LEZIONE 3 NUOTO IL DORSO

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1 LEZIONE 3 NUOTO IL DORSO ARGOMENTI TRATTATI _ Regolamento _ Movimento e posizione del corpo _ Descrizione della bracciata _ Descrizione della gambata _ Descrizione della coordinazione tra gambata e bracciata _ Descrizione della coordinazione tra bracciata e respirazione _ Didattica della nuotata elementare REGOLAMENTO (Art. 6) 6.1 I concorrenti si allineeranno nell acqua, di fronte alla testata di partenza, con le mani sulle maniglie di partenza. I piedi, dita incluse, dovranno rimanere sotto la superficie dell acqua. E vietato stare in piedi. Dopo il segnale a posto al nuotatore non è consentito alcun movimento prima del segnale di partenza. 6.2 Al segnale di partenza e dopo ciascuna virata i concorrenti dovranno spingersi dalla parete e nuotare sul dorso per tutta la durata della gara. Dovranno sempre rimanere sul dorso tranne che nell esecuzione delle virate. La normale posizione sul dorso può includere un movimento di rotazione sull asse longitudinale del corpo (rollio) quasi fino alla verticale (90 ) ma senza raggiungerla. La posizione del capo è ininfluente. 6.3 Una qualche parte del corpo del concorrente deve rompere la superficie dell acqua per tutta la durata della gara, salvo che al nuotatore è consentito rimanere completamente immerso per una distanza non superiore a 15 m dopo la partenza e dopo ogni virata. Da quel punto il capo dovrà aver bucato la superficie dell acqua. 6.4 Durante la virata le spalle possono essere ruotate oltre la verticale fino ad assumere una posizione sul petto, ma il nuotatore dovrà essere ritornato ad una posizione sul dorso al momento di staccarsi dalla parete. 6.5 Nel terminare la gara il concorrente dovrà toccare la parete rimanendo sul dorso; non è specificata la parte del corpo con la quale deve toccare. MOVIMENTO E POSIZIONE DEL CORPO _ Il movimento è alternato e ciclico sia per gli arti superiori che inferiori. _ Il corpo si trova in decubito supino con una inclinazione di 135 per non far uscire i piedi dall acqua e per evitare che l acqua passi sul viso. _ Il capo è appoggiato come su un cuscino con i padiglioni auricolari posti nell acqua. Il capo è leggermente flesso in avanti per aumentare l inclinazione del corpo. _ Gli occhi sono aperti. LA BRACCIATA La bracciata consta di 4 fasi: Azione subacquea Azione aerea _ Presa/Appoggio _ Recupero _ Trazione _ Spinta

2 APPOGGIO/PRESA La mano entra in acqua in linea con le spalle (fig. a), scende fino a 20/30 cm allontanandosi progressivamente dalla linea mediana del corpo (anche a 40/45 cm per un nuotatore esperto) (fig. b); arrivata alla giusta profondità, il nuotatore volge il palmo verso una direzione più parallela all avanzamento (fig. c). A. B. C. TRAZIONE Al termine della fase di presa l avambraccio si flette al gomito (fig. a) e la mano sale avvicinandosi alla linea mediana; all altezza delle spalle raggiunge la flessione massima (90 ) il gomito rivolto verso il fondo della piscina in posizione alta-invertita e non avanti. (fig. b) Questa azione è garantita dalla rotazione interna dell omero. A. B. SPINTA L avambraccio si distende sul braccio progressivamente, la mano continua a spingere indietro l acqua fino alla fine, arrivando ad una profondità di 40 cm circa; al finire della spinta la mano spinge l acqua verso il basso/dietro. (fig. a) A.

3 RECUPERO/RIPORTO Inizia sott acqua, la spalla nell uscita precede la mano (fig. a), il pollice esce per primo; l azione è facilitata dal rollio e dalla spinta della mano verso il basso prima che effettui il recupero. Durante il tragitto aereo il braccio è teso e perpendicolare al corpo. (fig. b) A metà del percorso aereo il nuotatore ruota la mano; quando il braccio passa sopra la spalla il nuotatore chiude la bocca per non bere. Le braccia entrano tese in linea con la spalla corrispondente. In acqua il mignolo entra per primo. Nella nuotata elementare, l azione delle braccia avviene ad arto teso, per dietro/basso, avanti/alto. L azione deve essere ampia, continua ed alternata. A. B. SINCRONISMO TRA LE BRACCIA Le braccia sono in opposizione: mentre un braccio effettua la trazione l altro è in recupero aereo. MOVIMENTI DEGLI ARTI INFERIORI Fase attiva: Dinamica del movimento: dal basso verso l alto La coscia anticipa la gamba (flessione della coscia sul bacino) la gamba p.d. si distende sulla coscia. (fig. a). Il piede flesso plantarmente e intraruotato spinge l acqua.(fig. b). Profondità di discesa degli arti: Varia tra i 20 e i 60 cm. Flessione della gamba sulla coscia: può arrivare fino a Posizione del piede: I piedi sono flessi plantarmente e intraruotati. Nella nuotata elementare l azione avviene ad arto teso, in modo continuo, ampio ed alternato. A. B.

4 Fase passiva: Dall alto verso il basso l arto inferiore teso è riportato in basso. FUNZIONE DELLA GAMBATA _ Propulsiva _ Stabilizzante _ Galleggiante. COORDINAZIONE ARTI SUPERIORI ED INFERIORI Gli arti superiori ed inferiori sono coordinati tra loro con un rapporto di 6 movimenti degli arti inferiori ogni ciclo di bracciata; cioè, mentre gli arti superiori, con coordinazione alternata eseguono ciascuno un movimento completo, gli arti inferiori effettuano 3 movimenti completi ciascuno. La cadenza è ternaria. Considerando il braccio destro, alla fase di presa/appoggio corrisponde la battuta della gamba destra; alla fase di trazione è associata la battuta della gamba sinistra e alla fase di spinta corrisponde la battuta della gamba destra. RESPIRAZIONE La respirazione è frontale, senza movimenti del capo. Si inspira sul recupero di un braccio e si espira sul recupero dell altro oppure sulla trazione dello stesso. E importante respirare ad un ritmo regolare.

5 LA NUOTATA COMPLETA A DORSO

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7 DIDATTICA DELLA NUOTATA ELEMENTARE Per quanto riguarda la didattica, è preferibile iniziare l insegnamento del dorso con il corretto movimento delle gambe, facendo particolare attenzione alla totale estensione dei piedi in entrambe le fasi ascendente e discendente, attraverso vari e ripetuti esercizi di scivolamento dal bordo della vasca. Per la corretta estensione della gamba, è molto utile l uso della tavoletta soprattutto se posta sopra le ginocchia e, in una fase successiva, aggiungendo anche una bracciata con un braccio mentre l altro tiene la tavoletta. Infine inserire entrambe la braccia facendo particolare attenzione alla loro distensione e coordinazione. UNITA DIDATTICA 1 L assetto del corpo _ Supino, con la tavoletta posta sotto il capo e impugnata lateralmente eseguire la battuta di gambe alternata. _ Supino, con la tavoletta posizionata sotto il bacino, spostarsi eseguendo la battuta di gambe alternata. Obiettivi Operativi A. Saper eseguire l esercizio con ausili didattici. B. Sapere eseguire l esercizio senza ausili didattici. UNITA DIDATTICA 2 Il movimento delle gambe _In posizione seduta sul bordo vasca, muovere in modo alterno i piedi dentro e fuori dall acqua. _ In stazione eretta, fianco al bordo vasca con una mano in appoggio e piedi sul fondo: eseguire la gambata monolaterale; poi girarsi e cambiare gamba. _ In posizione supina con la tavoletta distesa in alto, muovere le gambe a dorso. _ Eseguire lo stesso esercizio senza sussidi. A. Saper eseguire l esercizio a secco. B. Saper eseguire l esercizio in appoggio. C. Saper eseguire l esercizio con ausili didattici. D. Saper eseguire l esercizio senza ausili didattici. UNITA DIDATTICA 3 Il movimento delle braccia _ In stazione eretta sul posto e poi camminando indietro, eseguire delle circonduzioni delle braccia sul piano sagittale per avanti / alto e dietro _ In galleggiamento supino afferrando una tavoletta posta all altezza delle ginocchia eseguire delle circonduzioni monolaterali prima con il braccio destro e poi con il sinistro. _ Eseguire lo stesso esercizio senza sussidi. A. Saper eseguire l esercizio a secco. B. Saper eseguire l esercizio in appoggio. C. Saper eseguire l esercizio con ausili didattici. D. Saper eseguire l esercizio senza ausili didattici.

8 UNITA DIDATTICA 4 Il movimento di gambe e braccia insieme _ Ripartire la vasca in tre parti ed eseguire: 1/3 di vasca solo gambe 1/3 di vasca solo braccia 1/3 di vasca gambe e braccia insieme. _ Eseguire la bracciata lenta e continua variando la velocità nel movimento delle gambe: 1/3 di vasca molto veloci 1/3 di vasca molto lente 1/3 di vasca velocità media _ Eseguendo gli esercizi sopra indicati aumentare lo spazio. A. Saper eseguire l esercizio completo senza respirazione per brevi tratti. B. Saper eseguire l esercizio completo senza respirazione per lunghi tratti. UNITA DIDATTICA 5 La respirazione _ Dividere la vasca in 3 parti e nuotare sul dorso muovendo solo gli arti inferiori e respirando normalmente: 1/3 di vasca con capo flesso avanti, che emerge dall acqua. 1/3 di vasca con capo iperesteso. 1/3 di vasca con capo in linea con il corpo e guardando la testata di partenza. _ Scivolo dorsale e battuta di gambe inspirare prevalentemente dalla bocca su 3 battute di gambe ed espirare sulle 3 successive in modo costante. _ Scivolo supino Nuotare a dorso con movimento continuo alternato (bracciata completa) inspirare durante la fase propulsiva di un braccio ed espirare sulla fase propulsiva dell altro. A. Saper eseguire l esercizio coordinato con il movimento del capo. B. Saper eseguire l esercizio coordinato con la gambata. C. Saper eseguire l esercizio coordinato con la bracciata. UNITA DIDATTICA 6 La nuotata completa _ Suddividere la vasca in due parti. Eseguire la prima parte nuotando a dorso completo e la seconda solo con le gambe. _ Eseguire una vasca a dorso completo. _ Eseguire l esercizio aumentando il numero delle vasche. A. Saper eseguire l esercizio su brevi distanze. B. Saper eseguire l esercizio su distanze sempre più impegnative.

9 L ASSETTO DEL CORPO: ERRORI PIU FREQUENTI E CORREZIONI Errori Corpo troppo inclinato Bacino troppo basso: i piedi e il capo emergono dall acqua Bacino troppo alto, arti inferiori troppo bassi, capo e occhi immersi nell acqua Segmenti non allineati sull asse longitudinale Correzioni Sollevare gli arti inferiori Sollevare il bacino: tirare la pancia fuori dall acqua Abbassare il bacino; alzare gli arti inferiori fletti il capo Flettere il busto dall altra parte; non sollevare le spalle quando il braccio entra in acqua LA GAMBATA: ERRORI PIU FREQUENTI E CORREZIONI Errori Gambe rigide Piedi a martello Movimento troppo ampio Movimento troppo breve e veloce Movimento con arti abdotti Movimento con arti addotti Movimento a pedalata o bicicletta Movimento di flesso distensione coscia-gamba o ginocchietto Movimento di sforbiciata Correzioni Esercizi di rilassamento e metodo per contrasto Esercizi di flessibilità per le caviglie nella pre-natatoria; utilizzo delle pinne; metodo per contrasto Proporre movimenti stretti e veloci Proporre movimenti lenti ed ampi; nuotare con le pinne Far sfiorare gli alluci fra loro Tenere gli arti abdotti Movimenti lenti; suggerire di colpire un pallone con il collo del piede Movimento di un arto dalla stazione eretta; movimenti lenti ad arti tesi Far torcere il bacino dall altra parte; eseguire il movimento delle gambe lentamente LA BRACCIATA: ERRORI PIU FREQUENTI E CORREZIONI Errori Recupero per fuori del braccio Entrare con il braccio flesso e oltre la linea del capo Eseguire un recupero troppo rigido Entrare con il dorso della mano o con il palmo Pausa delle braccia Correzioni Suggerire di sfiorare le orecchie e il capo durante la bracciata, nuotare vicino al bordo o alla corsia senza toccarli Entrare con il dorso della mano per far meglio estendere il braccio; tenere il braccio teso in linea con la spalla Suggerire di lasciar cadere il braccio a peso morto; metodo per contrasto Entrare di mignolo, suggerire di affettare l acqua con la mano Immaginare che le braccia siano le pale di un mulino a vento che gira lentamente senza fermarsi