Il cavolo riccio è ricchissimo di nutrienti Prima di passare ai benefici, vediamo insieme cos è il cavolo riccio, anche noto come kale. Il cavolo riccio è un vegetale molto popolare, che appartiene alla famiglia del cavolo (Brassica oleracea). E imparentato anche con i vegetali cruciferi: cavolo, broccoli, cavolfiore e cavoletti di bruxelles. Ci sono diversi tipi di kale. Le foglie possono essere verdi o porpora e possono essere lisce o ricce. Il tipo più comune è quello riccio, o scozzese, che ha foglie verdi e ricce e uno stelo duro e fibroso. Ecco com è fatto il cavolo riccio: Una sola tazza di cavolo riccio (circa 67 grammi) contiene : Vitamina A: 206% della dose giornaliera raccomandata (da beta-carotene) Vitamina K: 684% della dose giornaliera raccomandata Vitamina C: 134% della dose giornaliera raccomandata Vitamina B6: 9% della dose giornaliera raccomandata Manganese: 26% della dose giornaliera raccomandata Calcio: 9% della dose giornaliera raccomandata Rame: 10% della dose giornaliera raccomandata Potassio: 9% della dose giornaliera raccomandata Magnesio: 6% della dose giornaliera raccomandata Inoltre contiene il 3% o più della dose giornaliera raccomandata per Vitamina B1 (Tiamina), Vitamina B2 (Riboflavina), Vitamina B3 (Niacina), ferro e fosforo E tutto questo per un totale di 33 calorie, 6 grammi di carboidrati (2 dei quali sono fibre) e 3 grammi di proteine. Il cavolo riccio contiene pochi grassi, ma molti di questi sono omega-3, in particolare acido alfa linolenico.
Dato il basso contenuto di calorie, il cavolo riccio è uno dei cibi più densi di nutrimento esistenti. Mangiare più cavolo riccio è un buon modo per aumentare il contenuto totale di nutrienti nella tua dieta. 2. Il cavolo riccio è ricco di antiossidanti come Quercetina and Kaempferol Il cavolo riccio, come altri vegetali a foglia verde, è ricco di antiossidanti. Tra questi abbiamo beta-carotene, Vitamina C, flavonoidi e polifenoli Gli antiossidanti sono sostanze che aiutano a contrastare lo stress ossidativo provocato dai radicali liberi Lo stress ossidativo è alla base di malattie collegate a invecchiamento e degenerazione, incluso il cancro Ma ci sono antiossidanti che hanno anche altre funzioni. Tra questi abbiamo i flavonoidi quercetina e kaempferolo, che si trovano in quantità relativamente alte nel cavolo riccio Queste sostanze sono state studiate in modo approfondito in test in vitro e in studi sugli animali. Hanno proprietà cardioprotettive, abbassano la pressione sanguigna, sono anti-infiammatorie, antivirali, anti-depressive e anti-cancro per dirne alcune 3. Il cavolo riccio è un eccellente fonte di Vitamina C La Vitamina C è un nutriente molto importante. E un antiossidante solubile in acqua che occorre per molte funzioni nelle cellule. Per esempio, è necessaria per sintetizzare collagene, la proteina strutturale più abbondante nel corpo. Il cavolo riccio contiene più Vitamina C di molti altri vegetali, ad esempio 4,5 volte più degli spinaci In realtà si può dire che il cavolo riccio è la più ricca fonte di Vitamina C. Una tazza di cavolo riccio crudo contiene molta più Vitamina C di un arancia intera 4. Il cavolo riccio può aiutare ad abbassare il colesterolo, riducendo i rischi di malattie cardiache Il colesterolo svolge molte importanti funzioni nel corpo.
Una di queste è produrre acidi biliari, sostanze che ci aiutano a digerire i grassi. Il fegato trasforma il colesterolo in acidi biliari, che vengono rilasciati nel sistema digestivo quando facciamo un pasto grasso. Quindi quando tutti i grassi vengono assorbiti e gli acidi biliari hanno compiuto il loro scopo, vengono riassorbiti nel torrente sanguigno e utilizzati di nuovo. Sostanze chiamate sequestranti degli acidi biliari possono legare gli acidi biliari dell apparato digerente e impedire che vengano riassorbiti. Questo riduce la quantità di colesterolo totale nel corpo. Il cavolo riccio contiene sequestranti degli acidi biliari, che possono abbassare i livelli di colesterolo.questo potrebbe condurre, come risultato finale, a una riduzione dei rischi di malattie cardiache. Uno studio ha evidenziato che il consumo giornaliero di succo di cavolo riccio per 12 settimane aumentava l HDL (il colesterolo buono) del 27% e abbassava l LDL del 10%, migliorando lo stato antiossidante Secondo un altro studio, cuocere a vapore il cavolo riccio aumenta l effetto degli acidi biliari. Il cavolo riccio a vapore è attualmente per il 43% più potente della colestiramina, un medicinale che abbassa il colesterolo innescando lo stesso meccanismo 5. Il cavolo riccio è una delle migliori fonti di Vitamina K La Vitamina K è un nutriente molto importante. E essenziale per la coagulazione del sangue, e lo fa attivando certe proteine e dando loro la capacità di legare il calcio. Il ben noto medicinale anticoagulante Warfarin (o Warfarina) ha la funzione di bloccare l attività di questa vitamina. Il cavolo riccio è una delle migliori fonti di Vitamina K: una singola tazza contiene circa 7 volte la dose giornaliera raccomandata. La forma di Vitamina K contenuta nel cavolo riccio è la K1, che è diversa dalla K2. La K2 si trova nei prodotti fermentati a base di soia e in alcuni prodotti animali, aiuta a prevenire malattie cardiache e osteoporosi 6. Il cavolo riccio contiene numerose sostanze anti-cancro Il cancro è una malattia terribile caratterizzata da una crescita incontrollata delle cellule. Il cavolo riccio è ricco di composti che si pensa possano avere effetti protettivi contro il cancro. Tra questi abbiamo il sulforafane, una sostanza che ha dimostrato di aiutare a combattere la formazione di cancro a livello molecolare
Contiene anche indole-3-carbinolo, un altra sostanza che si pensa aiuti a prevenire il cancro Studi hanno evidenziato che i vegetali cruciferi (incluso il cavolo riccio) possono ridurre significativamente i rischi di diversi tipi di cancro, sebbene i risultati sull uomo non siano ancora certi 7. Il cavolo riccio è ricco di beta-carotene Spesso si dice che il cavolo riccio è ricco di Vitamina A, ma non è vero. In realtà è ricco di beta-carotene, un antiossidante che il corpo trasforma in Vitamina A Per questo motivo il cavolo riccio può essere un modo molto efficace per aumentare i livelli di questa vitamina nel corpo 8. Il cavolo riccio è una buona fonte di minerali Il cavolo riccio è ricco di minerali di cui siamo spesso carenti. E una buona fonte vegetale di calcio, un nutriente importante per la salute delle ossa e che ha un ruolo in ogni sorta di funzione cellulare. E anche una buona fonte di magnesio, un minerale molto importante di cui spesso siamo carenti. Assumere magnesio attraverso il cibo può proteggere dal diabete di tipo 2 e dalle malattie cardiache Il cavolo riccio contiene anche potassio, un minerale che aiuta a mantenere il gradiente elettrico nelle cellule. Un adeguato apporto di potassio è stato collegato a una riduzione della pressione sanguigna e a minori rischi di malattie cardiache Un vantaggio del cavolo riccio rispetto agli altri vegetali a foglia verde, come gli spinaci, è che contiene pochi ossalati, sostanze che si trovano in alcuni vegetali, che possono impedire l assorbimento dei minerali 9. Il cavolo riccio è ricco di luteina e zeaxantina, nutrienti che proteggono gli occhi Una delle conseguenze dell invecchiamento è il peggioramento della vista. Fortunatamente ci sono dei nutrienti che possono aiutare a prevenirlo e rallentarlo. Due dei principali sono luteina e zeaxantina, carotenoidi antiossidanti che si trovano in grande quantità nel cavolo riccio e in altri alimenti. Diversi studi hanno evidenziato che le persone che mangiano abbastanza luteina e zeaxantina hanno minori rischi di degenerazione maculare e cataratta, due problemi agli occhi molto comuni 10. Il cavolo riccio potrebbe aiutare a perdere peso
Il cavolo riccio ha diverse proprietà che lo rendono un cibo amico della linea. Ha poche calorie ma ha nutrienti che aiutano ad aumentare il senso di sazietà. A causa delle poche calorie e dell alto contenuto di acqua, il cavolo riccio ha una densità di energia bassa. Mangiare cibi con bassa densità di energia ha dimostrato di favorire la perdita di peso in numerosi studi Pur avendo poche calorie, il cavolo riccio contiene piccole quantità di proteine e fibre. Questi sono i nutrienti più importanti per la perdita di peso. Anche se non abbiamo ancora studi che collegano direttamente il cavolo riccio alla perdita di peso, può comunque essere una buona aggiunta in una dieta dimagrante. Conclusioni Fortunatamente aggiungere il cavolo riccio alla tua dieta è relativamente semplice. Puoi aggiungerlo all insalata o saltarlo in padella. Puoi preparare delle patatine di cavolo riccio, con olio extravergine d oliva, sale e spezie e cuocerlo in forno. Puoi anche usarlo per preparare centrifugati e frullati. In conclusione il cavolo riccio è uno degli alimenti più nutrienti che abbiamo. Se vuoi aumentare il nutrimento dei tuoi pasti, considera l idea di provale il cavolo riccio.