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Esistono molti modi di alimentarsi, e un solo modo di nutrirsi STATO NUTRIZIONALE Adattato da: Bedogni G.,Borghi A.,Battistini N.- 1999 Composizione corporea Funzioni corporee Bilancio energetico BENESSERE STATO DI SALUTE STILE DI VITA 2
MAL-NUTRIZIONE Sovrappeso, Obesità Diabete, Dislipidemie Disturbi gastrointestinali, Allergie Malattie cardiocircolatorie Malattie osteoarticolari Disturbi del sonno Disturbi dell umore Cancro 3
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NUTRIENTI Zuccheri e carboidrati in eccesso Grassi saturi e totali in eccesso Colesterolo in eccesso Sodio in eccesso Alcol in eccesso Fibra Grassi mono- e polinsaturi Vitamine, minerali e antiossidanti Fitocomposti (carotenoidi, flavonoidi, isotiocianati) 5
Il nome deriva dal greco glucos, cioè dolce. Sono composti formati da carbonio, idrogeno, ossigeno, e sono molto diffusi nel regno vegetale come materiale di sostegno (cellulosa) o di riserva (amido) Nel regno animale si trovano liberi (glucosio, glicogeno) o legati a proteine o grassi per formare composti di interesse biologico. Zuccheri semplici: GLUCOSIO, FRUTTOSIO, SACCAROSIO, LATTOSIO, MALTOSIO, SCIROPPO DI GLUCOSIO/FRUTTOSIO, Zuccheri complessi o Carboidrati: AMIDO, FIBRA, CRUSCA, CRUSCHELLO, MALTO, FECOLA, INULINA 6
Carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall'organismo umano. Alcuni di questi composti (cellulosa, emicellulosa e lignina) sono insolubili in acqua, e agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando nell'intestino il transito del bolo alimentare e l'evacuazione delle feci. Invece altri composti (pectine, gomme e mucillagini) sono solubili in acqua - nella quale formano dei gel resistenti - e regolano l'assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi) riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. Fibra insolubile: cereali integrali, verdure e ortaggi Fibra solubile: legumi e frutta Alcuni prodotti vegetali contengono entrambi i tipi di fibra. 7
La vera farina integrale è quella ottenuta dalla macinazione completa del chicco di cereale, compreso l involucro esterno (crusca) e il germe (la parte più interna del seme, ricca di oligoelementi e grassi essenziali, ma anche più alterabile). Invece la cosiddetta farina integrale normalmente in commercio e utilizzata nei prodotti da forno è una miscela, realizzata dopo la macinazione industriale, di farina raffinata e crusca, o cruschello, ma priva del germe (per aumentarne i tempi di conservazione). 8
A cosa servono i grassi? RISERVA ENERGETICA (trigliceridi del tessuto adiposo) COMPONENTI STRUTTURALI DELLE MEMBRANE CELLULARI (fosfolipidi, colesterolo) PRECURSORI DI SOSTANZE REGOLATRICI: prostaglandine, ormoni, sali biliari, vitamina D, ecc. TRASPORTO e DEPOSITO DELLE VITAMINE LIPOSOLUBILI A, D, E PROTEZIONE degli organi interni da insulti meccanici (grasso viscerale) ISOLAMENTO TERMICO (grasso sottocutaneo) PALATABILITA E SAPORE AI CIBI, SENSO SAZIETA 9
I grassi non sono tutti uguali!! 10
GRASSI SATURI: Grassi animali oli vegetali (palma, cocco) GRASSI IDROGENATI: Margarine vegetali COLESTEROLO: Solo alimenti di origine animale I GRASSI NON SONO TUTTI UGUALI GRASSI MONOINSATURI Alimenti vegetali Alimenti animali GRASSI POLINSATURI Alimenti vegetali Alimenti animali 11
I cibi ad elevato contenuto di GRASSI SATURI o GRASSI IDROGENATI (o TRANS) tendono a elevare il colesterolo nel sangue e favorire i processi aterosclerotici Formaggi, panna, burro, carni e derivati, margarine, olio di palma, olio di cocco I cibi ad elevato contenuto di GRASSI MONOINSATURI o POLINSATURI non fanno innalzare i livelli di colesterolo LDL nel sangue, abbassano i trigliceridi e la capacità di aggregazione piastrinica, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari Oli di semi e di oliva, semi e frutta oleosi, pesce grasso 12
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PRESENZA DEI NUTRIENTI NEGLI ALIMENTI: CEREALI glucidi, fibra proteine H2O minerali vitamine antiossidanti fitocomposti CARNE,PESCE LATTICINI,UOVA AFFETTATI SEMI FRUTTA OLEOSA LEGUMI FRUTTA, VERDURA proteine Grassi saturi, insaturi, colesterolo proteine proteine fibra Grassi saturi, insaturi, colesterolo Grassi insaturi glucidi,fibra proteine glucidi,fibra 14
NUTRIENTI CHE POSSONO INFLUENZARE POSITIVAMENTE O NEGATIVAMENTE LE PATOLOGIE METABOLICHE E CARDIOVASCOLARI NUTRIENTE / ALIMENTO FATTORE PROTETTIVO FATTORE RISCHIO NESSUNA INFLUENZA Proteine animali Zuccheri semplici Legumi Conservanti () Carboidrati Olii di palma e cocco Olio di oliva Crusca Grassi totali Fibra Sale iodato Aromi naturali Colesterolo Cereali integrali Lievito Sodio Vitamine C, E Grassi saturi Sciroppo glucosio Frutta secca a guscio 15
ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA: ADEGUATO APPORTO ENERGETICO ADEGUATA RIPARTIZIONE DEI NUTRIENTI SATURI < 10% Ω6 4-8% Ω3 0,5-2% GRASSI 20-35% CARBOIDRATI 45-60% FIBRA > 25 g PROTEINE ~1g/kg ZUCCHERI 15% 16
Bevande zuccherate, succhi frutta, creme spalmabili, fiocchi di cereali zuccherati, biscotti, merendine, brioche, cioccolata, snack dolci e salati, patatine fritte e in sacchetto, salumi e insaccati, carni rosse, fast food, superalcolici e aperitivi Succhi frutta non zuccherati, miele e marmellate, frutta disidratata, dolci casalinghi, patate, vino da tavola, birra Acqua, frutta fresca e verdure di stagione, spremute e centrifughe di frutta e verdura, legumi, cereali integrali, fiocchi di cereali non zuccherati, frutta secca a guscio, olio di oliva, semi oleosi, carne bianca e pesce, affettati di pollo o tacchino, latte e latticini 17
PIRAMIDE DELLA DIETA SALUTARE BIBITE GRASSI FAST FOOD INSACCATI DOLCIUMI SUPERALCOLICI Occasionalmente PIZZA VINO DA TAVOLA PATATE, AFFETTATI Durante la settimana CARNE, PESCE, FORMAGGI, UOVA LATTE, YOGURT SEMI OLEOSI, FRUTTA SECCA A GUSCIO, OLIO CEREALI INTEGRALI, PRODOTTI PER COLAZIONE Tutti i giorni ORTAGGI, LEGUMI, FRUTTA FRESCA 18
Linee guida per una sana alimentazione italiana Revisione 2003-2005 1. CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO 2. PIU CEREALI, LEGUMI E ORTAGGI 3. GRASSI: SCEGLI LA QUALITA E LIMITA LA QUANTITA 4. ZUCCHERI, DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATE: NEI GIUSTI LIMITI 5. BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA 6. IL SALE? MEGLIO POCO 7. BEVANDE ALCOLICHE: SE SI, SOLO IN QUANTITA CONTROLLATA 8. VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA 9. CONSIGLI SPECIALI PER PERSONE SPECIALI 10. LA SICUREZZA DEI TUOI CIBI DIPENDE ANCHE DA TE 19
NOME ETICHETTE DENOMINAZIONE DI VENDITA INGREDIENTI INFORMAZIONI NUTRIZIONALI QUANTITA NOMINALE SCADENZA MODALITA DI USO E CONSERVAZIONE DATI SU PRODUTTORE, CONFEZIONATORE, VENDITORE, LOTTO, LUOGO ORIGINE,.. 20
DENOMINAZIONE DI VENDITA Indica il nome con cui è comunemente conosciuto il prodotto. Non può essere sostituita da un nome di fantasia o da un marchio di fabbrica. Bevanda all arancia rossa 21
ELENCO DEGLI INGREDIENTI Sono riportati in ordine di quantità decrescente. Sono compresi gli additivi descritti con il nome della categoria, il nome specifico, o la sigla E + il numero di identificazione stabilito dall Unione Europea (es: E 300). Le sostanze aromatizzanti sono indicate come Aromi naturali o Aromi. Acqua, succo di arancia, zucchero, fibra di frumento (0,3%), acidificante: ac. citrico, aromi, colorante: E122 22
INFORMAZIONI NUTRIZIONALI È un etichetta (facoltativa) dove è riportato il contenuto in macro- e micro-nutrienti su 100 g di prodotto. ENERGIA 484 kcal - 2030 kj PROTEINE g 8,4 CARBOIDRATI di cui zuccheri GRASSI di cui saturi g 65,7 g 21,7 g 20,8 g 10,1 COLESTEROLO mg 18 FIBRA g 3,0 SODIO g 0,26 23
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PEMA Pane segale integrale 100% Ingredienti: farina segale integrale, acqua, lievito madre, sale Valori per 100 g: Kcal 175 Proteine 5 g Carbidrati 36 g Grassi Fibra Sodio 1 g 9 g 0,39 g MULINO BIANCO Pan Bauletto bianco Ingredienti: farina 0, acqua, olio evo, lievito, zucchero, sale Valori per 100 g: Kcal 274 Proteine 8,9 g Carbidrati 47,8 g Grassi Fibra Sodio 4,3 g 4 g 1,25 g 25
SCADENZA La dicitura: DA CONSUMARSI PREFERIBILMENTE ENTRO. indica la data di preferibile consumo fino alla quale il prodotto mantiene le sue qualità specifiche (sempre se conservato correttamente). La dicitura: DA CONSUMARSI ENTRO indica il termine perentorio entro il quale deve essere consumato il prodotto. Dopo tale data esso non può nemmeno essere posto in vendita. 26
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CREIAMO UN MENU! Fibra Grassi mono- e polinsaturi Vitamine, minerali e antiossidanti Fitocomposti (carotenoidi, flavonoidi, isotiocianati) ortaggi frutta legumi e/o pesce cereali integrali semi oleosi / frutta oleosa olio oliva / mais / girasole / soia 28
IL MIO PASTO SALUTARE OLIO OLIVA SPEZIE ACQUA PROTEINE VERDURE CEREALI INTEGRALI FRUTTA NOCI SEMI NATURALI 29
SITOGRAFIA www.inran.it www.sinu.it www.adiitalia.net www.piramideitaliana.it www.scienzavegetariana.it 30