Avvertenze sulla salute A causa della natura fisica e dei regimi di allenamento contenuti nella seguente presentazione, si raccomanda di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento o dieta, per assicurarsi con certezza del proprio stato di salute. E responsabilità del singolo accertarsi del proprio stato fisico e mentale prima di intraprendere il seguente programma PreWeek IronFormula e il programma Iron Formula Challenge. Gabriele Cosentino e i membri dello staff non possono essere ritenuti responsabili o accettare alcuna responsabilità da parte del pubblico per eventuali infortuni che potrebbero verificarsi pur seguendo tutte le istruzioni contenute in questo prodotto. 2
Allenamento a corpo libero E fondamentale che i muscoli inizino a lavorare insieme e velocemente. Più muscoli lavorano insieme più calorie brucerai, di conseguenza eliminerai più grasso in eccesso. L allenamento come puoi vedere è totalmente a corpo libero. Sarà composto da 2 circuiti da ripetere per 4 volte e che comprenderà tutte le fasce muscolari. L allenamento è strutturato così: Riscaldamento Fai 5 Minuti Di Cardio. Questo riscaldamento puoi farlo a piacere, puoi correre sul posto, fare i saltelli, saltar la corda o sederti su una cyclette. L importante è aumentare l intensità ogni minuto che passa, arrivando all ultimo minuto intorno all 80/90%. Una volta finito il riscaldamento preparati a cominciare con il primo esercizio. 3
Workout Effettua ogni esercizio per 30 secondi. L ideale sarebbe riuscire a fare tutti e 4 gli esercizi senza un minimo di pausa, ma essendo i primi giorni sentitevi liberi di riposare una decina di secondi nel caso fosse troppo faticoso. Abs Bassi Abs Base Piegamenti Stretti Piegamenti Larghi Riposare 1 minuto alla fine dei 4 esercizi e riprendere dal circuito 2 con lo stesso principio. Sagittali Alternati Saltelli Laterali Sagittali Inversi Jumping Jacks Una volta finito anche il circuito 2 riposa 1 minuto e ricomincia dal primo circuito. Ripeti tutto per 4 volte. 4
Una volta finito questo allenamento concediti una sessione di stretching come ti ho insegnato nei giorni precedenti oppure puoi concederti altri 5 minuti di cardio dove questa volta l intensità deve essere minima, ti servirà per recuperare. 5
Come eseguire gli esercizi Abs Bassi 1. Sdraiati sul pavimento e metti le mani sul pavimento accanto a voi o sotto i glutei. 2. Raddrizza le gambe e sollevarle un po in modo che non tocchino il pavimento. 3. Contrai gli addominali per portare le gambe fino al punto dritto in aria o un angolo di 90 gradi. 4. Ora abbassa di nuovo le gambe al punto di partenza, ma assicurati di non toccare il suolo. 5. Continua per 30 secondi. Abs Bassi 1. Sdraiati sul pavimento e metti le mani sulle cosce o dietro la testa. 2. Contrai gli addominali per staccare il busto dal pavimento. Ora torna giù, ma senza toccare il pavimento con le spalle, in questo modo i tuoi abs rimarranno sempre in tensione. 3. Se metti le mani dietro di testa, assicurati di non tirare con la testa ma di usare solo gli addominali. 4. Continua per 30 secondi. 6
Piegamenti stretti 1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. 2. Metti le mani a 6 centimetri di distanza l uno dall altra sotto il petto. 3. Ora spingi fino a quando le braccia sono dritte. Assicurati di mantenere tutto il corpo dritto e non inarcare la schiena mentre ti sposti su e giù.. 4. Torna giu lentamente assicurandoti di non toccare il pavimento con il corpo e di mantenerlo in assetto, per farlo mantieni in tensione gli addominali. 5. Se non puoi continuare per i 30 secondi prendi dei brevi periodi di riposo. Tuttavia questi periodi di riposo devono essere fatti nella posizione di spinta. Ciò significa che quando ti vuoi riposare, non andare a terra, ma rimani con le braccia tese e appena sei pronto per ricominciare, continua l esercizio. 6. Se sei un principiante puoi andare in piegamento appoggiandoti sulle ginocchia 7. Continua per 30 secondi. Piegamenti Larghi Il principio di questo esercizio è uguale a quello precedente con la differenza che le mani vanno posizionate a larghezza delle spalle, e ogni movimento a scendere deve essere controllato e l angolo del braccio/gomito non andare mai oltre i 90. 7
Sagittali Alternati 1. Stai con i piedi larghezza delle spalle e le mani sui fianchi 2. Ora fai un bel passo in avanti dritto davanti a te 3. Una volta che sei in quella posizione vai giu con la gamba dietro e tocca il pavimento con il ginocchio, successivamente spingi indietro con la gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza 4. Una volta che torni alla posizione di partenza, cambia gamba. Alterna ogni volta che effettui un movimento completo 5. Puoi anche aumentare l intensità dell esercizio tenendo un peso in mano, solo se sei già pratico dell esercizio 7. Continua per 30 secondi Saltelli Laterali 1. Mettiti in piedi gambe unite e mani sui fianchi 2. Immagina di avere una linea immaginaria in mezzo alle gambe 3. Comincia a saltellare da destra a sinistra immaginando di scavalcare la linea immaginaria 4. Continua per 30 secondi 8
Sagittali Inversi 1. Stare in piedi con la larghezza delle spalle e le mani sui fianchi 2. Ora fai un bel passo indietro 3. Una volta che sei nella posizione corretta sposta il ginocchio verso il pavimento, e toccarlo 4. Ora spingi utilizzando sia la gamba dietro e la gamba anteriore e tirati su 5. Una volta che torni alla posizione di partenza, alterna le gambe. Alterna le gambe ogni volta che torni in posizione di partenza 6. Per aumentare l intensità puoi tenere dei pesi in mano, esclusivamente se sai già eseguire correttamente questo esercizio 7. Continua per 30 secondi. Jumping Jacks 1. Iniziare con le mani e piedi insieme. Poi esplodere rapidamente e muovendo le mani verso l alto e aprendo le gambe 2. Una volta in quella posizione tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento ad un ritmo costante 3. Continua per 30 secondi 9