L allenamento del ciclista Aspetti: Metabolici e Muscolari Dott. Huber Rossi (Marathon Sport Center, Brescia) (Centro Unique,, Piacenza) 1
L allenamento per il ciclismo e gli sport di endurance in generale richiede lo stimolo di molteplici caratteristiche fisiche e psichiche: Metaboliche (app.cardiocircolatorio, met.cellulare) Muscolari (sistema nervoso centrale e periferico, ipertrofia selettiva fibre rosse e fibre IIa) 2
Fattori metabolici Massimo consumo di ossigeno (V O2max); Frazione di utilizzo del massimo consumo di ossigeno (FV 02MAX); Massima potenza lipidica; 3
1) Massimo consumo di ossigeno Capacità di diffusione polmonare; Massima Massima gittata cardiaca; Capacità di trasporto dell ossigeno nel sangue; Capacità di estrazione dell ossigeno e suo utilizzo nella cellula muscolare. 4
Capacità di diffusione polmonare A livello del mare la ventilazione polmonare in soggetti sani non n limita la prestazione aerobica (saturazione di ossigeno arteriolare intorno al 95% a qualsiasi carico di lavoro, Powers,, 1989). Solo in atleti molto evoluti ci può essere una maggiore desaturazione ad alte intensità di allenamento (Dempsey( Dempsey,, 1986), ma questo fattore può rappresentare un problema solo ad alta quota (Basset( & Howley,, 2000). Diventa un fattore limitante in caso di asma e ostruzioni respiratorie in generale (spirometria nel test di idoneità agonistica) 5
Vantaggi dell allenamento respiratorio In realtà l allenamento respiratorio può dare qualche vantaggio negli sport di ENDURANCE: a) diminuendo le sensazioni di affaticamento respiratorio (soprattutto ad alte frequenze respiratorie); b) migliorando la mobilità della cassa toracica (muscoli e articolazioni); c) Migliorando la capacità di decontrazione muscolare facilitando il rilassamento (minor spesa energetica). Ritardare la comparsa della fatica nei muscoli respiratori anche attraverso una migliore distribuzione di sangue tra musc. resp.. e muscoli locomotori 6
Ginnastica respiratoria (yoga, training autogeno, ecc ) ) attraverso un miglior controllo del diaframma e dei muscoli accessori (trapezio, intercostali); Nuoto; Strumenti che simulano differenti ventilazioni al minuto e differenti resistenze (Spirotiger,, maschere varie, ecc ) ) con miglioramento della capacità vitale e della FEV1; Protocollo (15 ): 1 1 (28 atti/min) + 4 4 (30 atti/min) + 4 4 (32 atti/min) + 4 4 (34 atti/min) + 2 (36 atti/min) Metodi allenamento respiratorio Incremento ormoni legati all allenamento allenamento di endurance con grosse masse muscolari coinvolte: > GH e Cortisolo con lieve incremento del lattato ematico senza desaturazione (96%) 7
Massima gittata cardiaca E il valore maggiormente correlato al V O2max V (Ekblom( Ekblom,, 1968; Tesc,, 1985; Basset & Howley,, 2000). E la massima capacità del cuore/muscolo cardiaco di eiettare sangue nell unit unità di tempo. Gli allenamenti che incidono maggiormente su questo parametro sono quelli intervallati (lavori in qui si permane per tempi prolungati al 90/95% della FC max o comunque intorno e sopra soglia anaerobica 4mmol/l ) 8
Metodi allenamento gittata cardiaca Intervall training intensivo in piano seduto in cui si sfrutta una forte agilità in breve tempo (10/12 x 45sec forte 110-115rpm -1min15sec 1min15sec molto lento, 8/10 x 1min forte 110-115rpm 1min30sec molto lenti); Intervall training intensivo in salita (pendenze medio/alte 7/10% 7/10% ) ) in cui si sfrutta l azione l in piedi sui pedali (8/10 x 30sec forte 10sec in piedi + 20sec seduto -1min30sec molto lento continuando in salita, 6/7 x 1min forte 10sec in piedi + 20sec seduto x 2 volte 2min molto lenti continuando in salita); Gare a circuito su strada o ciclocross. 9
Capacità di trasporto dell ossigeno -Quantità di emoglobina nel torrente circolatorio (14-18g/100ml 18g/100ml di sangue uomo e 12-16g/100ml 16g/100ml di sangue donna ); -1grammo di Hb lega 1.34ml di O2; -Incremento del V O2max V 4-9% 4 dopo reinfusione (doping) di 900-1350ml di sangue (Gledhill( 85); 10
-Allenamento e soggiorno in quota (1800-2700m s.l.m, S.Moritz,, Livigno, ecc ) ) per periodi di circa 21gg (2/3 blocchi durante l anno l ricercando dopo 4/5gg di acclimatazione di ritrovare intensità molto simili a quelle svolte a livello del mare); Metodi incremento emoglobina -Soggiorno in alta quota (2700-3000m s.l.m) ) e allenamento a livello del mare (camera ipobarica etica ); Incremento dell emoglobina emoglobina in gran parte è dovuto ad un aumentata concentrazione e non ad un reale aumento quantitativo, questo fattore può portare ad un peggioramento della gittata cardiaca associato ad un rendimento atletico inferiore. 11
Capacità di estrazione dell ossigeno - % di fibre di tipo I rosse ossidative e fibre di tipo IIa; -Capillarizzazione periferica; -Numero e densità mitocondri (centrali energetiche cellula muscolare; -Buona distribuzione del flusso ematico ai muscoli. Caratteristiche maggiormente correlate alla frazione di utilizzo del V O2max legate alla nostra soglia anaerobica 12
2) Frazione di utilizzo del V O2max Possedere un elevata soglia anaerobica (Heck( et al.1985) vicina al proprio V O2max V permette di correre ad elevate velocità senza accumulare livelli significativi di acido lattico a livello muscolare e ematico (minor diminuzione ph). Un abbassamento del ph agisce sui processi enzimatici negativamente. 13
Concetto di soglia anaerobica Tanti metodi di valutazione della soglia anaerobica Soglia anaerobica (s4): Intensità/carico di lavoro (velocità, watts) ) e FC in cui si ha nel sangue 4 mmol/l di acido lattico 90-95% 95% FC max 14
Metodi allenamento della soglia anaerobica Intervall training estensivo in piano seduto in cui si cerca di rimanere ad intensità che stimolano un piccolo accumulo di acido lattico (4/6 x 3min al al 97/103% della soglia anaerobica (100-110rpm) 110rpm) con 3min di recupero a fondo lento, 2/3 x 8/12min al 95-100% della soglia anaerobica (100-110rpm) 110rpm) con 4/5min di rec.. all 80%; Intervall training estensivo in salita (pendenze medio/basse 5/7% 5/7% ) ) in cui si possono alternare ripetute in piedi a ripetute seduto (3/4 x 4min n al 97-103% con 2min di rec.. continuando in salita, 5/6 x 2min al 100-105% 105% con 1min30sec di rec. continuando in salita); Gare Gare a circuito su strada, XC MTB, cronoscalate, cronometro, ciclocross, corso di spinning impegnativo in cui si effettuano diverse fasi intense della durata di decine di minuti. 15
3) Massima potenza lipidica Specialmente nelle distanze lunghe (GF su strada, Marathon in MTB, ecc ) ) un fattore limitante è la deplezione delle riserve energetiche. Le riserve di glicogeno nei muscoli, nel fegato e nel sangue sono sufficienti per coprire circa 1h30 /2h ad alta intensità. Una parte dell energia energia prodotta deve derivare dagli acidi grassi liberi e dai trigliceridi intramuscolari. In generale preservare le riserve di zuccheri permette un recupero più rapido e un minor stress post allenamento. Fattore importante: alimentazione, scorte di glicogeno epatico e muscolare presente ad inizio allenamento/gara. 16
Concetto di soglia (aerobica) Soglia aerobica (s2): Intensità/carico di lavoro (velocità, watts) ) e FC in cui si ha nel sangue 2 mmol/l di acido lattico (genericamente intorno al 90-95% 95% di questo valore si ha un buon consumo di grassi, oltre tale soglia si bruciano pochi grassi) 80-85% 85% FC max (anche 87%) 17
Metodi allenamento della potenza lipidica Fondo lento (>1h30min/2h) sotto soglia aerobica (75-80% della FC max); All. lipidico in agilità (100-105rpm) 105rpm) al mattino a digiuno (>1h/1h15min); All. doppio lipidico inframezzato da pranzo ipoglucidico (40/45min mattino + 35/40min sera) utile per chi lavora; Volume allenamento settimanale. Lunghi in generale. 18
Kilometraggio annuale Professionisti (30000 e più km); Amatori forti (12-20000 20000 km); Amatori di buona capacità (8-12000 km); Amatori di media capacità (4-10000 km). Benessere (3 attività a settimana per un tempo di allenamenti di almeno 2h30min/3h totali) 19
Fattori muscolari Forza resistente Coordinazione intermuscolare Efficienza del gesto 20
Forza resistente L incremento di forza negli sport di endurance deve essere selettivo, deve coinvolgere: le fibre muscolari sport specifiche fibre ST e FTa ) I gruppi muscolari utilizzati nel gesto atletico ). 21
Metodi allenamento della forza in generale e della forza resistente 1 Allenamento con sovraccarichi (15/20 ripetizioni con recupero breve 1/2min) lavorando ad una gamba con angoli articolari simili al gesto g (leg( leg- press, leg-curl curl,, standing calf, ecc ); Potenziamento circuit training a carico naturale (stazioni con esercizi su tavole propriocettive,, TRX, ecc ) ) ricercando gesti e angoli di lavoro molto simili a quelli reali; SFR (salite/forza/resistenza) su salita poco pendente (3-5%) o su spinbike/rulli: 3/6 x 2/5min pedalando duro (40-50rpm, seduto, senza creare acidosi) con 2/3min di rec.; Trekking in montagna (?). 22
Metodi allenamento della forza in generale e della forza resistente 2 Esercizi in bici in piano o su spinbike/rulli ad una gamba: (4/6 x 1min gamba dx-1min gamba sx 60-70rpm senza guardare la FC, piramidi a rpm crescenti o decrescenti per imparare la gestione della pedalata in varie situazioni); Durante l intervalll training intensivo: per il miglioramento della potenza aerobica inserire ripetute molto brevi alternando pedalate dure (50-70rpm) ad azioni molto agili (110-120rpm), 120rpm), esempio (su una salita di lieve pendenza alternare per 6 volte 30sec forte a 1min30sec lento variando la tipologia di pedalata agile/dura e posizione in piedi/seduto ) Sprint da velocità ridotta: all interno di un fondo lento in piano inserire per 8/10 volte 20sec di sprint partendo da vel.. inferiori ai 14/15km/h; Sprint uscendo da dietro motore di 15/20sec. 23
Metodi allenamento della coordinazione intermuscolare Sprint agili in pianura o su spinbike/rulli (all interno di una seduta di fondo lento in piano inserire ogni 4/5min uno sprint in super agilità 115-125rpm seduto con rapporto molto agile); Sprint agili su cyclette/spinbike post potenziamento (inserire dopo ogni serie di potenziamento muscolare delle azioni in agilità 110-115rpm seduto con poco carico, inserire alla fine di una seduta di potenziamento to 15/30min di bici in piano/rulli/spinbike in agilità 100-110rpm a fondo lento); Dietro motore in forte agilità (105-115rpm); 115rpm); Scatto fisso (attenzione alle articolazioni). 24
Cross-Training (periodo invernale) Corsa a piedi: : Ok ma iniziata con molta progressione (partendo solo da 15min di corsa lenta in piano), evitare ripetute, percorsi ondulati, favorire le corse su sterrato; Sci di fondo/alpinismo: Ok, meglio la tecnica classica (anche se più noiosa e difficile); Trekking: Ok, attenzione alle discese. 25
Regole CROSS-TRAINING Utilizzarlo nel periodo non agonistico; Scegliere sport aerobici con impegno cardio-vascolare (no calcio/calcetto, no sport di squadra, no tennis); Iniziare la nuova disciplina con molta progressione, il motore è già allenato, il gesto no!!!; Utile per ricreare le giuste motivazioni; Evitare ulteriori fasi agonistiche; Mantenere comunque la propria attività sportiva principale. 26
Esempio 1 blocco 1 forza Lunedi: Riposo o 45min/1h15min lipidico in piano agile Martedi: Forza resistente in palestra Mercoledi: Riposo o lipidico in piano (45min-1h30min) Giovedi: Forza resistente in palestra Venerdi: Riposo o lipidico in piano (45min-1h15min) Sabato: 1h/1h30min di percorso ondulato o pianura Domenica: MTB (anche per gli stradisti) o corso spinning 27
Esempio 2 blocco 2 forza Lunedi: Riposo o 45min/1h15min lipidico in piano agile Martedi: Forza resistente in palestra Mercoledi: Riposo o lipidico in piano + allenamento a una gamba (45min-1h30min) Giovedi: SFR Venerdi: Riposo o lipidico in piano (45min-1h15min) Sabato: 1h/1h30min di percorso ondulato o pianura con sprint da vel. ridotta Domenica: MTB (anche per gli stradisti) o corso spinning 28
Esempio 3 blocco 3 forza Lunedi: Riposo o 45min/1h15min lipidico in piano agile Martedi: SFR Mercoledi: Riposo o lipidico in piano + sprint agili (45min- 1h30min) Giovedi: SFR Venerdi: Riposo o lipidico in piano (45min-1h15min) Sabato: 1h/1h30min di percorso ondulato o pianura con sprint da vel. ridotta Domenica: MTB (anche per gli stradisti) o corso spinning 29
Esempio 1 blocco 1 potenza aerobica Lunedi: Riposo o 1h/1h30min lipidico in piano agile Martedi: SFR Mercoledi: Riposo o lipidico in piano + sprint agili (45min- 1h30min) Giovedi: Intervall training intensivo (con componente di forza) Venerdi: Riposo o lipidico in piano (45min-1h15min) Sabato: 1h15/1h45min di percorso ondulato o attività di gruppo in piano Domenica: Lungo MTB o strada o corso spinning 30
Esempio 2 blocco 2 potenza aerobica/soglia anaerobica Lunedi: Riposo o 1h/1h30min lipidico in piano agile Martedi: 1h15min/1h30min percorso ondulato Mercoledi: Riposo o lipidico in piano + sprint agili (45min- 1h30min) Giovedi: Intervall training estensivo (utilizzando rpm simil gara) Venerdi: Riposo o lipidico in piano (45min-1h15min) Sabato: 1h15/1h45min di percorso ondulato o attività di gruppo in piano Domenica: Lungo MTB o strada o corso spinning o qualche gara per riprendere il ritmo 31
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