La Pesistica a Scuola

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2 La Pesistica a Scuola La promozione della Pesistica a Scuola ha come lo scopo di: 1 Favorire lo sviluppo educativo delle capacità motorie e delle funzioni cognitive anche degli alunni e alunne con disabilità elemento essenziale per lo sviluppo integrale della persona. 2 Prevenire l insorgenza di patologie causate dalla carenza di movimenti. 3 Promuovere lo spirito di sana competizione, e di equilibrio psichico fisico. 4 Far raggiungere i ragazzi e ragazze attraverso il gioco sportivo, la padronanza dei movimenti, maestria motoria e sicurezza di sé, abilità sportiva e capacità sociale. 5 Offrire proposte operative ai fini della promozione della Scuola come centro di aggregazione culturale, sociale e civile del territorio. 6 Verificare la reale possibilità di collaborazione fra il mondo della scuola e il mondo dello sport. 7 Favorire l opportunità di uno strumento di lotta alla dispersione scolastica ed alla emarginazione. Questo progetto intende proporre una disciplina sportiva di grande fascino con un programma che si rifà alle regole della FIPE -Federazione Italiana Pesistica, Federazione Sportiva Nazionale riconosciuta dal C.O.N.I. e Disciplina Sportiva Paralimpica riconosciuta dal Comitato Italiano Paralimpico CIP dal quale si ritiene possa scaturire un arricchimento dell azione educativa che si svolge nella scuola. Inoltre vuole contribuire allo sviluppo completo ed armonico della personalità dei giovanissimi/e, favorendone le iniziative ed aiutandoli a conquistare la propria identità mediante la conoscenza di una attività. Gli stimoli proposti, distinti, progressivi e graduali, vengono predisposti secondo itinerari metodologici commisurati all età con una pratica presportiva e sportiva, divertente e sicura per i ragazzi e ragazze di 13 e 14 anni, che si pone come: Allenamento Educazione Socializzazione L allenamento che è un insieme di pratiche progettate, programmate e organizzate secondo procedure metodologicamente corrette in funzione di obiettivi sportivi generali e specifici è il contesto altamente specialistico nel quale si realizza anche un importante funzione educativa sociale e socializzante. Infatti, educare attraverso un gioco sportivo vuol dire modificare in modo permanente e socialmente accettabile, secondo esigenze che vanno anche oltre il contesto specifico, il comportamento dei praticanti. Poiché il concetto di educazione è legato a quello di personalità e di socialità, in quanto l individuo interagisce con altri individui, ne consegue che gestire correttamente le situazioni di allenamento comporta, necessariamente, fare anche opera educativa. La specialità della PESISTICA, attiva in modo molto efficace quell insieme di processi che interessano positivamente tutte le dimensioni di personalità. La PESISTICA per molto tempo ha dovuto impegnarsi a vincere i numerosi pregiudizi che l hanno sempre circondata e che riguardavano le presunte influenze negative dei sovraccarichi sull accrescimento. L accrescimento della statura di ogni individuo dipende dall aumento in lunghezza dello scheletro, che dipende a sua volta da due fattori: uno biologico e l altro funzionale. Per quanto riguarda l accrescimento biologico è noto a tutti che viene regolato da ormoni secreti da ghiandole endocrine, quindi su questo aspetto dell accrescimento la pratica della pesistica non ha alcun impedimento perché solo le ipo iper funzioni ghiandolari possono modificarlo. L aspetto funzionale influisce sull accrescimento corporeo, infatti è la funzione che stimola e sviluppo l organo. Lo scheletro è tanto più malleabile quanto meno è ossificato cioè quanto più il soggetto è giovane. L alternanza di moderate pressioni e decompressioni ciò che provocano gli esercizi di

3 cultura fisica e di pesistica promuove la crescita longitudinale delle ossa (da ANATOMIA FUNZIONALE DELL UOMO -Kurt Tittel) che ha luogo quindi in direzione contraria a quella della pressione. Ma l osso aumenta anche in spessore: lo stimolo funzionale per tale accrescimento è rappresentato dalle forze di trazione dell apparato muscolare sulla periferia dell osso e dal peso corporeo. Inoltre le superfici articolari sono ricoperte da cartilagine (cartilagine articolare), la cui persistenza dipende essenzialmente dal perdurare di sollecitazioni funzionali. Dove queste sollecitazioni vengono a mancare si giunge ad una rapida atrofia ed alla degenerazione delle componenti fibrose della cartilagine articolare (Muller Fick). Gli effetti dell allenamento con sovraccarichi graduabili sono sicuramente positivi sull accrescimento della statura e su tutto lo sviluppo dell apparato scheletrico e sono quindi smentiti i pregiudizi sull accrescimento in altezza che esistono a riguardo della pratica della pesistica da parte dei giovanissimi/e. Pregiudizi che, invece, non hanno mai toccato le altre discipline. Se questo è stato un handicap che ha ritardato l accoglimento della Pesistica nella Scuola, sotto un altro aspetto ha costretto i tecnici a studiare delle formule di presentazione tali da renderla completamente innocua anche agli occhi degli insegnanti, dei genitori e dei medici. Non basta: si doveva proporre una formula completamente nuova della Pesistica Scolastica, se ne è approfittato per favorirne al massimo la diffusione, con un programma semplicissimo. Non è stato facile raggiungere l obiettivo della competitività, prescindendo dalla specializzazione, in uno sport in cui l impegno neuro muscolare deve essere massimale solo ad accrescimento completato. Pertanto si è ritenuto opportuno puntare su una formazione di base che fosse nello stesso tempo appetibile ai ragazzi, e che contenesse in sé elementi tipici della disciplina e che fosse di facile attuazione. Ecco nascere la formula odierna per la Scuola Secondaria di primo grado durante l attività curricolare e/o extracurricolare, si potrà incidere favorevolmente sullo sviluppo corporeo, dato che i programmi ministeriali individuano, tra gli altri obiettivi, quello del potenziamento muscolare, mediante l uso di piccoli e graduabili sovraccarichi. Quindi accanto ai più conosciuti schemi motori di base, quali il correre, il saltare ed il lanciare potrà essere aggiunto anche quello del sollevare, con l apprendimento di una corretta tecnica di sollevamento di un bilanciere o di un qualunque altro oggetto, (bacchette, bastoni, etc.) non necessariamente molto pesante. Tecnica che prevede anche la corretta posizione da assumere quando ci si piega sulle gambe, quando si tiene sollevato sopra la testa un carico a braccia tese, quando ci si piega in avanti con il busto etc. ; tutte posizioni che la Pesistica prevede e che sono applicabili anche nella vita di tutti i giorni per evitare o ridurre rischi alle strutture muscolo-articolari. Quanto poi allo sviluppo della mobilità articolare, non c è dubbio che le tecniche della Pesistica sollecitano in maniera rilevante tutte le principali articolazioni, da quella scapolo-omerale a quelle dell anca, delle ginocchia e delle caviglie, date le caratteristiche posizioni che si devono assumere con questa attività. Con una preparazione generale iniziale in un primo periodo la preparazione sarà distribuita su una attività che tenga conto del gesto sportivo generalizzato per diventare attraverso una precisazione graduale di questo gesto attività finalizzata ed indirizzata alla disciplina sportiva. In un secondo periodo conformemente alle esigenze della disciplina sportiva, la preparazione deve svolgersi con un crescente impegno da parte dei giovanissimi/e fino concludersi con l apprendimento di tre esercizi che formano un triathlon composto da tre esercizi che sono tra loro complementari e contengono due importanti elementi: A) Condizionali (salto triplo da fermo a piedi pari e lancio della palla medica all indietro) B) Tecnico-coordinativi (esercizio dello slancio) che sono alla base della preparazione e che gli Insegnati di Educazione Fisica possono utilizzare nei loro programmi. Essi contribuiscono in modo

4 determinante all acquisizione ed al consolidamento degli schemi motori di base del camminare, correre, saltare, lanciare; aggiungiamo: sollevare, stimolando al contempo lo sviluppo della forza veloce nei muscoli estensori. La loro presentazione in forma perfettamente simmetrica, li rende anche straordinariamente efficaci nel riequilibrare le asimmetrie tra lato destro e sinistro del corpo, che spesso insidiano i giovani adolescenti. La tecnica dello slancio, eseguito con il bilanciere scolastico a carico fisso di 10 Kg, ben si inserisce in questo contesto, in quanto migliora capacità coordinative complesse, oltre ad incrementare notevolmente lo sviluppo della coordinazione intera ed intramuscolare e la forza veloce, caratteristiche, queste, indispensabili per una buona preparazione di base in tutti gli sport. Il salto triplo a piedi pari oltre ad essere un esercizio fondamentale di preparazione fisica, può anche essere utilizzato come test di valutazione della forza esplosiva degli arti inferiori. I tre salti vanno eseguiti in continuità e senza molleggio. Si effettuano due prove consecutive delle quali si considera la migliore, la cui misura viene trasformata in punteggio moltiplicandola per 2 (es: mt = 5,05 X 2 punti 10,10). La prova è considerata nulla se l alunno/a si ferma tra i balzi, se appoggia le mani a terra durante l esercizio, se cade all indietro, se si siede o appoggia le mani a terra all indietro alla fine dei tre balzi. Per la misurazione si considera il tallone più vicino alla linea di partenza. Lancio della palla medica all indietro (Kg. 3): Il lancio della palla medica all indietro è complementare al salto triplo da fermo a piedi pari, in quanto impegna anche la muscolatura della schiena e può essere considerato un indice di forza di questa delicato distretto corporeo. Il risultato (la lunghezza del lancio) sarà condizionato dall abilità del soggetto, che è chiamato a coordinare in un unica spinta finale l azione delle gambe-schiena con quella della braccia. Il lancio della palla medica (Kg. 3) da avanti basso in alto dietro,va effettuato in un settore appositamente predisposto di m. 4 di larghezza. La palla deve partire dall appoggio a terra e deve essere lanciata all indietro, senza alcun arresto, molleggio od

5 oscillazione intermedia. Si effettuano due prove consecutive delle quali si considera la migliore. La misura viene trasformata in punteggio, senza raddoppiare (es: mt = 8,00 punti ). Il lancio è nullo se la palla cade fuori dal settore o se l alunno entra nel settore durante o subito dopo il lancio della palla medica (Kg. 3) Per questa ragione costituisce un ideale tratto d unione tra il salto, esercizio di pura forza esplosiva degli arti inferiori e l esercizio di slancio che impegna la forza esplosiva i tutti i distretti corporei. L esercizio di slancio effettuato con un bilanciere giocattolo con carico fisso di Kg. 10, il salto triplo a piedi pari ed il lancio della palla medica all indietro costituiscono già le prove d ingresso fatte effettuare da molti insegnanti ai propri ragazzi, e comunque costituiscono delle esercitazioni utili per lo sviluppo delle qualità fisiche necessarie per ogni attività fisica. Lo slancio, invece, costituisce la caratterizzazione della disciplina. Quest ultima prova viene però valutata solo dal punto di vista della qualità esecutiva: si tratta di 3 alzate consecutive con le regole tecniche della Pesistica e ogni alzata valida viene valutata con 4 punti, pertanto l alunno potrà totalizzare fino ad un massimo di 12 punti. Da valutare, inoltre, il forte impatto che ha l apprendimento delle tecniche di sollevamento sullo sviluppo delle capacità coordinative. Lo Slancio è uno dei due esercizi olimpici del sollevamento pesi, ma è anche uno degli esercizi più completi che si conosca. Esso migliora la forza esplosiva e il tono di tutti i muscoli estensori del

6 corpo e stimola anche altre qualità fisiche come la rapidità di reazione, l equilibrio, il tempismo, la coordinazione, il senso del ritmo, il coraggio. Inoltre, essendo un esercizio perfettamente simmetrico, tende a riequilibrare le differenze tra muscolatura del lato sinistro e di quello destro del corpo, possiamo dire: tutto il FITNESS in un solo esercizio Esercizio di Girata al petto in semi accosciata FASE PREPARATORIA: ricerca della posizione biomeccanicamente migliore per iniziare il sollevamento. I piedi, poggiano circa alla larghezza del bacino leggermente divaricati e posti in modo che la perpendicolare della sbarra cada sui metatarsi. La parte anteriore delle gambe tocca l asta dopo aver flesso l angolo delle caviglie. Mantenendo il busto esteso fletterlo sulle articolazioni delle anche fino a impugnare il bilanciere a braccia ben distese ed in modo che le spalle fuoriescano leggermente dalla perpendicolare all asta. In considerazione della struttura morfologica dell atleta mediamente l angolo delle ginocchia è di per lo slancio. Il passo dell impugnatura è di circa la larghezza delle spalle per lo slancio. - FASE DI STACCO: Andare in tensione con tutti i muscoli interessati spostando il bilanciere fino sotto le ginocchia col solo intervento dei muscoli degli arti inferiori (apertura dell angolo delle ginocchia intorno ai 150 ). Il busto mantiene la sua posizione rispetto all orizzontale e la testa rimane in linea con esso. - FASE DI CARICAMENTO: Il tronco si raddrizza leggermente mentre le ginocchia, chiudendosi leggermente, si portano sotto l asta del bilanciere. FASE DI TIRATA: apertura contemporanea degli angoli delle ginocchia e delle anche con intervento finale in estensione sulle punte dei piedi e sollevamento delle spalle. Le braccia rimangono ancora distese. - FASE AEREA: caduta al disotto del bilanciere portando i piedi in fuori, a circa la larghezza delle spalle con le punte leggermente divaricate. In questo movimento laterale la pianta dei piedi sfiora il terren. - FASE DI INCASTRO: incastro del bilanciere sulle spalle in posizione di semiaccosciata e simultaneo appoggio dei piedi a terra su tutta la pianta. Nello SLANCIO i gomiti vanno sollevati e portati molto avanti in modo che il bilanciere venga sostenuto sulle spalle e non sulle braccia. Questo garantisce anche il mantenimento della giusta posizione eretta del busto.

7 Esercizio di Spinta dal petto FASE PREPARATORIA: posizione eretta, piedi ravvicinati e paralleli, gomiti sollevati per avanti-alto, busto esteso e perpendicolare al terreno, mento e testa retratti verso dietro e sguardo leggermente al disopra dell'orizzontale. - CARICAMENTO: con i gomiti sempre sollevati per avanti-alto, lo sguardo leggermente al disopra dell'orizzontale, il mento retratto e la muscolatura in tensione, compiere un piegamento di breve entità sulle ginocchia, come a volersi sedere sui talloni. Il busto rimane perpendicolare ed esteso e i piedi poggiati su tutta la pianta. SPINTA: invertire rapidamente il movimento estendendo al massimo gli arti inferiori (apertura degli angoli delle ginocchia e delle caviglie) inserendo nel finale anche il sollevamento delle spalle. Se il tempismo esecutivo è perfetto, in fase di ritorno può essere sfruttata la reazione elastica dell'asta del bilanciere che inverte il suo movimento di oscillazione dal basso verso l'alto. FASE AEREA: abbassarsi rapidamente al disotto dell'attrezzo spostando nel contempo gli arti inferiori sul piano sagittale sfiorando il terreno. L'attrezzo continua la sua ascesa che culminerà in una traiettoria leggermente curva verso dietro. - FASE DI INCASTRO: bloccaggio del bilanciere al disopra della testa a braccia distese, con i gomiti ruotati in fuori. L'arto inferiore che si sposta avanti poggia su tutta la pianta del piede, con la gamba perpendicolare al terreno e un angolo del ginocchio non inferiore ai 90. L'arto che si porta indietro risulta proteso con leggera flessione al ginocchio e poggia sul metatarso del piede. La leggera flessione del ginocchio attenua la tensione dei muscoli biarticolari estensori della coscia permettendo una migliore stabilizzazione del bacino sul piano frontale. Le punte di tutti e due i piedi convergeranno leggermente verso il piano sagittale passante per il corpo. RISALITA: eseguire un breve passo verso il corpo con il piede posizionato avanti per terminare a piedi vicini e paralleli con il piede proteso dietro (il busto e il bilanciere rimangono fermi sul posto). Con questa successione si riesce a mantenere in equilibrio il carico e si può esercitare un più facile controllo ed eventuali piccole correzioni. La RESPIRAZIONE segue il ritmo del movimento: inspirare leggermente prima di iniziare

8 il caricamento ed espirare quando il bilanciere è bloccato in fase conclusiva di incastro. I MUSCOLI MAGGIORMENTE COINVOLTI NELL'AZIONE DINAMICA sono gli estensori delle gambe, delle cosce e dei piedi oltre agli elevatori delle spalle. I muscoli del busto, del cingolo scapolo-omerale e delle braccia agiscono con una notevole azione fissatrice (statica).

9 Proposte didattiche per l apprendimento delle alzate Esercizio per l apprendimento della posizione di busto esteso Il tornare in posizione di partenza, controllando sempre la discesa del peso, oltre ad un lavoro muscolare eccentrico mantiene anche una tensione costante e ottimale della muscolatura. Pertanto ogni ripetizione che segue risulterà molto veloce e potente; - L esecuzione in fase di discesa (eccentrica) è il primo esercizio di apprendimento usato nella pesistica in quanto facilita il mantenimento delle braccia tese e del busto esteso (figura). Quindi tutti gli atleti, già dal primo allenamento, sono in grado di assumere le corrette posizioni e di eseguire l esercizio. Nelle fasi di apprendimento può essere utile inserire lo stacco, il caricamento e la tirata del bilanciere sino all altezza delle anche. Successivamente con partenza da bilanciere a terra, effettuare le fasi di stacco, caricamento e tirata con impiego dei muscoli del tronco e delle spalle e con spinta del tricipite surale sino a giungere in appoggio metatarsale.

10 Girata al petto in semi accosciata dalla sospensione Le varianti, che prevedono la PARTENZA DEL BILANCIERE POSTO IN SOSPENSIONE AL DI SOTTO O AL DI SOPRA DELLE GINOCCHIA hanno lo scopo di rendere il movimento di più semplice e facile esecuzione, accentuandone anche le caratteristiche di esplosività. Questa modalità esecutiva presenta le seguenti caratteristiche: - si annullano quasi totalmente le difficoltà coordinative in quanto il movimento è simile all estensione che precede un semplice salto in alto a piedi pari; Sequenze per l apprendimento della Girata al petto in semi accosciata nello slancio L APPRENDIMENTO DELLA GIRATA AL PETTO può essere facilitato eseguendo l esercizio in maniera analitica per fasi: - Fase 1: girata al petto partendo dalla sospensione alta eseguendo solo la fase di tirata finale, che è in sostanza un movimento simile all estensione che precede un salto a piedi pari, poggiando il bilanciere sulle spalle in stazione completamente eretta. - Fase 2: girata al petto partendo dalla sospensione alta eseguendo solo la fase di tirata finale, poggiando il bilanciere sulle spalle dopo un semipiegamento sul posto. I gomiti progressivamente si porteranno sempre più avanti; Fase 3: girata al petto partendo dalla sospensione alta eseguendo solo la fase di tirata finale, poggiando il bilanciere sulle spalle dopo un semipiegamento e saltello con allontanamento dei piedi sul piano frontale. I gomiti si porteranno avanti.

11 Esercizio di spinta dal petto sul posto Esercizio di spinta dal petto sul posto con divaricata frontale. Con la conoscenza della pesistica si potrà costituire un bagaglio di impostazioni tecniche che potranno essere utilizzate dagli alunni negli anni successivi, per tutte quelle attività per le quali sia necessario il ricorso all uso dei carichi per il potenziamento generale o specifico, finalizzato ad altre discipline sportive. A tal proposito va ricordato che sono di gran lunga più frequenti i traumi da sovraccarico, subiti da atleti di altri sport, per l uso scorretto od improprio che spesso ne fanno, rispetto ad atleti pesisti che usando carichi di gran lunga superiori, rispettano il rigido decalogo della corretta tecnica esecuzione. N.B. Si consiglia che gli Insegnanti di Educazione Fisica siano supportati nell insegnamento della disciplina della PESISTICA ai giovanissimi/e da un Insegnante Tecnico della FIPE.