Tecnica e Didattica dell Atletica Leggera Prof.ssa Paola Trevisson

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1 LA CORSA AD OSTACOLI Le corse ad ostacoli hanno avuto un evoluzione tecnica che in un primo tempo, con il passaggio dall ostacolo fisso a quello mobile, è stata notevole. Il miglioramento dei risultati ha tratto vantaggio, oltre che dalla modernizzazione dei sistemi di allenamento, dall adozione di nuovi materiali di costruzione delle piste. Le gare olimpiche di questa specialità sono i 110 ed i 400 metri maschili, i 100 ed i 400 metri femminili (la gara dei siepi, pur rientrando tra le gare ad ostacoli, si può considerare più vicina alle gare di mezzofondo). CONSIDERAZIONI TECNICHE Il passaggio dell ostacolo dovrebbe essere il più possibile simile ad un passo di corsa per mantenere la velocità il più elevata possibile, compatibilmente con le variazioni del gesto tecnico. Per evitare di saltare, il che provocherebbe un arresto ed una interruzione della corsa, gli specialisti superano l ostacolo con l elevazione della gamba d attacco e con una flessione e rotazione laterale della gamba di stacco. Dall aspetto della biomeccanica, la corsa ad ostacoli è una combinazione di fasi cicliche di accelerazioni e di fasi di valicamento dei 1.067mt degli ostacoli. L ostacolista dovrebbe avere un alta capacità di sprintare, scioltezza muscolare e mobilità articolare notevoli, resistenza veloce, un alto livello di capacità tecnica ed indispensabili elevatissime doti di coordinazione, equilibrio e ritmo. Durante il passaggio dell ostacolo, la perdita di velocità orizzontale dovrebbe essere la più piccola possibile; tuttavia ciò dipende da numerosi fattori, specialmente da quelli che determinano l accelerazione prima dello stacco, la traiettoria dei movimenti del C.d.M., ed il successivo atterraggio. Per un efficiente superamento dell ostacolo, il punto dello stacco ed il punto dell atterraggio del valicamento sono importanti. La corretta posizione di questi due punti è un prerequisito per un ottima traiettoria di volo e del C.d.M., e si ripercuotono sul tempo di volo che dovrebbe essere più breve possibile. In aggiunta alla posizione corretta, la struttura cinetica-dinamica dello stacco e dell atterraggio sono direttamente responsabili della velocità della corsa. La corsa ad ostacoli 35

2 L'esecuzione dello stacco e dell'atterraggio definiscono il grado dell'efficienza del valicamento dell'ostacolo, che a sua volta è indubbiamente un fattore determinante dei risultati delle gare degli atleti dei 110 mt ostacoli. La funzione dello stacco è quella di assicurare un'adeguata trasformazione della velocità orizzontale del centro di massa (C.d.M.) in velocità verticale. La velocità orizzontale diminuisce, e la velocità verticale aumenta attraverso il cambio di direzione del C.d.M.. Nella fase di atterraggio, che è uno degli elementi più importanti della tecnica complessiva, il tempo di contatto deve essere il più breve possibile per poter mantenere la velocità orizzontale del C.d.M. nel valicamento dell'ostacolo. L'efficienza del passaggio dell'ostacolo è anche determinata dall'angolo di stacco, dalla relazione ideale tra il punto di stacco e l ostacolo e la distanza del punto di atterraggio dall ostacolo, dal tempo di volo e dal centro di massa sopra l'ostacolo. LA PARTENZA Nelle gare ad ostacoli la partenza è molto simile a quella della corsa veloce, ma condizionata da particolari necessità. Anzitutto tra la partenza ed il primo ostacolo i passi sono solitamente otto, sette per qualche atleta, generalmente in relazione alla loro conformazione fisica. Alla partenza quindi, essendovi la necessità di affrontare il primo ostacolo dopo soli otto (o sette) passi già in perfetta linea di spinta, dovrà esservi un innalzamento quasi immediato del busto (a differenza della corsa veloce in cui è mantenuto più a lungo inclinato): questo potrà essere favorito, al momento del pronti, da un innalzamento maggiore delle anche, che vengono portate più vicino alla posizione che avranno in corsa. E infatti preferibile perdere leggermente in potenza piuttosto che cercare l assetto di corsa con un azione violenta di innalzamento immediato del busto che provocherebbe una forza sbilanciante e contraria a quella di avanzamento cercata. Inoltre, se si fanno 8 passi, sul blocco anteriore deve essere appoggiato il piede della gamba che sarà di spinta al momento del superamento dell ostacolo; questo piede sarà ovviamente appoggiato sul blocco posteriore se si impostano 7 passi. Nelle gare con ostacoli quindi, ed in particolare mt 100 e 110, l innalzamento del busto è assai più rapido rispetto alle gare di velocità e si conclude entro il 4-5 appoggio, per la necessità di preparare correttamente l azione di attacco del primo ostacolo. Infatti, il primo ostacolo da superare è posto dopo soli 13 metri e 72 centimetri nei 110Hs e 13 metri nei 100Hs. Ciò pone due problemi: il primo è dato dal modo in cui affrontare la barriera in funzione della non ancora raggiunta velocità massima, il secondo è come debba svilupparsi la velocità in questa gara dal momento che l ostacolo è di freno alla velocità iniziale. Per il primo si deve tener presente che il concetto deve essere quello di raggiungere la velocità massima dopo la prima barriera e che l essenziale è quello di essere in perfetta linea di spinta all attacco del primo ostacolo. Il secondo La corsa ad ostacoli 36

3 problema va risolto considerando la gara dei 110 come una progressione di velocità in più riprese dopo ogni ostacolo. PASSAGGIO DELL OSTACOLO Deve essere improntato alla necessità di far compiere al C.d.M. dell atleta un percorso il più possibile radente all ostacolo: quindi dovrà esserci un passaggio e non un salto. Il passaggio peraltro risulterà simile ad un passo di corsa allungato, senza modifiche sostanziali alla dinamica del movimento, se non una accentuazione ed una diversa direzione di spostamento di alcune parti di esso. Bisogna inoltre tenere presente che l ostacolo si affronta dall alto verso il basso, cioè nella fase di caduta successiva alla spinta. Superando gli ostacoli l atleta deve sollevare il centro di massa e quindi aumentare la distanza di stacco, perché: 1. La sua velocità non gli permette uno stacco ravvicinato, gli occorre invece una maggior distanza per l elevazione della prima gamba; di conseguenza con uno stacco più lontano deve elevarsi di più per evitare di cadere sull ostacolo. Perciò il C.d.M. raggiunge il suo punto più alto prima dell ostacolo (fig. 1). E da ricordare che perfino in un passo normale, la distanza stacco-punto più alto della traiettoria è più grande della distanza punto più alto-atterraggio! fig Sebbene sia possibile passare la barriera senza che il corpo e le anche si sollevino più in alto che nella corsa piana, questo passaggio è realizzabile soltanto con una maggiore elevazione del C.d.M. pena l impatto con l ostacolo. La corsa ad ostacoli 37

4 fig. 2 Il rapporto distanza di stacco/distanza d atterraggio varia da un atleta all altro e da un passaggio all altro. Questi fattori dipendono da: 1. Economia della posizione al momento del passaggio. Un inclinazione pronunciata del tronco ed un movimento delle braccia e delle gambe ben coordinati comportano un superamento molto economico. Qui il C.d.M. è il più vicino possibile all ostacolo in modo da favorire una rapida ripresa di contatto con il suolo. Al contrario un cattivo superamento fa perdere tempo alla sospensione. 2. Altezza dell atleta in rapporto all altezza dell ostacolo. In confronto ad un atleta alto, uno meno alto deve sollevare maggiormente il suo C.d.M., il che comporta più tempo e aumenta le distanze di stacco e di atterraggio. 3. Velocità di avvicinamento. Teoricamente una maggiore velocità muta le distanze di stacco e di atterraggio. Infatti durante la fase di accelerazione se la distanza di stacco aumenta progressivamente, quella di atterraggio decresce e la distanza totale coperta rimane pressoché costante. Inversamente, in decelerazione (verso la fine della corsa), la distanza di stacco decresce e quella di atterraggio aumenta. Tutto ciò sembra dimostrare che una maggiore velocità permette un attacco più «schiacciato» ed un passaggio più rapido. 4. Azione della gamba d'attacco. Più l'elevazione della gamba d'attacco è rapida, più l'atleta può avvicinare lo stacco e valicare velocemente l'ostacolo (ciò a velocità costante). Ostacolisti esperti compiono velocemente l'elevazione nell'azione della gamba d'attacco; la flessione del ginocchio e della caviglia riduce il momento d'inerzia in rapporto all'anca per una maggiore velocità angolare. Questo movimento rapido e verso l'alto imprime una certa velocità al centro di massa dell'atleta. Gli ostacolisti di alta statura diminuiscono talvolta il loro vantaggio per l'azione più lenta della loro gamba di attacco, perché più lunga e più pesante, sciupando così il vantaggio della loro statura; il loro punto di stacco è troppo arretrato ed il loro centro di massa è troppo alto. Gli atleti più alti sono avvantaggiati in questa specialità, sebbene alcuni meno alti (m. 1,72) abbiano dimostrato, grazie a La corsa ad ostacoli 38

5 movimenti più rapidi e più potenti, la loro eccezionale efficacia nel superamento anche degli ostacoli alti. La difficoltà dell'ostacolista non molto alto deriva dai passi che deve fare tra gli ostacoli. La combinazione di un'azione rapida e alta della gamba d'attacco con una inclinazione del tronco verso l'avanti ed uno stacco potente imprime al centro di massa una maggiore velocità orizzontale; l'ostacolista efficiente «si proietta» sull'ostacolo. In tal modo, atleti poco veloci mantengono spesso una buona velocità media nelle loro prove. 5. Ricerca del corretto punto di stacco. Un passaggio corretto richiede un punto di stacco in rapporto alla velocità, l'elevazione e l'abbassamento del centro di massa, la rapidità di attacco. Tale punto di stacco deve essere raggiunto senza dover allungare il passo. Se l atleta è troppo vicino all ostacolo è obbligato a saltarlo ed il punto culminante della sua parabola va a collocarsi dopo l ostacolo. Se è troppo lontano deve saltare troppo in alto per evitare di caderci sopra. In tutti e due i casi perde tempo, la sua posizione è troppo eretta e ciò gli impedisce il movimento corretto della gamba posteriore, cade pesantemente e rompe il ritmo naturale della corsa. Un leggero accorciamento del passo, prima dello stacco migliora la spinta in avanti e l inclinazione del busto. Riassumendo: è poco pratico fissare distanze (di stacco e di atterraggio) precise anche se in linea di massima diciamo che la distanza di stacco rappresenta circa i 2/3 dell intero passo di superamento e quella di atterraggio perciò è di circa 1/3 (fig. 3). Per un buon passaggio: 1. Il punto più alto del centro di massa è il più vicino possibile, orizzontalmente, all'ostacolo e poco sollevato rispetto all'altezza nella corsa normale. Gli elementi che controllano questa posizione sono la velocità della gamba di attacco e l'economia del passaggio. Così il corridore resta in sospensione il minor tempo possibile. 2. Il superamento dell'ostacolo è effettuato alla massima velocità orizzontale. Dunque, supponendo che le condizioni del primo punto siano attuate, più grande è la distanza tra lo stacco e l atterraggio, migliore è l esecuzione. Mentre gli atleti alti sono favoriti, quelli piuttosto bassi ma con una buona tecnica, perdono meno tempo durante il valicamento (contrariamente a quanto si possa pensare), perché essi compensano l inconveniente di un C.d.M. più basso con uno stacco ravvicinato. fig. 3 Vertice della traiettoria del C.d.M. = 20-30cm prima dell Hs 2/3 1/3 La corsa ad ostacoli 39

6 GAMBA DI ATTACCO (prima gamba o gamba guida) Ha un movimento che si svolge sullo stesso piano di quello normale di corsa. Dopo essersi staccata da terra la gamba propriamente detta passa in atteggiamento di flessione molto accentuata sotto il bacino; il ginocchio quindi avanza e si innalza. Durante questa azione la gamba propriamente detta si stende quasi completamente prima di passare sulla barriera (vedi figura a lato) ed in questo atteggiamento la supera a piede normalmente flesso. A seguito dell azione della fase di spinta inizia la fase di volo in cui il centro di massa dell atleta raggiunge il suo punto più alto circa cm prima dell ostacolo. La distanza dell ultimo appoggio prima dell ostacolo è in tutti gli atleti di un certo rilievo superiore ai 2 mt. (circa il doppio dell altezza dell ostacolo). Immediatamente dopo aver passato l ostacolo, la prima gamba si abbassa con decisione, quasi volesse avvolgerlo e va a prendere contatto con il terreno ad una distanza generalmente compresa tra mt oltre la barriera. Il centro di massa verrà a trovarsi quasi sopra il piede che va a terra e quindi la corsa non subirà rallentamenti rilevanti. Nella fase di discesa verso terra la gamba si distende completamente e porta il piede in completa estensione. Il contatto con il terreno avviene con la parte anteriore del piede che subito inizia una rullata antero-posteriore fino a sfiorare il terreno con il tallone (ammortizzazionecaricamento), per poi distendersi nella spinta del primo passo tra gli ostacoli. L ammortizzamento e la spinta sono unicamente a carico dell articolazione tibio-tarsica, il ginocchio rimane in tensione per evitare un piegamento che comprometterebbe la linearità dell avanzamento del centro di massa. fig. 4 GAMBA DI SPINTA (seconda gamba o di richiamo) Anche questa non si distacca dall azione di corsa normale, anche se presenta movimenti diversi. Infatti il passaggio della gamba sull ostacolo avviene con una flessione come nella corsa, ma con un movimento per fuori (di abduzione e successiva adduzione della coscia) per evitare di impattare l ostacolo e, nello stesso tempo, non essere costretti ad innalzare eccessivamente il centro di massa. La gamba deve dare l impulso al superamento dell ostacolo. Questo avviene La corsa ad ostacoli 40

7 nell ultimo appoggio prima della barriera, con un caricamento maggiore di un passo normale di corsa, che porta il tallone a sfiorare il terreno ed il ginocchio ad avere un maggiore piegamento. Si ha quindi una spinta prolungata e completa diretta verso l avanti-alto, ma molto più avanti di una spinta normale di corsa, in quanto il passo deve essere più lungo. Dopo avere esaurito la sua spinta, la gamba si flette sia per reazione riflessa (riflesso conseguente alla distensione completa) sia per intervento volontario dei muscoli flessori della coscia sul bacino e dei muscoli abduttori che le consentono di passare per fuori. In tal modo si viene a trovare parallela al terreno al momento in cui supera l ostacolo. Dopo il passaggio la gamba di spinta viene riportata in linea di corsa avendo bene cura che il ginocchio continui la sua azione verso l avanti-alto (fig. 5). La distanza tra un ostacolo e l altro (nei 100 e 110Hs) sarà coperta in tre passi (cioè quattro appoggi del piede) in modo che la gamba di spinta e quella di attacco siano sempre le stesse su ogni ostacolo per favorire una miglior coordinazione. fig. 5 I passi tra gli ostacoli saranno sempre caratterizzati dalla ricerca dell accelerazione massima di cui l ostacolista è capace. La lunghezza del primo passo, a causa della spinta ridotta perché limitata all azione dei muscoli posteriori della gamba a ginocchio bloccato, sarà inferiore (circa mt), mentre il successivo sarà di circa mt. Il terzo passo risulta poi leggermente più corto del secondo ( mt) in quanto l atleta, per ridurre al minimo il rallentamento del passaggio, cerca di appoggiare a terra il piede con un leggero anticipo. In questo modo il percorso del piede, nella fase di volo, risulta leggermente tagliato e la spinta può iniziare in anticipo. AZIONE DELLE BRACCIA E DEL BUSTO E un azione di bilanciamento e di equilibrio. L accentuazione della spinta a terra e dell innalzamento della gamba di attacco porta a tutta una serie di rotazioni che devono essere compensate per evitare squilibri e dannose torsioni. Il braccio opposto alla gamba di slancio viene portato con movimento deciso verso l avanti per mantenere le spalle ed il busto in linea di corsa. L azione dell altro braccio (opposto alla gamba di spinta) può presentare invece tre forme esecutive diverse: La corsa ad ostacoli 41

8 1. Azione alternata delle braccia. Il braccio corrispondente alla gamba di attacco viene portato verso l indietro. 2. Azione con entrambe le braccia verso l avanti. Il braccio opposto alla gamba di attacco leggermente più avanti dell altro. 3. Il braccio opposto alla gamba di spinta viene portato in fuori flesso al gomito. Per evitare che il passaggio laterale della gamba di spinta determini uno sbilanciamento del busto dalla parte opposta. Il tronco accentua la sua inclinazione verso l avanti in modo da conservare la linea di spinta; questo non deriva da un abbassamento del busto ma da un innalzamento del bacino, azione che avviene con perno alle spalle. Il capo, durante tutta l azione di superamento della barriera, si mantiene sulla stessa linea leggermente sollevato rispetto al tronco e con lo sguardo rivolto in avanti. Immediatamente dopo il passaggio, il busto si raddrizza per tornare in linea di corsa. La corsa ad ostacoli 42

9 LA TECNICA: RIEPILOGO La tecnica ottimale e più economica di superamento è quella che permette all atleta di sfruttare al meglio la sua naturale velocità di sprinter. La descrizione tecnica fa riferimento all ostacolo dei 110 (altezza 106,7 cm) che, presentando le maggiori difficoltà tecniche, può costituire il modello su cui impostare le semplificazioni per il passaggio degli ostacoli più bassi. FASI PRINCIPALI 1. Fase di attacco dell ostacolo 2. Fase di superamento della barriera 3. Fase di atterraggio 4. Fase di ripresa della corsa ATTACCO SUPERAMENTO ATTERRAGGIO RIPRESA La corsa ad ostacoli 43

10 FASE DI ATTACCO DELL OSTACOLO Il ginocchio della prima gamba deve essere tenuto il più alto possibile nel momento in cui la seconda gamba si stacca dal suolo con una forte spinta. L angolo al ginocchio è molto chiuso ed il piede deve essere sotto e non avanti al ginocchio stesso. Mentre il ginocchio sta esaurendo la sua azione, la gamba propriamente detta ha un movimento di estensione sulla coscia. Nella sua estensione, che raggiunge il massimo quando il piede è all altezza dell ostacolo, l arto di slancio è naturalmente teso con il piede in posizione naturale. Il braccio opposto alla prima gamba viene portato decisamente in avanti. La gamba di stacco ha un caricamento lievemente maggiore di quello di un passo di corsa ed esegue una rullata di pianta leggermente più ampia. Esaurita la spinta la gamba deve venire a trovarsi completamente distesa. FASE DI SUPERAMENTO DELLA BARRIERA Il piede, appena superato l ostacolo, punta verso il suolo. Infatti, dopo l azione di estensione della gamba sulla coscia l atleta, per tagliare la parabola e favorire la discesa, blocca muscolarmente la gamba in estensione e, per azione dei muscoli del bacino, cerca un affondamento immediato. Questa azione deve concludersi quando il busto è perfettamente sopra al piede. Le braccia durante l attacco dell ostacolo si muovono in coordinazione con gli arti inferiori, il busto è leggermente inclinato rispetto alla corsa sul piano. Gli arti inferiori passano talmente vicini all ostacolo da sfiorarlo con la coscia della seconda gamba parallela alla barriera. La corsa ad ostacoli 44

11 FASE DI ATTERRAGGIO La presa di contatto con il suolo avverrà con l avampiede in estensione ad arto inferiore completamente disteso. L ammortizzazione deve essere ad esclusivo carico della caviglia; se avvenisse a carico del ginocchio (con un piegamento) questo non potrebbe sostenere l urto senza provocare un rallentamento dell azione, inoltre l abbassamento del centro di massa, facendo compiere a questo un percorso più lungo, recherebbe un evidente danno alla continuità di azione, provocando un allungamento del tempo di passaggio. FASE DI RIPRESA DELLA CORSA La seconda gamba, ben chiusa al ginocchio, avanzerà per fuori avanti alto, senza soluzioni di continuità e non inizierà a scendere fino a quando la coscia non sarà perfettamente parallela alla direzione di corsa, permettendo un efficace ripresa dell azione. Questo (ed è una delle difficoltà maggiori nel passaggio dell ostacolo il riuscire a sostenere la coscia nella fase di discesa) per evitare di tagliare il primo passo dopo l ostacolo e, di conseguenza, per poter giungere all attacco dell ostacolo successivo alla distanza voluta, senza essere costretti a forzare l azione di corsa. La corsa ad ostacoli 45

12 I 400HS Le doti necessarie all ostacolista dei quattrocento sono grande potenza e decontrazione nella corsa. Potenza per far sì che l atleta continui sullo stesso ritmo dall inizio alla fine e scioltezza perché tale ritmo non sia interrotto nella fase di superamento delle barriere. A ciò occorre aggiungere una notevole resistenza alla velocità per fare si che le due precedenti doti si possano estrinsecare su tutto l arco della gara. Occorre avere ottimi tempi sulla distanza in piano per potersi esprimere sulle barriere, ed inoltre una grande tecnica di passaggio unita ad uno sviluppatissimo senso del ritmo. Fisicamente è preferibile il longilineo alto, che risulterà avvantaggiato nel mantenimento del ritmo fra gli ostacoli non essendo costretto a forzare la lunghezza del passo. Rispetto alla gara dei 110Hs, nei 400Hs l altezza delle barriere è minore (0.91mt), la distanza di attacco è leggermente inferiore, la gamba di richiamo non ha la necessità di raggiungere il perfetto parallelismo con il terreno e di essere sostenuta eccessivamente dopo la caduta, la linea di spinta non subisce una forte inclinazione verso l avanti ed il busto risulta, nel passaggio, più eretto. Le braccia non esplicano un azione violenta ma seguono perfettamente i movimenti che compiono nel passaggio degli ostacoli alti. Rimangono comunque validi i concetti di non innalzare il centro di massa più del necessario e di attaccare l ostacolo dall alto. È preferibile favorire il passaggio con precedenza della gamba sinistra per due motivi. Il primo di ordine dinamico, per non rompere la linea di corsa con spostamenti verso l esterno della curva; il secondo, di ordine tecnico, per non costringere l atleta a correre nel mezzo della corsia e quindi a percorrere un maggior numero di metri. Infatti se l atleta passa di destro e corre alla corda, la gamba sinistra di richiamo che si trova all interno viene a compiere il suo passaggio fuori dall ostacolo e quindi l atleta è squalificabile. Nella gara dei 400Hs l attenzione si sposta sul numero dei passi con cui coprire la distanza fra la partenza ed il primo ostacolo e soprattutto quella tra un ostacolo e l altro. Su questa distanza, se si volesse tenere un numero pari di passi, nasce la necessità di essere in grado di passare l ostacolo indifferentemente con l uno o l altro piede. La scelta del numero di passi è legata alla struttura fisica dell atleta, alla lunghezza del normale passo di corsa ed alla velocità dei 400m: ogni anomalo allungamento o accorciamento del passo porta a perdite di velocità. Tra la partenza ed il primo ostacolo si hanno generalmente 22 passi (23 è valido per i principianti, 21 per i particolarmente potenti). Tra gli ostacoli invece differenti interpretazioni possono essere adottate. Ecco alcuni esempi: 13 passi per una parte della gara (fino al 6 Hs) e 15 per la restante; 13 passi (fino al 5 Hs), 14 fino al 9 e poi passi per tutta la gara. Per concludere, i due/tre passi che precedono l attacco tendono a diminuire di lunghezza per una naturale preparazione dell atleta al passaggio della barriera, diminuzione che può variare La corsa ad ostacoli 46

13 dai 20 ai 30 centimetri. Sarà quindi una gara di ritmo e non solo nei passi ma anche nei tempi di passaggio sulle singole barriere. Differenti soluzioni ritmiche tra partenza e primo ostacolo e tra gli ostacoli nei 400Hs: PARTENZA 1 Hs TRA GLI Hs Uomini / /23 15 Donne / E possibile che la ritmica cambi durante il corso della gara. DIDATTICA DI AVVIAMENTO Nel processo di apprendimento il ragazzo deve avere subito l'idea globale di sintesi del gesto da eseguire; solo dopo si passerà alla sua scomposizione analitica. Perciò all'inizio è opportuno creare in lui una precisa raffigurazione ideomotoria della corsa ad ostacoli, illustrandone possibilmente gli elementi tecnici con l ausilio di video, fotogrammi, disegni riferiti a campioni della specialità. Successivamente, nell'esecuzione pratica, deve cercare di sovrapporre, attraverso le vie sensitive endogene, l'immagine con quello che sta facendo e, quindi, essere in grado di autocorreggersi. Il tecnico non deve assolutamente assumere il ruolo di semplice e sterile suggeritore, ma dare all'atleta l'autonomia nel gestire la parte tecnica della sua attività, che svolgerà con la dovuta attenzione se le proposte di lavoro susciteranno il suo interesse. Deve, inoltre, puntualizzare subito pochi ma fondamentali elementi tecnici senza frastornare l'atleta con la richiesta di un'esecuzione corretta di diversi movimenti tutti in una volta; l'approccio deve essere, perciò, paziente e sistematico. Da ultimo, ma non meno importante occorre che sviluppi in lui specifiche sensazioni quali: la corsa ad ostacoli è una gara di sprint; è un gesto non naturale che richiede perciò una particolare cura tecnica; nell'azione di superamento l'ostacolista deve evitare azioni di salto e perdita d'equilibrio; può a volte cadere, quindi deve avere coraggio. Pertanto le immagini che il tecnico deve creare nell'atleta sono: velocità, rapidità, equilibrio, coordinazione, "attaccare. La corsa ad ostacoli 47

14 Entriamo nel campo tecnico-addestrativo iniziando con una serie di esercizi che portano il ragazzo a familiarizzare con l attrezzo ostacolo. A tale scopo possiamo utilizzare ostacoli di varia foggia; molto semplici e funzionali sono quelli di legno formati da due supporti graduati in modo da poter porre l'asticella a cm ecc. di altezza. La sequenza di movimenti svolti durante la corsa ad ostacoli è alquanto complicata. Infatti bisogna imparare non solo la tecnica corretta per valicare gli ostacoli, ma bisogna anche sviluppare una sensibilità per le distanze e l altezza degli ostacoli. Questo risulta alquanto difficile per i principianti ai quali manca spesso, oltre all abilità tecnica, l altezza fisica e la lunghezza dei passi per raggiungere lo scopo. Ci sono quindi alcuni principi metodologici utili per imparare a sviluppare la corsa ad ostacoli durante la fase dell allenamento di base: Lo sviluppo del valicamento dell ostacolo avviene unitamente con lo sviluppo della capacità di conoscere bene le distanze tra gli ostacoli. L obiettivo descritto qui sopra si può raggiungere in due modi: a. Si può seguire un ritmo di corsa di tre passi fra gli ostacoli, aumentando progressivamente la distanza tra gli stessi fino a raggiungere le posizioni della gara. b. Si possono collocare gli ostacoli già alla distanza prevista in gara, lasciando libero il numero di passi da eseguire tra gli ostacoli. Entrambi gli approcci sono stati usati e provati con successo. Tuttavia, il sistema con il ritmo dei tre passi sembra essere il più adatto per i giovani atleti. Il secondo sistema può essere utile agli atleti che presentano difficoltà nel realizzare il ritmo dei tre passi in un tempo ragionevole. Il secondo metodo ha anche il vantaggio di usare un azione di corsa veloce più efficace tra gli ostacoli e l uso di un ritmo dei quattro passi per sviluppare le capacità di coordinazione. TECNICHE DI BASE Prima di andare nei dettagli dei principi metodologici applicati per imparare e per sviluppare la tecnica degli ostacoli, è importante tenere a mente alcuni fattori di base: massima accelerazione tra la partenza e il primo ostacolo; passaggio fluido dalla corsa veloce al passo sull'ostacolo; corsa piatta e veloce tra gli ostacoli riducendo al massimo la velocità verticale; questo si ottiene con: un approccio (attacco) energico all'ostacolo; un movimento veloce, perpendicolare all'ostacolo della gamba di stacco; un perfetto valicamento con la gamba di attacco; una coordinazione temporale corretta dei movimenti tra la gamba di stacco e di attacco; La corsa ad ostacoli 48

15 atterraggio sull'avampiede, posizionandolo esattamente sotto il centro di massa del corpo. passaggio fluido dal valicamento dell'ostacolo alla corsa veloce nello spazio tra due ostacoli; appropriato ritmo di corsa tra gli ostacoli, senza allungare o accorciare i passi; evitare movimenti laterali ed eccessive torsioni del corpo (spalle ed anche perpendicolari alla direzione di corsa); Se si osservano questi accorgimenti tecnici, l'approccio metodologico per gli ostacoli deve basarsi su questi principi: Sviluppo della capacità di superare le difficoltà relative alla distanza tra gli ostacoli e di interpretare la tecnica del valicamento dell'ostacolo usando il metodo descritto nel suo complesso. La corsa ad ostacoli è pur sempre una corsa veloce, quindi tra gli ostacoli si deve raggiungere almeno la velocità sub-massimale. Lo sviluppo del ritmo di gara tra gli ostacoli deve essere quasi sempre incluso negli esercizi, superando almeno due ostacoli. È vantaggioso sviluppare la capacità di eseguire il passo sull'ostacolo alternativamente con una e con l'altra gamba di appoggio. Lo sviluppo del valicamento dell'ostacolo si ottiene mettendo in pratica il metodo nel suo complesso, ponendo l attenzione ai singoli passaggi. La progressione si ottiene inizialmente aumentando l altezza degli ostacoli e quindi aumentando il numero degli stessi. ESERCIZI COMPLESSI E LORO OBIETTIVI Obiettivo 1 Sviluppo del ritmo di corsa veloce su ostacoli bassi per comprendere i concetti basilari della corsa ad ostacoli in situazioni semplificate. Scopo: acquisire la capacità di superare ostacoli bassi alla velocità più alta possibile. Progressione: aumentare il numero degli ostacoli e la difficoltà di valicamento (zone obbligate, ostacoli da 25cm). Esercizi preliminari: staffette e giochi con ostacoli bassi, sprint su percorsi obbligati. Esercizi avanzati: correre su percorsi obbligati e con ostacoli bassi sistemati a distanze diverse; correre su ostacoli di tre altezze diverse, partenze da in piedi e accovacciati superando tre ostacoli bassi. La corsa ad ostacoli 49

16 Obiettivo 2 Imparare e sviluppare i movimenti della gamba di spinta (o di richiamo). Scopo: acquisire la tecnica corretta dei movimenti della gamba di richiamo nello stacco, nel valicamento e nell atterraggio in condizioni semplificate. Progressione: aumentare l altezza dell ostacolo. Esercizi di base: correre sugli ostacoli bassi concentrandosi sulla gamba di stacco (per gli esercizi della gamba di attacco usare ostacoli più bassi, per la gamba di spinta ostacoli più alti). Esercizi avanzati: esercizi specifici di mobilità e di stretching, flessioni in avanti e laterali nella posizione dell ostacolista, flessioni del tronco in avanti con le gambe divaricate, azione della gamba di richiamo sull ostacolo (superare l ostacolo camminando, correndo a ginocchia alte, correndo con il ritmo dei 3/5 passi o alternando la gamba di richiamo con il ritmo dei 4 passi). Obiettivo 3 Imparare e sviluppare i movimenti della gamba d attacco. Scopo: esecuzione corretta dei movimenti coordinati del valicamento della gamba d attacco durante il primo passo dopo l ostacolo. Progressione: aumentare l altezza dell ostacolo. Esercizi preliminari: esercizi per sviluppare la mobilità dell anca. Esercizi di base: correre sugli ostacoli concentrandosi sul movimento della gamba di attacco su ostacoli bassi (per gli esercizi della gamba di richiamo usare ostacoli bassi, per la gamba d attacco ostacoli alti). Esercizi avanzati: esercizi specifici di mobilità e di stretching, esercizi nella posizione dell ostacolista, imitazione dei movimenti della gamba d attacco (esercizi a coppie, con un ostacolo piegato in avanti). Obiettivo 4 Sviluppo e correzione della struttura del movimento nel suo complesso. Scopo: sviluppo e perfezionamento della struttura del movimento nel suo complesso per raggiungere la prestazione di gara. Progressione: graduale allungamento della distanza e del numero degli ostacoli. Esercizi preliminari: sviluppo del ritmo di gara con segnali diversi sul terreno o con segnalazioni acustiche del passo. Esercizi di base: correre su 3/5 ostacoli sistemati a distanza e altezza simile a quelle di gara concentrandosi sui dettagli del movimento. Esercizi avanzati: correre sugli ostacoli, partenza dai blocchi con valicamento di 2 ostacoli, con lo schema dei passi tra gli ostacoli segnato sul terreno, con gli ostacoli sistemati ad una distanza leggermente inferiore a quella di gara, o con altezze diverse. La corsa ad ostacoli 50

17 PREATLETICI PER OSTACOLISTI FINALIZZATI ALLA MOBILITA ARTICOLARE Seduti nella posizione dell ostacolista: sollevare alternativamente la gamba di attacco e quella di richiamo Eseguire una capovolta all indietro e poi in avanti raggiungendo la posizione dell ostacolista Dal decubito prono: facendo una rotazione lungo l asse longitudinale assumere alternativamente la posizione dell ostacolista La corsa ad ostacoli 51

18 PREATLETICI PER OSTACOLISTI FINALIZZATI ALLA MOBILITA ARTICOLARE La corsa ad ostacoli 52

19 ESERCIZI DI APPROCCIO ALL'OSTACOLO l) Passaggi laterali Altezza ostacoli: cm; Distanza ostacoli: 1m circa; Numero ostacoli: Elementi da curare: a. l'atleta parte di fianco al primo ostacolo; b. l'arto che supera l'ostacolo deve essere flesso; c. le anche debbono essere ben alte sul punto di appoggio; d. la presa di contatto con il suolo deve avvenire di avampiede; e. lo spazio tra gli ostacoli viene coperto con un rimbalzo sul piede di arrivo a terra; f. le braccia si muovono in coordinazione con l'azione degli arti inferiori; g. il superamento avviene per l'impulso dell'arto di spinta e non per caduta. 2) Passaggi centrali (prima gamba) Altezza ostacoli: cm; Distanza ostacoli: 1m circa; Numero ostacoli: Elementi da curare: a. il ginocchio dell'arto di attacco deve salire molto in alto; b. le anche debbono essere in linea con il piede di appoggio; c. la presa di contatto con il suolo deve avvenire di avampiede ed il più vicino possibile all'ostacolo, senza cedimenti nelle articolazioni della caviglia e del ginocchio; d. lo spazio tra gli ostacoli può essere coperto con uno o più rimbalzi sullo stesso arto di arrivo, o sull'altro, determinando l'attacco con l'altra gamba o con la stessa e così via; e. progressivamente si porrà l'attenzione sul corretto atteggiamento degli arti superiori; f. il superamento avviene per l'impulso dell'arto di spinta e non per caduta. 3) Passaggi sul lato esterno Altezza ostacoli: cm; Distanza ostacoli: 1m circa; La corsa ad ostacoli 53

20 Numero ostacoli: Disposizione ostacoli: ostacoli sfalsati ai lati di una linea mediana Elementi da curare: a. gli arti inferiori superano alternativamente gli ostacoli sul lato esterno con una flessione e distensione per avanti-sotto e coprono la distanza con un rimbalzo elastico sull avampiede; b. durante l esecuzione rispettare l assetto tecnico della corsa con particolare riguardo all azione delle braccia ed alla posizione delle anche. 3) Passaggi centrali (seconda gamba) Altezza ostacoli: cm; Distanza ostacoli: 1/1.5m circa; Numero ostacoli: Elementi da curare: a. gli arti inferiori superano alternativamente gli ostacoli flessi al ginocchio con un azione per fuori-alto, ritornano in linea di avanzamento e coprono la distanza con un rimbalzo elastico sull avampiede; c. durante l esecuzione rispettare l assetto tecnico della corsa con particolare riguardo all azione delle braccia ed alla posizione delle anche. fig. 7 B L evoluzione di questo esercizio può prevedere la disposizione obliqua degli ostacoli (fig. 7) Parallelamente, a secco, possiamo far eseguire agli allievi gli esercizi di prima e seconda gamba sul posto (in appoggio ad un attrezzo) o camminando. A: attaccando gli ostacoli di sinistro l atleta è costretto a tenere dietro la seconda gamba, evitando un richiamo anticipato. B: attaccando gli ostacoli di sinistro l atleta è costretto a portare avanti-alto il ginocchio della seconda gamba. Gli esercizi sono invertiti per chi attacca di destro. A La corsa ad ostacoli 54

21 ESERCIZI DI SKIP 1) Skip senza passi intermedi (distanza ostacoli: 80cm circa) e con passi intermedi (distanza ostacoli: 1m circa) Altezza ostacoli: 20/30/40cm Numero ostacoli: 6-10 Elementi da curare: a. gli ostacoli vengono superati con un azione alta di ginocchia; b. la presa di contatto con il suolo deve avvenire di avampiede ed il più vicino possibile all ostacolo, senza cedimenti nelle articolazioni della caviglia e del ginocchio; c. le anche debbono essere sempre in linea con il piede di appoggio; d. le braccia si muovono in coordinazione con l azione degli arti inferiori. ESERCIZI DI SUPERAMENTO DEGLI OSTACOLI IN CORSA (evoluzione della tecnica di superamento) 1) Passaggi centrali Altezza ostacoli: 50-76cm Distanza ostacoli: da 5 a 6.5m circa Numero ostacoli: 4-6 Elementi da curare: a. gli intervalli vengono coperti con tre passi di corsa; b. le prove vengono eseguite attaccando sia di destro che di sinistro; Utilizzare file di ostacoli disposti a distanze differenti. 2) Passaggi laterali di prima e seconda gamba Altezza ostacoli: 50-76cm Distanza ostacoli: da 5 a 6.5m circa Numero ostacoli: 4-6 Per agevolare questa esercitazione si suggerisce di fare eseguire prima 2-3 passaggi centrali e su questo ritmo effettuare i passaggi laterali sui rimanenti ostacoli. Per l arto di attacco è preferibile usare ostacoli bassi; per l arto di spinta si possono variare le altezze per costringere l allievo ad eseguire il passaggio con un azione tecnicamente sempre più precisa. La corsa ad ostacoli 55

22 Inizialmente si possono favorire esercitazioni di passaggi laterali con 1 passo intermedio. Gli allievi eseguono quindi separatamente le azioni di prima e seconda gamba sul lato esterno dell ostacolo. 3) Passaggi centrali con gli ostacoli disposti obliquamente. Se si desidera puntualizzare maggiormente l azione della prima o della seconda gamba, alzare l asticella dalla parte corrispondente. 4) Passaggi centrali con 5/7 passi. Altezza ostacoli: 30-60cm Distanza ostacoli: indicativamente si consigliano per i 5 passi: da 10 a 12mt; per i 7 passi: da 12 a 15m. Numero ostacoli: 5-6 Questo esercizio consente di affrontare gli ostacoli a velocità maggiore, creando una più elevata difficoltà ed è per tale motivo che viene inserito dopo un certo periodo di pratica con le barriere. 5) Passaggi centrali con 4/6 passi. Altezza ostacoli: 30-60cm Distanza ostacoli: indicativamente si consigliano per i 4 passi: da 8 a 8.5mt; per i 6 passi: da 11 a 13m. Numero ostacoli: 5-6 Questo esercizio viene inserito in una tappa successiva, quando l abilità si attesta su buoni livelli e l atleta riesce ad esprimersi con una ritmica lineare pur nella variazione dell arto di attacco. La corsa ad ostacoli 56

23 ERRORI PIÙ COMUNI Gamba di attacco Viene calciata verso l ostacolo Il piede è in estensione Viene portata verso l esterno o l interno (abdotta o addotta) Alla discesa non è estesa Gamba di spinta Spinta Incompleta Spinta eccessiva verso l alto (passaggio non radente) Richiamo anticipato Chiusura non completa della gamba sulla coscia nel superamento Apertura anticipata durante il primo passo di ripresa Incompleto ritorno in linea di corsa Stacco troppo vicino all ostacolo Busto In attacco: troppo eretto o troppo avanti All atterraggio: sbilanciamento indietro Braccia In attacco: il braccio opposto alla prima gamba non viene portato avanti Il medesimo braccio, durante il ritorno, viene aperto in fuori facendo ruotare il busto CORREZIONI CORREZIONI CORREZIONI CORREZIONI Esercitazioni tecniche per puntualizzare la salita del ginocchio verso il petto Controllare la distanza di stacco (troppo breve) ed effettuare mirate esercitazioni tecniche Potenziamento muscolatura interessata, esercizi di stacco con e senza ostacoli Controllare l azione della prima gamba ed utilizzare ostacoli bassi Puntualizzare l efficacia dello stacco Utilizzare esercizi analitici (corse con ostacoli bassi) Utilizzare esercizi analitici (corse con ostacoli bassi) Utilizzare esercizi analitici (corse con ostacoli bassi) Segnare il punto di stacco Miglioramento della tecnica di corsa e dell azione di attacco Controllare l azione della seconda gamba generalmente anticipata Puntualizzare il gesto negli esercizi analitici Puntualizzare il gesto negli esercizi analitici La corsa ad ostacoli 57

24 REGOLAMENTO Tutte le gare devono essere svolte in corsia e ciascun concorrente deve rimanere sempre nella propria corsia. Un concorrente che, nel momento del superamento trascini un piede od una gamba al di sotto del piano orizzontale della parte superiore di ciascun ostacolo o salti un ostacolo fuori dalla propria corsia o che a giudizio dell Arbitro abbatta liberamente un ostacolo con le mani o con i piedi, deve essere squalificato. Salvo quanto sopra previsto, l abbattimento di un ostacolo non comporta la squalifica né impedisce che venga stabilito un primato. A e B = regolamentare C = non regolamentare 7 La corsa ad ostacoli 58