Unità Didattica 1: La gestione dello Stress
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- Umberto Rota
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1 Unità Didattica 1: La gestione dello Stress Lo Stress è inevitabile nella vita. Ogni giorno ti confronti con diverse situazioni e con il bisogno continuo di fare delle scelte, ciascuna in qualche modo stressante. Lo stress è un normale compagno nell operatività quotidiana. Non può essere evitato e può, sotto alcune circostanze, portare a disfunzioni fisiche e mentali. Talvolta il peso del prendersi cura di qualcuno può determinare stress e fatica, portandoti al burnout. Per prevenirlo e rimanere in salute è essenziale per te, che ti prendi cura di qualcuno con problemi, conoscere il modo in cui gestire lo stress. Lo stress non è una malattia sia in senso generale che in senso stretto. E una normale reazione protettiva del corpo, che tuttavia deve essere da te gestita. Lo stress psichico attiva le risorse corporee e in questo /ma solo in questo!/ senso ha un effetto positivo. Con lo stress il corpo si mobilita per un autodifesa nei confronti di una situazione nuova, adottando specifici accorgimenti e sviluppando resistenza allo stress o adattamento ad esso. In altre parole, reazioni allo stress sono risposte naturali e istintive del corpo umano a quegli effetti avversi che derivano dalla vita reale e che, per la loro intensità, durata e imprevedibilità, inducono uno stato di scompenso fisico e psicologico. E molto importante per te sapere che lo stress non è il burnout ma che il burnout deriva dallo stress. Fare esperienza di una serie di fattori stressanti senza elaborarli in modo sano fa percepire lo stress come eccessivo e logorante. Una certa quantità di stress è stimolante, ti sfida a pensare in modo creativo e a mettere a frutto soluzioni innovative ai problemi. Ciò può produrre sentimenti di soddisfazione e gratificazione. Ma quando lo stress diventa cronico o quando abbiamo più esperienze stressanti nella nostra vita possiamo sperimentare che non diventa più una esperienza stimolante, ma un distress 1
2 Cosa è lo stress? Lo stress è una reazione emotiva e fisica ad eventi imprevisti nell ambiente di vita. Il nostro corpo è strutturato per sentire e reagire allo stress e per mantenerci vigili e, quando necessario, pronti ad evitare un pericolo. Non è sempre possibile prevedere o evitare situazioni che causano stress; esse possono farti sentire sopraffatto o incapace di affrontarle. Quando tali situazioni persistono, lo stress può iniziare a indebolire il tuo sistema immunitario fino a determinare la malattia. Sei stressato? Sarebbe probabilmente poco normale non avere giornate in cui uno non si senta stressato. Se lo stress dopo un breve periodo non migliora o addirittura peggiora, deve essere affrontato prima che diventi burnout. Segni generali dello stress di un operatore della cura e assistenza sono: Sentimenti di tristezza o di angoscia Pianto anomalo rispetto al tuo carattere Avere scarse energie Sentire di non avere tempo per te stesso Cambiamenti nel ritmo sonno -veglia (insonnia o sonno eccessivo) Cambiamenti dello schema alimentare (non avere appetito o averne troppo) Tendenza all isolamento da amici e familiari Perdere interessi Sentimenti di rabbia verso persone che 2
3 si preoccupano per te. Tutti questi sentimenti sono normali e possono nel tempo presentarsi se ti prendi cura di qualcuno. La cosa importante che dovresti ricordare è di prenderti cura di te. Tutti i fattori stressanti necessitano di essere riconosciuti prima di minacciare la qualità dell intervento di cura. Forse tu potresti aver bisogno di parenti o amici per essere aiutato e prenderti una pausa. Chiedere aiuto non rappresenta un fallimento e prendersi una breve pausa può esserti di aiuto a rigenerarti e rinfrescarti. L esperienza di stress dipende dal modo in cui reagisci agli agenti stressanti della vita quotidiana. Molti eventi nella tua attività di cura e assistenza possono essere agenti stressanti, quali: 3
4 Diventare operatore perché hai già perso un lavoro; difficoltà economiche; argomenti del tuo lavoro quotidiano; un carico di lavoro pesante; tempo insufficiente per completare i tuoi compiti; definizione vaga del tuo lavoro; molte responsabilità di cura e scarsa autonomia; attività monotone e ripetitive; scarso carico di lavoro; troppe richieste da parte della persona di cui ti prendi cura. Cosa genera lo stress? Lo stress è determinato da ogni cosa che richiede un adattamento repentino nel tuo ambiente di vita, ad esempio il fatto di diventare operatore quando non lo sei mai stato. Tutti noi abbiamo nostre modalità di affrontare le situazioni, modalità che cambiano da una persona all altra, e lo stress può essere diverso per ciascuno di noi. 4 Ricorda che lo stress dipende da come tu rispondi alle situazioni; pertanto puoi controllare lo stress e il modo in cui ti condiziona.
5 Quali sono i segnali di allarme dello stress? Quando ti assicuri che c è una precisa causa al tuo stress, può esserti utile sapere quali sono i segnali di allarme. Identificare tali segnali ed esaminare come il tuo corpo risponde può aiutare a ridurre il carico di stress. Il tuo corpo invia specifici segnali di avvertimento. Alcuni segnali comuni sono: mal di testa, aumento della pressione, vertigini, tensione muscolare (soprattutto cervicale e mandibolare), calo delle difese immunitarie, eruzioni cutanee, palpitazioni cardiache, problemi digestivi, difficoltà respiratorie, perdita di appetito e insonnia. Questa lista non è esaustiva e questi sintomi possono anche indicare malattie, piuttosto che solo stress. Similmente, forse tu puoi identificare un insieme di sentimenti o di comportamenti di cui fai esperienza quando sei stressato, come la rabbia, il pianto, cambiamenti di umore, disillusione, solitudine, perdita di speranza, perdita del controllo, tendenza ad avere incidenti, depressione, sentirsi trasportato in opposte direzioni, intorpidimento, scarsa capacità di giudizio, incapacità a dormire. Spesso abbiamo aspettative alte irrealistiche per noi stessi e aumentiamo il nostro stress con frasi e pensieri negativi, quali: Che cosa ho di sbagliato? Non ne faccio una giusta. Sono senza speranza Imparare a rilassarsi, a stare calmi e ad usare una serie di semplici ed efficienti tecniche per rigenerarsi può aumentare le capacità di far fronte allo stress. Non è realistico attendersi che lo stress possa essere eliminato totalmente. Tecniche per gestire lo stress implicano di imparare: a riconoscere il problema a scegliere strategie di gestione dello stress che mantengano intatte le abitudini di vita della persona 5
6 la parte più difficile...farlo (cioè gestire lo stress in modo regolare!) Potresti scegliere alcuni tra i seguenti suggerimenti per la gestione dello stress, in modo da diventare bravo nel prenderti cura di te stesso e nel guadagnare un senso del controllo della tua vita: Rilassati! Fai pause regolari al lavoro; Fai viaggi durante le vacanze; Pratica i tuoi hobby o le tue attività preferite; Migliora i tuoi esercizi di respirazione; Tieni un diario; Guarda film, ascolta la tua musica preferita; Entra in contatto con animali; Parla con gli amici; Fai meditazione o esercizi fisici; Fatti un bagno caldo; Frequenta saloni di bellezza o centri benessere. Equilibra i tuoi desideri e le tue capacità! Accetta che puoi non ottenere ciò che desideri; Impegnati per realizzare i tuoi obiettivi; Riconsidera le tue categorie di "desiderabile", "necessario" e "superfluo" ; Perdona te stesso e gli altri; Accetta situazioni stressanti come opportunità per imparare qualcosa di nuovo; Impara a lasciarti alcune cose alle spalle; Non ricercare troppo la perfezione; Caccia via i pensieri negativi; Non esagerare o sminuire i problemi; Accetta l inevitabile. Auto-controllo Migliora la tua capacità di fronteggiare situazioni stressanti; Afferma i tuoi diritti, ma non attraverso la passività o l aggressività; Identifica i tuoi problemi, seleziona i tuoi obiettivi e fai un piano per raggiungerli; Ascolta i tuoi desideri e le tue paure; Cerca di portare avanti le tue decisioni; 6
7 Considera che ciascuna scelta implica di lasciarne altre. Gestione del tempo Identifica i tuoi compiti prioritari; Fissa scadenze realistiche per la loro esecuzione; Segui i compiti più difficili o importanti quando ti senti motivato; Cerca di prevenire periodi di stress e preparati ad essi; Ogni giorno prenditi un pò di tempo; Non seguire troppi impegni; Trasferisci qualche impegno agli altri; Svolgi solo un compito alla volta. Relazioni con gli altri Tieni i contatti con le persone che ti circondano Migliora le tue capacità di comunicazione; Tratta i tuoi problemi con gli altri; Mantieni contatti con gli amici; Incoraggia e sostieni le persone che ti circondano. Aiuto e sostegno Ogni giorno convinciti che puoi affrontare lo stress con successo; Sentiti libero di aiutare i tuoi amici, parenti o colleghi. Sei pronto a rilassarti ora? Qui ci sono alcuni step per esercitare la respirazione diaframmatica: 7 1. Siediti o stenditi 2. inspira profondamente e premi l addome. Ciò comporta movimenti del diaframma e ti permette di respirare a pieni polmoni 3. Trattieni il respiro per tre secondi 4. Espira e senti le pareti addominali rilasciarsi lungo la colonna 5. Ripeti cinque volte.
8 Ora prenditi cinque minuti per valutare il tuo stress da operatore dell assistenza attraverso la check list presentata di seguito, sia che tu stia prendendoti cura di tuoi familiari che di esterni. Test dello stress dell operatore di assistenza Dai un punteggio a ciascuna voce: Mai Una o due volte Raramente Talvolta Spesso Usualmente Sempre Nel prenderti cura di qualcuno, quanto spesso sperimenti le seguenti esperienze? Ti senti risentito Ti senti incastrato Ti senti stanco, dormi poco Ti senti affaticato Ti senti male Hai poco o troppo appetito Ti senti senza speranza Ti senti di scarsa utilità Ti senti fisicamente esausto Ti senti disilluso Ti senti ansioso Ti senti fuori di testa Ti senti infelice Ti senti rifiutato Ti senti completamente inaridito PUNTEGGIO TOT. Se il tuo punteggio 60 o più, lo stress associato alla tua attività sta iniziando a far pagare il suo prezzo. Se il tuo punteggio è 90 o più, sei in burnout. 8
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