RICETTE VELOCI per una SANA ALIMENTAZIONE

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1 RICETTE VELOCI per una SANA ALIMENTAZIONE PASTI PRINCIPALI ( Prof. Claudia Boetto) Tutti questi piatti si possono cucinare il giorno prima e poi riscaldare in padella o in forno: sono anche più buoni che appena fatti. CONDIMENTI BASE : olio d oliva extravergine, sale alle erbe. Inoltre, se graditi, sono utilissimi peperoncino, zafferano, curcuma, oltre naturalmente alla passata e polpa di pomodoro o pesto di basilico. CEREALI: pasta, riso integrale, orzo perlato, farro, polenta a cottura rapida, pizzocheri e altri (se possibile BIOLOGICI) PASTA o RISO o altri CEREALI con VERDURE e/o LEGUMI Le VERDURE possono essere soffritte (STUFATE) con un po d olio, separatamente oppure, se si preferisce un misto, insieme. Si prestano bene per condire la paste corte ( farfalle, fusilli, penne ecc.) e i cereali in semi : zucchine, cime di rapa, broccoletti, foglie di verza tagliate a striscioline, cavolfiore, spinaci a foglie piccole, finocchi tagliati a dadini o striscioline : il TEMPO DI COTTURA è di 10/15 minuti, in padella d acciaio o antiaderente, oppure di ghisa oppure di ferro (diametro 28/30 cm.). A fuoco vivace i primi 3 /4 minuti e poi a fuoco basso, con coperchio, mescolando ogni tanto. Il tempo di cottura dipende molto dai gusti della famiglia, se si preferiscono le verdure più croccanti o più morbide. Nella cucina meridionale le verdure vengono cotte direttamente nell acqua della pasta per 5/6 minuti PRIMA di buttare la pasta. ATTENZIONE: come condimento vanno benissimo le verdure soffritte e avanzate dal giorno prima, quando erano state servite come piatto a sé : basta tenerle in frigorifero. ATTENZIONE: se la pasta è biologica, TENERE L ACQUA DI COTTURA : è ricchissima di magnesio, calcio e altri oligoelementi e servirà anche il giorno dopo (raffreddata e conservata in frigorifero) per cucinare il MINESTRONE! COTTURA DEL RISO INTEGRALE : la sua cottura dipende soprattutto dalla quantità d acqua, a seconda dei gusti della famiglia. Normalmente per un riso ben masticabile va bene 1 TAZZA di RISO e 4/5 TAZZE D ACQUA. Per l insalata fredda di riso è meglio usare 1 tazza di riso e 3 d acqua. 1

2 TEMPO di cottura : in PENTOLA A PRESSIONE 20/25 MINUTI dal fischio, spostando la pentola sul fuoco bassissimo, con sale alle erbe, 1 o 2 foglie d alloro, oppure con l acqua della pasta biologica del giorno prima, senza aggiungere sale. Ma c è il trucco, se si ha fretta! Basta mettere il RISO INTEGRALE in pentola a pressione al mattino presto o nel pomeriggio, chiudere il coperchio, aspettare il fischio, abbassare il fuoco, lasciare 7/8 minuti, SPEGNERE IL FUOCO, coprire con un PLAID e andare a fare altro. Quando poi si ritorna lo si può condire con le verdure calde (vedi sopra), oppure, se sono passate tante ore, il riso si può riscaldare in padella antiaderente con un 2 cucchiai d olio e poi aggiungere zafferano, pesto, ragù vegetale ecc. Il riso integrale cotto si conserva in frigorifero fino a 1 SETTIMANA!!! Se imparete a condirlo con gusti sempre diversi, sarà la salvezza per le famiglie indaffarate! LEGUMI I legumi secchi ( fagioli, ceci, lenticchie grosse, fave, soia rossa o verde ecc.)si devono sciacquare e lasciare 12 ore (una notte o dal mattino presto) a bagno nell acqua. ATTENZIONE, se sono un po vecchi, bisogna lasciarli a bagno di più, cambiando l acqua dopo 12 ore. Si scolano e si sciacquano (se sono biologici, va bene l acqua di ammollo) si mettono in proporzione di 1 tazza a 2/3 d acqua in pentola a pressione con pochissimo sale e 2 FOGLIE D ALLORO (che evitano le leggendarie fermentazioni di cui sono accusati i legumi ) e si cuociono 35 minuti circa dal fischio, ma dipende dai gusti e dal tipo di legume e da quanto tempo sono stati conservati in casa al caldo : i ceci necessitano di più tempo, per le lenticchie bastano 15 minuti, ma se si vogliono fare in purea, meglio 25 minuti. Per i legumi freschi i tempi di cottura sono la metà. Per ottenerli più morbidi si può mettere nella pentola una striscia di 4/5 centimetri di alga KOMBU, oppure un cucchiaino di bicarbonato. Il sale alle erbe è meglio metterlo a cottura ultimata Naturalmente vale il trucco utilizzato per il riso integrale: PLAID dopo pochi minuti dal fischio. LEGUMI SURGELATI o in SCATOLA. Si trovano OTTIMI prodotti anche BIOLOGICI nei supermercati, i tempi di cottura sono indicati sulle buste. ATTENZIONE: I LEGUMI IN SCATOLA VANNO RISCIACQUATI BENE IN UN COLINO SOTTO L ACQUA CORRENTE, prima di essere conditi. 2

3 MINESTRONI Nell acqua della pasta biologica del giorno prima, portata ad ebollizione e senza aggiungere sale, si possono mettere le verdure preferite tagliate a dadini, più fagioli o piselli freschi ( quando è stagione), oppure i minestroni SURGELATI ( ci sono anche BIOLOGICI!!) dei supermercati. Aggiungere anche MEZZO bicchiere di ORZO PERLATO, oppure FARRO, oppure RISO INTEGRALE, oppure lenticchie piccole. Cuocere in pentola a pressione 20 minuti, oppure 10 minuti dal fischio, spegnere e coprire con il plaid Non è necessario aggiungere olio, perché sono buonissimi anche senza! Sono fondamentali per tutte le DIETE DIMAGRANTI!! RAGU VEGETALE per condire pasta, cereali, polenta o legumi Tagliare a piccoli pezzi 2 cipolle, 2 gambe di sedano, 2 carote, ma è possibile aggiungere anche 1 o 2 foglie di finocchio, 1o 2 foglie di verza oppure le coste esterne del cavolfiore, qualche ciuffo di cavolfiore o di broccoletti : insomma utilizzare verdura avanzata o quelle parti che si butterebbero via. Soffriggere in 3 cucchiai d olio il tutto, aggiungere polpa di pomodoro o pomodori freschi maturi, a seconda della stagione e cuocere 15/20 minuti. Salare con sale alle erbe o salsa di soia biologica. Va bene anche aggiungere a piacere: dadini di patate, dadini di tofu, pezzetti di granulare di soia biologica. Vanno bene anche le verdurine surgelate ( vendute come contorno), cotte con un po di olio e polpa di pomodoro o pelati Si conserva in frigo 3 o 4 giorni. INSALATE DI LEGUMI Utilizzare 150 gr di legumi (borlotti, canellini, regina, ceci) lessati come indicato sopra oppure quelli in scatola ( sciacquati!). Condire con fette sottili di cipolla, pomodori secchi a pezzetti, olive snocciolate nere o verdi, 2 cucchiai di passata di pomodoro, 1 cucchiaio di SENAPE ( è un disinfettante intestinale!), sale alle erbe, 1 o 2 cucchiaini di aceto di mele; a piacere un po d olio, ma è buona anche senza Si possono aggiungere a piacere anche : dadini di mela, noci spezzettate, germogli vari. 3

4 PATE DI LEGUMI Utilizzare 100 gr. di borlotti o canellini o ceci lessati e scolati, frullarli con il minipimer con : 3 cucchiai d olio, 1 patata, 1 cipolla, 1 zucchina lessate a parte (tenere il brodo) oppure con gli ingredienti suggeriti per il ragù vegetale e SALE ALLE ERBE Se il composto risulta troppo liquido a causa delle dimensioni della zucchina e della cipolla, si può addensare con pangrattato o con una patata lessata in più,di riserva. Versare in stampini di alluminio o silicone rotondi ; servire freddi, dopo averli lasciati 1 ora nel frigo, oppure intiepidirli in forno a 150 gradi per 10 minuti. PATE SAPORITO E STUZZICANTE Far bollire per 10 minuti un panetto di TOFU da 300 gr. biologico, tagliato a dadini. Scolare dal liquido. Frullare con il minipimer con : 2 cucchiai d olio, 2 cucchiai di aceto di mele, mezzo cucchiaio di sale alle erbe, 1 o 2 spicchi d aglio sbucciati ( a seconda dei gusti ), un pizzico di peperoncino. Spalmare sul pane come merenda o su tartine come antipasto. NOTA BENE: IL TOFU è un alimento solido come il formaggio, ricavato dai fagioli di soia. Non ha sapore, quindi si può miscelare con spezie piccanti e verdure per farne creme e patè salati, oppure con ragù vegetale. Frullato invece con 8 o 10 cucchiai di zucchero di canna o malto di riso, 150 ml di latte di riso o d avena, un pizzico di sale, la punta di un cucchiaino di curcuma (serve a dargli un bel colore giallo), la scorza grattugiata di un limone (biologico), diventa una crema dolce. Spalmare sul pane o mangiare col cucchiaino, come MERENDA POLENTA A STRATI come le LASAGNE Mescolare con una frusta nell acqua bollente la farina precotta, nelle proporzioni indicate sul pacchetto. Io uso mezzo pacchetto in 1 litro d acqua. Su un foglio di carta- forno appoggiato su una teglia da forno o su un tavolo, spalmare la polenta ancora calda in modo che sia più o meno di spessore uniforme. Lasciare raffreddare. Tagliare larghe fette di polenta delle dimensioni di una teglia pirofila di circa cm 18 x 25. Ungere d olio il fondo della teglia, disporre una prima fetta di polenta, distribuire uno strato di ragù vegetale (vedi sopra), disporre un altra fetta di polenta con sopra della scamorza o lerdammer già tagliati a fette sottili (nei supermercati), ma NON IL FORMAGGIO FUSO chiamato SOTTILETTE. Alternare altre fette di polenta e ragù vegetale o fette di formaggio. Sull ultima fetta sopra il ragù vegetale disporre ANCHE fettine di formaggio e una spolverata di parmigiano. Scaldare in forno, prima di servire, a 160 gradi per 15 minuti. 4

5 FINOCCHI GRATINATI Lessare in acqua salata le foglie di 2-3 finocchi (anche quelle esterne, togliere invece i gambi, ma tenere la barbetta verde). Scolarle. In una teglia unta d olio disporre a strati le foglie spolverate con pangrattato e un po di sale alle erbe e un filo d olio. Sull ultimo strato oltre al pangrattato, sale e olio spolverare 2 cucchiai di parmigiano. Gratinare in forno per 2-3 minuti con il grill. COLAZIONE Colazione da RE, pranzo da PRINCIPE, cena da POVERO. Antica ed efficace norma di salute! Per chi è intollerante al latte esistono in tutti i supermercati latti di riso, di avena che sono più gradevoli di quello di soia. Oppure usare thè verde o the rosso (ROOIBOS) CHE SONO MOLTO BENEFICI perché potenti ANTIOSSIDANT. Per i bambini evitare il solito thè nero, perché la TEINA è eccitante quasi come il caffè. Invece dei biscotti e merendine della pubblicità troppo ricchi di grassi insaturi (v. libretto!!) usare CORN FLAKES, MUESLI, TORTE fatte in CASA, PANE e MARMELLATE biologiche, FRUTTA CREMA DI NOCCIOLE naturale. Invece delle reclamizzate creme che contengono in realtà solo il 12% di nocciole (il resto sono grassi saturi e zucchero), è facilissimo farle in casa: comprare della purea di nocciole nei negozi di alimenti naturali (ma c è anche in alcuni supermercati) e del miele (di acacia è il più dolce). Mescolare 50% di purea e 50% di miele. Una spolverata di cacao se si vuole, ma è buona anche senza : il CACAO è molto eccitante per i bambini che poi devono andare a scuola! Al mattino a scuola: FRUTTA!!!!! - Yogurt. MERENDE NATURALI Dopo la scuola : FRUTTA!!! ; MACEDONIE ; pane, olio e sale; pane e marmellata; pane e miele con sopra noci o noccioline spezzate; NOCI, MANDORLE o NOCCIOLINE PELATE; pane e patè di olive; pane e patè stuzzicante (vedi sopra); pizza bianca; grissini (senza strutto); pezzetti di VERDURE crude lavate (tenerle pronte in frigorifero): carotine, foglie interne del finocchio, foglie interne di verza, pomodorini; POP CORN non troppo salato ( si può fare in casa). Torte o 4 o 5 biscotti fatti in casa. 5

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