Train hard or go home Tecniche di Allenamento by Federico Focherini
introduzione AVVERTENZA: Questa sezione ha finalità puramente informativa e descrive le tecniche di allenamento utilizzate da un atleta con 20 anni di esperienza durante la sua carriera nella disciplina della cultura fisica. Federico Focherini, l autore di questi testi, è stato per 5 anni professionista IFBB, federazione riconosciuta in ambito mondiale, vincendo un campionato europeo e mondiale del 1995 e il titolo di Mr. Universo assoluto nel 1996. La ditta Max Nutrition srl non può essere ritenuta responsabile in alcun modo per qualsiasi infortunio subito seguendo quanto descritto in questi articoli. Consigliamo vivamente, indipendentemente dalla vostra età, di consultare un medico o un preparatore atletico prima di cimentarvi in qualsiasi disciplina sportiva. Questa è la prima di tante schede di allenamento per voi atleti che vi allenate già da qualche tempo coi pesi e che volete seguire una traccia ben precisa e logica che vi porterà ad ottenere risultati concreti in termini di crescita e di durezza muscolare. Si inizierà con una tabella base che non prevede ancora l inserimento di tecniche per aumentare l intensità, per continuare poi con schede di allenamento che vi porteranno nell arco di una stagione ad ottenere risultati duraturi che nessuno vi potrà portare via! Vi consiglio ogni qualvolta state per iniziare un esercizio base coi pesi: es. panca. lento, squat, stacco, leg press, rematore,... eseguite sempre una serie, dell esercizio scelto, con un carico più leggero per capire la corretta esecuzione e per adattarvi ad un movimento multiarticolare complesso al fine di richiamare sangue nei tessuti per evitare infortuni. La chiameremo serie per gradire che non considereremo nella scheda. Altro dettaglio molto importante è il significato del numero di ripetizioni che scriverò. Se scriverò 4x 12 vorrà dire che dovrete eseguire 4 serie da 12 ripetizioni ciascuna usando un peso che non vi permetterà di arrivare alla tredicesima, oppure se scriverò 4x 12-10-8-6 che dovrete fare sempre 4 serie di cui una da 12,una da 10, una da 8, una da 6 utilizzando un peso che non vi permetta mai di andare oltre la dodicesima, la decima, l ottava, la sesta. Se così fosse dovrete aumentare il carico. Per quanto riguarda i tempi di recupero osservate questa regola: nelle serie pesanti fra le 8-6 ripetizioni aspettate 1 30 circa nelle serie con carichi inferiori fra le 15-10 ripetizioni aspettate non più di 50-60. Ovvero più il carico è elevato maggiore sarà il recupero da osservare! L esecuzione dei movimenti dovrà essere per lo più esplosiva e dinamica nella fase positiva- concentrica e lenta e controllata in quella negativa eccentrica. Come orientamento per gli esercizi base cercate di scendere in 2 e di salire in 1!!!!! Federico Focherini
pettorali E polpacci ALLENAMENTO 1 1 set 2 set 3 set 4 set 1 4 x 12-10-8-6 Peso Panca Inclinata (bilanciere libero) è meglio eseguire l esercizio non al Multy power per imparare correttamente il movimento e per utilizzare quei muscoli stabilizzatori che altrimenti non sarebbero coinvolti -piramidale incompleto classico- aumentando il carico ad ogni serie-toccate sempre il torace col bilanciere nella fase discendente). Basta sottolineare che bisogna aumentare il carico ogni volta che si calano le ripetizioni. 2 3 x 8/10 Peso Croci poco inclinate Non fate mai toccare i manubri in contrazione al top del movimento. 3 4 x 6-8-10-12 Peso Panca Piana In questo caso partire con il peso massimo presunto x raggiungere la 6 rip poi calate il peso ad ogni set successivo. Toccare sempre il torace con la sbarra ad ogni ripetizione. 4 3 x 12 Peso Croci declinate Panca leggermente declinata-ricercare un buon allungamento nella fase discendente. Avvicinate al top della contrazione il disco del manubrio vicino al palmo della mano 5 3 x 15 Peso Calf in piedi Massimo allungamento a scendere e massimo accorciamento mantenendo la contrazione per 1 secondo 6 3 x 15 Peso calf seduto Come sopra massimo allungamento e massima contrazione NOTA: Fra una serie e l altra degli ultimi due esercizi recuperate attivamente eseguendo un esercizio di stretching per il polpaccio.
Braccia e avambraccia ALLENAMENTO 2 1 set 2 set 3 set 4 set 1 4 x 12-10-8-6 Peso Curl con Bilanciere Le braccia si devono distendere completamente ad ogni ripetizione 2 4 x 10 Peso Curl c/man da seduto P/incli 60 Impugnate il manubrio non in centro ma spostato contro i dischi interni e ruotate all esterno al top della contrazione 3 4 x 12-10-8-6 Peso French Press c/bil angolato Carico che aumenta ad ogni set, bilanciere alla fronte e gomiti stretti e che puntano in alto 4 4 x 10 Peso Push Down con impugnatura larga Dritti di fronte al lat machine, gomiti aderenti al busto 5 3 x 10 Peso Curl inverso c/bilanc. dritto Curl inverso con bilanciere dritto impugnato con il palmo verso il basso 6 3 x 12-15 Peso Flessione polsi c/bilanc. Seduto con gomiti sulle cosce lasciare scorrere il bilanciere sulle dita e contrarre al massimo gli avambracci per sollevarlo
Quadricipiti ALLENAMENTO 3 1 set 2 set 3 set 4 set 1 4 x 15-12-10-8 Peso Leg Extension Il carico in aumento ad ogni serie e mantenere la contrazione x 1 sec 2 4 x 15-12-10-8 Peso Squat con bilanciere libero E estremanete importante imparare ad eseguire questo esercizio senza usare il multipower che potrebbe creare invece problemi alla schiena e alle ginocchia imponendo una traettoria obbligata; inoltre utilizzando i muscoli stabilizzatori renderà tutto il vs corpo molto più forte. Con il bilanciere sui trapezi, le gambe aperte come la larghezza delle spalle, eseguire l accosciata completamente cadendo sui talloni e risalendo spingendo sempre con i talloni senza distendere completamente le gambe; se vi accorgete di piegarvi in avanti mettete un supporto di 2 cm sotto i talloni. 3 4 x 8-10-12-15 Peso Leg Press 45 La prima più pesante poi il peso cala di poco e aumentano le rip. MAI staccare il sedere dallo schienale e spingere con i talloni contro la pedana. 4 4 x 12-15 Peso Front Squat Sempre libero!!! Tensione continua senza distendere completamente le gambe. Ottimo anche per rinforzare i muscoli della schiena.
Spalle e Polpacci ALLENAMENTO 4 1 set 2 set 3 set 4 set 1 4 x 12-10-8-6 Peso Lento Dietro con bilanciere Scendere fino all altezza delle orecchie e mai staccare la schiena dalla panca o inarcarla 2 4 x 10-12 Peso Alzate Laterali seduto no schienale Tenete il palmo parallelo al terreno e quando arrivate con le braccia parallele al suolo girate leggermente i mignoli verso l alto come se cercaste di versare il contenuto di 2 bottiglie dalle mani. 3 4 x 10-12 Peso Alzate a 90 sdraiati su panca incl Inclinate una panca di 30 appoggiate la pancia sullo schienale ed uscite con il petto eseguite le ripetizioni senza strapponi 4 3 x 8 Peso Tirate al mento con bilanciere Impugnatura leggermente inferiore all ampiezza spalle tirate su le mani e alzate i gomiti più in alto delle orecchie 5 3 x 30 Peso Calf seduto Alte ripetizioni e dopo le prime 15 aumentate il ritmo di esecuzione 6 3 x 30 Peso Calf alla pressa Come sopra e tra i set ricordate di fare sempre recupero attivo eseguendo movimenti di stretching
Schiena e Femorali ALLENAMENTO 5 1 set 2 set 3 set 4 set 1 4 x 12-10-8-6 Peso stacco da terra Il Re degli esercizi per la potenza.costruisce tutti i muscoli della schiena e delle gambe. Presa più larga delle spalle, palmi rivolti verso di voi o alternati..sedere più basso delle spalle e iniziare ad alzare il bilanciere con le spalle spingendo sui piedi, come se cercaste di affondare i piedi nel pavimento, facendo attenzione a non incurvare mai la schiena che deve rimanere sempre con una leggera curvatura naturale fino a che non raggiungete la posizione eretta. Per la discesa iniziate piegando le gambe e tenendo la schiena sempre dritta appoggiate il bilanciere a terra. 1b 4 x 12/15 Peso oppure Iper estensioni con bilan dietro nuca Se proprio non cè la possibilità di fare lo stacco a terra! Oppure, ancora meglio, cambiate palestra e andate in una seria! 2 4 x 12-10-8-6 Peso Rematore con Bilanc Busto inclinato in avanti, schiena dritta portate il bilanciere contro l addome, tenete i gomiti indietro e le mani larghe come le spalle. Eventualmente anche rematore con manubrio con una mano in appoggio su panca leggermente inclinata 3 4 x max rip possibili Peso Trazioni libere alla sbarra Eventuale Lat Machine con circa il vs peso e fate 4 set con le massime rip possibili 4 4 x 10/12 Peso Pulley Basso Senza caricare in modo esagerato portate il triangolo contro l addome e contraete per 1 sec rilasciate allungando il dorsale senza distendere completamente le braccia..gambe leggermente piegate 5 4 x 12-10-8-6 Peso Leg Curl sdraiato Carico che aumenta ogni set, punta dei piedi in avanti mai a martello e Gambe rigorosamente chiuse. 6 4 x 12/15 Peso Leg Curl in Piedi Corpo in posizione dritta senza spostarsi in avanti e tenere il piede come sopra
ALTRI ALLENAMENTI Addominali Almeno 3 volte a settimana prima di iniziare il vs allenamento Crunch su panca addome inclinata (4 x max rip) Crunch inverso su panca inclinata (4 x max rip) Alternate l allenamento sopra con questo sotto Pendolo alla sbarra (4 x max rip) Attaccatevi alla sbarra ed alzate le gambe per portarle al busto senza scendere del tutto Crunch al cavo alto stando in ginocchio (4 x max rip) Stando in ginocchio di fronte al pulley e usando la fune e il contrappeso allungate e accorciate gli addominali disegnando una gobba del gatto VOI DOVETE CAPIRE UNA COSA: IL VOSTRO CORPO E CONCEPITO PER SOPRAVVIVERE, NON PER ESSERE SIMMETRICAMENTE BILANCIATO E ESTETICAMENTE PIACEVOLE!!! QUANDO VOI STATE SOLLEVANDO DEI PESI STATE STIMOLANDO I MUSCOLI A CRESCERE PIU GROSSI E PIU FORTI. QUESTA E LA NATURALE REAZIONE DI ADATTAMENTO AL DURO LAVORO FISICO COI PESI! Per contattare Federico Focherini visitate il sito internet www.federicofocherini.it o scrivete all indirizzo info@federicofocherini.it
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