Gestione dello Stress

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1 Gestione dello Stress Dott.ssa Viviana Ferloni Psicologa Psicoterapeuta

2 Che cos è lo stress? Fa male? Deve essere evitato? Ti fa ammalare? Ti esaurisce?

3 Da che cosa nasce lo stress?

4 Come gestire meglio lo stress?

5 Come gestire meglio lo stress? Riconoscere i segnali di stress

6 Come gestire meglio lo stress? Prevenire

7 Come gestire meglio lo stress? Evitare i pensieri «stressanti»

8 Come gestire meglio lo stress? Gestire meglio il tempo

9 Come gestire meglio lo stress? Dire no

10 Come gestire meglio lo stress? Rilassarsi

11 Come gestire meglio lo stress? Gestire meglio alcune emozioni negative

12 LO STRESS: LA CARENZA DI STRESSORI L IPOSTIMOLAZIONE E NOCIVA SILENZIO, ISOLAMENTO SOCIALE, ASSENZA DI INTERESSI, ETC. La salute è nel movimento; il riposo assoluto significa morte 600 Pascal

13 STRESS E MALATTIA La medicina psicosomatica studia i rapporti tra mente (psiche) e corpo (soma). I fattori alla base delle malattie psicosomatiche sono diversi: predisposizione genetica o per traumi o processi morbosi di vecchia data presenza di stimoli stressanti intensi e protratti fattori cognitivi, rappresentati dallo stile di pensiero della persona.

14 LO STRESS: IL NUMERO DEGLI STRESSORI LA SCALA DI HOLMES-RAHE 43 CONDIZIONI POTENZIALMENTE STRESSANTI A CUI E ASSOCIATO UN PUNTEGGIO DI STRESS Esempio: Malattia di un familiare = 44 Nuove responsabilità sul lavoro = 29 Cambiamento residenza = 20

15 LA SINDROME GENERALE DI ADATTAMENTO Selye --> STRESS: risposta generale aspecifica a qualsiasi richiesta proveniente dall ambiente L'ORGANISMO RISPONDE PER RIPRISTINARE UNO STATO DI EQUILIBRIO DI FRONTE A UNA MINACCIA INTERNA O ESTERNA LA REAZIONE DI STRESS ATTRAVERSA TRE FASI 1. FASE DI ALLARME 2. FASE DI RESISTENZA 3. FASE DI ESAURIMENTO

16 Fase di allarme DI FRONTE AD UNO STIMOLO L'ORGANISMO RICONOSCE UN PERICOLO E RISPONDE CON ADRENALINA E NOROADRENALINA IN TAL MODO IL NOSTRO CORPO PUO' REAGIRE AL PERICOLO Fase di resistenza QUANTO DURA LA CAUSA DI STRESS? ADATTAMENTO

17 Fase di esaurimento LE CAPACITA' DI RISPONDERE E ADATTARSI SI RIDUCONO Le cause di stress che si prolungano nel tempo provocano il fallimento delle reazioni di adattamento predisponendo l individuo allo sviluppo di malattie Questa fase può comparire più o meno tardivamente e può anche non verificarsi se lo stress si esaurisca in tempo utile

18 LE CARATTERISTICHE DELL EVENTO STRESSANTE CONSEGUENZE NEGATIVO POSITIVO PREVISTO CONTROLLABILE NON CONTROLLABILE NON PREVISTO

19 LE RISORSE REPERTORIO DELLE ABILITA DI FRONTEGGIAMENTO ATTEGGIAMENTI Risorse migliorabili STILE DI VITA

20 TIPOLOGIE DI COPING VALUTAZIONE: quali risorse ho? ce la posso fare? TIPO DI COPING CENTRATO SUL PROBLEMA Anticipare o gestire il problema (coping strumentale) CENTRATO SULL EMOZIONE Modulare o modificare le reazioni emotive (coping palliativo)

21 Uno strumento per capire Cosa credo, cosa penso, cosa immagino... Come mi sento... Cosa decido di fare...

22 LE EMOZIONI LE EMOZIONI SONO DEGLI ADATTAMENTI COMPORTAMENTALI EVOLUTIVI ULTRACONSERVATIVI BASATI SU CODICI GENETICI CHE HANNO AVUTO SUCCESSO NELL AUMENTARE LA SOPRAVVIVENZA DEGLI INDIVIDUI Plutchik,1983

23 LE EMOZIONI Funzioni FAVORISCONO I PROCESSI DECISIONALI FORNISCONO RISPOSTE ADEGUATE ALLE SITUAZIONI DI EMERGENZA (es. ansia) FAVORISCONO L ESPLORAZIONE DELL AMBIENTE REGOLANO IL COMPORTAMENTO DEGLI ALTRI (es. tristezza) COMUNICANO AGLI ALTRI LO STATO INTERNO

24 LE EMOZIONI Componenti SOGGETTIVA ESPRESSIVO- MOTORIA COGNITIVA FISIOLOGICA MOTIVAZIONALE Scherer, 1984

25 ANSIA EMOZIONE CHE VIENA ATTIVATA DI FRONTE AD UN PERICOLO O AD UN COMPITO PER I QUALI E NECESSARIO MOBILITARE DELLE RISORSE PERSONALI PER AFFRONTARLI

26 LA RABBIA RISPOSTA EMOZIONALE A QUALSIASI EVENTO ANIMATO O INANIMATO- CHE IMPEDISCE DI RAGGIUNGERE O MANTENERE UNO STATO DESIDERATO (regole, aspettative, standard, etc.) ATTENZIONE ALLE CAUSE COMPORTAMENTO AGONISTICO CONTRO L OSTACOLO

27 LA RABBIA OBIETTIVO OSTACOLO TRA NOI E IL NOSTRO SCOPO RABBIA CI FORNISCE ENERGIA PER CAMBIARE LA SITUAZIONE

28 LA RABBIA QUANDO ACCADE QUALCOSA CHE NON DOVEVA ACCADERE A SE E INGIUSTO E INTENZIONALE PREVEDIBILE BIASIMEVOLE AGLI ALTRI

29 LA RABBIA Chiunque può arrabbiarsi ma arrabbiarsi con la persona giusta, nel modo giusto e per la giusta causa questo non è da tutti e non è facile. Aristotele

30 LA RABBIA SFOGARE LA RABBIA COMUNICARE LA RABBIA QUANDO COME CON CHI PERCHE

31 L AUTOREGOLAZIONE DELLE EMOZIONI LA CAPACITA DI LIMITARE L INSORGERE DI FORTI EMOZIONI NEGATIVE E DI FAVORIRE IL MANIFESTARSI DI EMOZIONI POSITIVE INIBIZIONE CONTROLLO SOPPRESSIONE CONSENTE DI REAGIRE CON UN LIVELLO DI COINVOLGIMENTO EMOTIVO ADATTO ALLA SITUAZIONE FACILITANDO IL CONSEGUIMENTO DEGLI OBIETTIVI E FAVORENDO IL PROPRIO BENESSERE

32 RAPIDA REGOLAZIONE DELLA COLLERA Tenere presenti le conseguenze negative della collera Divenire consapevoli dei primi segnali di collera Utilizzare le procedure di rilassamento rapido Ricorrere a d affermazioni di fronteggiamento Ricordare le conseguenze positive del non arrabbiarsi M.Di Pietro, 1997

33 REGOLAZIONE DELLA COLLERA Affermazioni interiori di fronteggiamento Mi conviene rimanere calmo, non mi aiuterebbe arrabbiarmi Il suo comportamento non mi piace, ma posso sopportarlo Le sue parole sono solo parole, il mio valore è sempre lo stesso Se si comporta così è un suo problema personale Adesso focalizzo l attenzione su quello che ho da fare Cerco di rilassarmi con qualche respiro profondo M.Di Pietro, 1997

34 LE IDEE IRRAZIONALI LE CONVINZIONI SONO STRETTAMENTE CONNESSE ALLE EMOZIONI IDEE SPESSO INCONSAPEVOLI FORMULATE COME DOVERI DOGMATICI O OBBLIGHI Es. Tutto deve assolutamente andare come voglio A. Ellis, 1962

35 PENSIERI ED EMOZIONI COSA E SUCCESSO COSA HO PENSATO COSA HO PROVATO SITUAZIONE PENSIERO EMOZIONE A. Ellis, 1962

36 PENSIERI... VELENOSI CARATTERISTICHE DI UN PENSIERO IRRAZIONALE Non ha attinenza con la realtà: non ci sono prove tangibili che ne dimostrano la veridicità Ci fa stare male e provare emozioni fortemente negative Peggiora le relaizoni interpersonali Non ci fa raggiungere i nostri obiettivi

37 PENSIERI IRRAZIONALI CATASTROFIZZARE --> TERRIBILITA' DOVERI ASSOLUTI INTOLLERANZA- INSOPPORTABILITA'

38 ERRORI COGNITIVI AUTOMATICI PENSIERO DICOTOMICO Se una situazione o un riusltato no è perfetto allora è un fallimento IPERGENERALIZZAZIONE: ho ricevuto una critica--> ecco sono un fallimento LETTURA DEL PENSIERO: sicuramente penseranno sicuramente hanno capito che CATASTROFIZZAZIONE Se succede... allora... ASTRAZIONE SELETTIVA E' andato male perchè... (un piccolo particolare) Mi ha criticato (10 commenti positivi 1 negativo)

39 Modulare l'emozione RILASSARSI ALLONTANARSI FARE COSE PIACEVOLI DISTRARSI CON ALTRI PENSIERI PARLARE CON QUALCUNO ATTENZIONE A: CIBO, FUMO ALCOL

40 LE TECNICHE DI RILASSAMENTO Presupposti di efficacia DISPONIBILITA AL RILASSAMENTO E MOTIVAZIONE TOLLERANZA ALLENAMENTO

41 JACOBSON Mantenere un attenzione continua e focalizzata ai muscoli del proprio corpo Indurre un incremento di tensione su gruppi di muscoli distinti e allentare la tensione Percezione della sensazione conseguente alla tensione e al rilasciamento dei gruppi muscolari

42 JACOBSON Si basa sull apprendimento di riduzione volontaria di tensione e successivo rilascio nei diversi gruppi muscolari del corpo L attenzione viene orientata alla percezione delle sensazioni che si accompagnano all attivazione e al rilasciamento Il rilassamento muscolare è completo se ci si allena e si raggiunge il grado 0 del tono muscolare