RECUPERO Tra le tue prove veloci Tra un allenamento e l altro Prima e dopo la gara

EXTRA CORSO di Tira il fiato nel modo giusto RECUPERO Tra le tue prove veloci Tra un allenamento e l altro Prima e dopo la gara Di Fulvio Massini

Speciale Recupero Nel corso dell allenamento A cosa serve Il recupero ti serve a mantenere l intensità e la durata dell allenamento per il periodo desiderato. In particolare, è fondamentale tra le prove ripetute (in pianura o in salita), tra le variazioni di ritmo, nel fartlek, nei circuit training e, in certi casi, anche durante il lunghissimo e tra gli allunghi. Negli allenamenti eseguiti a intensità medio-alta, il recupero dà modo all organismo di smaltire il lattato prodotto, di abbassare le pulsazioni e di ridurre l intensità del respiro. Come accennato precedentemente, il modo in cui lo esegui influenza la qualità e l andamento dell allenamento. Proseguendo nella lettura capirai perché. Da fermi, camminando o correndo Se sei un corridore di distanze medio-lunghe (dai 5 km alla maratona, e anche oltre) devi sempre correre durante il recupero. Si tratta però di stabilire a quale velocità, e questo lo vedremo fra breve. Durante il fartlek Se segui le mie proposte su questa rivista avrai notato che uso poco il termine semi-misterioso di fartlek (parola finlandese che significa gioco di velocità ). Preferisco infatti parlare di variazioni di ritmo, una denominazione che rende meglio l idea di questo tipo di allenamento. Terminologia a parte, quando esegui il fartlek recupera tra le variazioni continuando a correre alla velocità del lento, quindi a un ritmo che ti consenta di respirare agevolmente. La durata del recupero è in genere la stessa della variazione appena conclusa e può variare dai 30 secondi ai 4-5 minuti. Durante i lavori di prove ripetute per migliorare la soglia del lattato Questo tipo di allenamento utilizza prove ripetute brevi, medie o lunghe, quindi distanze dai 200 ai 3.000 metri, utili per migliorare la soglia del lattato, detta anche soglia anaerobica. La velocità di queste prove non può essere mai troppo elevata rispetto alla propria velocità di riferimento (VR) che, come forse già saprai, corrisponde con buona approssimazione alla velocità di deflessione ottenuta Il recupero tra le prove per migliorare la soglia del lattato Lunghezza della prova Durata del recupero 100 m da 1a 2 minuti 200 m da 1a 2 minuti 300 m da 1a 2 minuti 500 m da 90 secondi a 2 minuti 1.000 m da 90 secondi a 3 minuti 2.000 m da 90 secondi a 3 minuti 3.000 m da 90 secondi a 3 minuti con il test Conconi, o alla soglia anaerobica determinata con il test del lattato o, più semplicemente, alla media al km che hai ottenuto in una gara o in un test-gara di 12-14 km. A seconda della lunghezza della prova (vedi la tabellina a sinistra), il recupero può variare da un minuto a tre minuti, da correre a una velocità uguale o leggermente inferiore a quella del tuo lento. Inoltre, più la velocità della prova aumenta, più il recupero si allunga. Ad esempio, se hai una VR di 4 00 al km, puoi correre 6 x 1 km a 3 58, recuperando 1 30-2 00 000 NOVEMBRE 2008 - RUNNERSWORLD.IT Spec TRAINING 4 14/10/2008 15.50.00

di corsa molto lenta (souplesse) tra le prove. Se, però, corri lo stesso lavoro a 3 55, il recupero tra le prove si prolungherà a 3 minuti, sempre di souplesse. Durante il recupero le pulsazioni si abbasseranno, ma non torneranno mai al livello iniziale. Più un podista è allenato, più rapido è l abbassamento del suo livello di pulsazioni. In questo tipo di ripetute il recupero è davvero fondamentale e dev essere tassativamente eseguito di corsa. Piuttosto di allungarlo o fare dei tratti camminando, rallenta leggermente il ritmo delle prove. illustrazione di JOE MORSE Durante i lavori di ripetute brevi per migliorare la velocità aerobica massima (VAM), che corrisponde alla velocità massima alla quale si riesce a correre un 3.000 metri e che è, in genere, del 10% più veloce rispetto alla velocità di riferimento. Questo tipo di allenamento utilizza prove brevi, dai 100 ai 500 metri, e recuperi altrettanto brevi, anche solo di 10-40 secondi (vedi tabella nella pagina seguente). Ne consegue che la differenza delle pulsazioni tra il termine della prova e l inizio della successiva è di soli 20-30 battiti al minuto. RUNNER S WORLD - NOVEMBRE 2008 000 Spec TRAINING 5 14/10/2008 15.50.01

Speciale Recupero Il recupero tra le prove per migliorare la VAM Lunghezza della prova Recupero tra le prove Recupero tra le serie 200 m da 10 a 40 secondi - 300 m da 20 a 50 secondi 3 minuti 400 m da 30 a 50 secondi 3 minuti 500 m da 40 secondi a 1 minuto 3 minuti Salite di 50-80 m 90 secondi - Salite di 50-80 m in serie 1 minuto 3 minuti Salite di 1.000-1.500 m da 5 a 7 minuti - Un tipico esempio di un lavoro di questo tipo è 10 x 200 metri alla VAM, con recupero di 40 secondi. Questo allenamento può essere eseguito anche in serie di ripetizioni. In questo caso esiste un tempo di recupero tra le prove e un tempo di recupero tra le serie, generalmente di 3-4 minuti in souplesse. Un esempio: 3 x (4 x 200 m), con recupero di 40 tra le prove e di 3 tra le serie. Durante l interval training Anche questo allenamento è utile per lo sviluppo della VAM. A differenza però delle prove ripetute, va eseguito a una velocità di 1-2 secondi più lenta della VAM, recuperando sempre in souplesse per 1-2 minuti. Inoltre, la differenza di pulsazioni tra la fine della prova e l inizio della successiva varia tra le 50 e le 70 pulsazioni al minuto. Un classico interval training prevede 12 x 300 con recupero di 1 30. Anche questo lavoro può essere eseguito in serie di ripetizioni, ad esempio 2 x (8 x 300), recuperando 1 30 tra le prove e 3 tra le serie. Durante le salite brevi (50-80 m) Lo scopo delle salite brevi è anch esso quello di sviluppare la VAM. Il recupero va eseguito percorrendo in souplesse la distanza della prova in senso inverso e deve avere una durata di 50-1 30. Nel caso si torni al punto di partenza in tempi più brevi, è preferibile continuare a correre in zona piuttosto che fermarsi. Se il lavoro è organizzato in serie, tra queste è necessario fare una pausa un po più lunga. Qualche esempio: 14 x 60 in salita con recupero un minuto; oppure 3 x (5x 60 m) con recupero 1 minuto tra le prove e 3 minuti tra le serie. Durante le salite medie (1.000-1.500 m) Scopo di questo tipo di allenamento, molto importante ai fini del miglioramento della prestazione, è quello di reclutare le fibre veloci. Il recupero si esegue in genere percorrendo la distanza in senso inverso e ha una durata variabile dai 5 ai 7 minuti in relazione al livello dell atleta. Il ritmo del recupero nella prima parte è di souplesse e poi aumenta fino a coincidere con quello del lento. Un esempio: 5 x 1 km in salita, con recupero di 6 minuti. Durante l allenamento per la maratona Da molti anni, durante il periodo di preparazione specifica per la maratona chiedo ai miei atleti di effettuare il recupero a velocità di gara. Questa soluzione è utile per sviluppare quella caratteristica definita come resistenza alla potenza aerobica. Le prime volte si può avere qualche difficoltà a recuperare girando a ritmo maratona, ma presto ci si adatta. In pratica si tratta di correre il recupero alla velocità programmata per i 42,195 km. Il segreto sta nel mantenere tale velocità anche in caso di stanchezza, come ad esempio quando si corrono delle prove al ritmo della mezza maratona. Facciamo il caso di un runner che abbia programmato di correre una maratona intorno alle 3 ore. Egli potrà correre 6 x 1 km a 4 00, recuperando 1 km a 4 15 ; oppure 3 x 2 km in 8 00 recuperando 2 km in 8 30 ; oppure, volendo aumentare ulteriormente il volume di chilometri: 3 x 5 km in 20 00 recuperando 1 km in 4 15. Il segreto per interpretare subito bene questo tipo di allenamento sta nell iniziare con il recupero. Questo vale soprattutto per chi ha la tendenza a partire troppo veloce. In tal caso il lavoro si trasforma in 1 km a 4 15 + 6 x 1 km a 4 00 con recupero di 1 km a 4 15. Per correre la maratona ci vuole pazienza e così s impara ad averla. Il recupero sorpresa per i maratoneti Quando propongo un lavoro con questo tipo di recupero, gli atleti che seguo (soprattutto se non sono molto evoluti tecnicamente) pensano immancabilmente che mi stia sbagliando, perché di fatto il recupero è più corto e più veloce della prova. Si tratta infatti di correre distanze di 3, 4 o 5 km al ritmo maratona, intervallandoli con 1 km a ritmo della mezza maratona (ad es. 3 x 3 km in 12 45 con recupero di 1 km a 4 00 ). L intervallo di un chilometro non è un vero recupero, ma essendo più breve lo diventa a livello mentale. Lo scopo di questo lavoro è abituare i muscoli a girare al ritmo gara e, al contempo, saper affrontare le inevitabili variazioni di ritmo che s incontreranno durante la competizione: allunghi degli avversari, tratti in salita, rallentamenti ai rifornimenti eccetera. Durante il circuit training Il podista ha bisogno di sviluppare anche la forza, in particolare la resistenza alla forza, necessaria per i muscoli delle gambe ma anche per quelli del tronco e delle braccia. Tra i vari esercizi di potenziamento il recupero è più efficace se si effettua correndo lentamente dai 30 ai 60 secondi. Esempio: 30 di addominali + 1 di corsa lenta + 30 di piegamenti sulle gambe + 1 di corsa lenta + 30 di dorsali + 1 di corsa lenta + 30 di piegamenti sulle braccia + 1 di corsa lenta e così via. Durante il lunghissimo Il lunghissimo deve servire soprattutto per provare il ritmo maratona. Ecco allora che, alternando tratti a ritmo maratona a tratti a velocità più lenta, si ottiene un allenamento estremamente efficace, anche se non di semplice applicazione, soprattutto per chi come i principianti non ha sufficiente sensibilità ai cambi di ritmo. Facciamo un esempio immaginando un podista che debba correre la maratona a 5 00 al km, ovvero in 3 ore e mezza. Potrebbe interpretare così i 30 km del suo lunghissimo: 5 km a 5 10 + 10 km a 5 00 + 5 km a 5 10 + 10 km a 5 00. 000 NOVEMBRE 2008 - RUNNERSWORLD.IT illustrazione di DAVID PLUNKERT Spec TRAINING 6 14/10/2008 15.50.02

Dopo l allenamento La primatista mondiale di maratona, la britannica Paula Radcliffe, usa immergersi in una vasca piena di ghiaccio per recuperare gli allenamenti. Beata lei! Perché, onestamente, tu riesci ad immaginarti a mollo tra i cubetti di ghiaccio, magari mentre parli al telefonino per avvertire l ufficio che il tuo ritardo è dovuto a questa fresca pratica defaticante? Certe soluzioni post allenamento, ahimè, sono un lusso da campioni. Comunque non disperare, anche noi corridori comuni mortali abbiamo le nostre armi per accelerare il recupero. Innanzitutto, non terminare i tuoi allenamenti in modo repentino, ma con la stessa calma con la quale hai iniziato. A fine corsa, dunque, non fermarti di botto, ma rallenta e poi cammina. Se non hai svolto un lavoro di prove ripetute, trascorsi un paio di minuti dal termine dell allenamento corri qualche allungo: 3-5 volte dei tratti di 80-100 metri alla tua velocità di riferimento. Tra un allungo e l altro recupera da 1 a 2 minuti correndo lentamente. Se fa freddo, non attardarti a fare stretching: svolgilo pure a casa con calma, quando sarai al caldo, e senza indumenti fradici addosso. Piuttosto schizza sotto la doccia, dopodiché, appena ti sarà possibile, cerca di mangiare qualche alimento dolce di rapida assimilazione e quindi con indice glicemico piuttosto elevato, abbinato a un cibo proteico tipo bresaola, prosciutto o parmigiano. Una combinazione può essere una mela più 20-30 grammi di parmigiano. Se dovessi terminare l allenamento all ora di pranzo, dopo la doccia concediti una porzione non molto abbondante di pasta, seguita da un secondo di pesce o carne bianca e da una bella e rinfrescante insalata mista. Se mangiassi solo pasta con ogni probabilità in ufficio ti prenderebbe l abbiocco Quando invece ti alleni la sera dopo il lavoro, per scongiurare il pericolo di non prendere sonno, mangia a cena un po di pasta, oppure bevi una tazza di latte prima di coricarti. Così facendo dormirai e recupererai meglio. Durante il sonno, infatti, viene prodotto l ormone della crescita (GH) che ha una grande importanza per la rigenerazione e la crescita cellulare. In alcuni casi, se c è stato un problema muscolare o tendineo, può essere utile anche il massaggio, che dev essere fatto da mani molto esperte. Riposo forzato Mi trovo spesso a dover ripetere ai miei podisti che il riposo è un mezzo di allenamento. Il concetto risulta infatti indigesto a molti. La cosa curiosa è che in genere le persone fanno a fatica a cominciare a correre, storcono il naso all idea della fatica, di sudare eccetera, ma poi, una volta acquisito un minimo di forma, non si fermerebbero mai, neanche quando dovrebbero. E a questo punto convincerle che devono prendersi dei periodi di riposo o semplicemente che in certi periodi è bene ridurre o differenziare l allenamento, credimi, è una gran fatica. Il riposo e lo scarico (tapering) sono tuttavia fondamentali, perché è proprio in queste pause che, come illustrato da D.L. Costill e J. H. Willmore, due massime autorità nel campo della fisiologia dello sport, nel tuo organismo avvengono una serie di processi importantissimi. Ecco quali: Vengono ricostruite le riserve di glicogeno sia nei muscoli che nel fegato Aumenta la forza muscolare Si riparano, totalmente o in parte, i danni muscolari causati dall impatto con il terreno Il gesto tecnico della corsa diviene più economico ed efficace perché non più appesantito da problemi collegati alla fatica Si ha il rilassamento mentale In virtù di tutti questi processi, si creano i presupposti per il miglioramento della prestazione. Ogni tanto, quindi, tira il fiato. Due o tre giorni di pausa rigenereranno il tuo organismo senza farti perdere tutto l allenamento. E modulando l intensità e il volume del carico ottimizzerai solo la prestazione. Spec TRAINING 7 14/10/2008 15.50.03

Speciale Recupero Tra un allenamento e l altro Il tempo necessario ad assorbire gli allenamenti varia da persona a persona e anche dal tipo di lavoro effettuato. Vediamo come è meglio regolarsi nei diversi casi. Dopo le prove ripetute Gli studi svolti sugli atleti di élite evidenziano che occorrono almeno 48 ore per assorbire un allenamento di prove ripetute. La mia esperienza mi suggerisce che questi tempi valgono però solo per gli atleti molto forti e per i giovani. Tutti gli altri hanno in genere bisogno di 72 ore e anche più per recuperare questo tipo impegnativo di seduta. Inoltre, col procedere dell età può essere una buona idea svolgere solo una seduta di questo tipo, e non due, a settimana. L allenamento successivo a quello di prove ripetute dev essere di corsa lenta (la cosiddetta corsa di rigenerazione) a una velocità di 50 secondi/1 minuto più lenta rispetto alla propria velocità di riferimento. Se hai ad esempio una VR di 4 00 al chilometro, dovrai correre a 4 50-5 00 al chilometro. Non far l errore di far seguire a una seduta di prove ripetute un allenamento simile, un fondo medio o una gara: aumenteresti pericolosamente il tuo rischio di infortuni. Dopo il lunghissimo Il giorno seguente a questo allenamento tipico della preparazione dei maratoneti, ai miei atleti faccio svolgere il day after, ovvero una serie di allunghi di 100 o 200 metri da corrersi alla velocità di riferimento, recuperando tra uno e l altro 800-900 metri di corsa a una velocità che dovrebbe essere quella della maratona. Ad esempio, un runner che pensi di correre la maratona a 5 00 al chilometro, dopo un breve riscaldamento può fare 6 x 200 metri in 54 secondi con recupero 800 metri in 4 00. Il day after è un lavoro estremamente efficace, ma indicato solo per i podisti un po evoluti. A tutti gli altri, visto che comunque il lunghissimo tende a fare indurire le gambe, consiglio 8-10 chilometri di corsa lenta seguiti da 5-10 allunghi di 100 metri, da corrersi in estrema scioltezza e decontrazione, a una velocità di 2 secondi più veloce della velocità di riferimento relativamente alla distanza. Ad esempio, un podista con una VR di 4 30, pari a 27 ogni 100 metri, dovrà correre gli allunghi in 25 secondi. Il recupero tra gli allunghi avviene correndo la stessa distanza in souplesse. La fatica del lunghissimo, così come anche quella di altri tipi di allenamento, la si avverte a distanza di 48 ore, non il giorno dopo. Questo ci fa riflettere sull importanza della giusta modulazione dei vari mezzi di allenamento all interno del microciclo per ottimizzare la prestazione. Dopo il fondo medio o il progressivo Entrambi questi tipi di allenamento richiedono almeno 48 ore per essere assorbiti. Nelle 24-48 ore successive allo sforzo, riposa o corri lentamente. Dopo una seduta in palestra Come ho avuto modo di accennare più volte, allenare la forza è fondamentale per il runner ma impegnativo per i suoi muscoli. Per tale motivo ai lavori di potenziamento è preferibile far seguire una seduta di corsa lenta. Dopo le prove ripetute in salita Quando le prove sono brevi, nelle 24-48 ore seguenti è preferibile fare della corsa lenta. Quando le salite sono più lunghe, dai 400 ai 1.000 metri, può essere necessario correre lentamente e riposare anche per 72 ore e più. Il cross training Alternare la corsa alla pratica di altri sport aerobici può essere un ottimo sistema di recupero muscolare-tendineo e di rigenerazione organica. Quindi, il giorno dopo un allenamento impegnativo esci pure in bici o fatti una bella nuotata: ti farà solo bene. Il cross training è una buona soluzione anche dopo il lunghissimo. Nel bigiornaliero Sono sempre di più i podisti che tendono ad allenarsi due volte al giorno. In questo caso, per ottimizzare gli effetti della doppia seduta giornaliera, si dovrebbe potersi concedere una pennichella di almeno 30 minuti tra l allenamento del mattino e quello della sera. Il bigiornaliero, comunque, non è adatto a chi fa lavori pensanti sul piano fisico. 000 NOVEMBRE 2008 - RUNNERSWORLD.IT illustrazione di RHONDA MOLDER Spec TRAINING 8 14/10/2008 15.50.04

I periodi di scarico In genere programmo ai miei allievi una settimana di scarico, con riduzione delle quantità e/o dell intensità dei lavori, ogni 2 o 3 settimane di carico. Talvolta, soprattutto con le donne, che hanno una muscolatura che si stanca più facilmente, può essere utile anche effettuare 1 settimana di carico e 1 di scarico. Più in generale, i podisti evoluti alternano 3 settime di carico e 1 di scarico, quelli meno evoluti effettuano 2 settimane di carico e 1 di scarico. La modulazione dei periodi di carico e scarico deve comunque tener conto della situazione del momento. L insieme delle settimane di carico e di scarico forma un mesociclo, un periodo che può durare dai 30 ai 60 giorni. A sua volta l insieme dei mesocicli determina il macrociclo, in genere finalizzato a una determinata prestazione e che può durare dai 3 ai 6-8 mesi. La durata dei mesocicli e dei macrocicli è abbastanza elastica. All interno della singola settimana è bene prevedere poi dei microcicli strutturati sull alternanza di allenamenti di intensità e/o volume relativamente elevati, ad allenamenti in cui questi parametri sono ridotti. Prima della gara Indipendentemente dal tipo di gara che vai ad affrontare, la settimana prima dovrai aver eseguito un periodo di scarico con riduzione sia del volume sia dell intensità dell allenamento. Nella preparazione della maratona questo periodo può durare anche 10-15 giorni in relazione alle caratteristiche e alle condizioni psico-fisiche del podista. Gli atleti più evoluti è bene che corrano anche il giorno prima della gara, mentre gli altri possono tranquillamente concedersi un giorno di riposo. Fai attenzione ALLO STRESS. Mi capita spesso di parlare con podisti che sono stanchi non per l allenamento ma per gli impegni di lavoro o famiglia. In questo caso proporre allenamenti stressanti come ripetute o fondi medi è davvero deleterio per la salute psico-fisica. A loro consiglio di eseguire solo allenamenti di corsa lenta, inserendo magari una leggera progressione, se possibile in compagnia di podisti che vanno allo stesso passo e/o su percorsi all aperto, anche se fa freddo o è buio. Se questi podisti facessero le prove ripetute rischierebbero solo di sommare stress allo stress, aumentando il senso di frustrazione. ALL ETÀ. Con il passare degli anni i tempi di recupero tra gli allenamenti e tra le gare tendono a dilatarsi. Per recuperare un lavoro di prove ripetute a 20 anni possono essere necessarie 48 ore, per assorbire lo stesso lavoro a 50 anni possono volerci 4-5 o anche più giorni. Dopo la gara Dopo la maratona Dopo la fatica dei 42 km, ai miei atleti suggerisco di non infilarsi le scarpe da corsa per tutta la settimana. Consiglio però loro di andare in bici per un oretta, pedalando con rapporti molto leggeri e in pianura, anche ogni giorno. Passati 7 giorni dalla gara, possono ricominciare a correre iniziando da 30 minuti. Dopo la mezza maratona 21 km per essere smaltiti richiedono un intera settimana di scarico, da dedicare alla corsa lenta e agli allunghi. I lavori di qualità come fondi medi o prove ripetute possono aspettare. Dopo le brevi Una gara breve - di 5, 10, 15 km - dopo 72 ore dovrebbe essere stata assorbita, quindi un podista allenato sarà a questo punto di nuovo in grado di allenarsi. Se gareggi la domenica, il lunedì e il martedì è bene che tu corra lentamente, ma già il mercoledì puoi pensare d inserire un lavoro di prove ripetute. Fra una maratona e l altra Da sempre sono contrario a correre una maratona senza aver fatto trascorrere almeno tre mesi dalla 42 km precedente. È vero che molti podisti quando corrono due maratone ravvicinate fanno il personale nella seconda, ma è anche vero che dopo rischiano l infortunio. Quindi meglio fare una, due maratone all anno e non di più. RUNNER S WORLD - NOVEMBRE 2008 000 Spec TRAINING 9 14/10/2008 15.50.05