ESERCIZIO FISICO - DECLINAZIONI
Si definisce capacità aerobica la capacità dell individuo di svolgere un lavoro di intensità moderata utilizzando il meccanismo aerobico, che sfrutta i grassi e i carboidrati come substrati energetici;
Nel fitness l allenamento della capacità aerobica è la metodologia più utilizzata per ottenere un miglioramento dell'efficienza cardiocircolatoria e respiratoria. la capacità aerobica rappresenta un buon indice del funzionamento complessivo dell apparato cardio-respiratorio Vo 2max determinante principale
il massimo volume di ossigeno consumato per minuto è una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi massima quantità di energia derivabile dai processi ossidativi (aerobici) ovvero la massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell'unità di tempo da un individuo.
Vo 2 assoluta:espressa in l/min (laboratorio) Vo 2 relativa:espressa in ml/kg/min Variabili Vo 2max : L ETÀ IL SESSO IL GRADO DI ALLENAMENTO
Massima frequenza teorica: 220 - età Pregi: facilità operativa, larga diffusione Difetti: non tiene in alcun conto dello stato di fitness del soggetto
Frequenza cardiaca di riserva (HRR) o formula di Karvonen: 220 età> Mft pulsazioni a riposo > %dilavoro + pulsazioni a riposo = BPM ricercati Esempio: trovare il 50% di HRR di un uomo di 40 anni con 50 BPM a riposo. 220-40=180 (Mft) >180 50 = 130 Bpm (Base per calcolare % di lavoro) > 130 x 50% = 65 > 65 + 50 = 115 Bpm (50%HRR)
Il cardiofrequenzimetro! (Questo sconosciuto??)
CONCETTI FONDAMENTALI (Basale e Mets) L intensitàdi molte attivitàfisiche èespressa in METS MET(1kcal-h-kg di peso) Livello Uomini Donne Leggero Da 1,6 a 3,9 Mets Da 1,2 a 2,7 Mets Moderato Pesante Da 4,0 a 5,9 Mets Da 2,8 a 4,3 Mets Da 6,0 a 7,9 Mets Da 4,4 a 5,9 Mets Molto pesante Da 8,0 a 9,9 Mets Da 6,0 a 7,5 Mets Pesantissimo Da 10 in su Da 7,6 in su
APPLICAZIONI PRATICHE L HRR e il VO2 sono direttamente proporzionali in maniera lineare Si può monitorizzare tramite la frequenza cardiaca il consumo di O2 e il relativo dispendio energetico espresso in Mets Quindi: se lavoro al 50% della mia HRR sono sicuro di essere al 50% della mia VO2 Quindi: data l equazione Met= VO2(ml. Kg. Min) 3,5 è possibile calcolare il dispendio energetico di ogni attività monitorata con l HRR
TEST PREDITTIVI VO2MAX Test di marcia sul miglio Procedura: Camminare il più veloce possibile per 1 miglio (1,6 km) o su pista o su strada. Questo test può anche essere eseguito sul treadmill. Completato il miglio, prenderenumero battiti per 15 secondi ed annotare il tempo impiegato. Equazione per il VO2 Max 132,853 - (0.0769 x peso in libbre*) - (0.3877 x età) + (6.315 x sesso**) - (3.2649 x minuti) - (0.1565x FC ) Sesso : 0 = uomini; 1 = donne 1 libra = 0,453 kg
TEST PREDITTIVI VO2MAX Test di Cooper Procedura: Percorrere la più grande distanza possibile in 12 minuti dopo aver effettuato il riscaldamento. Le formule più utilizzate sono: Vo2max = 22,351 x distanza (in km) - 11,288 nota: lo studio di Cooper è limitato per valori compresi tra 29 e 60 ml/min/kg
TEST DICOOPER (Valutazione)
DOSE: Quantità, intesa come intensità, frequenza e durata, di esercizio fisico necessario per provocare una risposta (ad esempio:diminuzione % MG) EFFETTO: Risposta che si vuole ottenere grazie ad un esercizio di allenamento (ad esempio: una minor pressione del sangue a riposo) Una risposta riguardante la salute può essere causata da un miglioramento del Vo 2max, ma può rappresentare anche l effetto di altri meccanismi. Perciò risultati che riguardano la salute e i valori di prestazione sono tra loro indipendenti.
A.C.S.M.GUIDELINES (2011) A program of regular exercise that includescardiorespiratory, resistance, flexibility, and neuromotorexercisetraining beyond activities of daily living to improve and maintain physical fitness and health isessential for most adults.
A.C.S.M.GUIDELINES (2011) The ACSM recommends that most adults engage in moderate-intensity cardiorespiratory exercise training for 30 min d 1 on 5 d wk 1 for a total of 150 min wk 1, vigorous-intensity cardiorespiratory exercise training for 20 min d 1 on 3 d wk 1 ( 75 min wk 1), or a combination of moderate- and vigorous-intensity exercise to achieve a total energy expenditure of 500-1000 MET min wk 1. On 2-3 d wk 1.
A.C.S.M.GUIDELINES (2011) Adults should also performresistanceexercises for each of the major muscle groups, and neuromotor exercise involving balance, agility, and coordination. Crucial to maintaining joint range of movement, completing a series of flexibility exercises for each the major muscle-tendon groups (a total of 60 s per exercise) on 2 d wk 1 is recommended. The exercise program should be modified according to an individual's habitual physical activity, physical function, health status, exerciseresponses, and statedgoals.
A.C.S.M.GUIDELINES (2011)- AEROBIC EXERCISE
E stato dimostrato che si ottengono miglioramenti dell efficienza dell apparato cardiocircolatorio e respiratorio con programmi di esercizi fisici che vanno dal 50 all 85% del VO2max. Di norma: - Per soggetti sedentari, anziani e con patologie la soglia può essere inferiore al 60% della VO2max e dell HRR e al 70% della FC massima. - Per soggetti fisicamente molto attivi o atleti che devono conseguire performance sportiva i valori possono essere superiori all 80% della VO2max e dell HRR e all 85% della FC massima. Il valore centrale dell intervallo (70% VO2max e HRR, 80% FC massima) è adatto a persone sane che svolgono regolare esercizio. Intensità inferiori non producono miglioramenti sensibili e superiori sono associate a complicazioni cardiache e non permettono di raggiungere i target di lavoro prefissati
A.C.S.M. GUIDELINES (2011)
E stato dimostrato che si ottengono miglioramenti dell efficienza dell apparato cardiocircolatorio e respiratorio con programmi di esercizi fisici che vanno dal 50 all 85% del VO2max. Di norma: - Per soggetti sedentari, anziani e con patologie la soglia può essere inferiore al 60% della VO2max e dell HRR e al 70% della FC massima. - Per soggetti fisicamente molto attivi o atleti che devono conseguire performance sportiva i valori possono essere superiori all 80% della VO2max e dell HRR e all 85% della FC massima. Il valore centrale dell intervallo (70% VO2max e HRR, 80% FC massima) è adatto a persone sane che svolgono regolare esercizio. Intensità inferiori non producono miglioramenti sensibili e superiori sono associate a complicazioni cardiache e non permettono di raggiungere i target di lavoro prefissati
I miglioramenti sulla Vo 2max crescono all aumentare della durata dell esercizio. La durata deve essere legata indissolubilmente al target di lavoro, deve dipendere,quindi, dall intensità. E possibile, all interno di una seduta di lavoro, dividere il target in più momenti di lavoro (nel precedente caso 2 momenti da 15 minuti) o aumentare la durata diminuendo l intensità (45 min a 6 mets),tenendo presente che una durata superiore ai 30 minuti aumenta progressivamente il rischio di traumi ortopedici.
La funzione cardiocircolatoria aumenta, oltre che al crescere della durata, anche se aumenta la frequenza degli allenamenti. Tali benefici iniziano, però, a stabilizzarsi intorno ai quattro giorni di attività alla settimana. Chi inizia un allenamento dovrebbe programmare 3 / 4 allenamenti a settimana a giorni alterni (lavoro e riposo) per gli effetti positivi del recupero sulla prevenzione di infortuni e sul raggiungimento della perdita di peso. Allenarsi con un numero di sedute inferiore o superiore,per persone non precedentemente allenate, obbliga ad aumentare l intensità e il rischio di infortuni, di abbandono e non raggiungimento della perdita di peso oltre ad un minor adattamento psicologico all esercizio.
APPROCIARSI E PIANIFICARE COLLOQUIO DEFINIZIONE OBIETTIVI VISITA MEDICA VALUTAZIONE FUNZIONALE FINE SI NO RIDEFINIZIONE OBIETTIVI ANALISI RISULTATI OBIETTIVO RAGGIUNTO ALLENAMENTO
FAQ Come mi approccio ad una persona che vuole fare attivitàfisica? Cosa valuto inizialmente? Come programmo l'allenamento, sedute, intensità e attività? Quanti allenamenti a settimana? Come capisco se il carico di lavoro è troppo o troppo poco?
Che intensitàutilizzare e come monitorarla durante l'allenamento? Quali attivitàposso utilizzare per allenare all'aria aperta? Esistono controindicazioni per l'allenamento aerobico? Cos'èil consumo di ossigeno e cosa indica? Perché è importante? Come reagisce il sistema cardiovascolare all'allenamento?