T1 T2 DISEGNO ESERCIZI DESCRIZIONE ESERCIZI OBBIETTIVI TIPO NOTE 19,45 15 Allungamento iniziale I giocatori arrivano dalla seduta di pesi e si allungano a bordo campo.ogni giocatore gestisce la fase di riscaldamento in modo personale a seconda delle proprie esigenze (problemi fisici). Preparare i muscoli alle sollecitazioni dell allenamento 20.00 20 Prevenzione con i pesi Ogni giocatore esegue liberamente degli esercizi di prevenzione e riscaldamento delle articolazioni e dei gruppi muscolari che ritiene opportuno. Tutti eseguono delle serie di esercizi per la muscolatura delle spalle. Per una indicazione precisa degli esercizi eseguiti vedere l appendice. Prevenzione infortuni alle spalle ed alla schiena 20.20 8 Allunghi e squat I giocatori fanno degli squat completi (10 ripetizioni) con un peso da 15-20 Kg tenuto con le mani sul petto e quindi eseguono immediatamente due allunghi di circa 25 metri con pausa di 10 e ritorno, il tutto con le seguenti modalità: 1.10 metri con passi molto brevi ed il restante spazio lasciandosi andare con falcata ampia. Quattro volte (andata e ritorno) in tutto, dopo due fanno gli squat 2. con falcata ampia e ginocchia alte. Quattro volte (andata e ritorno) in tutto, dopo due fanno gli squat Preparazione fisica, in particolare si lavora sui quadricipiti. L allungo è la trasformazione in velocità dell esercizio sulla forza (squat). 20.28 4 Spostamenti a muro passo accostato Spostamenti a muro con passo accostato. Il baricentro è basso (ginocchia piegate a 30 ), le mani alte ed i gomiti piegati; il numero di passi in cui devono coprire i 9m della rete viene stabilito dall allenatore, gli spostamenti vengono eseguiti da entrambe le parti della rete e vengono ripetuti in entrambi i sensi (da posto 4 in 2 e da posto 2 in 4). Vengono eseguiti passaggi con le seguenti modalità: 1. passettini velocissimi con lavoro preminente delle caviglie (prevenzione) 2. in 4 passi (lavoro di potenza, devono spingere molto) 3. in 9 passi (lavoro sulla velocità) 4. 6 passi (spostamento normale) 5. 4 passi (lavoro di potenza) Riscaldamento tecnico con richiamo degli spostamenti a muro e con attenzione alla posizione delle mani durante gli spostamenti. 20.32 6 Spostamenti a muro passo incrociato Spostamenti a muro con passo incrociato. La sequenza di azioni è la seguente: muro in posto 3 saltando poco e tenendo le mani alte anche dopo essere scesi da muro, spostamento in posto 2 o 4 con passo incrociato e mani alte, muro in posto 2 o 4 tenendo le mani alte anche dopo essere scesi. I giocatori occupano entrambi i campi e fanno una volta lo spostamento verso posto 4 ed una volta verso posto 2. Poi viene modificato l esercizio e lo eseguono con un particolare aggiuntivo: nel fare muro in posto 2 e 4 il corpo del giocatore viene lasciato proseguire verso l astina (come se facesse muro spostandosi in volo verso l esterno come quando sì è in ritardo sullo spostamento) mentre le mani vanno tenute il più a lungo possibile verso l interno del campo, nella stessa posizione che avrebbero se facessero muro da fermi non muro in movimento (in traslazione). Riscaldamento tecnico con richiamo degli spostamenti a muro e con attenzione alla posizione delle mani durante gli spostamenti. Particolare attenzione alla posizione delle mani perché devono cercare di avere le mani alte dopo essere scesi dal muro per intercettare i pallonetti nei 3m. Viene curato anche il muro in traslazione.
T1 T2 DISEGNO ESERCIZI DESCRIZIONE ESERCIZI OBBIETTIVI TIPO NOTE 20.38 8 Addominali e allungamento Ogni giocatore esegue liberamente degli esercizi per gli addominali e poi degli esercizi di allungamento con particolare attenzione per la muscolatura degli arti inferiori sollecitata in precedenza Rinforzo dei muscoli addominali e prevenzione dei traumi muscolari sui gruppi appena sollecitati 20.46 16 Lanci a coppie ed attacco e difesa Inizia il riscaldamento per l attacco. Prima di tutto i giocatori a coppie eseguono dei lanci per scaldare le spalle e poi incominciano a fare attacco e difesa a circa 7-8 metri di distanza. Un giocatore palleggia per l atro attacca, difesa e si invertono i ruoli. Riscaldare gli arti superiori e le articolazioni per il successivo lavoro di attacco. Si lavora anche tecnicamente sull attacco e la difesa. L allenatore lascia continuare l esercizio se il lavoro è ben fatto dato che lavorando in due toccano molti palloni. 21.02 22 Attacchi liberi Attacchi liberi. I giocatori attaccano da zona 4 provando il colpo. L attacco avviene sempre dopo avere difeso un attacco piazzato dell alzatore. Nella figura si può vedere la sequenza: 1. palleggio dello schiacciatore per l alzatore 2. attacco piazzato dell alzatore sullo schicciatore 3. difesa dello schiacciatore 4. alzata del palleggiatore 5. attacco dello schiacciatore Nel campo di sinistra c è il 2 palleggiatore, nel campo di destra chi ha attaccato si ferma a palleggiare. Dopo 12 minuti cambiano zona di attacco e vanno ad attaccare da posto 2. Provare il colpo d attacco e trovare l intesa con l alzatore. Scaricare il lavoro fatto con i pesi. Il martedì trova sempre spazio nell allenamento questa parte di attacchi liberi per fare provare i colpi senza pressione. Il giovedì ed il venerdì lavorano in attacco contro il muro. 21.24 36 Seconda linea e cambio palla Si fanno due esercizi separati sulle due metà campo orizzontali che hanno però un punto di contatto in comune sulla difesa. Si giocano due palloni in ogni ciclo completo dell esercizio: 1.nella parte in alto si gioca partendo da un lancio dell allenatore per l alzatore che alza per l attacco dalla seconda linea dell opposto che ha di fronte un muro ad uno ed in difesa il libero in posto 5 ed un giocatore C2 dell altra metà campo in posto 6; l opposto deve tirare in lungolinea oppure fare mani e fuori. Ogni tanto scambia l opposto ed il giocatore a muro. 2.si gioca nella parte in basso partendo dalla battuta di S2, ricezione di S1 e C1 per l alzatore (che ora gioca con la metà campo bassa) che può giocare in primo tempo per C1 oppure in banda per S1; C2 e S2 difendono, A1 ed A2 fanno muro a 2 e rigiocano (uno alza l altro attacca) dalla eventuale difesa di S2 e C2. Le tre coppie nella metà campo bassa giocano una partita tra di loro (ai 25) contando i punti fatti nel gioco e dopo tre battute di S2 girano nel seguente modo: dalla ricezione alla battuta, dalla battuta a muro, dal muro alla ricezione. Ad ogni cambio si cambia il giocatore al servizio.il libero interviene nella difesa dell attacco dalla ricezione. Nella metà alta si lavora sull opposto ed in particolare: in attacco deve cercare una apertura della spalla che gli consenta di tirare forte ma senza dolore e cercando il mani e fuori, a muro deve lavorare sul tempo badando a non saltare in anticipo o troppo in alto per evitare il mani e fuori che gli tirano sulle braccia. Nella metà campo bassa si lavora sul cambio palla (è il loro esercizio tipico del cambio palla) Di squadra L opposto attacca un pallone ogni 20 ed alterna il lavoro a muro per non sovraccaricare la spalla.
T1 T2 DISEGNO ESERCIZI DESCRIZIONE ESERCIZI OBBIETTIVI TIPO NOTE 22.00 10 Battute in posto 1 I giocatori si dividono in due gruppi e vanno tutti in battuta; l obbiettivo è centrare il sostegno di un canestro mobile posizionato in posto 1. Ogni giocatore batte come in partita perciò in salto oppure piedi a terra oppure in salto float. Chi fa due centri può andare a cambiarsi. Dopo 10 minuti l esercizio termina anche se non si sono fatti i due centri. Precisione della battuta in una zona che viene spesso cercata durante la partita. Solo due giocatori non riescono a raggiungere l obbiettivo. 22.10 5 Allungamento finale Ogni giocatore gestisce autonomamente l allungamento dei prorpi gruppi muscolari. Decontrarre i muscoli dopo le sollecitazioni dell allenamento
ESERCIZIO ESERCIZIO ESERCIZIO APPENDICE SUI PESI TORSIONI CON BASTONE SCROLLATE CON MANUBRI Durante i primi minuti dell allenamento gli atleti gestiscono autonomamente il lavoro di prevenzione per spalle e schiena. Eseguono a tale scopo una serie di esercizi di cui qui riporto traccia. Ogni giocatore insiste in modo particolare con gli esercizi mirati per i propri problemi fisici. Tutti eseguono almeno un esercizio tra quelli di alzate per le spalle, molti eseguono almeno 4 o 5 esercizi. Il carico di lavoro è estremamente basso. Riporto anche la rappresentazione dello squat frontale con il peso tenuto sul petto che viene eseguito prima degli allunghi. Questo lavoro è presente ad ogni allenamento. ALZATE REMATORE SQUAT CON PESO IN MANO
RELAZIONE SULL ALLENAMENTO L allenamento è stato pensato con poco carico di lavoro dato che i giocatori fanno i pesi prima dell allenamento. Durante la settimana i giorni carichi di lavoro sono il lunedì ed il giovedì mentre il martedì ed il venerdì sono più scarichi per l allenamento con i pesi. Sono presenti 10 giocatori, sono assenti il palleggiatore titolare, un ala titolare e l opposto di riserva. L assenza del palleggiatore titolare obbliga l allenatore a cambiare in corsa l allenamento essendo l assenza imprevista. La situazione della squadra è la seguente: raggiunto l obbiettivo salvezza, si delinea una classifica che lascia aperta la possibilità di agguantare i play off promozione considerato che le tre squadre che precedono sono a 3 punti e che dovranno tutte fare visita a Borgomanero. La cosa più preoccupante è l effetto primavera che secondo l allenatore cambia gli equilibri togliendo verve alle squadre. L organico è stato pensato per una salvezza tranquilla con possibilità di inserirsi in una posizione medio alta. Numerose le scommesse fatte: il libero proviene dalla 2 divisione, un ala faceva l opposto e non aveva mai ricevuto, un centrale ha ginocchia fragili. In attacco molto peso è dato all opposto mentre per il resto gli attacchi vengono distribuiti tra centro ed ali. L allenamento visionato aveva come obbiettivo un richiamo sul muro ed in particolare sul posizionamento delle mani durante i muri in traslazione ed in particolare sul tempo di salto: il problema evidenziato dallo scout della partita precedente era il grande numero di mani e fuori che l allenatore imputa al fatto che il muro era troppo evidente per lo schiacciatore avversario che quindi poteva tirare il colpo sulle braccia. Per correggere questo problema i giocatori sono stati invitati a saltare non al massimo ma nel momento giusto in modo da non dare riferimenti troppo facili agli avversari. In particolare il lavoro è stato fatto sull opposto che è quello che ha maggiormente risentito di questo problema. Si è lavorato anche su un altro particolare: il fatto che scesi da muro bisogna tenere le braccia alte per essere pronti ad intercettare un eventuale pallonetto indirizzato entro i 3m che l allenatore dà come competenza al muro stesso. Altro obbiettivo era quello di cercare per l opposto un angolo di apertura della spalla, in attacco, che non generasse dolore. Infine si è allenato il cambio palla in forma di gara tra coppie di giocatori con un esercizio che l allenatore ha definito il loro tipico esercizio per questa situazione. A questi obbiettivi si aggiungono quelli sempre presenti durante le sedute del martedì: il lavoro di prevenzione per le spalle e la schiena, il lavoro sulle gambe, il lavoro sugli addominali, il lavoro libero sull attacco per permettere ai giocatori di trovare l intesa con l alzatore e provare il colpo d attacco senza pressione (senza muro), il lavoro finale sulla battuta in posto 1. Quest ultimo lavoro ha come motivazione il fatto che spesso la squadra è chiamata ad una battuta nella zona 1 con lo scopo di: dare fastidio alla rincorsa dell opposto (di solito l attacco più forte), dare fastidio all attacco dei centrali, cercare l ace essendo la zona di solito più scoperta. Il lavoro è sempre presente, ci sono sempre almeno un 60 piegamenti (squat)da fare, l allenatore sostiene infatti che sia sensato inserire una mezz ora di lavoro in ogni allenamento piuttosto che concentrare il lavoro in sedute più lunghe. Durante il riscaldamento si utilizzano sempre dei movimenti tecnici che vengono ripresi in uno o più temi dell allenamento tecnico col pallone: questa volta è toccato ad un lavoro senza pallone sul muro. Viene anche sempre lasciato eseguire il lavoro a coppie su attacco e difesa dato che comporta un buon numero di palloni toccati da ogni giocatore: se il lavoro è intenso viene addirittura prolungato. L allenatore ha insegnato ai giocatori a vedere i lavori a coppie come uno scambiarsi continuamente il ruolo di allenatore (quando attacco) ed allenato (quando difendo) a seconda del gesto tecnico eseguito e quindi li responsabilizza molto; i giocatori si devono allenare tra loro, non è solo l allenatore che li allena. Il riscaldamento tecnico può anche essere eseguito a ritmo blando dato che la concentrazione degli atleti non supera l ora e un quarto e l allenatore preferisce che venga tenuta la concentrazione sugli esercizi inseriti per trattare gli argomenti specifici dell allenamento. L allenatore ha deciso, in comune accordo con la squadra, di non preparare le partite sugli avversari ma di cercare di crescere nel gioco esulando dall adattamento all avversario.
SIMBOLOGIA