SPECIALE ARANCE DELLA SALUTE Il cibo giusto per ogni Consigli per una sana alimentazione Carlotta Ferlito, campionessa di ginnastica In collaborazione con:
Le arance È ormai noto a tutti che le arance racchiudono un grande patrimonio di antiossidanti. Sono ricche, innanzitutto, di vitamina C, che sembra avere un ruolo anche nel rafforzare le difese immunitarie. Questa preziosa vitamina, inoltre, protegge il sistema cardiovascolare e ha proprietà antinfiammatorie. L arancia rossa, in particolare, contiene circa il 40 per cento in più di vitamina C rispetto agli altri agrumi e contiene gli antociani, pigmenti naturali dagli straordinari poteri antiossidanti. È quindi la più adatta nella prevenzione oncologica. L arancia fresca è ricca anche di vitamine A, B e PP e di flavonone, l elemento maggiormente protettivo soprattutto nei confronti del tumore allo stomaco. La caratteristica colorazione brillante della polpa, del succo e della buccia la rende facilmente riconoscibile e ben dimostra le sue qualità protettive per la salute. Le varietà Moro e Tarocco sono coltivate in aziende agricole italiane che applicano sistemi colturali a basso impatto ambientale in cui l uso di concimi, antiparassitari ed erbicidi è ridotto al minimo, mentre sono impiegate preferibilmente sostanze di origine naturale per la nutrizione delle piante e la difesa dai parassiti. I frutti appena colti sono semplicemente lavati con acqua potabile, spazzolati e asciugati. Non sono impiegati né conservanti né prodotti cosmetici. E soprattutto il loro viaggio verso le piazze di tutta Italia inizia subito. È come se i soci AIRC cogliessero direttamente le arance dalla pianta! 2
Anche il piatto Ciò che mangiamo è importante per mantenerci in salute: nessuno dubita più della validità di questa affermazione. La consapevolezza dell importanza dell alimentazione nella prevenzione delle malattie, e in particolar modo del cancro, è per fortuna diffusa. Però non tutti sanno che, a parte alcuni principi generali, ogni età ha i propri bisogni e quindi anche ciò che mettiamo nel piatto potrebbe variare col passare del tempo. Donne e uomini hanno bisogno, in alcuni momenti, di alimenti diversi, specie dopo una certa età, quando il metabolismo cambia anche per le modificazioni dei cicli ormonali. Nel mondo degli esperti che studiano con attenzione come gli alimenti interagiscono col corpo, spicca il gruppo della Medicina predittiva e per la prevenzione dell Istituto nazionale tumori di Milano, di cui fa parte Anna Villarini, biologa nutrizionista e ricercatrice, che ha fatto da guida nel mondo della sana alimentazione durante la stesura di questo libretto. I principi e i consigli in tema di alimentazione che emergono sono a volte più specifici di quelli che si trovano nelle linee guida nazionali e internazionali, perché sono incentrati sulla prevenzione e sulla cura del cancro. Sono inoltre il risultato di studi, come il progetto Diana, cui ha contribuito anche AIRC. Se avete in mano questa pubblicazione, distribuita dagli oltre 20.000 volontari AIRC, è perché avete partecipato all iniziativa Le Arance della Salute: con un gesto avete aiutato la ricerca sul cancro e portato a casa frutti salutari, insieme alle gustose ricette che trovate nelle ultime pagine, create dallo chef Sergio Barzetti in collaborazione con La Cucina Italiana. 3
I principi comuni a tutte Esiste una cucina preventiva, che insegna a mangiare gli alimenti giusti per tenere alla larga le malattie. È una cucina semplice, fatta con ingredienti naturali e integrali, e senza gli alimenti troppo raffinati. Non per questo è meno gustosa, come dimostrano le ricette contenute in questo libretto. È bene dire subito che mangiare meglio limita moltissimo il rischio di ammalarsi, ma non lo esclude del tutto. Eppure fare attenzione a ciò che si mette nel piatto ridurrebbe, secondo gli studi, l incidenza dei tumori di circa un terzo: un bel guadagno! L alimentazione che più rispetta la biologia umana è quella ricca di cereali integrali e legumi, con un ampia varietà di frutta e verdura di stagione (tra cui non sono però comprese le patate che contengono principalmente amidi). Anche il pesce (specialmente quello azzurro) è un ottimo alimento che aiuta a mantenersi in salute, a tutte le età. I nemici da evitare Esistono invece alimenti che è meglio limitare fortemente tra cui le farine raffinate, gli zuccheri, i dolci, i crackers, i grissini, le fette biscottate, le patate, le carni, specialmente quelle rosse e i salumi (compresi quelli magri). Le carni rosse (bovina, suina e caprina), ma anche quelle rosate (ovine), contengono molto ferro che, quando è introdotto in eccesso nel corpo, produce elevate concentrazioni di sostanze che possono danneggiare le cellule, tra cui i radicali liberi. I salumi invece, oltre a essere prodotti prevalentemente con carni rosse, contengono quasi sempre nitriti e nitrati come conservanti (riconoscibili in etichetta anche con la numerazione E249, E250, E251, E252), sostanze che nello stomaco formano nitrosammine, un gruppo di composti fortemente cancerogeni. Il nostro corpo però è capace di contrastare gli effetti negativi di questi alimenti, se non si esagera con il consumo: qualche volta la carne rossa si può mangiare, mentre i salumi dovrebbero essere consumati solo eccezionalmente. No ai cibi arricchiti o impoveriti Vi sono alcuni errori tipici dell alimentazione moderna, sui quali dovremmo riflettere: mangiare alimenti troppo raffinati, troppo grassi e troppo artificiali. 4
Se un cibo viene raffinato si impoverisce di nutrienti fondamentali come fibre, vitamine, sali minerali e altro. Restano amidi e grassi; spesso amidi che si assimilano troppo velocemente e per questo fanno ingrassare, o grassi modificati che creano problemi alla salute. Ma è anche sbagliato (sia per la salute sia per l economia familiare) mangiare cibi con nutrienti aggiunti, per esempio con acidi grassi omega-3 (che pure sono benefici), quando naturalmente si può assumere la giusta quantità mangiando pesce, specialmente azzurro, o utilizzando i semi di lino; ugualmente non sono utili i cibi addizionati di calcio quando poche mandorle o un pugnetto di semi di sesamo (o semplicemente l acqua del rubinetto) sono in grado di fornire tutto il calcio di cui si ha bisogno. Il calcio si assorbe a livello intestinale solo se abbiamo giusti livelli di vitamina D nel sangue; questa vitamina non si mangia ma si forma attraverso la luce solare, quindi un ottima abitudine per stare in forma e avere delle ossa forti è passeggiare all aria aperta. Non è nemmeno necessario assumere cibi con aggiunta di fibre, quando mangiando cereali integrali, legumi e verdure, si ingeriscono tutte le fibre che servono. Infine, qualche parola su antiossidanti e vitamine, spesso utilizzati in forma di integratori senza che ve ne sia una reale necessità: molti studi sugli antiossidanti (per esempio
sul betacarotene, sulla vitamina E, sul selenio eccetera) sono stati interrotti perché chi usava gli integratori si ammalava di più o moriva di più per patologie oncologiche. Gli esperti sono giunti alla conclusione che qualsiasi integrazione di vitamine o minerali è sconsigliata nell ottica della prevenzione dei tumori. Un integratore può essere utile solo in caso di vere e proprie carenze, ma a basse dosi e per brevi periodi e, soprattutto, sotto controllo medico. I cibi anticancro Si parla spesso di cibi anticancro, ma è bene ricordare che la prevenzione non si fa con un solo alimento bensì mangiando in maniera corretta. Sulla tavola devono abbondare la verdura, in special modo le crucifere (come cavoli in inverno e rucola in estate), la frutta di stagione, i cereali in chicco integrali (come il riso, l orzo o il miglio) e i legumi. Il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro, che pubblica periodicamente un volume con le raccomandazioni nutrizionali alla luce degli studi scientifici più recenti, consiglia di mangiare cereali non raffinati e legumi a ogni pasto e di mangiare 600 g al giorno di frutta e verdura (corrispondenti più o meno alle famose cinque porzioni al giorno). Infine il miglior cibo anticancro a volte è... l assenza di cibo. È importante non mangiare troppo, perché anche il sovrappeso fa aumentare il rischio di ammalarsi, e dedicarsi all attività fisica tutti i giorni. È sufficiente una bella passeggiata Stagionalità e biologico Mangiare frutta e verdura di stagione è garanzia di qualità. Solo un alimento maturato e coltivato nella stagione giusta avrà infatti tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno e nelle giuste quantità. Per quel che riguarda invece la scelta di vegetali biologici, un tempo era garanzia di stagionalità ma, con il diffondersi dei consumi e delle coltivazioni biologiche anche all estero, oggi si trovano alimenti con marchio bio che arrivano da molto lontano, il cui unico vantaggio sembra essere la minor quantità di pesticidi residui. Attenzione quindi a leggere nelle etichette la provenienza dei cibi che acquistiamo e anche, se sono cibi biologici lavorati, a leggere gli ingredienti: farine raffinate, zuccheri semplici tra i primi quattro ingredienti, grassi idrogenati e affini non fanno bene alla nostra salute anche se di provenienza biologica. di 30 minuti, ricordandosi che concentrare l attività fisica in uno o due giorni la settimana non ha lo stesso effetto sulla salute di un impegno anche limitato ma costante. 6
Un po di Quali sono le basi scientifiche dell alimentazione anticancro? Diversi studi hanno contribuito a chiarire alcuni meccanismi importanti. Tra questi uno molto studiato è legato al rilascio di insulina. Questo ormone, che viene prodotto dalle cellule beta del pancreas quando nel circolo sanguigno aumenta la concentrazione di glucosio, promuove l utilizzo degli zuccheri da parte delle cellule. L insulina svolge però anche altre azioni, la prima delle quali è legata al metabolismo degli ormoni sessuali e alla regolazione di alcuni fenomeni infiammatori: quando abbiamo troppa insulina in circolo rischiamo di non controllare i livelli di ormoni sessuali maschili (che nella donna, per esempio, se in eccesso portano a un rischio maggiore di tumore della mammella), di avere un maggior rilascio di molecole che promuovono la crescita cellulare (anche delle cellule tumorali), e di favorire gli stati infiammatori cronici che possono promuovere la formazione di cellule tumorali. Oltre alla quantità, conta anche la rapidità con cui l insulina viene prodotta. Alcuni alimenti hanno la capacità di indurre un lento rilascio di questo ormone, altri provocano invece dei picchi improvvisi. Tra questi ultimi vi sono molti zuccheri semplici, gli alimenti raffinati e il latte. Sono i cosiddetti alimenti ad alto indice insulinico o alto indice glicemico, il cui consumo andrebbe limitato a favore di cibi a basso indice glicemico o insulinico come i cereali integrali in chicco e i legumi. Nel cibo troviamo anche molecole a diretta azione cancerogena, cioè molecole che possono danneggiare il DNA e trasformare una cellula da sana a tumorale (come, per esempio, le molecole che si producono quando si cucina la carne grigliata). A ridurne gli effetti ci aiuta l alimentazione. Per esempio gli antiossidanti giocano un ruolo importante: proteggono il DNA e ne favoriscono la riparazione. Frutta e verdura ne sono ricchi, ed è per questo che ricoprono un ruolo chiave; ma alcune verdure, come le crucifere, aiutano il fegato a smaltire le sostanze tossiche. 7
Tutto si gioca all I primi anni di vita di un bambino sono i più importanti anche dal punto di vista della prevenzione delle malattie nell adulto. Diversi studi hanno infatti dimostrato che il metabolismo di un individuo viene influenzato dai primi approcci con il cibo. Il neonato dovrebbe, se possibile, essere nutrito esclusivamente con latte materno, almeno fino all inizio dello svezzamento, intorno ai 6-8 mesi. Ma anche un allattamento più prolungato, fino al secondo anno compiuto, può essere utile se gradito alla madre e al bambino. Il latte di proseguimento dovrebbe essere utilizzato solo in caso di effettiva difficoltà ad allattare al seno. Nello svezzamento, anche per i più piccoli valgono le regole generali illustrate in precedenza: frutta e verdura hanno un posto privilegiato nella loro alimentazione esattamente come per gli adulti. I cereali costituiscono la base delle prime pappe: non si possono però dare subito cibi integrali perché l intestino del neonato non è ancora in grado di sopportare tante fibre; esistono però alimenti per l infanzia parzialmente raffinati che aiutano ad abituare lentamente l intestino al cibo integrale. Meglio invece evitare le creme e gli omogeneizzati che contengono zucchero aggiunto, di cui il piccolo non ha bisogno poiché assume già i carboidrati attraverso i cereali. Tra l altro, l uso di alimenti dolci influirà sulla formazione del gusto e contribuirà a spingerlo al consumo di quei cibi che, come abbiamo visto, non favoriscono la salute. Evitare quindi anche i succhi di frutta zuccherati: meglio utilizzare spremute o frutta frullata fatta in casa. Per lo stesso motivo è bene evitare il più possibile il consumo di sale e di cibi ricchi di sale. Negli ultimi anni si è sviluppato un dibattito tra i pediatri in merito all uso del latte vaccino dopo la fine dell allattamento al seno. Non sembra necessario ma neanche sembra necessario escluderlo: può essere alternato a bevande vegetali non zuccherate come quelle a base di riso integrale o di soia, sempre dopo aver sentito l opinione del pediatra di riferimento. 8
Dai 5 ai 12 L infanzia è il periodo più a rischio per lo sviluppo di cattive abitudini alimentari sia per ragioni psicologiche sia per la pressione commerciale sui piccoli consumatori. Gli errori più comuni si vedono già al mattino: la colazione, il pasto più importante della giornata perché fornisce l energia necessaria dopo otto o più ore di digiuno, spesso viene saltata oppure è ripetitiva (fatta con latte e biscotti). È bene invece alternare un succo di arancia fresca, uno yogurt bianco, il latte di soia o di riso integrale, un orzo in tazza a cui abbinare pane integrale e marmellata (di gusti sempre diversi e senza zuccheri aggiunti), muesli non zuccherato che contenga anche frutta essiccata, o focaccine di farina di ceci. Variare è sempre una buona regola nutrizionale. Il pranzo e la cena devono essere equilibrati e comprendere carboidrati, proteine, grassi e fibre. Va benissimo un pasto fatto con piatti unici come riso integrale e lenticchie oppure orzo o farro con verdure, o mangiare un primo con un secondo (sempre diverso) ma in ogni caso con della verdura come contorno. Attenzione però perché si tende a far mangiare ai bambini troppa carne: due/tre porzioni a settimana sono più che sufficienti, meglio se di carne bianca (pollo, tacchino e coniglio). Da incrementare, invece, il consumo di pesce, specie azzurro, che si può cucinare assieme a pasta o riso o cuocere al forno impanato. Anche le uova vanno bene. Per favorire il consumo di verdure o di legumi è importante sperimentare ricette diverse (per esempio le polpette di verdure o di lenticchie sono molto gradite ai bambini) e stimolare i bambini a giocare con il cibo, sfidandoli a riconoscere a occhi chiusi gli alimenti dal gusto o invitandoli a cucinare assieme a noi. È da evitare il consumo di bevande zuccherate o cibi molto salati come patatine fritte, hamburger e salumi. Seguendo una dieta corretta, i bambini non dovrebbero andare in sovrappeso. Per aiutarli ed essere allo stesso tempo credibili, non basta proporre un alimentazione corretta: è necessario che l intera famiglia dia l esempio di cosa mangiare. Inoltre da non dimenticare l importanza dell attività fisica, non per forza fatta in palestra: meglio farli giocare all aperto con gli amici invece che regalare videogiochi. 9
L inquietudine dell L adolescenza è il periodo di maggior aumento dello sviluppo fisico, oltre che una fase emozionalmente complessa. Per questo la nutrizione svolge un ruolo fondamentale e va controllata, ma senza ossessività. Qualsiasi proposta alimentare, anche la più sana, può, nell adolescenza, scatenare reazioni di rifiuto o, viceversa, di attenzione esagerata al cibo, aprendo le porte ai disturbi alimentari come l anoressia e la bulimia. Solo abitudini sane consolidate fin dall infanzia metteranno l adolescente al riparo dagli eccessi o dai rifiuti tipici dell età. Per quel che riguarda l apporto di cibo, negli ultimi anni i nutrizionisti puntano ad abbandonare il calcolo delle calorie, che non è automatico né naturale, a favore di sistemi più intuitivi di composizione dei pasti. Se è vero che l adolescente (specie se maschio) può aver bisogno di mangiare di più (a volte più di un adulto), è anche vero che può farlo semplicemente mangiando porzioni più abbondanti di ciò che fa bene. Ma se l adolescente non si è abituato a mangiare correttamente dall infanzia, o la ribellione tipica dell età lo porta a volere solo i cibi spazzatura, non si devono forzare le sue scelte. L esempio rimane la strategia migliore. Particolare attenzione merita l apporto di vitamine e minerali tra cui il calcio e il ferro, soprattutto per i frequenti errori alimentari di chi pensa di potersi ormai gestire da solo (cioè dell adolescente). Il calcio serve a completare l impalcatura ossea dell organismo in crescita; il ferro è importante 10
specialmente durante il ciclo mestruale nelle ragazze. Per potenziare l apporto di calcio si potrebbe puntare su latticini e formaggi, con il rischio però di assumere troppe calorie attraverso i grassi che contengono. Meglio puntare sul consumo di acqua con un buon contenuto di calcio o sulla frutta secca (per esempio noci e mandorle) e i semi di sesamo. Anche le crucifere contengono calcio, che viene ben assorbito dall intestino se prima vengono cotte. Infine non dimentichiamo le arance: un bicchiere di succo d arancia fresco e appena spremuto può offrire un apporto di calcio pari a circa 70 milligrammi. Per quel che riguarda il ferro, fermo restando che non bisogna eccedere nel consumo di carne, può essere assunto nelle vongole, nei legumi, nelle verdure a foglie verde ma anche nel cacao magro. Il ferro dei vegetali però si assorbe meglio se nel cibo c è anche un po di vitamina C. Quindi è buona regola condire la verdura con succo di limone o preparare delle insalate con in mezzo pezzetti di spicchi di arancia. È bene ricordare che i tannini contenuti nel tè o nel caffè riducono l assorbimento del ferro e del calcio quindi non sono utili vicino ai pasti principali. 11
L età adulta, battaglia contro Sia per l uomo sia per la donna il maggior rischio legato all alimentazione nell età adulta è l accumulo di peso. Il corpo umano non è infatti attrezzato per difendersi dall obesità e dal sovrappeso, bensì il contrario: tende ad accumulare energia sotto forma di grasso durante i periodi di benessere, per avere riserve in caso di una carestia, che però nei paesi industrializzati per fortuna non si presenta più. Tutto ciò si traduce, in caso di intensi tentativi di dimagrimento, in un rallentamento del metabolismo che porta a una minor produzione di calore corporeo, riduzione dei battiti cardiaci e della frequenza respiratoria e, a volte, alla sospensione di alcune funzioni, che seppur importanti, non sono necessarie per vivere, come per esempio il ciclo mestruale nella donna. Tutto ciò pur di conservare il grasso accumulato. È ormai evidente, nel mondo scientifico, che soprappeso e obesità sono correlate a molte e gravi patologie come, per esempio, i tumori (specialmente del colon, dell endometrio e della mammella), alcune forme di demenze senili e le malattie cardiovascolari. Il rischio aumenta quando il grasso si accumula a livello addominale. Questo porta, di solito, a insulino-resistenza, cioè a una riduzione della risposta delle cellule all azione dell insulina che, non riuscendo a far assorbire il glucosio, rimane in circolo, favorendo tutti quei meccanismi di cui si è già accennato sopra. Per il controllo del peso sono però da evitare le diete iperproteiche e in generale un eccessivo consumo di proteine, specie di origine animale. Infatti lo studio EPIC, cofinanziato da AIRC, uno dei più grandi studi in corso al momento che ha coinvolto quasi tutti i Paesi europei, ha evidenziato che anche le persone che mangiano molte proteine, a distanza di anni tendono a ingrassare e inoltre sono più a rischio di patologie, tra cui alcuni tumori, poiché l eccesso di proteine facilita la formazione di quelle molecole che favoriscono la crescita cellulare. La composizione del piatto Un adulto sano dovrà quindi consumare cereali integrali, tra cui il riso (quello non integrale, invece, ha un indice glicemico elevato e va limitato), pasta di semola di grano duro anche non integrale, che ha un indice glicemico più basso del riso bianco, 12
accompagnati da verdure di stagione e legumi, con poco olio e rigorosamente extravergine di oliva. Il sugo di pomodoro, come condimento, è ottimo in estate (quando è di stagione) perché ricco di licopene, sostanza che sembra avere proprietà protettive nei confronti del cancro della prostata. La pasta all uovo va invece limitata alle grandi occasioni. I legumi dovrebbero essere consumati quotidianamente, anche in piccole quantità; da preferire quelli secchi o freschi che si possono cuocere in grandi quantità e poi congelare a porzioni; mentre quelli in barattolo vanno bene se le scorte casalinghe sono esaurite ma è più opportuno acquistarli in barattoli di vetro e controllare che tra gli ingredienti non ci sia lo zucchero (come accade spesso per i piselli). La frutta va bene, ma non dimentichiamo che contiene zuccheri semplici: bastano uno o due frutti al giorno della grandezza di una mela: pranzare con la sola frutta, come a volte alcuni fanno in estate, provoca solo un aumento di peso. Il pesce azzurro è sempre da preferire perché più ricco di omega 3 che hanno azione antinfiammatoria. Nell età adulta, carni (specialmente se rosse) e formaggi non dovrebbero comparire sulla tavola più di una volta la settimana, sia per i motivi già detti sia perché l eccesso di grassi porta a ipercolesterolemia con tutti i rischi che ne seguono. L unico grasso sano è l olio d oliva extravergine, ma sempre in piccole quantità perché l eccessivo consumo fa comunque ingrassare. Il pane va bene, ma solo se integrale: attenzione alle etichette perché spesso si chiama integrale un pane fatto in realtà con farina raffinata a cui viene semplicemente aggiunta della crusca. In quel caso si perdono tutti i vantaggi nutrizionali legati al consumo di cereali integrali. Non dimentichiamo l importanza dell attività fisica quotidiana e della graduale riduzione delle porzioni, specie se si è in sovrappeso o obesi. 13
Invecchiare in Avanzare negli anni mantenendosi sani nel corpo e nella mente è un arte, diceva Ippocrate: bisogna prendersi cura di sé fin da giovani, per poi mantenersi attivi. Oggi si parla infatti di graceful aging, un espressione che si potrebbe tradurre con invecchiare con grazia e con ciò si intende riassumere tutte le pratiche e gli stili di vita che si sono dimostrati efficaci nel garantire non solo un allungamento della vita media, ma anche una migliore qualità della stessa. L alimentazione corretta è al primo posto per garantire una vecchiaia serena. Con l età, infatti, cambia il metabolismo e possono modificarsi anche altri fattori (come la diminuzione del senso del gusto e dell olfatto) che influenzano il modo con cui mangiamo. Non è raro che le persone anziane diventino ripetitive nella composizione dei pasti, il che può portare a squilibri, poiché si nutrono sempre nello stesso modo. Anche l abitudine, molto diffusa, di cenare con latte e biscotti è deleteria: come è già stato detto, il latte vaccino andrebbe limitato, se non del tutto eliminato dopo una certa età, mentre i biscotti sono troppo ricchi di zucchero e poveri di vitamine e minerali. 14
Prevenire il cancro al seno Vi sono poi alcuni accorgimenti particolari per le donne già in menopausa, nell ottica della prevenzione del cancro della mammella, il tumore femminile più diffuso nella fascia di età sopra i 60: per prevenire a tavola bisogna cercare di tenere sotto controllo alcuni fattori come la quantità di ormoni androgeni (maschili) ed estrogeni (femminili) nel sangue. Elevati livelli di ormoni diventano ancora più pericolosi in presenza di alte quantità dei fattori di crescita cellulare e bassi livelli di SHBG (una proteina che lega gli ormoni sessuali circolanti nel sangue). Tutti questi elementi sono influenzati, come abbiamo visto, dalle abitudini alimentari. Mantenere sana la mente Un corpo sano non è sufficiente a garantire una vecchiaia serena: serve anche una mente ancora attiva, che consenta di prendersi cura di sé e dei propri interessi. Un cervello sano è la somma di molti fattori, alcuni dei quali sono genetici e quindi al di fuori del nostro controllo. Altri, invece, possono essere influenzati dagli stili di vita. I sei pilastri della salute del cervello sono: una regolare attività fisica, poiché muoversi aiuta a ossigenare il cervello. Una dieta sana secondo i principi descritti. Una costante stimolazione mentale, attraverso la coltivazione di interessi intellettuali, letture, apprendimento di lingue eccetera. Un sonno ristoratore, talvolta più corto di quello dei giovani adulti, ma qualitativamente buono e riposante. La capacità di gestire con efficacia gli stress e di non farsi sommergere dalle preoccupazioni, mantenendo un atteggiamento positivo verso la vita. Una vita sociale attiva, con una buona rete di relazioni. 15
Bronzo, argento Carlotta Ferlito ha iniziato a fare ginnastica all età di sei anni, a Catania. Da allora ha inanellato una lunga serie di vittorie fino alla medaglia d argento alla trave e i due bronzi, al volteggio e nel concorso generale individuale, ai Giochi olimpici di Singapore nel 2010. Da alcuni anni è anche testimonial di AIRC. Quanta costanza serve per arrivare a gareggiare a livello internazionale? Nella ginnastica e nello sport in generale servono tantissimi sacrifici e tanta passione per riuscire a raggiungere traguardi importanti a livello internazionale, non basta solamente avere talento. Mi sono trasferita a Lissone quando avevo solo dodici anni, ho iniziato in seconda media a fare scuola privatamente quindi non ho vissuto l esperienza della classe del liceo. Adesso che mi sono diplomata ho imparato a gestire meglio il mio tempo, perciò quando posso esco con gli amici. Quanto conta mantenersi in forma e controllare ciò che si mangia? La corretta alimentazione è fondamentale per qualsiasi sportivo: mangio in modo molto sano, bilanciando i carboidrati con le proteine e le vitamine. Al mattino bevo una tisana (o un cappuccino) accompagnata da fette biscottate 16 con marmellata che mi danno energia, a pranzo un piatto di pasta col pomodoro se devo fare allenamento al pomeriggio, altrimenti carne, uova e verdure. A cena mi tengo più leggera con un insalata e uno yogurt o una spremuta. Sana alimentazione e sport sono importanti per la prevenzione: tu quale attività fisica consiglieresti? Non è indispensabile diventare delle atlete! Fanno bene un paio di ore a settimana di un attività sportiva. Se proprio non ce la si fa, l importante è programmare almeno un impegno minimo: basterebbe una camminata di trenta minuti al giorno. Negli ultimi tempi sei spesso in TV: è questo il futuro che immagini per gli anni a venire? Il mio sogno nel cassetto era quello di partecipare alle Olimpiadi e l ho raggiunto, però mi ha sempre affascinato il mondo dello spettacolo e per adesso riesco a far coincidere le due cose. Per il futuro chi lo sa... Cosa ti ha avvicinata alla causa di AIRC? La malattia non è il primo pensiero di noi ragazzi, ma purtroppo il cancro colpisce tantissime famiglie. La mia famiglia ha sempre contributo alle raccolte fondi di AIRC e sono felicissima di avere l occasione di partecipare attivamente a una causa così seria e importante.
Le ricette della Vi sono buone abitudini che si acquisiscono solo col tempo. Una di queste è la composizione equilibrata dei pasti durante la giornata. Per molto tempo siamo stati abituati a mangiare ciò che c era in tavola, senza badare troppo a cosa avevamo consumato a colazione o alla mensa aziendale. Oggi sappiamo che una dieta equilibrata richiede un minimo di pianificazione giornaliera, come abbiamo tentato di fare in queste pagine. Abbiamo infatti chiesto a un grande cuoco e a una nutrizionista di mettere insieme un esempio di giornata perfetta. Il risultato, oltre che molto salutare, è davvero gustoso. 17
Guardiamo più da vicino come è composto il menù: la mattina si apre con una colazione molto sostanziosa in cui ci sono carboidrati (ma con farine integrali e miele per dolcificare), la frutta (sotto forma di succo d arancia) e anche una dose di antiossidanti (nel tè verde). A pranzo si punta sul pasto completo: un primo con tanti vegetali, un secondo che è anche un insalata e che apporta i benefici del pesce e un frutto. A merenda è tempo di golosità con un dessert che non sfigura affatto anche al termine di una cena importante. Infine per cena c è un piatto unico che contiene però legumi, fonte di proteine di origine vegetale, accompagnato da una insalata piena di vegetali anticancro come le crucifere e condita con olio d oliva e succo di arancia: un connubio perfetto! 18 Un per tutta la giornata A colazione accompagnate il plum cake con una spremuta di arancia e un tè verde, entrambi non zuccherati. Per lo spuntino di mezza mattina, ottima un arancia. A pranzo, dopo gli spaghetti e l insalata di pesce, potete concludere con un frutto. A merenda concedetevi una salutare golosità: sbucciate e tagliate a fettine una mela Annurca e cuocetela brevemente in padella con poco succo di limone, finché non si sfalda; frullatela con succo di arancia, lasciatela raffreddare, poi arricchitela con un ciuffetto di panna di soia montata, pezzetti di pera cruda e qualche filo di cioccolato fuso. Per cena, dopo la zuppa con riso e ceci, preparate un insalata a base di cavolfiori a cimette, broccoli e broccoli romani lessati, radicchi rossi crudi e arance sbucciate, a fette; conditela con una salsa ottenuta frullando 2 cucchiai di pistacchi sgusciati, 3 cucchiai di olio extravergine di oliva e il succo di mezza arancia.
Impegno Medio Persone 4 Tempo 2h Senza glutine Plumcake con mele, arance e albicocche Impegno Medio Persone 8 Tempo 1,30 h Vegetariana 200 g farina integrale più un po, 170 g panna di soia, 100 g farina di riso integrale, 100 g albicocche secche, 80 g mandorle con la pelle, 2 uova, 2 cucchiaini di miele, 1 mela Annurca, 1 arancia, 1 bustina di lievito in polvere per dolci, olio extravergine di oliva delicato Frullate le mandorle riducendole in farina. Separate i tuorli dagli albumi. Lavate la mela e tagliatela a dadini piccoli senza sbucciarla. Tagliate a dadini anche le albicocche. Frullate metà delle albicocche secche con i tuorli, 100 g di olio, la scorza grattugiata e il succo dell arancia e il miele. Aggiungete quindi la panna di soia, frullando ancora per incorporarla agli altri ingredienti. Versate il composto ottenuto in una ciotola. Miscelate la farina integrale e quella di riso con il lievito e incorporatele poco per volta al composto. Unite poi le restanti albicocche e quindi la farina di mandorle, tenendone da parte un po. Se vi piace, potete aggiungere anche 50 g di cioccolato fondente a pezzettini. Montate a neve gli albumi e incorporateli al composto; infine, aggiungete la mela, tenendone qualche dadino da parte. Versate il composto in uno stampo per plum cake da 1,5 litri unto, foderato con carta da forno, unta di olio e infarinata. Cospargetelo con la farina di mandorle e i dadini di mela tenuti da parte e infornatelo a 175 C nel forno statico; dopo 15 passate alla funzione ventilato e lasciate in forno per altri 35. Il nutrizionista dice che per la preparazione di questa ricetta si sfrutta la naturale dolcezza delle albicocche secche, frullate nell impasto, in modo da evitare l uso di zuccheri raffinati. La panna di soia e l olio, poi, consentono di evitare i grassi saturi del burro. 19
Senza glutine ammollo Impegno Facile Persone 4 Tempo 1h e 20 min 12h Spaghetti integrali con cavolfiore, arancia e mandorle ammollo Impegno Facile Vegetariana Persone 4 Tempo 40 min 450 g 1 piccolo cavolfiore 300 g spaghetti integrali Impegno Persone Tempo 80 g cimette di broccolo romano Medio 4 2h 50 Senza g glutine mandorle con la pelle 2 bacche di ginepro, 2 foglie di alloro, arancia, finocchietto, olio extravergine di oliva, sale Impegno Medio Vegetariana Persone 8 Tempo 1,30 h Private il cavolfiore delle foglie esterne più spesse e del fondo. Portate a bollore una pentola d acqua con la scorza di un arancia, il ginepro e l alloro. Immergetevi il cavolfiore e cuocetelo per 10 ; spegnete e lasciate il cavolfiore nell acqua finché non affonda, poi scolatelo con una schiumarola, lasciando l acqua nella pentola. Frullate le mandorle con un ciuffo di finocchietto tritato, 40 g di olio e un mestolino di acqua di cottura del cavolfiore, ottenendo una salsa. Salate leggermente l acqua del cavolfiore e cuocetevi la pasta; negli ultimi 5 di cottura aggiungete anche il broccolo romano, poi scolate tutto insieme. Tagliate a pezzetti il cavolfiore e unitelo alla pasta; condite tutto con il succo di mezza arancia e con la salsa alle mandorle. Il nutrizionista dice che il cavolfiore rimarrà un po al dente: la cottura non troppo prolungata, oltre a mantenere gustoso e croccante il cavolfiore, consente di non alzare troppo l indice glicemico dell ortaggio. 20