CopyrightDeposit.com No. 0030877 L'alimentazione in escursione
L'alimentazione in escursione Il tipo di alimentazione in montagna è di grande importanza, anche quando stiamo affrontando una breve gita, e ancor di più durante lo svolgimento di un'escursione impegnativa, magari di diversi giorni. Tutti i cibi e le bevande che noi assumiamo all'interno del nostro organismo si trasformano in energia, ma ciascuno con modalità e tempi diversi, dunque diventa molto importante saper scegliere gli alimenti più facilmente assimilabili, digeribili e con il giusto apporto di energia, cioè di calorie. Ma quante di queste calorie allora ci sono necessarie? Dipende ovviamente dall'età, dal sesso, dalla costituzione...da una marea di caratteristiche, insomma! Per comodità, indicativamente si può far riferimento alla cosiddetta formula ponderale, che indica il fabbisogno calorico medio: 1 kcal per kg di peso corporeo e per ora (per calcolare il fabbisogno durante un'escursione di media difficoltà bisogna moltiplicare questo valore per 4). La giusta quantità di cibo da assumere è facilmente calcolabile dunque in base al contenuto calorico dei diversi alimenti. Ma questo non basta: infatti, è importantissimo anche distinguere i vari cibi in base alle sostanze alimentari che li costituiscono! Due cioccolatini ripieni hanno grossomodo le stesse calorie di un panino al prosciutto, ma non possiedono certamente le stesse proprietà nutrizionali. Tre sono i principali gruppi di sostanze alimentari contenuti negli alimenti: i carboidrati, le proteine ed i lipidi (cioè i grassi). I carboidrati sono il "combustibile" principale per noi escursionisti, le proteine sono fondamentali soprattutto per un'efficienza continuativa dell'organismo, mentre i lipidi sono un po' meno importanti, in quanto non vengono utilizzati per produrre energia. La scelta più giusta è senza dubbio quella orientata verso una dieta mista, con un rapporto ottimale tra carboidrati, proteine e grassi pari a 4:1:1. Più in particolare, sarebbe meglio che circa il 60% dell'alimentazione durante le escursioni consistesse in carboidrati (in caso di grossi sforzi, come scalate o trekking di più giorni, si può arrivare anche al 75%): li troviamo nella pasta, nelle patate, nelle verdure e nei cibi zuccherini. Per quanto riguarda le proteine, il fabbisogno quotidiano varia da circa 2 g per ogni kg di peso corporeo durante sforzi intensi ma di breve durata, a non più di 1 gr per sforzi regolari ma protratti nel tempo. Contengono proteine soprattutto i latticini, la carne, le uova ed il pane integrale. Infine i lipidi, per loro natura, forniscono più del doppio di calorie rispetto ai due gruppi precedenti: ne è dunque sufficiente circa un g e mezzo per ogni kg di peso corporeo al 2
giorno, anche perché tendono ad essere immagazzinati dall'organismo come grasso di deposito, di più difficile consumo. Tra le altre sostanze alimentari di notevole importanza, troviamo le vitamine ed i sali minerali. Le prime sono fondamentali per il nostro organismo (che non è in grado di produrle da sé), perché senza di esse non sono possibili alcuni processi metabolici e vengono intaccate notevolmente le nostre difese (ad esempio, nei confronti delle malattie infettive). Nella tabella seguente sono schematizzate le principali vitamine individuate, con le loro caratteristiche. Tipo vitamina A vitamina D vitamina E Fabbisogno quot. in escursione 2 mg 2 mg 10 mg vitamine K 1 e K 2 - vitamina B 12 - vitamina B 1 vitamina B 2 vitamina B 6 vitamina C 6-10 mg 4 mg 2 mg 200-300 mg Presente nei seguenti alimenti olio di merluzzo, latticini, pesce, tuorlo, spinaci, albicocche, carote fegato, latticini, burro, tuorlo, salmone, aringhe germi di grano, olii vegetali, cavolo, piselli, sedano, fagioli, fegato spinaci, pomodori, fegato, crauti, cavolo fegato, rognone, lumache, pollame, formaggio, tuorlo lievito di birra, germi di grano, pane integrale, piselli, arachidi, carne, tuorlo interiora, carne, pesce, latticini, uova, cereali, verdure in foglie lievito di birra, cereali, fegato, carne, tuorlo, latte agrumi, pomodori, pepe verde, insalata verde, patate, meloni, spinaci I principali sali minerali sono invece il cloro, il sodio, il potassio, il fosforo, il calcio, il magnesio ed il ferro. La carenza di uno qualsiasi di questi elementi all'interno dell'organismo porta da un sensibile affaticamento, con crampi e giramenti di testa, fino a pericolose malattie. La tabella che segue indica gli alimenti in cui essi sono contenuti e le giuste quantità da assimilare giornalmente. Tipo cloruro di sodio NaCl potassio K fosforo P calcio Ca Fabbisogno quot. in escursione 15-25 g 4-5 g 3-3,5 g 1-5 g Presente nei seguenti alimenti sale da cucina,, formaggi, carne, pesce, uova, olive, crostacei frutta, verdura, leguminose, carne, spinaci latticini, uova, farina d'avena, grano, pane integrale, leguminose, carne latticini, broccoli, porri, insalata, cime di rapa, papavero 3
magnesio Mg ferro Fe 2 g 30 mg verdure, cereali, mais, leguminose, noci, cacao, lievito di birra fegato, tuorlo, frutta, olive, carciofi, finocchi, cavoli, spinaci, insalata Tutti i sali minerali si trovano inoltre disciolti nell'acqua, dunque diventa fondamentale per chi vuole affrontare una qualsiasi escursione bere. Faticando, oltre a bruciare energia, infatti, si eliminano attraverso la sudorazione notevoli quantità di sali minerali che è assolutamente necessario reintegrare: ideali a tale scopo le bevande mineralizzate, che si trovano ormai ovunque in commercio in forma di polveri solubili da disciogliere in acqua, o addirittura già imbottigliate e pronte all'uso. L'alcool è invece sconsigliato sia prima che durante l'escursione, perché nell'organismo non si trasforma in energia, ma soltanto in calore, provocando, soprattutto nei giovani, una discreta diminuzione di prestazioni, anche se assunto in piccole quantità. Nulla vieta però di festeggiare al ritorno con un bel boccale di birra, o un buon bicchiere (magari anche un grappino!) bevuto in compagnia: anzi, questo pensiero può anche essere utile per affronatare meglio le fatiche! Bisogna infine ricordare che anche la digestione ha la sua importanza, perché i diversi cibi "sostano" nel nostro intestino con tempi di permanenza estremamente diversi: è facile intuire che un processo digestivo prolungato nel tempo (in particolare sotto sforzo fisico) riduce notevolmente l'efficienza, quando addirittura non provoca dolori o nausea. Ecco indicativamente i tempi di permanenza di alcuni alimenti nel tratto gastrointestinale: da 1 a 2 ore: thè, pesce lesso, riso lesso, acqua minerale da 2 a 3 ore: caffè con latte, pane bianco, carne lessa, verdure bollite (carote, spinaci), pere e banane da 3 a 4 ore: pollo, patate, mele, pane nero, insalata verde, cavolfiori, formaggio da 4 a 5 ore: arrosti, fagioli da 5 a 6 ore: cetrioli, tonno sott'olio, salmone, speck, prosciutto, bresaola da 6 a 8 ore: carni grasse, salumi (salame, mortadella, pancetta, ecc) Riassumendo, per una corretta alimentazione durante le escursioni è fondamentale: 1. seguire una dieta equilibrata e ricca di sostanze nutrizionali, con menù completi e ricchi di fantasia; 2. assimilare abbondanti carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali, sia prima, che durante l'escursione; 3. astenersi da pasti abbondanti ed a base di cibi poco digeribili, soprattutto subito prima della partenza; 4. fare largo consumo di bevande mineralizzate, bere spesso, insomma, per reintegrare i sali minerali dispersi con la sudorazione. Ovviamente, la scelta dei cibi è dettata dalla durata e dal tipo di escursione che decidiamo di intraprendere. Qui suggeriti alcuni menu-tipo a differente apporto calorico. 4
Menu Matajur 1 panino integrale con pomodoro, formaggio magro e lattuga 1 grappolo d'uva 1 banana acqua in quantità banana 120 1.20 0 25.20 108 formaggio magro 25 4.25 2.25 2.25 49 lattuga 30 0.30 0 0.60 4.20 olio 10 0 10 0 93 pane integrale 150 10.50 1.50 69 360 pomodori 100 1 0 3 19 uva 50 0.50 0.50 8.50 37 TOTALE 485 17.75 14.25 108.55 670.20 1 panino integrale con salame e maionese 1 panino integrale con formaggio 1 arancia acqua a volontà Menu Marmolada arancia 100 1 0 9 54 camembert 30 6.60 3.90 0.60 67.50 20 1.80 6.60 11 112.60 maionese 20 0.40 16 0.40 151.60 pane integrale 300 10.50 1.50 69 360 prosciutto cotto 50 21 3 128 720 TOTALE 520 40.55 39.80 159 1246.70 Menu Cervino 1 panino integrale con pomodoro e prosciutto cotto 1 panino con uovo sodo e tonno 1 yogurt con frutta 2 pesche succo di mele 5
acqua a volontà 25 2.25 8.25 13.75 140.75 olio 20 0 20 0 186 pane bianco 150 15 1.50 115.50 570 pane integrale 100 7 11 46 240 pesche 200 2 0 22 92 prosciutto cotto 50 9.75 10.30 0 141 succo di mele 300 0 0 33 141 tonno 60 12.90 9.30 0 145.20 uovo 60 7 6 0 88 yogurt con frutta 125 3.75 0 17.50 83.75 TOTALE 1130 59.65 56.35 247.75 1827.70 1 panino con cotoletta e lattuga 1 panino con burro e salame macedonia succo d'arancia acqua a volontà Menu Bianco albicocche 50 0.50 0 6 27 burro 20 0.20 16.40 0.20 151 carne di manzo 125 24 551 0 157.50 25 2.25 8.25 13.75 140.75 farina 15 1.65 0.15 11.10 55.20 fragole 30 0.30 0 2.40 11.70 lattuga 15 0.15 0 0.30 2.10 olio 15 0 15 0 139.50 pane bianco 320 32 3.20 246.40 1216 pesche 100 1 0 11 46 salame 70 19.50 20.60 0 282 succo d'arancia 300 3 0 30 141 uovo 25 1.75 1.50 0 22 uva 20 0.20 0.20 3.40 14.80 zucchero 15 0 0 14.97 59.10 TOTALE 1175 86.50 70.81 339.52 2465.65 6
Menu Everest insalata di riso (riso, formaggi, tonno, cetrioli, champignons, prosciutto a dadini, piselli e fagiolini) 1 panino con burro e wurstel pane e marmellata yogurt magro col miele macedonia 1 banana 1 arancia succo d'arancia acqua a volontà arancia 100 1 0 9 54 banana 100 1 0 21 90 burro 15 0.15 12.30 0.15 113.25 cetrioli 20 0.20 0 0.20 2 champignons 20 0.40 0.20 0.60 5 100 9 33 55 563 fagiolini 30 0.60 0 1.50 9.90 formaggio magro 20 3.40 1.80 1.80 39.20 groviera 50 13 8 2 140 marmellata 30 0.30 0 19.20 77.10 miele 15 0 0 12.15 45.75 olio 20 0 20 0 186 pane bianco 250 25 2.50 192.50 950 piselli 40 2.80 0.40 5.60 37.20 prosciutto cotto 20 3.90 4.12 0 56.40 riso 100 7 1 79 368 succo d'arancia 300 3 0 30 141 tonno 40 8.60 6.20 0 96.80 wurstel 80 10.40 16.80 0 204.80 yogurt magro 125 6025 0 7.50 53.75 TOTALE 1475 96 106.32 437.20 3233.15 7