Coppie vincenti - Estratto dal Libro "Antiaging con gusto Leggi in anteprima il capitolo 18 del libro di Chiara Manzi Alcuni alimenti, accostati fra loro, aumentano le loro qualità nutrizionali, altri invece le perdono. Le coppie vincenti trasformano i piatti in «esplosioni di salute» Una cioccolata calda con l acqua Il cacao è ricchissimo di polifenoli e sono molti gli studi che attestano come un consumo di cacao sia associato alla salute del cuore: solo 5 grammi di cioccolato fondente al 70% abbassano la pressione e il colesterolo e proteggono dal diabete. I polifenoli si trovano in grande quantità nella fava di cacao e nel cacao in polvere, ma si perdono con l aggiunta di zucchero e latte. Per questo è bene preparare la cioccolata in tazza con acqua e consumare cacao amaro in polvere o cioccolato fondente a partire dal 70% di cacao. La produzione del cacao e del burro di cacao Ogni pianta di cacao fornisce 1 2 chilogrammi di semi secchi. I semi, che contengono grasso dal 50 al 57%, vengono fatti fermentare ed essiccare, e poi triturati fra cilindri caldi: il grasso fonde e si ottiene la massa di cacao che si può utilizzare per la produzione del cioccolato.
In una fase successiva avviene la separazione del grasso per ottenere il burro di cacao che quindi non si ottiene per estrazione chimica e non necessita di raffinazione: il burro di cacao non contiene grassi trans. Infine, il cacao rimasto dopo la separazione dal burro di cacao, che ha una percentuale di grassi che varia dal 10 al 20%, viene macinato e si ottiene il cacao in polvere che non è solubile. La solubilizzazione avviene togliendo il grasso dal cacao. Per rendere la polvere di cacao più dolce, si aggiunge del carbonato di potassio. Tè verde all italiana, senza latte Come abbiamo visto, il tè verde (vedi box a pag. 49) è molto ricco di flavonoidi, polifenoli che aumentano le difese immunitarie. Un consumo di tre-quattro tazze di tè verde al giorno pare essere associato alla riduzione dell incidenza di tumori, ma l abbinamento con il latte sembra disattivare questa funzione. Quindi ben venga il tè con una fettina di limone, all italiana, e ci dispiace per gli inglesi che lo amano con il latte. I carotenoidi: più efficaci se accompagnati dai grassi I carotenoidi sono un gruppo di sostanze bioattive, precursori della vitamina A. Sono fondamentali per aiutare la nostra funzione visiva e per la salute della pelle. Si trovano soprattutto nella verdura di colore rosso, arancione e giallo, ma anche nelle Brassicacee (per esempio, broccoli e cavoli). Sono sostanze liposolubili, quindi il nostro intestino riesce ad assimilarle solo in presenza di grassi. Nel capitolo seguente scopriremo anche che diventano più bioattive, se le verdure che le contengono vengono cotte brevemente. Ecco perché consiglio le carote saltate in padella con un filo d olio extravergine di oliva, piuttosto che crude. Ma nel capitolo seguente scopriremo anche altri modi per cucinarle al meglio! Pummarola: rigorosamente con vitamina E Il carotenoide più amico della giovinezza della pelle è il licopene. Come tutti i carotenoidi va assunto insieme con i grassi perché è liposolubile, ma se è abbinato a un grasso ricco di vitamina E assume una potente azione antitumorale proteggendo in modo speciale dal tumore alla prostata. Perciò chi, per dimagrire, condisse la pasta con una salsa di pomodoro cotta senza grassi, si priverebbe di un grande vantaggio: basta un filo d olio di oliva extravergine per abbinare le due sostanze che insieme vincono! La vitamina C riattiva la vitamina E La vitamina E è una delle poche sostanze che aggredisce direttamente i radicali liberi e contribuisce efficacemente a rallentare l invecchiamento cellulare. È contenuta soprattutto nei grassi vegetali, nella frutta secca, nel salmone e negli spinaci.
Quando aggredisce un radicale libero si disattiva. La vitamina C (contenuta, per esempio, in agrumi, kiwi, peperoni, pomodori e verdura a foglia) ha la capacità di riattivare la vitamina E e renderla di nuovo efficace contro i radicali liberi. Una semplice citronette, condimento a base di succo di limone e olio extravergine di oliva, è una piccola «bomba antiossidante». Curry e pepe nero Come abbiamo già approfondito nel Capitolo 13, la curcuma è la spezia che dà il colore giallo al curry. Contiene un polifenolo, la curcumina, che ha dimostrato in molte recenti ricerche scientifiche di avere tante proprietà: abbassa il colesterolo, inibisce la formazione di cellule grasse, aiuta addirittura la cura della depressione, ma il suo assorbimento è molto basso se non viene accostata alla piperina del pepe nero, che stimola i villi intestinali e ne aumenta l assimilazione fino a duemila volte. Dato che la curcuma non ha un sapore spiccato come quello del curry, possiamo nasconderla bene in piatti che già nella tradizione sono fatti con il pepe nero: nella cacio e pepe, nella pasta alla carbonara, nelle impanature (provate a preparare la cotoletta impanata solo con gli albumi colorati di giallo con la curcuma). Mi raccomando: gli integratori a base di curcuma non sono efficaci! Pepe nero, pepe bianco, pepe verde Il pepe nero è prodotto dal frutto acerbo della pianta di pepe. I frutti vengono sbollentati brevemente in acqua calda sia per lavarli sia per prepararli all essiccamento. La rottura della polpa, durante l essiccamento, velocizza l annerimento del grano di pepe. Una volta essiccati prendono il nome di pepe nero. È spesso denominato secondo il luogo di produzione: India, Malabar, Malesia, Indonesia e altri Paesi. Il pepe bianco è dato dal solo seme del frutto. Si ottiene tenendo a bagno per circa una settimana il frutto del pepe. In questo modo la polpa si decompone e può facilmente essere eliminata. Rimosso il pericarpo, il seme viene essiccato. Il pepe verde, così come il nero, viene prodotto dal frutto acerbo. Nel procedimento di essiccazione è trattato con diossido di zolfo, così da mantenere il colore verde del frutto. Ferro e vitamina C La carenza di ferro è molto diffusa, soprattutto tra i vegetariani e i vegani perché il ferro vegetale si assimila molto meno di quello animale. Se abbinato alla vitamina C, però, il ferro viene assorbito meglio. Quella fetta di limone sulla carne, insomma, ha il suo perché. Via libera quindi agli accostamenti di agrumi con carne o con vegetali ricchi di ferro (rucola, cacao, fagioli, lenticchie, crusca). Ricordiamo che il kiwi è uno dei frutti più ricchi di vitamina C, ideale da accostare a un dolce a base di cacao amaro. Ceci e succo di limone
I legumi sono molto ricchi di vitamine del gruppo B, le vitamine che ci aiutano a mantenere la linea perché «lubrificano» i processi che portano a bruciare il cibo mangiato e a trasformarlo in energia. Ma queste vitamine sono idrosolubili e si perdono facilmente durante l ammollo dei legumi e durante la cottura in acqua. Da uno studio scientifico che ha messo a confronto l ammollo dei legumi con varie sostanze, è emerso che l aggiunta di succo di limone, esattamente un cucchiaio (10 grammi) per ogni litro di acqua, accresce la ritenzione di vitamine del gruppo B alla fine della cottura. Ma attenzione: l acqua di ammollo va buttata prima della cottura per eliminare dai legumi i fitati, sostanze antinutrizionali, che agiscono come da calamite naturali per i metalli contenuti nei legumi stessi, quali ferro e zinco, rendendoli meno biodisponibili. L ammollo dei legumi dalle otto alle dodici ore, così come la germogliazione e la cottura, riducono il contenuto di fitati. ACE, con noci L ACE è una bevanda così denominata per il suo contenuto in vitamine A, C ed E. Per realizzarla in casa potremmo prepararla centrifugando carote, arance e avocado. La bevanda industriale è fatta con carote, arance e limoni: la vitamina E viene aggiunta. Tutte le vitamine liposolubili (A, D, E e K) sono assimilabili solo in presenza di grassi. Per questo motivo se beviamo una bevanda ACE lontano dai pasti o senza associarla a qualcosa di grasso basterebbe una noce assimileremmo solo la vitamina C. Zucca gialla e curcuma Secondo una ricerca del 2004 si ricava una migliore ritenzione di betacarotene nelle zucche gialle, se vengono cotte in combinazione con la curcuma. In questo modo otteniamo una ritenzione del 60% di betacarotene anche nella bollitura della zucca (Gayathri, 2004). Lo stesso risultato si ha quando abbiniamo la curcuma a qualsiasi vegetale ricco di carotenoidi! Dedicato alle donne in età fertile Una delle vitamine del gruppo B contenute nelle lenticchie, è di grande interesse per le donne giovani. Sono i folati, anche detti vitamina B9 o acido folico. Si tratta di una vitamina essenziale per la sintesi del DNA e delle proteine e per la formazione dell emoglobina, ed è particolarmente importante per i tessuti che vanno incontro a processi di proliferazione e differenziazione, come, appunto, i tessuti embrionali. È indispensabile nei primi mesi di gravidanza, poiché un deficit di folati causa malformazioni del feto, in particolare spina bifida e anancefalia. I folati si trovano nelle verdure a foglie (insalata, spinaci, cavoli, carciofi ma anche negli asparagi, nel lievito di birra, nei cereali, nei legumi e nel fegato). Il fabbisogno giornaliero è di 400 mcg al giorno; è sufficiente una tazza di lenticchie per coprire il fabbisogno di folati. I folati sono termolabili, per questo l ammollo delle lenticchie con succo di limone ne fa perdere di meno. Negli ortaggi le cotture più consigliate sono al vapore e la frittura.
In pratica: appendi un promemoria in cucina! Non è sufficiente conoscere le proprietà degli alimenti, occorre anche sapere se nelle ricette in cui vengono utilizzati ci sono altri ingredienti che possono diminuire o aumentare l efficacia nutrizionale dei cibi. Ecco allora una piccola tabella, da tenere in cucina, per ricordare sempre le coppie vincenti: