Biblioteca civica Cascina Marchesa Sala delle Colonne Martedì, 20 marzo 2012 conferenza su: Alimentazione, ormoni e metabolismo. La dieta di segnale a cura di Mauro Mezzogori naturopata professionista
1. Naturopatia deriva dall inglese Nature s path ovvero la via naturale al benessere. 2. La naturopatia è una disciplina bio-naturale o salutistica riconosciuta dall Organizzazione Mondiale della Sanità (dichiarazione di Alma Alta del 1978). 3. La naturopatia si occupa di salutogenesi, non di patogenesi che è, invece, l ambito di competenza della medicina.
1. Il termine salutogenesi fu proposto, nel 1979, dal sociologo della salute, A. Antonovsky (1923 1994) per indicare quegli atteggiamenti mentali o psicologici che permettono di affrontare con successo le sfide esistenziali. 2. In naturopatia, il significato di questo termine è stato esteso a tutte quelle condizioni, comportamenti e regole che contribuiscono a generare salute fisica e psicologica.
Principi di naturopatia In naturopatia la persona, la sua storia, il suo stile di vita e le sue abitudini sono più importanti dei suoi sintomi.
1. Per la naturopatia, l organismo umano non è una macchina meccanica ma un sistema complesso capace di autoregolarsi per mantenere la propria omeostasi. 2. L omeostasi è l insieme dei meccanismi automatici che permettono di mantenere in equilibrio (in relazione a dei valori di riferimento) le proprie caratteristiche interne nonostante le variazioni, anche notevoli, dell ambiente esterno. 3. Per ogni specie animale i valori di riferimento o set-points, sono determinati filo-geneticamente e controllati dal Sistema Nervoso Centrale (SNC), più precisamente dai nuclei ipotalamici.
L'ipotalamo è una struttura del Sistema Nervoso Centrale situata nella zona centrale interna ai due emisferi cerebrali. L ipotalamo è collegato sia per via nervosa che ormonale al Sistema Nervoso Autonomo, al S. Endocrino e al S. Immunitario tramite i quali controlla e regola le principali funzioni vitali dell organismo. L IPOTALAMO REGOLA L OMEOSTASI DELL ORGANISMO tramite 1. Il Sistema Nervoso Autonomo - connessioni con i nuclei del SNA posti nel tronco encefalico. 2. Il Sistema Endocrino - connessioni con l ipofisi sia anteriore (adenoipofisi) che posteriore (neuroipofisi). 3. Il Sistema Immunitario - sia attraverso la circolazione sanguigna sia mediante le connessioni con il nervo Vago (il decimo paio dei dodici nervi cranici).
Temperatura corporea: 36,8 C ± 0,4. Pressione arteriosa: diastolica 70-80 mmhg, sistolica 110-120 mmhg. Glicemia: 60-100 mg/dl. Valore percentuale di massa grassa del peso corporeo: uomini 8-15%, donne 15-23%. Durata del sonno notturno: 7-8 ore. Ritmi circadiani degli ormoni: ad esempio del cortisolo, che ha il suo picco di massima concentrazione (zenith) al mattino e quello minimo (nadir) la sera.
1. Il principale meccanismo di controllo che permette all organismo di mantenere l omeostasi è costituito da un circuito a retroazione negativa o feedback negativo. 2. Il feedback negativo è l interazione che s instaura tra tra due componenti di un sistema, X e Y, in cui X stimola Y e quest ultimo retroagisce su X inibendolo. 3. Il feedback è definito negativo se la retroazione è inibitoria. Permette di mantenere un circolo virtuoso. 4. Il feedback è positivo se la retroazione è eccitatoria. Può innescare un circolo vizioso. feedback negativo X Azione: STIMOLAZIONE (+) Retroazione: INIBIZIONE (-) Y
FAME ASSUNZIONE DI CIBO GLUCOSIO INSULINA LEPTINA
1. Negli Stati Uniti d America alla fine degli anni 70 quasi il 50% della popolazione era in sovrappeso di cui il 15% obeso. Ad oggi il 75% è sovrappeso di cui più del 30% obeso. 2. Nel Regno Unito nel 1980 circa il 40% della popolazione era in sovrappeso di cui meno del 10% obeso. Ad oggi oltre il 65% è sovrappeso di cui più del 20% obeso. 3. In Italia, attualmente, il 23% della popolazione è sovrappeso di cui 11% obeso.
1. La tendenza al sovrappeso/obesità colpisce sempre di più l età infantile ed adolescenziale predisponendo i bambini di oggi ad una riduzione dell aspettativa di vita. 2. Per la prima volta si sta verificando, nelle società industrializzate, una riduzione della speranza di vita, da quando i governi hanno iniziato a misurarla, nel XIX secolo. S.J. Olshansky et al. - "A Potential Decline in Life Expectancy in the United States in the 21st Century - New England Journal of Medicine; March 17, 2005; 352;11; pp1138-1145.
Tutti i regimi alimentari ipocalorici più che favorire il dimagrimento, cioè la riduzione della massa grassa, determinano un vero e proprio deperimento: costante senso di fame, nervosismo, cattivo umore, stanchezza, freddolosità, irregolarità del ciclo mestruale, abbassamento delle difese immunitarie, demineralizzazione ossea, unghie e capelli fragili, ipotrofia muscolare (de-muscolazione).
La nostra storia evolutiva ci ha insegnato a temere la fame e non l abbondanza, evento che in natura è piuttosto raro. Il nostro organismo è un genotipo risparmiatore per cui si adatta rapidamente ad un regime restrittivo, riducendo i consumi, mediante: 1. il rallentamento della velocità metabolica. Questo rallentamento permane nel tempo anche dopo l interruzione della dieta ipocalorica. Infatti il corpo, temendo una nuova carestia, trasforma subito le calorie reintrodotte in grasso (energia di riserva). 2. La riduzione della massa muscolare (40-70% del peso corporeo) poiché il tessuto muscolare è quello che ha il maggior consumo energetico.
74 72 70 68 66 64 62 60 58 56 54 inizio Le diete ipocaloriche non hanno mai funzionato! I ricercatori dell'ucla (University of California, Los Angeles) dopo aver preso in esame 31 studi incentrati su regimi alimentari ipocalorici, dichiarano che dopo un'iniziale perdita di peso, peso kg alcune volte anche considerevole, cioè il 10-15% del peso iniziale, si registra nella stragrande maggioranza dei casi, una successiva e rapida riacquisizione del peso perso. E spesso ci si trova, più grassi di prima!
A livello fisico 1. Rapido recupero del peso. 2. Aumento del rischio cardiovascolare. 3. Sovraccarico di scorie metaboliche. A livello psicologico 1. Senso di frustrazione e di rinuncia: ho fatto mille diete e non ne posso più! 2. Il proprio corpo è vissuto come un nemico. 3. Il rapporto con il cibo diventa ambivalente: da una parte pericoloso dall altra consolatorio. 4. Spesso prevale il comportamento bulimico.
1. La dieta di segnale è un innovativo metodo alimentare che partendo dallo studio delle molecole/segnale (ormoni, citochine e neurotrasmettitori) che regolano le funzioni del nostro organismo ha dedotto alcune regole pratiche utili per ottimizzare il metabolismo energetico. 2. In particolare uno specifico ormone chiamato LEPTINA modula a livello dell ipotalamo (la centralina di regolazione del nostro organismo) il consumo energetico e di conseguenza l aumento o la riduzione del peso corporeo. 3. Per sentirsi in forma e se necessario dimagrire, o più precisamente per perdere la massa grassa ed i liquidi di ritenzione, occorre dare quei giusti segnali che attivano il consumo energetico.
1. Le cellule adipose, che costituiscono il nostro grasso corporeo, non sono solo le principali riserve energetiche dell organismo ma anche un potente organo endocrino in grado di condizionare la velocità metabolica dell organismo. 2. Esse quando sono piene, cioè quando mangiamo una caloria in più del nostro fabbisogno giornaliero, aumentano la secrezione di un ormone, la leptina che arrivando direttamente al cervello (nuclei ipotalamici) lo informa sul buon stato nutrizionale dell organismo. 3. Questo è il segnale di abbondanza che stimola il consumo energetico viceversa un segnale di carestia (leptina bassa) lo inibisce.
1. Nel 1953 il biochimico C. G. Kennedy aveva formulato la teoria lipostatica: il cervello riceve informazioni sulla quantità di grasso accumulato e su questa base orienta l organismo verso il risparmio o la spesa energetica. 2. La domanda a cui cercava di rispondere erano: da chi riceveva l informazione l ipotalamo? E, di conseguenza, quali erano i segnali molecolari che modificavano l assetto metabolico? 3. Nel 1994, J.M. Friedman, scoprì un ormone prodotto dal tessuto adiposo bianco in grado d interagire direttamente con il nucleo arcuato (centro della sazietà) dell ipotalamo: la leptina. C. G. Kennedy - The role of depot fat in the hypotalamic control of food intake in the rat. - Proceedings of the Royal Society of London Biological Sciences. Vol. 140; 578-92. 1953.
Ipotalamo e regolazione del comportamento alimentare CENTRO DELLA FAME 1. Nucleo paraventricolare, 2. Area laterale dell ipotalamo. 3. Il centro della fame è sempre attivo. CENTRO DELLA SAZIETA 1. Nucleo ventromediale, 2. Nucleo arcuato. 3. L assunzione di cibo, stimola il centro della sazietà con un inibizione transitoria del centro della fame (rifiuto del cibo).
1. Nel 1994 J.M. Friedman* e il suo gruppo di lavoro della Rockefeller University (New York City U.S.A.) individuarono il gene chiamato OB che codificava per l ormone leptina. 2. Friedman chiamò questo ormone dimagrante Leptina dal greco, leptos = magro. 3. Egli scoprì il segnale che mette in contatto diretto il magazzino delle scorte (le cellule adipose) con il centro di regolazione dell organismo: l ipotalamo. 4. Il segnale leptinico era ed è il più potente segnale d attivazione metabolica conosciuto. *[Zhang Y., Proenca R., Maffei M., Barone M., Leopold L., Friedman JM. - Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue. - Nature. 1994 Dec 1;372(6505):425-32]
Il topo a sinistra ha subito una mutazione del gene per la leptina che determina la codifica di una forma inattiva della proteina. Esso presenta: iperfagia per mancanza di senso di sazietà, iperglicemia, iperinsulinemia, ipotermia e cortisolemia elevata. La leptina svolge due compiti fondamentali: da una parte blocca la fame attraverso l'inibizione del Neuropeptide Y (NPY). Dall'altra attiva i più importanti assi endocrini. E' da questa funzione, e non dall'altra relativa alla sazietà, che nasce il valore dimagrante di questo ormone.
IL1, IL6 TNF-alfa NFkB ADIPOCITI LEPTINA inibisce Neuropeptide Y (NPY) SENSO DI SAZIETA stimola la produzione di POMC (beta-lph, alfa-msh, CRH) TRF, GnRF, GHRF PROOPIOMELANOCORTINA beta-lph betaendorfine analgesia alfa-msh azione anti infiammatoria ACTH NORADR. adrenalina tono TRF TSH f T3, f T4 aumento metabolismo GnRF FSH e LH testoster. estrogeni progestr. fertilità GHRF GH IGF-1 muscoli ossa cartilag.
1. E un forte segnale leptinico, il fattore determinate l aumento della produzione degli ormoni tiroidei. 2. I quali aumentando la velocità metabolica dissipano una parte dell energia prodotta in calore. 3. Le calorie, accumulate nell organismo sottoforma di grassi (e glicogeno) sono solo i substrati energetici che gli ormoni tiroidei utilizzano per produrre ATP (la molecola essenziale per i processi energetici cellulari) e calore. Cellule adipose, leptina ipotalamo, TRF ipofisi, TSH tiroide, ft4 e ft3 tessuti, energia (ATP) e calore Le calorie non c entrano! S ingrassa perché un segnale leptinico debole non è in grado d incrementare la produzione degli ormoni tiroidei.
Lechan RM, Fekete C. The TRH neuron: a hypothalamic integrator of energy metabolism. Prog. Brain Res. 2006;153:209-35. Tupper Research Institute and Department of Medicine, Division of Endocrinology, Diabetes and Metabolism, Tufts-New England Medical Center, Boston, MA 02111, USA. rlechan@tufts-nemc.org In questo articolo gli autori evidenziano che i neuroni ipotalamici, dotati di recettori per la leptina, mandano segnali monosinaptici, cioè diretti, ai neuroni ipotalamici secernenti TRH (TRF). Ovvero se mangio a sufficienza la tiroide produce una maggior quantità di ormoni tiroidei, aumentando il metabolismo e quindi il consumo energetico.
1. Nell anoressia lo stimolo della fame viene represso da un enorme sforzo mentale volontario. Nell anoressica il segnale leptinico è assente, di conseguenza, tutti gli assi ormonali sono in deficit. 2. Nell obesità, viceversa, il segnale leptinico è eccessivo ma proprio per questo motivo i recettori cellulari diventano sordi, sviluppando resistenza alla leptina che quindi agisce poco. 3. In entrambi i casi si manifestano gli stessi sintomi: fame da lupo, tendenza all ipotiroidismo, estremità fredde, atrofia muscolare, riduzione della fertilità, aumento dello stato infiammatorio e depressione.
ANORESSIA Dieta ipocalorica. Carenza di grasso OBESITA Ipernutrizione. Eccesso di grasso Carenza di leptina Eccesso di leptina. Resistenza leptinica Ipotalamo: segnale leptinico debole AUMENTA Neuropeptide Y (NPY) SENSO DI FAME INIBISCE POMC Alfa-MSH: + infiammazione ACTH: surrene ipo TSH: tiroide ipo FSH: ovaie, testicoli ipo GH: muscoli, ossa ipo
1. Dieta ipocalorica: il metabolismo rallenta. Il termostato ipotalamico viene regolato verso il basso. Si perde poco grasso ma molto muscolo. Spesso, il risultato è rapido ma non duraturo. 2. Dieta di segnale :il metabolismo aumenta, anche se lentamente. Il termostato ipotalamico viene regolato verso l alto. Il grasso viene utilizzato dal muscolo a fini energetici, alla lunga si perde massa grassa. Il risultato è lento ma duraturo.
1. L'Indice di Massa Corporea, IMC o BMI (Body Mass Index) è il rapporto tra il peso in chilogrammi ed il quadrato dell altezza espressa in metri. 2. L'IMC è considerato un indice più attendibile del semplice peso corporeo per definire le caratteristiche fisiche di una persona. 3. Per questo motivo viene di solito usato a livello internazionale per la diagnosi delle patologie nutrizionali.
Calcolo dell Indice di Massa Corporea 1. Prendete il vostro peso in chilogrammi. 2. Dividetelo per la vostra altezza espressa in metri ed elevata al quadrato. 3. Il quoziente sarà il vostro IMC. IMC = Peso (kg) Altezza (m) 2 Il mio IMC Peso: 57,5 kg. Altezza: 1,69 m. (1,69) 2 = 2,85. 57,5:2,85 = 20,1
Indice di Massa Corporea IMC = kg/m 2 UOMINI DONNE Sottopeso Normopeso Sovrappeso Obeso 1 grado Obeso 2 grado Obeso 3 grado < 19 19 24 25-29 30-34 35-40 > 40 < 18,5 18,5-24 25 29 30-34 35-40 > 40 Tra 25 e 29 è sovrappeso. Rischio di diabete, ipertensione arteriosa, dislipidemie. Oltre 30 è obesità. Riduzione dell aspettativa di vita.
Queste due donne hanno all incirca lo stesso BMI ma la loro composizione corporea è molto diversa.
Un metodo semplice per misurare la percentuale di massa grassa, oltre alla plicometria, è la bilancia impedenziometrica.
CALCOLO DELLA MASSA GRASSA O M.G. % M.G. VALORE MINIMO VALORE IDEALE VALORE MASSIMO VALORE MEDIO EUROPEO FEMMINA 15% 20% 23% 32% MASCHIO 8% 12% 15% 23% ESEMPIO: donna alta 160 cm del peso di 66 kg Massa Grassa 25% dal VALORE IDEALE di M.G. del 20% 25 20 = + 5 % Kg. di Massa Grassa da perdere 66 X 5 = 330 : 100 3,3 kg
Buona nutrizione e tono Denutriti e disidratati IPERNUTRITI ED EDEMATOSI Ipernutriti ed edematosi Malnutriti ed edematosi
1. Il tessuto adiposo localizzato nella regione addominale, che caratterizza il sovrappeso a mela, è associato ad un più alto rischio (rispetto al grasso periferico, ad esempio quello nella zona gluteo-femorale) di sindrome metabolica e quindi di mortalità cardiovascolare. 2. La sindrome metabolica è caratterizzata da: eccesso di adipe addominale, insulino-resistenza, iperglicemia o diabete di tipo II, dislipidemie, ipertensione arteriosa e malattie cardiovascolari. 3. La misura della circonferenza addominale permette di valutare, anche se in modo approssimativo, la massa adiposa addominale.
LA DISTRIBUZIONE DEL GRASSO CORPOREO ANDROIDE a mela o centrale. Il grasso si localizza a livello addominale e attorno ai visceri addominali. GINOIDE a pera o periferica. Il grasso si accumula a livello sottocutaneo nella regione dei glutei, sui fianchi e sulle cosce. MISTA a tronchetto o mista. Unisce le caratteristiche sia dell obesità androide che ginoide.
CIRCONFERENZA ADDOMINALE E SINDROME METABOLICA Genere Rischio moderato Rischio elevato Maschi > 94 cm > 102 cm Femmine > 80 cm > 88 cm
1. Le cellule adipose, quando sono ipertrofiche, aumentano la produzione non solo di leptina ma anche quella di citochine infiammatorie, quali l IL6 e il TNF-alfa. 2. L IL-6 ha come bersaglio il fegato, dove induce la sintesi di una proteina della fase acuta dell infiammazione: la Proteina C Reattiva o PCR. 3. Nell organismo si determina un infiammazione sistemica di basso grado che al momento non produce danni ma può predisporre a seri rischi. 4. Studi recenti evidenziano che persone in apparente buona salute, con valori vicini al limite di normalità, cioè <5 mg/l, hanno un maggior rischio di aterosclerosi, ictus e infarto.
Tara L. Gruenewald, Teresa E. Seeman, Carol D. Ryff, Arun S. Karlamangla and Burton H. Singer Combinations of biomarkers predictive of later life mortality PNAS 2006 103: 14158-14163; published online on September 18, 2006, 10.1073/pnas.0606215103 Proceedings of the National Academy of Sciences of United States of America www.pnas.org
In questo studio, sono stati esaminati 13 biomarkers quali predittori di mortalità in un campione di 328 uomini e 339 donne tra i 70 e i 79 anni seguiti per un periodo di 12 anni 1. L obiettivo dello studio è stato quello d identificare i livelli subclinici di biomarkers che caratterizzano condizioni ad alto rischio. 2. I biomarkers selezionati rappresentano i mediatori primari dei sistemi di regolazione biologica del nostro organismo. I BIOMARKERS ESAMINATI SONO STATI, PER LA FUNZIONE: Cardiovascolare: pressione diastolica e sistolica. Neuroendocrina: adrenalina, noradrenalina, cortisolo, deidroepiandrosterone (DHEA). Metabolica: rapporto col. Tot/HDL, col. HDL, emoglobina glicata. Immunitaria: Interleuchina-6, Proteina C Reattiva, fibrinogeno e albumina.
STRESS BIOMARKERS (1) Sistema cardiovascolare Pressione sistolica Pressione diastolica Sistema neuroendocrino Adrenalina urinaria notturna Noradrenalina urinaria notturna Cortisolo urinario notturno Dhea s siero Fattori di rischio Fattori di rischio
STRESS BIOMARKERS (2) Metabolismo Rapporto Col. Tot/HDL Colesterolo HDL Emoglobina glicata Sistema immunitario Interleuchina 6, IL-6 Proteina C Reattiva, PCR Fibrinogeno Albumina Fattori di rischio AA.VV. Combinations of biomarkers predictive of later life mortality 2006 www.pnas.org Fattori di rischio
1. I livelli di IL-6 sono il doppio negli individui obesi rispetto a quelli normopeso. 2. Tuttavia il grasso viscerale può essere presente anche nei falsi magri ed è per questo che è importante misurare la percentuale di massa grassa. 3. Questi individui presentano solo un po di pancetta hanno braccia e gambe magre e poco grasso sottocutaneo, ma elevato grasso viscerale. 4. Inoltre hanno bassi livelli di colesterolo HDL e le transaminasi (AST, ALT) leggermente elevate. 5. Questi individui corrono gli stessi rischi degli individui sovrappeso o obesi. 6. Comunque, una dieta corretta e l attività fisica possono ridurre questo rischio.
Il sistema alimentare Dieta GIFT o dieta di segnale è stato messo a punto dai fratelli Attilio e Luca Speciani del Servizio Medici Associati di Milano. Le quattro lettere dell acronimo GIFT stanno per: Gradualità, Individualità, Flessibilità e Tono. I tre cardini di questo sistema sono: 1. Attivazione Metabolica 2. Calma Insulinica 3. Qualità dei Nutrienti
1. Apporto normocalorico e normoproteico. Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata ossia colazione ricca e cena povera. 2. Masticazione prolungata. 3. Attività fisica regolare. 4. Carboidrati a basso indice e carico glicemico. 5. Abbinamento di carboidrati e proteine ad ogni pasto. 6. Gestione delle intolleranze da sovraccarico alimentare. 7. Apporto generoso di acqua e fibra (alimenti integrali). 8. Frutta e verdura in libertà. 9. Eliminazione dei cibi spazzatura. 10. Equilibrio psicofisico.
1. Il modo più efficace e fisiologico per perdere l eccesso di massa grassa acquistando tono psicofisico e massa muscolare è quello di adottare quei comportamenti in grado d attivare il metabolismo, ovvero: un alimentazione normocalorica e normoproteica, una minima ma regolare attività fisica. 2. Questi sono le due regole elementari capaci di dare ai nostri centri di regolazione ipotalamici i corretti segnali d attivazione metabolica.
FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO Attività fisica Scarsa Leggera Moderata Intensa Kcal 30 35 40 45 Peso in Kg Kcal per tipo di attività = F.C.G. Esempio: 56 kg 35 Kcal = 1960 Kcal/die Alimenti Carboidrati 60% Lipidi 30% Proteine 10% Kcal 1176 Kcal (:4)= 294 gr. 588 Kcal (:9)= 65,3 gr. 196 Kcal (:4)= 49 gr. FABBISOGNO PROTEICO GIORNALIERO L Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia un apporto proteico giornaliero di: 0,8-1 g./kg (44,8-56 gr/die) dato un soggetto normopeso o relativo al peso ideale.
Un aspetto molto importante per la corretta attivazione del metabolismo è la sincronizzazione dei pasti con i nostri ritmi ormonali circadiani. L uomo è un animale diurno, per cui in mattinata (fase diurna) prevalgono gli ormoni catabolici: testosterone: intorno alle ore 6.00; ormoni surrenalici (cortisolo): intorno alle 8.00; ormoni tiroidei (T3, T4): da tarda mattina fino al primo pomeriggio. Nel pomeriggio fino a notte (fase notturna) prevalgono gli ormoni anabolici insulina: 15.00/16.00; GH (Growth Hormone): 23.00/24.00. A parità di apporto energetico, le calorie consumate al mattino vengono bruciate mentre quelle serali sono accumulate.
CATABOLISMO CORTISOLO RITMO CIRCADIANO GIORNO 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 01 02 03 NOTTE ANABOLISMO
1. Il 75% dell apporto calorico/nutrizionale della giornata sarà diviso tra la colazione e il pranzo (fase diurna o catabolica). 2. Una colazione ricca e completa costituisce il segnale più importante per l attivazione del metabolismo. Se non si fa una buona colazione non si dimagrisce! 3. Il pranzo deve essere un pasto discreto. 4. La cena è invece il pasto più leggero della giornata (fase notturna o anabolica). 5. Infine, gli spuntini se costituiti da sola frutta o verdura crude e scondite possono essere consumati liberamente durante la giornata.
Orario 7.00-9.00 12.00-14.00 19.00-21.00 Orari regolari Pasto colazione pranzo cena Kcal 40 % 35 % 25 % Turno diurno dalle 6.00 alle 14.00 Orario Pasto Kcal 5.00-7.00 colazione 40 % 14.00-15.00 pranzo 35 % 19.00-21.00 cena 25 %
Orario 12.00-13.00 20.00 (?) 7.00-900 Orario 20.00 6.00 13.00-14.00 Turno serale dalle 14.00 alle 22.00 Pasto pranzo cena colazione (?) Chi finisce alle 22.00, se possibile, potrà mangiare ad esempio pane integrale con uova o ricotta e verdure intorno alle 20.00, completando la cena alle 23 con solo frutta, evitando così di cenare troppo tardi. Turno notturno dalle 22.00 alle 6.00 Pasto cena poi turno lavoro colazione poi riposo pranzo Kcal 35 % 25 % 40 % Kcal 35 % 25 % 40 %
Un masticazione prolungata permette che il segnale di sazietà venga recepito a livello centrale (nuclei ipotalamici) in modo completo. Affinché questo avvenga sono necessari 15-20 minuti. Infatti, sia la distensione delle pareti gastriche che l innalzamento della glicemia sono processi lenti e graduali. Inoltre, sono importanti le sensazioni olfattive. Recenti studi scientifici* hanno dimostrato che se ogni boccone viene annusato e assaporato prima di essere consumato aumenta il senso di sazietà. *Jansen A, Theunissen N, Slechten K, Nederkoorn C, Boon B, Mulkens S, Roefs A. - Overweight children overeat after exposure to food cues. - Eat Behav. 2003 Aug;4(2):197-209.
1. Evitare di mangiare quando si ha fretta o in situazioni di stress. 2. Posare la forchetta o il cucchiaio tra un boccone e l altro. 3. Non portare il cibo alla bocca se prima non si è deglutito quello predente 4. Deglutire il boccone solo dopo un adeguata insalivazione.
Uno studio* condotto da un gruppo di ricercatori giapponesi ha dimostrato che una buona masticazione oltre a favorire una buona digestione e il senso di sazietà attiva i processi di scioglimento del grasso (lipolisi) con un efficacia pari a quella indotta dall attività fisica. * Sakata T. et al. Antiobesity actions of mastication driven by histamine neurons in rats - Exp. Biol. Med. 228; 2003
Il movimento più adatto per innalzare il metabolismo è: di tipo graduale ed aerobico cioè a media frequenza cardiaca (possibilità di parlare) di lunga durata: un ora di camminata veloce, corsa* o nuoto oppure due ore di bicicletta o cyclette. regolare, almeno tre volte la settimana. Sono poco consigliati gli sport anaerobici, quali: atletica di velocità o attività basate su scatti rapidi o sforzi esplosivi quali, calcio, tennis, body building. *Bramble D. e Liebermann D. Endurance running and the evolution of Homo - Nature 432, 345-352 (18 November 2004)
ALCUNI BENEFICI DELL ATTIVITA FISICA REGOLARE 1. Attiva il metabolismo, aumenta la massa magra, aiuta a perdere peso, riduce l insulino-resistenza (diabete mellito di tipo II). 2. Migliora l efficienza cardiocircolatoria (riduce il rischio d infarto), riduce il colesterolo LDL ed aumenta l HDL, regola la pressione arteriosa e il tono venoso. 3. Rinforza muscoli, ossa, articolazioni e cartilagini. Previene dolori vertebrali, lombalgie e osteoporosi. 4. Stimola l eliminazione delle scorie metaboliche mediante il sudore. Previene la stitichezza e il tumore al colon-retto. 5. Migliora la qualità del sonno. Riduce l ansia e i sintomi depressivi, mediante l incremento di: serotonina, endorfine e cannabinoidi endogeni (anandamide). Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che nessun psicofarmaco riesce ad ottenere questi risultati in modo così economico, rapido e privo d effetti collaterali.
1. L attivazione del metabolismo è un processo lento e di conseguenza anche la perdita di massa grassa, soprattutto se il nostro organismo è stato maltrattato per anni con regimi ipocalorici. 2. L attività fisica aiuta ad accelerare tale processo poiché induce un effetto di stimolo metabolico che va ben al di là del momento in cui viene praticata. 3. Un recente studio* ha documentato come il muscolo dell'atleta, anche a riposo, consumi mediamente il 54% di calorie in più rispetto al muscolo del sedentario e come tale aumento metabolico si estingua gradualmente in più di 24 ore. 4. Quindi, se ci muoviamo almeno ogni due giorni, innalziamo la nostra velocità metabolica ed anche quando lavoriamo al computer continueremo ad usare una maggior quantità di grassi per produrre energia. * Befroy et al. - Increased substrate oxidation and mitochondrial uncoupling in skeletal muscle of endurance-trained individuals PNAS, 26 June 2008
1. Un recente studio, pubblicato sul British Journal of Sport Medicine (Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. - Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. BJSM 2010 Nov 1.) dimostra l efficacia di un attività fisica regolare di tipo aerobico nella prevenzione delle malattie invernali. 2. Tra le oltre mille persone seguite per 12 settimane durante i mesi autunnali ed invernali, chi praticava sport nonostante il cattivo tempo ha avuto dal 41 al 58% in meno sintomi da raffreddamento, e l'intensità degli stessi si è dimostrata minore, rispetto ai sedentari. 3. In conclusione, qualsiasi prevenzione antinfluenzale dovrebbe prevedere l'invito a muoversi, nonostante il freddo e la pioggia. 4. Tuttavia, più di 90 minuti di intenso esercizio fisico di resistenza possono rendere maggiormente suscettibili alle infezioni per un periodo di tempo che raggiunge le 72 ore dopo la sessione di allenamento.
1. L indice glicemico o I.G. indica la velocità con cui un determinato alimento è in grado d innalzare il livello della glicemia in rapporto a quello del glucosio. 2. L I.G. è la velocità di conversione di un determinato zucchero in glucosio. 3. Il carico glicemico o C.G. di un alimento si ottiene moltiplicando l I.G. dell alimento per la quantità di carboidrati presenti nella porzione consumata. C.G. = (I.G. x grammi carboidrato):100 4. In caso di porzioni abbondanti il carico glicemico sarà elevato e la glicemia impiegherà molto più tempo a tornare ai valori basali.
INDICE GLICEMICO DEGLI SPAGHETTI INTEGRALI L I.G. è il rapporto percentuale tra l area della curva d assorbimento dopo l assunzione di 50 g. di glucosio in un determinato tempo e quella ottenuta dall assunzione dell alimento di cui si effettua la misura. Ad esempio 70 g. di spaghetti crudi pari a 180 g. di spaghetti cotti contengono circa 50 g. di carboidrati disponibili.
INDICE GLICEMICO E RAFFINAZIONE Quando gli amidi sono consumati nei loro imballaggi naturali come nel caso dei cereali integrali, il loro I.G. sarà basso perché verranno assorbiti più lentamente.
TABELLA DELL INDICE GLICEMICO o I.G. (valori approssimativi) 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 100 85 55 30 15 0 1 2 3 4 5 6 I.G. 100 85 55 30 15 0 Zucchero bianco e di canna, marmellate zuccherate, caramelle, gelati, superalcolici. Cereali raffinati: pane bianco, pizza, riso raffinato, crakers, biscotti, merendine. Vino e birra. Cereali integrali: pane e pasta integrale, riso integrale. Legumi. Fruttosio, miele Frutta Verdura Proteine e grassi. ALIMENTI
ALIMENTI - Pane INDICE GLICEMICO PORZIONE GRAMMI GRAMMI CARBOIDR. PER PORZIONE CARICO GLICEMICO Pane tipo Baguette 95 30 15 15 Pane bianco di farina di frumento tipo 0 70 30 14 10 Pane con farina di grano saraceno (50%) 47 30 21 10 Pane pita o pane arabo 57 30 17 10 Pane di frumento integrale 77 30 12 9 Pane con farina d'orzo 67 30 13 9 Panino con hamburger 61 30 15 9 Pane di segale 58 30 14 8 Pane integrale ai cereali misti a lievitaz. naturale 47 30 14 7 Pane ai cereali misti 49 30 11 6 Pane all'orzo e ai semi di girasole 57 30 11 6 Pane integrale di segale 41 30 12 5 Pane all' olio 72 30 15 4,5 Pane alla soia (8%) e ai semi di lino (8%) 36 30 9 3
Tabella semplificata dei CARICHI GLICEMICI (C.G.) C.G. ALIMENTI ALTO Da evitare: zucchero bianco o di canna, glucosio o sciroppo di glucosio e tutti gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti. Superalcolici. MEDIO- ALTO MEDIO BASSO Consumo occasionale e in quantità ridotte: tutti gli alimenti raffinati o derivati da di farine raffinate. Vino e birra. Consigliati: tutti gli alimenti integrali o derivati da farine integrali. Legumi. Fruttosio, miele vergine. Semi oleosi. Consigliati: tutta la frutta e la verdura cruda o cotta. Succhi e centrifugati di frutta e/o verdura fresche.
1. Apporto normocalorico e normoproteico. Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata. 2. Masticazione prolungata. 3. Attività fisica regolare. 4. Carboidrati a basso indice e carico glicemico. 5. Abbinamento di carboidrati e proteine ad ogni pasto. 6. Gestione delle intolleranze da sovraccarico alimentare. 7. Apporto generoso di acqua e fibra (alimenti integrali). 8. Frutta e verdura in libertà. 9. Eliminazione dei cibi spazzatura. 10. Equilibrio psicofisico.
Che cosa succede, nel breve periodo, quando si assumono carboidrati ad alto indice glicemico o un pasto ad alto carico glicemico?
Per il metabolismo non tutte le calorie sono uguali! Una mela di circa 100 g. o una tazzina di caffè zuccherata con circa 6-7 g. di zucchero (saccarosio) apportano all incirca 30Kcal. Ma lo zucchero disciolto in un liquido sia esso caffè, te, aranciata o coca-cola entra rapidamente in circolo determinando nel giro di pochi minuti uno tsunami glicemico e conseguente massiccia risposta insulinica cioè una crisi di ipoglicemia reattiva.
Picco glicemico, insulina e fame 1. Il meccanismo dell'insulina diventa "perverso" quando ne viene secreta troppa: in questo caso la glicemia si abbassa troppo - stress ipoglicemico - il cervello va in crisi e scatta la reazione di fame. 2. La quantità d'insulina secreta dal pancreas dipende dalla velocità con la quale s'innalza la glicemia, questa velocità dipende da due fattori: l'indice glicemico e la quantità dei carboidrati assunta (carico glicemico).
L assunzione di alimenti ricchi di zuccheri, esempio cappuccino e brioches, innalza rapidamente il tasso di glucosio nel sangue (iperglicemia). L ipoglicemia è causa di stanchezza, nervosismo, difficoltà d attenzione e concentrazione, talvolta cefalea ed ovviamente induce un forte desiderio di carboidrati. Sovraccarico Disregolazione L iperglicemia stimola il pancreas endocrino a liberare nel sangue grandi quantità d insulina. L insulina in eccesso determina una rapida diminuzione del glucosio ematico (ipoglicemia). Il circolo vizioso dell ipoglicemia reattiva
I sintomi dell ipoglicemia reattiva sono derivati sia 1. dalla ridotta disponibilità di glucosio a livello cerebrale. Stanchezza e sonnolenza circa un ora dopo i pasti, difficoltà d attenzione e concentrazione, mal di testa, capogiri. Fame, senso di nausea. Desiderio di dolci. 2. dai meccanismi di compensazione che l organismo mette in atto tramite il rilascio degli ormoni controregolatori: glucagone e adrenalina. Ansia, nervosismo, tremore, palpitazioni cardiache, tachicardia, sudorazione fredda, pallore, pupille dilatate.
Che cosa succede, nel lungo periodo, quando si assumono carboidrati ad alto indice e carico glicemico?
Un alimentazione ricca di zucchero e carboidrati raffinati è causa di IPERGLICEMIA Nel sangue permangono alti livelli di glucosio e di insulina. Circa il 30% degli individui sviluppa un DIABETE MELLITO DI TIPO II Sovraccarico Resistenza Malattia L iperglicemia stimola il pancreas endocrino a liberare nel sangue grandi quantità d insulina. IPERINSULINEMIA L insulina in eccesso determina una sottoregolazione (down regulation) dei recettori insulinici cellulari. INSULINO-RESISTENZA Il circolo vizioso dell insulino-resistenza
Un alimentazione ricca di zucchero e carboidrati raffinati è causa di IPERGLICEMIA Fame da lupo e iperglicemia, più del 30% degli individui sviluppa un DIABETE MELLITO DI TIPO II Sovraccarico Resistenza Disregolazione L iperglicemia stimola il pancreas endocrino a liberare nel sangue grandi quantità d insulina. IPERINSULINEMIA e IPERLEPTINEMIA Il loro eccesso determina una sottoregolazione (down regulation) dei recettori insulinici tissutali e dei recettori leptinici ipotalamici. INSULINO-RESISTENZA e LEPTINO-RESISTENZA Obesità: il circolo vizioso della resistenza all insulina e alla leptina
L insulina in eccesso determina: 1. La conversione del glucosio in eccesso in glicogeno (meccanismo fisiologico) 2. Quando le riserve di glicogeno sono sature, l insulina stimola la conversione del glucosio rimanente in trigliceridi e di conseguenza l aumento del tessuto adiposo. 3. La costante iperinsulinemia determina insulino-resistenza, disfunzione che fa parte del quadro sintomatologico che predispone al diabete mellito di tipo II.
L iperinsulinemia determina, inoltre, a livello epatico, un aumento del colesterolo poiché stimola la sintesi di HMG-CoA-reduttasi (idrossimetilglutaril-coa reduttasi) enzima che sintetizza il colesterolo. un aumento dei trigliceridi e delle lipoproteine a bassissima densità (VLDL). L innalzamento dei livelli plasmatici di VLDL induce sia un aumento del deposito di lipidi negli adipociti (obesità), sia una ulteriore incorporazione di acidi grassi saturi e colesterolo nelle membrane cellulari che tendono pertanto ad irrigidirsi. Nel caso delle arterie ciò provocherà le placche aterolipidiche (aterosclerosi).
ALTRI DISTURBI CORRELATI ALL INSULINO-RESISTENZA 1. Oltre alla Sindrome Metabolica sono correlate all insulino-resistenza i seguenti disturbi o malattie. 2. Policistosi ovarica Migliorare la sensibilità insulinica guarisce la policistosi anche senza intervenire sulla glicemia. IGF-1 (insulin-like growth factor). www.eurosalus.com. 3. Depressione Buonumore a rischio, quando i carboidrati sono troppi. Anche la depressione giovanile dipende da quello che si mangia. www.dietagift.com 4. Morbo di Alzheimer. Alzheimer: il terzo diabete. (Per esaurimento dell insulisina: enzima che degrada sia l insulina che la proteina beta-amiloide). www.dietagift.com. 5. Sport. Insulina, insulino-resistenza ed effetti sul muscolo; rilevanza nella alimentazione dello sportivo. www.lucaspeciani.eurosalus.com
W. C. Willett e M.J. Stampfer La nuova piramide degli alimenti Le Scienze, n 414, febbraio 2003 Prodotti caseari o integratori di calcio 1-2 porzioni al giorno Pesce, pollame e uova 0-2 porzioni al giorno Carne rossa e burro da limitare Riso brillato, pane bianco, patate, pasta e dolciumi da limitare Integratori quasi per tutti Consumo moderato di bevande alcoliche a meno di controindicazioni Noci e legumi 1-3 porzioni al giorno Verdura in abbondanza Frutta 2-3 porzioni al giorno Cibi integrali sempre Oli vegetali (oliva, soia, girasole, ecc.) a quasi tutti i pasti LA NUOVA PIRAMIDE DEGLI ALIMENTI Proposta dagli autori dell articolo, distingue i carboidrati ed i grassi in salutari e non salutari. Frutta e verdura sono ancora raccomandate, ma il consumo dei prodotti caseari dovrebbe essere limitato.
Dipartimento dell Agricoltura degli Stati Uniti d America 2010 - Dietary guidelines for americans
GLICEMIA Società Italiana di Diabetologia NORMALE 60-100 mg/100ml Alterata glicemia a digiuno PREDIABETE 100-125 mg/100ml DIABETE MELLITO >125 mg/100ml
1. In accordo con la valutazione della Organizzazione Mondiale della Sanità l alcol, quindi anche il vino, non può essere considerato una bevanda salutistica. 2. Il resveratrolo e la quercitina, le sostanze antiossidanti ad azione anticoagulante presenti soprattutto nel vino rosso, spiegano il cosiddetto "paradosso francese", per cui nonostante una dieta ricca di dolci e grassi, il consumo di vino rosso permette di ridurre il rischio cardiovascolare, ma non il danno epatico! 3. Questi antiossidanti si trovano non solo nell'uva ma anche nei frutti di bosco (mora, gelso, mirtillo nero e rosso) che sebbene contengano un po meno di resveratrolo rispetto al vino rosso sono esenti dagli effetti negativi dell alcol.
Anche se nella precedente tabella grafica a colonne dell indice glicemico il vino, che è classificato tra gli alimenti a medio-alto I.G. (85), a rigore non influisce direttamente sull aumento della glicemia, anzi ha un effetto ipoglicemizzante. Tuttavia numerosi studi* evidenziano che il suo consumo quotidiano: 1. altera i ritmi diurni e notturni della leptina (infiammazione) 2. aumenta alcune citochine infiammatorie, come il TNF-alfa, 3. aumenta l emoglobina glicata. In breve, l alcol provoca insulino-resistenza predisponendoci al diabete di tipo II al pari degli alimenti ad alto e medio-alto I.G. *A. e L. Speciani L alcol influenza la glicemia? Dieta GIFT. Dieta di segnale ed. Rizzoli
1. Apporto normocalorico e normoproteico. Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata. 2. Masticazione prolungata. 3. Attività fisica regolare. 4. Carboidrati a basso indice e carico glicemico. 5. Abbinamento di carboidrati e proteine ad ogni pasto. 6. Gestione delle intolleranze da sovraccarico alimentare. 7. Apporto generoso di acqua e fibra (alimenti integrali). 8. Frutta e verdura in libertà. 9. Eliminazione dei cibi spazzatura. 10. Equilibrio psicofisico.
1. Oltre al consumo di carboidrati a basso indice glicemico anche l abbinamento dei carboidrati con le proteine ad ogni pasto (in proporzione equivalente) consente una riduzione dalla produzione d insulina. 2. Infatti, le proteine stimolano in misura minore (circa il 50% in meno) la produzione d insulina da parte delle cellule Beta del pancreas endocrino. 3. In sintesi, l abbinamento carboidrati e proteine permette di mantenere costante la glicemia e quindi il senso di sazietà per più tempo.
LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATA DI PROTEINE (g./kg. peso corporeo/die) Società Italiana di Nutrizione Umana Età 0-1 anno 1-18 anni adulti sedentaria sportiva Esempio: peso 56 kg. (normopeso) e svolgo un attività fisica leggera/moderata, quindi necessito di circa 56 gr. (1 g./kg/die) di proteine al giorno, delle quali il 50% (28 g.) di origine vegetale e il 50% di origine animale (28 g). Alimento 100 g. Carne di: vitello, maiale, pollo, tacchino. Cereali e derivati: pasta, pane, riso, orzo. Formaggi freschi: ricotta, mozzarella. Formaggi duri: emmenthal, parmigiano. Latte e yogurt intero. Legumi secchi: ceci, fagioli, lenticchie, soia Pesce: salmone, sgombro, merluzzo Semi oleosi: mandorle, noci, nocciole Due uova Tipo di attività Equa distribuzione degli alimenti proteici Origine animale - latte, uova, carne, pesce Origine vegetale - cereali, legumi, soia, semi oleosi g./kg. peso corporeo/die 1,87-2,09 (latte materno) 1,00-1,5 0,8-1,00 0,8 1,00 1,5 g. di proteine 16 25 8 12 10 20 24 35 3,5 4 20 soia 45 17 21 15-20 13 50% 50%
Una giornata tipo, e le proteine? Colazione: 200 cc di latte intero + 100 g. biscotti. Proteine = 9 g. Pranzo: 80 g. di pasta bianca con verdure, insalata, olio extravergine, frutta, dolce, caffè. Proteine = 5 g. Spuntino: te con biscotti. Proteine = 2 g. Cena: 120 g. di carne/pesce, 50 g. di pane bianco, verdure cotte, frutta, vino rosso, caffè. Proteine = 27g. Totale proteine: 43 g. FABBISOGNO QUOTIDIANO (OMS): 0,8/1g x kg/die Individuo 60 kg: 48 60 g. proteine al giorno individuo sportivo, in crescita, in gravidanza/allattamento, in convalescenza o in dimagrimento attivo, maggiorazione del 20-50%.
Una mia giornata GIFT Colazione: mela (0,5 g. di proteine) + 250 g. di yogurt di soia (7,5 g.) + 50 g. fiocchi d avena integrali (5,5 g.) + 25 g. mandorle (5,5 g.). Proteine = 19 g. Pranzo: insalata mista di verdure crude (1 g.) + 80 g. di riso integrale (2 g.) + 100 g. di merluzzo cotto a vapore ( 20 g.) + 100 g. di broccoli cotti a vapore ( 2 g.) + 2 cucchiai di olio d oliva. Proteine = 25 g. Cena: un finocchio crudo (1 g.) + 100 g. di fagiolini bolliti (2 g.) + un uovo sodo (6,5 g.) + 50 g. di pane di segale integrale ( 3 g.) + 2 cucchiai di olio d oliva. Proteine = 12,5 g. Totale proteine: 56,5 g. (di cui 30 g. di origine vegetale e 26,5 g. di origine animale).
Dieta GIFT: tripartizione monopiatto CARBOIDRATI COMPLESSI Cereali integrali: Pane, pasta, riso, orzo, fiocchi d avena, ecc. Legumi: ceci, fagioli, piselli, lenticchie. Patate, se possibile con la buccia. 1/3 Carboidrati complessi 1/3 1/3 Proteine: animali e vegetali Pranzo e cena Verdura cruda e/o cotta e condita con olio extravergine d oliva. PROTEINE Animali: carne, pesce, pollame, affettati (prosciutto crudo o cotto, bresaola). Uova, latticini e formaggi. Vegetali: soia gialla, tofu, tempeh, seitan. Semi oleosi: noci, mandorle, pinoli,nocciole. Nota bene: oltre ai tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) spuntini a base di frutta e/o verdura cruda e non condita possono essere fatti liberamente durante la giornata. Letture consigliate: Attilio e Luca Speciani DietaGIFT, dieta di segnale ed. Rizzoli; Luca Speciani e Lyda Bottino Le ricette per star bene ed. Tecniche Nuove Luca Speciani e Lyda Bottino Oltre, l alimentazione dello sportivo ed. Correre. Siti web: www.eurosalus.com ; www.dietagift.com ; www.mauromezzogori.it
DIETA GIFT TRIPARTIZIONE MONOPIATTO CARBOIDRATI Cereali integrali: pasta, riso, pane o altri cereali. Legumi: ceci, fagioli, piselli, lenticchie. Patate, se possibile con la buccia. 1/3 CARBOIDRATI 1/3 VERDURA 1/3 PROTEINE PROTEINE ANIMALI O VEGETALI Carne, pesce, pollame, uova, latte e formaggi, soia gialla, tofu, seitan, semi oleosi (noci, mandorle, nocciole). VERDURA CONDITA Verdura cruda o cotta condita con olio extravergine di oliva o burro. Oppure, una porzione di macedonia addolcita con un po di miele. FRUTTA E VERDURE CRUDE, FRESCHE E SENZA CONDIMENTI possono essere mangiate liberamente prima dei pasti o durante la giornata.
DIETA GIFT TRIPARTIZIONE MONOPIATTO VEGETARIANO CARBOIDRATI Cereali integrali: pasta, riso, pane o altri cereali. Legumi: ceci, fagioli, piselli, lenticchie. Patate, se possibile con la buccia. 1/3 CARBOIDRATI 1/3 VERDURA 1/3 PROTEINE PROTEINE DI DERIVAZIONE ANIMALE E VEGETALI Uova, latte e formaggi, soia gialla, tofu, seitan, semi oleosi (noci, mandorle, nocciole). VERDURA CONDITA Verdura cruda o cotta condita con olio extravergine di oliva o burro. Oppure, una porzione di macedonia addolcita con un po di miele. FRUTTA E VERDURE CRUDE, FRESCHE E SENZA CONDIMENTI possono essere mangiate liberamente prima dei pasti o durante la giornata.
1. Apporto normocalorico e normoproteico. Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata. 2. Masticazione prolungata. 3. Attività fisica regolare. 4. Carboidrati a basso indice e carico glicemico. 5. Abbinamento di carboidrati e proteine ad ogni pasto. 6. Gestione delle intolleranze da sovraccarico alimentare. 7. Apporto generoso di acqua e fibra (alimenti integrali). 8. Frutta e verdura in libertà. 9. Eliminazione dei cibi spazzatura. 10. Equilibrio psicofisico.
1. Le intolleranze da sovraccarico alimentare o allergie alimentari di tipo ritardato non sono riconosciute dalla medicina convenzionale. 2. Esse si sviluppano verso gli alimenti che si consumano con maggior frequenza e determinano uno stato infiammatorio persistente di basso grado. 3. Questo stimolo infiammatorio di bassa intensità causa l attivazione dei macrofagi* che infiltrano il tessuto adiposo stimolandoli a produrre citochine infiammatorie (IL 1, IL 6, TNF-alfa) che favoriscono l insulino-resistenza e l aumento di peso. * (Zeyda et al. Link between fat and insulin resistance: fat cell macrophages secrete IL 1, IL 6, TNF-alfa. Int. J. Obes. 17; 2007).
ALLERGIE ALIMENTARI: IMMEDIATA E RITARDATA REAZIONE IMMEDIATA REAZIONE RITARDATA A. Speciani, P.Gianfranceschi, G.Fasani Le ipersensibilità alimentari ed. Tecniche Nuove
DIFFERENZE TRA I DUE TIPI DI ALLERGIE ALIMENTARI TIPO IMMEDIATO o CLASSICA ALIMENTO SINGOLO FREQUENZA D ASSUNZIONE OCCASIONALE TIPO RITARDATO o INTOLLERANZA NUMEROSI ALIMENTI FREQUENZA D ASSUNZIONE REGOLARE REAZIONE RAPIDA I sintomi si manifestano dopo pochi minuti o comunque entro qualche ora dopo l assunzione dell alimento. REAZIONE LENTA I sintomi si manifestano dopo almeno 12 ore ma più di frequente dopo 3-4 giorni di consumo regolare degli alimenti. Risposta immunitaria mediata da Mastociti e IgE Risposta immunitaria mediata da Linfociti T intestinali
I CINQUE GRANDI GRUPPI ALIMENTARI 1. Frumento e derivati e cereali correlati, farro, kamut, segale. 2. Latte e derivati (formaggi, yogurt, ecc.). 3. Lieviti, prodotti fermentati e sale: pane, pizza, crechers, grissini, biscotti, tè, vino, aceto, ma anche il pane azzimo e i prodotti da forno senza lievito aggiunto (poiché subiscono un processo di lievitazione durante la cottura). 4. Grassi vegetali idrogenati e Nichel: prodotti alimentari in sacchetto contenenti grassi cotti (merendine, snack, patatine) ma anche cacao, pomodoro e kiwi. 5. Salicilati naturali: tè, infuso di menta, pepe, chiodi di garofano, miele, semi oleosi (noci, mandorle), alcuni ortaggi (zucchine, peperoni, pomodori) e verdure a foglia (cicoria, radicchio, indivia), alcuni tipi di frutta (arancia, albicocca, lampone, uva) e prodotti da essa derivati (marmellate, succhi di frutta, vino, aceto).
Ingredienti Nelle farine Pane, additivi alimentari e Sali di Sodio Additivi E 300 Acido ascorbico (antiossidante) Negli impasti per panificazione Nell estratto di malto Negli ingredienti dei vari tipi di pane speciale Additivi con effetto conservativo: E 260, 261, 262, 263, 270, 280, 281, 282, 283 E262 Acetato di sodio e Diacetato di sodio (conservante) E281 Propionato di sodio (conservante) Additivi antiossidanti: E325, 326, 327 E325 Lattato di sodio (antiossidante) Additivi con effetto conservativo: E270, 280 Addittivi antiossidanti: E325, 326, 327 E325 Lattato di sodio (antiossidante) Latte in polvere: Additivi antiossidanti: E300, 301, 304, 322, 331, 339, 340 Additivi stabilizzanti e addensanti: E400, 401, 402, 404, 406, 407, 440, 450 E401 Alginato di sodio (addensante, emulsionante) E450 Difosfati: disodico, trisodico, tetrasodico (stabilizzanti). Burro, strutto: Addittivi antimicrotici: E200, 201, 202, 203 E201 Sorbato di sodio (conservante) Additivi antiossidanti: E304, 306, 307, 308, 309, 310, 311, 312, 320, 321 E401 Alginato di sodio (addensante, emulsionante) COLORANTI: E160 (ammessi solo per il burro) GRASSI EMULSIONANTI: Additivi emulsionanti: E322, 471, 472, 473, 474 Nel pane possono trovarsi fino a 44 tipi d additivi chimici di cui molti costituiti da Sali di Sodio
DIETA DI ROTAZIONE CONTRO DIETA D ELIMINAZIONE E sbagliato eliminare per lunghi periodi o addirittura per sempre gli alimenti non tollerati! Una corretta dieta di rotazione permette di: 1. Ridurre l infiammazione senza perdere la tolleranza nei confronti degli alimenti. Nella fase iniziale è sufficiente eliminare gli alimenti per un periodo di 4-5 giorni prima di procedere alla loro graduale e regolare reintroduzione. 2. Evitare le possibili reazioni negative conseguenti all esclusione prolungata degli alimenti non tollerati. Una dieta che elimini gli alimenti non tollerati per un periodo di tempo troppo lungo 2-3 settimane può implicare la perdita della capacità di tolleranza. In tal caso la loro reintroduzione può scatenare reazioni simili a quelle di un allergia di tipo immediato.
1. Apporto normocalorico e normoproteico. Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata. 2. Masticazione prolungata. 3. Attività fisica regolare. 4. Carboidrati a basso indice e carico glicemico. 5. Abbinamento di carboidrati e proteine ad ogni pasto. 6. Gestione delle intolleranze da sovraccarico alimentare. 7. Apporto generoso di acqua e fibra (alimenti integrali). 8. Frutta e verdura in libertà. 9. Eliminazione dei cibi spazzatura. 10. Equilibrio psicofisico.
1. I valori medi d assunzione di fibra alimentare in Italia sono di circa 15-20 g. al giorno. 2. Il fabbisogno giornaliero raccomandato dai LARN - Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di Nutrienti - è di 30g./die. Di cui 2/3 dovrebbero essere rappresentati dalle fibre insolubili e 1/3 da quelle solubili. 3. Il fabbisogno di fibra di almeno 30g./die può essere raggiunto consumando quotidianamente, cereali integrali, frutta, verdura, legumi e semi oleosi. 4. Sono sconsigliati i preparati a base di sola crusca ad esempio Weetabix, All-Brain.