ALLENAMENTO CICLISMO PER I TRIATLETI Premessa L elaborazione di un programma di allenamento deve tener conto dei concetti basilari della metologia. Lo scopo di quanto andremo ad esporre è principalmente quello di dare delle indicazioni e suggerimenti a coloro che hanno appena approcciato alla multidisciplina, con l obiettivo a medio termine di completare un triathlon su distanza olimpico. Le tabelle di seguito riportate prevedeno tre allenamenti settimanali di ciclismo, ma devono essere considerate solo come indicazione di massima, in quanto il programma settimanale va adattato e integrato con gli allenamenti di nuoto e corsa. L a preparazione deve essere personalizzata e specifico per ogni soggetto e l elaborazione del programma deve considerare : Caratteristiche e condizioni fisiche Livello di preparazione Età Trascorsi sportivi Infortuni individuare : Motivazioni e finalità Obiettivi Tempo a disposizione analizzare: Posizione ergonomica Tecnica seguire i principi fondamentali della metodologia : Supercompensazione Variazione del carico Periodizzazione Posizione ergonomica Per poter esprimere al meglio le proprie qualità, è indispensabile ricercare il miglior assetto biomeccanico sulla bici. Una corretta posizione inoltre, consente anche di limitare danni muscolari ed articolari. E importante rilevare le misure antropometriche e riportarle sul proprio mezzo regolando l altezza e posizione della sella, manubrio, pedivelle ecc. Successivamente sarebbe ottimale anche testare la posizione in bici valutando la pedalata con il cicloergometro. Alcuni consigli pratici per mantenere il corretto assetto sulla bici sono : Quando salite sulla bicicletta con i piedi sui pedali, nel punto centrale inferiore della pedivella, la rotula e e il metacarpo dell alluce devono trovarsi sulla verticale perpendicolare. Nell azione della pedalata le gambe non devono lavorare nè troppo compresse, nè troppo allungate. Il bacino non deve basculare, testa e spalle non devono oscillare(ciondolare) vistosamente. Il movimento circolare delle ginocchia deve essere allineato con quello dei piedi, evitando soprattutto di portare le ginocchia all esterno. In base al tipo di azione che state effettuando, potete assumere la posizione impegnata, con la presa sulla parte bassa del manubrio, ginocchio e gomito dovrebbero sfiorarsi, mantenendo possibilimente ben diritta la colonna vertebrale quando vi allungate e vi abbassate sul manubrio. Nella posizione media, le mani sono appoggiate sulle impugnature dei freni, il busto si trova a circa 45 dalla linea del terreno. Nella posizione da riposo o in altri casi da salita la presa del manubrio si ha con le mani al centro del manubrio sulla parte orizzontale. Respirare agevolmente evitando di chiudere le spalle. Distribuite il peso in modo che sia ripartito in maniera equilibrata, evitando di caricare eccessivamente solo sulla sella, oppure solo sul manubrio, perdendo così il controllo della bici. Non tenere le braccia tese, che dovranno essere leggermente flesse per fungere da ammortizzatori ed essere pronte alle eventuali correzioni che dovessero richiedersi. I gomiti non devono sporgere lateralmente e inutilmente dal profilo aerodinamico ideale. 1
Tecnica A differenza delle altre discipline, come nuoto e corsa, il ciclismo non ha molti esercizi per la tecnica. Una tecnica corretta dipende in parte dal mezzo e dalla posizione obbligata sulla bici. Con alcuni esercizi da eseguire sia su strada che sui rulli, possiamo migliorare l efficacia della pedalata e acquisire maggiore destrezza nella guida. Esercizi di pedalata alternata con una gamba, spingendo il tallone verso il basso in fase di spinta e tirando dal punto centrale inferiore della pedivella, facendo lavorare la caviglia, sono utili per sensibilizzare l azione di tirata e acquisire la cosidetta pedalata rotonda. Si consiglia seguire esercizi di variazione della frequenza di pedalata. La frequenza massima deve essere sopportabile, evitando il saltellamento sulla sella e l oscillamento laterale del bacino. In genere nelle gare adottare possibilimente una frequenza di pedalata piuttosto agile, consente di risparmiare la muscolatura, in particolare dei quadricipiti, per la successiva frazione di corsa. Percorrere lunghi tratti di salita in posizione soprasella. Effettuare delle discese per migliorare l attenzione e sensibilizzare la posizione aerodinamica, percorrere strade con curve a velocità elevate, percorrere delle curve strette o giri di boa a bassa velocità per eseguire dei rilanci. Effettuare uscite di gruppo per acquisire maggiore destrezza nella scia e nei cambi di posizione all interno del gruppo Supercompensazione Il miglioramento della prestazione si raggiunge attraverso la costanza ed è importante individuare il corretto carico di lavoro in qualità e quantità. Dopo uno stimolo allenante dovuto al carico (fatica) è necessario un recupero rigenerante per il susccessivo stimolo che porta all incremento della prestazione (supercompensazione). Se l intervallo tra gli stimoli (allenamenti) è troppo lungo non si verifica questa condizione e non si hanno miglioramenti. Se l intervallo (riposo) è troppo breve o inesistente non c è la fase rigenerante, si riducono le risorse e si ha un deterioramento della prestazione ( forma). Il recupero è parte integrante dell'allenamento e solo dedicando la giusta attenzione si può favorire un buon lavoro. Il recupero può essere di tipo passivo in cui non viene svolta alcuna attività sportiva, o di tipo attivo in cui l'attività è moderata. Errore comune è pensare di non aver bisogno di un periodo di scarico, poiché ci si sente comunque in forma. Variazione del carico É necessaria una variazione del carico sia qualitativa che quantitativa. Tipologie di allenamento vari, con percorsi ed esercizi sempre nuovi e diversi, rinnovano la motivazione e migliorano il bagaglio tecnico e le capacità propriocettive. L aumento graduale e progressivo dell'intensità degli stimoli (principio della progressività del carico) è indispensabile per mantenere la capacità allenante ed evitare un certo adattamento del fisico per cui non ci saranno dei miglioramenti ma solo la stabilizzazione delle prestazioni. Periodizzazione Indipendentemente dal livello sportivo individuale, è importante definire gli obiettivi e la loro calendarizzazione per il raggiungimento di un determinato stato di forma. Gli allenamenti possono avere la finalità per raggiungere la massima forma in un particolare evento limitato nel tempo oppure per un particolare periodo. Nel caso dei triatleti, possiamo individuare nel periodo estivo dal mese di maggio al mese di settembre, la partecipazione alle gare o manifestazioni. E molto difficile mantenere costante il migliore stato di forma per un periodo di cinque mesi e pertanto è necessario inserire nella preparazione dei cicli di carico e di scarico. Il mesociclo solitamente è composto da 3 settimane di carico e 1 di carico. Anche all intero dei microcilci (settimanali) è necessario definire degli allenamenti di carico, le sedute di recupero attivo e i riposi. Le fasi della periodizzazione sono: Costruzione Potenziamento Trasformazione Mantenimento 2
Costruzione Periodo tra ottobre e dicembre Le prime due settimane di ottobre possono essere considerate di introduzione o di rigenerazione e di recupero fisico e psichico per coloro che provengono da una stagione agonistica intensa con l ultima partecipazione ad una gara che si è svolta a fine settembre. Attività sportive alternative, ad intensità blanda, che non richiedono un impegno mentale elevato, possono sicuramente rappresentare un mezzo per rinnovare le motivazioni e l entusiasmo. Nel periodo di costruzione ci si propone di allenare la tecnica, la resistenza generale, il tono muscolare in preparazione ad un successivo periodo di potenziamento. Esempio di ciclo settimanale di 3 allenamenti, per 4 settimane, mesociclo da ripetere 2 volte: Palestra RISC 15 ciclo-simulatore LEG CURL gambe 15-20 ripetute x 3 volte (il carico deve permettere un esecuzione non troppo LEG EXTENSION gambe 15-20 ripetute x 3 volte (il carico deve permettere un esecuzione non troppo CALF polpacci e caviglie 15-20 ripetute x 3 volte (il carico deve permettere un esecuzione non troppo LEG PRESS gambe 15-20 ripetute x 4 volte (il carico deve permettere un esecuzione non troppo GLUTEI e ADUTTORI a corpo libero, ADDOMINALI, STRECHING DEF 15 ciclo-simulatore rulli 1h o strada 1h30 RISC 15-20 frequenza 90 RPM Gamba DX 2 + Gamba SX 2 + FL normale 1 x 5-8 volte (pedalata rotonda) FM 10-15 (inserire variazioni 1 pedalata soprasella ) DEF 10-15 FLL COLL 2h30 3h (anche in gruppo) Note: i carichi e minutaggi sono da considerare medi e da modulare in maniera progressiva, in sostituzione ad un allenamento è possibile inserire una seduta di Spinning possibilmente con la finalità di allenare la forza. 3
Potenziamento Periodo tra dicembre e febbraio Esempio di ciclo settimanale di 3 allenamenti, per 4 settimane, nella settimana di scarico si riducono i carchi e la durata degli allenamenti, mesociclo da ripetere 2 volte: Palestra RISC 15 ciclo-simulatore LEG CURL gambe 15-20 ripetute x 3 volte (il carico deve permettere un esecuzione non troppo LEG EXTENSION gambe 15-20 ripetute x 3 volte (il carico deve permettere un esecuzione non troppo CALF polpacci e caviglie 15-20 ripetute x 3 volte (il carico deve permettere un esecuzione non troppo LEG PRESS gambe 15-20 ripetute x 4 volte (il carico deve permettere un esecuzione non troppo SAL 5 + REC 1 x 4 volte DEF 15 ciclo-simulatore STRECHING rulli 1h o strada 1h45 RISC 10-20 frequenza 90 RPM SFR rip 3 + REC 2 x 4-6 volte FL 5-10 FM rip 3 + REC 2 x 4-6 volte DEF 10-15 FLL 2h30 3h (inserendo SAL lunghe, impegno medio) Note: i carichi e minutaggi sono da considerare medi e da modulare in maniera progressiva. Trasformazione Periodo tra marzo e maggio Esempio di ciclo settimanale di 3 allenamenti, per 4 settimane, nella settimana di scarico si riducono i cairchi e la durata degli allenamenti, mesociclo da ripetere 3 volte: 1h45 FL 30 percorso pianeggiante AGI 3 + REC 2 x 6 FL 30 2h RISC 20 frequenza 90 RPM PROGR tenere V max 30 + REC 2 x 6 FL 10 FV rip 3 + REC 2 x 6-8 volte DEF 15 FLL 2h30 3h (inserendo 2-3 SAL brevi, impegno elevato) Note: i carichi e minutaggi sono da considerare medi e da modulare in maniera progressiva. 4
Mantenimento Periodo tra giugno e settembre Esempio di ciclo settimanale 1h30 FL 30 percorso pianeggiante AGI 3 + REC 2 x 6 FL 30 1h45 RISC 20 frequenza 90 RPM FL 10 FV 5 + REC 2 x 4 volte DEF 15 FLL 2h-2h15 (inserendo 2-3 x FV 3 ) o gara Legenda: Leg curl Leg extension Leg press Leg calf Leg calf Supercompensazione RISC = fondo lento in agilità FL = fondo lento, in pianura, 60% intensità del proprio limite, 95 rpm FLL = fondo lento lungo FM = medio, pianura 70% del proprio limite, 80 rpm, FV = fondo veloce, pianura, 85-90% del proprio limite AGI = pedalata agile 100-110 rpm SAL = salita SFR = salita forza resistente sono ripetute in salita fatte con un rapporto abbastanza duro ( 53/19 o 17 ) ad una freq. di pedalata 40-50 rpm, in posizione seduta, senza tirare con le braccia COLL= percorso collinare RIP= ripetute PROGR= progressioni partenza quasi da fermo con rapp. duro fino alla velocità max RPM= frequenza pedalate al minuto DEF= defaticamento a fondo lento 5