Cosa sono le vitamine? Le vitamine sono sostanze di natura organica indispensabili per la vita e per l accrescimento. Queste molecole non forniscono energia all organismo umano ma sono indispensabili in piccole quantità per il corretto svolgimento di numerose reazioni del metabolismo controllando l integrità strutturale delle cellula e dei suoi componenti. Sono sostanze molto diverse tra loro; esse possono essere classificate in base alla possibilità di essere solubili in acqua (vitamine idrosolubili) o nei grassi (liposolubili): VITAMINE IDROSOLUBILI - vitamina A - vitamina D - vitamina E - vitamina K VITAMINE LIPOSOLUBILI - vitamina C (acido ascorbico) - vitamine del gruppo B vitamina B1 (tiamina) vitamina B2 (riboflavina) vitamina B3 (PP o niacina) vitamina B5 (acido pantotenico) vitamina B6 (piridossina) vitamina B8 (H o biotina) vitamina B9 (acido folico) vitamina B12 (cianocobalamina) Tutte le vitamine, devono essere assunte con l'alimentazione, in quanto l'organismo umano non è in grado di sintetizzarle. l fabbisogno giornaliero di vitamine varia con l età, il sesso e in alcune condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento, intensa attività fisica). Le quantità da assumere per coprire i fabbisogni in diverse fasce di età sono indicate nei LARN ossia i livelli di assunzione giornalieri raccomandati di nutrienti per la popolazione italiana (elaborati dalla Società di Nutrizione Umana, revisione 1996) (http://www.sinu.it/larn/introduzione.asp). Numerosi studi hanno evidenziato che una alimentazione variata permette di coprire il fabbisogno giornaliero delle vitamine e non sono necessarie supplementazioni o assunzione di prodotti arricchiti di vitamine. Per la vitamina C, ad esempio basta una arancia di circa 150 g per coprire il fabbisogno giornaliero di questa vitamina (60 mg al giorno per un soggetto adulto). Anche l apporto di vitamina A può essere facilmente soddisfatto inserendo ortaggi ricchi di questo composto nella propria alimentazione. E importante sottolineare che una assunzione elevata ed eccessiva di vitamine liposolubili, rispetto ai propri fabbisogni, può essere dannosa poiché queste vitamine si possono accumulare e dare sintomi clinici di ipervitaminosi. Si consiglia quindi di assumere la vitamina A e altre vitamine liposolubili (D, E, K, carotenoidi) tramite frutta e verdure e non utilizzare supplementi che contengono livelli elevati di questi composti. Inoltre numerosi studi epidemiologici hanno dimostrato che la supplemetazione di vitamine E, C e carotenoidi (betacarotene) non ha gli stessi benefici favorevoli sulla salute umana dimostrati quando viene seguita una dieta variata ricca di frutta e vegetali. Tali studi hanno pertanto concluso che la minore
incidenza di patologie cardiovascolari e neoplasie in popolazioni con un elevato consumo di frutta, ortaggi e legumi, deve essere ricondotto alla presenza di altri composti (come i fitonutrienti) in questi alimenti e non solo alle vitamine. Livelli di vitamine raccomandati (LARN) VITAMINE LIPOSOLUBILI vitamina K vitamina A Vitamina E Vitamina D 50-70 mcg 0,4-1 mg 8-10mg 10ug VITAMINE IDROSOLUBILI vitamina C vitamina B1 (tiamina) vitamina B2 (riboflavina) vitamina B3 (niacina) vitamina B5 (acido pantotenico) vitamina B6 (piridossina) Biotina (vitamina B8) Acido Folico (vitamina B9) Vitamina B12 60mg 0,8-1,2mg 1,6mg 14-18 mg 3-12mg 1,1-1,5mg 15-100 mcg 400mcg 3mcg
Le vitamine nelle verdurine colorate della nonna Nella tabella nutrizionale presente nella confezione del prodotto surgelato Verdurine Colorate della Nonna, misto bieta, cicoria e spinaci, sono riportati le principali vitamine presenti e i livelli di vitamine e i livelli di assunzione raccomandati (RDA). Come riassunto nella tabella, il prodotto costituisce una fonte di vitamine liposolubili come la vitamina K, la vitamina A e la vitamina E e di vitamine idrosolubili come la vitamina C e vitamine del gruppo B. Una porzione del prodotto surgelato Verdurine Colorate della Nonna, misto bieta, cicoria e spinaci ossia circa 200g, contribuisce a soddisfare il fabbisogno giornaliero in numerose vitamine. Vitamine presenti in una porzione di prodotto surgelato (200g) Verdurine Colorate della Nonna, misto bieta, cicoria e spinaci e la RDA prevista dalla normativa (DIRETTIVA 2008/100/CE ) Vitamina K Vitamina A Vitamina E Vitamina C Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B5 Vitamina B6 Biotina Valori medi per porzione (200g) 0,82 mg 2,56 mg 2,4 mg 54,7 mg 0,1 mg 0,15mg 0,84 mg 0,7mg 0,14 mg 11,6 mcg RDA 1000 % RDA 320% RDA 20% RDA 68,4% RDA 9% RDA 10,7% RDA 5,5% RDA 11,6% RDA 10% RDA 23,2% RDA
Perché è importante assumere le vitamine con la dieta? Ciascuna vitamina svolge un ruolo ben definito dalle altre e non sono intercambiabili tra loro: pertanto è necessario che siano tutte presenti con la dieta in quantità adeguata, altrimenti possono insorgere gravi malattie da carenza. Alcune vitamine,come la vitamina A e la vitamina D, possono accumularsi in determinati organi e tessuti, le altre in genere, sono rapidamente metabolizzate e il loro eccesso eliminato. E importante quindi sottolineare che una assunzione elevata ed eccessiva di vitamine liposolubili, rispetto ai propri fabbisogni, può essere dannosa poiché queste vitamine si possono accumulare e dare sintomi clinici di ipervitaminosi. Alcune vitamine risentono dell azione di agenti fisici e chimici e pertanto il loro contenuto negli alimenti è influenzato dal trattamento tecnologico e di cottura cui l alimento è stato sottoposto. Vitamine idrosolubili La vitamina C o acido ascorbico possiede attività antiossidante ossia è in grado di neutralizzare i radicali liberi e potenzia gli effetti di altri antiossidanti come la vitamina E e i carotenoidi. E indispensabile per l assorbimento a livello intestinale di altri nutrienti come il ferro. E coinvolto nella sintesi di molecole come il collage fondamentale per garantire la formazione del tessuto osseo e dei vasi sanguigni e la riparazione di ferite. La vitamina C è largamente diffusa negli alimenti di origine vegetale; particolarmente ricchi sono gli agrumi, i kiwi, i peperoni, i pomodori e gli ortaggi a foglia verde. Tra i frutti più conosciuti, il kiwi e gli agrumi hanno un contenuto maggiore in vitamina C (circa 80 e 40 mg/100 g) rispetto ad altri frutti presenti comunemente sulle nostre tavole (banana 7 mg/100 g). Per la vitamina C, ad esempio basta una arancia di circa 150 g per coprire il fabbisogno giornaliero di questa vitamina (60 mg al giorno per un soggetto adulto). La verdura e la frutta che vengono conservate per lungo tempo prima di essere consumate, subiscono però ingenti perdite vitaminiche. Anche trattamenti che comportano lavaggi con grandi quantità di acqua e successiva cottura possono portare a notevoli perdite (sino a raggiungere in alcuni casi il 75%). La vitamina C è, tra le vitamine, quella che va incontro a maggiore degradazione, sia per la instabilità al calore e all ossigeno dell aria che per la sua idrosolubilità, tanto che la misura della sua concentrazione viene spesso utilizzata come indicatore di qualità del processo di lavorazione e produzione. Alimento 100gr Vitamin C (mg) Broccoli 110 Kiwi 80 Fragole 60 Agrumi (arance, mandarini, limoni) 40 Pomodori 25 Ananas 20 Banana 15 Verdurine colorate della nonna surgelate 27
Le vitamine del gruppo B sono indispensabili per il funzionamento e l integrità del sistema nervoso, dei muscoli e della pelle. Vitamina B1 o Tiamina è indispensabile per l'utilizzo del glucosio, quindi la sua carenza non permette di utilizzare l'energia di questo zucchero. E presente nei cereali integrali e nei legumi. La riboflavina(vit.b2), niacina(vit.b3) e acido pantotenico (vit.b5) sono essenziale per innumerevoli reazioni metaboliche e regolano il metabolismo energetico. Sono contenute nel lievito di birra, latte, uovo, pesce, carne, vegetali verdi, cereali integrali. La vitamina B6 partecipa a più di 100 reazioni enzimatiche ed è importante per il metabolismo dei nutrienti e nella formazione dei neutrotrasmettitori. Si trova sia nei prodotti di origine animale (carne, pesce, uova,latte) che vegetali (legumi, frutta e vegetali verdi). L acido folico è una vitamina del gruppo B presente in una grande varietà di alimenti come fegato animale, vegetali verdi, uova. Il suo apporto è importante il corretto sviluppo del feto. Infatti la carenza di folati nelle donne in stato di gravidanza è frequente e costituisce un fattore di rischio della comparsa della spina bifida nel nascituro, una gravissima turba a carico del midollo spinale. Negli individui che hanno una predisposizione genetica e/o una dieta povera di vitamine del gruppo B (acido folico, vitamina B6 e B12) il sangue può presentare un livello di omocisteina troppo elevato. L omocisteina è un aminoacido che se presente in elevate quantità nel sangue, rappresenta un fattore di rischio per lo sviluppo di patologie cardiovascolari; i soggetti infatti un alto tasso di omocisteina nel sangue (oltre il 12% dei valori normali) aumenta di tre volte il rischio di ictus o infarto cardiaco. Questo aumento può essere prevenuto mediante un adeguato apporto di vitamine del gruppo B grazie un abbondante consumo di frutta e verdura. Vitamine liposolubili La vitamina A (retinolo), si trova in natura in due forme principali : il retinolo che si trova negli alimenti di origine animale e i carotenoidi che sono precursori della vitamina A che si trovano negli alimenti di origine vegetale. La vitamina A è indispensabile per i processi visivi; una carenza di questa vitamina causa una diminuzione della vista in condizione di scarsa illuminazione, la cosiddetta cecità crepuscolare. La vitamina A presiede all integrità dei tessuti ed è quindi fondamentale anche per la corretta crescita e sviluppo dell organismo. Il fabbisogno di vitamina A per l uomo viene valutato in 1000 µg di retinolo al giorno (1 µg di retinolo =1 R.E.=retinolo equivalenti). Il fabbisogno per la donna è di 800 µg di retinolo al giorno. Le principali fonti alimentari di retinolo sono fegato, pesce, uova, burro. Il beta carotene, precursore della vitamina A, si trova negli alimenti di origine vegetale in particolare nella frutta e verdura di colore arancione gialla (carote, zucca, pesce,melone..) e nei broccoli, spinaci. L albicocca contiene circa 360ug di vit A. Valori elevati si osservano anche nel melone e nel mango (190 e 530 ug/100 g rispettivamente). Tra i frutti e ortaggi che maturano in autunno- inverno, la nespola, il kaki e la zucca, sono i più ricchi in vitamina A e rappresentano quindi una preziosa fonte alimentare di questa vitamina nella stagione autunnale e durante l inverno.
Alimento 100gr Vitamina A (mg) Olio di pesce 30 uovo 0,14 latte 0,04 mango 0,53 melone 0,2 Carota 0,9 Spinaci 0,5 Verdurine colorate della nonna surgelate 2,5 La vitamina D, o vitamina antirachitica, è presente in natura sotto diverse forme, le più importanti per l uomo sono la D3 (colecalciferolo) e la D2 (calciferolo). La vitamina D3 viene sintetizzata dall uomo a livello della cute, per azione dei raggi ultravioletti della luce solare. Può essere introdotta anche con la dieta ed è presente in prodotti di origine animale, soprattutto nell olio di fegato di pesce, ma anche nel latte, nei formaggi e nelle uova. La vitamina D2 è contenuta invece in alimenti di origine vegetale. La vitamina D è importante per il corretto metabolismo osseo, infatti interviene nell assorbimento e nel metabolismo del calcio. Pertanto un corretto apporto alimentare di vitamina D aiuta a prevenire le malattie dell osso sia in età infantile (rachitismo) sia in età adulta (osteoporosi). Per i bambini e durante il periodo dell accrescimento e nelle donne in gravidanza la razione giornaliera consigliata è di 10µg di colecalciferolo al giorno (10µg di colecalciferolo = 400 U.I di vitamina D). Per gli adulti la quantità consigliata è dai 5-7,5 µg di colecalciferolo al giorno per i diversi gruppi di età. La vitamina K, o vitamina antiemorragica è presente in due principali forme principali K1 e K2. La K1 è presente nei vegetali a foglia verde, mentre la vitamina K2 è sintetizzata dalla flora batterica intestinale. La funzione fisiologica della vitamina K è rappresentata dal suo intervento nella coagulazione del sangue; pertanto una carenza può provocare problemi di natura emorragica. Al contrario la sua assunzione deve essere tenuta sotto controllo nei soggetti che fanno uso di terapie anticoagulanti orali, perché un eccesso di vitamina K può rischiare di vanificare l effetto della terapia farmacologica. La vitamina K esercita un ruolo importante nel metabolismo del tessuto osseo.
La quantità giornaliera di vitamina K necessaria per l uomo non è ancora stata stabilita con precisione, tuttavia si raccomanda di assumere 70-140 µg al giorno. Alimento 100gr Vitamina K (mg) Bietola 0,80 Spinaci 0,42 Broccoli 0,10 Lattuga 0,10 Sedano 0,02 Verdurine colorate della nonna surgelate 0,41 La vitamina E (tocoferolo) o vitamina antisterilità esiste in natura sotto diverse forme, tra queste l alfa-tocoferolo è quello che possiede la maggiora attività biologica e a questo che, comunemente si attribuisce il nome vitamina E. L azione biologica della vitamina E è dovuta principalmente alle sue proprietà antiossidanti: essa previene la propagazione dell ossidazione delle membrane cellulari, provocata dai radicali liberi, sostanze chimiche a breve vita che si formano durante i normali processi metabolici. Sono particolarmente ricchi di vitamina E i semi in generale, alcuni cereali, la frutta secca e gli oli vegetali, con una distribuzione che è legata a variazioni intraspecifiche, ai diversi gradi di crescita, alla stagione, alle modalità di raccolta e lavorazione, ai tempi e modi di conservazione dell alimento. Il fabbisogno giornaliero della vitamina E nell uomo adulto è 10mg di alfa-tocoferolo e nella donna di 8 mg (1mg di alfa-tocoferolo=1 T.E.= tocoferolo equivalenti). Alimento 100gr Vitamina E (mg) Olio di girasole 41 Olio di oliva 14 Mandorle 26 Arachidi 8 Carote 0,6 Verdurine colorate della nonna surgelate 1,19