SPORTANDANATOMYR Newsletter FEBBRAIO 2013 SPORT AND ANATOMY - UNIVERSITÀ DI PISA NUMERO 1 Dott. Luigi Stecco MANUS SAPIENS POTENS EST Corso di Perfezionamento in Anatomia e Manipolazione della Fascia - Università di Pisa Solo una mano, guidata da p r o f o n d e c o n o s c e n z e scientifiche, può risolvere bene e velocemente un problema muscolo-scheletrico. Più si hanno conoscenze, più si riesce a risalire alla causa d i u n dolore e d i u n a disfunzione articolare. [continua a pag.2] La fascia è una membrana che si stende su tutto il corpo i m m e d i a t a m e n t e s o t t o l a pelle. Relegata da sempre alla mera funzione di contenzione e riempimento svolge la funzione di c o l l e g a r e e c o o r d i n a r e un articolazione con l altra, sincronizzando l azione di ciascuna parte del corpo con il tutto. Si espande all interno del muscolo con il perimisio e con l endomisio. Q u e s t e espansioni trasmettono alla fascia profonda la contrazione della singola fibra muscolare. I n c o n s e g u e n z a d i t a l i collegamenti la fascia diventa i l d i r e t t o r e d o r c h e s t r a che sincronizza il crescendo di alcuni muscoli e il diminuendo di altri. Il risultato di questa armonia è il gesto motorio. Il Corso di Perfezionamento in Anatomia e Manipolazione della Fascia dell Università di Pisa, in collaborazione con L'Associazione Manipolazione Fasciale (AMF) è dedicato ai laureati in fisioterapia (o titolo equipollente). Il Corso ha l obiettivo di fornire ai discenti le conoscenze dell'anatomia mio-fasciale indispensabili per il trattamento manuale dei d o l o r i d e l l ' a p p a r a t o SCADENZA ISCRIZIONI 22 FEBBRAIO 2013 l o c o m o t o r e. I l p e r c o r s o formativo è suddiviso in due livelli: durante la prima parte del Corso, attraverso richiami di anatomia dissettoria, sarà s t u d i a t o i l m o d e l l o biomeccanico del corpo umano che integra strutture muscolari e f a s c i a l i. I n o l t re, v e r r à presentata la fisiologia e la fisiopatologia del tessuto connettivale attraverso gli ultimi s t u d i, m a c r o s c o p i c i e
microscopici, condotti in tale ambito. La parte pratica consisterà nella localizzazione e trattamento di ogni singolo Centro di Coordinazione come definito dalla tecnica di Manipolazione Fasciale. Durante il secondo livello saranno spiegati i Centri di Fusione utili per il trattamento manuale delle disfunzioni motorie. In entrambi i livelli sarà dedicato ampio spazio alla parte pratica dove il discente imparerà le verifiche palpatorie e m o t o r i e p e r a n a l i z z a r e, definire e trattare l e d i v e r s e sintomatologie algiche dei pazienti. Il corso 2013 che si svolgerà a Pisa in 4 appuntamenti dal venerdì alla domenica, oltre a r i l a s c i a r e l a c o n s u e t a certificazione di I e II livello da parte dell AMF, rilascia il titolo universitario post-laurea di perfezionamento. Sono docenti del corso di Perfezionamento in Anatomia e Manipolazione della Fascia: Stefano Casadei, Lorenzo Freschi, Marco Gesi, Gianfranco Natale, Antonio Stecco e Luigi Stecco. Un titolo universitario post-laurea vale per sempre... che aspetti?? Manus sapiens potens est: solo una mano, guidata da p r o f o n d e c o n o s c e n z e scientifiche, può risolvere bene e velocemente un problema muscolo-scheletrico. Più si hanno conoscenze, più si riesce a risalire alla causa di un dolore e di una disfunzione articolare. Non c è niente di magico. A parlare così è Luigi S t e c c o, u n fi s i o t e r a p i s t a vicentino, diploma universitario d i fi s i o t e r a p i a, s t u d i d i m o b i l i z z a z i o n i a r t i c o l a r i, m a s s a g g i o c o n n e t t i v a l e, a g o p u n t u r a e a u t o r e d i Manipolazione della Fascia (editore Piccin). Stecco ha p o r t a t o i n p r i m o p i a n o l'importanza della fascia nel trattamento delle affezioni muscolo-scheletriche. Dopo aver manipolato migliaia di pazienti nella sua trentennale p r a t i c a n e l l ' o s p e d a l e d i Arzignano (VI), durante la sua attività professionale e in corsi di formazione per fisioterapisti e m e d i c i. L u i g i S t e c c o h a e l a b o r a t o i f o n d a m e n t i t e c n i c i d i u n nuovo metodo riabilitativo che vede proprio nella fascia il punto n o d a l e p e r risolvere i comuni mal di testa, disturbi osteo-mioarticolari, mal di schiena, alcune patologie intenistiche e per il recupero post-chirurgico e post-traumatico degli atleti. Può spiegarci semplicemente che cos è la fascia? «Ci provo. E un insieme membranoso molto esteso, composto da tessuto connettívo, che mette in collegamento tutte le parti del corpo, rivestendo i muscoli e invaginandosi tra le fibre muscolari. La fascia è una membrana che si stende su tutto il corpo immediatamente sotto la pelle. Mentre la pelle ha funzione percettiva, ripartiva ecc, la fascia ha una funzione di collegare, coordinare un'articolazione con l'altra, di coordinare l'insieme del corpo. Quindi sincronizza l'azione di ciascuna parte del corpo con il tutto. Più semplicemente la fascia è quella membrana bianca che contorna i muscoli. La membrana, per fornire un u l t e r i o r e c h i a r i m e n t o, corrisponde alle fibre collagene bianche che avvolgono la carne che si compera in m a c e l l e r i a. V i e n e c h i a m a t a anche fascia
di contenzione proprio perché avvolge il muscolo». Qual è la sua funzione? «Per la medicina ufficiale ha sempre avuto, appunto, un ruolo di contenzione, di riempimento. Oggi le cose sono cambiate. Si è visto che essa si espande all'interno del muscolo con il perimisio e con l'endomisio. Queste espansioni trasmettono alla fascia profonda la contrazione della singola fibra muscolare. In conseguenza di tali collegamenti la fascia diventa il direttore di orchestra che sincronizza il crescendo di alcuni muscoli e il diminuendo di altri. Il risultato di questa armonia è il gesto motorio». Dove è la novità? «Finora il compito di sincronizzare il movimento era attribuito esclusivamente al sistema nervoso. Ma a un certo punto i neurofisiologi stessi hanno cominciato a domandarsi come potesse il cervello controllare tutte le variabili che ci sono in un g e s t o m o t o r i o. C o s ì approfondendo si è visto che queste variabili possono essere coordinate dalla fascia, dal t e n s i o n a m e n t o d i q u e s t a membrana su cui sono inserite tutte le fibre muscolari. Se la membrana, che è l'elemento coordinante, diventa più rigida, più rugosa, più densificata l'eff e t t o i n e v i t a b i l e è l a scoordinazione motoria. La causa della densificazione della fascia va ricercata in traumi, sovrauso (per esempio il gomito del tennista), lavori duri, cattivo stile a l i m e n t a r e. P r e c i s o. A densificare la membrana sono s o p r a t t u t t o t r e f a t t o r i : meccanico (sovrauso), chimico (l'alimentazione) e i fattori fisici come il freddo e il vento che r e n d o n o m e n o fl u i d a l a membrana e la rendono meno irrorata dal sangue». C o s a s i i n t e n d e p e r densificazione? «Non è altro che un accumulo di neocollagene prodotto dalla fascia per riparare le lesioni dovute, come abbiamo già a c c e n n a t o, a e c c e s s i v e sollecitazioni meccaniche, chimiche e traumatiche. Questa riparazione o compenso serve a dare un precario equilibrio all'organismo. L equilibrio che ne deriva non è fisiologico per c u i s p u n t a n o a l t e r a z i o n i strutturali e funzionali, nonché sindromi dolorose». I n p a r o l e p o v e r e, c o s a comporta la densificazione? «Quando la membrana è meno elastica, perde la sua funzione di coordinazione sui muscoli e quíndi il movimento è meno libero. Un bel giorno ci si alza, al mattino, e ci si sente rigidi e duri nei movimenti. Il motivo? M o l t o p r o b a b i l m e n t e l'articolazione è stata mossa in un modo non fisiologico, poco naturale e così fa capolino la rigidità e dopo un po' arriva il dolore. La causa, è d'obbligo ripeterlo, non è da ricercare nell'articolazione ma nella fascia. Questo, però, è un Corso di Perfezionamento in Anatomia e Manipolazione della Fascia SEDE Università di Pisa DIRETTORI Prof. Marco Gesi Dott. Antonio Stecco EDIZIONE 2012-13 Seconda REQUISITI PER L'AMMISSIONE Laurea in Fisioterapia (o titolo equipollente) DURATA 4 mesi FREQUENZA 1 volta al mese (venerdì-domenica) Corso di Perfezionamento in Anatomia e Manipolazione della Fascia
vantaggio dal punto di vista terapeutico perché la fascia si può manipolare. L osso, il muscolo, il nervo non sono malleabili dall'esterno, non sono deformabili». E g i u s t o p a r l a r e d i u n approccio che ribalta la visione fisioterapica? «Sì. La novità del metodo sta nel concentrare l'attenzione non sull'articolazione ma sui motori che muovono l'articolazione e tra questi motori una notevole importanza coordinante c'è l'ha proprio la fascia. Ecco perché i punti o i centri posizionati sulla f a s c i a l i c h i a m o c e n t r i d i coordinazione. Coordinano le fi b r e m u s c o l a r i v e r s o u n movimento specifico, verso un'attività». Può essere più chiaro? «Nella fascia ci sono diversi centri di coordinazione, che coincidono spesso con i punti di agopuntura, preposti alla coordinazione del movimento articolare. La loro d e n s i fi c a z i o n e c r e a nell'articolazione il dolore riflesso. Non a caso la manipolazione della fascia ha un grande effetto preventivo. Per riequilibrare le diverse strutture corporee occorre sciogliere lentamente le rugosità che si sono formate». Dunque ci si può sottoporre alla manipolazione anche quando si sta bene... «Le cose non stanno proprio così. Noi agiamo quando il corpo manda un segnale, dobbiamo avere un minimo segnale. Può essere di rigidità. Spesso è il dolore che ci dice che qualcosa non va. E un vero e proprio campanello di allarme. Dunque, non è consigliabile ingurgitare analgesici per coprire il sintomo. Servono soprattutto a ostacolare l a g u a r i g i o n e p e r c h é è "coperta" la richiesta di aiuto che arriva dal corpo attraverso il dolore. In definitiva, non c'è intervento curativo e a lungo andare si finisce sotto i ferri del chirurgo. Se non si coglie il segnale di dolore che proviene dall'anca e dal ginocchio, dalla caviglia, tanto per fare qualche esempio, con il tempo questa s c o o r d i n a z i o n e m o t o r i a provoca l'artrosi, il menisco si rompe, l'anca si deforma e tanto altro». Dove sta la differenza con altri metodi? «N o n i n t e r v e n i a m o d o v e l articolazione è sofferente ma saliamo lungo il muscolo che d e t e r m i n a l ' i n fi a m m a z i o n e dell'articolazione». C o m e s i s v o l g e l a manipolazione? «E imperativo tener conto della parte del corpo interessata. Per il collo si usano dita e polpastrelli, per il tronco, in genere, si usa il gomito, più o meno chiuso secondo la profondità che si vuole raggiungere nella fascia. In altre parti si usano le nocche delle dita (gambe, piedi, dove l'attrito è in punti ben delimitati). La pressione su un punto non può andare oltre i 10 minuti. Si preme e ci si sposta perché lo scopo della manipolazione è quello di creare un calore locale che va a modificare la consistenza della sostanza fondamentale della fascia per renderla più fluida, più scorrevole. Cioè per favorire lo scorrimento fra i muscoli e le fibre muscolari. Se questo effetto viene a mancare e il muscolo non può lavorare secondo la fisiologia, l e n t a m e n t e è d a n n e g g i a t a l ' a r t i c o l a z i o n e. Q u i n d i n o i sciogliamo, ovvero rendiamo più fluida la sostanza fondamentale Master in Fisioterapia Sportiva SEDE Università di Pisa DIRETTORE Prof. Marco Gesi EDIZIONE 2012-13 Quinta REQUISITI PER L'AMMISSIONE Laurea in Fisioterapia (o titolo equipollente) DURATA 1 anno
della fascia, per utilizzare una terminologia più scientifica. Alla normalizzazione segue un miglioramento evidente a carico della funzionalità muscolare e articolare. Infatti, permettendo alle fibre muscolari una contrazione corretta, anche le articolazioni possono riacquistare i gradi di movimento fisiologico». Q u a n t o d u r a l a terapia? «Le sedute hanno una c a d e n z a settimanale e non durano più di mezz'ora. Innanzitutto, per avere un risultato curativo occorre comprendere in modo perfetto dove è il punto preciso che crea il dolore. Dal sintomo si capisce qual è il punto da trattare, senza bisogno di radiografie. La lastra mette in evidenza l'osso e l'articolazione e dunque il danno articolare. Noi, invece, dobbiamo risalire alla causa, cioè al blocco della fascia che non si può vedere con radiografia, risonanza e Tac. Si fanno verifiche motorie: per esempio, se il paziente lamenta mal di schiena io lo faccio piegare in avanti, di lato e in rotazione. L intento è verificare come vengono eseguiti i movimenti sui tre piani dello spazio. In questo modo riuscirò a definire quale unità mio-fasciale è responsabile del dolore». L esperienza dell anatomia dissettoria E nata la Sport and Anatomy Fidelity Card ancora più vantaggi per i nostri allievi Il primo gruppo che ha partecipato al progetto del Cadaver-Lab Nel piano formativo della V edizione del Master in Fisioterapia Sportiva dell Università di Pisa è previsto lo svolgimento del Cadaver-Lab, secondo noi esperienza unica per capire l anatomia del corpo umano. Un sincero grazie a tutti quelli che hanno permesso questo importante evento formativo e credono nel nostro progetto. L'esperienza alla quale abbiamo avuto la fortuna ed il privilegio di partecipare, si è rivelata fondamentale sotto due aspetti: il primo riguarda la possibilità di osservare e capire realmente il corpo umano nella sua tridimensionalità e confrontare/arricchire le conoscenze apprese unicamente tramite libri e lezioni classiche; Il secondo aspetto invece, riguarda l'aspetto umano, ovvero la realizzazione del fatto che siamo un miracolo a tempo determinato ed avere dinanzi ció che saremo, in tutta la sua bellezza e fragilità, aiuta a riflettere. Un'occasione unica per conoscere e conoscersi. Grazie! Luca Fontanini (Allievo del master in Fisioterapia Sportiva)
... Un contributo agli allenatori dilettanti Francesco Perondi - E nato il 27 agosto 1954 a Schivenoglia (Mantova). - Diplomato I.S.E.F. di Bologna (110/110) nel 1980, con una tesi sul calcio. - A b i l i t a z i o n e F. I. G. C. d i P r e p a r a t o r e a t l e t i c o professionista di calcio (UEFA - PRO) nel 1991. - Dal 1989 ad oggi è stato preparatore atletico di molte squadre professionistiche di m a s s i m a s e r i e ( N a p o l i, Bologna, Perugia, Reggina, Torino) - Dal 2010 è docente al Master in Teoria e Tecniche della Preparazione Atletica nel Calcio, presso l Università di Pisa. - H o m a t u r a t o e s p e r i e n z e s i g n i fi c a t i v e p e r q u a n t o riguarda la riabilitazione in c a m p o d e l c a l c i a t o r e infortunato. - C o l l a b o r a c o n i l c e n t ro LETPEOPLEMOVE di Perugia e con il centro ISOKINETIC di Bologna. Francesco Perondi durante l attività pratica del Master in Teoria e Tecniche della Preparazione Atletica nel Calcio dell Università di Pisa Francesco Perondi...occorre allenarsi durante la settimana come si vuole giocare la domenica! L'allenatore che opera nel vero settore dilettantistico ricopre un ruolo molto impegnativo. Se vuole svolgere al meglio il proprio ruolo deve essere attento ad una serie infinita di variabili e di particolarità c a r a t t e r i s t i c h e d i o g n i a m b i e n t e / società / squadra. Oltre alla funzione propria di tecnico d e v e i n o l t r e occuparsi di altre q u e s t i o n i c h e possono diventare determinanti nella corretta gestione d e l l a s q u a d r a : deve considerare sì le caratteristiche dei giocatori come Andrea Cristi, Stefano Pisetta, Renzo Ulivieri e Ida Nicolini il ruolo in campo, ma anche il lavoro che svolgono, gli impegni che hanno, il tempo che passano in macchina per arrivare al campo,... L'allenatore dilettante che si a p p l i c a c o n s e n s o d i responsabilità è caricato di grandi aspettative: spesso è l'unico referente per il gruppo, deve intendersi di tattica e strategia applicata al calcio, di preparazione fisica applicata al c a l c i o, d i s o c i o l o g i a e psicologia applicata al calcio, di organizzazione e di logistica, di disponibilità del materiale, dei trasporti e degli o r a r i... c o l risultato alla fine d i p e r d e r e i l piacere di fare il tecnico! E ' q u i n d i i n questo contesto che si pone il
Francesco Perondi durante un esercitazione sul campo con i ragazzi del Master in Teoria e Tecniche della Preparazione Atletica nel Calcio contributo di queste righe, e riguarda uno degli aspetti più discussi ed approfonditi dagli addetti, la preparazione a t l e t i c a n e l c a l c i o : i l messaggio che vorrei dare agli allenatori è che occorre semplificare e riportare tutto al gioco. Voglio rivolgermi in particolare agli allenatori che possono programmare in campionato 2-3 sedute la settimana. Occorre in queste s i t u a z i o n i f a r l e v a s u l l a passione per il gioco, quella che spinge i ragazzi al campo, di sera, magari dopo un giorno di lavoro o di studio faticoso, senza condizioni climatiche ideali,... a volte con le docce p e r q u a l c h e motivo fredde. Quella stessa passione e s p r e s s a nell'attesa per la partita con le casacche che c o n c l u d e s e m p r e l'allenamento, p e r ò s o l o d o p o g l i indispensabili lavori a secco, che ho visto in un servizio televisivo / che ho letto sulla rivista!! L'allenamento ben preparato ed organizzato, secondo un criterio specifico e situazionale, (quello con la palla), è seguito dai giocatori con motivazione, interesse e partecipazione e su questo occorre far leva. La sua ricaduta è positiva e d immediata proprio sul piano fisico-condizionale del gioco, oltre che, ovvio, sull'aspetto tecnico-tattico ed agonistico. La parte di lavoro senza palla v a r i d o t t a a l m i n i m o necessario, ad integrazione, specie se le s e d u t e d i allenamento s o n o c o m e detto ridotte, massimo 3 la settimana. Le p a r t i t i n e s u spazio ristretto a r i d o t t o n u m e r o d i
giocatori sono allenanti e possono sostituire benissimo i diversi lavori senza palla, quelli a secco. (E. Rampinini, A. Sassi, R. Sassi, D. Carlomagno e FM Impellizzeri, Human Performance Lab., S.S. MAPEI, Castellanza, Italy). I tempi di gioco, il numero dei giocatori, i recuperi, gli spazi e le regole da utilizzare, il numero delle partitine totali sono la vera sfida tecnica dell'allenatore secondo una logica di continuità e progressività per portare la squadra ad un buon grado di condizionamento specifico. Sarà la sua sensibilità, l'occhio, a regolare i parametri sopra descritti al proprio gruppo squadra, sterzando e rimodellando al m o m e n t o, s e c o n d o n e c e s s i t à m a salvaguardando la piena capacità di espressione tecnica individuale; non è utile, anzi dannoso continuare a giocare se i ragazzi sono stanchi! Ecco quindi che alla ripresa degli allenamenti, alla prima seduta, sarebbe opportuno non fare partitine 3x3, perché decisamente più intense rispetto a quelle 8x8. I tempi di gioco saranno all'inizio ridotti (come l'esempio in tabella), ed aumenteranno le ripetizioni totali fino ad un numero ritenuto sufficiente; in seguito si modificherà la durata del gioco. Nel tempo a disposizione (max 80'-90'), molta importanza deve essere data al riscaldamento, alla preparazione alla seduta di allenamento, con mobilizzazione attiva del busto e delle anche, fatta di slanci, circonduzioni, magari alternati a brevi periodi di gioco (pallamano, calcio-tennis, partita con passaggi testa/piede alternati); questi esercizi svolgono un ruolo i m p o r t a n t e c o m e p r e v e n z i o n e a l l e problematiche tipiche del giocatore. Nell'allenamento occorre miscelare i lavori, (allego come esempio una seduta dove si alternano partitine 5x5 e sprint sui 30m); gli eventuali tiri in porta e le conclusioni su cross devono sempre precedere le partitine intense. Il tema forza propongo di svolgerlo con degli esercizi a carico naturale come corsa balzata, CMJ, affondi sul posto e poi in avanzamento, navette corte e cambi di direzione, jump verso l alto (gradoni) con 2 e poi 1 piede, lavori da eseguirsi a coppie: opposizioni / spinte / trazioni / lotta, protratti per diversi secondi, max 6-8, ed alternati ad esercizi di agilità e rapidità (rotolamenti, capriole, sprint breve-sedutosprint breve, ecc.). (vedi ad esempio la sequenza di esercizi allegata). Buona cosa è fare 3 giri di campo blandi (6') al termine di ogni seduta. Ritengo inoltre che la classica ginnastica a terra sia da rivalutare e riprendere nel piano di lavoro perché utile alla salute ed ottima come profilassi, ma deve essere svolta dai ragazzi fuori dal tempo di seduta, ritrovandosi tutti 30' prima, una volta la settimana, oppure effettuandola da soli, a casa. (allego una serie di esercizi che può essere utile come traccia generale). Vi ringrazio per la vostra attenzione, ribadisco che occorre allenarsi durante la settimana come si vuole giocare la domenica!, buon lavoro. Esempi indicativi di dimensioni e tempi di gioco per i possessi palla e le partitine su spazio ristretto: Dimensione campo Tempi di gioco 3x3 15x25 30 45 1'30 4x4 20x30 > 30x30 3' 4' 8x8 40x50 > 50x60 4' 6' rec. rip. REC Tipo di gioco 30 45 2' 3' 4' 2' 3' 12 8 4 6 4 6 4 3' 3' 3' 3' - possesso palla - partita (2 portieri) - possesso palla 3' - partita (2 portieri) 3' - possesso palla (3>2 tocchi) - partita (2 portieri)
La progressione del carico di allenamento prevede di modulare: l'aumento del tempo di gioco la riduzione del recupero tra le ripetizioni l'aumento del numero totale di ripetizioni Inoltre va sempre considerato che: - giocatori + intensità - spazio di gioco - intensità - tempo di gioco + qualità In allegato una proposta di preparazione pre-campionato con 12 sedute di allenamento. lunedi martedi mercoledi giovedi venerdi sabato domenica riposo Possesso palla e partite (8x8); opposizione e spinte; intermittente corsa o distanze ripetute Possesso palla e partite (3x3) + (4x4); cambi di direzione e navette (se al venerdi: meno 3x3 ed inserire i tiri e deviazioni) Partita lunedi martedi mercoledi giovedi venerdi sabato domenica riposo Possesso palla e partite (8x8); opposizione e spinte; intermittente corsa o distanze ripetute Possesso palla e partite (3x3) + (4x4); cambi di direzione e navette (se al venerdi: meno 3x3 ed inserire i tiri e deviazioni) Partita Microciclo con 2 sedute di allenamento lunedi martedi mercoledi giovedi venerdi sabato domenica riposo Possesso palla e partite (8x8); opposizione e spinte; intermittente corsa o distanze ripetute Possesso palla e partite (3x3) + (4x4); cambi di direzione e navette (se al venerdi: meno 3x3 ed inserire i tiri e deviazioni) Partita Microciclo con 3 sedute di allenamento lunedi martedi mercoledi giovedi venerdi sabato domenica riposo Possesso palla e partite (8x8); opposizione e spinte; intermittente corsa o distanze ripetute Possesso palla e partite (3x3) + (8x8); cambi di direzione e navette Possesso palla e partite (4x4); tiri in porta e deviazioni al volo Partita
SEQUENZA ESERCIZI ADDOMINALI DORSALI ARTI SUPERIORI - 2 Circuito da ripetere 2 volte ADDOMINALI: RETTO. Gambe flesse al petto, mani al petto/dietro la nuca; staccare le scapole portando il mento al petto (espirando) ADDOMINALI: OBLIQUI. Una gamba incrociata sull altra, mano dietro la nuca mentre il braccio opposto è in appoggio a terra; incrociare gomito/ginocchio contro-laterale espirando. 1 30 + 30 STABILIZZATORI: sul fianco, in appoggio sul gomito, allineato caviglie spalle testa 30 + 30 DORSALI LOMBARI: prono, 1 braccio disteso in alto, 1 al mento; estendere dorsalmente e contemporaneamente braccio e gamba contro-laterale. ADDOMINALI: RETTO (prev. bassi). Gambe in alto leggermente flesse, braccia lungo i fianchi; estendere alto le gambe controllandone il ritorno. 30 + 30 1 STABILIZZATORI: prono, appoggio sui gomiti, allineato caviglie spalle testa 1 DORSALI LOMBARI: prono, 1 braccio disteso in alto, 1 al mento; estendere dorsalmente e contemporaneamente braccio e gamba contro-laterale. SPALLE-TRICIPITE-PETTORALE: piegamenti sulle braccia, allineato; con diversa apertura 30 + 30 20-30 SEQUENZA ESERCIZI SPECIFICI DI FORZA: CONTRASTO SPINTA TRAZIONI a coppie t= 6-8 rec= 20 Alterna in esecuzione la gamba di appoggio/attacco, non rimanere statico Non è un lavoro in Isometria! Riproduci e rispetta nella esecuzione gli angoli al ginocchio e la posizione del busto della partita, del gioco 1 Mobilizzazione delle spalle e del busto 2 Spinta: mani in appoggio sulle spalle del compagno 3 Trazione: mani incrociate con il compagno 4 Recupero agilità: capriola 5 Spinta: spalla contro spalla 6 Trazione: con una mano, piede contro piede, sbilanciarsi x farsi cadere 7 Recupero agilità: cavallina e ritorno rapido x 3 8 Lotta: abbracciati con un braccio sopra ed uno sotto la spalla 9 Spinta: schiena contro schiena, gambe piegate 100 10 Trazione: uno tiene la palla fra le braccia, cerca di strapparla 11 Recupero agilità: uno prono, l altro passa sopra rapido x 3 e ritorno 12 Spinta: in quadrupedia, di fianco, spalla contro spalla 13 Contrasto: supino, braccia in fuori, liberarsi dalla presa sopra 14 Contrasto: prono, braccia in fuori, liberarsi dalla presa sopra
15 Recupero agilità, da corsa lenta e sciolta, al segnale esegui e rialzati rapidamente, eseguendo uno skip basso: seduto gambe avanti seduto gambe indietro pancia a terra pancia a terra girato supino gambe avanti supino gambe indietro rotola x 3 avanzamento a leopardo 16 Contrasto: con la palla in mano, stacco con le due mani e muro 17 Contrasto: con i piedi, protezione della palla, lotta 4 squadre: 5 x 5 + 2 portieri superficie: 25 x 35 tempo partite 2 quadrato con 30m diagonale (lato 22m) una squadra ad ogni angolo alla partenza nel recupero girare tutti in senso orario! Seduta resistenza specifica!! 1 corsa lenta di recupero 3 partite ogni squadra 30m sprint lineari con un lato di recupero corsa lenta ed un lato di passo incrociarsi evitando di urtarsi 5 ripetizioni 2 partite ogni squadra 30m dentro fuori il paletto con un lato di recupero corsa lenta ed un lato di passo incrociarsi evitando di urtarsi 5 ripetizioni 1 corsa lenta di recupero 1 partita ogni squadra 30m con due deviazioni, mantenere velocità, con un lato di recupero corsa lenta ed un lato di passo incrociarsi evitando di urtarsi 5 ripetizioni 1 corsa lenta di recupero
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