Perché mangiamo L uomo deve mangiare perché il cibo assicura al nostro organismo ciò che gli serve per vivere: l energia e i principi nutritivi. L energia è necessaria per ogni attività del nostro corpo: mantenimento delle sue funzioni vitali (METABOLISMO BASALE) 66% mantenimento della temperatura corporea 14% attività fisica 20% Tale fabbisogno energetico è determinato da ben definiti fattori (età, sesso, taglia fisica, peso corporeo, attività fisica svolta), perciò cambia da individuo a individuo. L unica energia che il nostro organismo è in grado di utilizzare è quella chimica contenuta nelle proteine, nei grassi e nei carboidrati, i tre principi nutritivi energetici presenti negli alimenti. Tale energia viene liberata e utilizzata (entro le nostre cellule) dopo che i cibi sono stati digeriti, assimilati e scissi nei loro costituenti elementari. Le unità usate per misurare l energia sono la caloria o il joule. I principi nutritivi sono sostanze chimiche che si trovano più o meno in tutti gli alimenti, ma in quantità diverse dall uno all altro e svolgono nell organismo diverse funzioni: apportano i materiali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti corporei (funzione strutturale - costruttrice e riparatrice); forniscono i combustibili, cioè le sostanze che bruciando (ovvero combinandosi con l ossigeno) nell organismo gli assicurano le energie necessarie per lo svolgimento delle sue attività (funzione energetica e di riserva); forniscono le sostanze capaci di regolare i processi biologici che si svolgono nell organismo (funzione equilibratrice regolatrice protettiva). Molti di questi nutrienti sono essenziali cioè l organismo non è capace di costruirsi da sé e che, quindi, devono obbligatoriamente essergli forniti dalla dieta. Sono suddivisi in sei categorie: I carboidrati (o glucidi o zuccheri) forniscono energia (4 Calorie al grammo). Devono assicurare dal 55 al 60% dell energia che si introduce quotidianamente. I grassi (o lipidi) forniscono energia (9 Calorie per grammo), permettono l assorbimento delle vitamine liposolubili (A,D,E), forniscono acidi grassi essenziali Non devono superare il 25-30% delle calorie alimentari quotidiane (circa 60-70 grammi fra grassi di condimento e grassi che fanno parte integrante dei cibi). Le proteine servono a costruire i tessuti dell organismo (permettendone la crescita, la riparazione, ecc.) e a fabbricare altre sostanze importantissime quali enzimi, anticorpi, ormoni, ecc. Un grammo di proteine fornisce circa 4 Calorie. Non più del 12% dell energia alimentare quotidiana deve provenire dalle proteine. Questo apporto deve essere di buona qualità, ossia rappresentato per circa la metà da proteine di origine animale, più ricche di amminoacidi essenziali che l organismo non è capace di costruirsi da sé e che, quindi, devono obbligatoriamente essergli forniti dalla dieta.
Le vitamine sostanze organiche molte diverse fra loro, non forniscono direttamente energia ma sono indispensabili in piccola quantità all organismo per lo svolgimento di processi di vitali e per la sintesi di molti componenti indispensabili per la vita e la salute. Vanno introdotte con regolarità, perché il nostro organismo non è capace di fabbricarle. Si trovano sia negli alimenti vegetali sia in quelli animali e vengono suddivise in due gruppi, a seconda che siano solubili nei grassi (liposolubili) o in acqua (idrosolubili). I minerali sostanze inorganiche che non forniscono energia, ma svolgono nell organismo molte importanti funzioni, partecipando a processi vitali e alla regolazione dei liquidi corporei. L organismo li elimina e li rinnova in continuazione e, quindi, devono essere introdotti regolarmente con la dieta. Sono presenti sia nei cibi vegetali sia in quelli animali. L acqua è il costituente corporeo presente in maggior quantità; pur non fornendo energia, è fondamentale per la vita: infatti l acqua è coinvolta in tutte le reazioni che avvengono nel nostro corpo e svolge importanti funzioni vitali. Viene persa e consumata in continuazione e deve quindi essere continuamente reintegrata con le bevande e con gli alimenti (almeno 2,5 litri al giorno) Una alimentazione corretta e sana, deve : assicurare un apporto abituale di energia adeguato al reale fabbisogno energetico tale fabbisogno energetico è determinato da ben definiti fattori (età, sesso, taglia fisica, peso corporeo, attività fisica svolta) essere quanto più possibile variata ed equilibrata allo scopo di assicurare sistematicamente al nostro organismo i principi nutritivi che ci sono necessari. Dato però che l uomo mangia "alimenti" e non "principi nutritivi" per assicurarsi un alimentazione corretta è sufficiente fare in modo che quotidianamente ogni gruppo di alimenti sia rappresentato sulla nostra tavola da almeno una porzione dei cibi che ne fanno parte, avendo cura anche di variare abitualmente le scelte nell ambito di ciascun singolo gruppo, alternando i vari cibi nei diversi pasti della giornata. Infatti nessun alimento da solo è capace di fornire tutti i principi nutritivi, mentre la monotonia a lungo andare può causare deficienze di qualche nutriente Gli alimenti vengono suddivisi in 5 gruppi, secondo le loro caratteristiche nutritive principali: Il gruppo cereali e tuberi che fornisce amido, vitamina B, fibre vegetali Il gruppo frutta e ortaggi che fornisce acqua, sali minerali, vitamine, fibre vegetali e antiossidanti, che svolgono una preziosa azione protettiva contro le malattie Il gruppo latte e derivati che fornisce proteine, lipidi, calcio Il gruppo carne, pesce, uova, che fornisce proteine, lipidi, sali minerali, amido (i legumi), vitamine B legumi secchi Il gruppo dei grassi da condimento che fornisce lipidi, vitamine liposolubili
1. variare il più possibile REGOLE PER UNA SANA E CORRETTA ALIMENTAZIONE - ogni giorno ciascun gruppo di alimenti deve essere presente al fine di assicurarsi il giusto apporto di nutrienti (specie quelli essenziali); in particolare è consigliato scegliere: 2-4 porzioni* al giorno nel gruppo cereali e tuberi 3-5 porzioni al giorno nel gruppo frutta e ortaggi 1-2 porzioni al giorno nel gruppo latte e derivati 1-2 porzioni al giorno nel gruppo carni, pesce, uova, legumi secchi 1-3 porzioni al giorno nel gruppo grassi da condimento - da un giorno all altro cercare di alternare i cibi che rappresentano ciascun gruppo - preferire frutta e verdura di stagione * a secondo del tipo di alimento la porzione corrisponde ad una diversa quantità in grammi come stabilito dal LARN 2. fare 5 pasti al giorno una distribuzione corretta dell assunzione di cibo durante la giornata comporta anche una miglior utilizzazione metabolica dello stesso e più elevati livelli di efficienza psicofisica. - nella giornata fare 5 pasti distribuendo le calorie da assumere come segue: colazione: 20% merenda: 5% pranzo: 30-35% merenda: 5% cena: 30-35% - evitare di stare troppe ore a digiuno - fare la prima colazione (introdurre zuccheri semplici, amido, grassi, proteine di alta qualità) - non fare solo due pasti molto abbondanti 3. non eccedere nel consumo di grassi e soprattutto operare una scelta: scegliere cioè i grassi buoni quelli che fanno bene alla salute cioè i grassi insaturi questi grassi fanno bene perché aiutano a ridurre il livello sia di trigliceridi sia di colesterolo nel sangue (che ostruisce le arterie), riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari, infarto, trombosi, mentre gli acidi grassi saturi fanno aumentare il colesterolo nel sangue. Pertanto bisogna - preferire i grassi di origine vegetale, liquidi a temperatura ambiente (OLII) perché contengono acidi grassi monoinsaturi (nell olio d oliva) o poliinsaturi (in altri tipi di olii vegetali) o i grassi dei pesci (OMEGA 3 e 6) che sono altamente insaturi - ridurre il consumo di cibi ricchi di colesterolo e di grassi di origine animale, solidi a temperatura ambiente (burro, lardo, pancetta, panna ) perché contengono grassi saturi - perciò bisogna preferire le carni magre e il pesce; uova non più di 2-3 volte alla settimana - preferire il latte parzialmente scremato o scremato, i latticini a basso contenuto di grassi, i condimenti a crudo - ridurre il consumo di cibi fritti e non riutilizzare i grassi nelle fritture 4. aumentare il consumo di cereali, legumi, frutta e verdura - perché contengono zuccheri sia semplici che complessi : i primi vengono assimilati in breve tempo e quindi forniscono subito energia, i secondi vengono digeriti e assimilati più lentamente assicurando così il rifornimento di energia per un tempo prolungato - perché forniscono la fibra alimentare costituita da tutte quelle sostanze di origine vegetale (soprattutto cellulosa) che non vengono digerite dall uomo. La fibra alimentare è utile perché dà un senso di sazietà, rallentando lo svuotamento dello stomaco, favorisce l evacuazione delle feci nell intestino, protegge da alcune malattie dell intestino tra cui i tumori. I cibi integrali sono più ricchi di fibre - perché contengono sali minerali, vitamine, antiossidanti (sostanze che proteggono le cellule dall invecchiamento) e antitumorali
5. non esagerare con gli zuccheri semplici (monosaccaridi e disaccaridi) gli zuccheri semplici non devono rappresentare più del 10-15% dell apporto calorico giornaliero: quindi non bisogna esagerare con tali zuccheri - bisogna consumare con moderazione marmellate, miele, creme da spalmare (es. Nutella) ma anche le bibite dolci che contengono zuccheri semplici (attenzione gli zuccheri semplici forniscono le stesse calorie ma hanno un potere dolcificante diverso: maggiore per il fruttosio seguito da saccarosio, glucosio, lattosio) - ridurre il consumo di cibi fatti quasi esclusivamente di saccarosio (es. caramelle, torrone, spumini ) - dopo il consumo di cibi particolarmente zuccherati lavare i denti per evitare la formazione della carie e di processi fermentativi nella bocca - controllare le etichette ed eventuali controindicazioni nel caso di consumo di cibi o bevande ipocaloriche in cui al posto degli zuccheri semplici si usano altre sostanze dolcificanti a basso contenuto calorico (es. xilitolo, aspartame, saccarina ) 6. non esagerare con il sale (cloruro di sodio) la dose giornaliera di sale non dovrebbe oltrepassare i 6 grammi (il livello raccomandato è tra 0,6 e 3,5 g al giorno); infatti un assunzione eccessiva di sale (ione sodio) favorisce l ipertensione e il rischio di malattie cardiovascolari, nonché di alcuni tumori. Pertanto bisogna - limitare l uso del sale in tavola - utilizzare spezie ed aromi al posto del sale - limitare il consumo di cibi e condimenti già pronti particolarmente salati - utilizzare il sale iodato (cioè più ricco di iodio che fa bene alla tiroide) al posto del normale sale da cucina 7. bevande alcoliche: se si, con moderazione l alcool etilico fornisce ben 7 calorie/grammo, ma non è indispensabile! Inoltre esso è metabolizzato quasi esclusivamente dal fegato che impiega circa due ore per metabolizzare un bicchiere di vino. - è consentito il consumo di bevande a bassa gradazione alcolica (vino, birra) ma solo entro i limiti consigliati (3 bicchieri di vino al giorno per gli uomini e 2 per le donne) e durante i pasti: così facendo non vi sono particolari conseguenze, anzi ci possono essere benefici - è da evitare l abuso di vino/birra o il consumo di bevande ad alta gradazione alcolica (grappa,whisky, vodka ) soprattutto fuori pasto, in quanto ciò provoca un affaticamento del fegato fino alla comparsi di gravi danni nonché un eccessivo apporto calorico - è da evitare l uso di alcolici quando si assumono farmaci, quando ci si mette alla guida, in caso di gravidanza 8. controllare il peso e mantenersi attivi - pesarsi almeno una volta al mese e controllare se il peso è nella norma - in caso di sovrappeso rientrare gradualmente nella norma riducendo le entrate (mangiare meno e preferire cibi meno calorici, frutta e verdura che saziano ma non ingrassano) e aumentando le uscite (fare più attività fisica)
STIMA DEL FABBISOGNO ENERGETICO QUOTIDIANO (energia in uscita) - calcolare il M.B. giornaliero (M.B./die) con l apposita tabella - calcolare il M.B. orario (M.B./ora) dividendo il M.B. giornaliero per 24 - calcolare il M.B. al minuto (M.B./min ) dividendo il M.B. orario per 1440 - stimare la durata media in minuti delle seguenti attività svolte durante il giorno: dormire attività di studio (sia a casa che a scuola) attività fisica leggera (es.: muoversi all interno della casa, guardare TV, usare PC, ascoltare la musica, mangiare, telefonare, discutere, fare giochi da tavolo.) attività fisica moderata (fare le scale, passeggiare, fare lavori domestici, fare la spesa, lavarsi,.) attività fisica intensa (sport, correre.) P.S. la somma delle durate deve dare 1440 cioè i minuti in un giorno Per determinare la durata delle varie attività sarebbe meglio fare una media su 7 giorni - calcolare il dispendio energetico corrispondente a ciascuna attività in base alle seguenti formule: dormire: 1 x M.B./min x minuti attività di studio: 1,5 x M.B./min x minuti attività fisica leggera: 1,5 x M.B./min x minuti attività fisica moderata 2,5 x M.B./min x minuti attività fisica intensa: 6 x M.B./min x minuti - sommare i risultati ottenuti riferiti al dispendio energetico per le diverse attività - calcolare il fabbisogno energetico quotidiano aggiungendo al risultato precedente la quota di energia necessaria alla crescita (100 kcal a 14 anni, 30 kcal a 17 anni) e ¼ del M.B./die come quota di energia per la termoregolazione - TUTTI QUESTI VALORI SONO ESPRESSI IN KCALORIE STIMA DELL ENERGIA INTRODOTTA CON GLI ALIMENTI (energia in entrata) - prendere in considerazione una giornata tipo oppure stimare le entrate caloriche di ogni giorno per 7 giorni e calcolare un valore medio ogni giorno: - annotare i cibi consumati e le rispettive quantità (a occhio) - determinare l apporto calorico fornito da ogni alimento in uno dei seguenti modi: leggere direttamente sull etichetta nutrizionale del prodotto le calorie fornite calcolare le calorie fornite moltiplicando la quantità consumata per le calorie fornite per ogni grammo di prodotto come indicato sull etichetta nutrizionale del prodotto o in apposite tabelle - CONTROLLARE CHE QUESTI VALORI SIANO ESPRESSI IN KCALORIE, se fossero in kjoule fare la conversione - sommare i risultati ottenuti - confrontare con il fabbisogno energetico giornaliero