Alimentazione e osso Mantenere il corpo in buona salute ha la sua base in una corretta alimentazione. Essa si basa sull'apporto equilibrato di acqua, carboidrati (zuccheri e amidi), proteine, grassi (detti anche lipidi), vitamine, sali minerali. Tutti gli alimenti contengono un insieme variabile di questi diversi componenti, e il nostro corpo ha bisogno ogni giorno della giusta quantità di ciascuno di essi. Un'alimentazione non abbondante ma molto varia è la miglior garanzia di non sbagliare. Chi mangia un po' di tutto, ma non troppo, assume automaticamente quantità equilibrate dei vari principi alimentari e non soffrirà mai di particolari carenze. Purtroppo l'istinto (e la pubblicità) sono molto ingannevoli: c'è chi si lascia tentare e mangia troppi dolci, troppi "snacks", troppi grassi, troppa carne, e tralascia quindi, per non ingrassare, alimenti essenziali come il pane, la pasta, la frutta, le verdure, il latte e soprattutto - data la loro fama di alimenti molto calorici - i formaggi. Per anticipare quanto verrà detto meglio più avanti, il latte e i latticini, con il loro alto contenuto di calcio, sono a tutte le età alimenti importantissimi per la salute dell'osso. Gli alimenti, per il corpo, hanno due funzioni. La prima è quella di dare energia. Gli alimenti vengono per così dire "bruciati" nel nostro organismo, liberando l'energia necessaria a far circolare il sangue, a respirare, a muoversi, a mantenere la temperatura a 37, ecc. Il corpo può utilizzare ogni tipo di sostanza a questo fine: forse avete letto che i carboidrati e le proteine sviluppano un'energia termica pari a 4 chilocalorie al grammo, e i grassi 9 chilocalorie. La chilocaloria (kcal) è l'unità di misura dell'energia termica sviluppata dai cibi. L'altra funzione è quella di mantenere il corpo come "struttura". Il corpo - anch'esso costituito da proteine, carboidrati, grassi, acqua, minerali, ecc. - è in continua evoluzione, per così dire in continua "manutenzione": alcune parti consumate vengono eliminate e sono sostituite da nuove. Pensiamo alle unghie o ai capelli, che sono cose che si vedono: crescono, li tagliamo e li buttiamo via, ed essi ricrescono. La materia di cui sono fatti non nasce dal nulla, deriva dall'alimentazione. E lo stesso succede per tutto il resto. Con le feci, l'urina, il sudore e anche con l'aria che espiriamo eliminiamo continuamente sostanze appartenenti al nostro corpo: dobbiamo quindi rimpiazzarle. Per far ciò abbiamo bisogno di assumere con i cibi la giusta quantità delle sostanze "strutturali". Il corpo umano è una specie di "industria chimica" che può fabbricare molte delle cose che gli servono: può trasformare gli amidi in zuccheri, gli zuccheri in grassi o in altri zuccheri, gli aminoacidi delle proteine in zuccheri o altri aminoacidi, e così via. Ma alcune cose non le può fare: per esempio, non può "costruire" dal nulla gli elementi chimici (idrogeno, ossigeno, azoto, ferro, calcio, sodio, potassio, fosforo, cloro, ecc.) che non gli arrivano con l'aria, l'acqua o i cibi; non può produrre al suo interno acqua sufficiente alle sue necessità; non può produrre alcuni aminoacidi, detti "essenziali", che devono quindi essere ottenuti dalle proteine alimentari; non può sintetizzare certe vitamine, e così via. Per tutte queste cose, il nostro organismo dipende dall'assunzione di sostanze "esterne". Ma quanto dobbiamo mangiare? Il nostro corpo ha ogni giorno bisogno di una certa quantità di energia che dipende dalla massa corporea (una persona di 100 kg ha bisogno di molta più energia "chimica" - per muoversi ma anche solo per mantenere la sua temperatura di 37 - di una persona di 45 kg), dal tipo di attività fisica che facciamo (un taglialegna ha bisogno di molta più energia di un centralinista, un muratore di un impiegato), dalla nostra età, dal clima e così via. Per esempio, una donna di taglia normale (60 kg) e con un'attività fisica moderata ha bisogno di circa 2000 kcal al giorno. Un uomo di 70 kg ha bisogno di un po' di più, circa 2500 kcal al giorno. Facciamo pochi esempi che possono servire come base per migliorare la nostra dieta quotidiana. La carne. La carne è importante, ma non è assolutamente necessario mangiarla tutti i giorni. La carne - che può essere a volte "rossa" (bovina, equina, suina, ecc.) a volte "bianca" (pollo, tacchino, coniglio) - va alternata con il pesce, le uova e i formaggi. Il tutto senza esagerare, perché un eccesso di proteine nella dieta alla lunga non fa bene, e si associa a diverse malattie. La carne e il pesce sono particolarmente importanti per l'alto apporto di ferro (necessario - come parte dell'emoglobina - per il trasporto di ossigeno nel sangue). I grassi. Oggi mangiamo certamente troppi grassi. Molti cibi pronti (e molti "extra" come le appetitose patatine fritte) contengono abbondanti o abbondantissimi grassi di scarsa qualità, per di più alterati dalla cottura. Ma una giusta quantità di grassi è essenziale, e soprattutto non si può fare a meno di certi acidi grassi "insaturi" che
si trovano negli oli vegetali crudi, primo fra tutti l'olio di oliva. Anche i grassi dei pesci, ricchi di acidi grassi "omega 3", sono importanti per la salute. I carboidrati (amidi, zuccheri). Il pane, la pasta, il riso, le patate, i fagioli, i piselli, ecc. - i cosiddetti farinacei - sono gli alimenti più importanti per dare al corpo energia. Tutte le cellule (e in particolare quelle dei muscoli e del cervello) usano come principale carburante il glucosio, uno zucchero semplice che viene estratto da tutti i carboidrati. Il glucosio c'è ovviamente anche nei dolci, ma l'enorme vantaggio che gli alimenti ricchi di amidi hanno rispetto a dolcetti, merendine, caramelle, cioccolato è che essi rilasciano glucosio molto lentamente, senza far variare "a ondate" la sua concentrazione nel sangue (glicemia). Avere una glicemia relativamente costante è importante per sentirsi bene, svegli e in forma. Invece, picchi bruschi di glicemia come quelli che si hanno dopo aver mangiato dolci si risolvono in secrezione di insulina da parte del pancreas, abbassamento brusco della glicemia, e sensazione di stanchezza, sonnolenza e... ancora fame! In più, il glucosio in eccesso rispetto al fabbisogno immediato non viene utilizzato, ma messo da parte sotto forma di deposito di grasso nelle cellule adipose. Ecco perché i dolci fanno molto ingrassare: perché fanno mangiare di più (chi mangia molti dolci ha più fame del necessario!) e perché quello che si mangia in più va a formare grasso. Le vitamine e i sali minerali. Una dieta varia, che comprende quotidianamente latte, verdure crude e frutta, non porta mai a carenza di vitamine. Salvo che in casi particolari (per esempio dopo un trattamento antibiotico), i supplementi di vitamine non servono a nulla. E un discorso simile vale per i sali minerali, con l'eccezione del ferro e del calcio. Il problema del ferro riguarda essenzialmente il bambino in crescita e le donne in età fertile (che perdono ferro con le mestruazioni): ma è un problema solo per chi non mangia praticamente mai carne o pesce. Il latte è la miglior fonte di calcio. Verdura e frutta contengono tutti i sali minerali necessari, anche se in genere sono scarse di ferro. Le diverse vitamine si trovano nei vari cibi, alcune più in quelli di origine vegetale (per esempio, vitamina A, C, K), altre in quelli di origine animale (vitamine del gruppo B). Educazione alimentare Una dieta equilibrata, che comprenda tutti i tipi di cibi, è importantissima sempre, ma forse ancor più nella prima fase della vita, in cui si gettano le basi per il futuro. Troppo spesso, in particolare, la salute dell'osso viene trascurata e non si pensa alle richieste quotidiane di calcio, che come è ovvio, sono importantissime lungo tutto il periodo della crescita e dello sviluppo. Un punto importante è insegnare ai bambini ad autoregolarsi. Bisogna abituarli a mangiare poco, ma di tutto. Per esempio, le proteine del latte e dei formaggi - alimenti ricchi di calcio - sono della stessa alta qualità biologica di quelle delle uova e della carne, che il calcio non lo contengono. Inoltre - cosa molto importante - i bambini dovrebbero essere abituati a usare quotidianamente frutta fresca e verdure (meglio se crude) condite con piccole dosi di olio d'oliva (eventualmente sbattuto con succo di limone). Abituarli alle patatine fritte come contorno quotidiano vuol dire trasmettergli una pessima abitudine, difficilissima da perdere! Certi alimenti molto calorici, certi dolci irresistibili possono senz'altro comparire occasionalmente sulla tavola, ma devono essere l'eccezione e non la regola. Ciò che va assolutamente evitato è mangiare tutti i giorni ghiottonerie di qualità biologica scadente, come patatine fritte, merendine e dolcetti vari. Oggi troppo spesso, grazie a questi "extra" che sono diventati di uso quotidiano, si vedono bambini sovrappeso, o francamente obesi. E l'obesità acquisita da bambini è la più difficile da combattere e la più dannosa. Il calcio La nostra attenzione deve essere particolarmente rivolta al calcio, visto che ci stiamo occupando essenzialmente della salute dell'osso. Non che le altre cose non siano importanti. Ma forse proprio sul calcio è mancata un po' di informazione. Una dieta carente di calcio è molto frequente, forse oggi anche più di qualche decennio fa. Le nuove mode alimentari, i prodotti "fast food", e anche i modelli di riferimento - per esempio le "top model", con i loro corpi altissimi e magrissimi, che sono tutt'altro che il ritratto della salute! - hanno poi fatto il resto. Le statistiche dicono che in tutto l'occidente la dieta dei giovani e giovanissimi è molto spesso troppo povera di calcio. A parte l'occasionale gelato o yogurt, il latte non è più sulla tavola di tutti i giorni. I formaggi sono visti - non senza ragione - come alimenti grassi e ipercalorici, e quindi da evitare. Se non si corregge in tempo questa tendenza, l'osteoporosi colpirà duramente la generazione che - specie nell'età della crescita e dello sviluppo - non ha dato al suo scheletro la quantità di calcio necessaria a raggiungere un elevato "picco di massa ossea". E questo è un problema che non si può ignorare.
Il calcio si ottiene soprattutto dal latte e dai suoi derivati come yogurt e formaggi. Un litro di latte (anche totalmente scremato) contiene circa 1,2 grammi di calcio. 80 grammi di grana/parmigiano (o 120 g di fontina, caciocavallo o provolone) ne contengono circa 1 grammo. È importante sottolineare che il latte parzialmente o totalmente scremato e lo yogurt magro contengono le stesse quantità di calcio dei prodotti "interi" - anzi, ne contengono persino un po' di più! In particolare, Il latte totalmente scremato è un'ottima fonte di calcio e di proteine, dà pochissime calorie, e - se piace - si può benissimo usare durante la giornata come bevanda dissetante. Anche i pesci che - come i latterini, le alici o il salmone in scatola - si mangiano con tutta la lisca, sono una buona fonte di calcio. Lo stesso vale per polpi, calamari e gamberi. Molti vegetali verdi (broccoletti, indivia, radicchio, carciofi, spinaci, cardi, ecc.) contengono una buona quantità di calcio: tuttavia, il calcio delle verdure è molto meno assimilabile di quello dei latticini. Arachidi, pistacchi, noci, mandorle, nocciole, fichi secchi contengono molto calcio: se dovete proprio fare degli spuntini, usate frutta secca invece che patatine fritte! Ma non esagerate perché questi frutti sono tutti molto ricchi di grassi e quindi molto calorici. In Italia, l'acqua del rubinetto in molte città, come per esempio Roma o Milano, è piuttosto ricca di calcio: informatevi presso il vostro acquedotto. Anche molte acque minerali sono ricche di calcio: quelle che ne contengono più di 200 mg per litro (leggete l'etichetta!) possono fornire una discreta quota del fabbisogno quotidiano di un adulto. Da poco anche nel nostro paese sono disponibili cibi arricchiti di calcio. Sono in genere prodotti per l'infanzia (latte, yogurt, pasta, pastina, biscotti), ma nulla vieta di usarli, se graditi, a qualunque età. Esistono anche prodotti a base di soia (il tofu - formaggio di soia - e il latte di soia), arricchiti di calcio: sono cibi necessari per chi è allergico alle proteine del latte, ma in realtà possono andar bene per chiunque. Il contenuto di calcio è sempre riportato sull'etichetta del prodotto. Anche molti cibi confezionati (e, per legge, tutte le acque minerali) riportano sull'etichetta il contenuto dei loro costituenti, tra cui il calcio. Alcuni di questi alimenti sono arricchiti anche con piccole dosi di vitamina D, necessaria per un buon assorbimento intestinale del calcio. Apriamo una parentesi sull'intolleranza al lattosio e sull'allergia alle proteine del latte (alfa-lattoalbumina, betalattoglobulina, caseina). Molte persone hanno rinunciato al latte e ai latticini perché sono convinti di non tollerarli o di essere "allergici" ad essi. In realtà, c'è molta variabilità individuale nella capacità di digerire questi alimenti. Le vere allergie alle proteine del latte sono molto rare, ma quando ci sono, l'assunzione di latte e formaggi è "vietata". In questi casi, gli interessati devono parlare con il medico, che consiglierà un "integratore" a base di sali di calcio. Invece sono comuni le forme di intolleranza agli zuccheri del latte (il lattosio o il suo componente galattosio). L'intolleranza più frequente è dovuta a un deficit di "lattasi", l'enzima intestinale necessario a "digerire" il lattosio. Solo raramente si tratta di un deficit grave, che dà disturbi molto fastidiosi (gonfiore e altri disturbi gastro-intestinali, diarrea) e che quindi impedisce totalmente il consumo del latte. Più spesso si tratta di un deficit parziale, legato al fatto che da tempo non si assume latte e si è persa la capacità di "digerirlo" perché non si produce più sufficiente lattasi. Tra l'altro, alcune persone hanno disturbi solo con il latte, ma possono mangiare yogurt e formaggi. Altre invece hanno disturbi anche con yogurt e formaggi freschi, e persino con il burro (che contengono comunque un po' di lattosio). I formaggi stagionati (parmigiano, grana, pecorino, provolone, taleggio, fontina, gorgonzola), invece, non contengono più lattosio e quindi dovrebbero andar bene a tutti (allergie a parte). Nei casi più lievi di intolleranza, se si desidera reintrodurre il latte (o altri latticini) nella dieta, si può provare con una reintroduzione molto lenta e graduale, cominciando con piccole quantità (p.es. una tazzina da caffè di latte), e poi aumentando gradualmente, per dar modo all'organismo di ricominciare a produrre lattasi. Dopo qualche settimana, in molti casi - anche se non sempre - l'organismo si riabitua, l'intolleranza viene superata e non si hanno più disturbi. Per chi soffre comunque di intolleranza al lattosio, non riesce a superarla con il metodo della reintroduzione graduale, e però desidererebbe ancora bere latte, oggi esistono in commercio dei latti speciali chiamati "ad alta digeribilità", in cui il lattosio è già "predigerito" (cioè scisso nei suoi due componenti, glucosio e galattosio). Questi latti in genere (ma anche questi non nel 100% dei casi) vanno bene anche a chi ha un deficit di lattasi. Possono anche essere usati prodotti a base di soia (per esempio il "tofu" e il latte di soia) arricchiti di calcio: sono cibi studiati per chi è allergico alla caseina, ma in realtà possono andar bene per chiunque. Solo le rare persone assolutamente "intolleranti" al lattosio, e quelle realmente "allergiche" alle proteine del latte devono rivolgersi al medico per integrare la dieta con sali di calcio. La dose quotidiana di calcio L'osso, come abbiamo visto, per mantenersi in salute ha bisogno di calcio. E il calcio non si può creare dal nulla: deve arrivare ogni giorno "dall'esterno" con i cibi. In realtà, i principali componenti minerali dell'osso sono due: il calcio e il fosforo. Ma il fosforo è contenuto in una grande varietà di alimenti, per cui una sua carenza è praticamente impossibile,
mentre il calcio è contenuto in quantità significative solo nel latte e nei suoi derivati. Latte (anche scremato), yogurt (anche magro) e formaggi devono quindi far parte fin da giovani della nostra alimentazione quotidiana. Se introduciamo una quantità sufficiente di calcio con la nostra dieta quotidiana non rischiamo di sottrarlo al nostro scheletro. Esiste ormai un ampio consenso sulle "dosi quotidiane raccomandate" di calcio nei diversi periodi della vita. LIVELLI RACCOMANDATI DI ASSUNZIONE GIORNALIERA DI CALCIO PER LA POPOLAZIONE ITALIANA (L.A.R.N.) Società Italiana di Nutrizione Umana (revisione 1996) Età mg/giorno lattanti < 1 anno 600 da 1 a 6 anni 800 da 7 a 10 anni 1000 da 11 a 17 anni 1200 da 18 a 29 anni 1000 uomini da 30 a 59 anni 800 donne da 30 a 49 anni 800 uomini 60+ anni 1000 donne 50+ anni 1200-1500 (*) (*) Nelle donne in età post-menopausale si consiglia un apporto di calcio da 1200 a 1500 mg in assenza di terapia sostitutiva con estrogeni. Nel caso di terapia sostitutiva con estrogeni, il fabbisogno è uguale a quello degli anziani maschi (1000 mg). In realtà molte persone non assumono una quantità adeguata di calcio con l'alimentazione. Una ricerca americana ha stimato che il 25-50% degli uomini di età tra i 18 e i 34 anni assume una quantità insufficiente di calcio. Va ancora peggio per le donne: meno del 33% delle donne tra i 18 e i 74 anni, e addirittura meno del 25% delle donne sopra i 35 anni (quindi, rispettivamente, meno di una donna su tre o di una donna su quattro!) hanno un apporto giornaliero di calcio in linea con le raccomandazioni. Questa situazione rivela che un'ampia percentuale della popolazione, sottoponendo il proprio organismo ad un costante prelievo di calcio dall'osso per carenza di calcio nella dieta, è a rischio di un indebolimento dello scheletro per osteoporosi, e persino della perdita di denti per la rarefazione dell'osso alveolare. Si deve anche tener presente che dopo i 60 anni di età l'assorbimento intestinale di calcio si riduce. Per questo gli anziani hanno bisogno di maggiori quantità di calcio, e in genere è bene che prendano anche un supplemento di vitamina D (o di uno dei suoi derivati attivi, come calcifediolo o calcitriolo). Cibi ricchi di calcio Uno dei cardini della prevenzione e della cura dell'osteoporosi è aumentare il consumo di cibi ricchi di calcio per rispettare l'apporto quotidiano raccomandato nelle varie età e fasi della vita. Alcuni dei cibi più ricchi di calcio sono elencati nella tabella. Alcuni cibi ricchi di calcio (i valori si riferiscono a 100 g di prodotto) calcio (mg) Latte intero 119 Latte parzialmente scremato 120 Latte magro 122 Yogurt intero 111 Yogurt parzialmente scremato 120 Formaggi stagionati 860-1340 Formaggi freschi 270-430 Alici 148 Calamari 144 Gamberi 110 Latterini 888 Polpi 144 Sardine sott'olio 354
Sgombri in salamoia 185 Broccoletti di rapa 97 Carciofi 86 Cardi 96 Cavolo cappuccio verde 60 Cicoria da taglio 150 Indivia 93 Radicchio verde 115 Spinaci 78 Cioccolata al latte 262 Chi per qualsiasi ragione non può avere una dieta corretta (perché per esempio non può o non vuole assumere latticini) può ricorrere ai molti integratori di calcio esistenti sul mercato. Molti di questi contengono anche piccole dosi di vitamina D. Anche se alcuni integratori sono venduti senza ricetta medica, e anche al supermercato, è meglio consigliarsi comunque con il proprio medico. Ancora sul calcio La miglior fonte di calcio è costituita da latte e latticini (yogurt, formaggi). Tra questi rientrano anche i gelati a base di latte, che senza esagerare possono entrare nelle nostre abitudini alimentari come buona fonte di calcio. Una cosa da ricordare è che il calcio non è in soluzione nei grassi ma solo nell'acqua: quindi il latte magro o parzialmente scremato e lo yogurt magro contengono persino un po' più calcio per litro del latte e yogurt interi. Sta a ciascuno di noi scegliere il miglior regime quotidiano per assumere la quantità di calcio raccomandata per la nostra fascia di età - o per le nostre speciali esigenze. Ma poi, seguiamolo regolarmente. Possibilmente, assumiamo un po' di calcio a ogni pasto (un bicchiere di latte, un vasetto di yogurt, un po' di formaggio). A piccole dosi per volta, lo assorbiremo molto meglio. Evitiamo di concentrare tutta la dose giornaliera di calcio in un singolo pasto. Durante il terzo trimestre di gravidanza e nell'allattamento, la quantità ottimale sale a circa 1,5 grammi di calcio al giorno, e anche un po' di più nelle donne di età inferiore ai 20 anni. Consigli pratici 1. Assumi ogni giorno almeno una tazza di latte (200 ml), meglio se parzialmente scremato. 2. Fai ogni giorno uno spuntino ricco di calcio: uno yogurt naturale o alla frutta (125 g), oppure un frullato di frutta e latte. 3. Bevi ogni giorno almeno 1,5 litri di acqua, meglio se ricca di calcio. 4. Consuma una porzione di formaggio 2-3 volte alla settimana (100 g se formaggio fresco: mozzarella, crescenza, quartirolo, ecc. o 60 g di formaggio stagionato: grana, parmigiano, fontina, provolone, ecc.). 5. Tre volte alla settimana cerca di mangiare pesci, crostacei o molluschi ricchi di calcio (latterini, alici, calamari, polpi, ecc.). 6. Cerca di non assumere alimenti ricchi di acido ossalico o acido fitico (es. spinaci, rape, pomodori, crusca) insieme ai cibi ricchi di calcio, perché l'assorbimento del calcio viene ridotto. 7. Assumi caffè e alcolici con moderazione. 8. Riduci l'uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (salumi, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia...): il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l'urina.
Calcio e calcoli renali Una domanda molto frequente è "Un'alimentazione ricca di calcio può provocare calcoli renali?". La risposta in breve è "In condizioni normali, no", ma ovviamente sono necessarie ulteriori spiegazioni. Per prima cosa bisogna sapere che i calcoli renali possono essere di diversi tipi. Fra quelli che contengono calcio, i più frequenti (80% dei casi) sono quelli di ossalato di calcio, mentre più rari sono quelli di citrato di calcio. Ci sono poi calcoli di altra natura, che non contengono calcio, ma altre sostanze, come acido urico o cistina. I calcoli renali vengono in genere a persone predisposte. È vero che la prima colica renale può capitare a qualsiasi età, ma chi ha già una certa età e non ne ha mai avute in passato può considerarsi a basso rischio. Parlando solo dei calcoli contenenti calcio, essi in genere dipendono da una malattia, detta ipercalciuria idiopatica, che fa eliminare una quantità eccessiva di calcio con l urina. Il termine "idiopatica" vuol dire semplicemente che non si sa perché qualcuno ce l ha e qualcuno no. Quasi certamente, in molti casi, è una malattia ereditaria. La diagnosi è abbastanza semplice: la quantità di calcio eliminata in un giorno con le urine (calciuria delle 24 ore), è nettamente più alta del normale, mentre il livello di calcio nel sangue (calcemia) è nella norma. In molti casi la malattia è asintomatica. Ma in altri casi, prima o poi si scopre di averla a causa della comparsa improvvisa di una dolorosissima "colica renale", dovuta all'espulsione con l'urina di un "calcolo" (cioè un piccolo sassolino) costituito da sali di calcio. Perché chi soffre di questa malattia forma i calcoli? Il rene, come abbiamo detto, ha il compito di filtrare continuamente il sangue, per eliminare le sostanze di rifiuto e i sali minerali (sodio, calcio, ecc.) in eccesso. In questa malattia, il rene elimina più calcio del normale. Più l'urina è diluita, meno si corre il rischio che si formino calcoli, ma se l urina è concentrata (come accade quando si beve troppo poca acqua) è facile che i sali di calcio in eccesso non possano più restare in soluzione, ma precipitino formando i calcoli. Qual è il rimedio? In primo luogo, bisogna bere molto (2-3 litri di acqua al giorno), in modo da poter eliminare senza problemi molta acqua con l urina, perché come abbiamo detto, in un urina molto diluita è più difficile che si formino calcoli. In secondo luogo, bisogna assumere con l alimentazione la giusta quantità di calcio per salvaguardare l'osso. Tra l'altro, si è anche visto che una dieta povera di calcio determina un maggior assorbimento di ossalati nell intestino, e l assorbimento di molti ossalati (che si aggiungono a quelli normalmente prodotti nell organismo) può facilitare la formazione di calcoli. Per questo, in genere, a questi malati si consiglia di ridurre anche i cibi ricchi di ossalati (soprattutto spinaci, barbabietole, cioccolato, carote, legumi, ma anche pomodori, uva, fichi, prugne e altri). Inoltre, questi malati devono ridurre l'apporto di sodio (riducendo il consumo di sale da cucina, dadi per brodo, salumi, formaggi, alimenti conservati in salamoia o sotto sale) e di proteine animali, che facilitano le perdite renali di calcio e la produzione di calcoli. Nei casi in cui, nonostante una dieta corretta, i calcoli continuano a formarsi, il medico potrà eventualmente prescrivere un farmaco specifico (un diuretico tiazidico) per favorire la produzione di urina diluita e povera di calcio. Ipercalciuria idiopatica e osteoporosi. A lungo andare, chi soffre di ipercalciuria è più a rischio di osteoporosi, perché se ogni giorno si continua a perdere calcio con l urina (ipercalciuria), e in particolare se ne perde di più di quello che si prende dagli alimenti, alla lunga si va in bilancio calcico negativo, ed è l osso a rimetterci. Ricorderemo infatti che l osso, oltre a essere il sostegno interno del corpo, è un po la nostra banca del calcio : siccome i livelli di calcio nel sangue (calcemia) devono essere mantenuti costanti, pena gravissimi disturbi, se troppo calcio se ne va con l urina, è l osso che deve sacrificarsi, immettendo nel sangue il calcio che manca e impoverendosi. Di qui, alla lunga, per questi malati, anche in giovane età, il rischio di osteoporosi. Calcio e arteriosclerosi Un'altra domanda molto frequente è "Un'alimentazione ricca di calcio può provocare arteriosclerosi?". Anche in questo caso la risposta è "In condizioni normali, no". E anche in questo caso è necessaria una spiegazione. Per prima cosa, diciamo che arteriosclerosi è un termine generico che indica l ispessimento e la perdita di elasticità delle pareti delle arterie a causa di un processo di fibrosi con deposito di materiali vari, inclusi sali di calcio (essenzialmente si tratta di un fenomeno legato all invecchiamento). Non va confuso con aterosclerosi, che è una malattia specifica causata dal deposito di materiali lipidici (essenzialmente colesterolo) nella parete delle arterie, con la formazione di placche (placche aterosclerotiche) che ne restringono il lume e quindi riducono il flusso di sangue, predisponendo - se l'ostruzione diventa completa - a fenomeni di ischemia acuta (p.es. infarto miocardico). Ci sono però situazioni patologiche (abbastanza rare) in cui è presente una persistente ipercalcemia (concentrazione di calcio nel sangue eccessivamente elevata). In queste condizioni possono verificarsi depositi anormali di calcio (calcificazioni) nei tessuti e anche nella parete delle arterie. Si tratta di vere e proprie malattie che vanno affrontate da un medico, o meglio da uno specialista del metabolismo fosfo-calcico (in genere l endocrinologo o il nefrologo). Alcune considerazioni per chi sostiene che latte e latticini "fanno male".
Si leggono spesso sulla rete e a volte anche sui giornali appassionate denunce contro l'uso di latte e latticini, che dopo la fase dell'allattamento farebbero più male che bene, e non sarebbero buone fonti di calcio. Spesso riceviamo email che ci accusano di dire cose sbagliate su questo punto. Permetteteci di dire molto serenamente quanto segue. Noi cerchiamo solo di dare informazioni il più possibile chiare, precise e corrette, sulla base di quelle che riteniamo essere le attuali "evidenze scientifiche". Non abbiamo nessun motivo per cercare di "convincere" nessuno che abbiamo ragione. Se a qualcuno quello che diciamo non appare corretto, è liberissimo di non crederci. Quello che non possiamo e non vogliamo fare è metterci a discutere via email, anche perché non è possibile spiegare in poche righe quello che richiederebbe pagine e pagine, oltre che nozioni approfondite di biochimica e fisiologia. Possiamo solo dire, o meglio ripetere, poche cose che (per quanto se ne sa oggi) ci risultano "vere". In estrema sintesi: I minerali dell'osso sono sali di calcio, e il calcio è il minerale quantitativamente più abbondante dell'organismo. Da qualche parte, con qualche alimento, tutto questo calcio dobbiamo prenderlo, prima per permettere la normale crescita dello scheletro, e poi per mantenerlo in buona salute. In tutto il mondo esistono "linee guida" sull'apporto quotidiano di calcio raccomandato nelle varie età, e in tutto il mondo i latticini sono oggi considerati la miglior fonte di calcio (gli alimenti il cui calcio è più facilmente assorbibile dall'intestino, cioè più "biodisponibile"). Il calcio delle acque "calciche" (purché povere di sodio) e quello dei piccoli pesci che si mangiano interi viene subito dopo. Il calcio dei vegetali è poco assorbibile in quanto accompagnato da altre sostanze (fitati, ossalati) che lo rendono poco solubile. Un giusto apporto di proteine (indicativamente 0,8-1 g/giorno per chilo di massa corporea) è importante anche per l'osso, la cui matrice organica è fatta di collagene, e i latticini, e in particolare il latte, hanno un rapporto ottimale fra proteine e calcio. Un fatto statistico non discutibile (e risultante da numerosissimi articoli scientifici) è che i bambini e adolescenti con scarsa assunzione di latte e latticini hanno più fratture di quelli con alta assunzione, e raggiungono un "picco di massa ossea" inferiore al termine della crescita (che vuol dire che avranno un maggior rischio di osteoporosi in futuro). Un adulto, anche se non deve più crescere, comunque perde circa 300 mg di ioni calcio al giorno con l'urina. Infatti la calcemia (la concentrazione del calcio in soluzione nel sangue) va mantenuta costante entro limiti ristretti, altrimenti non possiamo sopravvivere, e una parte del calcio presente in soluzione nel sangue va inevitabilmente persa attraverso il rene. Questo calcio che perdiamo ogni giorno, se non entra dall'intestino deve essere "estratto" dall'osso, il nostro "magazzino del calcio". Per cui, se l'apporto alimentare di calcio è insufficiente, finiremo per impoverire continuamente l'osso, fino all'osteoporosi. In sintesi, si può dire che il calcio, nell'organismo, segue questo percorso: alimenti-intestino-sangue-ossosangue-rene-urina. Se non abbiamo carenze alimentari di calcio e/o deficit di vitamina D, non dobbiamo mai avere un "riassorbimento netto" di osso (=perdita, anche infinitesima, di massa ossea) solo al fine di mantenere la calcemia nei limiti fisiologici. Il riassorbimento osseo (essenzialmente mediato dal paratormone) deve entrare in azione solo se la calcemia tende ad abbassarsi troppo perché non arriva abbastanza calcio dall'intestino. Il fatto che le dosi di calcio raccomandate siano più di 300 mg/giorno è dovuto al fatto che noi possiamo assorbire solo una parte (molto variabile in base a fattori individuali e ambientali) del calcio ingerito. A chi sottolinea che con i latticini nell'organismo si forma un eccesso di acidi, che per poter essere eliminato fa perdere più calcio di quello che si acquisisce, possiamo solo rispondere in modo molto schematico e approssimato. La vita è un equilibrio complicatissimo fra migliaia di diversi processi biochimici che avvengono contemporaneamente nel nostro organismo. Non si può guardarne uno e ignorare l'insieme. Il metabolismo normale, in presenza di una dieta "normale", produce sempre un po' più acidi (soprattutto derivati dal metabolismo di carboidrati e lipidi, ma anche, in quantità minore, dagli aminoacidi "acidogeni" contenuti nelle proteine: cisteina, metionina, lisina, arginina) che basi (e p.es. le stesse proteine contengono altri aminoacidi, come acido glutammico e acido aspartico, che generano basi). In condizioni normali e in assenza di particolari patologie, non ci si deve preoccupare troppo di queste cose. Ci sono tre potenti sistemi fisiologici di riequilibrio per mantenere sempre nei limiti corretti il cosiddetto "equilibrio acido-base" e il ph dei fluidi corporei: i sistemi tampone del sangue, la respirazione e il rene. In assenza di malattie come il diabete, l'insufficienza renale, ecc., a parte eventuali intossicazioni, con una dieta "varia e equilibrata" non ci sono problemi di equilibrio acido-base. Questo discorso della perdita di calcio a causa di un eccesso di produzione di acidi potrebbe, almeno in teoria, essere valido nel caso di consumo eccessivo di formaggi molto stagionati (ricchissimi di calcio, ma anche di proteine e di sodio), che però normalmente si mangiano in quantità limitata. Latte, yogurt e formaggi freschi non creano questo problema. È invece vero che un eccesso di proteine nella dieta unito a una insufficiente assunzione di calcio può provocare una tendenza all'acidosi metabolica, fino ad arrivare a una perdita netta di calcio.
Un problema simile vale anche per gli eccessi di assunzione alimentare di sodio (sale da cucina). Anch'essi sono oggi molto comuni, e sono dannosi - sia perché favoriscono l'ipertensione arteriosa, sia perché, per il rene, "dover eliminare" più sodio vuol necessariamente dire "dover perdere" più calcio. Concludendo: un consiglio di puro "buon senso" come quello classico dei nostri nonni ("Mangia poco ma di tutto, bevi latte invece che bevande gassate, bevi molta acqua, fai attività fisica, stai al sole") è probabilmente molto più utile e importante per la salute, compresa la salute dell'osso, di tante elucubrazioni e calcoli sui milligrammi. La vitamina D La vitamina D - a volte chiamata vitamina D2 (ergosterolo) o vitamina D3 (colecalciferolo) - è necessaria per l'assorbimento del calcio e per i processi di rimodellamento osseo. La vitamina D è l'unica vitamina che non siamo costretti ad assumere con i cibi: siamo capaci di sintetizzarla, perché si forma normalmente nella pelle, a partire da un derivato del colesterolo, grazie ai raggi ultravioletti (UVB) della luce solare. Alle nostre latitudini, se usciamo regolarmente di casa - e se quando il tempo lo permette, abbiamo la pelle un po' scoperta (non è necessario stare in bikini, basta avere le maniche corte!) - non c'è pericolo di avere una carenza di vitamina D. Stare all'aperto un'ora al giorno, con mani, braccia e viso scoperti, è sufficiente per una normale produzione di vitamina D. E non è necessario proprio "prendere il sole", basta la luce: ma bisogna stare all'aperto perché i raggi UV sono bloccati dai vetri! La vitamina D è poco presente negli alimenti. Una certa quantità si trova nei pesci grassi (aringhe, tonno, sgombri). L'olio di fegato di merluzzo ne è ricchissimo. Piccole quantità si trovano nel tuorlo d'uovo. In certi paesi sono in vendita latte e altri cibi "fortificati" con vitamina D (e altre sostanze essenziali, come il calcio). Come abbiamo detto, in Italia sono arricchiti soprattutto i cibi per l'infanzia, che però vanno bene per tutti! Da poco, cominciano a trovarsi anche da noi latte e yogurt arricchiti con un po' di vitamina D. Negli anziani, che escono poco e molto coperti, sono spesso indicati supplementi di vitamina D (o farmaci a base di derivati più potenti, da usare solo su prescrizione medica). Lo stesso vale per i bambini piccoli, nati d'inverno, a cui oggi viene in genere prescritto un supplemento di vitamina D. Attenzione: un eccesso di vitamina D alla lunga può essere dannoso. Ciò può succedere in particolare se la si assume contemporaneamente da fonti diverse (es. assumendo diversi integratori alimentari tutti contenenti vitamina D). Nel dubbio chiedere al medico. A parte le piccole quantità contenute negli alimenti "fortificati" che sono assolutamente sicure, non bisogna prendere integratori di propria iniziativa, senza consultare il medico. E soprattutto non bisogna prendere contemporaneamente, di propria iniziativa, diversi integratori: si potrebbero assumere sostanze in quantità eccessive, che non fanno bene. A parte il calcio... Una corretta alimentazione, ovviamente, non riguarda solo il calcio. E, ovviamente, conoscere le regole che ci permettono di avere una corretta alimentazione è importantissimo a tutte le età. L'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) ha pubblicato sul suo sito documenti molto interessanti: 1. le Linee guida per una sana alimentazione italiana (manuale in 10 capitoli scaricabili in PDF) 2. le Tabelle di composizione degli alimenti. Chi ha a cuore la sua salute e quella dei suoi familiari, e vuole imparare come mantenerla attraverso un'accurata scelta degli alimenti, può basarsi - senza diventare fanatico! - sugli utili testi curati dall'inran.