Gestione dello Stress

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1 Gestione dello Stress Dott.ssa Viviana Ferloni Psicologa Psicoterapeuta

2 LO STRESS: LA CARENZA DI STRESSORI L IPOSTIMOLAZIONE E NOCIVA SILENZIO, ISOLAMENTO SOCIALE, ASSENZA DI INTERESSI, ETC. La salute è nel movimento; il riposo assoluto significa morte 600 Pascal

3 STRESS E MALATTIA La medicina psicosomatica studia i rapporti tra mente (psiche) e corpo (soma). I fattori alla base delle malattie psicosomatiche sono diversi: predisposizione genetica o per traumi o processi morbosi di vecchia data presenza di stimoli stressanti intensi e protratti fattori cognitivi, rappresentati dallo stile di pensiero della persona.

4 I PASSI PER AFFRONTARE LO STRESS ELIMINARE I PREGIUDIZI SULLO STRESS CAPIRE IL RUOLO DELLO STRESS NELLA VITA QUOTIDIANA CAPIRE IL RUOLO DELLO STRESS ECCESSIVO IMPARARE A RICONOSCERE I SEGNALI DI ALLARME IMPARARE A RICONOSCERE LE PROPRIE CAUSE DI STRESS CAPIRE CHE SI HA UN RUOLO ATTIVO NELL AFFRONTARE LE CAUSE DELLO STRESS

5 LO STRESS: IL NUMERO DEGLI STRESSORI LA SCALA DI HOLMES-RAHE 43 CONDIZIONI POTENZIALMENTE STRESSANTI A CUI E ASSOCIATO UN PUNTEGGIO DI STRESS Esempio: Malattia di un familiare = 44 Nuove responsabilità sul lavoro = 29 Cambiamento residenza = 20 VIVIANA FERLONI - PSICOLOGA PSICOTERAPEUTA -

6 LA SINDROME GENERALE DI ADATTAMENTO Selye --> STRESS: risposta generale aspecifica a qualsiasi richiesta proveniente dall ambiente L'ORGANISMO RISPONDE PER RIPRISTINARE UNO STATO DI EQUILIBRIO DI FRONTE A UNA MINACCIA INTERNA O ESTERNA LA REAZIONE DI STRESS ATTRAVERSA TRE FASI 1. FASE DI ALLARME 2. FASE DI RESISTENZA 3. FASE DI ESAURIMENTO

7 Fase di allarme DI FRONTE AD UNO STIMOLO L'ORGANISMO RICONOSCE UN PERICOLO E RISPONDE CON ADRENALINA E NOROADRENALINA IN TAL MODO IL NOSTRO CORPO PUO' REAGIRE AL PERICOLO Fase di resistenza QUANTO DURA LA CAUSA DI STRESS? ADATTAMENTO

8 Fase di esaurimento LE CAPACITA' DI RISPONDERE E ADATTARSI SI RIDUCONO Le cause di stress che si prolungano nel tempo provocano il fallimento delle reazioni di adattamento predisponendo l individuo allo sviluppo di malattie Questa fase può comparire più o meno tardivamente e può anche non verificarsi se lo stress si esaurisca in tempo utile

9 INDIVIDUO Salute Risorse materiali Energie Conoscenze specifiche Capacità di risoluzione di problemi Ottimismo Capacità di gestione del tempo Autostima Locus of control Autoefficacia Flessibilità di pensiero Pensiero positivo Strategie di gestione emotiva (etc.) LE RISORSE AMBIENTE Supporto sociale: amici, familiari, etc. Possibilità di cambiamento delle richieste esterne

10 LE RISORSE REPERTORIO DELLE ABILITA DI FRONTEGGIAMENTO ATTEGGIAMENTI Risorse migliorabili STILE DI VITA VIVIANA FERLONI - PSICOLOGA PSICOTERAPEUTA -

11 TIPOLOGIE DI COPING VALUTAZIONE: quali risorse ho? ce la posso fare? TIPO DI COPING CENTRATO SUL PROBLEMA CENTRATO SULL EMOZIONE Anticipare Modulare o gestire il problema o modificare (coping strumentale) le reazioni emotive VIVIANA FERLONI - PSICOLOGA PSICOTERAPEUTA - (coping palliativo)

12 TIPOLOGIE DI COPING COPING CENTRATO SUL PROBLEMA Analizza il problema per comprenderlo meglio Elabora e segue un piano di azione Tiene duro e lotta per ciò che vuole Sa cosa c è da fare e si impegna a fondo per appianare le cose Chiede consiglio a qualcuno (amico o familiare) Si rivolge a uno psicologo per cambiare il suo modo di reagire Lazarus e Folkman, 1984

13 TIPOLOGIE DI COPING COPING CENTRATO SULL EMOZIONE Cerca di dimenticare ciò che è accaduto Tenta di vedere il lato positivo Conclude che non tutto il male viene per nuocere Gradisce la comprensione degli altri Riscopre le cose importanti della vita Non ci pensa troppo Decide che ci sono cose peggiori di cui preoccuparsi Lazarus e Folkman, 1984

14 Uno strumento per capire Cosa credo, cosa penso, cosa immagino... Come mi sento... Cosa decido di fare...

15 LE EMOZIONI LE EMOZIONI SONO DEGLI ADATTAMENTI COMPORTAMENTALI EVOLUTIVI ULTRACONSERVATIVI BASATI SU CODICI GENETICI CHE HANNO AVUTO SUCCESSO NELL AUMENTARE LA SOPRAVVIVENZA DEGLI INDIVIDUI VIVIANA FERLONI - PSICOLOGA PSICOTERAPEUTA - Plutchik,1983

16 LE EMOZIONI Funzioni FAVORISCONO I PROCESSI DECISIONALI FORNISCONO RISPOSTE ADEGUATE ALLE SITUAZIONI DI EMERGENZA (es. ansia) FAVORISCONO L ESPLORAZIONE DELL AMBIENTE REGOLANO IL COMPORTAMENTO DEGLI ALTRI (es. tristezza) COMUNICANO AGLI ALTRI LO STATO INTERNO

17 LE EMOZIONI Componenti SOGGETTIVA ESPRESSIVO- MOTORIA COGNITIVA FISIOLOGICA MOTIVAZIONALE VIVIANA FERLONI - PSICOLOGA PSICOTERAPEUTA - Scherer, 1984

18 ANSIA EMOZIONE CHE VIENA ATTIVATA DI FRONTE AD UN PERICOLO O AD UN COMPITO PER I QUALI E NECESSARIO MOBILITARE DELLE RISORSE PERSONALI PER AFFRONTARLI VIVIANA FERLONI - PSICOLOGA PSICOTERAPEUTA -

19 ANSIA E PAURA? ANSIA OGGETTO IDENTIFICABILE PAURA

20 LA RABBIA RISPOSTA EMOZIONALE A QUALSIASI EVENTO ANIMATO O INANIMATO- CHE IMPEDISCE DI RAGGIUNGERE O MANTENERE UNO STATO DESIDERATO (regole, aspettative, standard, etc.) ATTENZIONE ALLE CAUSE COMPORTAMENTO AGONISTICO CONTRO L OSTACOLO

21 LA RABBIA OBIETTIVO OSTACOLO TRA NOI E IL NOSTRO SCOPO RABBIA CI FORNISCE ENERGIA PER CAMBIARE LA SITUAZIONE

22 LA RABBIA QUANDO ACCADE QUALCOSA CHE NON DOVEVA ACCADERE A SE E INGIUSTO E INTENZIONALE PREVEDIBILE BIASIMEVOLE AGLI ALTRI

23 RABBIA E AGGRESSIVITA RABBIA PUO ESSERE PRECEDENTE ALL AGGRESSIVITA, MA NON NECESSARIAMENT E E POSSIBILE GESTIRLA IN MODI DIVERSI AGGRESSIVITA E UN COMPORTAMENTO DISTRUTTIVO RIVOLTO VERSO ALTRE PERONE O RIVOLTO VERSO OGGETTI

24 LA RABBIA Chiunque può arrabbiarsi ma arrabbiarsi con la persona giusta, nel modo giusto e per la giusta causa questo non è da tutti e non è facile. Aristotele

25 LA RABBIA SFOGARE LA RABBIA COMUNICARE LA RABBIA QUANDO COME CON CHI PERCHE

26 L AUTOREGOLAZIONE DELLE EMOZIONI LA CAPACITA DI LIMITARE L INSORGERE DI FORTI EMOZIONI NEGATIVE E DI FAVORIRE IL MANIFESTARSI DI EMOZIONI POSITIVE INIBIZIONE CONTROLLO SOPPRESSIONE CONSENTE DI REAGIRE CON UN LIVELLO DI COINVOLGIMENTO EMOTIVO ADATTO ALLA SITUAZIONE FACILITANDO IL CONSEGUIMENTO DEGLI OBIETTIVI E FAVORENDO IL PROPRIO BENESSERE

27 RAPIDA REGOLAZIONE DELLA COLLERA Tenere presenti le conseguenze negative della collera Divenire consapevoli dei primi segnali di collera Utilizzare le procedure di rilassamento rapido Ricorrere a d affermazioni di fronteggiamento Ricordare le conseguenze positive del non arrabbiarsi M.Di Pietro, 1997

28 REGOLAZIONE DELLA COLLERA Affermazioni interiori di fronteggiamento Mi conviene rimanere calmo, non mi aiuterebbe arrabbiarmi Il suo comportamento non mi piace, ma posso sopportarlo Le sue parole sono solo parole, il mio valore è sempre lo stesso Se si comporta così è un suo problema personale Adesso focalizzo l attenzione su quello che ho da fare Cerco di rilassarmi con qualche respiro profondo M.Di Pietro, 1997

29 PENSIERI ED EMOZIONI COSA E SUCCESSO COSA HO PENSATO COSA HO PROVATO SITUAZIONE PENSIERO EMOZIONE A. Ellis, 1962

30 PENSIERI... VELENOSI CARATTERISTICHE DI UN PENSIERO IRRAZIONALE Non ha attinenza con la realtà: non ci sono prove tangibili che ne dimostrano la veridicità Ci fa stare male e provare emozioni fortemente negative Peggiora le relaizoni interpersonali Non ci fa raggiungere i nostri obiettivi

31 LE IDEE IRRAZIONALI LE CONVINZIONI SONO STRETTAMENTE CONNESSE ALLE EMOZIONI IDEE SPESSO INCONSAPEVOLI FORMULATE COME DOVERI DOGMATICI O OBBLIGHI Es. Tutto deve assolutamente andare come voglio A. Ellis, 1962

32 PENSIERI IRRAZIONALI CATASTROFIZZARE --> TERRIBILITA' DOVERI ASSOLUTI INTOLLERANZA- INSOPPORTABILITA'

33 Modulare l'emozione RILASSARSI ALLONTANARSI FARE COSE PIACEVOLI DISTRARSI CON ALTRI PENSIERI PARLARE CON QUALCUNO ATTENZIONE A: CIBO, FUMO ALCOL

34 IL CONTROLLO DELLA RESPIRAZIONE respirazione toracica > si espande maggiormente la parte alta dei polmoni con relativo innalzamento del torace Stato di elevata attivazione. Il battito cardiaco accelera per portare più sangue in circolazione e la pressione sanguigna aumenta, mentre l attività intestinale viene temporaneamente interrotta; ormoni come l adrenalina vengono messi in circolazione e tutto ciò allo scopo di preparare l organismo ad affrontare una situazione esterna di allarme, situazione in cui risultano necessarie la concentrazione, la lucidità di mente, la forza muscolare. Ogni attività che richiede impegno o sforzo immediato prevede dunque l utilizzo di questo tipo di respirazione. Una respirazione attivante come quella toracica, non deve essere quella prevalente.

35 IL CONTROLLO DELLA RESPIRAZIONE respirazione diaframmatica il torace è calmo, fermo, abbassato, e si espande solo la parte inferiore dei polmoni (che tra l altro ha una capacità volumetrica maggiore della parte superiore, più che sufficiente ad assorbire l ossigeno necessario a un funzionamento in situazioni tranquille). Questo tipo di respirazione mette in moto il sistema addetto ai momenti di calma, di tranquillità, di rilassamento. Stomaco e intestino possono rimettersi a funzionare in maniera normale, endorfine e proteine vengono messe in circolazione, producendo un intenso senso di benessere. L organismo non deve affrontare nessuna situazione che richieda azione intensa, rapide decisioni, concentrazione massima, prontezza di riflessi, forza a disposizione.

36 LE TECNICHE DI RILASSAMENTO Presupposti di efficacia DISPONIBILITA AL RILASSAMENTO E MOTIVAZIONE TOLLERANZA ALLENAMENTO

37 JACOBSON Mantenere un attenzione continua e focalizzata ai muscoli del proprio corpo Indurre un incremento di tensione su gruppi di muscoli distinti e allentare la tensione Percezione della sensazione conseguente alla tensione e al rilasciamento dei gruppi muscolari

38 JACOBSON Si basa sull apprendimento di riduzione volontaria di tensione e successivo rilascio nei diversi gruppi muscolari del corpo L attenzione viene orientata alla percezione delle sensazioni che si accompagnano all attivazione e al rilasciamento

39 JACOBSON

40 COMUNICAZIONE: ASCOLTO E ASSERTIVITA'

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42 LA TEORIA CIRCOLARE DELLA COMUNICAZIONE METAMESSAGGIO CONTENUTO RELAZIONE CONTENUTO EMITTENTE METAMESSAGGIO RICEVENTE CONTESTO

43 IL COME E IL COSA DELLA COMUNICAZIONE COME COSA COMUNICO COMUNICO 30% 10% CONTENUTO VERBALE TONO DELLA VOCE 60% LINGUAGGIO DEL CORPO COME COMUNICO PREVALE SUL COSA COMUNICO

44 GLI ASSIOMI DELLA COMUNICAZIONE 1. Non si può non comunicare 2. Ogni comunicazione ha un aspetto di contenuto e un aspetto di relazione (metacomunicazione) 3. La natura di una relazione dipende dalla punteggiatura delle sequenze di comunicazione fra comunicanti 4. Gli essere umani comunicano sia con il modulo numerico sia con quello analogico 5. Tutti gli scambi di comunicazione sono simmetrici o complementari a seconda che siano basati sull uguaglianza o sulla differenza degli interlocutori Watzlawick P., Beavin J. H., Jackson D., 1967

45 LE BARRIERE ALLA COMUNICAZIONE EFFICACE? STANCHEZZA NOIA NO INTERESSE PREGIUDIZI DISACCORDO PUNTO DI VISTA AMBIENTE

46 GLI STILI DI COMUNICAZIONE + Interesse per gli altri MANIPOLAZIONE ASSERTIVITA Grado di franchezza - + PASSIVITA AGGRESSIVITA - E. Schuler, 1992

47 ASSERTIVITA DIFENDERE I PROPRI DIRITTI ED ESPRIMERE I PROPRI BISOGNI IN MODO FERMO, APPROPRIATO E DIRETTO SENZA VIOLARE I DIRITTI (non necessariamente i desideri) DEGLI ALTRI RAGGIUNGERE GLI OBIETTIVI PREFISSATI SENZA CREARE SITUAZIONI DI CONFLITTUALITA NE TIGRI NE ZERBINI

48 ASSERTIVITA Le tecniche

49 L ASSERTIVITA La frase ternaria QUANDO TU (descrizione del comportamento dell altro non critica-) IO MI SENTO/PROVO (emozione/sentimento) PERCHE (conseguenze/risultati)

50 L ASSERTIVITA Il disco incantato Una sola frase che riassume il nostro pensiero da ripetere in modo cortese per far fronte alle insistenze dell interlocutore

51 L ASSERTIVITA Parlare in prima persona IO.. penso, credo, trovo, suggerisco, noto, propongo, immagino, sento, provo, desidero, vorrei, etc.