EDUCHIAMOCI A MANGIARE SANO

con il patrocinio delministero della Salute EDUCHIAMOCI A MANGIARE SANO GUIDA ALL ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA DI BAMBINI E RAGAZZI DAI 3 AI 15 ANNI

Collana editoriale dedicata all alimentazione con il patrocinio delministero della Salute PROGETTO EDITORIALE Direzione Comunicazione Granarolo SpA Myriam Finocchiaro e Graziella Lasi SUPERVISIONE SCIENTIFICA Gian Paolo Salvioli TESTI Elena Adobati REDAZIONE E RICERCA FOTOGRAFICA Tiziana Caniati PROGETTO GRAFICO Claudio Pagani ILLUSTRAZIONI Vittorio Sedini FOTOGRAFIE Getty Images IMPAGINAZIONE E STAMPA Arti Gra che Corbella, Cirimido (CO) EDIZIONI Linker-Idea srl Via Parini 251, 21047 Saronno (VA) copyright 2011: Linker-Idea srl Finito di stampare nel mese di dicembre 2011. Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte dell opera può essere riprodotta o trasmessa in qualsiasi forma o mezzo, sia elettronico, meccanico, fotogra co o altro, senza il preventivo consenso scritto da parte del proprietario del copyright.

EDUCHIAMOCI A MANGIARE SANO Guida all alimentazione equilibrata di bambini e ragazzi dai 3 ai 15 anni.

Indice 4 Prefazione 6 7 Perchè questo opuscolo? 8 8 11 12 13 Un po di teoria... 14 14 24 25 26 In pratica... Cosa mangiare? 2

29 29 31 32 33 34 In pratica... Come organizzare la giornata alimentare? 35 35 36 Arriva l adolescenza 37 37 Per concludere... 38 Qualche idea per il menù 40 Per saperne di più 3

Prefazione L alimentazione suscita sempre grande interesse oltre che fra gli addetti ai lavori (medici, nutrizionisti, dietologi) anche fra i cittadini in generale. Ne sono testimonianza i numerosi programmi che ogni giorno le varie reti televisive, nazionali e locali, e la stampa quotidiana e settimanale dedicano a questo argomento. Corretti stili alimentari garantiscono salute e prevengono malattie quali il diabete, l ipertensione arteriosa, l infarto del miocardio, le emorragie cerebrali, il cancro del colon in particolare. Mangiare troppo e male (troppi grassi, proteine e zuccheri ingeriti) determina un aumento del peso corporeo sino all obesità. Ai giorni nostri si parla di una vera e propria epidemia di obesi già nell età infantile in Italia e nei paesi industrializzati. È dimostrato che un bambino obeso sarà un adulto obeso e pertanto è estremamente importante attuare una prevenzione del sovrappeso e quindi dell obesità proprio nelle prime età della vita per prevenire i danni sopra segnalati. Granarolo, azienda lattiero-casearia italiana, ha da sempre avuto come vocazione quella di fornire alimenti sicuri dal punto di vista igienico e nutrizionale e, insieme, suggerire indirizzi per una corretta alimentazione; un impegno di notevole rilevanza sociale, nel quale si inserisce il presente opuscolo. La guida per una alimentazione equilibrata per bambini e adolescenti, volutamente scritta con linguaggio semplice essere un utile aiuto non solo per genitori e responsabili dell alimentazione delle collettività, ma rappresentare un vademecum proprio per i ragazzi. L impostazione del testo è tale da dare informazioni sui principali nutrienti, sulla loro composizione e sulle necessità proprie del soggetto in età evolutiva. Oltre a considerare l apporto di calorie utili per l accrescimento e per le attività 4

quotidiane, vengono date indicazioni pratiche sui cibi e sulle quantità ottimali di assunzione in modo da fornire un alimentazione varia, non monotona e che si modelli secondo i principi indicati dai pediatri e dai nutrizionisti. Fondamentale appare la raccomandazione di consultare il pediatra di fami- seguire, in particolare nei casi in cui si possano manifestare disturbi del comportamento alimentare, in difetto o in eccesso, come disappetenza o eccessivo desiderio di cibo. Si devono infatti evitare le cosiddette diete fai da te suggerite da giornali o programmi televisivi, che molto spesso possono causare effetti contrari a quelli attesi. Ritengo quanto mai opportuno il richiamo che viene fatto a proposito dell attenzione da porre all etichetta posta sui prodotti alimentari, all interpretazione da dare alla lista dei vari ingredienti (aromi, coloranti, grassi, zuccheri, ecc.) e all etichetta nutrizionale che dà indicazioni sull energia fornita per 100 grammi di prodotto, e quindi sul contenuto in zuccheri, grassi, sale, Come organizzare la giornata alimentare è il capitolo conclusivo di grande praticità, utile per quanto riguarda la suddivisione nei vari pasti non sottovalutando il ruolo importante che ha la prima colazione per una armonica alimentazione. Come noteranno i gentili lettori non si parla solo di alimenti, ma anche di comportamenti che devono essere osservati: visione e al computer. Vengono anche suggeriti ai genitori modelli educativi utili per contrastare quindi l uso di altre sostanze. Ritengo che l alleanza tra genitori, scuola e ragazzi possa ga- Buona lettura e, perché no, buon appetito! 5

Perché questo opuscolo? Alimentazione corretta da molte malattie adulto. Le indagini sugli stili di vita dei bambini e ragazzi italiani tra i 3 e i 15 anni rivelano una, che portano con sé un costante aumento del numero di bambini in condizione di sovrappeso o di obesità. Il fenomeno è comune a tutti i paesi ricchi e cresce molto velocemente soprattutto in Europa, tanto che l Organizzazione Mondiale della Sanità - turi; aumenta infatti la probabilità che il bambino, una volta diventato adulto, rimanga sovrappeso e sviluppi una serie di malattie che possono ridurre sia la qualità sia l aspettativa di vita (principalmente malattie del cuore e della circolazione, ma anche diabete, ipercolesterolemia, osteoporosi). La buona notizia è che le armi contro il sovrappeso sono nelle nostre mani: si tratta di curare l alimentazione, sia nelle quantità sia nella qualità, e di fare più movimento. 6

Pensato per i genitori, Il bambino tende a imitare le abitudini alimentari dei genitori. Durante gli anni dell infanzia e dell adolescenza il bambino acquisisce gran parte delle proprie abitudini alimentari, che lo accompagneranno per tutta la vita; queste abitudini vengono prevalentemente trasmesse dai genitori, i quali costi- campo alimentare. sani è il primo passo per comprendere se le nostre abitudini alimentari sono corrette ed eventualmente cercare di Educare noi stessi quindi, per poter educare i nostri bambini ad alimentarsi in modo corretto; una marcia in più per gli anni della crescita e un prezioso investimento per il loro futuro. 7

Un po di teoria... Di cosa ha bisogno il nostro corpo? (carboidrati, minerali). Il nostro corpo ricava le sostanze di cui ha bisogno per vivere dagli, cioè dai cibi che mangiamo, come pane, riso, pasta, frutta, verdura, carne, pesce, dolci, ecc.; la digestione serve a smontare gli alimenti nelle sostanze che li compongono in modo che il corpo le possa utilizzare. Le sostanze essenziali per la sopravvivenza sono l ACQUA e i, cioè carboidrati, proteine,, e Altre sostanze ricavate dalla digestione degli alimenti, come le e numerosi composti presenti in quantità minime, non sono essenziali ma contribuiscono al buon funzionamento dell organismo. I CARBOIDRATI (O ZUCCHERI): forniscono energia all organismo (4 kcal/g). Si distinguono in: zuccheri semplici, come glucosio, fruttosio, lattosio, contenuti nel, nello, nella, nel ; vengono assorbiti velocemente dall organismo; zuccheri complessi, come l amido contenuto nel riso, nella pasta, nel pane, nei, nelle patate; vengono assorbiti lentamente dall organismo perché prima devono essere scomposti negli zuccheri semplici che li costituiscono. 8

LE PROTEINE: servono per costruire e riparare l organismo ma forniscono anche energia (4 kcal/g); sono formate da catene di aminoacidi legati tra loro (possiamo paragonare gli aminoacidi a vagoni che, uniti tra loro, formano un treno). Si distinguono in: proteine di origine animale, di cui sono ricchi la carne, il pesce, le, il ; hanno un elevato valore biologico perché contengono tutti gli, cioè quelli che il corpo non riesce a fabbricarsi da sé e quindi deve necessariamente procurarsi dagli alimenti; proteine di origine vegetale, di cui sono ricchi i e i ; il loro valore biologico è medio-basso perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. I LIPIDI (O GRASSI): sono veri e propri concentrati di energia (9 kcal/g); inoltre forniscono le vitamine liposolubili (cioè che si sciolgono nei grassi) A, D, E, K. Si distinguono in: grassi saturi, contenuti prevalentemente negli alimenti di origine animale ( - ); grassi insaturi (mono- e polinsaturi), contenuti negli (oliva, mais, girasole, ecc.), nel pesce e nella. Tra essi gli acidi grassi omega-3 e omega-6, di cui è ricco il pesce azzurro, sono importantissimi per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino. 9

LE VITAMINE E I SALI MINERALI: non forniscono energia ma sono indispensabili per regolare molte funzioni del nostro organismo e permettergli di utilizzare al meglio carboidrati, proteine e lipidi ricavati dagli alimenti. Alcuni di essi svolgono un azione antiossidante e ci proteggono contro i tumori. L ACQUA: costituisce il 60-65% del nostro peso corporeo ed è indispensabile per tutte le funzioni dell organismo; l acqua che l organismo elimina ogni giorno attraverso la respirazione, la sudorazione, le urine e le feci, deve essere reintegrata attraverso le bevande e gli alimenti ricchi di acqua (soprattutto frutta e ortaggi). LE FIBRE: sono sostanze contenute nei vegetali, che il nostro corpo non riesce ad assorbire; quindi non sono nutrienti, ma sono importanti per il corretto funzionamento dell intestino. Si distinguono in: solubili, contenute prevalentemente in e - ; rallentano l assorbimento intestinale di zuccheri, grassi e colesterolo e favoriscono il senso di sazietà; insolubili, contenute prevalentemente nei in- e nella, stimolano le funzioni intestinali. 10

alimentarsi correttamente? Durante l infanzia e l adolescenza, l organismo utilizza energia e nutrienti non solo per svolgere le attività quotidiane, ma anche per i processi di accrescimento corporeo; un alimentazione scorretta, nelle quantità e/o nella qualità dei cibi, può avere conseguenze più evidenti nel bambino rispetto momento, ma anche quella dell età adulta. Un alimentazione corretta è quella che fornisce al corpo del bambino l energia e i nutrienti di cui ha bisogno per crescere e per svolgere le attività quotidiane, nelle quantità e nelle proporzioni adeguate all età e allo stile di vita. 11

I 5 gruppi di alimenti In base ai principali nutrienti che contengono, gli alimenti necessari al nostro corpo per stare bene sono stati suddivisi in 5 gruppi: 1. Cereali, loro derivati (Pasta, Pane, Biscotti, Cracker, Riso, Orzo, Polenta, ecc.) e Patate Ricchi di (amido), sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Forniscono anche proteine di medio valore biologico e, soprattutto del gruppo B. I prodotti integrali sono ricchi di. Ogni giorno dovremmo di alimenti. 2. Frutta e Ortaggi Forniscono molte e apportano poche calorie. Inoltre contengono preziose sostanze antiossidanti chiamate spesso responsabili del colore dei frutti e degli ortaggi; esse hanno numerosi effetti salutari tra i quali spiccano la protezione da tumori e malattie del cuore e della circolazione. 3. Latte, Yogurt, Formaggi Fonti principali di altamente biodisponibile, cioè che il nostro corpo assorbe e utilizza facilmente; forniscono inoltre proteine di ottima qualità e A, D e del gruppo B. 12

4. Carne, Pesce, Uova, Legumi Ricchi di. Carne, pesce e uova si distinguono per l ottima qualità delle proteine; il. e calcio; se consumati insieme ai cereali, pasta o riso, costituiscono un piatto nutriente ed equilibrato. 5. Grassi da condimento (Burro, Oli, Margarine) Forniscono grassi, grandi quantità di energia e anche le A, D, E. La dieta mediterranea La dieta mediterranea è il modello mantenere Il termine dieta mediterranea indica il modello alimentare tradizionale dei paesi che si affacciano sul Mare Mediterraneo: un alimentazione Essa fornisce all organismo tutti i nutrienti essenziali ed è chi (obesità, malattie del cuore e della circolazione, diabete, ipertensione, ecc.). Il consiglio dei nutrizionisti: torniamo al modello mediterraneo e prima infanzia (1-3 anni). 13

In pratica... Cosa mangiare? Lasciamoci guidare dalla Piramide Alimentare Per scegliere cosa portare in tavola, ci viene in aiuto la adatta ad ogni età per imparare ad alimentarsi seguendo la dieta mediterranea. Alla base della piramide troviamo gli alimenti che possiamo mangiare tutti i giorni e in maggiori quantità, mentre al vertice ci sono gli alimenti che dobbiamo consumare con più moderazione. 14 dolci zuccheri da condimento formaggio legumi latte e yogurt frutta e verdura acqua acqua acqua

3 frutti e 2 ogni giorno di furbizia! 1 piano: Frutta e verdura Frutta e verdura devono essere consumati tutti i giorni in abbondanza: i nutrizionisti consigliano, di cui. Abituiamoci a consumare preferibilmente i prodotti di stagione e scegliamoli contenute. COLORE FRUTTI e ORTAGGI 15

Praticamente: Per raggiungere le tre porzioni di frutta, proponiamola non solo a pranzo e a cena ma anche a colazione o a merenda. Possiamo renderla più gustosa e invitante proponendola, per esempio, come spiedini o come macedonia, magari accompagnata da yogurt o gelato per la merenda pomeridiana; o ancora in frullati e frappè, o spremute e centrifugati. Anche qui la fantasia e un pizzico di furbizia possono venirci in aiuto: nascosta in preparazioni tipo creme di verdura, torte salate, sughi, polpette, a cui potremo dare nomi di fantasia; ravanelli, zucchine, possono essere proposti crudi come bastoncini da intingere in un pinzimonio di olio, sale e aceto o limone; avendo un po di tempo a disposizione, si può provare a disporre la verdura nel piatto, eventualmente insieme carota a rondelle può diventare un serpentello o un bruco che gira intorno alla fettina di carne al centro del piatto). Come cuocere le verdure? La cottura delle verdure provoca inevitabilmente una perdita di vitamine e sali minerali. Alcuni semplici accorgimenti consentono di ridurre la quantità di nutrienti persi: cuocere la verdura intera o a pezzi grossi; utilizzare la pentola a pressione o il forno a microonde (metodi che assicurano la minore perdita di nutrienti); lessare in una quantità minima di acqua ed utilizzare il coperchio. 16

Gli alimenti tutti i giorni dei bambini! 2 piano: Cereali e patate devono essere presenti ogni giorno ai pasti biscottate o biscotti; a pranzo e a cena come primo piatto o come piatto unico. Le patate invece andrebbero consumate - È buona abitudine utilizzare spesso i, 17

Ogni giorno almeno 2 e/o yogurt 3 piano: Latte e yogurt Nel periodo della crescita l organismo ha bisogno di calcio e di fosforo per la costruzione delle ossa e dei denti. È stato osservato che circa il 75% del calcio assunto quotidianamente da bambini e adolescenti deriva proprio dal latte e dai suoi derivati. Pertanto si raccomanda di consumare Le indagini statistiche rivelano che buona parte dei bambini e degli adolescenti italiani assume ogni giorno troppo poco calcio. Questo impedisce loro di raggiungere una massa ossea ottimale e quindi aumenta i rischi di osteoporosi quando saranno anziani. 18

Ecco le quantità raccomandate dagli esperti: (Livelli di assunzione giornaliera raccomandati o LARN) Fonte: SINU, Società Italiana Nutrizione Umana Praticamente: Ogni giorno proponiamo al bambino almeno una tazza di latte (125-150 ml) e uno yogurt (o due tazze di latte), sfruttando in particolare la colazione e la merenda; integriamo con una spolverata di grana o parmigiano sui primi piatti a pranzo e cena; alcune varietà di cereali pronti da colazione sono arricchiti con calcio. In caso di allergia o intolleranza?, il pediatra di base saprà certamente suggerire le attenzioni dietetiche e le eventuali integrazioni per evitare carenze di calcio., sono indicati i latti ad alta digeribilità in commercio. Non tutti sanno che lo yogurt contiene quantità ridotte di lattosio (30-40% in meno rispetto al latte) e che la maggior parte dei soggetti intolleranti può consumarne un vasetto al giorno senza problemi. Il calcio aiuta a prevenire il sovrappeso. Studi recenti hanno dimostrato che una dieta ricca di calcio favorisce il controllo del peso corporeo. In particolare, uno studio condotto su bambini italiani tra i 3 e gli 11 anni ha dimostrato che i bambini che consumano più latte tendono ad avere un peso minore rispetto ai coetanei che ne consumano meno. 19

Alterniamo gli alimenti e legumi 2-3 volte 4 piano: Comprende gli alimenti da utilizzare come secondo piatto a pranzo e cena o in piatti unici, alternandoli nel corso di ciascun alimento. È suddiviso in due sezioni, in base al numero di porzioni settimanali consigliate. Carne, pesce, legumi La carne va consumata, 1-2 porzioni al giorno utilizzando le carni bianche e magre più spesso rispetto a quelle rosse. Il pesce va consumato. I vanno consumati. Per il loro contenuto proteico sostituiscono la carne, non la verdura! Ottimi per piatti unici in associazione con i cereali (es. pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci). 20

Formaggi, 2 volte alla Formaggi, uova e salumi I sono fonti importanti di calcio, come latte e yogurt, ma rispetto a questi ultimi sono più ricchi di grassi e per questo si consiglia di consumarli ; nei formaggi stagionati tutti i nutrienti sono più concentrati rispetto ai formaggi freschi, quindi ne bastano porzioni più piccole (indicativamente la metà di un formaggio fresco). Le forniscono proteine di ottima qualità e sono facilmente digeribili; il consumo raccomandato è di. I andrebbero consumati non più di, dando la preferenza a quelli più magri come la e il prosciutto privato del grasso visibile. Il formaggio va inteso come secondo piatto, non come Gli insaccati non fanno parte di questo gruppo. Sono da riservare a poche occasioni, perché molto ricchi di grassi e di sale. 21

di zuccheri Leggere bene le etichette! 5 piano: Al vertice della piramide troviamo Dolci, zuccheri, bevande zuccherate (gassate o no) e snack salati (patatine e simili) vanno limitati perché troppo ricchi di zuccheri semplici, di sale e spesso anche di grassi; forniscono molte calorie in porzioni piccole e nutrono poco. In questo senso i dolci fatti in casa sono preferibili a quelli industriali, perché sappiamo esattamente cosa contengono. 22

W l olio extravergine di oliva! I grassi da condimento, che utilizziamo per condire e cucinare, sono veri e propri ; vanno consumati in ma non eliminati, per assicu- mine liposolubili. L è il condimento migliore, sia a crudo sia per cucinare; è ricco di sostanze antiossidanti e protettive nei confronti delle malattie cardiovascolari. Gli (mais, girasole, arachide, ecc.) vengono ottenuti da complessi processi di estrazione che li rendono meno validi dell olio d oliva dal punto di vista nutrizionale. Abituiamoci a che richiedono piccole quantità di condimenti: al forno, al cartoccio, al vapore, ai ferri; utilizziamo liberamente le per insaporire; l utilizzo di, come strutto o lardo perchè favoriscono l aumento del colesterolo. Il burro va consumato con moderazione e sempre a crudo. 23

Non dimentichiamo l acqua! Bere almeno 1 litro di acqua al giorno. La potremmo disegnare come un grande lago su cui galleggia la piramide alimentare, per indicare che senza un adeguato rifornimento di acqua il nostro corpo non può stare bene. L acqua è presente non solo nelle bevande ma è anche abbondante nella frutta e nella verdura, come pure nel latte. 24

Il sale: non solo quello che vediamo con i cibi Il sale è contenuto in molti alimenti, per esempio gli insaccati, i formaggi, le conserve in salamoia, i dadi per brodo, il pane, ecc.; ogni giorno ne consumiamo, senza accorgercene, più di quello che pensiamo. - a mangiare poco salato; nel caso sia già grandicello, si potrà diminuire il sale gradualmente in modo da rieducare il suo gusto evitando bruschi cambiamenti. erbe aromatiche e le spezie possono essere usate liberamente per insaporire le nostre ricette. 25

Comprendere l etichetta per scegliere consapevolmente L etichetta sui prodotti alimentari fornisce le informazioni utili a comprendere la loro qualità nutrizionale e le istruzioni per la corretta conservazione; prestiamo particolare attenzione: alla all alla alle al Gli ingredienti vengono elencati in ordine abbondante nel LISTA INGREDIENTI: - Attenzione a: - - - - - - - 26

La quantità di nutrienti a 100 g o a 100 ml ETICHETTA NUTRIZIONALE: - - - - - - - - - 27

le modalità di termine minimo di DATA DI SCADENZA: - - - - MODALITÀ DI CONSERVAZIONE: TERMINE MINIMO DI CONSERVAZIONE: - 28

In pratica... Come organizzare la giornata alimentare? Cinque pasti al giorno Ogni giorno colazione, + 2 merende. Per questo i nutrizionisti raccomandano di distribuire il fabbisogno calorico giornaliero di bambini e ragazzi in 3 pasti principali e due merende (mattutina e pomeridiana). L apporto calorico ideale di ogni pasto, rispetto al totale giornaliero, dovrebbe essere il seguente: Cena La quantità di calorie giornaliere necessarie dipende ovvia- ta dal bambino. Il pediatra di base, che conosce il suo ritmo di crescita, saprà fornire indicazioni personalizzate a questo proposito. 29

Abbasso la monotonia! Variamo gli alimenti e i colori della natura menù settimanale per pranzo e cena: Cerchiamo di variare il più possibile gli alimenti proposti al bambino, per permettergli di assumere tutti i nutrienti necessari e abituarlo alla varietà dei sapori. Armiamoci di pazienza e costanza e non eliminiamola dal menù familiare, ma proviamo a riproporla di tanto in tanto. Anche l occhio vuole la sua parte! Sfruttiamo la nostra fantasia, i colori e le forme dei cibi per presentare i piatti in modo originale e invitante. 1) Primo piatto: a scelta tra: riso, pasta, cous-cous, cereali (orzo, farro, miglio, mais, ecc.). + Secondo piatto: a scelta tra: Carne, 3 volte alla settimana privilegiando le carni bianche e magre; Pesce fresco o surgelato, 2-3 volte alla settimana; Salumi, 2 volte alla settimana, privilegiando bresaola e prosciutto cotto o crudo privati del grasso visibile; Uova, 1-2 volte alla settimana; Legumi, 2-3 volte alla settimana. Come secondo piatto sostituiscono la carne, non la Formaggio, 2 volte alla settimana. + Verdura e frutta 2) Piatto unico: pasta, riso, cereali, polenta con legumi o carne o pesce o formaggi o uova. + Verdura e frutta 30

La prima colazione: 10 minuti che valgono una giornata colazione! della giornata. La colazione è essenziale per ricaricare il corpo dopo il digiuno notturno e permettere al bambino di affrontare gli Spendere 10 minuti per la colazione è un investimento per che - I PROTAGONISTI DELLA PRIMA COLAZIONE: 31

Praticamente: la colazione dovrebbe fornire all incirca 350-400 kcal ed essere composta da: 1) una tazza di latte intero (150-200 ml) o uno yogurt (125 ml); 2) un frutto o una spremuta o un succo (privilegiare quelli con maggiore percentuale di frutta e minore contenuto di zucchero); 3) cereali pronti, oppure pane o fette biscottate con burro e marmellata o miele, oppure biscotti secchi o frollini. La merenda: moderazione e qualità Fare merenda è una buona abitudine Se sono troppo abbondanti (trancio di pizza o focaccia, patatine, merendine troppo caloriche) il bambino arriverà al pasto successivo ancora sazio e quindi sarà probabile che mangi poco e male. Praticamente: possiamo alternare, ad esempio, tra un frutto, uno yogurt, qualche biscotto secco, una barretta di cereali, una fetta di pane con marmellata o miele, latte e cereali, una fetta di torta fatta in casa o una merendina confezionata scelta con attenzione. COME SCEGLIERE LE MERENDE CONFEZIONATE? 32

Sport e alimentazione: questione di tempi I bambini che praticano sport amatoriale non hanno bisogno di porzioni di cibo più abbondanti; solo nel caso di allenamenti quotidiani intensi e prolungati oltre le due ore (peraltro sconsigliati in età infantile) può essere necessario aumentare la quantità di cibo assunto durante la giornata, mantenendo l attenzione alla qualità nutrizionale., meglio iniziare almeno un ora e mezzo dopo la colazione, che non va mai saltata., iniziare almeno due ore dopo aver consumato un pranzo facilmente digeribile e non abbondante: ad esempio un piatto di pasta o riso con sugo leggero, olio e parmigiano accompagnato da verdura e frutta. Per compensare il pasto leggero, aumentare le calorie delle merende di mattina e pomeriggio. dall attività e abbondiamo con l acqua., questa sarà composta principalmente da carboidrati: pane, fette biscottate, biscotti secchi, cereali, marmellata o miele. privilegerà frutta, latte, yogurt, pane e marmellata, cereali, biscotti, per rifornire l organismo di acqua, carboidrati, proteine, sali minerali e vitamine. 1) stimolare il bambino a bere acqua prima, durante e dopo l attività sportiva, anche se non ha sete, per evitare la disidratazione e favorire la regolazione della temperatura corporea; 2) programmare i pasti tenendo in considerazione gli orari dell allenamento o della gara. 33

Condividiamo i non con la tv Prendiamoci I pasti sono momenti fondamentali per le relazioni familiari e hanno bisogno di tempo; mangiare in fretta non solo imparare a gustare ciò che mangia. La televisione accesa cattura l attenzione soprattutto dei più piccoli, che così tendono a mangiare in modo distratto e inconsapevole. Quando l età e il tempo a disposizione lo consentono, è qualche pietanza; li aiuterà a sentirsi protagonisti del pasto e li stimolerà ad assaggiare ciò a cui hanno collaborato. 34

Arriva l adolescenza Prevenire le carenze di calcio e ferro Stimoliamo a mangiare bene mancare calcio e ferro. A partire all incirca dall età di 11 anni, il corpo del bambino inizia una fase di crescita rapida che lo porterà gradualmente ad assumere le caratteristiche dell adulto; il periodo di nei maschi e tra 11 e 15 anni nelle femmine. Ferro: l aumento del volume del sangue e della massa muscolare e la comparsa delle mestruazioni nelle ragazze causano un aumento del fabbisogno di ferro. Praticamente: incentiviamo il consumo di alimenti ricchi di ferro, come secca, cereali arricchiti con ferro. Un po di succo di limone sulle verdure aumenta l assorbimento del ferro durante la digestione. Calcio: durante l adolescenza viene depositato nelle ossa circa il 45% del calcio totale dell adulto. Una carenza del minerale dell età adulta. Praticamente: incentiviamo il consumo quotidiano di, insistendo soprattutto sulla colazione (spesso trascurata a questa età). Aumentiamo il consumo di altre fonti di calcio, come 35

12 12-18 18 Fonte: SINU, Società Italiana Nutrizione Umana Attenzione all alcol Il consumo di bevande alcoliche e superalcoliche sta dell adolescenza. È importante informare i ragazzi sui rischi seri per la loro salute connessi con l eccesso di alcol: nutrienti; 36

Per concludere... Evviva il movimento! Sfruttiamo ogni occasione per far muovere i bambini anche oltre le attività sportive programmate: usiamo le scale al posto dell ascensore; ove possibile andiamo a scuola a piedi o in bicicletta; parcheggiamo l auto un po più lontano; creiamo le occasioni per fare giochi di movimento fuori casa; limitiamo il tempo trascorso davanti alla tv e ai videogiochi (non più di un ora al giorno). 37

Qualche idea per il menù Pasta con Crema di Cannellini una scatola di fagioli cannellini (380 g) - un rametto di rosmarino - parmigiano grattugiato Scolare i cannellini e sciacquarli sotto extravergine una pentola antiaderente, metterla sul fuoco minuto. Unire i cannellini e lasciarli insaporire a fuoco lento per 5 minuti; eliminare il rosmarino e trasferire i cannellini in un recipiente a bordi alti. Unire almeno mezzo bicchiere di acqua di cottura della pasta e frullare il tutto con un frullatore ad immersione, per ottenere una salsa cremosa e poco densa (eventualmente diluirla con altra acqua). Con questa salsa condire la pasta, aggiungendo il parmigiano Non occorre salare la salsa: il sale è già presente nell acqua di cottura della pasta e nel parmigiano. Scaloppine Latte e Limone 360 g petto di pollo o tacchino - il succo di un limone e mezzo - 50 g farina tipo 00 - un bicchiere e mezzo di latte Infarinare il petto di pollo. Metteterlo in una casseruola con il succo di limone e rigirarlo spesso a fuoco vivo; quando sarà evaporato il succo di limone, aggiungere il latte e lasciar cuocere a fuoco lento per 5 minuti. Servire con il sughetto che si sarà formato. 38

Crema di Zucchine 400 g di zucchine fresche - 20-25 foglie di basilico fresco - 100 ml di latte + 100 ml di acqua (oppure 200 ml di acqua) - 4 cucchiai di parmigiano grattugiato - sale q.b. Mettere in una pentola latte e acqua; quando bolle, salare e unire le zucchine lavate e tagliate a rondelle. Far bollire per 15 minuti. Spegnere il fuoco e aggiungere le foglie di basilico e il parmigiano; frullare il tutto con un frullatore ad immersione e servire la crema tiepida. Nel caso la crema risultasse troppo densa, aggiungere latte o acqua Hamburger di Pesce 70/80 g di pesce a persona (ottimi palombo, tonno fresco, pesce spada) - il succo e la scorza di un lime - un piccolo spicchio di aglio - prezzemolo - origano - olio extravergine di oliva - sale - una manciata di pinoli tostati (facoltativi) - pane grattugiato Tagliare a piccoli cubetti il pesce, aggiungere il succo di lime e la scorza, l aglio tritato, i pinoli, le erbe, il sale, una spolverata di pane grattugiato (mezzo cucchiaio a persona) e un cucchiaio di olio a testa. Impastare bene e formare gli hamburger, ricoprirli di pane grattugiato e cuocerli in una padella leggermente unta, 7/8 minuti per parte. Si possono servire in panini leggermente scaldati e farciti con fette di pomodoro, insalata e, se piace, anche della cipollina fresca. Torta di Pere e Ricotta 3 uova - 200 g di zucchero - 250 g di ricotta - un bicchiere di latte - 300 g di farina - una bustina di lievito - 4 pere - aromi a piacere Lavorare le uova con lo zucchero e gli aromi. Aggiungere la ricotta e la farina alternata al latte e setacciata con il lievito. Mettere in una tortiera e disporre a raggiera sopra l impasto le pere tagliate a fettine. Cuocere in forno preriscaldato a 170 per circa 45 minuti. 39