermente piegata. Spingete il tallone della gamba posteriore al suolo e spostate il busto uniformemente in avanti. Indicazione: tenete la schiena diritta; piegando il ginocchio della gamba posteriore, si allunga in modo specifico il muscolo del polpaccio.

Diario di allenamento 44 Ponetevi un obiettivo che sia motivante. In Svizzera vengono organizzate molte manifestazioni dedicate all allenamento della resistenza, come la Corsa femminile di Berna o la Corsa del Greifensee. Maggiori informazioni sono riportate sul sito www.ryffel.ch o nella Guida delle corse popolari della Federazione svizzera di atletica leggera. www.ryffel.ch: diario di allenamento Sul sito Internet www.ryffel.ch potete tenere il vostro diario di allenamento personalizzato (solo in lingua tedesca). Il diario vi consente di gestire fino a dieci discipline con sei diverse intensità di allenamento. Inoltre il tutto può essere analizzato e stampato. Ulteriori informazioni su XCO, sulle formazioni e sui corsi generali sono disponibili su www.ryffel.ch Il diario online calcola automaticamente la distanza, il tempo impiegato e la velocità media nell arco di un periodo impostato dall utente e consente così di avere un analisi e un controllo aggiornati di tutte le unità di allenamento, le intensità e i progressi in una determinata disciplina.

Programma di allenamento per principianti 46 1 a 2 a settimana 3 a 4 a settimana 5 a settimana Martedì Riscaldamento 5 min. di camminata rilassata Riscaldamento 5 min. di camminata rilassata Riscaldamento 5 min. di camminata sciolta Rafforzamento 5 min. 1x 15 20 ripetizioni, esercizi: impatto doppio, marionetta, victory, front cross (v. pagine 27 30) Rafforzamento 5 min. 1x 15 20 ripetizioni, esercizi: kayak, boscaiolo, twist, wave (v. pagine 29 32) Rafforzamento 10 min. 1x 15 20 ripetizioni, tutti gli esercizi (v. pagine 27 32) Walking 10 min. con XCO, 10 min. senza XCO (intensità v. pagine 12 15) Walking 10 min. con XCO, 10 min. senza XCO, 10 min. con XCO (intensità v. pagine 12 15) Walking 20 min. con XCO, 10 min. senza XCO (intensità v. pagine 12 15) Defaticamento/ rilassamento 5 min. di camminata lenta Defaticamento/ rilassamento 5 min. di camminata lenta Defaticamento/ rilassamento 5 min. di camminata lenta Stretching 5 min. di esercizi (v. pagine 42 43) Stretching 5 min. di esercizi (v. pagine 42 43) Stretching 5 min. di esercizi (v. pagine 42 43) Totale 40 min. Totale 50 min. Totale 55 min. Giovedì Giornata fisicamente attiva (v. pagina 6), rafforzamento di martedì ed esercizi a terra (v. pagine 33 35) Giornata fisicamente attiva (v. pagina 6), rafforzamento di martedì ed esercizi a terra (v. pagine 33 35) Giornata fisicamente attiva (v. pagina 6), rafforzamento di martedì ed esercizi a terra (v. pagine 33 35) Fine settimana Come il martedì Come il martedì Come martedì ma alternare la parte di walking con intervalli di allenamento 6 x 4 min. con un 1 min. di walking sciolto

6 a settimana 7 a settimana 8 a settimana Riscaldamento 5 min. di camminata sciolta Riscaldamento 5 min. di camminata sciolta Riscaldamento 5 min. di camminata sciolta 47 Rafforzamento 15 min. 2x 15 20 ripetizioni, tutti gli esercizi (v. pagine 27 32) Rafforzamento 15 min. 2x 15 20 ripetizioni, tutti gli esercizi (v. pagine 27 32) Rafforzamento 15 min. 2x 15 20 ripetizioni, tutti gli esercizi (v. pagine 27 32) Walking 10 min. con XCO, 5 min. senza XCO, 15 min. con XCO (intensità v. pagine 12 15) Walking 30 min. con XCO (intensità v. pagine 12 15) Walking 45 min. con XCO, (intensità v. pagine 12 15) Defaticamento/ rilassamento 5 min. di camminata lenta Defaticamento/ rilassamento 5 min. di camminata lenta Defaticamento/ rilassamento 5 min. di camminata lenta Stretching 5 min. di esercizi (v. pagine 42 43) Stretching 5 min. di esercizi (v. pagine 42 43) Stretching 5 min. di esercizi (v. pagine 42 43) Totale 60 min. Totale 60 min. Totale 75 min. Giornata fisicamente attiva (v. pagina 6), rafforzamento di martedì ed esercizi a terra (v. pagine 33 35) Giornata fisicamente attiva (v. pagina 6), rafforzamento di martedì ed esercizi a terra (v. pagine 33 35) Giornata fisicamente attiva (v. pagina 6), rafforzamento di martedì ed esercizi a terra (v. pagine 33 35) Come martedì ma alternare la parte di walking a intervalli di allenamento 5 x 5 min. con 1 min. di walking sciolto Come il martedì ma eseguire la parte di walking con 40 min. di XCO Come il martedì

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