INDICE RINGRAZIAMENTI p. 5 PRESENTAZIONE DI OLIVIERO TOSCANI LA PAURA NELLE MANI p. 6 INTRODUZIONE ALLA NUOVA EDIZIONE p. 8 INTRODUZIONE p. 11 PARTE PRIMA p. 13 L IMPORTANZA DEL CONTATTO p. 15 COSA È LO SHIATSU p. 17 SELF-SHIATSU p. 19 IL KI p. 21 YIN E YANG p. 25 I 5 MOVIMENTI p. 29 I 12 CANALI ENERGETICI PRINCIPALI p. 33 PARTE SECONDA p. 57 ESERCIZI GENERALI DEL MATTINO p. 61 ESERCIZI DELLA SERA p. 73 MERIDIANI DELLE BRACCIA p. 85 157
SELF -SHIATSU PER I MERIDIANI DELL AVANBRACCIO p. 87 SELF -SHIATSU PER I MERIDIANI DEL BRACCIO p. 91 MERIDIANI DELLE GAMBE p. 97 SELF-SHIATSU PER I MERIDIANI DELLE GAMBE p. 99 ESERCIZI DI STIRAMENTO PER I MERIDIANI DI ENERGIA p. 109 MAKKO-HO, ESERCIZI PER I MERIDIANI p. 121 SEQUENZE DI SELF-SHIATSU p. 129 LA TESTA E IL COLLO p. 131 LE SPALLE p. 137 IL BACINO, L ADDOME, HARA p.143 SELF-SHIATSU E PRONTO SOCCORSO p. 147 BIBLIOGRAFIA E INDIRIZZI UTILI p. 155 158
ESERCIZI DI STIRAMENTO PER I MERIDIANI DI ENERGIA 1) Assumete una qualsiasi posizione a terra (seiza o gambe incrociate). Distendete il braccio destro e afferrate il pollice con la mano sinistra (foto 83). (foto 83) Inspirate profondamente ed espirando portate il braccio verso il basso stirando così il meridiano di POLMONE (foto 84). 109 (foto 84)
2) Con la stessa tecnica stirate il meridiano di INTESTINO CRASSO afferando il dito indice (foto 85). (foto 85) 3) Afferrate ora il dito medio e stirate con lo stesso metodo il meridiano di MINISTRO DEL CUORE (foto 86). (foto 86) 110
4) Fate la stessa cosa con il dito anulare stirando il meridiano di TRIPLICE RISCALDA- TORE (foto 87). (foto 87) 5) Stirate infine i meridiani di CUORE e INTESTINO TENUE agendo sul dito mignolo (foto 88). 111 (foto 88)
6) Assumete adesso la posizione a carponi, appoggiando le mani a terra alla stessa larghezza delle gambe. Le dita della mano sono rivolte in avanti (foto 89). (foto 89) Inspirate e poi, espirando, portate il bacino verso destra mentre con la testa eseguite una torsione nella stessa direzione (foto 90). Tornate nella posizione centrale, inspirate nuovamente ed espirando fate la stessa manovra sul lato sinistro del corpo. In questo modo eseguite uno stiramento dei meridiani di CUORE e INTESTINO TENUE. (foto 90) 7) Mantenete la stessa posizione a terra ma cambiate l appoggio delle mani portando le dita verso l esterno. Ripetete le medesime manovre dell esercizio precedente sia a destra che a sinistra (foto 91), stirando così il meridiano di MINISTRO DEL CUORE. (foto 91) 112
8) Idem come sopra cambiando la posizione delle mani che andranno posizionate con le dita rivolte verso l interno. Rispettate le stesse regole riguardanti la respirazione e il movimento (foto 92). In questo modo farete uno stiramento lungo il meridiano di TRIPLICE RISCALDATORE. (foto 92) 9) Idem come sopra variando ancora una volta la posizione delle mani, che andranno con le dita rivolte verso voi stessi (foto 93). In tale modo eseguirete uno stiramento dei meridiani di POLMONE e INTESTINO CRASSO. (foto 93) 10) Restate con le mani nella posizione precedente, avvicinandole fino a pochi centimetri dalle vostre ginocchia (foto 94). Inspirate profondamente e, mentre espirate, sedetevi all indietro sui talloni tenendo le braccia distese e mantenendo le mani bene appoggiate a terra. Scuotete e sciogliete le mani al termine dell esercizio. Questo, unito ai prossimi due esercizi, rappresenta un ottimo stiramento per tutti i meridiani delle braccia. 113 (foto 94)
11) Rimanete in posizione seiza, incrociate le dita delle mani con i palmi rivolti verso di voi (foto 95). (foto 95) Inspirate profondamente ed espirando ruotate i polsi anteriormente, portando i palmi verso l esterno e mantenendo le braccia distese il più possibile (foto 96). Ripetete ancora una volta l esercizio. (foto 96) 114
12) Sempre in seiza distendete il braccio destro con il palmo rivolto verso l esterno, quindi distendete il braccio sinistro facendo combaciare le due mani e incrociando le dita (foto 97). (foto 97) Inspirate ed espirando fate ruotare i polsi a 360 gradi in modo da portare le braccia in torsione verso l esterno (foto 98). Ripetete la stessa operazione dall altro lato, distendendo prima il braccio sinistro poi quello destro. 115 (foto 98)
13) Seduti a terra con le gambe distese ripiegate la gamba destra e appoggiate il dorso del piede poco sopra il ginocchio sinistro. Con la mano destra tenete ferma la caviglia e con la mano sinistra esercitate alcune pressioni verso terra in modo da disarticolare l anca (foto 99). (foto 99) Ripiegate ora la gamba destra in modo che il ginocchio interno appoggi a terra; la gamba sinistra rimane distesa (foto 100). (foto 100) 116
Posizionate il piede sinistro a 90 gradi, inspirate estendendo le braccia in alto (foto 101). (foto 101) In fase di espirazione flettete il busto in avanti cercando di afferrare la punta del piede sinistro (foto 102). Restate in questa posizione per alcuni secondi, quindi inspirate portando le braccia in alto e tornando nella posizione illustrata nella foto 101. 117 (foto 102)
(foto 103) (foto 104) Espirate ed adagiatevi lentamente all indietro, fino ad appoggiare la schiena a terra con le braccia oltre la testa (foto 103). Sentite il forte stiramento di tutti i meridiani interni della gamba destra. Dopo alcuni istanti eseguite delle percussioni con il pugno destro sul lato esterno della gamba destra (foto 104). Infine, distendete nuovamente entrambe le braccia oltre la testa, eseguite un paio di atti respiratori e, quando vi sentite, tornate gradualmente nella posizione di partenza. Eseguite gli stessi movimenti sul lato opposto del corpo. Questo esercizio rappresenta un efficace sti-ramento per tutti i meridiani delle gambe; risulta inoltre assai benefico per sciogliere tensioni nella regione sacro-illiaca e lombosacrale. 118